囚徒健身六艺十式图文

六艺十式第一式训练目标配图

俯卧撑墙壁俯卧撑

初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次

深蹲肩倒立深蹲

初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次

引体向上垂直引体

初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次

举腿坐姿屈膝

初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次

桥短桥

初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次

倒立撑顶墙倒立

初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟

第二式训练目标配图第三式训练目标

上斜俯卧撑初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

膝盖俯卧撑

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

折刀深蹲初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

支撑深蹲

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

水平引体向

上初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各30次

折刀引体向

上

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各20次

平卧抬膝初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各35次

平卧屈举腿

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

直桥初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

高低桥

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

乌鸦式初级标准：10秒

中极标准：30秒

升级标准：1分钟

靠墙倒立

初级标准：30秒

中极标准：1分钟

升级标准：2分钟

配图第四式训练目标配图第五式

半俯卧撑

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各12次

升级目标：2组，各25次

标准俯卧撑

半深蹲

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各35次

升级目标：3组，各50次

标准深蹲

半引体向上

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各11次

升级目标：3组，各15次

标准引体向

上

平卧蛙举腿

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各25次

平卧直举腿

顶桥

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各25次

半桥

半倒立撑

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：3组，各20次

标准倒立撑

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次窄距俯卧撑

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各20次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次窄距深蹲

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：3组，各20次

初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次窄距引体向

上

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各8次

升级目标：3组，各10次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次悬垂屈膝

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各15次

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次标准桥

初级目标：1组，6次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各15次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次窄距倒立撑

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各9次

升级目标：2组，各12次

偏重俯卧撑

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各20次

（全部为每侧）

单肩半俯卧

撑

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各20次

（全部为每侧）

偏重深蹲

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：3组，各20次

（全部为每侧）

单腿半深蹲

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：3组，各20次

（全部为每侧）

偏重引体向

上

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各7次

升级目标：3组，各8次

（全部为每侧）

单臂半引体

向上

初级目标：1组，4次

中极目标：2组，各11次

升级目标：2组，各8次

（全部为每侧）

悬垂屈举腿

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各15次

悬垂蛙举腿

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各15次

下行桥

初级目标：1组，3次

中极目标：2组，各6次

升级目标：2组，各10次

上行桥

初级目标：1组，2次

中极目标：2组，各4次

升级目标：2组，各8次

偏重倒立撑

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各8次

升级目标：2组，各10次

（全部为每侧）

单臂半倒立

撑

初级目标：1组，4次

中极目标：2组，各6次

升级目标：2组，各8次

（全部为每侧）

配图第九式训练目标配图第十式

杠杆俯卧

撑

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各20次

（全部为每侧）

单臂俯卧撑

单腿辅助

深蹲

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：3组，各20次

（全部为每侧）

单腿深蹲

单臂辅助引体向上

初级目标：1组，3次

中极目标：2组，各5次

升级目标：2组，各7次

（全部为每侧）

单臂引体向上

悬垂半举

腿

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各15次

悬垂直举腿

合桥

初级目标：1组，1次

中极目标：2组，各3次

升级目标：2组，各6次

铁板桥

杠杆倒立

撑

初级目标：1组，3次

中极目标：2组，各4次

升级目标：2组，各6次

（全部为每侧）

单臂倒立撑

训练目标配图初级目标：1组，5次

中极目标：6组，各10次

升级目标：1组，各100次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各50次

（全部为每侧）

初级目标：1组，1次

中极目标：2组，各3次

升级目标：2组，各6次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各30次

初级目标：1组，1次

中极目标：2组，各3次

升级目标：2组，各30次

初级目标：1组，1次

中极目标：2组，各2次

升级目标：1组，各5次

（全部为每侧）