英语词汇--瑜伽篇

瑜伽 yoga / 酸奶yogurt

柔韧度 nimbleness

自控力 self-control

意志力 resistance

namaste瑜伽中的问好

瑜伽练习者 yoga practitioner

练习 practice

熟能生巧 practice makes perfect

瑜伽服 yoga wear

瑜伽垫 yoga mat

入乡随俗 when in Rome, do as Romans do. 显摆得瑟 show off

出丑 make a scene

热身训练 warm-up

姿势 pose

直角式 right angle pose

牛面式 cow's face pose

吸气 inhale

呼气 exhale

没有付出，就没有收获 no pain, no gain stretchyour arms 伸直手臂

bend forward 前倾

keep your kneesstraight 伸直膝盖

look upward 向上看

lie flat on the back 仰卧

lie flat on the stomach 俯卧

pay attention to your breath 关注呼吸

paying attention to your breathing helps you to stretch fully into a yoga pose.关注呼吸能够帮助你充分的伸．

neck rolls 颈旋转

relax 放松

repeat 反复

leg stretches 腿部伸展

shoulder rotation 肩旋转

look back as far as possible 尽可能地向后看

drop your chin to your chest 把下巴靠近胸口

瑜伽静坐、冥想、休息术(引导词)

瑜伽静坐、冥想、休息术（引导词） 瑜伽静坐引导词（一） 请大家选择舒适的座姿坐于垫子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转双手，掌心向上，将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印，倾听柔和的音乐，抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世界。嘴角微微向上翘起，让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑。从此刻起，抛开你所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松你的双肩，双臂，双膝，双脚。将你的意识放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉。

呼吸是瑜伽中的灵魂，瑜伽呼吸的要求是深，匀缓细长，在整个过程中尽量配合腹式呼吸。 瑜伽的腹式呼吸有两大功能：它可以给头部输送新鲜的血液，摄入生命之气，控制意识，通过瑜伽的呼吸练习，可洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都能从瑜伽中受益。 就这样深深的吸气，缓缓的呼气，仿佛我们来到了一片熏衣草田园里，嗅着淡淡的花香，远处几只蝴蝶在轻快的飞舞。 现在让我们把意识慢慢的收回来，双手胸前合十，用力搓热，将温热的双手放于脸颊，轻轻的按摩双眼，让眼睛得到放松，再次将手胸前搓热，放于腹部缓缓按摩，放松腹部肌肉，滋养肠胃。 现在将双手自然放于双膝上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的明亮。-------------------------------------------------------------------------- 瑜伽静坐引导词（二） 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。

瑜伽坐姿体式怎么练习_

刚开始练习瑜伽时，首要学习的是瑜伽坐姿，那么瑜伽坐姿体式如何练习呢?接下来为你分享一下瑜伽坐姿体式的相关练习，一起来看看吧! 瑜伽坐姿体式的练习 1、简易坐 坐在地上，双腿伸直。弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。 简易坐适合瑜伽初学者，有利于膝盖、脚踝等关节的健康，能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。 2、至善坐 双腿并拢伸直，保持背部挺直。弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。 瑜伽认为人身上有七万二千条经络，至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消

除两膝和两踝的僵硬、强直等。 3、金刚坐 金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。 双膝并拢跪地。臀部坐在双脚脚后跟上。放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。双手平放在大腿上。 4、狮子坐 跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。双手放在双膝上，挺直腰背。张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。 狮子坐双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。 5、吉祥坐

瑜伽休息术引导词

瑜伽休息术引导词 瑜伽休息术引导词（一） 让你的眼睛轻柔地集中在你面前的一个点上……做一个放松的深呼吸，气流直达你的丹田……做另一个放松的深呼吸……再做一个……尽管你的眼睛已经有点疲劳了，但还要坚持一会儿，做另一次深呼吸……再来一次……你的眼皮越来越沉重……让它闭上吧，你要对自己说。 现在你开始放松你身体内的每一块肌肉。让你的双腿放松……让你的双腿开始感受沉重……当它们放松时会越来越重，你的双腿在去掉最后的一点紧张时会越来越重……你的双腿变得越来越重，越来越放松，越来越放松越来越重……你的胳膊也同样变得越来越重……在去掉最后的一点紧张时会越来越重。你可以感觉重力正在把它们牵引向下……你的胳臂变得越来越重，越来越放松……越来越放松越来越重……放松的程度越来越深。你的双臂和双腿感觉很重，很重，放松……你的双臂和双腿感觉完全放松，因为它们释放了最后的一点肌肉紧张……越来越重，越来越放松…… 同样，开始你的脸部放松。你的前额变得平滑而放松。

你的前额变得越来越平滑而放松，因为它正在释放紧张……你的脸颊也开始放松，变得越来越平滑而放松，因为你的脸颊正在释放紧张……你的前额和脸颊都已经完全放松……平滑而放松。现在轮到你的下巴开始放松了……感觉越来越放松。随着你下巴变得越来越放松，感觉肌肉正在松弛……你的嘴唇开始分离……你下巴变得越来越放松。 现在可以放松你的颈部和肩膀了。你的颈部变得越来越放松……你的肩膀变得越来越放松……感觉你的颈部和肩膀变得越来越深度地放松……非常放松……现在再开始做深呼吸，在你呼气的时候让放松的感觉扩展到你的胸部、腹部和背部……再做深呼吸，在你呼气的时候感觉你自己正在变得宁静和放松……越来越宁静和放松。 感觉自己正慢慢漂移……越来越深……变得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。漂移和迷糊……迷糊和漂移……向下漂移，向下，向下，下到完全放松……漂移得越来越深……越来越深。 现在是该进入你的特别领地的时候了……一个安全而平和的地方。你可以通过一道楼梯或者穿过一条小路到达你的特别领地，随着每一个步伐，你开始由十到零地反顺序计数……随着每个步伐你变得越来越深度放松。 走到第十步时你已经到达了你的领地了……当你向你

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解

6 瑜伽课程安排 课前说明： 1. 练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2. 穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3. 有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4. 将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情, 嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5 次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热, 用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习： 1、抖腿 2、摇动脚踝 3、腰背弯曲 4、颈部运动1、抖腿 向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉

瑜伽休息术引导词新版

现在，让我们仰卧在垫子上， 双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角 双手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上， 头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地； 闭上双眼放松全身，尽量不要移动身体的任何部位，即使出现不舒服； 让呼吸变得有节奏，自然，然思想意识到自己吸气和呼气。 现在，我们来做瑜伽放松术 从心底里自然地放松，将意识慢慢地集中于每一个部位 放松每一个部位，现在由上至下的放松 放松双腿大脚趾，以及其余四指 放松脚心、脚背、脚踝、小腿胫骨、小腿腿肚、膝关节、腘窝 松开大腿外侧，大腿内侧，臀部、腰部、颈部、后背部及整个脊椎、尾椎、腰椎、胸椎、颈椎 松开腹部、肚脐、胸部、胸腔、肋骨、内脏，放松…… 感觉腹部正在变暖，越来越热，如同一团火在燃烧 将这热量散发到身体每一个部位，温暖全身 双肩，腋窝，大臂、肘关节、前臂、手腕、手心、手背、十指 放松颈部、喉部、下颌、嘴唇、鼻子、眼睛、眉毛、前额，整个面部 耳朵，头部后侧、头顶、整个头皮、甚至每一根发丝都感到安宁，放松。最后，心脏也跟着放松 （为加强放松效果，可在想象到每个部位时默念“松”字，要配合呼吸，“松”字可加长，但不要发鼻音，呼气结束，“松”字结束） 感觉全身的每一寸皮肤，每一块肌肉 每一块骨头，每一根神经， 甚至每一根发丝，每一个细胞都放松了 放得很松很松…… 释放我们内心的负担与杂念 使身体与自然亲近，，感觉安宁、放松、清醒 放松身体的每一个毛孔，每一寸皮肤，放松全身的肌肉。 感觉整个身体很重很重，沉到海底，沉到地底 随后感觉身体很轻很轻，轻得像一片羽毛，漂浮到空中 身体似羽毛飘落到地上 随后我尝试用心灵观看每一个场景； 这些场景都是非常美好的画面，它们在眼前一一展现 现在感觉身体每一个关节、每一个部位全都放松了 身体很轻很轻，轻得像一片羽毛，漂浮到空中 （想象着）我躺在草地上 温暖的阳光照耀在身体的每一寸皮肤 蓝蓝的天上飘着几朵白云…… 一群小鸟在蓝天飞翔 一阵微风吹来，吹动发丝，吹碰面颊，我警醒了 我没有睡着，我只是躺在草地上做瑜伽休息

瑜伽引导词

请仰卧，准备好做瑜伽休息术。 全身伸直成一条直线，两脚自然地放落在垫子上，放松下来；两手臂伸直放在身体两侧，与身体成45度，掌心向上。 颈部延伸，头部摆正，肩胛骨稍稍内收平铺在垫子上，稍卷尾骨，让腰椎平贴在垫子上，全身放松下来。 一旦摆好姿势就停止身体一切动作。 仰卧放松是一个令人非常松弛的姿势。它把人的呼吸放慢到成为一股顺畅而有节奏的气流。神经紧张得到消除，心灵得到安静，全身恢复了能量，结果产生和平、宁静的感觉。 现在，平静而自然地呼吸 专注地观察自己的呼吸，每次吸气，对自己说，我知道自己正在吸气，每次呼气，对自己说，我感觉到自己正在呼气。 对自己的呼吸保持非常清醒的知觉，静观自己的一呼一吸，循环不已。 每次吸气，让空气流经鼻子，直入丹田，吸饱满；每次呼气，收缩腹部，让浊气排出体外，呼干净。深深地吸气，缓缓地呼气，连续不断，没有憋气，没有停顿。 在整个练习过程中，保持绝对安静，保持清醒和警觉。 注意听我的声音，跟随我的声音。不要勉强费力地集中注意力。放松，不要思考，不要担心，放松。 对全身保持知觉。意识到整个身体躺在这里，正在放松。 我要讲出身体各个部位。每当我提到哪个部位，你要在心里重复一遍，对那个部位保持觉知，感觉到它正在放松。让你的知觉停留一会儿，然后，跟随我的声音转到另一个部位。 从两脚开始：两个大脚趾正在放松。现在，两脚其余脚趾全都放得很松。两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟。脚踝放得很松，小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝盖窝、大腿前面肌肉、大腿后面肌肉、骨盆区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏。感觉到心脏在放松，心跳在放慢。胸部在放松。两肩、上臂、两肘、前臂、手腕、双手、两个大拇指、两手的全部手指。 现在注意背部，感到背部在放松、休息。 后脑勺、头的两侧、头顶。头皮在放松。前额、眼眉、眼皮、眼球、两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上颚、下颚、下巴、脸部肌肉、两个耳朵、颈部两侧、颈部前侧、颈部后侧。 现在放松的感觉从上而下传遍了整根脊柱。非常地注意到脊柱，感到脊柱正在放松。 意识到全身放得很松很松。心里默念：我知道我的全身感到很放松。 日记本

瑜伽冥想词及两个坐姿详解,更新中

请你选择一个舒适的坐姿坐在垫子上，臀部腿膝盖腰背胸腔，双肩后旋下沉，下巴微微内收，翻转掌心向上，轻搭双膝，食指拇指相触结成瑜伽智慧手印，慢慢闭上眼睛。接下来，请你花一点时间关注一下自己的身体，感觉哪个地方有特别紧绷的感觉时，就刻意的去放松那个部位，让他柔软松弛下来。此刻让我们把注意力集中在我们的呼吸上。慢慢拉长我们的呼吸，深深地吸气，深深的呼气，吸气的时候，感受一下清凉的空气经由你鼻孔滑过胸腔进入腹部的感觉，呼气的时候，感觉所有浊气与一切不安的情绪从体内经由你的鼻腔缓缓的呼出体外。放慢你呼吸的速度，感受你腹部的上下起伏，你的心因为吸气而扩大，而每一次呼气你都更放松，更深入自己的内心。接下来，我要请你深吸一口气，吸气的时候想像你的心像天空一样的宽广开阔，呼气的时候，你深深的坠入一个广大的空间中。每次的呼气，你都更加的深入内心，比你的呼吸还要深，比思想还要深，比你的情绪还要深，也比你的心还要深。 你也可以感受到这个房间的气氛也已经开始改变了，变得更加的平静，更加的放松，我们的心就像无垠的天空，偶尔会飘来一朵云，云彩来来去去，我们不需要排斥他，或是追随他，就是放任他自来自去，在这个当下，关注你的心，关注你的呼吸。

1.瑜伽简易坐 首先，坐在地上，两腿向前伸直，然后弯右小腿，把右腿放 在左大腿下方，再弯左小腿，把左腿放在右大腿之下。 加强双髋、膝盖、脚踝的灵活性，减轻和防止风湿痛、关节 炎，促进上半身血液循环，缓解兼备僵硬酸痛、加强腰椎力量，补养和加强神经系统，让心灵平静。 温馨提示：简易坐会使双腿僵硬的练习者腰椎后弓，给脊椎带来压力 2.瑜伽雷电坐 跪姿，双膝并拢，两脚大脚趾交叠，两脚跟倒向两边，两小腿 胫骨着地，两脚脚背平放在地板上，挺直背部，臀部后移落在分开 的两脚跟之间（双肩放松，挺直脊柱，可减轻退步压力） 可以在饭后5-10钟后做不仅能够非常好的促进我们的消化系 统，同时还可以治疗胃酸过多，胃溃疡等胃部疾病。按摩生殖器官的神经纤维，伸展盆骨肌肉，有助于防止疝气和生殖器官疾病。改善腰椎、坐骨神经痛，强化脊柱，还可控制情绪，有助于缓解失眠 请注意：若膝盖有问题，请不要练习这个姿势

休息术引导词复习进程

休息术引导词

休息术引导词 1 平躺下来，头与身体在一条直线上，打开双脚尖，打开双臂掌心向上，腰背部完全的贴向垫子。停止身体的一切活动，停止大脑的一切思想，集中意识关注身体，关注呼吸，在舒缓的呼吸中使身体逐渐的放松、慢慢的下沉...... 2 抛除脑中的杂念，跟随着我来放松你的身体。我会念出你身体的每个部位名称，你的意识跟随我来放松这个部位。 3 从双脚开始：放松双脚的大脚趾、其余的脚趾，脚心脚背，十个脚趾正在放松，双脚的脚踝在放松；放松小腿、小腿肚的肌肉，膝盖、膝盖背面的腘窝；放松大腿，大腿内侧的肌肉外侧的肌肉；放松臀部、髋部，你的骨盆区域在放松；放松腹部、腹内的器官、胃部、胸部、心脏在放松；放松双肩、双臂、双肘、双手的手腕在放松；你的手心手背十根手指正在放松；放松颈部、后脑勺、头皮，舒展额头眉毛，打开你的眉心；放松双眼、眼皮、眼球、鼻子、脸颊、双唇，打开紧咬的牙齿，放松舌头，下颌、双耳...... 4 此刻的你平躺在这里，正在放松......内心深处默默的告诉自己：我是清醒的，没有睡着，正在练习瑜伽休息术...... 感觉放松的身体变得很轻，轻的像一片羽毛慢慢的飘起来......感觉放松的身体变得很沉，慢慢的下沉着，仿佛沉向一片松软的草地上，四周有茂密的竹林，温暖的阳光透过竹叶的间隙照着你的身体，为你补充能量；微风伴着竹叶的清香迎面吹来，带给你阵阵舒爽......试着深深的吸气，再缓缓的呼气，能够感受到你的身体由内而

外的轻松。此刻的你平躺在大自然的怀抱，感受着自然界的恩赐，正在放松着..... 5 此时你的内心纯净如水，仿佛从另一个角度在看着你的身体平躺在这里，在放松中享受着内心的愉悦...... 6 试着将你的意识从身体转移到你的呼吸上，感受到呼吸的深沉而缓慢，像潺潺的小溪水不息不止.....可以保持自然的呼吸，也可以慢慢的练习腹式呼吸。在舒缓的呼吸中去感受身体的放松；在舒缓的呼吸中去感受内心深处的宁静与祥和。你就这样的放松着...放松着...不断的放松着...... 7 再次将你的意识从呼吸中关注回身体，感受到身体的存在。慢慢的活动活动脚趾、活动活动手指、将头左右摇动几下，来放松颈部。伸展双臂至头的前方，并拢双腿最大限度的舒展你的身体，让自己的肢体再一次放松；双手合十，搓热你的掌心，将温热的掌心放在肚脐下方的丹田处，温暖按揉这个部位，能感受到身体中能量的聚集；再次搓热你的掌心，将温热的掌心扣在双眼上，温暖眼睛。掌心内睁开双眼，十根手指滑向头部梳理头发按摩头皮，使自己逐渐的清醒过来；双手大拇指放太阳穴上，按揉太阳穴，放松大脑舒缓你的神经。身体转向右侧卧，头枕在右臂上来放松腰背部。左手掌心触向垫子用力慢慢支撑上身坐起来，拍打双腿、双臂、双肩，自上而下拍打腰背部梳理身体。 8 选择舒适的瑜伽坐姿，双手合十拇指触向眉心，闭上双眼：我们一起感恩瑜伽，感恩瑜伽带给我们的欢心愉悦......

教你如何练好瑜伽盘腿式

教你如何练好瑜伽盘腿式 办公室瑜伽以前我们讲过瑜伽盘腿坐姿的妙处，双盘的好处更是一只手数不过来：锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心……许多初学者非常希望练成双盘，今天就来介绍一下双盘的练习方法，让我们用事实证明：双盘其实不难练！下面就让我们开始吧！【第一步】热身，先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚↓【第二步】先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱↓【第三步】身体前屈，让头部贴近小腿↓如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟↓【第四步】两条腿都分别拉伸之后，可以做以下动作来拉伸下半身↓记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软↓【第五步】此时，可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动↓尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟↓很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。就算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练！信心就是这样建立的！【注意】

不要如下图一样为了把脚放在另一条大腿上，而变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松！↓【第六步】当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后，就可以尝试双盘啦！正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上，而不是把压力集中在脚踝上，盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格！↓小贴士要每天三小时！练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，否则你体验到的将是把关节拉坏的挫折感，而不是忽然轻松盘成双盘的成就感！单盘是两条腿都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，切不可偏废只练习一边，并且要运用意识的能量，想象自己正在慢慢拉开紧绷的肌肉和关节，正在一点一点地进步！(本文内容来源于网络版权归原作者所有）阅读5494投诉

瑜伽休息术引导词

休息术 仰卧于垫子上，双手自然放于体侧，掌心朝上，双脚微分，脚 尖自然外展，找到一个最佳舒适的状态。轻轻的闭上双眼，停止身 体的一切活动，停止大脑的一切思想，集中意识关注身体，关注呼吸，在舒缓的呼吸中使身体逐渐的放松、慢慢的下沉...... 抛除脑中的杂念，跟随着我来放松身体。我会念出身体的每个 部位，请大家用意识跟随我来放松这个部位。 放松双脚的大脚趾，以及其余四指依次放松 放松脚心、脚背、脚踝、小腿胫骨、小腿腿肚、膝盖、膝盖 窝 放松大腿外侧，大腿内侧，臀部、髋部、你的骨盆区域在放松，放松腰部、后背部及整个脊椎 放松腹部、肚脐、胸部、胸腔、肋骨、内脏正在依次放松，感 觉腹部正在变暖，越来越热，如同一团火在燃烧，将这热量散发 到身体每一个部位，温暖全身 放松双肩，腋窝，大臂、肘关节、小臂、手腕、手心、手背、 和十指 放松颈部、喉部、下颌、嘴唇、牙齿、鼻子、眼睛、眉毛、前额、以及整个面部 耳朵，头部后侧、头顶、整个头皮都在放松、甚至每一根发丝 都感到安宁。最后，心脏也跟着放松 全身的每一寸皮肤，每一块肌肉，每一块骨头，每一根神经， 甚至每一根发丝，每一个细胞都放松了，释放我们内心的负担与杂念，使身体与自然亲近，感觉安宁、放松、清醒

感觉到身体里有一股新鲜的气血在身体里流淌着，给我们的身 体注入无与伦比的能量。现在的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中......感觉放松的身体变得很沉，慢慢的下沉着，仿佛沉向一片松软的草地上，四周有茂密的竹林，温暖的阳光透过 竹叶的间隙照着你的身体，为你补充能量；微风伴着竹叶的清香迎 面吹来，带给你阵阵舒爽......试着深深的吸气，再缓缓的呼气， 能够感受到你的身体由内而外的轻松。此刻的你平躺在大自然的怀抱，感受着自然界的恩赐，正在放松着..... 一阵微风吹来，吹动发丝，吹碰面颊，告诉自己，我并没有睡着，我只是躺在草地上做瑜伽休息。现在将你的意识从呼吸中关注 回身体，感受到身体的存在。慢慢的活动活动脚趾、活动活动手指、将头部左右摇动，来放松颈部。伸展双臂至头的前方，并拢双腿最 大限度的舒展你的身体，让自己的肢体再一次放松；双手合十，搓 热你的掌心，将温热的掌心放在肚脐下方的丹田处，能感受到身体 中能量的聚集；再次搓热你的掌心，将温热的掌心扣在双眼上，温 暖眼睛。双手大拇指放太阳穴上，按揉太阳穴，放松大脑舒缓你的 神经，其余手指滑向头部梳理头发按摩头皮，使自己逐渐的清醒过来。眼睛慢慢睁开，透过指缝适应一下室内的光线，身体转向右侧卧，头枕在右臂上来放松腰背部。借助左手掌心撑垫子慢慢坐起来，选择舒适的瑜伽坐姿，拍打双腿、双臂、双肩，自上而下拍打腰背 部梳理身体。双手合十胸前，感谢生活，感谢瑜伽带给我们身心愉悦，让我们以一种感恩的态度活在当下，感谢身边每一位亲朋好友 的陪伴。今天的瑜伽课程结束，祝大家生活愉快，谢谢大家，拇指 触向眉心。

瑜伽 休息术专用词语及步骤

瑜伽休息术专用词汇及步骤 转载自《百度经验》 ·平躺下来，头与身体在一条直线上，打开双脚尖，打开双臂掌心向上，腰背部完全的贴向垫子。停止身体的一切活动，停止大脑的一切思想，集中意识关注身体，关注呼吸，在舒缓的呼吸中使身体逐渐的放松、慢慢的下沉...... ·抛除脑中的杂念，跟随着我来放松你的身体。我会念出你身体的每个部位名称，你的意识跟随我来放松这个部位。 ·从双脚开始：放松双脚的大脚趾、其余的脚趾，脚心脚背，十个脚趾正在放松，双脚的脚踝在放松；放松小腿、小腿肚的肌肉，膝盖、膝盖背面的腘窝；放松大腿，大腿内侧的肌肉外侧的肌肉；放松臀部、髋部，你的骨盆区域在放松；放松腹部、腹内的器官、胃部、胸部、心脏在放松；放松双肩、双臂、双肘、双手的手腕在放松；你的手心手背十根手指正在放松；放松颈部、后脑勺、头皮，舒展额头眉毛，打开你的眉心；放松双眼、眼皮、眼球、鼻子、脸颊、双唇，打开紧咬的牙齿，放松舌头，下颌、双耳...... ·此刻的你平躺在这里，正在放松......内心深处默默的告诉自己：我是清醒的，没有睡着，正在练习瑜伽休息术...... ·感觉放松的身体变得很轻，轻的像一片羽毛慢慢的飘起来......感觉放松的身体变得很沉，慢慢的下沉着，仿佛沉向一片松软的草地上，四周有茂密的竹林，温暖的阳光透过竹叶的间隙照着你的身体，为你补充能量；微风伴着竹叶的清香迎面吹来，带给你阵阵

舒爽......试着深深的吸气，再缓缓的呼气，能够感受到你的身体由内而外的轻松。此刻的你平躺在大自然的怀抱，感受着自然界的恩赐，正在放松着..... ·此时你的内心纯净如水，仿佛从另一个角度在看着你的身体平躺在这里，在放松中享受着内心的愉悦...... ·试着将你的意识从身体转移到你的呼吸上，感受到呼吸的深沉而缓慢，像潺潺的小溪水不息不止.....可以保持自然的呼吸，也可以慢慢的练习腹式呼吸。在舒缓的呼吸中去感受身体的放松；在舒缓的呼吸中去感受内心深处的宁静与祥和。你就这样的放松着...放松着...不断的放松着...... ·再次将你的意识从呼吸中关注回身体，感受到身体的存在。慢慢的活动活动脚趾、活动活动手指、将头左右摇动几下，来放松颈部。伸展双臂至头的前方，并拢双腿最大限度的舒展你的身体，让自己的肢体再一次放松；双手合十，搓热你的掌心，将温热的掌心放在肚脐下方的丹田处，温暖按揉这个部位，能感受到身体中能量的聚集；再次搓热你的掌心，将温热的掌心扣在双眼上，温暖眼睛。掌心内睁开双眼，十根手指滑向头部梳理头发按摩头皮，使自己逐渐的清醒过来；双手大拇指放太阳穴上，按揉太阳穴，放松大脑舒缓你的神经。身体转向右侧卧，头枕在右臂上来放松腰背部。左手掌心触向垫子用力慢慢支撑上身坐起来，拍打双腿、双臂、双肩，自上而下拍打腰背部梳理身体。

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解学习

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、 放松)

6瑜伽课程安排 课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：

瑜伽冥想休息术引导词

瑜伽冥想休息术引导词

瑜伽冥想引导词 瑜伽静坐引导词（一） 请大家选择舒适的座姿坐于垫子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转双手，掌心向上，将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印，倾听柔和的音乐，抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世界。嘴角微微向上翘起，让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑。从此刻起，抛开你所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松你的双肩，双臂，双膝，双脚。将你的意识放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉。

呼吸是瑜伽中的灵魂，瑜伽呼吸的要求是深，匀缓细长，在整个过程中尽量配合腹式呼吸。 瑜伽的腹式呼吸有两大功能：它可以给头部输送新鲜的血液，摄入生命之气，控制意识，通过瑜伽的呼吸练习，可洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都能从瑜伽中受益。 就这样深深的吸气，缓缓的呼气，仿佛我们来到了一片熏衣草田园里，嗅着淡淡的花香，远处几只蝴蝶在轻快的飞舞。 现在让我们把意识慢慢的收回来，双手胸前合十，用力搓热，将温热的双手放于脸颊，轻轻的按摩双眼，让眼睛得到放松，再次将手胸前搓热，放于腹部缓缓按

摩，放松腹部肌肉，滋养肠胃。 现在将双手自然放于双膝上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的明亮。 -------------------------------------------------------------------------- 瑜伽静坐引导词（二） 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。 抛开所有的紧张、烦恼和不安，我们的心变的平静、祥和。

瑜伽放松引导词

静坐引导词（一） 大家好很高兴今天有我带领你们走进瑜伽的世界希望这节课能给大家带来愉悦的心情 现在请大家选择舒适的座姿坐于垫子上腰背挺直眼睛看向正前方翻转双手掌心向上将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印倾听柔和的音乐抛开所有的思绪让你的内心慢慢平静下来闭上双眼用心灵去探索自我的世界嘴角微微向上翘起让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑从此刻起抛开你所有的烦恼与杂念和我一起呼吸冥想放松你的双肩双臂双膝双脚将你的意识放在腹式呼吸上用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内小腹微微鼓起缓缓的呼气小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉 呼吸是瑜伽的中的灵魂瑜伽的呼吸的要求是深匀缓细长在整个过程中尽量配合腹式呼吸完成瑜伽的腹式呼吸又两大功能它可以给头部输送新鲜的血液摄入生命之气控制意识通过瑜伽的呼吸练习可洁净呼吸系统排除身体毒素从而达到思想纯净的状态整个身体从头顶到脚底从皮肤到骨头从神经系统到消化系统都能从瑜伽中受益就这样深深的吸气缓缓的呼气仿佛我们来到了一片熏衣草田园里嗅着淡淡的花香远处几只蝴蝶在轻快的飞舞 现在让我们把意识慢慢的收回来双手胸前合十用力搓热将温热的双手放于脸颊轻轻的按摩双眼让眼睛得到放松再次将手胸前搓热放于腹部缓缓按摩放松腹部肌肉滋养肠胃现在将双手自然放于双膝上慢慢睁开眼睛感受眼前的明

亮静坐引导词（二） 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。抛开所有的紧张、烦恼和不安，我们的心变的平静、祥和。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去。然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔、喉部、下压横膈膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张、隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的浊气、废弃、二氧化碳全部排除体外。将注意力放在你的呼吸上，配合自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素、不快乐的情绪统统的被排除体外。5次过后，调整为自然呼吸。现在你的呼吸变得均匀、顺畅、自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿、羊儿在吃草。远处潺潺流水的响

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解

6瑜伽课程安排 课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：

休息术引导词

休息术引导词 1 平躺下来,头与身体在一条直线上,打开双脚尖,打开双臂掌心向上,腰背部完全的贴向垫子。停止身体的一切活动,停止大脑的一切思想,集中意识关注身体,关注呼吸,在舒缓的呼吸中使身体逐渐的放松、慢慢的下沉、、、、、、2 抛除脑中的杂念,跟随着我来放松您的身体。我会念出您身体的每个部位名称,您的意识跟随我来放松这个部位。 3 从双脚开始:放松双脚的大脚趾、其余的脚趾,脚心脚背,十个脚趾正在放松,双脚的脚踝在放松;放松小腿、小腿肚的肌肉,膝盖、膝盖背面的腘窝;放松大腿,大腿内侧的肌肉外侧的肌肉;放松臀部、髋部,您的骨盆区域在放松;放松腹部、腹内的器官、胃部、胸部、心脏在放松;放松双肩、双臂、双肘、双手的手腕在放松;您的手心手背十根手指正在放松;放松颈部、后脑勺、头皮,舒展额头眉毛,打开您的眉心;放松双眼、眼皮、眼球、鼻子、脸颊、双唇,打开紧咬的牙齿,放松舌头,下颌、双耳、、、、、、 4 此刻的您平躺在这里,正在放松、、、、、、内心深处默默的告诉自己:我就是清醒的,没有睡着,正在练习瑜伽休息术、、、、、、 感觉放松的身体变得很轻,轻的像一片羽毛慢慢的飘起来、、、、、、感觉放松的身体变得很沉,慢慢的下沉着,仿佛沉向一片松软的草地上,四周有茂密的竹林,温暖的阳光透过竹叶的间隙照着您的身体,为您补充能量;微风伴着竹叶的清香迎面吹来,带给您阵阵舒爽、、、、、、试着深深的吸气,再缓缓的呼气,能够感受到您的身体由内而外的轻松。此刻的您平躺在大自然的怀抱,感受着自然界的恩赐,正在放松着、、、、、 5 此时您的内心纯净如水,仿佛从另一个角度在瞧着您的身体平躺在这里,在放松中享受着内心的愉悦、、、、、、 6 试着将您的意识从身体转移到您的呼吸上,感受到呼吸的深沉而缓慢,像潺潺的小溪水不息不止、、、、、可以保持自然的呼吸,也可以慢慢的练习腹式呼吸。在舒缓的呼吸中去感受身体的放松;在舒缓的呼吸中去感受内心深处的宁静与祥与。您就这样的放松着、、、放松着、、、不断的放松着、、、、、、 7 再次将您的意识从呼吸中关注回身体,感受到身体的存在。慢慢的活动活动脚趾、活动活动手指、将头左右摇动几下,来放松颈部。伸展双臂至头的前方,并拢双腿最大限度的舒展您的身体,让自己的肢体再一次放松;双手合十,搓热您的掌心,将温热的掌心放在肚脐下方的丹田处,温暖按揉这个部位,能感受到身体中能量的聚集;再次搓热您的掌心,将温热的掌心扣在双眼上,温暖眼睛。掌心内睁开双眼,十根手指滑向头部梳理头发按摩头皮,使自己逐渐的清醒过来;双手大拇指放太阳穴上,按揉太阳穴,放松大脑舒缓您的神经。身体转向右侧卧,头枕在右臂上来放松腰背部。左手掌心触向垫子用力慢慢支撑上身坐起来,拍打双腿、双臂、双肩,自上而下拍打腰背部梳理身体。 8 选择舒适的瑜伽坐姿,双手合十拇指触向眉心,闭上双眼:我们一起感恩瑜伽,感恩瑜伽带给我们的欢心愉悦、、、、、、 瑜伽休息术引导词 请大家仰卧,准备进行瑜伽休息术练习。 将让全身成一条直线,脸部朝上,两腿分开,脚尖稍朝外,两臂自然放于身体两侧,掌心朝上。轻轻闭上双眼,保持静止与安静。将呼吸调整为腹式呼吸,每一次呼吸都将身体外新鲜的空气运往身体的深处。把意念集中于呼吸上,每一次吸气都能带给您新鲜的畅快,每一次呼气都能带走您污浊的不适。感受空气进出身体时小腹的起伏与空气进入身体前后的温度变化。

休息术引导词

休息术引导词 1 平躺下来，头与身体在一条直线上，打开双脚尖，打开双臂掌心向上，腰背部完全的贴向垫子。停止身体的一切活动，停止大脑的一切思想，集中意识关注身体，关注呼吸，在舒缓的呼吸中使身体逐渐的放松、慢慢的下沉...... 2 抛除脑中的杂念，跟随着我来放松你的身体。我会念出你身体的每个部位名称，你的意识跟随我来放松这个部位。 3 从双脚开始：放松双脚的大脚趾、其余的脚趾，脚心脚背，十个脚趾正在放松，双脚的脚踝在放松；放松小腿、小腿肚的肌肉，膝盖、膝盖背面的腘窝；放松大腿，大腿内侧的肌肉外侧的肌肉；放松臀部、髋部，你的骨盆区域在放松；放松腹部、腹内的器官、胃部、胸部、心脏在放松；放松双肩、双臂、双肘、双手的手腕在放松；你的手心手背十根手指正在放松；放松颈部、后脑勺、头皮，舒展额头眉毛，打开你的眉心；放松双眼、眼皮、眼球、鼻子、脸颊、双唇，打开紧咬的牙齿，放松舌头，下颌、双耳...... 4 此刻的你平躺在这里，正在放松......内心深处默默的告诉自己：我是清醒的，没有睡着，正在练习瑜伽休息术...... 感觉放松的身体变得很轻，轻的像一片羽毛慢慢的飘起来......感觉放松的身体变得很沉，慢慢的下沉着，仿佛沉向一片松软的草地上，四周有茂密的竹林，温暖的阳光透过竹叶的间隙照着你的身体，为你补充能量；微风伴着竹叶的清香迎面吹来，带给你阵阵舒爽......试着深深的吸气，再缓缓的呼气，能够感受到你的身体由内而外的轻松。此刻的你平躺在大自然的怀抱，感受着自然界的恩赐，正在放松着..... 5 此时你的内心纯净如水，仿佛从另一个角度在看着你的身体平躺在这里，在放松中享受着内心的愉悦......

瑜伽课笔记(完整版)

瑜伽课笔记 姿势动作要领 第一次课 半莲花坐两腿向前伸直，脚尖绷直，一条腿弯曲，双手抱住弯曲腿的脚踝处，将其脚背外侧放于异侧大腿正上方，一手将膝盖下压至水平，然后两手撑于体后，身体坐直。 莲花坐在半莲花坐基础上，另一条腿弯曲，两手抱住弯曲腿脚踝处，将脚背外侧放于异侧大腿正上方，两手将两膝下压至水平，然后两手大拇指与中指轻轻接触，放于两膝盖外侧。 莲花撑地式（可考试）{力量类} 在莲花坐基础上，身体前倾，重心前移压低，两手放于两大腿下方正中间，手臂用力将整个身体撑离地面。 金刚坐两膝跪地，上体直立，两脚脚背贴于地面，臀部向后坐于脚后跟正上方，两手五指并拢，放于大腿正上方。 膜拜式（叩拜式）在金刚坐基础上，两手贴地向前伸至手臂完全伸直，额头贴于地面，臀部不要离开脚后跟。 第二次课 兔式在金刚坐基础上，两手在体后十指交叉紧扣，两臂拉直，身体向前拉伸，贴近地面，头抬高，臀部不要离开脚后跟。 猫式起式在金刚坐基础上，两手手掌撑地，手臂伸直，手臂与大腿与地面成90°，脚背紧贴地面，背部、腰部成一水平直线，与地面平行。 猫式在猫式起式基础上，低头，吸气的同时背部尽量向上拱起，然后呼气，同时抬头，眼睛望天花板，腰部尽量下塌。 虎式在猫式起式基础上，异侧手脚同时向抬高，抬起的手掌心向内，五指并拢，尽量向前向上抬高，抬高的腿膝盖和脚绷直，尽量向后向上抬高，然后手和腿同时向身体里面收缩，手肘触碰膝盖。 蛇式在猫式起式基础上，双脚前脚掌撑地，头部、颈部、背部依次向前拉伸，重心依次前移，肘部弯曲，身体压低，头抬高。 眼镜蛇式在蛇式基础上，身体继续前移，双手撑于髋关节前方，腹部和脚背贴于地面，头抬高。 第三次课 上犬式在眼镜蛇式基础上，双脚前脚掌撑地，身体不与地面接触，头抬高，腰塌低。 基本坐姿 柔韧类

瑜伽休息术引导语

瑜伽休息术引导语（一） 让你的眼睛轻柔地集中在你面前的一个点上……做一个放松的深呼吸，气流直达你的丹田……做另一个放松的深呼吸……再做一个……尽管你的眼睛已经有点疲劳了，但还要坚持一会儿，做另一次深呼吸……再来一次……你的眼皮越来越沉重……让它闭上吧，你要对自己说。 现在你开始放松你身体内的每一块肌肉。让你的双腿放松……让你的双腿开始感受沉重……当它们放松时会越来越重，你的双腿在去掉最后的一点紧张时会越来越重……你的双腿变得越来越重，越来越放松，越来越放松越来越重……你的胳膊也同样变得越来越重……在去掉最后的一点紧张时会越来越重。你可以感觉重力正在把它们牵引向下……你的胳臂变得越来越重，越来越放松……越来越放松越来越重……放松的程度越来越深。你的双臂和双腿感觉很重，很重，放松……你的双臂和双腿感觉完全放松，因为它们释放了最后的一点肌肉紧张……越来越重，越来越放松…… 同样，开始你的脸部放松。你的前额变得平滑而放松。你的前额变得越来越平滑而放松，因为它正在释放紧张……你的脸颊也开始放松，变得越来越平滑而放松，因为你的脸颊正在释放紧张……你的前额和脸颊都已经完全放松……平滑而放松。现在轮到你的下巴开始放松了……感觉越来越放松。随着你下巴变得越来越放松，感觉肌肉正在松弛……你的嘴唇开始分离……你下巴变得越来越放松。 现在可以放松你的颈部和肩膀了。你的颈部变得越来越放松……你的肩膀变得越来越放松……感觉你的颈部和肩膀变得越来越深度地放松……非常放松……现在再开始做深呼吸，在你呼气的时候让放松的感觉扩展到你的胸部、腹部和背部……再做深呼吸，在你呼气的时候感觉你自己正在变得宁静和放松……越来越宁静和放松。

瑜伽基础篇之坐姿

瑜伽基础篇之坐姿 一：简易坐 功效：加强髋部·两膝和脚踝的柔韧性，减少运动受伤的可能性；让人产生轻松愉快的感觉，使内心变得平和·宁静。 招式解析：1挺直腰背，两腿向前伸直，坐在垫面上，双手置于两体侧，眼睛平视前方，缓慢而均匀地呼吸。 2 弯曲左腿，让左脚跟靠近会阴处；再弯曲右腿，，将右小腿放在左小腿外侧。保持5至10分钟TIPS：如果可以的话，尽量让脚心朝上，这样可更好地拉伸腿部肌肉群，体会膝关节的拉伸感。 二：雷电坐 功效：伸展骨盘和大腿处的肌肉，提高消化系统功能；调节紧张的情绪，放松身心。 招式解析：1 双膝跪地，两小腿和脚背平放在地面，将两膝靠拢，两只脚的大脚趾交叉在一起，两脚趾朝外。上半身挺直，双手自然垂于体侧。 2：挺直腰背，臀部下落，坐在分开的脚跟内侧，双手放于两大腿上。 保持5至10分钟TIPS：头部放正，和颈部·腰背部成一条直线；尽量让脚心朝上，感受腿部的拉伸。 三：吉祥坐 功效：促进骨盘的血液循环，缓解膝关节的僵硬，有助于腿部血液循环；经常练习此动作还有定心安神的作用，可消除抑郁情绪，让人保持良好的精神状态。

招式解析：1 坐在地面上，挺直腰背，俩腿向前伸直，双手置于两体侧，眼睛平视前方，缓慢而均匀地呼吸。 2 弯曲右膝，右脚脚跟抵在左大腿内侧；弯曲左膝，左脚放在右大腿和右小腿肚之间。双手轻轻放在两膝盖处。 保持5至10分钟TIPS：此动作不适合患坐骨神经痛的人练习，常人练习时若感到疲劳应尽快改变坐姿。 四：全莲花坐 功效：调整体态，使身体坐姿稳固；紧实大腿，使双膝和双腿变得更灵活·更柔软。 招式解析：1 坐在地面上，挺直腰背，两腿向前伸直， 双手置于两体侧，眼睛平视前方，缓慢而均匀地呼吸。 2 弯曲右膝，右脚放在左大腿根部，脚跟抵在左小腹，脚心朝上；弯曲左膝，脚跟抵在右小腹。 3 调整呼吸，双手呈智慧手印，置于两膝上，眼睛平视前方。 保持5至10分钟TIPS：全莲花坐为瑜伽坐姿中最难的一种，如果最开始很难做到，可以先练习简单坐姿，等有一定的基础后再练习此动作。在练习结束后要按摩脚踝，避免出现酸痛感。