体能训练课程教学大纲
《体能训练》课程教学大纲
一、说明
（一）课程定义：体能训练是由体能相关理论、体能训练及实验教学部分组成的课程内容。（二）编写依据：根据2008版《成都体育学院运动训练专业本科培养方案》的培养目标，结合旅游与户外运动方向的教学具体情况，以及新形势的需要而制定。（三）目的任务：
1、培养学生忠诚党的教育事业，认真学习，树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。
2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对技能的渗透基本原理。
3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上，重点领会各户外运动体能训练理论与方法，达到贯通学生所学基础和户外运动理论与训练实践的结合，为学生认识体质与运动能力关系打好基础。
4、具有独立从事户外运动项目的体能训练及基本科研工作能力。
5、增强运动素质能力，提高专项运动技术和运动能力水平。
6、完成大纲中规定的教学内容及考核要求。
（四）课程代码：
（五）教学时数与分配：本课程52学时， 3 学分。
二、教学内容与学时分配
（一）总学时教学内容与学时分配
教学内容教学时数
理论课20
实践课16
实验课12
考核 2
机动 2
合计52
1、理论课教学安排与学时分配
教学内容学时分配体能及体适能概念及关系释义2学时体能的构成及各主要项目体能构成的特点4学时体能的实现方式及促进与限制因素2学时
影响体能的因素2学时
促进体能提高的因素2学时
体能训练的恢复原理2学时早期高强度体能训练的正面与负面效果2学时提高基础体能能力与专项体能能力的方法及原理4学时
合计20学时
2、训练课教学安排与学时分配
教学内容学时分配发展各个运动专项的静态与动态柔韧能力及练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的静态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的起动与疾加速能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的疾加速能力与高速运动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的无氧移动耐力能力及无氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的有氧移动耐力能力及有氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的移动灵敏能力及力量练习效果转化训练2学时
机动2学时
合计18学时
3、教学实验课内容及学时分配
教学内容学时分配
个人经历体能训练评价4学时* 观摩运动训练专业和竞技体校体能训练课及评价2学时
制定发展各种运动素质训练计划并讲解其依据4学时
提出各个项目体能训练难点及探疑2学时*
合计12学时*每人5分钟×32人计算
三、教学内容与知识点
（一）理论课
1、体能及体适能概念释义及关系辩析
1）目前国内外关于体能及体适能概念
2）体能及体适能概念本征
3）体能与体适能概念区别
4）一般与专项体能概念
5）与体能相关概念（体力、体质、适应力）的区别
2、体能的构成及各主要项目体能构成的特点
1）一般体能的构成
2）各主要项目体能的构成
3）体能构成的相互关系
4）间接运动素质与专项体能提高的关系
3、体能的实现方式及促进与限制因素
1）各个运动项目的体能实现方式
2）限制单一动作体能实现方式的因素
3）限制周期运动动作体能实现方式的因素
4）导致期运动动作的体能渐进下降因素
4、影响体能的主要因素
1）环境因素
2）场地因素
3）气候因素
4）心理因素
5）动作节奏因素
5、促进体能提高的因素
1）竞技状态
2）关键运动素质
3）生活条件
4）自我控制
6、体能训练的恢复原理
1）自然恢复
2）辅助恢复
3）超量补偿
4）训练中的累加恢复效应
7、早期高强度体能训练的正面与负面效果
1）传统观念
2）恢复能力的正面与负面性
3）基本技术能力与干扰技术能力累加的正面与负面性
4）把握关键体能发展的正面与负面性
8、提高基础体能能力与专项体能能力的方法及原理
1）提高加速运动素质原理
2）提高移动耐力运动素质原理
3）专项短翼和长翼运动距离与专项运动能力提高的原理
4）提高技术能力原理
5) 力量训练转化为专项能力的原理
（二）训练课
1、发展各个运动专项的静态与动态柔韧能力及练习效果转化训练1）主要方法与手段内容及特征
2）练习效果的专项转化途经
3）方法与手段内容的调控
2、发展各个运动专项的静态起动能力及力量练习效果转化训练1）主要方法与手段内容及特征
2）练习效果的专项转化途经
3）方法与手段内容的调控
3、发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练1）主要方法与手段内容及特征
2）练习效果的专项转化途径
3）方法与手段内容的调控
4、发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练1）主要方法与手段内容及特征
2）练习效果的专项转化途经
3）方法与手段内容的调控
5、发展各个运动专项的疾加速能力与高速运动能力及力量练习
效果转化训练
1）主要方法与手段内容及特征
2）练习效果的专项转化途经
3）方法与手段内容的调控
6、发展各个运动专项的无氧移动耐力能力及无氧力量练习效果
转化训练
1）主要方法与手段内容及特征
2）练习效果的专项转化途经
3）方法与手段内容的调控
7、发展各个运动专项的有氧移动耐力能力及有氧力量练习效果
转化训练
1）主要方法与手段内容及特征
2）练习效果的专项转化途经
3）方法与手段内容的调控
8、发展各个运动专项的移动灵敏能力及力量练习效果转化训练
1）主要方法与手段内容及特征
2）练习效果的专项转化途经
3）方法与手段内容的调控
（三）教学实验课
1、传统方法与现代方法的区别性
1）导致传统训练思维的原因
2）现代训练的近期与远期效果
2、专项体能训练效果转化技能能力提高的合理性
1）专项体能训练的目的性
2）专项体能训练效果转化的过度手段
3）转化的时机与前后训练手段的衔接
3、理论与实践结合的可行性
1）理论的合理与现实实践的差异
2）体能顺序安排
3）体能训练周期安排
4、各个专项体能训练的要点与难点
1）各个专项的体能属性
2）各个专项的关键体能发展的制约性与时机性
四、考核
根据培养目标，本课程主要考核学生对体能相关理论与训练实践应用的掌握程度。1、考核内容及比例
理论知识：占该学期的60%。
教学实验：占该学期的40%。
2、考核方法及要求
（1）理论考核采用笔试，闭卷考试的方法，考核内容主要以讲授内容为主。
（2）教学实验
①体能训练评价
讲稿写作50%、讲解50%
②提出所闻相关问题的解读效果
③制定体能训练计划的合理性与实用性
作业70%、多媒体讲解30%
④提出问题的思维活跃程度
五、主要参考文献
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田径运动的体能训练
浅析田径运动的体能训练 一前言 田径运动是历史最悠久、最普及的体育项目之一。一个多世纪以来，随着理论、技术、方法的进步，各项运动成绩都有了很大的提高。尤其是近年来，它又以前所未有的速度迅猛发展。尽管绝大多数田径世界纪录已达到非常高的水平，但每年仍会出现多项新的纪录。这些都得益于田径运动科学化训练的迅速发展。体能训练(又称身体素质训练)一般分为：一般身体训练、专项身体训练、专项能力训练。在当前日益商业化与竞争激烈化的田径运动中，体能训练受到前所未有的关注，科学合理的体能训练不仅能最大限度的提高运动员的成绩，而且合理有效的身体机能训练和身体素质训练，在很大程度上能降低运动员的运动损伤率，对运动的身心健康都有重要的意义。 二体能训练准备 在体能训练中，准备部分是体能训练的前提，包括一些伸展运动、热身运动和放松运动，在当前运动员受伤的调查中，体能训练准备阶段的活动不足是导致运动员身体损伤的一个重要原因。伸展运动不是简单的热身活动，要根据不同的运动项目和专项运动需要，应用解剖学和生理学的原理，科学的做好体能训练准备。对提高肌肉温度，克服肌肉的粘滞性，预防运动损伤的发展和提高内脏器官的技能水平以及调节心理状态，提高神经系统的兴奋性都有重大的意义。热身运动和持续时间必须因个人体情况而定，也必须因项目而有所调整。一个优秀的运动员，提高调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，而普通的运动员要根据训练水平，采取科学合理的热身运动量。放松活动对于消除运动中产生的疲劳有良好的作用，因为运动员在剧烈的运动时，呼吸满足不了身体对氧的需要，因此，运动结束后内脏器官仍需继续工作一段时间。来还清运动时欠下的氧债。如果运动后不做放松活动，不仅影响氧的补充，还影响静脉的回流量，造成暂时性贫血及血压突然下降的不良反应。所以体能训练的准备是不可忽视的。 三体能训练 1一般身体训练 一般身体训练，是指在运动员的训练过程中，运用多种多样的非专项的身体训练手段，以增进运动员健康，提高人体各组织、器官、系统的机能水平，促使运动员身体素质全面发展，为专项身体训练打好基础。一般身体训练能全面协调、发展各肌肉群的力量素质，并能按照不同运动专项特点的需要，在运动员训练过程中，有计划、有目的、按比例发展不同代谢、供能的各种身体素质，为专项运动能力的逐步提高打下坚实的基础。
2017年《幼儿体适能》课程教学大纲
江西师范大学体育学院 《幼儿体适能》课程教学大纲 课程中文名称：幼儿体适能 课程英文名称：Physical fitness 课程编号： 学分： 适用对象：体育专业 情景体适能是通过情节性情景、模仿性情景及音像性情景等方式的情景体验课程。从幼儿可持续发展的要求出发，在课程中通过专业的器材、游戏、社会角色体验、团队运动等多角度教学元素，挖掘强化孩子生理面、心理面、社会面的多种能力基础，实现体质与心智到全面发展帮助孩子以饱满的能量，来驾驭未来的学习、生活与社会。 故事 通过丰富的故事主题，专业的体能老师引导，让孩子能深入情景，让孩子更容“吸收”。 生活 通过各种声音的配合，让孩子有更加真实的感受，让孩子身灵其境并通过音乐，增加孩子生活化的认知，帮助孩子生活化的操作。 模拟 通过角色扮演等方式，让孩子体验各种不同的环境，让孩子能有更好的感知和实践。 兴趣 兴趣是孩子最好的·老师，以兴趣着手，通过习惯的养成，让孩子形成终生的能力 初始阶段：让孩子喜欢做（从培养兴趣着手） 持续阶段：让孩子习惯做（从多角度来强化） 成熟阶段：让孩子擅长做（形成终生的能力） 体能因素的培养（生理面） 通过不断的学习情景体适能课程，可锻炼孩子的 a.肌肉能力，如：心肺耐力，爆发力，跳跃能力 b.感应能力，如：平衡感，方向感，空间感 c.协调能力，如：韵律感，躲闪能力，手眼协调
行为目标的引导（心理面/社会面） 注重孩子“心、脑、手、眼、耳”的协调并用，通过体验可以得到：认识的探索、语言的表达、身体的开发、同伴的合作、人格的养成。增加自信，提升创意，体验各种美感，更促进完整人格的发展。 幼儿体适能课程大纲如下 主题: 幼儿运动游戏课程. 第一节：幼儿运动游戏课程及教学理念 1.自我介绍,以及体适能概论与基础常识, （先举错误例子讲解理由，然后给予主题目标在进行示范，最后阐述友友自我介绍根据所需目标给予讲解并介绍体适能道具） 2.幼儿体能老师的工作意义及什么是体适能？ （根据市场需求做比较，举自身例子区别友友体育的工作意义与其它工作好在哪里？现场观摩优酷视屏来进行讲解.） 3.游戏，<我说你演> 训练学员的名词表现能力, (分组激励法) (给予情景提示，一人说，一人演，教师准备好材料，最后教师说，同学演) 4.幼儿体适能教学务实训练,站姿,表情,教态,演讲(与小朋友的第一印象) （邀请：2男2女4位学生来台前完成教师指定的动作，如：打招呼，站立，格斗，拥抱等.并根据学生所做出的肢体动作给予引入幼儿教师特有的元素. 5.家庭作业,总结我所说的体适能概念,并搜索相关资料.给予优酷网址了解体适能 第二节：体适能教具的解析一.(校园实践课) 1.复习上周的学习进度检查作业 2.PPT教具的名称及作用(分组竞赛法） 3.教学实践《彩虹伞》的玩法，让我们爱上幼儿教学.(室外场地) 4.作业：记录并复习各类教具的名称，并列出彩虹伞的几个玩法。
基于田径运动的体能训练分析
龙源期刊网 https://www.sodocs.net/doc/1f6165877.html, 基于田径运动的体能训练分析 作者：唐林 来源：《课程教育研究·学法教法研究》2018年第20期 【摘要】随着我国经济社会的发展，我国为了实现两个百年奋斗目标，实现中国梦，必须要加强体育强国的建设，在我国体育强国建设的过程中会遇到一些问题，其中本文就主要分析了我国田径运用的体能训练问题，也就说本文主要介绍在田径运动训练过程中，如何对运动员开展体能训练的问题。本文先分析了我国田径运动员在开展体能训练的过程中存在的主要问题，然后，在结合具体的训练实践以及田径运动员自身的素质提出了相关的意见和建议。 【关键词】田径运动体能训练分析意见和建议 【中图分类号】G63 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2018）20-0256-01 在我国社会主义强国建设的过程中，我国要注重社会主义国家各方面的建设与发展，体育强国是我国强国目标体系的重要组成部分。本文就主要介绍了我国田径运动训练发展的具体情况，针对我国田径运动训练开展的过程中存在的主要问题，为了进一步推动我国田径运动训练的发展，就此提出了相关的意见和建议。在我国田径运动发展的过程中，其在我国体育运动中有着极为重要的地位，而且田径运动在我国体育事业建设和发展的过程中可以称得上是有一定优势的项目，所以，我国更要好好发展好田径运动事业，提高我国田径运动的水平。为了合理的对田径运动员开展体能训练，本文就如何对田径运动员开展体能训练提出了相关的意见和建议。 一、对田径运动的体能训练进行分析的必要性 当前，我国已经步入新时代，新时代具有新特征和新气象，在我国社会主义建设的过程中，有了新的目标和新的矛盾。社会主义建设要坚持政治、经济、社会、生态、文化五位一体的总布局，而且，还要坚持四个全面的战略格局。其中体育强国建设是我国社会主义现代化强国建设的目标之一，我国要积极开展体育事业建设，提高我国体育事业发展的质量。田径运动项目是我国体育项目中的重要组成部分，田径运动在我国发展过程中有着极为重要的作用，而且，就我國而言田径运动算得上是比较有优势的体育项目，因此，我国在开展发展体育事业的过程中一定要重视田径运动的发展。但是，就目前我国田径运动发展的实际情况来说，田径运动训练过程中还存在很大的问题。为了提高我国田径运动的体能训练质量，本文就对田径运动的体能训练进行分析，结合我国田径运动体能训练的实际情况，提出了相关的意见和建议。所以，为了实现我国建设体育强国的目标，我国有必要对田径运动的体能训练进行分析，从而，推动我国田径运动体能训练的发展。 二、我国田径运动的体能训练存在的主要问题分析
体能训练方案
体能训练方案 所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。 一、训练前热身 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。 二、训练后放松 以放松肌肉为主，3-5分钟。 三、训练计划 周一周二周三周四周五周六周日 项目一 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 项目二俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 项目三 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 备注 1、训练要求：仰卧起坐和俯卧撑要求动作快，有连续性，重点联系肌肉爆发力。 2、前两周训练内容一致，两周后，此训练量如果适应逐渐加大训练次数和组数。 3、训练是艰辛的，贵在坚持，一周二周甚至是一个月都不见得有训练效果，但是 只要坚持成绩一定能提高，加油。 4、四周后制定新的训练计划和训练内容。 1、为什么热身很重要？ 为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微 加快心跳。它有两个好处：①能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋
中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法.pdf
2009 年 11 月湖北体育科技N ov . 2009 第28卷第6期Jo ur nal of H ubei Spor ts Science V ol. 28 N o. 6 运动训练与竞赛中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法 邱爱华,杨姝燕 摘要:通过文献资料法、逻辑分析法,综述了中长跑运动员的体能特征,分别从身体形态、身体机能和运 动素质三个方面进行了阐述,重点说明了中长跑运动员运动素质的特点及训练方法。 关键词:中长跑;体能特征;训练方法 中图分类号: G822.2文献标识码: A文章编号:1003 983X (2009)06 0676 02 Physical Characteristics and Training Methods for Middle distance Runners QIU Aihua, YANG Shuyan ( T eaching and R esear ch Of f ice of T rack and Field Sp or ts , Wuhan I nstitute of P hy s ical E ducation, Wuhan H ubei, 430079) Abstract: T hr ough the literature and data, log ic analy sis, an over view o f the physical char acteristics of middle distance athletes, the bo dy shape, physical function and athletic qualities are described in three aspects, fo cusing o n t he quality of middle distance athlete's char acteristics and t raining metho ds. 作者单位:武汉体育学院田径教研室,湖北武汉430079 Key words: m iddle distance race; 1 体能对中长跑运动的作用 在紧张激烈的竞技场上,运动员高度集中的注意力、快速 准确的判断分析能力和反应力以及在各种恶劣自然环境中和自 身内部的时差反应导致的生物节奏紊乱的快速适应能力、连续 比赛的抗疲劳能力、各种技能与战术的灵活运用,都需要高质 量的体能作为强有力的生物学基础和保障。 杨世勇等人在体能训练学!中指出,体能是指运动员机 体的运动能力,是竞技能力的重要组成部分,是运动员为提高 技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综 合。这些能力包括身体形态、身体机能和运动素质,其中运动 素质是体能的最重要决定因素,身体形态、身体机能是形成良 好运动素质的基础[1]。 中长跑运动属于典型的体能类耐力性竞技项目,运动员的 体能水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心地位,中 长跑运动员能否在激烈的比赛中获胜主要取决于其体能的大 小。 2 中长跑运动员体能的特点 2. 1 身体形态 身体形态是指机体内外部的形状特征,研究表明,运动员 具有最佳的身体形态将有助于比赛成绩的提高。 目前,对于中长跑运动员身体形态特点的研究,大多集中 于对优秀运动员部分形态的描述性研究,其研究结果主要表 收稿日期:2009 10 14 第一作者简介:邱爱华(1966),女,山东青岛人,副教授,研究方向:田 径教育与训练及体能训练。
田径体能训练的理念和方法思考
田径体能训练的理念和方法思考 摘要：学校体育教学中，学生体能训练已成为了体育教学中重点关注的内容，加强学生的体能训练，一方面能够提高学生的身体素质，强健学生的体魄，另一方面也有助于更好的控制学生的身体姿势与动作姿势。然而，当前的现实情况表明，我国很多学校的体能训练理念与方法比较滞后，跟不上时代发展的步伐，这一问题的存在，将会制约我国田径运动的长远发展。针对学校体能训练中存在的问题，我们必须及时地提出相应的解决策略。 关键词：田径；体能训练；理念；方法 随着社会经济的快速发展，人们的生活水平在不断提高，对体育训练也提出了新的要求与挑战。对田径运动员而言，体能的训练是他们提高竞技水平的关键性因素，如若没有高效的体能训练，田径运动员势必不会再这条路上走的更远。需要我们深刻意识到的一点事田径运动员竞技水平的提高需要科学、合理的体能训练方法与理念作为支撑，有了正确的理念与方法，田径运动员的训练过程才会有意义，身体素质才会不断提高。 一、体能的概念和原理 体能的概念可以从宏观与微观两方面来讲，从宏观上讲，体能是指人们身体对自然界的适应能力。因身体素质、生活环境以及训练方式的不同，体能的概念可以从不同的方面给予解释，从结构上讲，体能会涉及运动、机能以及形态对社会生活的适应能力。从日常生活来讲，体能是指人适应生活的工作能力、身体能力以及抵抗疾病的能力等等，不同角度对体能的概念有不同的认识。从微观上分析，体能通常是指机体的基本运动能力，微观上的概念将体能从外部自然环境下转变到人体的内部。每个人的体能会随着个体的身体形态、运动素质以及身体机能不断发展着的，任何一部分的变化，都会对人体的体能造成至关重要的影响。所谓身体机能是指机体各个器官系统的功能，而身体形态是指机体内外部的形状。机体在运动过程中，所表现出来的各种运动能力，称为运动素质，运动素质包含的内容多且复杂，包括速度、韧度、灵敏度以及耐力等等，运动素质是衡量一个学生体育水平的指标之一。通常情况下，学校的体能训练往往是从微观概念上定位的。 二、田径体能训练的概念
综合体能训练计划
综合体能训练计划 时间：8月23日至9月3日，共计12天(训练时间暂定每日上午）地点：战训基地 第一天：一、上肢力量强化 1、跪姿爆发俯卧撑10个休息30秒 2、跪姿释手俯卧撑16个休息40秒 3、释手俯卧撑12个休息60秒 4、钻石俯卧撑10个休息60秒 5、左侧偏重俯卧撑12个休息60秒 6、右侧偏重俯卧撑12个休息60秒 7、俯卧撑12个休息60秒 8、蜘蛛俯卧撑12个休息60秒 二、核心力量强化 1、坐姿收腿25个 2、屈腿两头起20个 3、仰卧直推交替25个 4、仰卧风车20个中途不休息 5、左侧侧卧两头起25个 6、右侧侧卧两头起25个 7、平板支撑1分钟 8、梅森转体50个 9、拉伸 三、战绳心肺强化 1、反握战绳开合跳20个休息30秒 2、正握战绳抖浪20秒休息30秒 3、正握战绳大摆20个休息30秒 4、反握战绳转胯20个休息2分钟重复三组 第二天： 一、腿部力量强化 1、徒手深蹲3X30 间隔休息60秒 2、箭步蹲4X20 间隔休息60秒 3、原地提踵3X40 间隔休息30秒 4、蛙跳一圈休息60秒 5、垂直跳4X20 间隔休息60秒 6、拉伸放松 二、速度强化 1、30米冲刺6组 2、50米冲刺6组 3、70米冲刺6组 三、3公里放松跑
第三天： 一、跑步技术讲解 二、心肺功能强化 1、500米X6 间隔休息2分30秒 第四天： 一、针对考核内容分析战术 二、针对考核项目进行技术研究 三、全身放松拉伸 第五天：重复第一天内容 第六天：重复第二天内容 第七天：重复第三天内容 第八天：重复第四天内容 第九天：重复第一天内容 第十天：重复第二天内容 第十一天：重复第三天内容 第十二天：重复第四天内容
体能训练课程教学大纲
《体能训练》课程教学大纲 一、说明 （一）课程定义：体能训练是由体能相关理论、体能训练及实验教学部分组成的课程内容。（二）编写依据：根据2008版《成都体育学院运动训练专业本科培养方案》的培养目标，结合旅游与户外运动方向的教学具体情况，以及新形势的需要而制定。（三）目的任务： 1、培养学生忠诚党的教育事业，认真学习，树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。 2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对技能的渗透基本原理。 3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上，重点领会各户外运动体能训练理论与方法，达到贯通学生所学基础和户外运动理论与训练实践的结合，为学生认识体质与运动能力关系打好基础。 4、具有独立从事户外运动项目的体能训练及基本科研工作能力。 5、增强运动素质能力，提高专项运动技术和运动能力水平。 6、完成大纲中规定的教学内容及考核要求。 （四）课程代码： （五）教学时数与分配：本课程52学时， 3 学分。 二、教学内容与学时分配 （一）总学时教学内容与学时分配 教学内容教学时数 理论课20 实践课16 实验课12 考核 2 机动 2 合计52
1、理论课教学安排与学时分配 教学内容学时分配体能及体适能概念及关系释义2学时体能的构成及各主要项目体能构成的特点4学时体能的实现方式及促进与限制因素2学时 影响体能的因素2学时 促进体能提高的因素2学时 体能训练的恢复原理2学时早期高强度体能训练的正面与负面效果2学时提高基础体能能力与专项体能能力的方法及原理4学时 合计20学时 2、训练课教学安排与学时分配 教学内容学时分配发展各个运动专项的静态与动态柔韧能力及练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的静态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的起动与疾加速能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的疾加速能力与高速运动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的无氧移动耐力能力及无氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的有氧移动耐力能力及有氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的移动灵敏能力及力量练习效果转化训练2学时 机动2学时 合计18学时 3、教学实验课内容及学时分配 教学内容学时分配 个人经历体能训练评价4学时* 观摩运动训练专业和竞技体校体能训练课及评价2学时
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力：人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 二、填空 1、“三从一大”训练原则指：从难、从严、从实战需要出发，科学地进行大负荷训练的原则。 2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。 3、速度能力包括：反应速度、动作速度、移动速度。 4、广义体能包括：身体形态、身体机能、身体素质。 5、竞技状态分为：形成、保持、消失三个阶段。 6、足球运动的项目特征：整体性、对抗性、多变性、易行性。 7、足球运动员的体能特征：特异性、时间局限性、个体性、整体性。 8、篮球运动的项目特征：整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。 9、徒手格斗的技术方法一般为：踢、打、摔、拿。 10、发展力量耐力的主要方法：持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。 11、运动性疲劳总结为：形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。 三、问答 1，影响力量能力的因素？ 1)，中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2)，肌肉的组织形态结构
小学体育体能训练计划与实施
小学体育体能训练计划与实施 江西省新余市新钢一小刘慧 一个人的身体素质决定有个人的精神气质，良好的精神气质会极大地影响一个人的生活态度、工作热情以及学习成绩等等，小学生作为国家的希望，从小必须接受体育锻炼，增强其体能素质，使他们在强健体魄下茁壮成长。然而，体能训练往往是对一个人的身体承受能力的考验，他需要更多的是耐力和意志力。现代小学生多数是独生子女，很少能够经受着繁重的体育训练的考验，会产生厌烦甚至是放弃的心理，这就需要体育教师采取科学、灵活的体育训练方法，能够让孩子在快乐中学习。 一、当代小学生体能素质概况 体能，就是指人体的基本运动能力，包含身体形态、机体机能与身体素质三部分。体育活动训练，主要是训练身体素质以达到改善身体形态、提高机体技能的目的，所以，体能训练也可以看成是对身体素质的训练。为了提高学生的身体素质，就必须提高其体能。而伴随着我国经济的迅猛发展和人们生活水平的日渐提高，各种新型娱乐项目的发展，导致小学生沉迷于电子与网络的游戏世界，缺少在室外进行体能训练的机会；高热量、低营养食品的出现，加速了小学生体质的弱化，严重影响了青少年的健康；而小学生的年龄较
小，自制能力较差，再加之家长对孩子文化成绩的关心远大于对体育教育的关心，所以当前的小学教育中，体能训练一直是比较薄弱的一环。以上种种现象的出现，都引发了近代社会的热切思考与讨论，因此学生体能训练的增强也就势在必行。 二、小学体育体能训练与教学实践探析 1.善于教学情境的创设，激发学生的兴趣与热情。正所谓：兴趣是最好的老师。小学生的年龄较小，注意力不易集中，所以体育教师就必须灵活运用多种教学手段，善于教学情境的创设，以激发小学生体育训练的兴趣，引导其养成终身体育意识，促使其真正乐于体育训练。小学生比较爱听故事，乐于玩游戏，那么教师就可进行相应的教学情境创设，将故事融入体能训练的活动之中，或组织玩游戏的方式，在游戏中潜移默化地促使学生进行体能训练。如：引导学生两人一组完成“推小车”的游戏，向下做俯卧撑练习，或往前推“车”走，以锻炼学生的上肢力量；为其讲述七个小矮人的故事，引导其下蹲抓住脚踝前行，以锻炼学生的上肢力量。为学生营造这样一个轻松、愉悦的课堂情境，激发其浓厚的体育训练兴趣与热情，促使其主动参与教学过程，积极主动进行体能训练，以达到更好的练习效果的目的。 2.体能训练要侧重于学生的身心健康发展。值得注意的是，小学生正处于快速的生长发育期，所以，其体能训练教
体能训练的基本常识
第三节体能训练的基本常识 一、体育锻炼对人体的影响 体育锻炼中,适宜的运动负荷与心理负荷对人体的刺激,会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适宜性变化。这些变化不仅能有效的增强生理功能,而且对于人的心理健康具有积极的促进作用,从而提高人的生命质量。 (一)体育锻炼对生理功能的影响 l、对心血管系统的影响 人体的心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统,担负着人体代谢的运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能的改善与提高,主要表现在以下几个方面: (1)心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮)。经常参加体育锻炼的人,可使心肌壁增厚,心肌力增强,心脏体积与容积增大。因为心壁较厚而有力,每搏输出量就多,所以,运动员的心脏体积较一般人大,这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。 (2)安静时心跳频率减慢。经常锻炼的人,由于心肌收缩强而有力,每搏输出量多,因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳70--80次,经常参加体育锻炼的人可减至每分钟50--60次,优秀运动员更慢,每分钟30--40次。安静时心跳的减慢,使心肌获得更多休息时间,从而使心脏有更大的储备力。
(3)心脏工作的“节省化”。进行轻度运动时,在运动量相同的情况下,经常参加体育锻炼的人,心跳频率与血压变化幅度比一般人小,不易疲劳,而且恢复也较快。由于体育锻炼使血管保持很好的弹性,在剧烈运动时,训练有素的运动员,心跳每分钟可高达200--220次,这就是一般人做不到的。这样就使心脏具备了承担紧张工作的潜在能力,一旦需要就可以承担大强度工作。可见,频率低而有力的心脏搏动不易疲劳,安静时心率低,一般活动时心率升高少,紧张活动时心率升高很多,活动后心率能较快恢复到安静状态,这就是心脏工作“节省化”现象,就是身体锻炼给有机体带来的好处。 2、对呼吸系统的影响 呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)与肺组成。其中肺就是气体的交换场所,呼吸道就是气体交换的通道。。 体育锻炼可以促进呼吸系统的健全与完善。使其结构与机能发生良好的变化,同时可保持肺组织弹性,改进胸廊活动度,加深呼吸深度,增大肺活量,提高呼吸系统的通气与换气功能。体育锻炼时,由于需氧量增加,促使大部分肺泡充分张开,对肺泡弹性的保持及改善十分有益,有助于预防肺气肿疾病的发生。 3、对神经系统的影响 神经系统包括中枢神经系统与周围神经系统,就是人体
运动训练学课堂教学大纲.doc
运动训练学教学大纲 课程类别：专业基础课 适用专业：社会体育专业 授课学时：54学时 课程学分：3分 一、课程性质、任务 性质：运动训练学是研究运动训练规律的科学，是我国高等院校体育专业必修课程。 任务：使学生掌握运动训练的基本原理及实际应用。 二、课程培养目标 知识目标：学生通过本课程的学习，了解运动训练的目的、任务，掌握运动训练的基本概念和基本内容，理解运动员运动训练的基本原理与方法，掌握年度和周、课训练计划的制定方法。明确体育运动训练的基本原理和方法。使学生掌握较为完整的运动训练理论知识以及具有指导运动训练的能力。 技能目标： 素质目标： 三、选用教材与参考资料 教材版本信息:《运动训练学》人民体育出版社体育院校通用教材 教材适用评价：本教材被国家教育部立项为“九五”国家级重点教材，并作为全国体育院校通用教材适用。由北京体育大学田麦久教授主编。 适用的参考资料：安朝臣：《人体运动负荷的研究》，北京，人民体育出版社。田麦久：《论运动训练计划》，中国文化大学出版社。 四、本课程与其他课程的联系与分工 运动训练学对于其它实践课程，如散打、跆拳道、篮球等技能型科目的教学及其训练提供了理论依据。 五、课程教学内容与基本要求 第一章竞技体育与运动训练 第一节竞技体育概述 一、竞技体育的形成与发展 二、竞技体育的构成 三、竞技体育的基本特点 四、竞技运动的现代社会价值 第二节运动训练与运动训练学 一、运动训练在竞技体育中的地位 二、现代运动训练的基本特点
三、运动训练学的任务及内容 教学目的要求：了解竞技体育形成与发展，理解竞技体育特点与社会价值。掌握运动训练的任务及内容。 第二章项群训练理论 第一节项群训练理论总论 一、项群训练理论的建立及其科学意义 二、竞技运动项目的分类及项群体系的构成 三、项群训练理论的应用 第二节各项群训练基本特征概述 一、技能主导类表现难美性项群训练特征概述 二、技能主导类表现准确性项群训练特征概述 三、技能主导类格斗对抗性项群训练特征概述 四、技能主导类隔网对抗性项群训练特征概述 五、技能主导类同场对抗性项群训练特征概述 六、技能主导类快速力量性项群训练特征概述 七、技能主导类速度性项群训练特征概述 八、技能主导类耐力性项群训练特征概述 教学目的要求：了解项群得科学意义，理解项群理论的应用，掌握各项基本特征 第三章运动成绩与竞技能力 第一节运动成绩及其决定因素 一、运动成绩释义 二、运动成绩的决定因素 第二节运动员竞技能力及其构成因素 一、竞技能力释义 二、竞技能力结构模型 第三节运动员状态诊断与训练目标建立 一、状态诊断和目标建立的重要意义 二、起始状态与目标状态的完整体系 教学目的要求：了解运动成绩，竞技能力的基本涵义及其决定因素，理解竞技能力结构模型，掌握运动员状态诊断与训练目标建立 第四章运动训练的基本原则 第一节竞技需要原则 一、竞技需要原则释义 二、竞技需要原则的科学基础 三、贯彻竞技需要原则的训练学要点
体能训练计划(3篇)
《体能训练计划》 体能训练计划（一）： 体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。 △立卧撑起跳，1520个/组，35组。 △兔子跳，2530个/组，35组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第25周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组，35组。 △立卧撑起跳，1520个/组，35组。 △提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次/组，35组。 △俯卧撑，1520个/组，35组；或引体向上，1015个/组，35组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。 △立卧撑起跳，1520个/组，35组。 △兔子跳，2530个/组，35组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，56个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄： △多吃、多休息。 △有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。 ※注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。 体能训练计划（二）： 一周的体能训练方案 星期一上午 训练目的：发展身体耐力素质的练习 训练资料： 1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开 2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组
体能训练计划.doc
体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖）,20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右；或兔子跳,25—30个/组,3—5组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △提踵（踮脚尖）,负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。 △俯卧撑,15—20个/组,3—5组；或引体向上,10—15个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖）,20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半,山地环境,1天,5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内,时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄： △多吃、多休息。 △有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧效用。 ※注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。 特别提示：> 体能仅仅是攀登高山的一个必备因素,更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者,还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.! 科教兴国 1 / 1
体能训练教案 (1)
体能训练教案 课目：体能训练 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。 内容： 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法：理论讲解、动作练习、考核验收 时间：X小时 地点：体能训练场 要求： 1、认真听讲，好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数，整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容：体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容：练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练习
体能训练教学大纲
《体能训练》教学大纲 编制说明 《体能训练》是按照警务技能与战术专业本科培养方案要求开设的课程，主要内容包括体能训练基本理论，大学生基本身体素质训练、公安专业学生专项体能强化训练、格斗拳16动练习、招警考试体能训练内容学习、体能训练方法学习等内容。通过本课程的学习，力求使学生掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，大幅度提高我系学生身体素质及适应能力，并通过加强招警考试相关项目的训练及考核，确保我系学生入警体能测试合格率达到100%。通过本课程学习使我系学生逐步养成终身体育锻炼的思想，使之能以优异的体能储备顺利入警，为公安一线输送德才兼备，体魄健全优秀人才。 本课程主要采用理论讲授、实训、模拟对抗等多样化的教学手段和方法，注重理论联系实际，突出应用性和公安特色。 本大纲由吴尚起草，姚健审核。 一、课程代码： 二、课程名称：《体能训练》 三、课程类型：选修课 四、适用对象：公安专业 五、课程学时：34，讲授学时：2，实践学时：32 。 六、教学内容：
第一单元体能训练概述 教学目的：使学生学习掌握体能训练的意义，掌握体能训练的技巧。 第一部分学生自学知识 一、国外警察体能概述 二、国内警察体能概述 三、警察体能训练与测试评价 第二部分教师讲授重点 一、体能训练的理论基础 （一）、体能训练的相关概述 （二）、体能训练的在公安工作中的实际意义 第三部分思考与练习 1. 体能训练的理论意义 第二单元普通身体素质训练 教学目的：使学生通过训练提高耐力、速度、柔韧性、灵敏性、协调性等各方面的能力，为警务实战打下坚实的基础。 第一部分学生自学知识 一、普通身体素质训练的主要内容 二、体能恢复避免受伤的预防技巧 第二部分教师讲授重点 一、耐力训练内容及要求 二、速度训练的内容及其要求
田径体能训练
短跑运动员体能训练方法 摘要：运用文献资料法，专家访谈法，实地考察法，结合前人的研究，找到一些适合短跑运动员一般体能训练和专项体能训练方法，最后得出力量训练，速度训练，耐力训练，灵敏训练和柔韧训练的方法 关键词：短跑体能专项素质 通过中国知网，维普，搜索了大量的文献资料，下载了近十几年来关于本课题的研究并研读，另外参考了图书馆书本资料等大量资料。对此进行总结和整理，得出和概括了一些结论。体能是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构方面，在功能及其调节方面，物质能量贮存和转移方面所具有的潜在能力及外界环境结合所表现出来的综合运动能力。具体是多方面的因素。包括力量素质，速度素质，耐力素质，柔韧素质，协调素质，灵敏素质等。 1：力量素质 1.1单腿下蹲起 一腿伸直抬起脚离开地面，一退做单腿下蹲练习。可将脚跟垫高3-5厘米。8-12次为一组，做3-4组。也可背部负重以增加练习的难度进行。该练习主要发展股四头肌，退大几，股二头肌和小腿三头肌等肌群 1.2负重抗阻力练习 练习要求：注意动作技术，慢下快起，控制练习间歇时间在3-5分钟，注意保护。每组练习后一定要作快速高抬腿跑或者原地连续纵跳 练习负荷渐增练习法：极限重量的80%*5次+85%*4次+…..+100%*1次。 倒三角法：极限重量80%*5次+…..100%*1次+95*2次+…..80%**5次。 衡重练习法：极限重量90%~95%*3~5次*3~5组 1.3半蹲 [练习要求]向上蹬伸时，髋，膝，踝关节要充分蹬直，尽可能做快，膝关节角度在110~120度，每组练习后一定要作快速高抬腿跑或者原地连续纵跳 [练习负荷]极限重量90~95%*8~10次*3~5组 2:速度素质的训练 2.1计时跑 [练习要求]强度达到98~100%，跑的动作要放松，间歇时间为8~10分钟 [练习负荷]30~80米*4~6组 2.2行进间跑 [练习要求]强度达到98~100%，间歇时间为8~10分钟 [练习负荷]30~80米*4~6组 3：耐力素质的训练： 3.1定时跑:在场地，公路和树林中做10~15分钟定时跑，强度在55~70%。 3.2法特莱克跑：在场地，田野，公路结合自然环境用不同的速度跑2000~3000米
体能训练的基本常识
第三节体能训练得基本常识 一、体育锻炼对人体得影响 体育锻炼中,适宜得运动负荷与心理负荷对人体得刺激,会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列得适宜性变化。这些变化不仅能有效得增强生理功能，而且对于人得心理健康具有积极得促进作用，从而提高人得生命质量。 (一)体育锻炼对生理功能得影响 l、对心血管系统得影响 人体得心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统，担负着人体代谢得运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能得改善与提高，主要表现在以下几个方面： （１）心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮）。经常参加体育锻炼得人,可使心肌壁增厚，心肌力增强,心脏体积与容积增大。因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，所以，运动员得心脏体积较一般人大,这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。 (2）安静时心跳频率减慢。经常锻炼得人，由于心肌收缩强而有力，每搏输出量多，因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳7０—-8０次，经常参加体育锻炼得人可减至每分钟５０-－6０次，优秀运动员更慢，每分钟3０——４０次.安静时心跳得减慢，使心肌获得更多休息时间,从而使心脏有更大得储备力.
（3）心脏工作得“节省化”。进行轻度运动时,在运动量相同得情况下，经常参加体育锻炼得人,心跳频率与血压变化幅度比一般人小，不易疲劳，而且恢复也较快。由于体育锻炼使血管保持很好得弹性,在剧烈运动时,训练有素得运动员,心跳每分钟可高达200－－２20次,这就是一般人做不到得.这样就使心脏具备了承担紧张工作得潜在能力,一旦需要就可以承担大强度工作.可见，频率低而有力得心脏搏动不易疲劳,安静时心率低，一般活动时心率升高少,紧张活动时心率升高很多,活动后心率能较快恢复到安静状态,这就是心脏工作“节省化”现象,就是身体锻炼给有机体带来得好处. 2、对呼吸系统得影响 呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)与肺组成。其中肺就是气体得交换场所,呼吸道就是气体交换得通道。。 体育锻炼可以促进呼吸系统得健全与完善。使其结构与机能发生良好得变化,同时可保持肺组织弹性,改进胸廊活动度,加深呼吸深度，增大肺活量，提高呼吸系统得通气与换气功能。体育锻炼时，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分张开，对肺泡弹性得保持及改善十分有益,有助于预防肺气肿疾病得发生. 3、对神经系统得影响 神经系统包括中枢神经系统与周围神经系统，就是人体