应急预案培训计划表
应急预案培训计划表
应急预案培训计划
20XX年心血管内科
房屋租赁合同
合同编号：
出租方：签订地点：承租方：签订时间：年月日
第一条租赁房屋坐落在、间
数、建筑面积、房屋质量。
第二条租赁期限从年月日至年月日。
第三条租金。第四条租金的支付期限与方式。
第五条承租人负责支付出租房屋的水费、电费、煤气费、取暖费、电话
费、光缆电视收视费。出租人应按合同约定及时监督承租人租赁期间各项费用的交纳。
第六条租赁房屋的用途第七条租赁房屋的维修：
出租人维修的范围、时间及费用负担：。
承租人维修的范围及费用负担：。
第八条出租人允许承租人对租赁房屋进行装修或改善增设他
物。装修、改善增设他物的范围是：租赁合同期满，租赁房屋的装修、改善增设他物的处理：
第九条出租人允许承租人转租租赁房屋。
第十条定金
前交给出租人。
第十一条合同解除的条件
有下列情形之一，出租人有权解除本合同：
1. 承租人不交付或者不按约定交付租金达个月以上；
2. 承租人所欠各项费用达以上；
3. 未经出租人同意及有关部门批准，承租人擅自改变出租房屋用途的；
4. 承租人违反本合同约定，不承担维修责任致使房屋或设备严重损坏的；
5. 未经出租人书面同意，承租人将出租房屋进行装修的；
6. 未经出租人书面同意，承租人将出租房屋转租第三人；
7. 承租人在出租房屋进行违法活动的；有下列情形之一，承租人有权解除本合同： 1.出租人迟延交付出租房屋个月以上；
2.出租人违反本同约定，不承担维修责任，使承租人无法继续使用出租房屋。
3. 第十二条房屋租赁合同期满，承租人返还房屋的时间是：
第十三条违约责任：
出租人未按时或未按要求维修出租房屋造成承租人人身受到伤害或财物毁损的，负责赔偿损失。
承租人逾期交付租金的，除应及时如数补交外，还应支付滞纳金。承租人违反合同，擅自将出租房屋转租第三人使用的，因此造成出租房屋损坏的，应负损害赔偿责任。
第十四条合同争议的解决方式：本合同在履行过程中发生的争议，由双
方当事人协商解决；也可由有关部门调解；协商或调解不成的，按下列第种方式解决：
提交仲裁委员会仲裁；依法向人民法院起诉。
第十五条其他约定事项：
应急预案培训会议记录
应急预案培训记录表
组织人：审核人：说明：应急预案培训要结合实际合理安排各级人员参加。
一周健身训练计划表
一周健身训练计划表 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 背部:高拉力机4组X(10-20次)／组 肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组 X(30次以上)／组 扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度
应急预案及内容(含演练记录)
目录 一、工程项目的基本情况...................................... ２ 二、可能发生事故的原因...................................... ２ 三、应急机构的组成、责任和分工.............................. ３ 四、报警求救电话及有关人员电话.............................. ４ 五、事故应急救援程序......................... 错误!未定义书签。 六、现场应急救援措施........................................ ５ 七、物体打击事故的预防及其应急预案.......................... ６ 八、施工现场食物中毒及传染病突发的预防和应急措施............ ８ 九、应急救援演练.......................................... １１
施工安全事故应急救援预案 一、工程项目的基本情况 本工程位于泗陈公路518号，泗陈公路以北，洞泾港河以东，小区外围西侧和北侧分别临朝晖路和规划城市道路。泗泾颐景园二期三标A西块建安工程，由26幢别墅及相应地下室组成，地下一层。本工程采用地下部分为钢筋混凝土剪力墙结构，基础采用钢筋混凝土地下室片筏基础，地下室采用现浇钢筋混凝土梁板结构，上部结构大部分为砖混结构，小部分为框架结构。抗震设防烈度为七度，防水等级为二级。工程建设地点：泗泾镇泗陈公路518弄总建筑面积：13722.12m2；总工期：426天。本工程由泗泾颐景园房地产有限公司投资建设，上海唯景建筑设计院有限公司设计，上海利堡建筑监理有限公司，上海世方建筑工程有限公司组织施工。现场设有办公室、仓库、厨房、卫生间。而且都布置了灭火器材（包括施工楼层）和灭火水龙头。办公室备有一般的止血、止痛药品、包扎用品和应急担架床等。 工程施工场地已完成平整，甲方提供施工单位用水、用电的接驳点各一个，均设于现场边缘。并要求通往施工范围的道路可通行各种施工车辆，供施工设备及材料进场。 二、可能发生事故的原因 1、基坑开挖以及土方堆积过高造成的塌方事故。 2、高空作业人员坠落或工具，零构件高空掉落伤部事故。 3、塔吊物料提升机的安装、折除、维修以及日常使用时安全防护设施的损坏，失灵而造成的高空从体坠落或高空落物伤人事故。 4、施工用电、宿舍、生活照明用电线路乱拉乱接，电线破损，漏电保护开关配置不合理或失灵。焊接作业人员无人监护或不按规定要求合理穿戴安全防护用品等造成的触电事故。 5、在施工现场动用无人监护，未能做到“人离火灭”而留下火种，在
2010年度昆山建昌教育训练计划书
建昌集团中国总管理处人力资源培训中心 2010年昆山建昌教育训练计划 1.计划摘要： 1。目的：对于保证2010年培训管理工作质量，提高培训的有效性和针对性，明确培训资源和主要教学活动的投入方向，确定分阶段的培训目标，确保有计划地组织各种培训活动，一步步建立和完善公司的培训体系。 2.培训需求调查分析：集团总务管理处通过了培训需求问卷调查对吧雇员进行面试，感应，总结 一下各级员工的培训需求与每职能部门培训点，与有关部门确认后，结合公司发展要求，内外部环境分析和训练总体规划，表格2010培训策略和培训计划。 3.培训目标：培训的总体目标是提到高公司产品产量，促进管理现有管理水平，培养所有员工的 专业精神。其中进一步的培训策略细分为公司的培训计划和子培训目标，形成培训目标和培训性能评估KPI，为培训的量化管理提供前提。 4。培训计划的制定和预算： 1）依据课程计划，课程开始返点功能，类和常识部分；总培训时间为391小时，其中内部和外部培训时间比例是20：3，常识和专业知识类比例是7：25，必修选修课程时间比例 是2：1个。 2）2010年总费用预算为$ 84，000元，其中国外培训费用为78，000元，教材开发费3，000元，讲师的教学费是2，000元，其他预算是1，000元。 5，问题分析和改善策略： 人力资源培训中心通过正确培训需求内部和外部环境以及公司培训资源等系统科学分析，形成了完整的培训策略计划和2010年培训计划，对于公司’培训和建设计划有一个蓝图；但基于公司’当前实际情况不仅仅培训带来的新思维将对现有文化产生影响，并且还将由于该公司对培训结果的转换没有给予足够的重视。但是总之，新事物的成长是一个过程。 在适当培训措施的激励下，公司所有员工积极参与接下来，我们的2010年培训目标必将实现！
应急预案演练计划书
应急预案演练计划书 20XX年应急救援预案演练计划 一、总则 根据相关法律法规的要求，为适应突发事故应急救援的需要，通过演练，进一步加强公司应急指挥部及公司各成员之间的协同配合，提高应对突发事故的组织指挥、快速响应及处置能力，营造安全稳定的氛围，对备案过的应急预案进行演练并对其出现的问题及时组织人员进行修订，行政部对修订后的预案及时进行备案，行政部、生产部组织人员进行演练。特制定20XX年应急救援预案演练计划。 二、应急演练目的 1、检验预案。通过开展应急演练，查找应急预案中存在的问题，进而完善应急预案，提高应急预案的可用性和可操作性。 2、完善准备。通过开展应急演练，检查应对突发事件所需应急队伍、物资、装备、技术等方面的准备情况，发现不足及时予以调整补充，做好应急准备工作。 3、锻炼队伍。通过开展应急演练，增强演练组织单位、参与部门和人员对应急预案的熟悉程序，提高其应急处置能力。 4、磨合机制。通过开展应急演练，进一步明确相关单
位和人员的职责任务，完善应急机制。 5、科普宣传。通过开展应急演练，普及应急知识，提高职工风险防范意识和应对突发事故时自救互救的能力。 三、应急演练要求 1、结合实际，合理定位。紧密结合应急管理工作实际，明确演练目的，根据资源条件确定演练方式和规模。 2、着眼实战，讲求实效。以提高应急指挥人员的指挥协调能力、应急队伍的实战能力为着重点，重视对演练效果及组织工作的评估，总结推广好经验，及时整改存在的问题。 3、精心组织，确保安全。围绕演练目的，精心策划演练内容，周密组织演练活动，严格遵守相关安全措施，确保演练参与人员及演练装备设施的安全。 4、行政部要制定出应急演练方案交总经理审核，演练方案应包括演练参与部门及人员、时间、地点、演练步骤等。 5、预案演练完成后应对此次演练内容进行评估，填写应急预案评审记录表和安全生产应急预案演练登记表后交行政部备案。 6、每年对应急预案本身进行一次评审对存在的问题及时进行修订。 行政部 20XX年1月29日 附：
健身训练计划表
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
安全应急预案演练记录_范文
安全应急预案演练记录 本文是关于范文的安全应急预案演练记录，感谢您的阅读！ 安全应急预案演练记录 时间：11月9日 地点：教学楼、操场 总指挥：祖枫桐 参加班级：1-5年级全体学生、全体教职工 演练内容：火灾事故发生时，紧急疏散学生 演练用时：1分19秒 演练过程： 一、火灾事故应急援救演练过程记录： ①教学楼因电路漏电起火，李延臣播放报警铃。 ②利用广播宣布疏散行动开始。 ③班级正在上课的教师按照顺序从楼道快速组织学生撤离教学楼。 ④安全领导小组成员迅速各就各位疏散学生，班级内上课的教师负责教室里的疏散，迅速有序的撤出。 ⑤师生进入安全区域。 ⑥指挥小组迅速向消防队（电话119）和医院（电话120）发出请求紧急救援的指令。 ⑦学校消防安全应急小组迅速赶到现场维持秩序，扑灭大火和救治受伤人员。 ⑧教师灭火队员使用灭火器材迅速灭火。 ⑨总指挥宣布演练结束。 二、教学楼火灾事故时师生疏散演练记录： ①总指挥下达演练开始令。 ②副总指挥具体负责实施演练预案。 ③小组成员分头到达指定位置。 ④播放警报。 ⑤副总指挥指挥各班班主任按照次序从楼道快速撤离教学楼。 ⑥师生进入安全区域。
⑦指挥部迅速向消防队（电话119）和医院（电话120）发出请求紧急救援的指令。 ⑧学校消防安全应急小组迅速赶到现场维持秩序，扑灭大火和救治受伤人员。 ⑨教师灭火队员使用灭火器材迅速灭火。 总指挥宣布演练结束。 安全应急预案演练记录 时间： 5月12日 地点：教学楼、操场 总指挥：祖枫桐 参加班级：1-5年级全体学生、全体教职工 演练内容：接到地震警报，紧急疏散学生 演练用时：1分12秒 演练记录： 准备工作：5月11日向班主任下发应急演练活动实施方案；学生放学后，组织全体教师收看关于地震知识的制作片，要求教师做笔记，并将相关记录要点讲授给学生。（正确的避震方法；震后有组织的撤离；学生疏散安排；震后自救、互救。） 过程： 1、5月12日上午9：30，忽然，安全员发出地震警报（防空警报） 2、在班级上课的教师立即组织学生离开教室。 3、安全员和各班班主任指挥学生疏散：各年级有秩序地向校园中心疏散。避开因教学楼倒塌造成的人员伤亡。 4、安全员向在场的学生讲地震知识以及有关紧急疏散措施： （1）要有顺序地疏散，在楼梯下楼时，不准学生在楼梯或走廊互相拥挤，避免跌倒。 （2）老师应在每层楼梯把守，指挥学生有秩序疏散。 （3）疏散过程中，以双手护头，以防被砸。 （4）疏散过程中，要迅速，要排队有秩序前进，不要慌乱奔跑，不要争先恐后。
教育培训机构年度计划模版
**教育培训中心年度（2011.12—2012.12）发展规划 总体目标 围绕在“好习惯·一生幸福”的教育理念下，培训中心总体目标是： 拓展视野、巩固教学、完善服务、规范管理、综合创新，继续探索完善出一 条服务社区，提升中小学潜能的小区服务模式。为力争在一年内，新增教学点完善相关管理服务模式。 强化培训中心教育特色，即倡导“得法的教育”，鼓励优势潜能，提升专注力，形成良好独立思维习惯，练就勤勉好学、乐思爱问的卓越品质。 一、管理目标 1．完善各部门职责和人员工作管理，提高各部门工作执行力和衔接度。 2．严格参照《**教育培训中心管理指南》规范工作、安排宣传招生、教学管理 与学生服务。 3．形成一套完整的教、学档案管理系统，并逐步形成规范的电子版档案管理系统。 4．综合部及财务管理科学、规范、本着节约共享的原则安排各项工作。 主要措施： 1．推行部门负责人制和项目负责人制并行措施。 在规范管理，完善服务的前提下，密切沟通，资源共享，协调工作，力所能 力的在完成工作的前提下，进行一定的业务创新，落实招生、报名、教学、客服 的各个环节。 重视执行力度，注重细节，相关活动需要全中心工作人员一起参加的，要密 切协作，明确分工，强化管理程序，完善各项工作。确保中心教学工作、活动开 展等顺利开展。 2．严格参照《**教育培训中心管理指南》的规划和安排，进行宣传招生等日常工作。教务、市场宣传、综合等部门协调合作，明确分工，落实中心负责人 制度。 3．定期举行中心例会，并落实办公管理等制度。 例会时间在不与公司例会时间相冲突的情况下暂定为每周五下午2：30点。
（1）各部门于每周例会前准备好相关资料和工作总结； （2）于每月26号之前完成《本部门工作总结》上报中心负责人处，并上传中心邮箱。汇报内容包括当月各部门工作情况及反思，涉及教学服务的，要重点进行阐释，以及下月各部门工作重点。 （3）每期开课前3周内上交下一期工作计划，包括招生、宣传、教改、活动等。此外，每期课程结束后，整理书籍归档。 4．加强中心负责人和各部门负责人的沟通，上下一心，努力落实工作。 5．做好每期工作总结和计划，评估原规划目标的达成度。 6．培训中心参照执行《**教育培训中心管理指南》，试运行一年，期间收集各部门意见与反思，做相应修改，定稿后遵照执行，形成教学管理模式的雏形，为下一步拓展业务和市场做好准备。 二、中心队伍稳定和建设 1．“爱上每一个学生，心同每一位家长”，成为我们中心每个工作人员的追求。2．围绕“个性化培养，专业化教育，权威性辅导”进行教学跟踪和服务。 3．工作人员努力做到业务技能专业化、专业知识结构化、服务意识全局化。 主要措施： （1）健全、完善人事聘用制度，建立相关实习储备机制，以便引进相关人才。 招聘人才，应结合中心各阶段工作目标和性质不同，对于人才的能力等方面的要求，应有所调整适应。 （2）落实培训学习，在做好相关工作的前提下，相应开展一些涉及服务和工作 绩效等方面的培训。一方面，团结同事，增强员工归属感；一方面，激励大家爱 岗敬业，注重细节，热情服务的精神，努力打造专业、合格的霭德教育中小学的培训板块。 （3）上学期和下学期各安排一场，主题为“跟家长沟通技巧”和“专注服务和 周到工作”两项内容的培训，暂定有请总部林总监主讲。 （4）确实履行《管理指南》的岗位职责，认真学习《学习手册》内容。 （5）开展读书活动，坚持每月一篇反思、随笔或者教育叙事，参与年终评比。
完全健身训练计划表
私教会员训练计划表(健身目标：__________) 会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日编号： 一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目 部位胸（A）背（B）肩（C） 肱二头/ 前臂伸肌群（D） 肱三头/ 前臂屈肌（E） 腿（大、小）/ 臀（F） 腹（腰）（G） 动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆 平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿 仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆 坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平 组数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组 间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒 方法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联 要求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每课末 抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹 四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂） 五、放松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。
应急预案演练记录档案
__________有限公司 应急预案演练 记录档案 版本：A 2015 __________有限公司
__________有限公司 应急预案演练效果评估 应急预案演练效果评估 演练时间2015年月日演练地点厂内空地 演练名称消防演习指挥人 参加部门和人数 效果评价及完善意见： 一效果评价： 人员到位情况：基本按时到位。 物资到位情况：现场物资充分，全部有效。 个人防护：个别人员防护不到位。 协调组织情况：协调基本顺利，能满足要求，分工基本合理，能完成任务。 通过本次演练，提高了公司应急领导小组以及抢险人员的消防安全意识和逃生应急能力，对灭火方法和逃生技巧有了进一步的认识，并掌握了一些救援方法，对应急预案的启动程序都有了进一步的明确，达到了本次演练的目的。 二需完善和改进的地方： 1 实战意识不强，气氛不浓厚，多组织演练，提高应急人员的实战意识。 2 物资存放不集中，提高物资准备速度。 3 有1人没有穿工作服，有2人灭火时没有在上风口。 4 由安全员现场讲评，指出演练中的错误做法，要求责任人所在部门和单位监督学习应急预案和消防相关知识。 评价人签字： 保存部门：保存期：3年
__________有限公司 应急预案演练效果评估 应急预案演练效果评估 演练时间演练地点 演练名称指挥人 参加部门和人数 效果评价及完善意见： 一效果评价： 二需完善和改进的地方： 评价人签字： 保存部门：保存期：3年
__________有限公司 应急预案演练记录 应急预案演练效果评估 演练时间2015年月日演练地点厂内空地 演练名称消防演习指挥人 参加部门及人数 演练过程： 利用1只废汽油桶，中间剖开后分成2段，分别加入柴油2Kg，另外准备100Kg 编织袋4只，装满泥土后放置在油桶周围。同时点燃2只油桶，拉响警报器，人员从周围200m处跑向着火点，在100m处取得灭火器和抢险器材，4Kg灭火器两人使用，其他一人使用，人员自动抢占上风口，进行灭火和抢险。 人员分工：各部门制定1人，各车间指定7人进行灭火，其他人员抢救物资和现场警戒。 安全员现场讲评： 1 实战意识不强，抢险气氛不浓厚，没有达到紧张有序的演练要求。 2 物资存放不集中。 3 多组织演练，提高抢险人员的实战意识。 4 常用的抢险物资要集中存放，提高物资准备速度。 5 多组织培训，加强急救物资的了解，熟悉。 单位主管领导签字：评价人签字：
应急预案演练记录及计划
应急预案演练记录 预案名称消防应急预案演练地点生产部 组织部门生产部总指挥XX演练时间20XX．2．28 参加部门 和单位 运行生产18人 演练类别■实际演练□桌面演练□提问讨论式 演练 □全部预案■部分预案 实际演练部分： 灭火器及抢险器材使用，初期火灾扑灭 物资准备和人员培训 情况25Kg、8Kg干粉灭火器各4台，25Kg二氧化碳灭火器2台；消防桶8个。警报器一只，进入现场前由安全员讲解灭火器使用要领和个人安全防护要求。 演练过程 描述利用1只废汽油桶，中间剖开后分为2段，分别加入柴油10Kg，另外准备100Kg编织袋4只，装满泥土后放置在油桶周围。同时点燃2只油桶，人员从周围200m处跑向着火点，在100m处取得灭火器和抢险器材，25Kg灭火器两人使用，其他一人使用，人员自动抢占上风口，进行灭火和抢险。 人员分配: 有4人分成两组扑救，三人抢救物资 预案适宜性充分性评审适宜性：■全部能够执行□执行过程不够顺利□明显不适宜 充分性：■完全满足应急要求□基本满足需要完善□不充分，必须修改 演练效果评审人员到 位情况 □迅速准确■基本按时到位□个别人员不到位□重点部位人员不到位 □职责明确，操作熟练■职责明确，操作不够熟练□职责不明，操作不熟练 物资到 位情况 现场物资：■现场物资充分，全部有效□现场准备不充分□现场物资严重缺乏 个人防护：□全部人员防护到位■个别人员防护不到位□大部分人员防护不到位协调组 织情况 整体组织：□准确、高效■协调基本顺利，能满足要求□效率低，有待改进 抢险组分工：□合理、高效■基本合理，能完成任务□效率低，没有完成任务 实战效 果评价 ■达到预期目标□基本达到目的，部分环节有待改进□没有达到目标，须重新演 练 外部支 援部门 和协作 有效性 报告上级：■报告及时□联系不上 消防部门：□按要求协作□行动迟缓 医疗救援部门：□按要求协作□行动迟缓 周边政府撤离配合：□按要求配合□不配合 存在问题和 改进措施 有1人灭火时没有在上风口。 改进措施：由安全员现场讲评，指出演练中的错误做法，要求责任人所在 部门监督学习应急预案和消防相关知识。 编制：批准：
应急预案演练记录
应急预案演练记录 演练时间 2013.6.1.15:00 演练地点骨科病区病房 演练内容吸氧过程中中心吸引装置出现故障应急预案参加人员 陈凡、陆维、纪桂连（护士长）、李晶（医生）演练场景 及记录 演练场景及记录：场景：： 1，责任护士（A1）陈凡在巡视病房时，发现 8床病人有病情 变化，立即呼叫医生； 2，医生立即来到病房，为病人诊治，并下达吸氧医嘱，A1准备吸氧； 3，A1安装吸氧装置时，发现中心吸氧装置发生故障，氧气不能正常输出，随卸下氧气装置，并立即通知陆维（A2）和护士长； 4，A2护士和护士长迅速推来氧气筒，利用氧气筒装置吸氧，试好流量连接吸氧管，继续为患者吸氧，并向患者和家属做好解释及安慰工作； 5，应用过程中密切观察患者缺氧有无改善以及其他病情变化； 6，护士长通知器械维修组进行维修。 演练效果评价 人员到位情况√□迅速准确□基本按时到位□个别人员不到位□重点岗位人员不到位 履职情况√□职责明确，操作熟练□职责明确，操作不够熟练□职责不明，操作不熟练物资到位情况 现场物资√□物资充分，全部有效□现场准备不充分□现场物资严重缺乏 个人防护√□全部人员防护到位□个别人员防护不到位□大部分防护不到位 协调组织情况 整体组织√□准确、高效□协调基本顺利，能满足需求□效率低，有待改进 应急小组分工√□合理、高效□基本合理能完成任务□效率低，没有完成任务 实战效果评价√□达到预期目标□基本达到目的，部分环节有待改进□没有达到目标，需重新演练 部门配合协作报告上级√□报告及时□报告不及时□联系不上配合部门√□配合、协作好，能及时到达□配合、协作差，未及时到达 处理结果√□处理到位□部分处理不到位□大部分处理不到位 急救意识√□急救意识强□急救意识薄弱□急救意识
个人健身计划七天健身计划表
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有 利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作： 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领： · 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显着增强。 · 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 常见的错误 1.上体前屈和 提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天肩部训练日
应急预案及内容含演练记录
目录 施工安全事故应急救援预案 一、工程项目的基本情况 本工程位于泗陈公路518号，泗陈公路以北，洞泾港河以东，小区外围西侧和北侧分别临朝晖路和规划城市道路。泗泾颐景园二期三标A西块建安工程，由26幢别墅及相应地下室组成，地下一层。本工程采用地下部分为钢筋混凝土剪力墙结构，基础采用钢筋混凝土地下室片筏基础，地下室采用现浇钢筋混凝土梁板结构，上部结构大部分为砖混结构，小部分为框架结构。抗震设防烈度为七度，防水等级为二级。工程建设地点：泗泾镇泗陈公路518弄总建筑面积：13722.12m2；总工期：426天。本工程由泗泾颐景园房地产有限公司投资建设，上海唯景建筑设计院有限公司设计，上海利堡建筑监理有限公司，上海世方建筑工程有限公司组织施工。现场设有办公室、仓库、厨房、卫生间。而且都布置了灭火器材（包括施工楼层）和灭火水龙头。办公室备有一般的止血、止痛药品、包扎用品和应急担架床等。 工程施工场地已完成平整，甲方提供施工单位用水、用电的接驳点各一个，均设于现场边缘。并要求通往施工范围的道路可通行各种施工车辆，供
二、可能发生事故的原因 1、基坑开挖以及土方堆积过高造成的塌方事故。 2、高空作业人员坠落或工具，零构件高空掉落伤部事故。 3、塔吊物料提升机的安装、折除、维修以及日常使用时安全防护设施的损坏，失灵而造成的高空从体坠落或高空落物伤人事故。 4、施工用电、宿舍、生活照明用电线路乱拉乱接，电线破损，漏电保护开关配置不合理或失灵。焊接作业人员无人监护或不按规定要求合理穿戴安全防护用品等造成的触电事故。 5、在施工现场动用无人监护，未能做到“人离火灭”而留下火种，在宿舍内使用煤气炉、电炉、电饭煲造成失火，电线短断起火。使用电锯界木料时没有及时清理干净复盖在电机即马达上及邻边的木屑，导至电机发热引起火灾。其次是在高空进行焊接作业时，焊渣飞溅，以及平时施工作业人列处乱掉末熄灭的烟头，火种引燃易燃物体而造成的各种火灾事故。 6、施工现场的直铁机，切铁机，物料提升机，搅拌机，沙浆机，电锯，以及其他手持电动机具，操作人员违章操作，违禁使用机具，设备出现故障时操作人员随意乱拆装，维修甚至用手代替工具，拧动螺栓部件或转动部位的齿轮，皮带而造成伤害事故。 7、支模、外脚手架的安装拆除，施工作业人员不按安全规范要求进行操作，不把材料分散平稳堆放和有序传递，甚至从高处向下抛落，造成材料下坠或高空落物伤人事故。 三、应急机构的组成、责任和分工
初级健身计划表(健身房)
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网结束语： 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该
应急预案演练计划表
应急预案演练计划表 山西焦煤化工吕梁民爆有限责任公司交口分公司 20XX年应急救援预案演练计划 一、总则 根据相关法律法规的要求，为适应突发事故应急救援的需要，通过演练，进一步加强我公司应急指挥部各成员单位之间的协同配合，提高应对突发事故的组织指挥、快速响应及处置能力，营造安全稳定的氛围，制定公司20XX年应急救援预案演练计划。二、应急演练目的 1、检验预案。通过开展应急演练，查找应急预案中存在的问题，进而完善应急预案，提高应急预案的可用性和可操作性。 2、完善准备。通过开展应急演练，检查应对突发事件所需应急队伍、物资、装备、技术等方面的准备情况，发现不足及时予以调整补充，做好应急准备工作。 3、锻炼队伍。通过开展应急演练，增强演练组织单位、参与单位和人员对应急预案的熟悉程序，提高其应急处置能力。 4、磨合机制。通过开展应急演练，进一步明确相关单位和人员的职责任务，完善应急机制。
5、科普宣传。通过开展应急演练，普及应急知识，提高职工风险防范意识和应对突发事故时自救互救的能力。 三、应急演练要求 1、结合实际，合理定位。紧密结合应急管理工作实际，明确演练目的，根据资源条件确定演练方式和规模。 2、着眼实战，讲求实效。以提高应急指挥人员的指挥协调能力、应急队伍的实战能力为着重点，重视对演练效果及组织工作的评估，总结推广好经验，及时整改存在的问题。 3、精心组织，确保安全。围绕演练目的，精心策划演练内容，周密组织演练活动，严格遵守相关安全措施，确保演练参与人员及演练装备设施的安全。 4、各单位要制定出应急演练方案交安全质量监督部审核，演练方案应包括演练单位、时间、地点、演练步骤等。 5、预案演练完成后应对此次演练内容进行评估，填写应急预案评审记录表和安全生产应急预案演练登记表后交安全质量监督部备案。 6、每年对应急预案本身进行一次评审。 安全质量监督部二〇一四年一月三日 附： 表1、公司20XX年应急演练计划 表2 应急预案演练/评审记录
健身初级健身计划表标准范本
计划编号：LX-FS-A78033 健身初级健身计划表标准范本 After The Objectives And T asks Are Clearly Expressed In The Work, The Resources Needed To Achieve The Objectives And The Procedures, Methods And Means Adopted Shall Be Planned. 编写：_________________________ 审批：_________________________ 时间：________年_____月_____日 A4打印/ 新修订/ 完整/ 内容可编辑
健身初级健身计划表标准范本 使用说明：本计划资料适用于工作中在确表达出目标和任务后，规划实现目标所需的资源以及所采取的程序、方法和手段，同时表达出各级管理人员在执行计划过程中的权利和职责。资料内容可按真实状况进行条款调整，套用时请仔细阅读。 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20
徒手健身计划表
前天 11:52 上传 下载附件 (52.88 ) 地板英雄徒手撑出完美线条 董老师的健身课表 第一天腰腹部大肌群训练 第二天胸背部大肌群训练 2天为一循环?? 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的 碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材！ 早餐 鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午 餐 基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。 晚餐 基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。 具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。 给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的 意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增 肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上 关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。（推荐我的账号） 前后换手伏地挺身 这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中 下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。 建议组数：5~6组，每组50~60个。 仰卧起身 这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量 全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线为辅。 建议组数：8~10组，每组60~80个。 单臂伏地挺身 这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很 有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。 组数建议：每只手3~4组，每组30个。 平板支撑 也就是现在最流行的。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因 为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。 需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8 分钟。想来挑战吗？ 侧桥支撑
健身训练计划范本表
Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly. 姓名：___________________ 单位：___________________ 时间：___________________ 健身训练计划表
编号：FS-DY-20274 健身训练计划表 赛普健身培训学院——训练计划表 试行期一个月 第一天胸部和肱三头肌 胸 平板卧推3组*10个 杠铃上斜卧推3组*10个 哑铃平板飞鸟3组*10个 大飞鸟夹胸3组*10个 肱三 颈后臂屈伸3组*10个 仰卧臂屈伸3组*10个 钢线小压3组*10个 第二天背部和肱二 背
颈前下拉3组*10个 反握下拉3组*10个 杠铃划船3组*10个 坐姿划船3组*10个 肱二 杠铃弯举3组*10个 哑铃弯举3组*10个 器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部 腿臀部 杠铃蹲举3组*10个 坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部 杠铃推举3组*10个 哑铃推举3组*10个 哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个
每天腰腹部 仰卧举腿3组*20个 90度卷腹3组*20个 饮食建议 早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的） 午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个 训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋 运动中注意补水! 此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！ Foonshion图文设计有限公司 Fonshion Design Co., Ltd
健身房初级健身计划表模板精编
健身房初级健身计划表模板精编 以下是关于健身房初级健身计划表模板精编的文章！工作计划资源请搜索工作计划频道与你分享！ 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 个月 二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)注明文章出处 3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM
和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。