游泳对体适能

游泳对健康体适能的作用

人类对健康的认识是随着社会的发展不断提高的，同样对健康的评价和检测手段也在不断的发展和完善。体适能是从体育学角度评价健康的一个综合指标，指机体有效与高效执行自身机能的能力。按其对象不同体适能可分为竞技体适能和健康体适能，健康体适能主要包括：心肺耐力、肌力及肌耐力、柔韧性、身体成分、神经肌肉的松弛。

游泳时水的阻力比空气大800多倍，在水中完成相同距离的运动比在空气中消耗更多的体力。所以游泳对心肺功能、耐力素质、肌肉有氧耐力与柔韧性等的提高具有重要的作用。本研究旨在研究和探讨游泳锻炼对人体健康体适能的影响，为指导和评价游泳健身提供理论依据。

1、游泳对人体心肺机能的影响

心肺机能是指心脏血管系统和呼吸系统为运动中的肌肉提供氧气和养分的能力。这种有氧活动能力可以通过体育运动得到改善和提高。游泳在水的压力、浮力等因素作用下，对心肺机能提出了更高的要求，经常进行游泳锻炼能够使人的心肺机能得到明显的提高。

1.1 游泳对心血管系统的影响

游泳是唯一一项身体呈水平姿势的运动项目，游泳时有利于血液的回流和心室血液充盈，提高心脏的泵血功能。姜树东（中国老年学杂志）对长期从事游泳锻炼的中老年妇女心脏结构和功能进行测试发现，长期游泳能推迟主动脉瓣膜的增龄性改变，使心脏具有更强的泵血功能。刘旭宁（宁夏医学杂志）对经常参加游泳和健美操的女大学生的心脏功能与免疫功能进行研究发现，有氧运动能有效地改善心血管系统功能，提高心脏贮备能力。孙柏枫等（中国运动医学杂志）对5—7岁参加游泳锻炼的儿童研究得出，游泳运动对儿童心血管系统的机能发育具有显著影响。王禾（沈阳体育学院）

对不同冬泳年限的中老年进行对照研究得出，冬泳年限6年以上组的布兰奇心功能指数(B1)值明显高于冬泳年2—5年的对照组(P<0．01)，同时测得心舒末容积、每搏输出量、射血分数冬泳年限6年以上组高于冬泳2—5年组(P<0．05)。这表明长期坚持冬泳锻炼，能提高中老年的体质水平，降低HR和BI，增加每搏输出量，提高心脏和血管的功能。季丽萍等研究也得出，冬泳组的最大心输出量明显高于不运动组，两组之间呈现显著差异性(P<0．01)。这说明随着运动强度增大，活动肌群需氧继续增多，导致迷走神经紧张性降低，交感神经活动加强，从而使心率增加，心肌收缩力增强，心输出量得以提高。游泳时需要通过密布全身的毛细血管运输营养物质到达肌肉群，从而使心肌和毛细血管壁增厚，心室适应性增大，每搏输出量增多，心血管机能得以增强。

1.2 游泳对呼吸系统的影响

游泳被保健专家称为“肺的体操”，游泳的呼吸与陆上不效率。陈晓霞(新疆医科大学)研究也发现参加有氧运动的大学生VO 、VO2max／kg、VO2max／HR、VEmax和METS 均高于未参加有氧运动的学生。

2、游泳对肌力及肌耐力的影响

肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌耐力是肌肉持续收缩的能力。游泳时不断地改变人体的姿势和体位，对锻炼、改善身体的各部位肌肉非常有益。游泳池被誉为“最好的健身房”，游泳过程中要不断的克服水的阻力，根据速度的平方与阻力成正比，游泳速度越快，则阻力越大，对肌肉的刺激就越大，从而使肌肉得到锻炼。游泳属于周期性运动项目，这种节奏性的不断交替，对肌肉耐力的提高发挥着明显的作用。因而游泳是提高人体肌肉耐力的最佳运动项目之一。

3、游泳对人体柔韧素质的影响

柔韧性是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。不同的泳姿对各个关节的要求不同，蛙泳可以提高膝关节和踝关节的柔韧性；蝶泳对肩关节、踝关节和腰部的柔韧性有促进作用。自由泳、仰泳能够提高肩关节和踝关节的柔韧性。张晓侠（中国矿业大学）对中国矿业大学学生进行为期2个月的游泳锻炼实验研究得出，游泳锻炼对游泳者的柔韧、力量等基本的身体素质有一定的改善作用。王秀红（福建体育科技）等对8—13岁的小学生实施游泳健身运动处方，结果坐位体前屈由实验前的7．76±6．61到实验后的8．59±6．23，P<0．O1有显著差异。说明游泳健身对少年儿童的柔韧的发展有促进作用。但也有不同的报道，周若峰（海南大学）对海南大学新生游泳班和球类班进行实验教学，对实验前、后的学生体质健康标准进行测试比较．结果发现，试验后球类班和游泳班柔韧性都有所提高，但差异不显著，其原因可能是因为实验周期较短及不同的实验对象或强度有关。

4、游泳对体成分的影响

体成分是指身体的脂肪与瘦体重的比例组合。人体在永中活动时的散热比陆上快的多，故游泳时消耗的能量比陆上运动多。邓明山”以100名经常参加游泳锻炼的40—70岁的中老年人和不经常运动的中老年人为研究对象，通过检测脉搏、血压、甘油三酯和BMI等指标发现，运动组血压、BMI、甘油三酯均低于对照组(P<0．叭)；运动组高血压、肥胖及高甘油三酯血症检出率均明显低于对照组；脂肪肝检出率明显低于对照组。说明BMI的超重、肥胖切点主要是依据BMI与疾病(高血压、糖尿病和心血管疾病等)相关死亡率之间存在密切关联或是利用百分位数法而构建的。张长俊研究指出游泳锻炼可以使锻炼者的BMI保持在20—24之间，对预防心脑血管疾病有积极作用。季丽萍等对经常参加冬泳的老年人血脂进行测试并与不经常参加运动的老年人对照，得出冬泳组的TC和TG明显低于对照组，其中TG水平变化极为显著(P<0．01)；与对照组相比，冬泳组的HDL水平极显著的升高(P<0．01)；LDL低密度脂蛋白水平稍低于

对照组，但不显著(P>0．05)；TC／HDL均极显著低于对照组(P<0．01)。胡忠于等对西北地区中老年人进行达到靶心率的不同项目的有氧运动的锻炼监测，结果表明对

于老年男子，有氧体操有显著降低胆固醇、低密度脂蛋白的作用；中老年女性运动前后血脂变化差异无统计学意义。这与肖国强等人对经常游泳者和不经常运动者研究得出结论一致；游泳组的TG、TC、LDL—C、HDL—C浓度以及动脉硬化指数，在两组之间均没有显著性的差异。

5、结论

综上所述，游泳可以改善人的心肺机能，增强有氧代谢能力，提高柔韧性，提高与健康相关的体适能水平，提高生活质量。同时我们必须认识到，通过游泳增强健康，改善体适能，必须在保持一定运动量和相应的强度的基础上，持之以恒。

浅谈一般体能训练与专项体能训练的关系

题目浅谈一般体能训练与专项体能训练关系学院体育学院 专业运动训练 学生张海洋 学号2015122304 指导教师郑勤教授 二〇一六年四月十日

浅谈一般体能训练与专项训练的关系 张海洋 摘要：为了让训练的方法更加科学合理,我们可以根据运动的特点、运动员的水平和不同时期、不同阶段训练的任务,适当安排一般训练和专项训练的比重。通过对一般体能训练和专项体能训练的区别与联系的关系进行研究,希望能够为广大教练员和运动员提供训练的参考和借鉴。 前言 一般体能训练是指，根据专项体能的需要，在运动训练中以各种身体练习的形式、训练方法和手段，来提高运动员全面的基础运动素质、增强各器官系统的一般技能和改善身体形态、掌握一般体能训练的理论与实践知识。为运动员专项体能最大限度的提高，打好多方面的基础。 专项体能训练是指，以专项运动动作、或与专项运动动作在特点上相似的运动动作为练习形式，采用各种训练方法和手段，提高专项技战术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项体能，形成专项身体形态、掌握专项体能训练的理论与实践知识。最大限度的提高运动员的专项运动成绩。由于项目不同，专项体能训练的内容有很大区别 1 一般体能训练与专项体能训练的区别 在运动训练实践中，对体能的训练应该考虑到:（1）要对运动员训练

状态作出正确的分析与判断，对决定运动员体能的各个方面，要分阶段分别进行训练；（2）各运动项目的体能要求不同，必须仔细分析各项目的特点，有针对性地进行训练才会有效；（3）运动员的体能只能代表某一时期内的训练水平，要适合专项的需要，就必须随时对“专项”特点作出正确的分析，及时按照专项特点安排相应的训练内容；（4）体能训练过程中，一般体能训练和专项体能训练的比例确定，要因时、因项、因人而异。（5）任何专项对身体都有着特殊的要求，一般体能训练并不能代替专项体能训练。 2 般体能训练与专项体能训练的联系 关系的含义：事物之间相互作用、相互影响的状态。 2.1训练广度（全面与单一） 一般体能训练是注重身体素质全面发展，力量，速度，敏捷，耐力，柔韧等等身体素质都要兼顾到，一个不落下，它可以采用多种多样，形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不能落下。根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。简单说就是我要什么，就练什么。所以两者在训练方面存在全面性和单一性。 2.2 训练时期（交叉融合关系） 基本训练期：侧重于大强度一般体能训练。在训练的基础阶段，运动的身体素质不是很完善，身体条件无法达到比赛需要的状态，机体系统协调不一致，所以在初期的训练中一般体能训练处于主体地

现代体能训练核心力量训练方法

现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间 的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器 械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方

专业的体能训练方法

专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。

安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。

专项体能训练方法

篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。

3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 （三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、力量训练容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平

体能训练实施方法

体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 三、整理活动 （一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。 （二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 减肥：：：：：方法一：1000页32K大书，压在腹部，做类似仰卧起坐的动作，动作要领是，在腰一离开垫子，就身体放下，再重复这样的动作，开始时每组大概30个，一天做2组，适应以后，每组做到起不了身（精疲力尽），每天做2-3组，持续大概半个月到一个月，腹部就塑形了~ 经亲身实践，还是比较有效的！但是，如果不注意坚持锻炼，会有反弹…… 方法二：坐在床沿上，只坐到一点点。手抓住床沿，上身挺直。双腿并拢，成坐着的姿势。

利用腹部的力量把脚抬起来，最好能让大腿贴到腹部。但是刚刚开始的时候很难做到，慢慢就好了。 这个很减的，10几天后腹部很平坦的。但是刚刚做得时候腹部酸痛，习惯就好了。 方法三：平躺在床上，双腿并拢慢慢抬起，到与上半身成90度，慢慢放下，其中在45度和90度的时候分别停留30秒。重复。 星期一 ★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m 加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 1.每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，(之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动）还有每天跑步30分钟! 2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度

体能训练对专项运动成绩提高的重要性

体能训练对专项运动成绩提高的重要性 发表时间：2019-12-19T09:49:58.730Z 来源：《教育学文摘》2020年2月总第328期作者：苗延锡董西华[导读] 在体育运动中，体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。山东省水上运动管理中心山东日照276800；山东省昌邑市外国语学校261300 摘要：作为运动训练的重要内容，体能训练成为体育运动成绩提高的关键因素。从体育训练学的角度来讲，任何类型的体育运动都需要体能的支持才能完成，体能训练成为了顺利进行各类体育运动的基础。体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项体育运动的特点相结合。在体育运动训练的过程中，应该更加重视体能训练对于专项体育运动成绩提高的重要性。 关键词：体能训练专项运动成绩提高 在体育运动中，体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关，对于体能的训练因此就极其重要。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。体能训练是顺利完成各项运动训练的基础，没有好的体能，技能训练、战术训练等必将流于形式；没有高效的体能训练，体育运运竞技能力的提高就难以保证。本文以游泳运动项目为例，从科学、全面的体能训练能使运动员更好地适应现代游泳发展；体能训练有助于游泳运动员身体的全面发展，为提高专项技能打下基础；科学的体能训练能有效预防运动损伤、延长运动寿命这三个方面来探讨体能训练对专项运动成绩提高的重要性。现代体育运动得到了不断地发展，游泳运动也逐渐成为了众多体育运动项目中深受人们喜爱与欣赏的体育运动项目之一。游泳运动的发展不仅仅是需要运动员运动技术的细腻，而且对于运动员的体能也提出了很高的要求。在游泳运动中，对于运动员的体能训练主要是指在游泳专项训练下，最大限度的动员各种有机能能力和对抗疲劳能力所采取的手段，也是游泳运动员在比赛中完成各种技战术任务的基础。 一、科学、全面的体能训练能使运动员更好地适应现代游泳发展 游泳运动的体能训练对于提高游泳运动员的运动技术水平起到了极为重要的作用。游泳运动的竞争激烈，对于优秀的游泳人才的选拔与培养备受关注，高质量的游泳人才储备成为各国游泳运动称霸泳坛的必要条件。游泳运动员体能水平是掌握与运用游泳运动技术和战术的基础，对于游泳运动员的训练工作的质量和水平，在未来的竞争中起着决定性的作用。而要确保游泳运动员训练工作的质量和水平，就必须要加强对于游泳运动员科学系统地体能训练，抓游泳运动员的专项体能训练，使其能够更好地适应现代游泳发展的需要。 二、体能训练有助于游泳运动员身体的全面发展，为提高专项技能打下基础 游泳运动员一般是以青少年为主，青少年正处于身体发育的关键时期，是运动素质发展的敏感时期，随着游泳运动员年龄的增长，各项身体素质指标也会有所提高。一个方面是在于在运动素质发展的敏感时期对运动员进行科学的、全面的、系统的、持续的体能训练，帮助游泳运动员不断适应身体成长的变化，改善身体各器官的技能水平。另一个方面表现在系统的体能训练可以帮助运动员有效地克服在体育运动训练过程中的心理障碍，帮助运动员磨练出顽强拼搏的意志品质，保障运动技术在战术运用中充分发挥，弥补运动技能的欠缺，也是培养运动员适应大赛心理的重要途径之一，使其身体得到全面的发展，为提高专项素质和技战术打下良好的基础。 三、科学地体能训练能有效预防运动损伤，延长运动寿命 在体育运动的整个过程中，有目的、有针对性地科学化、个性化体能训练，是保持不同个体相关肌肉力量特别是薄弱肌肉群均衡发展的必要手段，能够有效地提高运动员内脏器官，特别是心血管系统和呼吸系统的机能，增强肌肉、肌腱、骨骼和韧带等运动器官的功能，并使中枢神经系统机能得到改善。同时，不可忽视的是在整个的体育运动训练过程中，由于每个体育运动员自身的身体素质存在不同，教练人员对于每个运动员的身体素质的针对性训练不可能做到尽善尽美。教练员对体能训练的认识也存在偏差，对训练量与强度模糊控制，过于注重技术的要求，致使训练手段不科学，使得过度训练现象始终存在，导致运动损伤经常发生。因此，科学地运用体能训练预防游泳运动损伤，不仅能有效地协调游泳运动员技能与体能的协调发展，还可以更好地发挥运动员的潜能，延长其运动寿命。综上所述，从科学、全面的体能训练能使运动员更好地适应现代游泳发展；体能训练有助于游泳运动员身体的全面发展，为提高专项技能打下基础；科学地体能训练能有效预防运动损伤，延长运动寿命这三个方面来对游泳这一专项运动的重要性进行论述。可知，体能训练对于专项运动成绩的提高具有不容置疑的重要作用。在体育运动训练的过程中，应该更加重视体能训练，为运动员提高更为专业的、高水准的体能训练，从而帮助运动员在专项运动中取得更为优异的成绩。 参考文献 [1]吴映月游泳运动员技术和体能针对性训练初探[J].湖北体育科技，2012，（03）。 [2]王冬月我国优秀花样游泳运动员专项体能水平评价[J].首都体育学院学报，2013，（04）。 [3]丁可体能训练在篮球运动中的重要性[J].体育时空，2016，（03）。

体能训练的方法

： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

最新体能训练方法

最新体能训练方法 最新体能训练方法：耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 最新体能训练方法：力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 最新体能训练方法：平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚

跳格子。 最新体能训练方法：柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 最新体能训练方法：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数

运动员体能及其训练

运动员体能及其训练 (总分：262.00，做题时间：90分钟) 一、{{B}}单项选择题{{/B}}(总题数：10，分数：10.00) 1.憋气练习有利于运动员表现出 ( ) （分数：1.00） A.相对力量 B.最大力量√ C.爆发力 D.耐力 解析： 2.下面不属于克服自身体重的练习是 ( ) （分数：1.00） A.引体向上 B.倒立推起 C.使用拉力器√ D.纵跳 解析： 3.“立定三级跳远”属于 ( ) （分数：1.00） A.等长性收缩训练 B.超等长收缩训练√ C.等张性收缩训练 D.等动性收缩训练 解析： 4.金字塔式训练法是为了提高 ( ) （分数：1.00） A.最大力量√ B.灵敏素质 C.柔韧素质 D.耐力素质 解析： 5.机体在局部疲劳时更适用于发展运动员的 ( ) （分数：1.00） A.爆发力 B.最大力量 C.灵敏素质 D.耐力√ 解析： 6.速度练习一般应安排在训练课的 ( ) （分数：1.00） A.前半部分√ B.任何时间 C.中间部分 D.后半部分 解析： 7.排球运动员大力发球动作中的击球是一种 ( ) （分数：1.00）

A.最大力量 B.力量耐力 C.快速力量√ D.相对力量 解析： 8.运动员出现速度障碍时，可采用的训练手段是 ( ) （分数：1.00） A.牵引跑√ B.逆风跑 C.上坡跑 D.负重跑 解析： 9.径赛运动员作高抬腿跑和小步跑练习主要是为了提高 ( ) （分数：1.00） A.速度√ B.最大力量 C.耐力 D.灵敏 解析： 10.持续训练法主要用于发展运动员的 ( ) （分数：1.00） A.磷酸原供能无氧耐力 B.糖酵解供能无氧耐力 C.有氧耐力√ D.无氧耐力 解析： 二、{{B}}判断题{{/B}}(总题数：12，分数：12.00) 11.运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。 ( ) （分数：1.00） A.正确√ B.错误 解析： 12.构成体能的身体形态、机能、素质都是相互独立，互不影响的。 ( ) （分数：1.00） A.正确 B.错误√ 解析： 13.力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 ( ) （分数：1.00） A.正确√ B.错误 解析： 14.依据力量素质与运动专项的关系，力量素质可分为绝对力量和相对力量。 ( ) （分数：1.00） A.正确 B.错误√ 解析： 15.发展运动员最大力量的训练强度一般控制在60%左右。 ( ) （分数：1.00）

(完整word版)体能训练的方法

体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3

组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免

行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增

现代体能训练核心力量训练方法 自修订版

现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌

群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、

竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体

体能训练计划

体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄：

游泳专项训练计划和体能训练计划

游泳专项训练计划和体能训练计划 1、说明： （1）本计划针对自身游泳技术、水平； （2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。 2、本阶段的训练目标和任务 （1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。 （2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。 ②提高专项训练水平，发展专项力量。 ③提高实战水平。 3、采用的主要训练手段 （1）改进游进、出发、转身技术的练习 ①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。 ②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。 （2）陆上一般身体训练 采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练 陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。 4、训练计划 [第一周训练计划] 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：200M准备活动游； 400M蛙泳； 200M蛙泳，200M自由泳。 周三： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M准备活动； 2×400M蛙泳； 2×400M自由泳，间歇4分钟。 周五： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。 水上：400M准备活动； 400M蛙泳；

2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M准备活动； 10×50M蛙泳； 3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。 [第二周训练计划] 训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一： 陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练） 水上：200M准备活动； 10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳； 1000M自由泳。 周三： 陆上：一般柔韧练习 水上：200M蛙泳； 4×（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟； 3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟； 6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。 周五： 陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量） 水上：400M准备活动； 5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳； 5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。 5×15M转身练习。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M准备活动； 8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒； 3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 [第三周训练计划] 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 周一: 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习） 水上：400M准备活动 （1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游； （2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。

体能训练理论与方法

体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力：人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 二、填空 1、“三从一大”训练原则指：从难、从严、从实战需要出发，科学地进行大负荷训练的原则。 2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。 3、速度能力包括：反应速度、动作速度、移动速度。 4、广义体能包括：身体形态、身体机能、身体素质。 5、竞技状态分为：形成、保持、消失三个阶段。 6、足球运动的项目特征：整体性、对抗性、多变性、易行性。 7、足球运动员的体能特征：特异性、时间局限性、个体性、整体性。 8、篮球运动的项目特征：整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。 9、徒手格斗的技术方法一般为：踢、打、摔、拿。 10、发展力量耐力的主要方法：持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。 11、运动性疲劳总结为：形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。 三、问答 1，影响力量能力的因素？ 1)，中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2)，肌肉的组织形态结构

体能训练方法

体能训练方法 体能训练作为军事训练的重要组成部分，是提高部队战斗力的重要途径之一。拥有一个良好的体能素质，不仅仅是军队对于军人的客观要求，对于我们军校学员来说更是日后基层管理和科研攻关的个人硬件基础。所以锻炼出强健的体魄关系到部队作战能力，也关系到个人日后的发展。这就要求我们体能训练时进行科学有效的训练，从而达到事半功倍的效果。否则，不仅体能进步不显著，更会招惹伤病的侵袭，得不偿失。下面就简要介绍一些科学的体能训练方法：一、长跑 长跑的能力主要取决于一个人的耐力素质，而耐力素质也是军人应具备的重要素质之一。耐力一般理解为在一定时间内，我们发挥最好的持续跑的能力。其可分为一般耐力与专项耐力一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。专项耐力是指军人在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，所以专项耐力是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。我们在平时训练主要采用以下手段：待续跑、重复跑、变速跑、专门练习以及各种段落的计时跑等。 (一)持续跑的方法 这种方法的基本特点是长距离、匀速的跑。具体训练方法为在400米的跑道上跑15~20圈，平均每圈的速度控制在1分55秒分钟以内每天可以通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。跑步的距离可以逐渐的增加如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。 (二)重复跑的方法 重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑步时的速度感和节奏。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。对于我们日常训练，可以采取以1200米为单位（400米跑道3圈）重复5组，每组休息5~7分钟的方法进行训练。 (三)变速跑的方法 变速跑是发展专项耐力，和我们心肺功能的重要手段，并且该训练法对改善我们不同代谢方式的转换能力以及培养意志品质是非常有帮助的。其主要方法为采用不同速度长时间的交替跑。具体可以在400米的跑道上，在直道进行80%全力的加速跑在弯道进行慢跑（可以尽量的慢，但不能走），如此进行依个人身体素

体能训练专项计划

使用Keep软件进行体能训练方略 注意事项： 首先阅读此方略前，您应该确定您不是三分钟热度的人，因为如果您只是练一下玩而已，那么此方略不适合您。 其次前往正规的app下载点下载“keep”软件，并完成安装。 初次使用： 打开keep软件后您可以看到这样一句话“自律给我自由”，我相信这句话也是所有想坚持训练人的心声，自律就是自我控制、自我要求，就是对自己要求极高，只有对自己要求高了才能确保您的体能有一个逐渐的提升。首先对于我们军校生而言，体能已经有一个相当不错的积累，所以作者本人希望各位军校学员直接将页面拖到最下面进行制定自己的keep课程表，这里面分为两个部分，一是自定义的课程表，我不建议各位去自己制定，因为如果您自己会制定训练计划的话，您就不用使用keep软件和本方略了，所以作者建议各位选择获取keep课程表，它是根据训练目标量身定制，全程训练女排加上健身饮食指导，2-4周为一个周期，坚持，然后看到改变。进入之后可以选择健身目标，一共有三个，一是减脂（赘肉较多，想要减去小肚腩），二是塑形（不算胖，想雕刻更清晰的肌肉线条），三是增肌（想练出强壮肌肉，提升力量的型男）选择完成后可进行下一步，既选择适合您的训练难度，keep会带您变得更强，一共是四个等级，从k1到k4，对于我们军校生而言，体能稍微弱一点的可以选择k2，体能还算可以的选择k3，体能超强的则可以无视，直接k4，然后设置开始日期就可以开始您的训练了。 使用技术： 1、一定保质保量完成训练课程表，确保每个动作和每套训练都认认真真，一丝不苟，keep会帮您记录您的训练历史，您还可以上传与各位keeper（长期使用keep的人）进行分享，晒出您的训练汗水。 2、除此之外，您还可以制定我的训练，专门提升您的某一部位的力量，比如徒手胸肌进阶训练，专门提升胸肌和三角肌，腹肌撕裂者进阶，专门提升腰腹力量和打造迷人马甲线。 3、keep还可以帮您记录跑步运动，帮您准确记录跑步距离以及消耗的卡路里，跑步运动时间还可以直接加入到您的训练总时间内。 4、您还可以上传您的通信录，和您通信录里的好友进行训练PK，看谁的训练时间更长，训练难度更高，同时在keep这个社交圈内，您还可以咨询广大keeper，向他们学习好的训练方法以及解答您的训练问题。 使用关键： 其实就是两个字：“吃”和“练”。 训练要求： 就是一个词：“坚持”。

体能训练课程教学大纲

《体能训练》课程教学大纲 一、说明 （一）课程定义：体能训练是由体能相关理论、体能训练及实验教学部分组成的课程内容。 （二）编写依据：根据2008版《成都体育学院运动训练专业本科培养方案》的培养目标，结合旅游与户外运动方向的教学具体情况，以及新形势的需要而制定。 （三）目的任务： 1、培养学生忠诚党的教育事业，认真学习，树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。 2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对技能的渗透基本原理。 3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上，重点领会各户外运动体能训练理论与方法，达到贯通学生所学基础和户外运动理论与训练实践的结合，为学生认识体质与运动能力关系打好基础。 4、具有独立从事户外运动项目的体能训练及基本科研工作能力。 5、增强运动素质能力，提高专项运动技术和运动能力水平。 6、完成大纲中规定的教学内容及考核要求。 （四）课程代码： （五）教学时数与分配：本课程52学时， 3 学分。 二、教学内容与学时分配 （一）总学时教学内容与学时分配 教学内容教学时数 理论课20 实践课16 实验课12 考核 2 机动 2 合计52 1、理论课教学安排与学时分配 教学内容学时分配 体能及体适能概念及关系释义2学时 体能的构成及各主要项目体能构成的特点4学时 体能的实现方式及促进与限制因素2学时 影响体能的因素2学时

促进体能提高的因素2学时 体能训练的恢复原理2学时 早期高强度体能训练的正面与负面效果2学时提高基础体能能力与专项体能能力的方法及原理4学时 合计20学时 2、训练课教学安排与学时分配 教学内容学时分配发展各个运动专项的静态与动态柔韧能力及练习效果转化训练2学时 发展各个运动专项的静态起动能力及力量练习效果转化训练2学时 发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练2学时 发展各个运动专项的起动与疾加速能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的疾加速能力与高速运动能力及力量练习效果转化训练2学时 发展各个运动专项的无氧移动耐力能力及无氧力量练习效果转化训练2学时 发展各个运动专项的有氧移动耐力能力及有氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的移动灵敏能力及力量练习效果转化训练2学时 机动2学时 合计18学时 3、教学实验课内容及学时分配 教学内容学时分配 个人经历体能训练评价4学时* 观摩运动训练专业和竞技体校体能训练课及评价2学时 制定发展各种运动素质训练计划并讲解其依据4学时提出各个项目体能训练难点及探疑2学时* 合计12学时*每人5分钟×32人计算 三、教学内容与知识点 （一）理论课 1、体能及体适能概念释义及关系辩析 1）目前国内外关于体能及体适能概念