自由格斗教案
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目录
第一课(自由格斗知识) (2)
第二课(基本训练知识、格斗意识) (3)
第三课(基本拳法) (5)
第四课(基本拳法强化课) (7)
第五课(基本腿法) (9)
第六课(基本腿法强化课) (10)
第七课(基本摔法) (11)
第八课(基本锁技) (11)
第九课(兵器使用与防守反击技能) (12)
第十课(总结课程) (12)
第一课(自由格斗知识)
具体安排
1.二十分钟自我介绍与认识学员
2.十五分钟分钟格斗知识讲解
3.五分钟休息
4.二十分钟格斗展示
具体内容
简介:
自由格斗,是一种实战类的格斗训练,根据自身特点,没有任何限制,以保护自己打倒对方为目的。和综合格斗/混合武术比赛有点相通,唯一区别是自由格斗注重的是实战而不是比赛,需要的是爆发力而不是持久的耐力,用最快的方式解决问题。自由格斗的内容涵盖了所有基本的格斗内容,其中揉合了,空手道、散打、泰拳、柔道等等格斗技术。本教学也是根据各门各派的基本格斗技术整编而成,通过一对一和一对多面对面教学方式,让学员更直观的学习和感受。
宗旨:
以最快最有力的方式击倒对手,以最安全最有效的方法防守自己,严格训练,实战练习。
格斗展示:
由教练员和助教,先进行简单的格斗动作展示,进而进行实战对抗,
第二课(基本训练知识、格斗意识)
具体安排
1.二十分钟基本训练知识讲解和热身教学
2.十五分钟热身
3.五分钟休息
4.二十分钟格斗意识讲解和格斗意识训练
具体内容
训练小贴士:
在激烈运动之前,必须进行适当的热身,把各个部位肌肉关节拉伸开来。尤其对于缺少运动的同学来说,热身更是必不可少的,因为本身肌肉强度小,如果突然进行剧烈运动,肌肉韧带很容易拉伤。在训练前后建议都进食少量高蛋白食物,有助于肌肉生长,准备好足够的水,最好在水里加一点盐,可以平衡体液,如果低血糖的同学可以在水里放一点葡萄糖,建议大家尽量少喝成品饮料。
训练知识:
格斗,靠的是自身肌肉的反应速度和强度,自身机体的灵活性。所以格斗训练的基本目的有几个:肌肉强度、肢体灵活性、爆发力、准确性。
热身教学:(满足十至十五分钟热身要求)
1普通关节热身;2肩部灵活度训练(压肩、同向、反向、交叉、风火轮);3腿手反向练习(腰部);4腿部肌肉拉伸(正抱腿、侧抱腿、正压、侧压);5马步(冲拳、格挡、推掌);6高位踢腿(正题、侧踢、后踢);7腰部练习(前弯腰抱腿、摸后脚跟)
格斗意识:
格斗意识是格斗过程中不可缺少的,格斗意识大致分为,躲避(防御)意识和攻击意识,格斗意识即对攻击方式的预测。一个人格斗意识的优劣决定着这个人的格斗水平,格斗意识会随着实战练习而增强,想象练习也是格斗意识提高的绝佳训练方式。
格斗意识训练:
躲避意识训练通过躲避球等游戏进行;
1躲避球:分成两队,比赛场地和排球场地大小相似,没有网,攻击组(持球组为攻击组)用球攻击防守组,双方不能越线,防守组可以只能用手接住球,进行反击,身体其他部位被击中即为出局。
2
攻击(反击)意识必须通过平时训练加强潜意识反应;
(通过和学员互动,让其感受到自身格斗意识的不足,增强其学习欲望。)
第三课(基本拳法)
具体安排
1.十五分钟热身
2.二十分钟教学
3.五分钟休息
4.二十分钟练习
具体内容
基本拳法:
直拳:最快最直接的攻击方式,双手握拳,呈直线击出,注意击出时不要把手臂完全伸直,肘部呈一定角度,防止反关节反击。
摆拳:攻击侧面的有效方式,双手握拳,由肩膀带动手臂,从侧边摆出,用手指关节处击打太阳穴侧腹部等,同样出击是注意不能把手臂完全摆直。
勾拳:强而有力的攻击方式,手臂呈较小角度,腰和肩膀带动手臂,攻击下颌、腹部有很好的攻击效果。
鞭拳:鞭拳就是把自己的手臂先收缩起来,然后结合腿、腰、肩把手臂弹出去,起到击打作用。
冲拳:冲拳更接近与直拳,冲拳的诀窍在于拳头的旋转和拳头出击前摆放的位置,日字冲拳、弓步冲拳、马步冲拳等。
肘击:收缩手臂,用肘部攻击敌人,肘部是人体比较坚硬的部位,攻击力很大。上肘击、下肘击、侧肘击、后肘击等
基本掌法:
冲掌:既是冲拳的变换,由拳变掌,由指尖传递到掌心,掌心给与重击,接触面比较大,攻击效果较冲拳弱。
砍掌:将手掌当作刀,砍向对方
削掌:是鞭拳的演变,变拳为掌,收起弹出,砍击。
插掌:是直拳的演变,变拳为掌,掌心向下,用指尖插击。
基本防御:
抄抱:可以形象的形容为剪刀手,左右抄抱,以左边为例,左手自然下垂放于左腿外侧,手心向外,右手收缩,右肘靠近左肘掌心向左下,呈夹子状,用于夹击敌人的侧踢等攻击。
上格挡:上格挡肘部手臂角度呈一百度左右,手臂高度较高,调节手心所对方向来调整防御手势。
中格挡:中格挡肘部角度在五十度到一百读之间,内手臂贴近腹部,掌心向上向里。
下格档:下格档肘部角度大于一百二十度,拳头放于膝盖上方二十厘米处,旋转掌心,变换手表姿势,达到不一样的防御效果、
拍掌:用手掌去截击对方攻击手臂或腿部,拍击可分顺势和逆势,学会灵活运用。
旁手:手掌向前伸展,旋转手腕,用手以柔克刚,学会化力,学会化力之后反击。
对抗练习:两人一组,轮流攻击防守。
第四课(基本拳法强化课)
具体安排
1.十五分钟热身
2.五分钟休息
3.三十分钟对抗练习
4.十分钟实战对抗
具体内容
基本拳法:
直拳:打沙包,击打手把,观察学员出拳姿势,让学员自己感受出拳与击打的技巧,学员之间对抗练习,配合拍掌练习。
摆拳:打沙包,击打手把,观察学员出拳姿势,让学员自己感受出拳与击打的技巧,学员之间对抗练习,配合上格挡练习。
勾拳:打沙包,击打手把,观察学员出拳姿势,让学员自己感受出拳与击打的技巧,学员之间对抗练习,配合下格档练习。
鞭拳:打沙包,击打手把,观察学员出拳姿势,让学员自己感受出拳与击打的技巧,学员之间对抗练习,配合上格挡练习。
冲拳:打沙包,击打手把,观察学员出拳姿势,让学员自己感受出拳与击打的技巧,学员之间对抗练习,配合拍掌练习。
肘击:打沙包,击打手把,观察学员出肘姿势,让学员自己感受出拳与击打的技巧,学员之间对抗练习,配合上格挡练习。
(进行组合拳练习)
基本掌法:
冲掌:打沙包,击打手把,观察学员出掌姿势,让学员自己感受出掌与击打的技巧,学员之间对抗练习,配合旁手练习。
砍掌:打沙包,击打手把,观察学员出掌姿势,让学员自己感受出掌与击打的技巧,学员之间对抗练习,配合格挡练习。
削掌:打沙包,击打手把,观察学员出掌姿势,让学员自己感受出掌与击打的技巧,学员之间对抗练习,配合格挡练习。
插掌:打沙包,击打手把,观察学员出掌姿势,让学员自己感受出掌与击打的技巧,学员之间对抗练习,配合旁手练习。
基本防御:
抄抱:一人侧踢,一人抄抱,交互换练习。
上格挡:配合砍掌、摆拳、直拳等进行练习。
中格挡:配合摆拳、侧踢等进行练习。
下格档:低位侧踢与下格档配合。
拍掌:配合直拳、插掌等进行练习
旁手:尝试阻挡各种攻击。
第五课(基本腿法)
具体安排
1.十五分钟热身
2.二十分钟教学
3.五分钟休息
4.二十分钟练习
具体内容
基本腿法:11
侧踢:两腿站立一前一后,后腿斜向正前方踢出,同方向手向后摆出,保持平衡,基本腿位为上头、中腹、下膝。
侧踹:提起脚收回,脚尖向上,脚掌再向侧边踹出,同手后摆,保持平衡,基本腿位为上头、中腹、下膝。
弹踢:两腿一前一后站立,后腿膝盖抬起到胯的高度,脚尖向下压,脚直向前踢,同手后摆,保持平衡,基本腿位,下颌、腹部和裆部。
正踹(前蹬):提收大腿,脚尖向上,脚掌向正前方踹出,同手后摆,保持平衡,基本腿位为胸、腹和大腿。
后踢:后脚向前一步,前脚弹起同时脚尖下压后踢,同手后摆,保持平衡,基本腿位为头。
后踹:头后转,余光从肩部看到正后方,同时收腿脚尖向上,再向后踹出,同时同手肘向前顶出。
跳侧踢:跳起同时提起脚收回,脚尖向上,脚掌再向侧边踹出,同手后摆,保持平衡,基本腿位为上头、中腹。
跳弹踢:两腿一前一后站立,跳起同时后腿膝盖抬起到胯的高度,脚尖向下压,脚直向前踢,同手后摆,保持平衡,基本腿位,下颌。
跳正踹:跳起同时提收大腿,脚尖向上,脚掌向正前方踹出,同手后摆,保持平衡,基本腿位为胸、腹。
回旋踢:后脚向前一步,身体转一圈,前脚跟上不落地,转到正面即后脚弹起同时脚尖下压前踢,同手后摆,保持平衡,基本腿位为头
旋风踢:后脚向前跳步,双臂摆动,身体转一圈,后脚一落地瞬间,脚弹起同时脚尖下压前踢,同手后摆,保持平衡,基本腿位为头
截腿:用脚掌截住对方启动过程中的腿。
格腿:用脚腿骨,格挡对方腿部攻击。
第六课(基本腿法强化课)
具体安排
1.十五分钟热身
2.五分钟休息
3.三十分钟对抗练习
4.十分钟实战对抗
基本腿法:
学员尝试所有腿法,两人一组,单人拿靶,互换练习,每个腿法至少练习四组,每组五次。
两人一组,进行对抗练习,运用腿法攻击,运用抄抱格挡等防守。
第七课(基本摔法)
具体安排
1.十五分钟热身
2.二十分钟教学
3.五分钟休息
4.二十分钟练习
基本摔法:
技巧型
绊倒:充分利用杠杆原理,手脚协调发力,
顺势:
力量型
过肩摔:
大腰:
抱腿:
第八课(基本锁技)
具体安排
1.十五分钟热身
2.二十分钟教学
3.五分钟休息
4.二十分钟练习
第九课(兵器使用与防守反击技能)
具体安排
1.十五分钟热身
2.二十分钟
3.五分钟休息
4.二十分钟练习
具体内容(主要讲解原理,和方法,只是接触累学习,不要求全部掌握)
棍棒(易得兵器):棍棒是我们日常生活中容易得到的东西,家里的拖把、野外的木棍、我们如何利用这些东西保护自己,接下来将教下基本的攻击防御棍法。
刀剑(利刃兵器):刀剑杀伤力大,同时也容易伤到自己,之所以对刀剑的使用要格外小心,一定要掌握其基本技巧。
双节棍(链状兵器):双截棍是我最为擅长的武器,双截棍灵活,实战棍术简单易学。
第十课(总结课程)
具体安排
1.十五分钟热身
2.五分钟休息
3.二十分钟自由练习
4.二十分钟课程检验