ACSM运动测试与运动处方指南
第八章健康人群及特殊情况下的运动处方
第一节妊娠
一、
二、运动测试
>40125~140
运动持续时间：每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。
三、注意事项
●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。
●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。
●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。
●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。
次）直至
●测试应同时包含运动平板和功率车记功计两种方法。运动平板可以测出最大摄氧量和最大心率，功率车记功计测试受伤风险较低，但需要对不同个体作出正确尺寸的调整。
●相比成年人，儿童和青少年在智力和心理上发育还不成熟，测试中需要有经验的测试人员给予额外的鼓励和积极的支持。
此外，健康／体适能测试应和临床实验测试分别实施。在这种试验测试类型下，体适能项目测试场地可被用于评价青年人健康相关体适能组成。
以下儿童和青少年运动处方指南列出r用最少的体力活动来获得多种健康相关体适能的方案。
频率：每周至少3～4天，最好每日运动。
强度：中等强度（显着增加呼吸、排汗和心率的体力活动）到较高强度（急剧增加呼吸、排汗和心率的体力活动）。
时间：中等强度运动30分钟／天，较高强度30分钟／天，累积运动时问每天60分钟。
项目：有多种有趣并适合儿童或青少年成长的活动，如散步、玩游戏、跳舞、跑步、运动和肌肉
相对耗氧量VO
[ml／(kg·min)]较低
2
心率较低
心排出量较低
每搏排出量较低
收缩压较低
呼吸频率较低
潮气量较低
每分钟通气量(VE)较低
呼吸变换率（RER）较低
第三节老年人
一、
二、
者，
大MET
化。
●老年人运动中心电图与年轻人（敏感性<50%，特异性>80%）相比，具有较高敏感性（约84%）、较低的特异性(约70%)。与年轻人相比，假阳性结果的出现率较高，可能与左心室肥大发生率较高以及存在传导异常有关。
除了第五章提供的针对所有成年人列出的标准外，还没有一个更明确的适合老年人的运动测试终止标准。与年轻的成年人相比，在年龄较大的人群中，日益增多的心血管、代谢和运动系统的问题常导致运动测试提前终止。此外，许多老年人在做最大强度运动测试时，摄大心率可能会超过预
四、高龄人群运动测试
高龄人群（年龄≥75岁）和行动不便的人大多数都有一种或者多种慢性疾病。随着年龄的增长，身体限制也越来越多。前面所提到的方法并不适用于这部分人群，这是因为：(1)运动测试可能会成为促进体力活动的障碍。(2)一般在较高强度运动之前提倡进行运动测试，但是，这些高龄人群很少有人能够或喜欢参加较高强度运动，尤其在运动项目的开始阶段。(3)很难区别老年人的中等和较高强度运动。例如，中等强度的步行频率对于老年人，身体不适的成年人或有多种慢性疾病的人来说，可能就接近他运动能力的上限。(4)至于老年人在运动中或运动测试的过程中造成死亡率以及心血管疾病事件危险的增加，这一方面证据还不足。以下的建议是针对高龄老年人群的。
●运动测试时，个人的以往病史投身体检查结果可以用来判定主要的运动禁忌证。
的运动。
0分相
动为7
1
与较大强度运动相结合。
强度：依据0~10分疲劳量表，5-6分为中等强度运动；7-8分为较大强度运动。
时间：中等强度，每天累计30～60分钟(60分钟效果更好)，且保证每次至少10分钟，每局共l50～300分钟的运动或每天至少10~30分钟，每周共75~100分钟较大强度运动，或者是相当运动量的大中强度结合运动。
类型：任何类型的运动都不能对骨骼施加过大的压力；步行是最常见的运动方式。水上项目或
2．抗阻力运动
频率：每周至少2天。
强度：在0-10分量表中，采用中等(5～6分)到较大强度(7-8分)之问的强度。
类型：渐进式负重运动项目或承受体重的软体操（对8-10个大肌肉群进行训练，每组重复10～15次）、蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。
3．柔韧性训练
4.
；
(2)（如
●使用举重力量练习器械进行急性力量训练时，前几次训练课应该有能够认识到老年人的特殊需要和运动能力的专业人士的密切监督和指导。
●制订早期运动计划时，对于体弱的老年人，抗阻力活动之前应先进行有氧运动。
●老年人应该逐渐地超过所推荐的最小体力活动量，当他们愿意提高体适能时，可以试着继续增加运动量。
●老年人应当尽量超过体力活动最小推荐值以加强慢性疾病的控制，因为众所周知，较高水平的体力活动具有治疗作用。
●加入些行为策略，如社会支持、自我效能、健康选择的能力、安全感，这些都可能促进参与规律的运动项目。
●健康和体适能专家也应当定期提供反馈信息、巩固支持和其他的行为策略t以增强运动者的依从性。
总之，所有老年人应该有个体化的运动或体力活动计划指导，且这个计划能够满足他们的需求
1
2
和热痉挛）或间接因素（如热射病）引起的。
热衰竭是中暑最常见的一种类型。它被定义为在热环境中失去继续运动的能力，以明显疲劳、进行性乏力、无严重高热为特征。对神志清醒、能吞咽、无消化道丢失液体（如呕吐、腹泻）的病人而言，服液体是体液补充的首选方法。静脉注射液体适用于不能口服液体或重度脱水的病人。
为、冷漠、头捕、恶心、呕障碍、反应
吐、过度换气，皮肤潮湿迟缓）
运动性热衰竭血压下降、皮肤潮湿苍白、很少或无，无到中等（37~40℃）
头癌，无力、头晕、肌力下焦虑
降、寒战、恶心、呕吐、腹泻
健康／体适能专家和临床医生可以应用美国国家职业安全卫生研究所(NIOSH)制定的标准来规定引起热损伤增加的WBGT水平，但是如果实施预防措施，可以进行运动”。预防措施包括两次运动中的休息。
运动处方中明确规定靶心率(THR)的个体应该在热环境中保持相同运动中心率。这种方法可以降低热环境适应中发生中暑的危险。例如，在炎热或潮湿闷热的天气，降低速度或阻力可以将运动中的心率控制在THR范围。随着对热环境的适应，可以逐渐增加运动强度以达到相应强度下的THR。为安全起见，在热环境中，开始运动的时间控制在10-15分钟，以后可以逐渐延长运动时间。
具有充足的休息、营养、水分、热适应的儿童和老人可以降低发生运动性中暑的危险。为减少
环境监测：用WBGT指数决定适宜的活动。
在极端环境中调整活动：能够获取足够的液体，提供较长时间的休息以方便散热，缩短或推迟比赛时间。应考虑对热环境的适应状态、体适能、营养、睡眠不足和运动参加者的年龄；运动强度、持续时间、一天中运动的时段；液体的供应；比赛场地表面的热反射（如草坪与沥青）。在两次运
热环境的适应：通过10～14天逐渐增加的运动热应激来刺激机体适应熟环境温度。对热环境适
应的表现包括直肠温度、心率(HR)、主观感觉疲劳等级(RPE)降低，运动耐受时间增加、出汗率增
加、汗中排盐量减少。热环境适应可引起：(1)改善热量从体内核心区域到外界环境的传递}(2)改
善了心血管功能；（3）更有效地排汗；(4)改善运动能力和热耐受性。
服装：具有高排汗量功能的服装有助于蒸发性散热。运动员应该去掉尽可能多的衣物和装备（尤
其是头盔），尽可能地使热量散发，降低发生高热的危险，特别是在热适应的开始几天中尤为重要。
教育：对参加者、私人教练，教练、社区紧急应变小组成员加强教育，可以提高认识（表8.4）
和治疗热相关疾病。上述培训计划应该强调认识热耐受不良的相关症状／体征、补液、饮食和休息
的重要性。
5
等）相互作用而决定了在寒冷环境中进行与在温暖环境中同样的运动是否有更多的生理应变或者运动损伤危险。但是，在一些情况（如浸泡、下雨、有风的低环境温度）下，整个身体和局部热平衡在运动-冷应激中不能维持，导致体温过低、冻伤，降低运动能力和表现．然而，运动-冷应激可以增加高危人群发病率和病死率的危险，如患有缺血性心脏病和哮喘的人群。冷空气的吸入也可以使上述人群病变加重。当散热超过产辫时就会发生体温过低，引起体内热量的减少。环境、个体特征、服装都会影响低体温的发生。某些特殊因素可以增加发生体温过低的危险，包括浸泡、下雨、湿衣服、体脂含量过低、年龄偏大(如≥60岁、低血糖。
1．医学问题：冻伤
高传导性的金属或石头，它们可以迅速散热。
引起冻伤的主要冷应激因素有空气温度、风速、湿度。风通过促进对流散热和降低服装隔热性来加速散热。风寒温度指数表（windchilltemperatureindex,WCT,图8.2）是将风速和空气温度结合在一起评估环境的致冷能力。WCT的特殊性在于正确的应用，并针对步行速度为1.3m/s的个体暴露在外的皮肤发生冻伤的危险进行评估。下列是包括关于风和WCT重要信息的注意事项：
风速（英里/小时）气温{华氏）
冻伤时间
蕿口在30分钟内发生冻伤
螆口在10分钟内发生冻伤
芄口在5分钟内发生冻伤
图8.2风寒温度指数是指暴露的面部皮肤发生冻伤的时间与华氏温度之间的相关性。风寒指数来自于美国国家气象服务部门，冻伤时间来自于加拿大气象学会／加拿大环境部
●
2.
毛）
●除非有雨或有风，一般不要穿衣服的外层。
●当运动强度增加时，要减少服装的隔热层。
●在一个整体运动队中不要使用单一的服装标准。
3．运动处方
●铲雪能使心率增加到97%HR
收缩压(SBP)增加至200mmHg。
max
●在明显拥挤或柔软的雪中行走可以增加能量需求和心肌氧的需求量，所以患有动脉粥样硬化性心脏病的患者不得不减慢步行的速度。
●在低于25℃（77F)的水中游泳对患有心脏病的病人是一个威胁因为他们不能识别到心绞痛的症状，从而使自己陷入很大的危险中。
三、高原环境中的运动
高0~2012~185~920~459~2040~6520~45
非常高205025906020090
1.医学问题：高原病
迅速上升至高或更高海拔时，就会增加个体患高原病的易感性。主要的高原病有急性高山病(AMS)、高原性肺水肿(HAPE)、高原性脑水肿(high-altitudecerebraledema，HACE)。此外许多个
AMS是高原病中最常见的一种类型。AMS持续时问很短（如2-7天），症状包括头痛、恶心、疲劳、食欲下降、睡眠障碍，严重的病例可出现平衡障碍，手、脚、面部的轻微肿胀。AMS通常发生在高原暴露的24小时内。它的发生率和严重程度与海拔上升的进度、高度成正比。据估计，不适应的个体快速上升到中等海拔高度时，AMS的发病率是。0~20%；快速上升到高海拔高度时，AMS 的发病窄是20%～40%；快速上升到非常高海拔高度时，ANS的发病率是50%～80%。
HAPE是一种不常见但有可能致命的疾病，在超过12000英尺（3658米）的海拔高度发病率<10%。反复在12000英尺(3658米)海拔高度上下的个体和在高原暴露早期用力运动的个体会增加发生HAPE的易感性。肺内出现啰音预示发生HAPE的可能性增大。口唇和甲床青紫表明患有HAPE。
<2%。HACE
2
首选状：：
3
从低海拔地区七升的个体，在所有分期上升的方案中第一期都应该在中等海拔地区居住3天或更长时间。在此海拔高度上，个体的体力活动能力将略有下降，高原病的发生率也比较低。在任何海拔高度上，几乎所有的适应性反应都是在7～12天内获得。在中等海拔高度3～7天的短时间居住会降低在较高海拔高度发生高原病的易感性。9～12天的长时间居住可以改善身体工作能力。适应性反应的重要性随着较高的分期上升而有所提高。最后的分期上升应该尽可能地接近目标海拔高度。
一般的分期指导方针是按照下列方法进行的：对于每天都在5000英尺（1524米）以上高原居
他上到海拔11000英尺（3353米）的高原发生高原病的可能性就很低。这种指导方针可应用到海拔14000英尺(4267米)的高原。
4.个体高原适应状况的评估
）渐高原适应的最佳指标是没有发生高原病、体力活动能力有所改善、动脉血氧饱和度（SaO
2
升高。通过AMS症状（如头痛、恶心、疲劳、食欲减退、睡眠障碍）和体征（如平衡障碍、手、脚、面部的轻微肿胀）的严重程度来评价AMS是否存在及严重性。在海拔高度上升的第3～4天没有发生AMS或只有简单的症状，说明是正常的适应性反应。高原适应的第1～2周，次极量体力活动能力得到改善。在特定海拔高度下，随着适应的出现，长时间运动和工作的能力也得到改善。对高海拔作出适当调整的早期表现是尿量的增加，通常出现在特定海拔高度的前几天。随着悔拔高度的上
脉搏血
3～7天内
5
一旦形成
●服装：个体的服装和设备需要针对更大范围的温度和风力提供保护。
●教育：参加者、私人教练、教练、社区紧急应变小组应加强对高原相关疾病发病率的降低，认识和治疗的教育。
组织计划：当健身者在高原地区进行运动时，体适能机构和组织应该制订一个标准化的管理计划，此计划应包括以下程序：
●对有风险的参加者进行筛选和监督。
活动能力。
●在设计运动计划和活动时，应考虑多山地形的危险性。
●了解高原病的症状和体征。
●针对高原病的紧急医疗救护发展组织程序。
第九章心血管病病人的运动处方
●在
●MI
动的持续时间。尝试以2：1的运动／休息时间比进行。
四、实施进展
●当运动持续时间达10-15分钟时，逐渐增加强度至能够忍受的程度。
出院时，病人应该知道什么是不适当的或过量的体力活动。而且，在病人出院前就应该制定一个安全的、循序渐进的运动项目。在患者没有进行次极量强度或极量强度运动测试或加入一个医务监督下的门诊病人心脏康复计划的情况下，运动强度上限不应超过在密切监测运动耐受症状和体征的
医务监督的门诊康复计划中。应尽可能使患者了解表示不能耐受运动的异常体征和症状以及医疗评估的必要性。尽管并不是所有病人都适合进行住院康复，但事实上，几乎所有人都在一定程度上从中受益，包括危险因素评估、体力活动咨询服务以及病人和家属的教育。
第二节门诊病人运动项目
一、
一、运动处方
本章节为已知患有CVD的病人的运动处方提供了特殊的考虑和修正。
为改进心脏病病人的运动处方而考虑的关键变量包括：
+202~4ECG、BP、11~141~2
无有意义上限为HR
rest
的运动或次/分。RPE和缺血
测试征、正常生理反应逐体征
渐提高水平
有意义的如果HR增加情况良2~4ECG、BP、11~141~2
RPE和缺血
药物负荷好：70%~85%HR
max
测试（缺血）如果心率没有增加：的症状或
息时或服用硝酸甘油后缓解的典型心绞痛的出现，是存在心肌缺血的有力证据。
患者在特定时间服用处方药物可以优化运动处方的效果。不过，在医生的允许下，根据运动测试的结果（如在临床状况改变时进行诊断），可以停止药物治疗。尽管如此，服用β受体阴滞剂的个体对运动的HR反应可能较弱，而且最大运动能力也可能增高或降低。对在运动测试后或在康复过程中β受体阻滞改变的患者来说，进行新的递增负荷运动测试可能是有好处的。但其他的运动测试在医学上可能是没有必要的，甚至是不切实际的。当这些病人在没有进行新的运动测试就参加运动时，在先前的运动负荷下应该对症状和体征进行监测并记录RPE和HR反应。这些新的HR可作为患者运动时新的靶HR(THR)范围。另外，进行利尿治疗的个体可能会出现血容量不足、高钾血症
3．时间（持续时间）
R)有氧5～10分钟的准备和整理活动一一包括静力拉伸、一定范围内的运动和低强度(<40%VO
2
活动——应该分别成为每次运动和每个运动阶段前后的组成部分。有氧运动阶段的目标时间一般是20～60分钟／次。在心血管事件后，许多患者以5~10分钟／次开始，每~~:bil1～5分钟的有氧运动时间，或每次增加的时间为每周10%~20%。不过，目前尚没有固定的标准规定每次运动时间增加的幅度。因此，应该根据患者的耐力对运动过程进行个性化设计。出于这些原因而需考虑的因素包括开始时的体适能水平、患者的动机和目的、症状和运动系统的限制。根据患者的能力每次运动应该包括连续的或间歇的运动。表9.2提供了一个进行间歇运动时推荐的进程。
之后每次运动时安排两次重复的持续运动。期间休息一次；或一直持续运动。
4．运动方式
每次运动的有氧运动部分应该包含有节奏的大肌肉群活动，并将重点破在增加热量消耗以保持健康体重上。为了提高包括上下肢在内的全身体适能状况，各种各样的有氧活动和运动器械也应该纳入心脏病患者的运动项目中。不同种类的运动器械包括：
●上肢记功计。
●直立或斜板功率车记功计。
●椭圆机。
●划船器。
●台阶器。
●用于步行的运动平扳。
5．日常体力活动
购物、
1.6km （1步。
有医务监目。网络或
。去。
●了解适宜运动原则的知识和异常症状的警示。
●有继续参加无密切医务监督的规律运动的动机
三、特殊情况
1.开胸手术患者
心肺手术后5-8周内，上肢提举应该限制在5—8磅(2.27~3.63kg)。如果没有证据证明胸骨不
运动处方模板49674
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄：19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。 ●训练之前同样做热身，如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。
运动处方模板
姓名：胡月性别：女年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率 155次/min 血压110/80 运动强度中等强度 靶心率（THR）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得 三、活动安排 准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。 2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍 3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，
放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍 主要运动： 跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟 跳绳1000个 250个一组四组 跳完一组休息3分钟慢跑1000米 四、每周活动次数： 每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。 日期周一周三周五 运动时间 40分钟 40分钟 40分钟 五、注意事项 安全运动，场所和用具的选择。 运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直
接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。 运动后不可以立即休息 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后在停下来休息。 运动后不可马上洗浴 剧烈运动后人为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多的流进皮肤和肌肉中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。 处方制定日期：2016/5/10
运动处方知识点
第一章 1. 率先提出“运动处方”：卡波维奇 2. 首先使用运动处方：猪祠道夫 3. 库珀：“有氧代谢之父”、“12分钟跑步测试法” 4. 世界上最早的运动处方：战国时期的《行气玉佩铭》 5. 瑞典生理学家Borg首先提出自觉疲劳分级 6. 体育运动处方：是指对从事体育锻炼的人（含病人），有康复医师、体育教师、教练员、社会体育指导员，根据医学检查资料，包括运动试验及体能测试，按其年龄、性别、健康状况、身体素质、心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好或训练条件等主、客观条件，用处方的形式对身体锻炼者制定适合的运动内容、运动量、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项等，以达到健身和康复身体的目的。 7. 运动处方与药物处方的区别： 运动处方药物处方 运动内容药物名称运动量：运动强度和持续时间锻炼频率剂量/次 次/日 注意事项用药方法及注意事项1）目的不同：运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，药物处方是为了治疗疾病 2）使用终点不同：医药处方在病人痊愈后即停止使用，而运动处方在人的一生都可以发挥重要作用。 8. 运动处方的分类： 按目的分类：1）健身运动处方2）竞技运动处方3）康复运动处方 按构成体质的要素分类：1）改善身体形态的运动处方2）增强身体机能的运动处方3）增强身体素质的运动处方4）调节心理状态的运动处方5）提高适应能力的运动处方按锻炼的器官系统分类：1）心血管系统的运动处方2）呼吸系统的运动处方3）神经系统的运动处方4）消化系统的运动处方5）运动系统的运动处方 按实施运动处方的环境分类：1）社区运动处方2）健身房健身运动处方3）家庭健身运动处方4）学校健身运动处方 9. 运动处方的主要内容：运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项等 10. 运动处方的四大要素：运动种类、运动强度、运动时间、运动频率 11. 运动处方的目的：1）促进生长发育、增进健康、愉悦身心2）疾病的预防、治疗和康复3）提高身体素质、增强运动技能以提高运动成绩 12. 有氧运动的特点：1）低强度2）长时间、慢速度、长距离3）周期性运动4）全身大肌肉群参加活动 13. 有氧运动的项目：步行、慢跑、走跑交替练习、登山、上下楼梯、游泳、自行车等 14. 评定运动强度的指标：客观：心率（HR）吸氧量（VO2) 梅脱（MET) 主观：自觉用力程度分级（RPE) 15. 最大吸氧量（VO2max）：是指极量运动时人所能吸取（消耗）氧的最大数值 16. 靶心率（THR)：是指能获得最佳运动效果并能确保安全的运动心率 17. 预期心率（PTHR)：通过年龄推算出来的最大心率 18. 梅脱（MET)：是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值 19. 1MET是指每千克体重、每分钟活动|、消耗3.5毫升的氧，表示为3.5ml.kg/分钟
制定运动处方的基本原则
二、制定运动处方的基本原则 1、体现个体化的运动处方 每个人的身体条件由于各不相同，预先不可能准备好适应各种情况的运动处方。因此，在制定运动处方时，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。同时，一个安全、有效的运动处方，不是别人给予的，而是应该根据自己的实际状况所制定的。 2、及时修订调整运动处方 由于每个人在按照运动处方进行体育锻炼的过程中，其身体或者客观条件经常不断的发生变化，如机体能力或心肺功能随着运动锻炼而发展、提高。今天制定的运动处方明天就不一定完全适合，因此，初定的运动处方在实施过程中要进行一次或者多次性的微调整，使之成为适合自己条件的运动处方。 3、制定运动处方耐力是基础 在制定运动处方时，要综合考虑各个方面，尤其身体素质的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，在制定运动处方的过程中，应该以身体素质（全身耐力）基础状况为基础，作为首要考虑的条件，同时结合性别、年龄等具体情况，这样制定出的运动处方才是适宜的。 4、确保安全界限和有效界限 为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼 吸功能的有效强度。如果运动超过机体上限，就可能有危 险，这个运动强度或运动量界限，称之为安全界限。这个 最低效果的下限为有效界限。安全界限和有效界限之间， 就是运动处方安全而有效的范围。对于身体条件差的，在 制定运动处方时，应该严格规定运动内容等各个方面；反 之，自由度较大，练习时，不必严格规定内容。 5、体质基础和运动效果的特异性 锻炼前运动基础较差，体质不强的人，他们从事小运动量就能收到显著效果，而锻炼前有一定的运动基础，体质较好的人，则要求更高的运动强度的刺激才能见效，这就是体质基础的特异性。运动效果的特异性是指运动时身体的生理适应
私教必学的减肥运动处方模板
运动处方 一、基本信息： 姓名：XXX 年龄：44周岁 身高：177cm 现在体重：86kg 二、导致肥胖的原因有： 1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。 2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低 3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高 三、减肥原理： 1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。四、诊断： 据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。无疾病，无损伤。血压正常，有轻微血脂 标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高（cm)—105】
肥胖度：19.4%，属于超重【[实际体重（kg）/标准体重（kg)—1]×100%，—10%~10%属于正常，10%~20%属于超重】 由肥胖度可得出客户不是虚胖（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。 四、运动目的及注意事项： 运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能， 注意事项： 1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。 2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。 3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。 五、运动A计划： 运动频率：每周3次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定） 第一次： 有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）10分钟台阶测试 抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化） 背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/
健身运动课程教学大纲
《健身运动》课程教学大纲 二、课程简介 健身运动是一项根据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同的运动方式,方法，并通过各种形式练习，以增强人们体质，提高生活质量，延长人类生命为目的的体育运动，是所有健身运动项目的概括，包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身。 健身运动课程是体育系本科社会体育专业的专业课程之一，在社会体育专业中占有较大的比重，是一门实用性较强的学科。它的教学目的和任务是通过学习与实践，在懂得相关健身健美运动的基础理论知识的同时，修塑体形、陶冶情操，促进人体健美，并在此基础上，懂得相关健美指导知识，指导他人进行科学合理的健身锻炼。 三、课程目标与任务 结合专业培养目标，提出本课程要达到的目标。这些目标包括： 1、知识与技能目标： 通过本课程的学习，使学生了解健身运动起源、发展、作用、特点，理解并掌握健身健美运动科学的锻炼方法；技术上熟知健身房内各健身器械的名称、相对应发达的身体肌肉部位，通过编写训练计划，掌握健美训练的最佳动作与锻炼方法；技能
上培养其组织指导健身锻炼的能力。 主要的知识点和技能分为：健身运动的基本理论知识、基本技术动作练习、身体各部分肌肉的练习锻炼方法，同时，熟悉健美竞赛中规定动作的展示，能自行创编健美竞赛中自由造型的表演。 2、过程与方法目标： 初步学会运用一些具体的方法和技术从事健身运动的指导与教学，通过学生自我实践与练习，制定训练计划，培养学生指导业余健身健美爱好者的训练能力；使学生理解健身健美竞赛规则与裁判知识，初步具备组织健身健美比赛和担任健身健美裁判工作的能力。 3、情感、态度与价值观发展目标： 对学生进行审美教育，培养学生端庄的体态，健美的体形，自觉投入到科学的体育健身运动中，提高学生的自信心，改善其精神面貌，充分体现“生命在于运动”。 四、与前后课程的联系 健身运动是体育专业的基础学科，其前置课程可以是《健美操》《体操》《形体训练》《舞蹈》《瑜伽》。学好这门课程有助于学生身体协调性以及运动技术技能的提高，进而能更好的掌握其它的各门学科。《运动生理学》、《运动处方》、《运动解剖学》、《运动营养学》可作为本课程的后续课，可提高其理论水平和实践指导能力。 五、教材选用 1、选用教材：《健身健美运动》张先松编著高等教育出版社 2005年1月 六、课程进度表 表1 理论教学进程表
减肥运动处方
减肥运动处方 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果 处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比 注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制
绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果 类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不 可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类， 一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）
运动处方
运动处方 运动处方复习资料 else 1、运动处方：是指针对体育锻炼者的健康和体力状况，根据其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。 2、根据运动处方分类： 康复治疗性运动处方预防健身性运动处方 治疗性运动处方竞技训练运动处方 3、根据运动处方锻炼作用分类： 全身耐力运动处方力量运动处方柔韧性运动处方 4、运动处方的实施原则 1)全面了解处方对象的体质和健康状况 2)确定运动处方的目的 3)进行相应的运动功能评定 4)制定运动处方 5)指导处方对象如何执行运动处方 6)监督运动处方的执行情况 7)定期调整运动处方 5、处方的主要内容： 锻炼目标；锻炼内容；运动量；注意事项 锻炼内容：有氧耐力运动项目柔韧性练习力量练习 运动量：运动强度持续时间重复次数运动频率 6、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。 7、体适能内容： 心肺耐力肌肉力量和耐力柔韧性身体成分 8、我国目前评价健康体适能的标准 1）国民体质测定标准 2）国家体质健康标准 3）普通人群体育锻炼标准4）其他 9、身体成分测定与评价 1）体脂百分比计算 体脂百分比=（4.57÷D－4.142)×100% 2）身体质量指数BMI=体重（体重）/身高2（m2) 3）肥胖程度（%）=实际体重/标准体重×100% 实际体重与标准体重相差在±10%以内为正常 算法：标准体重=身高×身高（m）×22 超重计算公式：超重%=[(实体－理体)/(理体－实体)]×100% 10、耐力锻炼常用的手段方法 ①有氧运动特点：低强度，长时间，慢速度、长距离； 周期性运动；全身大肌肉群参加活动。 ②球类游戏
健身房训练知识大全(精华)
健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认
大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补
我地提升心肺功能适应水平地运动处方
提高心肺功能适应水平的运动处方： 意义和作用： 心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险，降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越高，精力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺功能适应水平高者，睡眠质量也会更好。 （一）、准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式 （二）、锻炼方模式 锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。 1、锻炼方式。 常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳
等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。 在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去，其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动比冲击力小的运动如（游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。 以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。 2、锻炼频率。 一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力，锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平，且常任的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。 3、运动强度。 在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%～90%最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下： 最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系。 4、持续时间 提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟（不包括准备活动和
体育锻炼运动处方的制定与实施
体育锻炼运动处方的制定与实施 运动处方是20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出的。进入20世纪60年代，随着康复医学的发展（例如，对冠心病康复训练），运动处方开始受到重视。1969年，世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到广泛认可。 所谓运动处方是对从事体育锻炼者或康复患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼或者进行康复活动的一种方法。 1 合理良好的运动处方可以有效增进身体健康。其一，可以预防疾病，例如由肥胖引发的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身体状态，提高对环境的适应能力。 2 采用合理良好的运动处方，坚持循序渐进、持之以恒的锻炼可以有效地提高身体素质水平，例如提高力量、速度、耐力水平，进而提高锻炼者的综合运动能力。 3 运动处方最初是为康复医疗服务的，因此在康复医疗过程中，科学合理制定并实施运动处方能最大程度的减少意外伤害事故，大大提高康复治疗的安全性。 第一节体能锻炼处方的基本要素 一运动处方的基本类型及其特点 目前运动处方的应用主要可分为4大类。 表1 运动处方类型及其特点 运动处方类型特点 预防健身类 此类运动处方适合大部分人群，通过持之以恒的锻炼，以增强体质、提高健康水平, 提高对环境的适应能力，预防疾病为主要目的的处方。 竞技运动类 以全面提高身体素质和专项竞技水平为目的的处方。此类运动处方特别适合于希望努力提高自己的运动成绩的广大青少年。竞技运动列运动处方具有运动负荷相对较大的特点，需要特别注重锻炼后的恢复活动。 医疗康复类 用于康复患者以及残障人士治疗疾病、康复机体为目的的处方。此类运动处方更加注重康复锻炼过程的安全性，同时注重康复锻炼的有效性。康复医疗类运动处方其练习手段以及练习方法具有鲜明的个性化，个体针对性更强。 塑身健美类 以健美形体为目的的运动处方，适合于为健美身材而持续锻炼的人群。以塑身为目的的运动处方具有练习时间较长，体能消耗较大的特点，更需要练习者有坚韧的意志力，同时要配合良好的生活习惯，如饮食、起居等。 随着运动处方研究与应用的逐步深入和完善，发展趋势在广度上，趋向多学科综合性的应用与推广；在深度上，趋向多学科交互渗透，对运动处方各要素（运动种类、强度、时间、频率、周期等）进行更深层次的研究，如采用分子生物学、细胞生物学、内分泌学、免疫学等学科最新技术和成就，解决运动生理的实际问题。如应用有关受体、递质、细胞水平氧化代谢等技术，研
女生运动处方范文[初一女生开学自我介绍200字范文]
女生运动处方范文[初一女生开学自我介绍200字范文] 一般来说，女生在做自我介绍时都会比较害羞，作为初一学生的还是要鼓起勇气介绍自己，让更多的同学认识你。下面是的初一女生开学自我介绍范文，欢迎大家阅读。 瞧，这就是我 我是一个活泼开朗的女孩，我喜欢交很多朋友!不论男女、贫富、丑美，但是我教的朋友大多是男的，女的就一两个。我喜欢和男生叫朋友是因为男生很大方，跟他们说什么他们也不会说出去的，而那些女生就不一样，一跟她们说什么事她们总是嘴上说好好我不说出去，但最终却终是说出去了!而且还在一起议论，就像是八卦一样。就例如上周老师找了一组男生和女生一起唱黄梅调，可是男生都很大方的唱出来了，女生说什么也不唱，不好意思!我就急了然后我就举手跟老师说：“老师我唱!”然后我就和那个男同学一起唱了!那些女上在下面议论着!有什么不好意思的，看我多看得开啊!不是我自夸，要是世界上多一些我这样的人，那世界上就没有争执了，有一句话说得好，笑一笑十年少，愁一愁白了头。 不要什么事都想得那么复杂，就我们班的女生那样，那我们班永远也团结不了!做一些生活中我们想做但不好意思做的事，让生活充满趣味吧!
大家好，我叫***,今年**岁了。 我是一个活泼开朗的小女孩，我性格随和，下课后总能听到我愉快的笑声。我下课后有时会帮成绩不好的同学讲一下题，我还会帮助别人做我应该做的事。我觉得帮助别人自己也会觉得高兴的!我是一个班干部，在班上我管的纪律井井有条。我的组织能力很强，有时侯我会带着同学们开展一些有益的活动。我还把本班的少先队员的工作做得有声有色呢!我的特长是弹琴、跳舞、书法。我从小就学弹琴，现在弹得还是算好的哟!我还学过跳舞，我学了*年了。我还在重庆的艺校去考了舞蹈*级的证书。我的书法是最棒的，我在班上写的字是最好的呢!这就是我!一个大方开朗的小女孩! 在今后的生活中，我会努力和大家成为好朋友，也希望在今后的学习中能够互相帮助，共同进步。谢谢! 小女子×××，芳龄13，并非大家闺秀，其貌不扬，生于广西柳州市。祖籍浙江(为金庸之老乡)，却从未涉足此地。四岁上，随父进京，进入地科院幼儿园。人生地不熟，受小朋友之欺侮，常含泪缩于墙角，渐将爱动爱闹之习改掉，胆小慎微，直至现今。记得当时住于一小院，母亲教之读幼儿书报，增长见闻，并习钢琴，后受益匪浅。
运动处方复习题
！ 一、名词解释 1、运动处方：是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历 和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。 2、运动能力：是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。 3、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足 够的活力和精力 4、梅脱：每千克体重，从事1分钟的活动，消耗毫升的氧气，其运动强度即为1梅脱。 5、体脂百分比：脂肪组织占总体重的百分比。 6、高血压运动处方原则：运动强度宜小不宜大，强调用中小强度，以放松性质的练习为主。 7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。 ] 8、ETT：用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验，统称为“运动耐量试验” 1、是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运 动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。 2、有氧运动：运动时可以得到充分的氧气供应，功能的主要物质-糖可以完全分解为二氧化 碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动。 3、肥胖程度：是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。 4、柔韧性的评定法：可分为简易评定法和仪器评定法。仪器评有“坐位体前屈测试仪”、“各 种量角器”和等速测试系统等。 5、功能能力：机体在尽力活动时所能达到的最大MET值。 6、THR：是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的 心率。 7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。 ） 8、肥胖分为：单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖3种。其中单纯性肥胖，为减肥 运动处方的适应症。 1、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足 够的活力和精力 2、有氧运动：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。也成为耐力运动。
私人教练的10种核心部位肌肉训练法
私人教练的10种核心部位肌肉训练法 作者：零已被分享16次复制链接 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的
运动生理学习题完整版本
第九章体适能与运动处方 （一）填空题 1. 1989年，世界卫生组织再次深化了健康的概念，认为健康应包括、和道德良好。 2. 肌适能主要包括 3. 体适能由和组成。 4. 健康体适能主要包括，，和柔韧素质。 5. 技能体适能主要包括，，，灵敏，协调和反应时间等。 6. 有氧适能是指人体、和氧的能力。 7. 氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能，具体主要取决于下列因 素: ，，，动脉血管对血液的再分配能力。 8. 肌肉利用氧的能力可用氧的利用率来衡量，其具体数值可由算出。 9. 最大摄氧量的测定方法有直接测定法，间接测定法两类，其中后者有， 10. 有氧适能的影响因素有，，性别，年龄，体脂和等。 11. 30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由的增加造成的。 12. 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是。 13. 美国运动医学会针对普通人群的肌肉耐力标准评价方法是。 14. 依据运动时代谢的特点，将健身活动分。 15. 在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即， 和。 16. 运动处方四要素包括度，和运动时间。 17. 美国运动医学会（1998）推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体 运动处方推荐运动频率，运动强度，运动持续时间 的持续或间歇有氧活动。 18. 美国运动医学会（1998）推荐采用抗阻训练发展肌肉力量和耐力，其运动处方建议采用 每周，一组改善主要肌群的练习，每次练习须完成重
复。 （二）判断题 1. （）目前根据世界卫生组织确定的“健康”概念，一个人只要躯体和心理健康就可以 认为是健康的。 2. （）人体在运动时，心输出量根据需要分配至各器官，心脏和参与运动的肌肉血流量 明显增加，内脏及不参与运动的肌肉血流量减少。人体安静心输出量则平均分配至各器 官。 3. （）许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有 氧适能水平的重要因素。 4. （）心输出量是限制人体劳动和运动能力(特别是耐力运动)的最重要的因素。换而 言之，发展和提高耐力运动员的心泵功能，是提高运动员耐力的重要方面。 5. （）肌肉耐力和肌肉力量高度相关，肌肉力量愈大，则肌肉耐力愈好。 6. （）除了最大吸氧量以外，乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。 7. （）Ⅱ型肌纤维较Ⅰ型的有氧氧化能力高、收缩速度慢、收缩力量小、力量产生效率 高、抗疲劳性强。 8. （）最大摄氧量直接测定法非常准确，因此通常都选用这种方法测定最大摄氧量。 9. （）30岁以后，最大摄氧量随年龄增长而渐渐衰退，活动少的人每10年会降低8～ 10％，而活动多的人，每10年只下降4～5％。长期坚持耐力运动者，每10年甚至只降低1～2％。 10. （）30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由体脂的增加造成的。所以， 保持或改善有氧适能水平的最简易方法是减少多余的脂肪。 11. （×）学者包查(1983)认为最大摄氧量70～80％受遗传的影响，可见，最大摄氧量主 要由遗传因素决定，并不能通过训练有效提高。
运动处方模板
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄： 19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。
(2020年整理)运动处方模板.doc
运动处方 姓名：胡月性别：女年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率155次/min 血压110/80 运动强度中等强度 靶心率（THR）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得 三、活动安排 准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。 2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍 3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕
手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍 主要运动： ?跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟 ?跳绳1000个250个一组四组 ?跳完一组休息3分钟慢跑1000米 四、每周活动次数： 每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。 日期周一周三周五 运动时间40分钟40分钟40分钟 五、注意事项 ●安全运动，场所和用具的选择。 运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。 ●运动后不可以立即休息 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的
正确的健身顺序,让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长 丽丽胡·2017.7.29 很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果 1、不要连续使用同一关节。健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！ 2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。 3、学会超级组动作安排顺序 超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！ 你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！ 内容来自一点资讯 一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？ 健身者教练·2017.7.26 根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。如果没有的话就请别抱怨。 你是否有完整训练的计划？如果没有的话，那还真算不得是去健身，最多只是去活动活动罢了，不过有一点还是好的，你起码有健身的意识，还有想让自己变得更优秀的念头，这些往往是很多人都还没有的，那么你也不要为了这一点，就沾沾自喜。既然已经开始了，就应该正儿八经的进行下去，你说呢？
耐力运动处方
耐力运动处方 姓名：郑老师性别男年龄51 日期2012年5月31日档案号：001 体质状况评定 身高：:177cm 体重：68 kg 基础代谢（BMR）：1678 体制百分比22.5% 身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD) 心功能能力（F.C）：18.6 METsF.C.属于优秀水平 心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 4.322 L 心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为64.6 ml 给据以上评定，建议如下： 运动强度： 运动能力（F.C）18.6 METs 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或22~25 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身 体造成损伤。 锻炼项目：
1、运动方式 ①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟 ⑤悬垂举腿⑥动感单车 2、运动强度 平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min 每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走80 步； 健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h； 俯卧撑每天50个（早晚做均可） 仰卧起坐每天80个（早晚做均可） 仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min 悬垂举腿12～15个 动感单车5～10min（可在热身或结束时做） 3、运动频率 中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车）3~5 次/周。坚持每 周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻 炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。 俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可） 4、能量的消耗与摄取 每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。