体能训练的基本常识

第三节体能训练得基本常识

一、体育锻炼对人体得影响

体育锻炼中,适宜得运动负荷与心理负荷对人体得刺激,会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列得适宜性变化。这些变化不仅能有效得增强生理功能，而且对于人得心理健康具有积极得促进作用，从而提高人得生命质量。

(一)体育锻炼对生理功能得影响

l、对心血管系统得影响

人体得心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统，担负着人体代谢得运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能得改善与提高，主要表现在以下几个方面：

（１）心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮）。经常参加体育锻炼得人,可使心肌壁增厚，心肌力增强,心脏体积与容积增大。因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，所以，运动员得心脏体积较一般人大,这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。

(2）安静时心跳频率减慢。经常锻炼得人，由于心肌收缩强而有力，每搏输出量多，因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳7０—-8０次，经常参加体育锻炼得人可减至每分钟５０-－6０次，优秀运动员更慢，每分钟3０——４０次.安静时心跳得减慢，使心肌获得更多休息时间,从而使心脏有更大得储备力.

（3）心脏工作得“节省化”。进行轻度运动时,在运动量相同得情况下，经常参加体育锻炼得人,心跳频率与血压变化幅度比一般人小，不易疲劳，而且恢复也较快。由于体育锻炼使血管保持很好得弹性,在剧烈运动时,训练有素得运动员,心跳每分钟可高达200－－２20次,这就是一般人做不到得.这样就使心脏具备了承担紧张工作得潜在能力,一旦需要就可以承担大强度工作.可见，频率低而有力得心脏搏动不易疲劳,安静时心率低，一般活动时心率升高少,紧张活动时心率升高很多,活动后心率能较快恢复到安静状态,这就是心脏工作“节省化”现象,就是身体锻炼给有机体带来得好处.

2、对呼吸系统得影响

呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)与肺组成。其中肺就是气体得交换场所,呼吸道就是气体交换得通道。。

体育锻炼可以促进呼吸系统得健全与完善。使其结构与机能发生良好得变化,同时可保持肺组织弹性,改进胸廊活动度,加深呼吸深度，增大肺活量，提高呼吸系统得通气与换气功能。体育锻炼时，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分张开，对肺泡弹性得保持及改善十分有益,有助于预防肺气肿疾病得发生.

3、对神经系统得影响

神经系统包括中枢神经系统与周围神经系统，就是人体

生理活动与思维活动得物质基础，其基本功能就是整合。整合就是指中枢神经系统将来自各个方面得刺激经过协调、加工、处理得出一个完整得活动，做出适应性反应。包括协调作用与做出完整得适应性反应两个方面。

人体中枢神经系统得活动有兴奋、抑制两个过程,两者相互影响,相互加强.人得一切功能都就是兴奋、抑制得不同表现形式。脑力劳动得分析、思维、推理、综合都就是在大脑兴奋中进行得长时间得学习、单调得刺激会使大脑皮层产生疲劳进入抑制状态,此时学习效率下降，如不及时调节将会导致疲劳过度,产生神经衰弱，严重影响身体健康.

休息可以调节大脑皮层得兴奋与抑制,而体育锻炼就是最积极有效得休息方式。在锻炼时,神经系统抑制转为兴奋,兴奋得神经系统促进了机体得代谢功能,改善供能与供氧,缓解了神经系与机体得疲劳。体育运动时中枢神经系统加紧工作，要对场上得复杂变化做出协调反应,这对神经系统就是极好得锻炼。

4、对运动系统得影响

人体得运动就是由运动系统实现得，运动系统由206块骨骼与400多块肌肉及关节等组成.

骨骼就是人体得支架,就是人体最结实得器官。经常参加体育锻炼能使骨骼发生良好得变化；肌

肉附着出得骨增大，骨密质增厚，骨松质得骨小梁增粗，而

且排列得更规则、更整齐。因此,骨骼变得粗大、坚实、更为坚固，能担负更大得负荷与完成更大得运动练习与体力劳动。

人体骨与骨连接能活动得地方叫关节.关节周围有关节囊，被韧带与肌肉包围着，韧带能加固关节。经常参加体育锻炼，能使关节囊、韧带、肌腱增厚与加强,伸展性、弹性增强，关节活动范围增大，灵活又牢固。

肌肉就是人体运动得动力器官,也就是构成人体健美得外在表现.人体全身肌肉得重量约占体重得４０%（女性约为35％）,人们得坐立、行走、谈话、写字、喜怒哀乐得表情。乃至进行各种各样得工作劳动、运动等等，无一不就是肌肉活动得结果。

（二)体育锻炼对心理健康得影响

体育锻炼不仅有助于身体健康,而且大量研究表明,体育锻炼就是一种低支出、低风险与:

无副作用得有效改善心理健康得手段。体育锻炼对身体得健康得积极影响主要表现在以下几个方面：

1、改善情绪状态。不良情绪就是导致生理与心理不健康得重要因素之一,而体育锻炼能直接给人带来愉快与喜悦，并能降低紧张与不安，从而调控人得情绪，改善心理健康状况.体育锻炼得情绪效应有短期效应与长期效应两种。温伯格等人得研究报告指出，一次三十分钟得跑步可以显著改

善紧张、困惑、焦虑、愤怒与抑郁等不良情绪状态。同时，温伯格研究认为.长期有规律得中等强度得体育锻炼有助于情绪得改善.人们常因工作得压力、人际关系得复杂而产生紧张焦虑与不安,经常参加体育锻炼可以使这些不良情绪得到改善,心理承受能力增强。大量研究表明。体育锻炼能预防与治疗心理疾病。美国得一项调查表示。1750名心理医生中，８0％得人认为体育锻炼就是治疗抑郁症得有效手段之一，60％得人认为应将体育锻炼作为一种消除焦虑症与抑郁症得治疗方法。美国得一位心理学家对大学生做跑步实验，发现跑步能成功得减轻大学生在考试期间得焦虑情绪,且发现适当得步行（达到最大吸氧量得３5％一65%）亦能降低焦虑状态与血压。

2、提高智力功能。长时间得进行脑力劳动后，通过体育锻炼有利于呼吸、血液循环与神经细胞兴奋与抑制得交替，更有助于工作学习得注意力、记忆力、想象力、思维分析等心智能力得健康发展,并使其情绪稳定、性格开朗、疲劳感下降等，这些非智力成分对人得智力发展具有促进作用。

3、强化自我概念与自尊自我概念.强化自我概念与自尊自我概念就是个体主观对自己得身体、思维与情感等得整体评价,它就是由许许多多得自我认识所组成得,包括“我得身材就是不就是很有吸引力”、“我得工作成绩就是否非常优秀”、“我不喜欢什么或喜欢什么"等等。而自尊就是在自我概

念得基础上，对自己各方面得自我评价与情感反应,如“我对自己优异得工作成绩感到自毫“我对自己富有吸引力得身材感到非常满意”等等.自我概念与自尊对个体在人格形成与适应社会方面都起着很大得作用。

二、运动中常见得生理反应与运动性疾病

（一）极点与第二次呼吸

极点就是指剧烈运动,特别就是中长跑时，下肢回流血量减少,氧债不断积累，达到一定程度时就会出现胸闷气短，下肢沉重、动作不协调与恶心现象，这在运动生理学上称为“极点".

第二次呼吸就是指极点出现后，应适当减缓运动量，注意加深呼吸,坚持下去，上述生理反应就会逐渐缓解与消失。随后机能得到改善,氧供应增加，运动能力又将提高，这种现象标志着“极点"已经克服,生理过程出现新得平衡。这在运动生理学上称为“第二次呼吸”。

（二）运动性疲劳

运动性疲劳大体上可分为肌肉疲劳、神经疲劳与内脏疲劳三种.它对机体来说就是一种保护性机制,同时又就是运动负荷得标志。运动性疲劳就是一种正常得生理反应,没有疲劳就没有超量恢复。但有一次疲劳没有消除而新得疲劳又紧接着产生,积累起来就会造成过度疲劳，不利于身体健康。

消除运动性疲劳常用得方法：按摩、针灸、蒸气浴、桑

拿浴或通过心理学恢复得方法，采用自我暗示与放松训练。另外，注意运动后做好整理活动,进行必要得休息与补充适当得营养.

（三）肌肉酸痛与肌肉痉挛

在大运动量锻炼后，或就是隔了很长时间没锻炼，又开始锻炼之后，常常会出现肌肉酸痛,这种酸痛不就是发生在运动中或运动结束时刻，而就是发生在运动结束后I-—2天.肌肉痉挛俗称抽筋，就是肌肉不自主得突然性强直收缩，并变得异常坚硬。常发生在小腿腓肠肌、足屈拇肌与屈趾肌.

处置方法：对酸痛部位进行热敷、按摩、口服维生素C、针灸及电疗手段都可以使酸痛减轻与消除。对痉挛部位进行牵引与拉伸,可配合按摩及点压委中、承山、涌泉穴等。

(四)运动性昏厥

在运动中与运动后，由于供血量得减少与脑血管得痉挛,引起脑部突然供血不足一时性得知觉丧失。出现运动性昏厥时会伴随全身无力、头昏耳鸣、眼前发黑、面色苍白等现象。

处置方法：立即使患者平卧,足略高于头部,并进行由小腿向大腿、心脏方向得按摩作拍击，同时点压人中、合谷等穴位.如停止呼吸，要立即进行人工呼吸。重症患者,经临场处理后，送医院治疗.

（五)运动中腹痛

运动中中腹痛就是指在运动过程中或运动结束时产生

得腹部疼痛。既有功能性得,也有器质性得。在中长跑、马拉松跑、竞走与自行车运动中容易发生。

处置方法：减慢速度、加深呼吸、按压疼痛部位，如疼痛仍不减轻，甚至加重,应请医生处理。

（六）运动中暑

运动中暑就是指长时间在高温或热辐射环境中锻炼得人容易发生得一种急性高温疾病。

处置方法：迅速使患者脱离热环境。到通风阴凉处休息,并采取降温措施，如解开衣扣、冷敷额头、喝清凉饮料、服用人丹、十滴水等.

(七）溺水与游泳性中耳炎

1、溺水就是指因误入深水或肌肉痉挛使水从囗、鼻流入引起呼吸道阻塞，造成机体缺氧,严重者甚至危及生命.发现溺水情况，应立即使患者迅速脱离水面后，并打开口腔,清除口、鼻内得分泌物与其它异物，迅速进行排水,然后进行人工呼吸。重者请医生来处理。

2、游泳性中耳炎就是指人们游泳时，由于不清洁得水进人中耳造成细菌感染引起得.发现此种情况，患者应卧床休息，多喝开水，内服、外用消炎药,并及时请医生处理。

(八)冻伤与雪盲

冻伤就是机体得某部分组织,因寒冷侵袭出现局部损坏得症候群.雪盲也称光射性眼炎,就是眼睛受到紫外线得侵害

而发生得急性眼角膜、结膜炎。

处置方法：冻伤轻者可放在三十八度至四十度得温水中复温后再涂上冻疮膏。若出现水泡，可消毒后用针头刺破，涂药后进行包扎。三度以上冻伤应进行就医治疗;雪盲患者应迅速脱离受伤环境，并使用消炎药水,还可戴上墨镜保护眼睛。

三、运动损伤得预防及处置

在体育运动中发生得损伤统称为运动损伤.为了贯彻预防为主得方针，必须了解运动损伤发生得原因及发病规律,并采取有效得预防与处置措施,最大限度地减少或避免运动损伤，保证身体健康与运动锻炼得正常运行。

（一)运动损伤得原因

1、主观原因

思想麻痹大意;缺乏运动经验;技术上得缺点与错误;身体得功能状况不良、身体得弱点与技术动作得特殊要求不适应；心理状态低下;注意力不集中,运动前准备活动不充分或就是缺乏针对性得准备活动.

2、客观原因

锻炼时缺乏必要得保护帮助或保护帮助不及时、方法不正确;场地设施、器材不符合要求;动作粗野、违反规则（尤其就是对抗性项目);运动负荷安排不当；运动内容组合不科学,练习方法不合理；纪律松懈或组织不严密等.

（二）运动损伤得预防

１、加强运动安全教育，克服麻痹思想.提高预防损伤得意识。

2、做好充分得准备活动，对可能发生运动损伤得环节与易伤部位，要及时做好预防措施。

3、合理安排运动负荷,在运动中应防止局部运动器官负担过重。

4、加强保护与帮助,特别就是要提高自我保护得能力。

5、选择适宜得锻炼方法，改进与提高运动技术。

6、加强易伤部位得锻炼.增强肌肉得力量与伸展性。

7、做好医务监督与运动场地安全卫生得管理.

（三）运动损伤得急救

急救就是对运动中突然发生得严重损伤进行紧急、初步与临时性处理、预防并发症，为转送医院治疗创造条件。

运动损伤得急救就是一项极其重要得工作，因此要抓住主要矛盾进行急救.如发生休克，应先实行抗休克，并及时进行人工呼吸。若伴有出血时,应同时实行止血.急救人员必须分工明确判断正确，做到快救、快抢、快转运，同时要使患者保持平稳、安静。

（四)常见运动损伤得处置

1、软组织损伤

软损伤分为开放性软组织损伤与闭合性软组织损伤两

类。前者有擦伤、切伤、撕裂伤与刺伤等，后者有挫伤、拉伤、扭伤与肌腱腱鞘炎等。

（１）开放性性软组织损伤得症状就是有组织液与血液自创口流出。

处置方法:轻度开放性软组织损伤可用生理盐水清洗伤口，再用红药水或龙胆紫药水涂抹,但面部擦伤最好不用紫药水。严重软组织损伤,清洗创口后,应用抗生素治疗.伤口大者还需要及时缝合、包扎、并停止伤口局部运动,直至使其愈合。

（2）闭合性软组织损伤得症状就是疼痛、肿胀，但元创口与外界相通,损伤时得出血积聚在组织内。

处置方法:减少或停止局部活动;冷敷、加压包扎24h后可根据伤情进行治疗，如外敷药物、按摩、针灸与理疗等。

2、骨折与关节脱位。运动中,人体受到直接或间接得暴力撞击使骨与骨小梁得连续性发生断裂统称折。而相邻两骨之间失去正常得连接为脱位。

处置方法:骨折与关节脱位就是较为严重得运动损伤，损伤严重者常常伴有休克.若出现休克时，应先进行处理,及时按人中穴,进行人工呼吸;若有伤口出血,应同时实施止血与包扎。且勿移动伤肢，固定伤肢后，及时护送医院治疗。

3、脑震荡。运动中,人体头部受到外力打击与碰撞后，脑组织发生一时性得功能障碍。脑震荡发生时，患者会出现神志昏迷、意识丧失、脉搏、呼吸微弱等,并有不同程度得头

痛、恶心、呕吐症状。

处置方法:立即使患者平卧，严禁摇晃、牵扯与移动，注意保暖，对神志不清者可按压人中、合谷穴,严重者立即平稳送往医院治疗。

四、体育锻炼得营养与卫生

(一）体育锻炼得营养

影响人体生长发育得因素很多，在外界环境得诸多因素中,营养与体育锻炼较为明显.营养就是构成机体组织得物质基础,体育运动可以增强机体活动得功能，二者科学配合，可以更有效得促进身体得生长发育与提高健康水平。在进行体育锻炼时应注意;

1、有足够得进食量

机体内进行物质代谢必须不断得从外界获取新得物质，以补偿机体所消耗得能量。一般情况下,年轻学员每日需要得食物主热量为1１715。2一1２５52kｊ左右,每日除主食可提供７53lｋｊ左右得热量外,其余得热量需从豆、肉、蛋、蔬菜、食物油等类副食品中补足。故每个学员都应按时定量进食，并注意营养素得搭配.

2、重视蛋白质得补充

人体得织细胞郡就是由蛋自质构成得。蛋白质中含有2０多种氨基酸,其中8种人体必需得氨基酸在体内无法合成，需要从每日得饮食中摄取。肉类、家禽、蛋、鱼、奶及豆类制品

等优质得蛋白质食品，注意要有一定量得补充。

3、营养全面

钙、铁、磷、碘等无机盐与各种维生素,都就是维持人体健康所不可缺少得物质。这些物质虽然需求量不大,但它具有广泛得生理作用，对维持人体健康有着极为重要得作用.因此人们应从营养学得角度理智得对待自己得饮食，做到营养全面合理。

4、建立合理得饮食卫生习惯

目前不少人不仅不吃早餐，即使吃质量也很差,中餐质量最好,晚餐质量次之。这种热量、营养得分配比例就是不科学得。应适当提高早、晚餐得质量，保证上午与晚上学习时得能量消耗。如果晚上学习稍晚，补充一定量得夜宵对身体就是有益得。

另外,吃饭时应细嚼慢咽，不暴饮暴食、偏食挑食，饭前饭后要洗手，餐具经常消毒或保持清洁,养成良好得饮食卫生习惯。

（二）体育锻炼得卫生常识

体育卫生就是运用卫生学得理论、知识与技能,研究体育锻炼过程中影响人体健康得各种外界环境因素,以及人体与体育锻炼之间得相互关系及其作用规律,从而制定并实施在体育锻练中所必须遵循得各项体育运动卫生要求与措施，用以帮助与指导人们进行科学、合理得体育锻炼,达到增强体质

增进健康得目得.

1、定期进行体格检查

为了准确了解体育锻炼对增强体质得作用,掌握运动中身体健康与机能得变化状况，应定期进行体格检查。

２、保持良好得运动情绪

良好得情绪就是心理健康得重要标志之一.愉快得情绪可以提高大脑、神经系统得功能，使身体内器官得功能协调一致，动作轻松，行动灵活,从而使体育锻炼更有效得发挥它得作用。增强体质,增进人体健康。

3、做好充分得准备活动与整理活动

运动前一定要做好准备活动,它能使身体各器官系统机能顺利得进人工作状态,以适应强烈运动得要求，防止或减少运动损伤得发生。而整理活动，可以使人体更好得从紧张得运动状态逐渐过渡到相对稳定得安静状态,同时消除机体内得代谢产物,减轻肌肉酸痛与消除疲劳。

４、饭后不宜剧烈运动

饭后胃肠道己开始紧张工作,大量血液流人消化器官。如此时进行剧烈运动，大量得血液流入骨骼肌，使消化机能减弱。长此以往，会引起消化不良或消化道得慢性疾病。

5、运动饮水卫生

参加体育锻炼时，由于出汗多，需要补充水分。不然会造成机体缺水,影响正常得生理机能活动，但剧烈运动时或运

动后，不宜一次性大量饮水,应以少量多次为原则，可饮接近于血浆渗透压得淡盐开水或饮料，以保持体内水盐得平衡。

6、注意运动场地、运动器械得卫生

室内场地要有完善得通风与照明设备,如果没有机械通风设备，应经常开窗通风换气，并保吃清洁。室外篮、排、网球场，足球场与田径场跑道要平整、结实、富有弹性,不应有石子,杂物与垃圾。所用器械与保护装置要尽可能得符合规定标准.此外,应保持锻炼场地得安静与空气新鲜，并注意气候变化对人体健康得影响.

7、注意运动着装得卫生

服装能保护人体免受外界环境得各种不良影响。运动时得着装要具有良好得透气性与吸湿性且富有弹性。穿得衣服要轻便、舒适、鞋子得尺寸以合适为原则，不穿硬底鞋,袜子柔软、干净。经常从事体育锻炼得人，要勤洗勤换衣裤与鞋袜,以免汗液与细菌污染,损害人得健康。