【高尔夫体能】简单实用的功能性体能训练方法(梁文冲教练推荐)

【高尔夫体能】简单实用的功能性体能训练方法（梁文冲教

练推荐）

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体能训练，顾名思义，是对人体的组织、器官、躯干等部分进行调节性或者单项化的练习。高尔夫是一项体育运动，既然是运动就一定会有体能训练。进行系统的、科学的、有计划的体能训练可以对高尔夫球手形成良好的促进作用，有利于球手能力的提升。

为了帮助广大球友认识到高尔夫体能的重要性和正确的训练方法，高尔夫迷网邀请到梁文冲高尔夫学院的李英鹏老师为大家讲解有关体能训练的知识。李老师既是学院的高尔夫体能教学总监，也是梁文冲体能教练，拥有丰富的体能教学经验。本期李英鹏老师为大家推荐了一套打球前的热身动作。了解梁文冲高尔夫学院

【高尔夫迷】高尔夫（GOLF）由Green(绿色)、Oxygen（氧气）、Light（阳光）和Foot（步履）的第一个字母组成。绿色是大自然的主色，在青山绿水的环抱中打高尔夫球是回归自然的表现。但是这种看似优雅的运动，却被认为是一种中度危险的运动，由于动作单一，对局部肌肉的过度使用，使高尔夫爱好者和球手的肘，腕，肩和后背很容易造成损伤。由于大部分爱好者和球手到了球场只是进行挥杆击球，而不注意全面的体能训练，结果受伤几率越大。

下面为高尔夫球手介绍一些简单实用的功能性体能训练方法，这些训练方法都有益于高尔夫技能的提高。

一、提高躯干旋转的功能性训练

1、弓箭步药球转体

动作要求：弓箭步，双手持药球。呼气转向一侧，吸气还原。左右交替每边各15次。

2、弹力带挥杆半程模拟练习

动作要求：用弹力带模仿半程挥杆动作，左右交替每边各15次。

二、提高躯干稳定性的功能性训练

1、肩桥预备式加抬腿

动作要求：肩桥预备式，让身体始终处于同一平面，慢慢抬起单边腿。保持30-60秒，左右交替各一组。

2、侧卧支撑加抬腿

动作要求：侧卧支撑动作保证躯干的稳定，慢慢抬起上面的一条腿。保持30-60秒，左右交替各一组。

三、预防伤病的功能性训练

1、站姿平衡训练

动作要求：左腿支撑，抬起右腿。右膝指向正前方，吸气身体转向右侧，呼气还原。身体转动时保持右膝指向前方不动，左右交替各15次。

2、弹力带肩部内、外旋练习

动作要求：弹力带固定墙上，肘关节贴紧身体。前臂在体侧做开合训练。左右交替，各15次。

高尔夫本质上是一种运动，运动则需要身体各运动器官的工作性质远远超出日常生活中正常活动能力，任何一项体育运动都离不开良好的体能。对于高尔夫不仅仅需要爆发力、耐力、柔韧性、更需要“运动链”的完整。那么核心力量就起到了极其重要的作用。击球进洞时，我们希望击的更准，整个击球过程重心的稳定也至关重要，这需要很好的身体控制能力和稳定性。这些能力都不是仅仅依靠挥杆就可以获得，而需要在专业人士指导下，进行全面的体能训练和功能性训练。

高尔夫球爱好者和球手通过高尔夫体能训练不仅能帮助大家提高运动成绩，更能预防运动损伤的发生。因此，对于各个年龄段和各种身体素质的高球爱好者和球手而言，开始接受高尔夫体能训练都是相当有好处的。

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李英鹏梁文冲高尔夫学院高尔夫体能教学总监梁文冲体能教练

资格认证：中国红十字协会急救员、国家一级健身指导员、国际健美健康联合会IFBB韦德体系高级私人教练

李欣普拉提垫上教练、美国BBU普拉提MAT国际教练、高级中医保健按摩师。新浪微博

功能性训练

功能性训练 功能训练的释义功能训练概念的界定由于功能训练是一项新兴的研究，各专家学者的观点各有不同，美国国家运动医学学院( the National Academy of Sports Medicine )将其定义为：所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。；有“功能训练之父”称谓的Gary Gray 给出的定义是：发展身体被设计的动作；有大量实践经验并担任1996 年奥运会女子冰球金牌获得者美国国家队体能教练Mike Boyle 将其解释为：训练运动的动作。从表述看，似乎各不相同，但通过分析可发现：第一种定义是从运动生物力学角度指出功能训练的动作特点要素，说明了动作衔接的加速度、功能平衡状态和多维度的特点；关于第二个定义是以解剖学理论为出发点，分析我们的身体是如何构造和我们身体应该做的动作，人体的各种复杂运动——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合，功能训练将训练动作建立在人体解剖结构基础上的专项技术动作的训练；第三种定义运用了人体运动生理中神经控制肌肉机制的理论，强化运动程序，达到自动化状态；运用多种刺激，全面提高运动技能，使训练指向比赛性更强。 具体而言功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是注重意识与肌肉统一，神经肌肉系统更有效；通过加深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤；接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号，同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏，发出更强烈的冲动，两者相互促进，提高运动能力。

功能训练主要特点 由于定义上的抽象与实际各运动项目特征的差异，或许在对功能训练的理解上，不同人就会产生不同的答案。举例而言，一个跳高选手做蹲起跳比坐姿腿部阻力蹬伸更具有功能效果。这是由于蹲起跳的动作是跳高技术中的一部分，而坐姿蹬伸对跳高时参与肌肉的刺激很小，这样我们可以认识到功能训练不仅仅是肌肉练习这么简单，它还涉及到运动的整个系统。那么什么是我们功能训练的运动？第一，人体的大部分肌群是纵向排列的，而另外一部分是斜向排列的，如腹外斜肌和腰方肌，这种排列复杂结构使躯干能够产生屈伸，侧屈和扭转运动的动力，而人体的各种复杂动作（包括竞技动作）都是人体功能性动作的组合，这些动作有推、拉、旋转、 弓步、蹲、体前屈，这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作，因此功能力量训练注重了多角度，在运动链各个平面协调练习；第二，功能力量训练将核心部位的稳定 性作为重要内容。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理。下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能平衡。核心部位在此过程中担负着稳定重心，环节发力、传导力量等作用，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用，而且四肢运动的各种状态控制都源自核心肌群，有了强大的核心力量作保证，躯干得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，肢体能够游刃有余地更协调完成技术动作；所以功能训练将核心力量作为主要内容。第三，功能力量训练强调的是动

浅谈一般体能训练与专项体能训练的关系

题目浅谈一般体能训练与专项体能训练关系学院体育学院 专业运动训练 学生张海洋 学号2015122304 指导教师郑勤教授 二〇一六年四月十日

浅谈一般体能训练与专项训练的关系 张海洋 摘要：为了让训练的方法更加科学合理,我们可以根据运动的特点、运动员的水平和不同时期、不同阶段训练的任务,适当安排一般训练和专项训练的比重。通过对一般体能训练和专项体能训练的区别与联系的关系进行研究,希望能够为广大教练员和运动员提供训练的参考和借鉴。 前言 一般体能训练是指，根据专项体能的需要，在运动训练中以各种身体练习的形式、训练方法和手段，来提高运动员全面的基础运动素质、增强各器官系统的一般技能和改善身体形态、掌握一般体能训练的理论与实践知识。为运动员专项体能最大限度的提高，打好多方面的基础。 专项体能训练是指，以专项运动动作、或与专项运动动作在特点上相似的运动动作为练习形式，采用各种训练方法和手段，提高专项技战术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项体能，形成专项身体形态、掌握专项体能训练的理论与实践知识。最大限度的提高运动员的专项运动成绩。由于项目不同，专项体能训练的内容有很大区别 1 一般体能训练与专项体能训练的区别 在运动训练实践中，对体能的训练应该考虑到:（1）要对运动员训练

状态作出正确的分析与判断，对决定运动员体能的各个方面，要分阶段分别进行训练；（2）各运动项目的体能要求不同，必须仔细分析各项目的特点，有针对性地进行训练才会有效；（3）运动员的体能只能代表某一时期内的训练水平，要适合专项的需要，就必须随时对“专项”特点作出正确的分析，及时按照专项特点安排相应的训练内容；（4）体能训练过程中，一般体能训练和专项体能训练的比例确定，要因时、因项、因人而异。（5）任何专项对身体都有着特殊的要求，一般体能训练并不能代替专项体能训练。 2 般体能训练与专项体能训练的联系 关系的含义：事物之间相互作用、相互影响的状态。 2.1训练广度（全面与单一） 一般体能训练是注重身体素质全面发展，力量，速度，敏捷，耐力，柔韧等等身体素质都要兼顾到，一个不落下，它可以采用多种多样，形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不能落下。根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。简单说就是我要什么，就练什么。所以两者在训练方面存在全面性和单一性。 2.2 训练时期（交叉融合关系） 基本训练期：侧重于大强度一般体能训练。在训练的基础阶段，运动的身体素质不是很完善，身体条件无法达到比赛需要的状态，机体系统协调不一致，所以在初期的训练中一般体能训练处于主体地

某年全球通VIP高尔夫俱乐部策划方案

2004年全球通VIP高尔夫俱乐部会员赛总策划案 一、比赛计划 2004年全球通VIP高尔夫俱乐部会员赛拟分为各省决赛和全国总决赛。其中各省决赛于5月—9月份在全国已经建立全球通VIP高尔夫俱乐部的26个省份举行（未建立高尔夫俱乐部的省份可以组织本省会员就近参加邻省的比赛，具体组织形式由双方自行商定）；全国总决赛于10月份在深圳举行。各省决赛的具体时间由各省根据本地实际情况自行安排，有条件的省份还可以安排地市公司先举行会员选拔赛。 会员赛要统一名称、标识和比赛规程，地市公司举办的会员赛命名为“XX省XX市XX杯全球通VIP高尔夫俱乐部会员赛”；省公司举办的会员赛命名为“XX省XX杯全球通VIP高尔夫俱乐部会员赛”（“XX杯”如果属于赞助商冠名，需报批集团公司）。 二、具体工作 1、筹备工作 （1）省公司根据本省会员发展情况安排本年度赛事，会员较多的省份可以安排地市公司先举行会员选拔赛。 （2）作为主办单位的省公司/地市公司先选定承办单位，筹备比赛。 （3）地市公司对大客户经理进行业务培训，由大客户经理接受客户报名。

2、宣传工作 （1）比赛宣传中，由地市公司向当地高尔夫俱乐部会员发送短信息，邀请会员参加比赛。 （2）对于曾经参加过高尔夫球赛的客户、个性化资料有高尔夫爱好的客户和重要集团客户领导等重点客户，地市公司可安排客户经理进行电话邀请。 3、组织工作 （1）会员有意参加比赛只需拨打客户经理电话，由客户经理代为登记报名。在报名之前，客户经理必须先跟客户说明比赛的有关情况。 （2）由于客户实际到场率往往低于报名人数，接受报名的名额应该略高于计划的参赛名额（具体比率由主办单位拟定）。报名额满后，迟到报名的客户可登记为候补名额，同时客户经理要做好客户解释工作。 （3）比赛开始之前（三天左右），客户经理要跟名下客户确认是否能够依时参赛。若此时出现能到场人数低于计划的参赛名额，可邀请候补名额的客户补齐名额。 4、接待工作 （1）主办单位要提前召集有关责任部门开会，做好比赛现场的工作安排，明确职责分工。 （2）承办单位提前布置好赛场，安排工作人员。 （3）比赛当天客户经理要提前进行客户提醒，告知比赛开始

高尔夫球专项体能训练

高尔夫球专项体能训练 概述： 高尔夫球运动正在变的日益普遍，然而在人们收获愉快运动体验的同时，伴随而来的伤痛也困扰着业余高尔夫球运动爱好者，一个好的高尔夫球专项体能训练将帮助高尔夫球爱好者预防此项运动可能带来的运动伤害并提高他们的运动表现。作为专业的私人教练，您可在日常健身训练中为那些具有高尔夫球爱好的客户设计针对性更强的运动计划，以帮助他们能够从您为他们安排的训练中获得更多额外体验，从而达到长期保有客户的目的。 学习目标： 在认真阅读本文及实践文中涉及的各种动作之后，您应该掌握并形成以下知识要点及能力： 1、了解高尔夫球运动的常见损伤的形成原因。 2、掌握高尔夫球运动的简单专项体能训练方法，并能为有高尔夫球运动爱好的客户设计针对性更强的体能训练方案。 重要提示： 本文中所提到的所有训练方法仅针对无任何疾病的健康人群，对于存在某种疾病的特殊人群，教练在施用以下任何训练方式前需让客户与专业医生进行沟通，当客户获取可以从事该类运动的许可后方能实施。任何运动均存在一定的危险性，私人教练在实施时应小心谨慎，严格遵守循序渐进的方案设计原则。 高尔夫球与运动损伤 在美国有大概10％－20％的人打高尔夫球(Theriault & Lachance,1998)。这个数字在其它国家也很有代表意义。该项运动的比赛规则是用最少的杆数将球击进洞里。一般的专业高尔夫运动员要求每天练习6－10 小时，业余爱好者则每周平均打14小时的高尔夫(Theriault & Lachance, 1998) 高尔夫运动被认为是中度危险的运动，现在已经发现了一些常见的与高尔夫球运动的相关损伤(Theriault & Lachance, 1998)。其中大多数是由于两个原因造成的，过度使用或创伤性损伤(Mellion,Putukian, & Madden, 2003).。这些损伤经常发生在肘，腕，肩和后背。研究发现个体的运动习惯，时间以及运动水平与受伤的部位有关。专业运动员和业余爱好者的损伤类型不同。每个业余爱好者平均有 1.2 处损伤(Mellionetal., 2003)。而每个专业运动员大概有2处损伤(Mellionetal., 2003; Theriault & Lachance, 1998)。 高尔夫球损伤的主要原因 在业余高尔夫球爱好者中，经常出现技术动作错误或技术不成熟的现象。因此，损伤也很容易会由此而发生。如果选择一个时间长，内容紧凑或技术要求很高的路线，这个问题会更加严重(Theriault &Lachance, 1998)。相反，对于那些专业的运动员来说，他们已经有很高的技术水平，所以劳损是产生受伤的主要原因。 其它受伤原因包括身体状态不好，在运动之前没有进行热身，疏忽大意，或由于自然环境的改变(Theriault & Lachance, 1998)。通过提高有氧力，肌肉力量和柔韧性可以防止这些损伤并且提高运动表现。自然环境如草坪很滑，下雨，地表不平坦和暴风雪也可能会导致损伤。在高尔夫球运动所发生的损伤中，其中1/3 发生在脊椎，大约一半发生在上肢，剩下的发生在下肢(Theriault & Lachance, 1998)。发生在脊椎的损伤，有90%是在腰背部位，剩下的10%发生在颈部。在上肢损伤中，肘部和腕部各占40%。剩下的发生在肩部。在下肢损伤中，损伤一般分布在髋部，膝，踝和足。在一些损伤的案例中，还包括髌骨的脱出，脊椎压缩性骨折，肋骨骨折，尺骨骨干骨折等。尽管损伤发生的部位几乎所有的打高尔夫球者都大同小异。但是，在专业运动员中有3个最常见的损伤部位，腕/手，下背部和肩。非专业运动员中损伤发生在下/上背部，肘和腕/手。损伤类型在性别上没有明显差异。但是女性专业选手上肢发生的损伤比脊椎多，而男性专业运动员正相反(Theriault & Lachance, 1998)。大约一半的损伤都是慢性的(Theriault & Lachance, 1998)。对于根据赛季进行运动的高尔夫球选手，超过80%的损伤会在赛季的初段和中间发生(Theriault & Lachance,

高尔夫俱乐部岗位职责

高尔夫俱乐部岗位职责 一楼岗位职责： 1. 按照日常工作要求和标准，做好客人来前的各项准备工作。 2. 严格执行工作流程、服务流程和卫生保洁要求，提高服务质量。 3. 按主动、热情、耐心、礼貌、周到的要求，不断完善服务态度。 4. 要做到及时为顾客提供服务。 5. 熟悉消费项目价格，积极向客人推销，按有关规定填写消费单和酒水单。 6. 做好洗手液、卫生纸、饮用水的补充替换。 7. 积极参加培训和会议不断提高服务技能技巧，提高服务质量； 8. 按照轮岗顺序接球包，引领及对客人的服务等。 9. 客人的打位服务、练习球的添加、场地卫生保洁工作按照有关规定执行。 10. 会员卡的询问及身份确认，消费单据的填写工作。 11. 球杆数量清点确认及填写。 12. 酒水或餐饮服务工作按照具体要求执行。 13. 巡场工作、安全提醒、突发事件处理等。 14. 不得有空岗现象发生。 15. 不得在休息室里玩手机、长时间接听私人电话。 16. 不允许聚在休息室、前台、咖啡厅、专卖店聊天。 17. 不允许在上班时间吃东西。 18. 不得在走道上，不得勾肩搭背、大声喧哗。 19. 水杯、烟缸进行及时清洗。 20. 桌面卫生情况、场地恢复、桌椅公物等进行及时整理。 21. 打击垫及存球盒摆放工整，如有余球进行回收。 22. 不得与客户发生口角的争执。 二楼岗位职责： 1. 包房内保洁工作及整理工作，公物检查及清点 2. 酒水单及消费单领取并准确记录相关消费情况

3. 球杆数量清点，确认并填写相关单据。 4. 酒水或餐饮服务工作按照具体要求执行。 5. 巡场工作、安全提醒、突发事件处理等。 6. 不得擅自离开岗位，如有事需向值班经理汇报，经得同意后方可离开。 7. 不得在岗位上玩手机、长时间接听私人电话。 8. 不得在岗位上吃零食。 9. 消费单及酒水单的涂改必须按修改程序报值班经理批复落实进行修改。 10. 不得与客户发生口角的争执。 服务要求： 1. 微笑服务，见到任何客人或公司领导及同事，主动问好。 2. 所有消费单、酒水单不得擅自涂改，如有需要修改的必须交值班经理。 3. 使用礼貌用语，讲普通话，仪容仪表符合公司规定，着工作服上班。 4. 客人打球时严禁进入黄线内，必须做到提醒客人注意安全，妥善保管好私人物 品。 5. 严禁工作时间内空岗，如有事要离开必须经得值班经理同意。 6. 服从工作安排和调动，配合其他同事完成各项工作。 7. 严格按照上班时间上班，不得迟到、早退以及矿工。 8. 不得窜岗，更不得聚众聊天或做与工作无关的事情。 值班经理岗位职责： 1. 认真落实各项工作任务，在规定时间内完成，并且做出工作反馈。 2. 早、晚班的班前会，将当天的工作进行安排和分配。 3. 每天按照有关规定进行巡场和工作检查及监督。 4. 班前会组织召开和工作人员出勤情况统计，员工仪容仪表检查。 5. 安排当天各项工作内容。 6. 05 待岗人员的顺序安排。 7. 各岗位公物检查和领用等工作。

体能训练的方法

： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

专项体能训练方法

篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。

3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 （三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、力量训练容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平

高尔夫专项学生体能特点及训练方法的研究.pdf

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高尔夫专项学生体能特点及训练方法的研究 以广州体育学院高尔夫专项学生为视角 中文摘要：为了顺应社会的发展，满足社会的需求，越来越多的高校 开办高尔夫专项课程。为帮助同学们更好的认识高尔夫、驾驭高尔夫。本文将通过文献资料法、访谈法、问卷调查法、数理统计法、逻辑思 维法等研究方法，以广州体育学院10级、11级、12级高尔夫专项学生为研究对象，对高尔夫的运动体能特点及训练方法进行分析，发现有些同学认为高尔夫只需要专项技术，体能训练不属于高尔夫，而忽视了身体的协调性、髋部的灵活性、核心部位的稳定性等的重要性。 导致成绩难以提高。通过以上对高尔夫专项学生体能特点变化及训练 方法的分析,找出问题,对高尔夫专项的学生提出合理性建议,旨在为高尔夫专项学生提供可兹参考的理论训练依据"针对高尔夫专项的学生存在的问题提出应对措施。高尔夫运动体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。同学们要正确认识到自己优缺点，在保证各项身体素质平衡发展的情况下有针对性的进行 训练，才能保证成绩快速、稳定的提高。 关键词：高尔夫；体能特点；训练方法；素质 1.1选题背景及意义

我国的经济蓬勃发展给高尔夫运动的崛起带来了强烈的冲击和难 得的机遇，一项被誉为贵族运动的球类不断接受着大众化，平民化的洗礼，越来越多人可以玩上这项运动。社会上对高尔夫专业人才的需求量日趋上升，就业岗位的增多。针对这种供不应求、人才缺口大的 现象，我国高校开办高尔夫专业教育势在必行。广州体育学院就是这些学校中的一个，其在2010年开办首届高尔夫专业，目的是培养出 更多的高尔夫技术型人才。高尔夫运动是一项文明高雅，动作优美， 怡心健体的有着特殊魅力的户外体育运动。打高尔夫时，每次击球前都需要细心琢磨挥杆击球的幅度、力量及其方法，凝神协调全身各部位的用力，奋力击向心中的目标，化理想为现实。高尔夫球也被大家 公认为世界上最难打的球类之一，根据一份权威资料显示，中国目前的高尔夫人口有300万，可是单差点人口不到其中的百分之一、平均每个洞是Bogey的人口都不到百分之五，但是高尔夫球真的是那么难吗？本文将集系统性和实用性为一体，较全面地介绍高尔夫球运动的体能特点和训练方法，给高尔夫专项的学生提出合理性建议,提供可兹参考的理论训练方法。 1.2 研究对象 本文以广州体育学院10级、11级、12级高尔夫专项学生中的男生为研究对象。其中14级学生接触高尔夫时间不长，没有技术基础， 而10级、11级、12级女生相对较少，难以比较，在这里都不作为研究对象。 1.3研究方法

中国移动 全球通VIP高尔夫俱乐部策划案

2018年全球通VIP高尔夫俱乐部会员赛总策划案 一、比赛计划 2004年全球通VIP高尔夫俱乐部会员赛拟分为各省决赛和全国总决赛。其中各省决赛于5月—9月份在全国已经建立全球通VIP高尔夫俱乐部的26个省份举行（未建立高尔夫俱乐部的省份可以组织本省会员就近参加邻省的比赛，具体组织形式由双方自行商定）；全国总决赛于10月份在深圳举行。各省决赛的具体时间由各省根据本地实际情况自行安排，有条件的省份还可以安排地市公司先举行会员选拔赛。 会员赛要统一名称、标识和比赛规程，地市公司举办的会员赛命名为“XX省XX市XX杯全球通VIP高尔夫俱乐部会员赛”；省公司举办的会员赛命名为“XX省XX杯全球通VIP高尔夫俱乐部会员赛”（“XX杯”如果属于赞助商冠名，需报批集团公司）。 二、具体工作 1、筹备工作 （1）省公司根据本省会员发展情况安排本年度赛事，会员较多的省份可以安排地市公司先举行会员选拔赛。 （2）作为主办单位的省公司/地市公司先选定承办单位，筹备比赛。 （3）地市公司对大客户经理进行业务培训，由大客户经理接受客户报名。 2、宣传工作 （1）比赛宣传中，由地市公司向当地高尔夫俱乐部会员发送短信息，邀请会员参加比赛。 （2）对于曾经参加过高尔夫球赛的客户、个性化资料有高尔夫爱好的客户和重要集团客户领导等重点客户，地市公司可安排客户经理进行电话邀请。 3、组织工作 （1）会员有意参加比赛只需拨打客户经理电话，由客户经理代为登记报名。在报名之前，客户经理必须先跟客户说明比赛的有关情况。 （2）由于客户实际到场率往往低于报名人数，接受报名的名额应该略高于计划的参赛名额（具体比率由主办单位拟定）。报名额满后，迟到报名的客户可登记为候补名额，同时 客户经理要做好客户解释工作。 （3）比赛开始之前（三天左右），客户经理要跟名下客户确认是否能够依时参赛。若此时出现能到场人数低于计划的参赛名额，可邀请候补名额的客户补齐名额。 4、接待工作 （1）主办单位要提前召集有关责任部门开会，做好比赛现场的工作安排，明确职责分工。 （2）承办单位提前布置好赛场，安排工作人员。 （3）比赛当天客户经理要提前进行客户提醒，告知比赛开始的时间和报到地点。 三、赞助计划 各省市在组织会员赛的时候，可以争取社会知名商家的赞助，提高比赛的参与性，扩大社会影响力。具体的赞助邀请，可以交由第三方公司进行组织，但应将赞助方案、合作意向书、目标商家名单等有关材料交由移动公司审核。在接受赞助的过程中，应给予商家适度的承诺，达到共赢的效果，不得承诺移动公司规定允许范围之外的条件。 省公司可根据赞助商的力度，酌情给予以下各项权益： 1、场地广告 赞助商可在比赛场地中放置广告牌。 2、指定赞助展览摊位 赞助商可在比赛期间于球会大堂设立展览摊位。 3、平面广告 赞助商的名称和标识可以出现在比赛宣传海报、赛事执行手册和比赛纪念册中。 4、赛事期间的社交活动

专业的体能训练方法

专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。

安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。

高尔夫赛事策划书

高尔夫赛事策划书 3、新增比赛：一期、二期会员团体混合对抗赛，团体各抽取8名会员组队比杆赛，总杆数最少团体获胜。 4、最近旗杆奖（12号洞），最远距离奖（6号洞）。 5、一杆进洞奖（9号洞）。 6、各选手比赛期间可选择自带球包或者租赁球会球包。 7、比赛时应穿着球会统一发放的高尔夫服装、帽子,下场服饰需符合高尔夫礼仪的要求，否则不予参赛。选手需自备专用球鞋、比赛器材。 四、比赛奖项设置：省略 五、比赛流程安排： 省略 六、赛事操作细节 1、接送服务： 准备多辆球车预先停放在会所门口。开球仪式结束引领所有选手嘉宾移步到门口乘坐球车前往球场。 2、开球仪式： 致辞完毕，礼仪小姐引领开球嘉宾移步开球区，主持人发号，嘉宾挥杆击球，开球仪式礼毕。

3、计分流程： 记分员做好每位参赛队员每洞的成绩登记。赛事结束，记分员及时安排人员收回参赛队员记分卡、全面统计18洞成绩并及时公布于赛事拱门记分板。本次18洞成绩与另两项成绩相加，晚宴前计算出最终总决赛成绩。 4、比赛结束回场： 回场及沐浴更衣过渡时间提前告知得奖选手比赛结果，以免获奖会员更衣完毕不参加晚宴。 5、颁奖晚宴： 本次颁奖晚宴的基调定为轻松、喜悦、趣味、高雅，晚宴以海鲜自助餐、品酒、乐队表演、草裙舞表演、穿插颁奖、抽奖环节的方式进行，本次晚会将邀请会员担当主持人和颁奖嘉宾，时长约1.5小时，晚上18:00-19:30结束。地点：运动中心游泳池后场湖边。 6、全程参与拍照，并将选手的集体照、比赛或领奖特写制成相框后，送给各选手。相框丝印本次活动主题，以作留念。 2高尔夫赛事策划书 第二届大连“广发杯”大客户高尔夫邀请赛，以更好的答谢社会各界人士对深圳广东发展银行罗湖分行的多年来的鼎立支持与合作，更好的回报广大广发大客户，此次比赛将更好的突出赛事的竞技性、互动性、获奖性等，为客户们提供一个互通平台，营造一个感受生活、交流协作、探讨商机的氛围，达到切磋球技和增进友谊

高尔夫专项理论考试复习资料

2011—2012学年度第二学期运动训练专业高尔夫专项复习资料（学生用） 1、一个球场由18个洞组成，有10个四杆洞，4个三杆洞，4个五杆洞。 2、高尔夫四大著名赛事是：美国公开赛、英国公开赛、美国PGA锦标赛、美国名人赛。 3、通常情况下，一套球包由1号木杆、3号木杆、5号木杆；9根铁杆和一根推杆杆，共13根球杆组成一套。 4、站姿指的是身体的弯曲，当从后侧观察球员的站姿时，将会发现有三个弯曲点，这三个弯曲点是：踝胫线、膝臀线、臀颈线。 5、通常情况下，高尔夫球场可以划分为三个主要功能区域：会馆区、球道区和草坪管理区。 6、在通常情况下，请列举出三种影响球的飞行轨迹的因素：杆头速度、杆头轨迹、杆 面角度、击球角度、击球中心度（任选其中三种）。 7、在组织一场高尔夫赛事时，赛前会议有：全体裁判员会议、全体球童会议、全体工作人员会议、全体球员会议。 8、高尔夫球员站位时的站姿、球的位置、站位宽度和身体形态可影响重量的分布。 9、如果球员的使用中球在他完成击球准备后（并非因为击球）移动，则视为该球员使球移 动，他应被加罚二杆。 10、如果你的球有可能在水障碍区外遗失或打出界外，为了节省时间，应打一个暂定球。 11、按照规则需要抛球时，必须由球员自己抛球。 12、高尔夫赛事通常情况下分为赛前、赛中、赛后三部分。 13、在高尔夫赛事中，通常情况下不能将同一地区、同一单位的球员分在同一组。 14、球员在障碍区内当球员做好站位时，即为做好了击球准备。 15、对于有助于打球的球如果是自己的球可以将其拿起，如果是别人的球可以要求别人拿起。 16、任何能够影响球员打球决断、球杆选择或击球方法的劝告或建议，称之为：助言。 17、高尔夫比赛中，出发员至少在赛前十五分钟到达比赛场地并做好准备。 18、高尔夫比赛中，在第一轮比赛之后将按照成绩采用倒“U ”形编组。 19、在球洞区上球员不应站在其他球员推击线上，也不要让自己的影子投射在其推击线上。 20、如果静止的球被局外者移动，球员不受处罚。必须将球重新放置回原处。 21、球员在抛球后将球滚出并静止在界外必须重新抛球而不受处罚。 22、球距离果岭在50码范围左右，我们通常会选择P或S杆。 23、在成人教学中，我们通常从7号铁杆开始。 24、露水和霜不是散置障碍物。 25、障碍区是指任何水障碍区和沙坑 26、在沙坑内击完球后，球员应该用沙耙修复自己的足迹和打痕。

高尔夫俱乐部服务质量评价

高尔夫俱乐部服务质量评价 一、研究方法 （一）研究对象以秦皇岛市５家高尔夫俱乐部（南戴河森林国际高尔 夫俱乐部、秦皇岛阿那亚国际高尔夫俱乐部、北戴河松石高尔夫俱乐部、黄金海岸海滨高尔夫球会、盛泰金海高尔夫球会）的顾客为研究 对象，采用随机抽样的方式对球员进行问卷调查，共发放１００份调 查问卷，回收问卷９１份，剔除回答不完全及无效问卷１１份，实际 有效问卷回收率为８０％。 （二）问卷设计本研究主要以ＳＥＲＶＱＵＡＬ评价模型为依据，并 咨询有关高尔夫运动专家及培训学者的意见，结合高尔夫俱乐部不同 的服务流程和环节，从有形性、可靠性、响应性、保证性和移情性五 个维度方面进行设计分析，形成高尔夫俱乐部服务质量测量量表，共 ２２个指标。每个指标由顾客的期望和实际感知两个方面组成，均以 李克特五点量表测量（１代表非常不满意，５代表非常满意）。由于 ＳＥＲＶＱＵＡＬ量表在多个服务行业的服务质量测量中被广泛运用，但是当对一个单一服务行业进行服务质量评价时，可以对量表进行修正，以便于符合该行业的实际需要。所以，我们在构建高尔夫俱乐部 服务质量测量量表时，对原有的五个维度进行了保留，根据高尔夫俱 乐部不同的服务流程和环节对相关问项进行了修改。采用内部一致性 信度检验的方法对问卷进行信度检验，运用ＳＰＳＳ１７．０统计软 件对五个维度的指标通过克伦巴赫α系数进行检验。检验结果如表１。参照Ｇｕｉｅｄｏｒｄ提出的度量标准，α系数在０．７以上说明问 卷信度很高，α系数在０．３５～０．７之间，说明问卷有效度，可 以进行发放。从表１中可以看出，问卷三个维度的α系数在０．７以上，两个变量的α系数在０．６以上，总体来看问卷信度较高。同时 通过采用简化的特尔菲法请１０位专家对问卷的效度进行了评价，评 价结果证明问卷的内容和结构具有较高的效度。 二、研究结果与分析

60分钟各项运动所耗热量表

人体摄取7700Kcal的热量就能使你的体重增加1KG，7700Kcal是什么一个概念呢？就是你去餐厅吃饭胀两次就大概摄取了7700Kcal，不过要消耗这些热量使你体重减轻1KG可不是一个短暂的过程,所以短时间减重的方法并不是减肥，只会使身体脱水减去肌肉，甚至减去健康或生命。 最安全的减肥方法是每周减去1KG，也就是每天少吃1000cal，不能减的太多，否则心肌血管平滑肌的蛋白质就会流失，造成心血管疾病。

食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克) 油炸土豆片 黑芝麻 芝麻(白) 油面筋 方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米 薏米 籼米(标一) 高粱米 富强粉 通心粉 大黄米(黍) 江米 粳米(标二) 挂面(富强粉) 机米 玉米糁 米粉(干,细) 香大米 籼米(标二) 挂面(标准粉) 标准粉 血糯米 粳米(标一) 黄米 玉米面(白) 玉米面(黄) 素虾(炸) 612/100 531/100 517/100 490/100 472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100 357/100 351/100 351/100 350/100 350/100 349/100 348/100 348/100 347/100 347/100 347/100 346/100 346/100 345/100 344/100 344/100 343/100 343/100 342/100 340/100 340/100 576/100 食品名称 热量(大卡)/ 可食部分(克) 白薯干 土豆粉 粉条 地瓜粉 玉米(白) 玉米(黄) 粉丝 黑米 煎饼 大麦 荞麦粉 烧饼(糖) 富强粉切面 标准粉切面 烙饼 馒头(蒸,标准粉) 麸皮 花卷 馒头(蒸,富强粉) 水面筋 烤麸 米饭(蒸,粳米) 米饭(蒸, 籼米) 面条(煮,富强粉) 鲜玉米 白薯(白心) 白薯(红心) 粉皮 小米粥 米粥(粳米) 豆沙 红豆馅 612/100 337/100 337/100 336/100 336/100 335/100 335/100 333/100 333/100 307/100 304/100 302/100 285/100 280/100 255/100 233/100 220/100 217/100 208/100 140/100 121/100 117/100 114/100 109/100 106/46 104/86 99/90 64/100 46/100 46/100 243/100 240/100

par公司高尔夫球数模统计)

Par公司是一家高尔夫球设施制造商。经理认为引进某种耐磨、持久的高尔夫球会使Par公司的市场占有率上升。因此Par公司的研究小组致力于一种为抵抗切割以及使球更耐用而设计的高尔夫球外膜的调查。 研究者关注新外膜对击球距离的影响。Par公司希望新的耐磨球与当前型号的高尔夫球有相同的击球距离。为比较两种球的击球距离，该公司决定用40只新的耐磨型号球与40只当前型号球来做距离检验。为了能将两型号的平均距离的差异归因于方案的不同，实验是由一个机械击球装置来进行的。 实验结果如下表，其中距离是按最接近的码数来测量的。该数据存储在数据光盘的Golf数据集中。 型号型号 当前新型当前新型 264 277 272 274 261 269 275 281 267 263 265 276 270 272 260 269 287 259 278 268 289 264 275 262 263 274 263 271 264 266 260 260 284 262 283 281 281 283 255 250 274 250 272 263 273 253 266 278 272 266 268 264 258 262 263 260 283 251 275 270 258 262 267 263 266 289 279 261 259 286 274 255 270 264 276 263 280 280 262 279 管理报告：

1. 用公式表示并描述Par 公司用于比较当前球与新球击球距离的假设检验的基本原理。 2. 通过分析数据，得出假设检验的结论。检验p -值是多少？您对Par 公司有何建议？ 3. 对每种型号的数据给出描述性的统计总结。 4. 每种型号的总体均值的95％置信区间是多少？两个总体均值之差的95%的置信区间是多少？ 5. 你认为对高尔夫球需要更大的样本容量做进一步检验吗？讨论之。 管 理 报 告 1. 用公式表示并描述Par 公司用于比较当前球与新球击球距离的假设检验的基本原理。 设X 表示当前型号高尔夫球的击球距离，Y 表示耐磨型号高尔夫球的击球距离，则X 与Y 是相互独立的随机变量，X 、Y 的分布未知。21,X X ，……，40X 是取 自总体X 的样本容量为140n =的样本， 1240,,,Y Y Y 是取自总体Y 的样本容量为240 n =的样本。 (1) 提出假设： 原假设 012:H μμ= 备选假设 112:H μμ≠ (2) 选择统计量及分布： 根据中心极限定理，因30,3021>>n n ，所以近似有：

远古高尔夫俱乐部管理系统

远古高尔夫俱乐部管理系统 一、简介 从1992年第一款远古系统的研发诞生，到赛银远古实业发展有限公司正式成立，再到被国家认定为软件企业、高新技术企业，远古成为了中国最大的俱乐部信息技术及业务管理解决方案公司。 以“帮助用户提高管理并创造价值”为使命，在为用户提供软件服务的同时，更为用户提供了先进的管理理念、创新的业务模式与全方位的服务思想。 二、远古的服务 远古独有的管理体系和管理标准可以为客户提供持久的人力资源及俱乐部管理支持 九大目标客户群体：高尔夫球场、高尔夫练习场、社区会所、健身俱乐部、商务俱乐部、游艇俱乐部、红酒雪茄俱乐部、五星级酒店、SPA会所。 三、远古荣誉 NO.1国内第一的休闲业IT服务提供商，亚太区最大的俱乐部软件产品供应商，最具规模的研发中心 NO.1中国第一家提供“会所投资、投资顾问、会所流程规划、连锁化会所管理软件”的会所管理服务供应商 NO.1中国最大的高尔夫球会管理软件提供商,连续18年市场占有率第一NO.1吉尼斯世界第一大球会，全世界唯一汇聚五大洲球场风格的观澜湖高尔夫-无论深圳或海南观澜湖，唯一选择远古 NO.1世界规模最大（315洞，16个球场及附属酒店），业务最复杂的南山国际高尔夫球会-远古为其提供全业态软件服务 NO.1中国高尔夫运动的发源地，成立于1984年的中国第一家高尔夫球会中山温泉高尔夫-千挑万选，最终选定远古 85%全国超过260家高尔夫球会选用远古系统，远古在各种顶级俱乐部的市场占有率高达85%以上 600亿远古服务的客户资产总价值超过600亿，客户群体居于中国消费金字塔顶端，消费力无限 280人目前员工数已达280人，具有深圳总部、西安技术支持中心及北京、上海分公司，并持续扩大队伍 80%拥有高素质、稳定的员工队伍，技术人员80%具本科学历，管理人员80%具硕士学历 四、成功的案例 苏州中兴高尔夫俱乐部、香港Nine Eagles 高尔夫俱乐部、香港愉景湾高尔夫俱乐部、台湾扬升高尔夫乡村俱乐部、海南文昌高尔夫球会、海南七仙岭温泉高尔夫球会、深圳世纪海景高尔夫俱乐部、上海华凯乡村高尔夫俱乐部、北京人济山庄高尔夫俱乐部、北京辉煌国际会议度假区、北京清河湾乡村体育俱乐部、海南观澜湖度假区、深圳光明高尔夫球会、上海新天鸿名人高尔夫度假村、北京万柳高尔夫俱乐部、海南三亚甘什岭森林高尔夫球俱乐部、珠海翠湖高尔夫球会、上海安亭高尔夫俱乐部、北京伯爵园高尔夫俱乐部、三亚鹿回头高尔夫球会、珠海金湾高尔夫俱乐部、中粮南王山谷君顶酒庄高尔夫俱乐部、泰州华侨城云海湿地高尔夫俱乐部、南京钟山国际高尔夫俱乐部、上海美兰湖高尔夫俱乐部、北京森林假日高尔夫俱乐部、海南清水湾高尔夫俱乐部、三亚亚龙湾红峡谷高尔夫俱乐部、南海桃园高尔夫俱乐部、南山国际高尔夫球会、浙江九龙山将军高尔夫俱

身体拉伸练习方法大全

身体拉伸练习方法大全 时间：2013-06-16 14:50 来源：未知作者：体能网阅读：844次柔韧性对体能运动十分关键。当肌肉柔顺暖和的时候练习拉伸，可以增加灵活度。这些练习将加速恢复体能，降低肌肉僵化后遗症。所有这些练习在进行到下一阶段前需要静态练习2次。这些拉伸活动将从一定程度地加速第二阶段的练习，这将极促进身体的灵活性。注意每一个拉伸动作都要以舒适为宜。拉伸不应有疼痛的感觉，每次拉伸包括加速运动都要持续30秒。 1、拉伸小腿肌肉 开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。 2、锻炼肱三头肌

站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，每次持续30秒钟。释放紧状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。 3、拉伸胸部及肩部肌肉 站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将

背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。 4、腿筋拉伸训练 因为腰部问题跟腿筋无力、缺乏弹性有直接关系，所以保证腿筋的力量很重要。直立上体，将橡皮筋拉你的脚掌上。弯曲另外一侧膝部，将另一只脚放在地板上，保持身体平衡。拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，将腿部伸向天空。将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动围。当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变。注意：不要突然将橡皮筋松开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。具有良好柔韧性的腿筋有利于降低由于高尔夫挥杆引发的疼痛。 5、收肌拉伸训练 大腿的侧肌肉(收肌)对于高尔夫挥杆发挥着基本的作用，因为这是臀部环绕的一部分，可以帮助你的挥杆产生力量。开始时上体坐正，坐于瑜伽垫上，两脚掌心相对。使用拉伸器将你的双脚轻轻拉向鼠蹊区域。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。 6、拉伸背部中段肌肉