浅谈散打运动员体能训练的理论和方法

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浅谈散打运动员体能训练的理论和方法

作者：张登

来源：《新课程·中旬》2017年第03期

（河南省濮阳市体育运动学校）

摘要：科学合理的全面体能训练，为散打运动员充分发挥技术水平奠定了坚实的物质基础，能促进运动员综合素质稳步提高。

关键词：散打；专项体能；目标；训练方法

一、散打运动员体能训练的分类

散打体能训练是指运用各种有效的方法和手段对学生的身体施以影响，改善身体形态，提高机能和发展运动素质的练习过程，一般分为全面身体训练、一般体能训练和专项体能训练。

1.全面身体训练

全面身体训练主要是针对初期练习散打运动员制定的目标，通过全面的体能训练可以改善运动员身体能力薄弱的环节，全面地发展运动员的运动能力，促进运动员身体的全面发展，为今后运动生涯打下良好的基础。此训练内容及方法较为普遍，对于较高水平的散打运动员来讲，全面的体能训练就应与专项特点、专项的要求和运动员自身的实际情况联系在一起，因人而练。

2.一般体能训练

一般身体训练是以全面发展与散打项目有关的身体运动能力为目标而训练，是散打运动员专项素质的基础，通常以两种方式来发展训练，一种是单一的训练方式，另一种是变换多样的训练方式。

3.专项体能训练

专项体能训练是指运动员在竞技比赛中按特定的强度、质量要求长时间进行专项运动的能力，专项体能训练是提高运动成绩的关键。散打运动员专项运动能力的提高，有助于在日常训练中承受更大的运动负荷，能在比赛中获得更好的成绩。对于不同专项的运动员其训练的方法及内容则不同。

二、散打运动员体能专项训练的目标

体育商业化视角下青少年散打职业化漫谈-2019年精选文档

体育商业化视角下青少年散打职业化漫谈 当前，体育产业朝着商业化和娱乐化发展的趋势越来越明显，也为自身注入了强劲的发展动力。包括综合格斗（MMA）、泰拳、自由搏击在内的众多武术类项目在职业化发展道路上进展顺利，打造了属于自己的商业形象，也获得了非常广泛的受众群体。青少年散打作为我国重要的武术类项目，在职业化道路上刚刚起步，还没有建立起享誉世界的商业品牌，这是我国武术界的尴尬。因此，青少年散打要想走出中国，走向世界，使世界拳坛上出现更多的优秀中国选手，必须在职业化道路上坚定前行，走出一条适合自己的商业化发展道路。 一、我国青少年散打职业化的意义 当前，尽管青少年散打已经获得了越来越多的关注，也开始构建属于自己的大型赛事，于2016年1月10日开始的“散打天下”赛事已经在南京举办，将持续一年之久，是一次探索散打职业化发展的有力尝试，可以对散打比赛的市场化运作和商业化发展产生重要影响。尽管散打在职业化发展上取得了一定成绩，但是散打在我国青少年人群中的普及程度依然不高，发展速度仍然有非常大的提升空间[1]。尽管是舶来品，韩国跆拳道和日本柔道在我国青少年中的普及程度是远远高于散打的，折射出我国武术发展的滞后性。 由于散打的市场化发展远远落后于跆拳道等外来项目，为青

少年散打运动员打造职业赛场，保证他们全身心的投入比赛仍然存在众多制约因素，比如如何降低散打运动的危险性，如何按照青少年审美观念提高散打服装的美观性，如何制定更加简洁有效的比赛规则等。青少年散打职业化的发展将有助于这些困局的解决，从而使散打真正成为一项大众热爱的运动，使得散打比赛不再是顶尖高手的“窝斗”。只有这样，才能真正激发散打运动的魅力，增添比赛的精彩性，在增强其竞争力的同时，扩大在世界范围内的影响力，为中国武术走向世界做出贡献。 二、加强青少年散打职业化建设的策略 （一）加强法律机制建设，为职业化发展提供保障 曾经拥有较大市场影响力的散打王争霸赛在红极一时后停办，对于散打的职业化发展造成严重伤害，这次停办事件中，根源只是部分举办方人员的经济问题。一个具有全国影响力的散打体育赛事，仅仅因为某些个人问题导致无法运营下去，暴露出我国青少年散打职业化发展保障机制的欠缺[2]。只有从法律机制建设出发，才能建立一个规范的约束机制和健全的保障机制，避免“散打天下”这样的职业化大型赛事在遭遇类似问题。散打职业化法律体系的建设，必须遵循市场规律，在结合散打运动特点的基础上加强相应法律法规的顶层设计，从而从法律层面上对散打俱乐部和赛事的经营行为、竞争秩序、保险制度、市场管理制度和无形资产运营形成强制性的保障和约束。只有这样，才能为青少年散打的职业化发展营造一个健康的商业环境，保障其市场

散打训练计划表

武协散打训练计划书 一、前言： 散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。 二、本学期训练目的： 本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。 三、本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。 2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。 3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。 四、本学期训练时间的分配： 1、通常情况下： 早上、6:00—6:00拉体能跑步、 6:10—6:20压腿、拉韧带 6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00体能肌力训练 下午： 4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练） 晚上： 8:40—8:50 跑步拉体能 8:50—9:00压腿、拉韧带 9:00—9:10拉韧带、踢腿 9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00体能肌力训练 2、散打训练日期分配 ①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。 ②12月10日——12月20日情景剧排练。 ③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。 五、训练的安排： 1 热身 a跑步2000m，限十分钟左右。 b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。 c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。 2 基本动作的训练 ①格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之

中华散打名人榜

中华武术远远流畅，武术英杰多次为国增光，泪流满面。血撒擂台为发扬我中华武术，中国散打名人榜 1、柳海龙 相信这个是大家最没意见的，从某种意义上说柳已经成了中国专业散打的一个形象代言人，其巅峰时期也是中国散打界中量级别真正有实力能与世界一流高手较量的运动员。但是伤病，失手伤人的事件，最关键的是武协的鼠目寸光，让中国最有希望成为世界级格斗明星的柳只能止步与现在的成就。可惜可叹！ 主要成绩：2001年、02年超级散打王；03年散打中量级王；01、02、03年世界散打锦标赛75，80公斤级冠军；IKF中量级金腰带，两界中泰对抗赛金腰带。 战绩(个人统计)119战112胜7负 2、尤邦孟 小达摩郑玉浩的师傅，90年代中国散打界轻量级的无冕之王。之所以称其为无冕之王，并非是尤没有得过冠军（他得的冠军太多了），而是因为在一些相关主管部门的操作下，他失去了获得更多冠军的机会。尤邦孟在中国曾经的散打分段级时，其是黑带七段为最高。若不考虑级别的差异，个人认为他的散打水平可能还会在柳海龙之上。如果没有哪些黑幕，在他的时代他的级别不可能有人在他的手中将冠军夺走。如果他在巅峰时期能够有机会参加K-1中量级赛，是很有可能取得好的成绩，冠军也并非没可能（我个人感觉他巅峰时期实力远超过播球） 3、乔立夫 说道“深圳之虎”乔立夫，恐怕很多骨灰级散打迷立刻会长吁短叹，80年代，全国75公斤级别里除了杜振高，无人能与其抗手 全国冠军、世界散打冠军、远东拳王。。。。，个人记忆中，其好像是在传统戴护具的散打赛中KO对手最多的运动员，不止一次将戴着护具的对手打骨折，基本功之扎实足以让现在的很多运动员汗颜。可惜退役后，在深圳任警队格斗教官时，没能抵住花花世界的诱惑，最后因绑架杀人罪被枪决，完成了一个专业运动员从巅峰到毁灭的悲剧性终结的完美注解。 4、陈超 山东人，94年毕业于北京体育大学武术系，曾任北京散打队主教练，92~97年连续6年获全国重量级武术散打擂台赛冠军，有“轰炸机”，“笑面杀手”“中国散打王”美誉。9年在全国武术散打擂台南北争霸赛中，力挫南方武状元，荣获新中国第一位武状元称号，95年迎接挑战卫冕“武状元”成功，获中国武术协会颁发的“世纪武状元”称号，96再次击败挑战者，连续三年获“中华武状元”称号。好像也是中国第一个散打大满贯冠军（全国赛，擂台赛，锦标赛，全运会） 以上四位代表着中国散打不同时代的巅峰，相信比较专业的散打爱好者对上述四位排名前四都不会有太大意见。后面的排名就仁者见仁了。 5、腾军 到底前五的最后一个名额到底是谁，我想了很久。最后决定让"千年老二"“托塔天王”上榜，作为中国最早登陆K-1的选手，作为早期能将力量和技术结合起来的中国重量级的选手，作为一个粗中有细，超有个性的选手，被很多散打运动员尊称为腾老大的的运动员，让其上榜。

武术散打运动员常见的运动损伤及预防措施

武术散打运动员常见的运动损伤及预防措施 发表时间：2018-04-24T17:09:34.750Z 来源：《知识－力量》2018年1月下作者：林子棵1郝世才2 [导读] 随着我国武术散打事业的不断完善和成熟，散打运动员的技术水平也日益提升， 林子棵1郝世才2 1 天津市第一轻工业学校。 300130 2山东省烟台市栖霞市竞技体育运动学校 265300 作者简介：林子棵，1987.07。男。汉族。籍贯山东烟台。助理讲师作者简介：郝世才1980.11.8男，汉散打教练，一级教练大学本科摘要：随着我国武术散打事业的不断完善和成熟，散打运动员的技术水平也日益提升，但由于训练强度的加大和竞赛的激烈程度提高，散打运动员也常常出现运动损伤，成为困扰运动员的长期问题，也是影响武术散打运动健康发展的阻碍。本文结合实际情况，分析了 目前武术散打运动员常见的运动损伤，探讨了背后存在的原因，并提出了相关的预防措施，以供参考。关键词：武术散打；运动员；常见运动损伤；预防措施一、武术散打运动员常见的运动损伤分析 武术散打运动的竞技性和对抗性十分明显，因此，运动员往往会出现运动损伤的问题，成为日常训练和比赛过程中的巨大困扰。武术散打运动员受伤的部位主要集中在身体四肢、头部和面部，其中，急性损伤发生率多于慢性劳损【1】。下面就武术散打运动员常见的运动损伤进行分析。 （一）头部、面部的运动损伤 武术散打运动主要就是通过踢、打、摔等动作进行对抗的徒手格斗运动。运动员的头部和面部损伤是武术散打运动中最常出现损伤，这是由于头部和面部主要暴露在外部，没有保护的工具。另一方面，运动员击打头部和面部是获得评分的主要手段，这也增加了运动损伤的可能性。 （二）手腕和踝关节的运动损伤 手腕和踝关节损伤是运动员训练过程中出现较普遍的问题，主要由于手腕和踝关节的力量训练不足，或者准备活动不充分引起的。同时，技术要领掌握不扎实、技术动作不灵活也容易造成手腕和踝关节的损伤（三）小腿和膝关节的运动损伤 由于小腿活动较为灵活多变等原因，在散打比赛中，双方运动员多倾向于攻击小腿，这有可能会导致小腿前侧受伤，横踢或者前扫腿时也会造成小腿前侧或内侧软组织损伤。 膝关节的损伤主要是由于运动员动作力度过大，或者技术运用的不规范、防范意识不足等，同时，由于运动员摔倒也可能会导致膝关节损伤。 二、武术散打运动员损伤的原因探讨 （一）运动员对运动损伤知识掌握不够 在真正开始训练之前，运动员就应该掌握一些必备的运动损伤知识，比如人体的薄弱点和力量差、易损伤的部位，以及相应的保护手段，但由于运动员的相关知识储备不足，关键时刻就难以有针对性地作出保护措施，从而造成身体的损伤。（二）运动员身体素质不高 目前，许多教练和运动员过于重视武术散打技术上的训练，而忽视了对身体素质的各项要求。只应对高强度的训练和激烈的比赛，却不注重身体素质的提高，会造成一种失衡状态，身体灵敏度下降，协调性不足，抗击打能力减弱，为身体损伤创造了条件。（三）运动员准备活动不充分 适当的准备活动能够加快血液循环，降低肌肉和韧带之间的粘滞性，不充分的准备活动则无法实现这一目标，运动员身体内脏器官活性不够，运动的应激能力也提高缓慢【2】。 除了以上原因，运动员遭受的运动损伤还可能来自于教练教学方式的不合理、运动员身体过于疲劳，以及其他外界因素（如场地、器材）的影响。因此，需要进一步讨论和分析，找出针对武术散打运动员常见运动损伤的有效预防措施。 三、武术散打运动员运动损伤的预防措施（一）全面提高武术散打运动员身体素质 提高身体素质是提升比赛成绩、避免运动损伤的基础保证，因此需要全面提高运动员的身体素质。在日常训练过程中，就要加强运动员身体素质的锻炼，针对身高体重、技术能力和身体素质不同的运动员，通过耐力训练、力量训练、速度训练，培养运动员的基础训练成绩，提高注意力，为后续高强度的训练打下坚实基础，降低引发运动损伤的各种可能性。（二）提倡武术散打运动员做好准备活动 为了更好、更快地进入运动状态，需要不断向运动员强调和要求进行充分的准备活动，以提高身体的应激水平和活力。在准备活动中，运动员可以结合具体项目，有目标、有计划地进行，保证关节、韧带和肌肉群的活动到位，提高整体性的代谢能力和大脑皮层的兴奋水平，更好地发挥技术动作，避免运动损伤的发生【3】。（三）武术散打运动员要合理控制运动量 在训练过程中，运动员也要注意合理地控制运动量。一方面，过量运动到导致机体免疫功能水平降低，影响身体素质。另一方面，过量运动还会导致膝关节劳损、腰背肌慢性劳损等伤害。因此，教练和运动员都要重视合理控制运动量，制定出科学的训练技计划，保证训练内容和程度合理，不让运动员有长期的疲劳感，量力而行、循序渐进，是预防运动员身体损伤的有效措施。（四）武术散打运动员要加强专项力量的训练

健美操基本功训练方法

健美操基本功训练方法 一、压腿 这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为正压腿、侧压腿和后压腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。 1、正压腿：双脚并拢站立，抬起左脚将脚跟放在把杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直、挺腰，同时一定要收髋，上体向前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。 2、侧压腿：身体侧对把杆，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左脚举起，脚跟发在把杆上，脚尖勾起踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直立腰、开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中得到锻炼。 3、后压腿：背对把杆，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在把杆上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

侧压腿和后压腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在侧压腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。后压腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。 二、把上踢腿 1、踢前腿 2、踢旁腿 3、踢后腿 三、压肩 这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。 四、认识节拍练习 五、跳跃动作组合：跑跳、开合跳、吸腿跳、弓步跳、弹踢腿等

获得近两年全国青少年武术锦标赛前六名的适龄运动员1996

获得近两年全国青少年武术锦标赛前六名的适龄运动员（1996.1.1-1998.12.31出生） 一、套路（共117人）： 解放军2人：黄雪晴（女子太极拳、太极剑）、郭梦娇（女子长拳、剑术、枪术） 北京9人：高逸（女子长拳、刀术、棍术）、林子煜（女子长拳）、滕利明（男子枪术）、蒋宜君（女子剑术）、许钰（女子太极拳、太极剑）、王佳琛（男子棍术）、彭子运（男子长拳、刀术）、孙韬（男子刀术）、王宇飞（男子剑术） 天津4人：刘莹莹（女子南刀）、朱洪翔（男子剑术、枪术）、隋金璇（女子刀术、棍术）、刘路（男子太极拳、太极剑） 河北4人：吴旭（女子太极拳、太极剑）、吴忠（男子长拳、刀术、棍术）、赵蓓蓓（女子刀术、棍术、南刀）、廖权权（男子剑术）山西4人：李国朋（男子长拳、剑术、枪术）、黄诗语（女子长拳、枪术）、梁龙飞（男子刀术、棍术）、袁玉娇（女子太极剑）内蒙古1人：王慧军（男子枪术） 沈阳体院2人：郭锡宇（女子棍术）、潘志康（男子枪术） 吉林4人：由家瑞（男子剑术）、庞佳琪（女子刀术）、宋刚（男子枪术）、张海林（男子枪术） 上海3人：胡海蔚（女子刀术、棍术）、夏银银（男子南刀）、王超（男子太极剑）

上海体院2人：刘鑫（女子长拳、枪术）、许雅洁（女子剑术） 江苏5人：王雅雯（女子长拳、剑术、枪术）、吴照华（男子长拳、刀术、棍术）、张祺琪（女子枪术）、王逸蓬（女子长拳、剑术、枪术）、蔡雅洁（女子太极拳、太极剑） 浙江8人：胡钰莹（女子长拳、刀术、棍术）、黄鹏飞（男子南拳、南刀、南棍）、郑梦轩（女子枪术）、陈小丽（女子太极拳、太极剑）、麻骐韬（男子棍术、南刀）、李雨星（女子太极拳、太极剑）、马家军（男子棍术）、王静申（男子太极拳、太极剑） 安徽6人：李明杰（男子长拳、刀术、棍术）、任启龙（男子剑术）、宋淼（女子南拳）、李争名（男子刀术、棍术、南拳）、方云（女子剑术、枪术）、宋婷婷（女子太极拳、太极剑） 福建7人：林伟杰（男子太极拳、太极剑）、陈雅丽（女子南拳、南刀、南棍）、巩鑫杰（男子南拳、南刀、南棍）、刘毅凯（男子南拳、南刀、南棍）、周吴棋斌（男子南刀、南棍）、陈杰（男子南刀）、张颖（女子南拳） 江西3人：彭宗文（女子太极拳、太极剑）、胡丽萍（女子长拳、刀术、棍术）、张萌（女子长拳） 山东4人：郭家栋（男子刀术）、李梦雪（女子棍术）、刘举鹏（男子刀术、棍术）、田媛（女子枪术） 河南8人：孙杉（女子剑术）、曹瑞梅（女子刀术、棍术）、鲁晓飞（男子太极拳、太极剑）、刘通（男子太极拳）、李仲铭（男子棍术）、李一博（男子刀术）、王富荣（女子枪术）、李梓禾（男子太极拳、太极剑）

散打体能训练

散打体能，从广义上讲，是指散打运动员在练习中为提高散打运动技、战术水平和在比赛中创造优异运动成绩所必备的身体各种运动能力的综合体现。这些运动能力包括身体形态、身体机能、身体健康和运动素质四个因素构成。 散打体能，从广义上讲，是指散打运动员在练习中为提高散打运动技、战术水平和在比赛中创造优异运动成绩所必备的身体各种运动能力的综合体现。这些运动能力包括身体、形态、身体机能、身体健康和运动素质四个因素构成。从狭义上讲，散打体能是指散打运动员在练习和比赛负荷的情况下，最大限度的动员有机体机能能力时持续对抗机体疲劳的能力。从某种程度上理解，这种能力就是散打运动的专项耐力。 为了适应武术散打运动发展的需要，促进散打运动员体能的提高，使武术散打比赛更加出色激烈。国家体育总局武术运动治理中心于2000年4月29-30日在北京体育大学举行了首次全国武术散打运动员的体能测试。体能测试项目为：9分钟跑和8米×40次抱沙人折返跑。武术治理中心颁布的9分钟跑与8米×40次抱沙人折返跑两项赛前体能测试项目和标准的实施，无疑是散打运动项目的一次革命。但这两项测试项目是否可以作为散打运动员的专项体能测试标准还有待商榷。 武术治理中心颁布的体能测试项目9分钟跑和8米×40次抱沙人折返跑的达标线：9分钟跑的达标线是75KG级及以下级别为2400米；80KG级及以上级别为2200米。9分钟跑达到2600米者，可免测

折返跑。折返跑的达标线为2分20秒。据报道，来自全国34个代表队的378名运动员报名，实测人数328人。其中9分钟跑达到或超过2600米的运动员有34人，占总人数的10.4%。有38人未达标，占总人数的11.6%。折返跑20人未达标，占总人数的6.1%。 但依田麦久教授竞技运动项目主要分类体系的理论来看，散打运动是属于技能类对抗格斗项目，在双方激烈的格斗中，运动员必须以对手的身体为攻击目标，进攻取胜，同时还要注重保持自己重心的动态平衡，而迫使对方失去身体平衡。其动作结构的特点是变异组合多元动作结构，其攻防的目的是有效击中对手或摔倒对手，让自己得分和防止对手得分为评分标准。运动员所使用的拳法、腿法或摔法等基本动作，主要以实用有效为主，但受场上对手的制约，技术动作和战术策略在运用时的变化却比较多，只有全面把握散打各种技术，才能提高场上的应变能力。所以散打运动属技能主导类项目，而非体能主导类项目。 依《运动生理学》基本理论，9分钟跑是依据9分钟跑的最大距离来检测最大摄氧量的，它是测定人体长时间的耐力标准，主要判定心血管、呼吸系统及奔跑的耐力水平。以有氧代谢供能为主的供能特点。所以9分钟跑不应作为散打体能测试标准。武术散打运动的技术发展方向是：强化体能，技法全面，突出个性，快狠巧准。“快狠巧准”中的“快”即速度素质在散打运动中是连接各种能力的主体，是灵魂。唯快才能出其不意，攻其不备。“功夫之王”----李小龙创立的截拳道也是以快速猛烈、刚毅和旋风般的快攻著称于世。所以散打

散打基本功之拳法

基本拳法解析 散打拳法主要包括直拳、摆拳、勾拳、劈拳、扣拳、鞭拳、弹拳七种，其中直、摆、勾为主体。 1.拳法的技术要求 （1）出拳力量主要来源于后脚的蹬地，然后转髋带动转（压）肩，送臂出拳，要在击中对方的瞬间制动。 （2）出拳时切记肩关节的垂直线任何时候都不能超过自己前腿的脚踝关节，以免失去重心，被对手反击。 （3）出拳时击中对手的瞬间才突然握紧拳，击中与未击中都应迅速放松，以免动作僵硬。 （4）出拳后无论击中或未击中，都应迅速收回，作好防守或再次进攻的准备。 2.基本拳法 （1）左直拳 动作要领：由实战姿势开始，即由左脚、左手在前的正架姿势开始，右脚微蹬地面，重心微向前脚移动，上体微右转。同时左肩由屈到伸并旋90度，发力于腰，力达拳面（图1、2） 易犯错误及其纠正方法： A、撩拳。由于直拳前肘先于拳而动，形成拳往下撩的错误。纠正时，强调以拳领先，勿先动肘；或由同伴帮助以一手拉拳，一手按肘，慢慢体会要领。 B、只动前臂。直拳时不是以肩催臂，而是前臂屈伸。纠正时，

强调肩先动，催肘送拳。 （2）右直拳 动作要领：由实战姿势开始，右脚微蹬地，并以前脚掌向转，转腰送肩，上体左转。同时右臂由屈到伸并旋90度，直线向前冲出，力达拳面（图3、4）。 易犯错误及其纠正方法： A、上体过于前倾。直拳时，上体向前移动过多，腰没有向左拧转。纠正时，多体会腰绕纵轴方向拧转的要领，克服向前俯身的毛病。 B、翻肘撩拳。直拳时前臂、肘关节先动并外翻，形成撩拳错误。纠正时由教练员或同伴帮助，或面对镜子做慢动作练习。 C、先后引拳，预兆明显。这是学习拳法的常见错误。纠正时，面对镜子或由同伴监督，用慢速放松练习，以体会出拳路线。

论青少年散打运动员力量训练

1力量素质释义和分类 1.1力量素质的定义 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗力的能力。 1.2力量素质的分类 根据完成不同运动所需力量素质的不同特点，可将运动员的力量素质分为速度力量、最大力量和力量耐力等。所谓最大力量就是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高值。绝对力量的大小反映潜能甚至在最大限度的意志努力下也不可能完全表现出来，而只能在专门性的外部影响下才能显示出来，如对肌肉采取电刺激的方法。相对力量是指绝对力量除以体重，运动员的相对力量素质对散打运动成绩有着至关重要的影响。散打动作大多数是克服运动员自身体重及其带来的惯性力而完成的，因此体重越小，相对力量越大，也就越容易完成难度大的动作，而绝对力量反映运动员的潜在力量，不涉及其体重。显而易见，体重越大越不利于完成散打动作。速度力量指神经—— —肌肉系统动员其机能潜力，在最短时间内表现最大力量指标的能力。在运动中人们常常使用“爆发力”一词，爆发力是散打重要的一项专项力量素质，也是快速力量的一种表现形式，是指张力己经开始增加的肌肉，以最快的速度克服阻力的能力。力量耐力是指长时间克服阻力的能力，这项素质在散打运动中的作用也非常明显。 2青少年生长发育特点分析 青春发育期大致分为三个阶段，前期：以身体形态发育的突增现象为主，也叫生长加速期，身高增长迅速，肌肉的生长主要是长度的增加，肌肉成分中水分多，蛋白质、脂肪、无机盐类少，肌肉细嫩，收缩能力差（女孩为10-12岁，男孩为11-14岁）；中期：以第二性征发育为主，又叫性成熟期，此阶段形态发育速度减慢，全身各器官系统迅速发育，性激素分泌增加，骨骼的增长较前期相比速度有所减慢，肌肉中有机物比例逐渐增加，水分减少，肌肉重量明显增加，但是身体各部肌肉发育也不平衡，肌肉的收缩力增加明显（女孩为13-16岁，男孩为14-17岁）；后期：身体发育达到完全成熟阶段，身体各部发育已接近成年人，身体形态基本定型，身高增长缓慢，肌肉仍在增长，但主要向横向发 展，肌肉横段面增加较明显（女子为17-23岁，男子为18-24岁）。 3青少年运动员力量训练的特点分析 青少年时期是一名运动员打好基础的时期，各项身体素质都快速发展，而力量素质又是其他素质的基础，只有以良好的力量素质做铺垫，其他各种素质才能更游刃有余的发挥，同时力量素质的提高也有助于提高其他素质水平。由于人在生长发育过程中存在阶段性、不均衡性，因此，力量、速度、耐力等素质在不同年龄阶段显示出不同的变化。在运动训练理论中，我们把某种素质在某年龄发展较快的现象称之为运动素质发展的敏感期。如果在某种素质的敏感期内进行有效的、适量的训练，就可以使训练效果达到事半功倍的效果，力量素质也是如此。据资料显示：绝对力量的敏感期在10-13岁，相对力量的敏感期在14-17岁，速度力量的敏感期在7-13岁。也有研究发现，前屈肌力量男子在12岁以后增加明显，10-13岁以后，腿部弹跳力明显增加，14-16岁以后，握力明显增加，青少年力量训练要结合素质发展的敏感期进行。 4散打专项力量的定义、内涵 散打专项力量是指完成散打动作所需要的力量，根据力量性质的不同，可以分为散打专项耐力、散打专项相对最大力量和散打专项速度力量。从散打项目本身来看，很明显，整体上散打是一种以无氧代谢为主的运动，参与供能的主要是磷酸原系统（ATP-CP）和糖酵解系统。散打难度动作的完成需要良好的最大力量或速度力量，动作的力量强度很大，在不同的专项中，表现的力量特点和用力部位也不完全一样。因此，散打专项力量的训既要虑项，又要考整。 5发展青少年散打运动员力量训练的指导思想 5.1正确确立训练目标 在开始进行体能训练时，正确确立训练目标非常重要。大多数情况下，确立目标要具有挑战性、易达性，要有目的性和专业性。 5.2要有持之以恒的毅力 在开始进行力量训练时，最好要有一个基本的训练计划，要认真落实，并保持一段时间。切忌受其他信息和方法的干扰与影 第7卷第8期 2010年8月 搏击·武术科学 【武术散手研究】 论青少年散打运动员力量训练 庞兵武 （河南大学体育学院，河南开封475001） 摘要：身体素质的发展水平在不同的项群运动员竞技能力结构中均起着决定性作用，而力量素质作为人体运动的基本素质，直接影响着青少年运动员技术的掌握，同时它是青少年运动员掌握先进技术取得优异成绩的基础。文章采用文献资料法、专家访谈等研究方法对青少年散打运动员力量练习的方法进行科学分析和研究，并结合散打运动训练的特点,提出不同类型力量训练的方法，为青少年散打运动员力量训练的科学化提供理论依据。 关键词：散打青少年运动员力量练习 中图分类号：G85文献标识码：A文章编号：1004—5643（2010）08—0049—02 作者简介：庞兵武（1985~），男，在读硕士研究生。研究方向：武术散手训练理论与方法。 49

散打训练速成教程

散打训练速成教程 初学者 这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。 准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗 式各方向高提膝练习 体能训练： 1、5KM长跑双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。 2、跳绳训练：1000次 3、腹肌练习： 仰卧起坐30次*3组 收腹举腿30次*3组 俯卧抬上体30次*3组 4、头颈练习： 头前后桥练习各200次 5、柔韧练习： 正、侧、后、斜、踹、压腿各100次

正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次 前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次 压肩100次 单臂绕环、双臂绕环各50次 仆步抡拍10次 6、重心的移动： 原地的前后左右移动重心5分钟 前后左右的滑步练习10分钟 闪步和绕环步的练习10分钟 放松练习： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰髋肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练1月 准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、练习前手直拳、侧踹腿和步法

8——10回合 2、跳绳训练3个回合 3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 放松练习： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰髋肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练1周 准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习 8——10回合 2、跳绳训练3个回合 准备活动： 1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、使用步法打：左右左直拳

武术散打课程教学大纲(20210124195935)

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武术散打课程教学大纲 一、课程简介 散打是武术动作在实战中的灵活运用，是两人依照一定的规则，以一定的武术技击动作为运动素材，进行徒手对搏的一项对抗性体育竞赛项目。散打是散手的俗称，古称相搏、白打、拍张、手战等，由于徒手相搏相角的运动形式在台上进行，又称“打擂台”。 本课程主要内容包括：导论、散打基本步法、拳法、腿法和摔法、防守技术、实战技术及竞赛规则简介等。系统地传授散打的基本理论和散打的技术方法，通过散打的练习，可训练学生的速度、力量、柔韧、灵活、耐力等身体素质，培养学生坚韧、顽强、自信、果断等良好的意志品质。同时具有丰富文化生活的目的。 二、教学目标及要求 1-掌握和运用散打基本知识和技能，使之成为终身锻炼的有效手段。 2. 了解武术的内涵，继承和发扬民族体育文化。 3.通过散打专项练习，发展灵敏、力量、速度、耐力等身体素质。 4?注重武德培养，养成正确的竞争意识与良好的合作精神，形成较强的社会适应能力。三、教学重点和难点 重点：1 ?散打拳法、腿法和摔法技术，掌握正确的动作要领。 2?掌握散打的运行规律，领悟其技击原理，并能合理运用于实战。 3-发展专项素质，提高专项动作质量。 难点：1 ?散打基本素质的柔韧性练习。 2.对散打基本动作的合理运用程度。 四、教学内容、形式及学时分配

五、教学大纲内容 (1)理论部分 1.基础理论 体育的产生与发展；我国体育的过去和现在；当代体育的现状和发展趋势；体育的健身功能与增强体质；体育的审美功能与完善个性、完美性格；体育的社会综合教育功能与素质培养；高等学校体育的地位、目的与任务；体育的娱乐功能与健美、文化，科学的现代生活方式的形式等。 2.专项理论 散打运动概述、散打运动的特点；散打竞赛的组织与裁判、散打技术分析及其战术原则；散打练习时的注意事项；健身作用及实用价值等。 (2)实践部分 1 ?体能 发展与本专项有关的体能的身体练习，如徒手或手持器械发展力量素质练习；动作速度和位移速度的灵敏素质练习等。 2 ?技能 1散打基本功： 肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等

散打运动员的技能训练

论散打运动员的技能训练 珲春市文体局金中铉 摘要：从散打运动的客观实际出发，对运动员的技能训练的影响因素、方法和要求进行了分析，从中可以得出散打运动员科学的技能训练是掌握基本动作是否全面、动作质量是否优良，在实战是否能取胜的关键。 关键词：散打运动员；技能；训练 散打运动员的技能，是指运动员在比赛中运用动作击中，摔倒对方的能力。散打运动员技能水平的高低主要取决于两个方面，一个是掌握基本动作的数量与质量；另一个是实战时运动员在无序动作状态的瞬间发出动作的有效性。运动员掌握基本动作全面，动作质量优良，熟练程度好，只是为实战服务的具体方法和手段，并不完全等于能在实战中有效地运用。也就是说，掌握散打的基本动作是一回事，掌握了基本动作，在实战的客观条件下，能否有效地发挥作用又是一回事。 1、影响散打技能训练的因素 1.1 选择战机因素 战机就是运动员瞬间出现的容易被击中的薄弱环节。散打战机寓于无序运动的瞬间，而且随着动作的状态的变化而变化。运动员的任何一个姿势状态都存在着某一个部位有利于进攻或防守，动作客观上存在的虚实利弊状况，就是战机存在的客观规律。避实就虚是选择战战机的基本法则。及时地看准不同姿势状态的薄弱环节，是运动员选择轧机，把握战机必须具备的先决条件。对散打战机的认识，要从动作的运动学原理，运动生物力学原理和相生相克的击技原理对美意个动作进行分析，从中发现规律性的问题。 1.2 选择动作因素 散打战绩存在于比赛过程的始终，选择动作即不同的战机出现以后，在拳法、腿法、摔法众多的招法中，针对当时具体情况快速决断。散打基本动作之间是一个互为循环，互为作用、互为制约的一个技术整体，这个技术整体中相生相克产生出来无限技巧，正是表现中国武术散打技术风格的精华所在。提高散打运动员的技能水平，必须从散打技术的整体，认识散打招法和招法相互之间相生相克的本质规律，从中找出动作与动作之间相生相克最合理的对应关系。“人无定势，水无常形”。要根据对方动作变化的瞬间，针对性的即刻选择相应的方法而可之，即所谓“伺机而行”。 1.3 选择部位因素

武术散打课程教学大纲

武术散打课程教学大纲 Prepared on 22 November 2020

武术散打课程教学大纲 一、课程简介 散打是武术动作在实战中的灵活运用，是两人依照一定的规则，以一定的武术技击动作为运动素材，进行徒手对搏的一项对抗性体育竞赛项目。散打是散手的俗称，古称相搏、白打、拍张、手战等，由于徒手相搏相角的运动形式在台上进行，又称“打擂台”。 本课程主要内容包括：导论、散打基本步法、拳法、腿法和摔法、防守技术、实战技术及竞赛规则简介等。系统地传授散打的基本理论和散打的技术方法，通过散打的练习，可训练学生的速度、力量、柔韧、灵活、耐力等身体素质，培养学生坚韧、顽强、自信、果断等良好的意志品质。同时具有丰富文化生活的目的。 二、教学目标及要求 1．掌握和运用散打基本知识和技能，使之成为终身锻炼的有效手段。 2．了解武术的内涵，继承和发扬民族体育文化。 3．通过散打专项练习，发展灵敏、力量、速度、耐力等身体素质。 4．注重武德培养，养成正确的竞争意识与良好的合作精神，形成较强的社会适应能力。 三、教学重点和难点 重点：1．散打拳法、腿法和摔法技术，掌握正确的动作要领。 2．掌握散打的运行规律，领悟其技击原理，并能合理运用于实战。 3．发展专项素质，提高专项动作质量。 难点：1．散打基本素质的柔韧性练习。 2．对散打基本动作的合理运用程度。 四、教学内容、形式及学时分配

五、教学大纲内容 （1）理论部分 1．基础理论 体育的产生与发展；我国体育的过去和现在；当代体育的现状和发展趋势；体育的健身功能与增强体质；体育的审美功能与完善个性、完美性格；体育的社会综合教育功能与素质培养；高等学校体育的地位、目的与任务；体育的娱乐功能与健美、文化，科学的现代生活方式的形式等。 2．专项理论 散打运动概述、散打运动的特点；散打竞赛的组织与裁判、散打技术分析及其战术原则；散打练习时的注意事项；健身作用及实用价值等。 （2）实践部分 1．体能 发展与本专项有关的体能的身体练习，如徒手或手持器械发展力量素质练习；动作速度和位移速度的灵敏素质练习等。 2．技能 ①散打基本功： 肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等

青少年武术散打运动员运动损伤及预防措施.

青少年武术散打运动员运动损伤及预防措施 作者简介：王一志（1984.7-），男，山东临沂人，陕西师范大学体育学院在读研究生12级，专业：运动训练专业（体育），研究方向：体育教育与体育训练。 摘要：散打是对抗性很强的徒手格斗项目，运动损伤是影响运动员运动寿命的主要因素。文章运用文献资料法、问卷法、数理统计法等研究方法，对专业散打运动员损伤部位及特征进行调查研究，从而为散打运动损伤的研究和散打训练提供帮助与参考。 关键词：散打损伤预防措施 引言 随着散打运动的发展和运动员技术水平的不断提高，训练和比赛的竞争日趋激烈，损伤的发生率也在不断增加。由于项目对抗性强，训练者、比赛者容易受到创伤。因此，运动性损伤常常与运动员相伴而行，也是长期困扰运动员的问题，也是直接影响、制约系统训练和水平发挥的主要矛盾。由此，从解决散打运动的现存问题出发，找到运动损伤的产生机制与预防措施，对从事散打运动者进行医务监督和理论指导，必将起到更有效的预防措施，进而推动散打运动水平的不断提高。 1.研究对象和方法 1.1 研究对象 陕西省散打队二，三线男子运动员散打队员共56 人，年龄15―18 岁，

并访问运动员、教练员及队医进一步了解损伤情况。 1.2 研究方法 发放运动员问卷56 份，回收56 份，剔除无效问卷5 份，实际有效问卷51 份，有效回收率达到93.43%。发放专家问卷13份，回收13 份，有效回收100%。对回收的问卷进行分类，并对数据进行统计分析。 2.研究结果与分析 2.1 运动损伤各部位的特征 散打运动项目的技术特点是用脚底脚背和拳面为进攻点，大腿和小腿的的损伤的几率最高，受伤次数分别是98 次和83 次，占总数的28.9%和26.1%，其次是面部受伤45次，这几项运动损伤和散打的比赛规则有一定的关系，散打运动使用最多的就是脚和手，尤其是脚，其动作丰富、难度大，且动作力量大，腿部所承受的抗击打力也很大，比较容易造成损伤。面部的抗击打程度相对要弱，也比较容易损伤，损伤达到21.8%。 2.2 造成运动损伤的原因 在表1 中可以看出过度疲劳引起的运动损伤在比例中最大，由于疲劳引起的损伤达46 次，散打运动属于技能类格斗项目，由于对抗性强、竞争激烈、动作变化速度和运动强度大等原因，很多运动员在连续的训练和比赛后，不能很好的恢复，体力下降不能很好地运用技战术而引发损伤。技术运用不到位也是造成损伤的主要原因之一，损伤次数38 次占29%，很多运动员训练或比赛时不注重动作的技术环节，一味追求效果，导致急于求成，结果却恰恰相反，准备活动不充分而发生运动损伤的有30 次，占总人数26.5%。准备活动不充分、准备活动的内容与训练内容结合得不

散打

第一章散打运动概述 第一节散打的名词解释 散打，是两人按照一定的规则，运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制胜对方的、徒手对抗的现代竞技体育项目，它是中国武术的重要组成部分。 竞赛流程图： 注册（18—35周岁，运动员注册证）→资格审查（运动员注册证，体检证明，人身保险证明）→称量体重→抽签（种子选手不抽签）→比赛 第二章散打的基本技术与规则 第一节基本技术的定义与分类 散打的基本技术是指散打运动员在实战中完成进攻与防守动作的方法，是散打运动员竞技能力水平的重要因素。 根据动作的组成，可以分为单个动作技术和组合动作技术两大类。 根据动作的应用功能，可以分为主动进攻型技术和防守反击型技术两大类。 得分是指运动员根据比赛规则采用技术动作击打到对手允许部位，并产生明显效果的技术结果。 第一条竞赛办法 （一）循环赛、单败淘汰赛、双败淘汰赛 （二）每场比赛采用三局两胜制，每局净打两分钟，局间休息一分钟 第二条体重分级： （一）48kg （二）52kg （三）56kg （四）60kg （五）65kg （六）70kg （七）75kg （八）80kg （九）85kg （十）90kg （十一）90kg+ (注：体重分级皆为上限) 第三条服装护具（一）拳套、护头、护齿、护胸、护裆、护腿、赤脚穿护脚背。穿与比赛护具颜色相同的背心和短裤，护裆必须穿在短裤内。（二）比赛护具分红、黑两种 （三）拳套重量：65kg级以下级别的拳套为230g；70kg级及以上级别为280g 第四条禁击与得分部位 （一）禁击：后脑、颈部、裆部 （二）得分：头部、躯干、大腿、小腿 第五条禁用方法：（一）用头、肘、膝和反关节的动作进攻对方 （二）用迫使对方头部先着地的摔法或有意砸压对方 （三）用腿法攻击倒地方的头部 第六条得分标准： （一）得4分： 1. 在一局比赛中，一方第一次下台，对方得4分 2. 用转身后摆腿击中对方躯干部位而自己站立者，得4分 3. 用主动倒地的动作致使对方倒地，自己即刻站立者，得4分 4. 使用勾踢将对方踢倒而自己站立者，得4分

散打训练计划表

---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 散打训练计划表 武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。 咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。 通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。 二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。 这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。 三、本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。 2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。 3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。 四、本学期训练时间的分配： 1、通常情况下：早上、6:00—6:00 拉体能跑步、 6:10—6:20 压腿、拉韧带 6:20—6:50 散打训练，以 1/ 14

及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00 体能肌力训练下午： 4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上： 8:40—8:50 跑步拉体能8:50—9:00 压腿、拉韧带 9:00—9:10 拉韧带、踢腿 9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00 体能肌力训练 2、散打训练日期分配①11 月 27 日—12 月 10 日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。 ②12 月 10 日——12 月 20 日情景剧排练。 ③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。 五、训练的安排： 1 热身 a 跑步 2000m，限十分钟左右。 b 压韧带，在跑步完后立即进行，约 7 至 10 分钟。 c 踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。 动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。 2 基本动作的训练① 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。 左、右脚跟稍抬起约 2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之

初级散打课程教学大纲

初级散打课程教学大纲 课程名称：初级散打课程学时：32 课程学分：1 编写负责人：张艺千执笔人：张艺千审定人：赵子龙，杨志宇 一、课程的性质、目的与任务 1、本课程是以学生身体练习为手段，通过科学、合理的体育教学过程，实现增强体质、增进健康、提高素养等目标的体育课程。 2、本课程是将身体活动与思想品德教育、文化科学教育、体育技能教育、心理健康有机结合的教育过程，是实施素质教育和培养全面发展人才的重要途径。 3、为继承和发展民族文化遗产，使学生正确认识、了解散打运动，初步学习掌握散打运动的基本技术和理论，激发和培养学习兴趣。 4、充分发挥学生的主体作用和教师的主导作用，通过科学、合理的武术教学和锻炼过程达到增强体质、增进健康，掌握散打运动技能，养成自觉锻炼，终身练习的习惯，全面提高身体素质，强健体魄。 二、课程的基本要求 学习本课程要求学生掌握散打运动的基本理论知识，基本技战术，裁判规则与裁判法并能持之以恒地加以练习，为终身体育锻炼打下良好的基础。 （一）专项理论知识 1、散打运动概述 2、散打运动的起源与发展 3、散打运动的特点及其锻炼价值 4、散打运动的内容 5、散打运动的战术分析 6、散打运动竞赛规则与裁判法简介 （二）散打技术部分 1、预备姿势 2、基本步法 3、基本拳法 4、基本腿法 5、基本摔法 6、持靶与击靶技术（三）散打身体素质部分 1、发展最大力量的方法 2、提高身体素质的方法 3、发展耐力素质的方法 4、发展柔韧训练的方法 5、发展灵敏训练的方法 6、增强击打力量的方法 7、增强抗重力的训练方法 五、推荐参考书目

张山《中国散手》人民体育出版社 黄鑫、石天敬《散打》北京体育大学出版社