囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印(每页一式)

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各50

次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各50

次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20

次

升级目标：3组，各40

次

初级目标：1组，10

次

中极目标：2组，各

25次

升级目标：3组，各

40次

初级目标：1组，10

次

中极目标：2组，各

25次

升级目标：3组，各

50次

初级标准：30秒

中极标准：1分钟

升级标准：2分钟

配图

囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印

第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20

次

升级目标：3组，各40

次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20

次

升级目标：3组，各40

次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20

次

升级目标：3组，各30

次

初级目标：1组，10

次

中极目标：2组，各

20次

升级目标：3组，各

35次

初级目标：1组，10

次

中极目标：2组，各

20次

升级目标：3组，各

40次

初级标准：10秒

中极标准：30秒

升级标准：1分钟

配图

第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15

次

升级目标：3组，各30

次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15

次

升级目标：3组，各30

次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15

次

升级目标：3组，各20

次

初级目标：1组，10

次

中极目标：2组，各

15次

升级目标：3组，各

30次

初级目标：1组，8

次

中极目标：2组，各

15次

升级目标：3组，各

30次

初级标准：30秒

中极标准：1分钟

升级标准：2分钟

配图

第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑

训练目标初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各12

次

升级目标：2组，各25

次

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各35

次

升级目标：3组，各50

次

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各11

次

升级目标：3组，各15

次

初级目标：1组，8

次

中极目标：2组，各

15次

升级目标：3组，各

25次

初级目标：1组，8

次

中极目标：2组，各

15次

升级目标：3组，各

25次

初级目标：1组，5

次

中极目标：2组，各

10次

升级目标：3组，各

20次

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑

训练目标初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：2组，各20

次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：3组，各30

次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各8

次

升级目标：3组，各10

次

初级目标：1组，5

次

中极目标：2组，各

10次

升级目标：3组，各

20次

初级目标：1组，8

次

中极目标：2组，各

15次

升级目标：3组，各

20次

初级目标：1组，5

次

中极目标：2组，各

10次

升级目标：3组，各

15次

配图

第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑

训练目标初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：2组，各20

次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：3组，各20

次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各8

次

升级目标：3组，各10

次

初级目标：1组，5

次

中极目标：2组，各

10次

升级目标：2组，各

15次

初级目标：1组，6

次

中极目标：2组，各

10次

升级目标：2组，各

15次

初级目标：1组，5

次

中极目标：2组，各

9次

升级目标：2组，各

12次

配图

第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑

训练目标初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：2组，各20

次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：3组，各20

次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各7

次

升级目标：3组，各8

次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5

次

中极目标：2组，各

10次

升级目标：2组，各

15次

初级目标：1组，3

次

中极目标：2组，各

6次

升级目标：2组，各

10次

初级目标：1组，5

次

中极目标：2组，各

8次

升级目标：2组，各

10次

（全部为每侧）

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑

第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑

训练目标初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：2组，各20

次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：3组，各20

次

（全部为每侧）

初级目标：1组，4次

中极目标：2组，各11

次

升级目标：2组，各8

次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5

次

中极目标：2组，各

10次

升级目标：2组，各

15次

初级目标：1组，2

次

中极目标：2组，各

4次

升级目标：2组，各

8次

初级目标：1组，4

次

中极目标：2组，各

6次

升级目标：2组，各

8次

（全部为每侧）

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑

训练目标初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：2组，各20

次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：3组，各20

次

（全部为每侧）

初级目标：1组，3次

中极目标：2组，各5

次

升级目标：2组，各7

次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5

次

中极目标：2组，各

10次

升级目标：2组，各

15次

初级目标：1组，1

次

中极目标：2组，各

3次

升级目标：2组，各

6次

初级目标：1组，3

次

中极目标：2组，各

4次

升级目标：2组，各

6次

（全部为每侧）

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑

训练目标初级目标：1组，5次

中极目标：6组，各10

次

升级目标：1组，各100

次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：2组，各50

次

（全部为每侧）

初级目标：1组，1次

中极目标：2组，各3

次

升级目标：2组，各6

次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5

次

中极目标：2组，各

10次

升级目标：2组，各

30次

初级目标：1组，1

次

中极目标：2组，各

3次

升级目标：2组，各

30次

初级目标：1组，1

次

中极目标：2组，各

2次

升级目标：1组，各

5次

（全部为每侧）

配图