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Insanity-63天健身计划-中文课表

Insanity-63天健身计划-中文课表
Insanity-63天健身计划-中文课表

基础健身--普通人健身计划

零基础锻炼入门,零基础! 新手健身没必要搞很多的计划,你把一些基本原理和训练方法搞懂,然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高,坚持练三个月一周练三次,增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉(比如胸部和二头肌,胸部和腹肌这样)或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐(我认识一个人,只做俯卧撑,一天做3种变式的俯卧撑,共12组,胸肌腹肌分离度和形状都非常棒)。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽,坚持三个月,身体素质绝对提高一个档次,后面感觉到自己遇到了瓶颈,或者付出没有得到好的回报,再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的,那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说,没有专业的指导和督促,计划表是毫无执行力和有效性的。 计划: 一、最基本的锻炼步骤 1、热身3~5min。 2、(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。(俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等) 3、有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)

具体原理见下: 【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。 【先有氧还是先无氧】现在如果你去咨询专业健身教练,或参考一些专业健身书籍,都会告诉你,无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元,当糖元消耗完,身体才会开始消耗储备的能量源(脂肪)。当我们先做器械的时候,需要耗能,会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下,当我们开始做有氧的时候,直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻

一周锻炼计划表

一周锻炼计划表 篇一:一周健身训练计划表 (:一周锻炼计划表)一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组体侧起3组X(30次以上)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组 3,有氧训练:椭圆机10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅. 1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 背部:高拉力机4组X(10-20次)/组 肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)/组 扭腰机2组X(30次以上)/组杠铃硬拉2组(30次以上)/组3,有氧训

练:单车5分钟,变速跑10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅. 1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组 腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组 哑铃硬拉3组(30次以上)/组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度 篇二:个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒!现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表 填表注意事项: 1、由于一年级学生还不会写字,表格由家长代填,周一上交。 2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。(我已经把在校体育课以及大课间时间写明) 3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写,以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。

最新学生每天校园体育锻炼一小时活动方案

小学生每天一小时校园体育活动实施方案一、指导思想 为深入贯彻落实中共中央、国务院《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》文件精神,牢固树立学校教育“健康第一”的指导思想;高度重视学校体育的重要性,充分认识落实小学生每天体育锻炼时间的重要意义;促进儿童身心健康发展、体质健康水平不断提高,制定重华中心小学生每天一小时校园体育活动实施方案。 二、工作重点 按照教学计划,开足开齐体育课时。各班不得以任何理由随意停上、少上和挤占体育课时。 三、活动原则 1、全员参与性原则:没有特殊情况,任何老师和学生都得参与,坚决不得留学 生在教室或办公室做其他事情。 2、每天一小时原则:每天的体育大课间、眼保健操、体育课及下午学校组织的 课外体育活动累计每人每天在校参加阳光体育活动在90分钟左右。 3、课内外结合原则:做好家长宣传工作,采用家校联动方式,使全体教师、学 生、家长行动起来,参与到这一全民健身活动中来。 4、安全性原则:各班在设计活动时,要充分考虑到学生的年龄因素,场地因素, 制定出相适宜的活动计划,在选用器材时注意安全,在带班活动时,带班老师要有高度的责任心。 四、统筹安排各项体育工作 1.学校在上午第一节课后安排学生大课间(广播体操、健身球操、跳绳、自由活动等)。 2.开展经常性课余体育训练和多样性的学生体育竞赛,丰富学生课余体育文化生活。

3.校内、校外相结合开展群众性体育活动。提倡布置家庭体育作业,家庭体育作业是学生在校参加体育锻炼的延续和补充,学校要加强与家长的沟通,取得家长的支持与配合。 五、具体项目 1、指定项目:校园五祖拳健身操、跳绳、50M短跑、立定跳远 2、自选项目:田径、游戏、拔河、球类、体育快乐园活动。 六、工作责任 1.学校分管领导对体育工作实行统一领导,确保工作责任到位、政策落实到位、保障措施到位、资金投入到位。 2.制定学校体育工作计划、学生体育竞赛计划、体育师资的培养培训计划,指导学校体育教学、课余体育训练、体育竞赛和群众性体育活动的开展。 3.体育教师对学校体育负指导责任。学校体育是全民体育工作中的一项重要工作,体育教师要加强儿童体育,配合学校开展体育工作,加强对学校体育工作的指导。 4.校长是学校体育的第一责任人。学校建立校长负责制,认真贯彻《学校体育工作条例》和国家、省、市对学校体育各项规定,确保体育课、学生每天一小时体育锻炼时间得到落实。 5.学校分管领导、分管部门、体育教研组、体育教师、班主任(辅导员)要各司其责,履职到位;各相关部门、各任课教师要积极支持和关心学校体育的开展。 七、加强学校体育管理

功能锻炼计划表

健身训练计划表 篇二:健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天肩部训练日 第五天2头训练日 第六天3头训练日 第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练 第三天背部训练日 第四天二.三头训练日 篇三:康复训练计划表 训练计划 姓名:性别:年龄: 注:此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四:健身训练计划表 健身训练计划表: 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进 行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练!这方面内容下面会 仔细说到! 3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物!然后再进 行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出,不过在健身房体重不是超标太多 的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会 对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用atm适体运动机,椭圆机, 登台机,动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容: 首先说下减肥方面的知识: ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、(也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动 医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为 120~135次/分 哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次

日常锻炼计划表

日常生活计划表 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯; 二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项; 三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸; 四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高,还可以提高弹跳力与爆发力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因; 七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记! 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条,贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、 第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。 祝您成功!篇二:锻炼计划表格篇三:日常计划表篇四:超经典日常工作时间计划管理表 好好学习!天天向上! good good study!day day up! ★生活十二大守则 1、不要怕困难,人遇到困难往往就是成功的先兆 2、要敢于冒险、尝试、克服恐惧心理,要敢于行动,主动去推销自己 3、不要诉苦,要自强自信,多听多观察;无多言无多事,多言多败,多事多患 4、主动接触权贵人物、最高决策者及陌生人,合法充分借用其力量 5、要学会宽容忍耐,不要去批评任何一个人,学会多赞美别人的技巧

日常健身计划表

健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把 自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程,不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2.训练前后,两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养, 如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外,低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该立 即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来,才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右低强度有氧运动,形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复(休息)对训练来说,也是同样重要的。 在训练期间,必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日,相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛,在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作,身体会逐渐产 生适应性,从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式,以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练(我在青鸟健身),给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量(起/最大) 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项: 1,休息时间以心率控制为主 2,如无特殊说明,2组的次数为12,8次,三组为15,12,8次 3,健身重量以当 时感觉为主 4,阻力训练后立刻补充简单碳水化合物(香蕉、蜂蜜等) 5,每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

怎样制定健身计划表格

怎样制定健身计划表格 篇一:在家健身计划表 要点: 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分(2l/天)水果(两种以上)和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋) 3、 动作标准不自欺欺人,至少要出汗。 4、坚持!秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二:初级 健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示: 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ?健身计划表

(一)有氧训练 变速长跑:6000米——8000米,30—45分钟,采用快慢速交替的方式,天天坚持! (二)无氧训练(力量训练)ps: 次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒第一天胸部训练 平板哑铃卧推10-12(次) x3(组)平板杠铃卧推10-12(次) x3(组)平板哑铃飞鸟10-12(次) x3(组)立资哑铃飞鸟10-12(次) x3(组)俯身飞鸟10-12(次)x3(组)俯卧撑15-20(次) x4(组)第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举10-12(次) x3(组)立姿哑铃侧平举10-12(次) x3(组)立资哑铃前平举 10-12(次) x3(组)仰卧起坐+仰卧举腿15-20(次) x6(组)仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练,各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20(次) x3 (组) 【增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举 引体向上

每天一小时体育锻炼活动计划

前岳连小学“每天锻炼一小时”活动方案 一、指导思想: 为了认真贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》和《河南省中小学校每天一小时阳光体育运动实施方案》,切实推动全校学生阳光体育运动的广泛开展,吸引广大青少年学生走向操场、走进大自然、走到阳光下,积极参加体育锻炼,掀起群众性体育锻炼热潮,学校决定在全校范围内全面实施每天一小时阳光体育运动。本活动实施方案如下: 二、活动主题 阳光运动,健康成长 三、组织领导 成立前岳连小学阳光体育运动领导小组。 组长:樊占收 副组长:常瑞超 组织者:聂彦敏 落实者:各班班主任 组长是落实每天1小时阳光体育运动的第一责任人,负责活动落实的统一领导、协调、保障; 组织者是落实每天1小时阳光体育运动的组织责任人,负责活动的组织、规划,监督、落实和体育器材的配备管理;

各班班主任和各班体育老师是落实每天一小时阳光体 育运动的直接责任人,负责课间操,体育活动课具体实施。 四、具体实施: 1、时间安排: 每天1小时阳光体育运动时间构成为:上午30分钟的大课间,下午30分钟的大课间,共60分钟左右的体育运动时间。具体安排如下: (1)大课间:每天上午第二、三节课之间安排30分钟的课间操,为大课间活动时间,每天下午第二节、第三节之间安排30分钟的大课间。 (2)体育课:一二年级每周4节体育课。三四五年级每周3节体育课。 (3)课外体育活动:每天安排1课时的体育活动时间。当天没有体育课的班级,在中午的体育课外活动时间里,组织开展半小时的体育活动。 2、内容安排: (1)大课间活动:旭日东升武术健身操 (2)体育课:按照小学体育《课程标准》的要求组织开展教学活动。 (3)课外体育活动内容:充分利用学校场地和器材,以班级为单位组织开展乒乓球、羽毛球、踢毽子、跳绳、跑

初学者制定健身计划的四大原则

一、坚持不懈,直到成功 坚持不懈,直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的,但是如果你有决心改变自己的信念,那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身讲究“意念集中”,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样,不仅保证动作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。 三、关注健身成果 健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好,做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己,同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法 健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。 2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼。作为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进全身肌肉的增长。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 4.锻炼组数。初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。 5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。) 6.每组次数。每组次数就是RM的概念,例如"8~10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8~10次的重量"。以增肌为目的的健身,采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身,采用20-30RM的重量。 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。 增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周

寒假体育锻炼计划表格

练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2 月2日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2月3日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2月4日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2月5日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日

时间 2月6日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日

时间月日练习项目及次数跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名 月日 时间 2月7日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日 时间 2月8日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日 时间 2月9日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日 时间月日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日

月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 月日 时间 月日 时间 月日 时间 月日 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日

健身计划一周表女生

竭诚为您提供优质文档/双击可除健身计划一周表女生 篇一:一周健身计划(女) 一周健身计划 篇二:健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 (ps:Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10Rm(5次就没力气了,就是5Rm),训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2

天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2 个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求) 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次) 颈后深蹲 A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

寒假体育锻炼计划表格

寒假体育锻炼计划表格集团文件版本号:(M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988)

时间练习项目及次数 2月2 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月3 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月4 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月5 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月6 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名

月日 时间练习项目及次数 2月7 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月8 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月9 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩

家长签名 月日 时间练习项目及次数月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩

个人健身计划(七天健身计划表)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作: 1) 双手持哑铃,手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩,双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。 训练动作: 5) 缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体,回复到起始位置。 7) 重复上述动作,直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领: · 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 · 下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原。徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变,锻炼部位也

相应改变。若主要锻炼下背,则上拉 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀,锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 剪跨 A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&*拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。 第一天计划

运动训练计划表

全程性多年训练计划参考格式 年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务 阶段基础训练 阶段 专项提高 阶段 最佳竞技 阶段 竞技保持 阶段 年龄(年限)主要指标主要任务主要训练内容 训练安排 年训练日 年课次 周课次 日课次 备注(说明)包括对运动员的现状分析和实现目标的基本对策等

区间性多年训练计划参考格式 年限项目运动员年龄性别教练员 总目标总任务 年度(年龄)第一年第二年第三年第四年主要指标 主要任务 主要训练内容、手段 训练安排 年训练日 年课次 周课次 日课次 主要比赛安排 检查、评定的 主要内容、时间 备注(说明)包括对运动员的现状分析和实现目标的基本对策等

(单周期)年度训练计划参考格式 项目时间年月至年月教练员 运动员性别出生年月入队年月运动等级目标任务 时期准备期竞赛期休整期阶段一般准备专门准备赛前重大比赛恢复时间(月份) 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 主要任务 主要及训比练重内容身体训练技术训练战术训练心理训练智力训练…… 训安练排月课次周课次日课次 主要训练方法、手段比赛安排 负荷量度 量强度 负荷曲线 恢复措施 检查评定的 主要内容 说明运动员的现实状态等

制订年度训练计划的基本步骤: 第一步、确定本年度训练的总目标、总任务 第二步、确定各训练时期和阶段的具体时间 参阅教材365-367页:一、训练大周期时间的确定第三步、制定各时期或各训练阶段的主要任务 参阅教材368页表11-6。 第四步、确定各阶段主要训练内容的时间比重 第五步、各阶段训练的主要安排 第六步、选择主要的训练方法、手段 参阅教材368页表11-6。 第七步、比赛的系列安排 第八步、确定各时期负荷量度的大小 参阅教材368页表11-6。 第九步、规划负荷动态变化趋势 第十步、安排恢复措施 参阅教材368页表11-6。 第十一步、确定检查评定的主要内容及时间

-瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握3个健身方法:循序渐进,意念集中,力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法,只需掌握这3个基本的健身方法,也是最有效果的,其他的健身方法可以举一反三,实践中慢慢摸索。 1、循序渐进:循序渐进是防止肌肉拉伤,增加健身强度最直接,有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度,一个重量的动作做的时间久了,肌肉会产生适应感,一旦这种适应感形成,肌肉便不再生长,需要新的刺激来打破这种适应,这时就需要循序渐进的增加重量,所以以增长肌肉块为目的的健身者来说,一旦某个动作每组轻松做满12次,就要考虑增加重量了,刺激肌肉重新生长。 2、意念集中:意念集中是力量训练最常用的方法之一,意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程,即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激,同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流,补充营养。 3、力竭:力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度,就是每组动作用尽全力只能做12次,其目的是达到肌肉的深度刺激,没有刺激就没有增长,力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人,只需要增肌的人,效果很好! 篇幅很长,包含了训练方面的知识.营养方面的知识以及补剂方面的知识,要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看,一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的,初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了,每天就吃2次就可以了,早上起床和训练后半小时,这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强,等你水准到我这个时间段的时候,这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。 一.各肌肉块的锻炼方式: 1.胸大肌: 杠铃训练方式:平板杠铃卧推.上斜杠铃卧推.下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! 2.背肌(分很多,背阔肌最常见,能使你成为倒3角的最关键部位): 动作:高位下拉.坐姿绳索划船.杠铃划船.哑铃划船.宽握引体向上和窄握引体向上 3.肩膀肌肉:分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看)和斜方肌(脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有!),也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽! 1)三角肌肉:头上杠铃推举.头上哑铃坐姿推举.侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船,但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! 2)斜方肌的:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

适合初学者的一套健身计划(有图)

适合初学者的一套健身计划(有图和视频) 一:有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里二:力量训练计划参考(强度根据自身情况来掌握) 每次先跳绳热身10-15分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) (组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒) 第一天胸部训练 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 (能轻松做12次以上,就要负重做)3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4 (能轻松做12次以上,就要负重做) 第五天肩.腹部训练日 (1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (2)坐姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3 (4)弯膝举 15-20RM(次) x3 (5)斜收腹15-20RM (次) x3 (6)“触脚尖”15-20RM (次) x3 第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长) (1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃剪蹲8-10RM x3 组 (3)短跑50米X4次(方便的话) 第九天二三头训练日

(1)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (2)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (1)俯坐弯举: 8-12RM (次) x3组 (2)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 (3)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组 健友们切记力量练习后勿忘抻拉~

在家健身计划表

要点: 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分(2l/天)水果(两种以上)和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋) 3、 动作标准不自欺欺人,至少要出汗。 4、坚持! 秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二:初级 健身计划表(初学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示: 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌 肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ? 健身计划表 (一)有氧训练 变速长跑:6000米——8000米,30—45分钟,采用快慢速交替的方 式,天天坚持! (二)无氧训练(力量训练) ps: 次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 平板哑铃卧推 10-12(次) x3(组) 平板杠铃卧推 10-12(次) x3(组) 平板哑铃飞鸟 10-12(次) x3(组) 立资哑铃飞鸟 10-12(次) x3(组) 俯身飞鸟 10-12(次) x3(组) 俯卧撑 15-20(次) x4(组) 第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12(次) x3(组) 立姿哑铃侧平举 10-12(次) x3(组) 立资哑铃前平举 10-12(次) x3(组) 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20(次) x6(组) 仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练,各做3组】仰卧屈膝伸腿 15-20(次) x3 (组) 【增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸

跑步健身计划表

跑步机健身计划 电动跑步机上都有五窗式电子表,将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样,运动者在健身时,能够对自己的身体状况了如指掌,由于传动滚带是橡胶的,所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多,不易引起伤病,从而保证运动量的科学和安全。 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备,跑步和踏步属于全身性有氧运动,据运动学专家统计,在陆地上每跑1000米,双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动,还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带,而且,跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身,而现在的跑步机在设计上越来越科学,能通过传送带上的缓冲装置,减少对膝盖和背部的冲击。 初次使用 在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等,等你熟悉了之后才可以使用,然后站到跑步机两边的塑料防滑板上,用双手抓住扶手,将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上”瓟”几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后,慢慢地把速度增加到3~5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来,初次使用切勿高速运行,以防摔倒。 热身准备 不管您以怎样的速度行走,最好先做做伸展运动,温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5~10分钟来热身,接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次,每条腿每次做10秒或更多时间,在锻炼结束后再做一遍。 1.向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾, 保持10~15秒,然后放松,重复做3次。 2.脚筋伸展坐在干净的座垫上,把一条腿伸直,把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧,尽量用手去触摸脚趾,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。 3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后,保持后腿直立且脚跟着地,向墙或树的方向倾斜,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。 4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。 5. 缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对,膝盖朝外坐下,双手抓住双脚向腹股沟方向拉,保持10~15秒,然后放松。 运动量 锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法,在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟,接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增,直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里,并记录下所用的时间,这可能会用上15-25

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