最新体能训练的基本常识
第三节体能训练的基本常识
一、体育锻炼对人体的影响
体育锻炼中，适宜的运动负荷和心理负荷对人体的刺激，会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适宜性变化。这些变化不仅能有效的增强生理功能，而且对于人的心理健康具有积极的促进作用，从而提高人的生命质量。
(一)体育锻炼对生理功能的影响
l、对心血管系统的影响
人体的心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统，担负着人体代谢的运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能的改善和提高，主要表现在以下几个方面：
(1)心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮)。经常参加体育锻炼的人，可使心肌壁增厚，心肌力增强，心脏体积和容积增大。因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，所以，运动员的心脏体积较一般人大，这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。
(2)安静时心跳频率减慢。经常锻炼的人，由于心肌收缩强而有力，每搏输出量多，因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳70--80次，经常参加体育锻炼的人可减至每分钟50--60次，优秀运动员更慢，每分钟30--40次。安静时心跳的减慢，使心肌获得更多休息时间，从而使心脏
有更大的储备力。
(3)心脏工作的“节省化”。进行轻度运动时，在运动量相同的情况下，经常参加体育锻炼的人，心跳频率和血压变化幅度比一般人小，不易疲劳，而且恢复也较快。由于体育锻炼使血管保持很好的弹性，在剧烈运动时，训练有素的运动员，心跳每分钟可高达200--220次，这是一般人做不到的。这样就使心脏具备了承担紧张工作的潜在能力，一旦需要就可以承担大强度工作。可见，频率低而有力的心脏搏动不易疲劳，安静时心率低，一般活动时心率升高少，紧张活动时心率升高很多，活动后心率能较快恢复到安静状态，这是心脏工作“节省化”现象，是身体锻炼给有机体带来的好处。
2、对呼吸系统的影响
呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)和肺组成。其中肺是气体的交换场所，呼吸道是气体交换的通道。。
体育锻炼可以促进呼吸系统的健全和完善。使其结构和机能发生良好的变化，同时可保持肺组织弹性，改进胸廊活动度，加深呼吸深度，增大肺活量，提高呼吸系统的通气和换气功能。体育锻炼时，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分张开，对肺泡弹性的保持及改善十分有益，有助于预防肺气肿疾病的发生。
3、对神经系统的影响
神经系统包括中枢神经系统和周围神经系统，是人体生理活动和思维活动的物质基础，其基本功能是整合。整合是指中枢神经系统将来自各个方面的刺激经过协调、加工、处理得出一个完整的活动，做出适应性反应。包括协调作用和做出完整的适应性反应两个方面。
人体中枢神经系统的活动有兴奋、抑制两个过程，两者相互影响，相互加强。人的一切功能都是兴奋、抑制的不同表现形式。脑力劳动的分析、思维、推理、综合都是在大脑兴奋中进行的长时间的学习、单调的刺激会使大脑皮层产生疲劳进入抑制状态，此时学习效率下降，如不及时调节将会导致疲劳过度，产生神经衰弱，严重影响身体健康。
休息可以调节大脑皮层的兴奋和抑制，而体育锻炼是最积极有效的休息方式。在锻炼时，神经系统抑制转为兴奋，兴奋的神经系统促进了机体的代谢功能，改善供能和供氧，缓解了神经系和机体的疲劳。体育运动时中枢神经系统加紧工作，要对场上的复杂变化做出协调反应，这对神经系统是极好的锻炼。
4、对运动系统的影响
人体的运动是由运动系统实现的，运动系统由206块骨骼和400多块肌肉及关节等组成。
骨骼是人体的支架，是人体最结实的器官。经常参加体育锻
炼能使骨骼发生良好的变化；肌
肉附着出的骨增大，骨密质增厚，骨松质的骨小梁增粗，而且排列的更规则、更整齐。因此，骨骼变的粗大、坚实、更为坚固，能担负更大的负荷和完成更大的运动练习和体力劳动。
人体骨与骨连接能活动的地方叫关节。关节周围有关节囊，被韧带和肌肉包围着，韧带能加固关节。经常参加体育锻炼，能使关节囊、韧带、肌腱增厚和加强，伸展性、弹性增强，关节活动范围增大，灵活又牢固。
肌肉是人体运动的动力器官，也是构成人体健美的外在表现。人体全身肌肉的重量约占体重的40%(女性约为35％)，人们的坐立、行走、谈话、写字、喜怒哀乐的表情。乃至进行各种各样的工作劳动、运动等等，无一不是肌肉活动的结果。
(二)体育锻炼对心理健康的影响
体育锻炼不仅有助于身体健康，而且大量研究表明，体育锻炼是一种低支出、低风险和：
无副作用的有效改善心理健康的手段。体育锻炼对身体的健康的积极影响主要表现在以下几个方面：
1、改善情绪状态。不良情绪是导致生理和心理不健康的重要因素之一，而体育锻炼能直接给人带来愉快和喜悦，并能降低紧张和不安，从而调控人的情绪，改善心理健康状
况。体育锻炼的情绪效应有短期效应和长期效应两种。温伯格等人的研究报告指出，一次三十分钟的跑步可以显著改善紧张、困惑、焦虑、愤怒和抑郁等不良情绪状态。同时，温伯格研究认为。长期有规律的中等强度的体育锻炼有助于情绪的改善。人们常因工作的压力、人际关系的复杂而产生紧张焦虑和不安，经常参加体育锻炼可以使这些不良情绪得到改善，心理承受能力增强。大量研究表明。体育锻炼能预防和治疗心理疾病。美国的一项调查表示。1750名心理医生中，80％的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一，60％的人认为应将体育锻炼作为一种消除焦虑症和抑郁症的治疗方法。美国的一位心理学家对大学生做跑步实验，发现跑步能成功的减轻大学生在考试期间的焦虑情绪，且发现适当的步行(达到最大吸氧量的35％一65％)亦能降低焦虑状态和血压。
2、提高智力功能。长时间的进行脑力劳动后，通过体育锻炼有利于呼吸、血液循环和神经细胞兴奋与抑制的交替，更有助于工作学习的注意力、记忆力、想象力、思维分析等心智能力的健康发展，并使其情绪稳定、性格开朗、疲劳感下降等，这些非智力成分对人的智力发展具有促进作用。
3、强化自我概念和自尊自我概念。强化自我概念和自尊自我概念是个体主观对自己的身体、思维和情感等的整体
评价，它是由许许多多的自我认识所组成的，包括“我的身材是不是很有吸引力”、“我的工作成绩是否非常优秀”、“我不喜欢什么或喜欢什么”等等。而自尊是在自我概念的基础上，对自己各方面的自我评价和情感反应，如“我对自己优异的工作成绩感到自毫“我对自己富有吸引力的身材感到非常满意”等等。自我概念和自尊对个体在人格形成和适应社会方面都起着很大的作用。
二、运动中常见的生理反应与运动性疾病
(一)极点和第二次呼吸
极点是指剧烈运动，特别是中长跑时，下肢回流血量减少，氧债不断积累，达到一定程度时就会出现胸闷气短，下肢沉重、动作不协调和恶心现象，这在运动生理学上称为“极点”。
第二次呼吸是指极点出现后，应适当减缓运动量，注意加深呼吸，坚持下去，上述生理反应就会逐渐缓解与消失。随后机能得到改善，氧供应增加，运动能力又将提高，这种现象标志着“极点”已经克服，生理过程出现新的平衡。这在运动生理学上称为“第二次呼吸”。
(二)运动性疲劳
运动性疲劳大体上可分为肌肉疲劳、神经疲劳和内脏疲劳三种。它对机体来说是一种保护性机制，同时又是运动负荷的标志。运动性疲劳是一种正常的生理反应，没有疲劳就
没有超量恢复。但有一次疲劳没有消除而新的疲劳又紧接着产生，积累起来就会造成过度疲劳，不利于身体健康。
消除运动性疲劳常用的方法：按摩、针灸、蒸气浴、桑拿浴或通过心理学恢复的方法，采用自我暗示和放松训练。另外，注意运动后做好整理活动，进行必要的休息和补充适当的营养。
（三)肌肉酸痛和肌肉痉挛
在大运动量锻炼后，或是隔了很长时间没锻炼，又开始锻炼之后，常常会出现肌肉酸痛，这种酸痛不是发生在运动中或运动结束时刻，而是发生在运动结束后I--2天。肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主的突然性强直收缩，并变得异常坚硬。常发生在小腿腓肠肌、足屈拇肌和屈趾肌。
处置方法：对酸痛部位进行热敷、按摩、口服维生素C、针灸及电疗手段都可以使酸痛减轻和消除。对痉挛部位进行牵引和拉伸，可配合按摩及点压委中、承山、涌泉穴等。
（四)运动性昏厥
在运动中和运动后，由于供血量的减少和脑血管的痉挛，引起脑部突然供血不足一时性的知觉丧失。出现运动性昏厥时会伴随全身无力、头昏耳鸣、眼前发黑、面色苍白等现象。
处置方法：立即使患者平卧，足略高于头部，并进行由小腿向大腿、心脏方向的按摩作拍击，同时点压人中、合谷