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部队体能训练示范教案

部队体能训练示范教案

【篇一:体能训练教案】

速度素质训练设计

【篇二:体能训练教案】

体能训练教案

课目:体能训练

目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质,

为以后

的军事训练下坚实的基础。

内容:

一、体能训练常识二、练习部分三、练习分类

四、常见训练伤的自我处理

方法:理论讲解、动作练习、考核验收时间:x小时地点:体能训

练场要求:

1、认真听讲,好好体会动作要领

2、严格遵守训练场纪律作业进

作业准备???????????????????????x分钟

1、清点人数,整理着装

2、宣布作业

3、器材保障

作业实施???????????????????????x分钟

第一个内容:体能训练常识

现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵

战斗力

的重要组成部分,体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能

训练常识。体能训练常识的内容很多,这里主要介绍准备活动与整

理活动。

(一) 准备活动

准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措

施之

一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。

全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步

(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体

育游戏、练习性球类活动。

请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,

一般以

静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后

扳腿)等。

请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理

活动

整理活动又称“放松运动”,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。

这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:

抖动、

揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向

一致。

请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。第二个内容:练习的

基本方法

这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。一、上肢练习 1、俯卧

(一)理论提示

俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸

大肌力

量。

(二)讲解示范

动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距

约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。

屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。(三)动作练习

(1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;(4)

俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。

2、引体向上(一)理论提示

引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指

肌群肌

力量。

(二)讲解示范

动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正

握抓杠

成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立

正姿势。

(三)动作练习

辅助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠

铃、哑铃或沙袋;(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

二、腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立

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(一)理论提示

单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。(二)讲解示范

动作:左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,

右(左) 腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不

得触地,然

后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。

2、仰卧起坐(一)理论提示

仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。(二)讲解示范

动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸

缩头,

使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反复做。

请看示范。

3、立位体前屈(一)理论提示

立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性,增

强腿、腰部关节的柔韧性。

(二)讲解示范

动作:直立,两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直,臀部稍后移,两手

同时触地。请看示范。

三、跑步 1、100米跑(一)理论提示

100米跑是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能

力和快

速出击的作战能力。

1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时,听到“各就位”的口令,两手撑地,成蹲踞式;听到“预备”的口令,从容地抬起臀部,重心前移落

在前腿和两臀上;听到枪响、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力

摆动,两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出,前脚掌着地迅速跑出。请看示范。

2、途中跑:要求大腿迅速前摆,步幅要大,两臂自然用力摆动,加大腿

的前摆幅度,加快步速。请看示范。

3、终点跑:在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾,距离终点

2-3

米处上体急速前倾,撞压终点线。请看示范。

2、3000米跑(一)理论提示

3000米跑是提高耐力素质,培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。

(二)讲解示范动作:尽量做到放松自然,步幅均匀,用前脚掌或前脚掌外侧先着地;上

体正直或稍向前倾,两臂前后自然摆动;采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的方法呼吸,在距终点400米左右时,应

尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点。在此不做体现。

第三个内容:练习分类

体能训练又称素质训练,主要是以身体练习为基本手段,以增强人

的体质,

促进人的全面发展,丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的

的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、

暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体,体能训练是军事训练的基础和重要内容。体

能训练的方法,通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主

要是练习法,训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种:重复练习法,变换练习方法,综合练习法,

循环练习法,游戏法与比赛法,通常采用的方式游戏比赛,训练比赛,测验比赛,模拟比赛,正式比赛。

体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力

等方面。

重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢

力量练习的组织与实施。体能训练通常在集体长跑之后进行,一般

在5000——10000米之间,最少

不能低于3000米。而后,根据天气、条件、场地、器材和人体的

需要来定训练强度和数量,编排要合理,组织要紧凑,气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情,提高练兵士气。重点

注重打基础和练技术紧密结合起来。

一、灵敏性练习

灵敏素质是指在各种变换的条件下,战士能够在复杂变换的条件下

能迅

速、准确、协调地做出某引起相应的动作。

1、往返跑:主要练习快速,改变方向后的速度和团体的速度。

动作:在预先画好50米事或100米线的场地上,以百米跑的速度,到线

后迅速向后团体两手着地,重新加速快跑。

易犯的错误:1,两手不着地或单手着地。2,身体转不到位。 2、

转身冲拳:主要练习转身冲拳的力量。

动作:跑进中,脚迅速有力地跳起,转身向后的同时将拳冲出,可

以单手

出拳,也可双手冲拳。

易犯的错误:跳不起,身体转不正,出拳无力,前进慢。要求:跳

起快,转体快,冲拳有力,起步快。

灵敏素质训练的基本要求:1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移

动能力的练习。多做转体,变向跑等练习,提高屡次出击和快速跑

的能力。2,训练时,指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐

惧心理和紧张状态。3,训练要在战士体力充沛,精神饱满时进行,

防止发生不必要的训练伤。

二、柔韧性训练

1、柔韧性训练,分为肩部、腰部、腿部等,腿部柔韧性训练基本分为两

类:一种是压、扳、撕、劈、控,另一种就是多种踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直从正,侧、后面等向上踢腿,是拉长肌肉的韧带的一

种方法,

经常练习能使腿轻而快。

前上步,左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习,右脚踢后

体后,然后上右脚踢左脚,如上反复练习。

易犯的错误:弯腰过大,腿伸不直。

要求:挺胸收腹,立腰,两腿挺直,踢腿时要坐髋,起落速度要快,要有

弹性,耐劲。

1、十字腿(又称斜踢腿)主要是提高斜踢腿的技能。

动作:略同正踢腿,唯有向斜上方踢腿,左腿向右面耳侧方踢出,

右面腿

向左耳侧方踢出,左右面交替练习。

易犯的错误:站立腿转动,弯曲,其它同正踢。要求:踢腿的脚稍

内扣,其它同正踢。

2、展腹跳:为跑进中前扑打基础,主要练习腰部的柔韧性。

动作:在跑进中两脚迅速用力磴地跳起,向前挺腰,手向后挥臂而

后展腰

收腹。

易犯的错误:跳不起,腰部力量用不上,收腹不快。

要求:跳起快,挺腰快,收腹快。 3、纵跳:主要锻炼脚踝腕的力量。

动作:两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起,两腿挺直。易犯的

错误:两腿伸不直,上体后仰过大。要求:两脚尖着地快,两腿挺直。三、暴发力训练

暴发力既瞬间发出的力量,分为上肢、下肢、腰部等暴发力。 1、

收腹跳:主要是锻炼腹部力量,为前背摔打下基础。动作:两脚用

力蹬地,同时膝撞击胸部,收腹,向下猛挥臂。易犯错误:蹬地无力,两膝不到位,挥臂无力。要求:蹬地狠,收腿快,挥臂快。2、左右侧踹:锻炼腾起后的踹腿力量。

动作:在跑进中,用单腿起跳的力量,将身体弹起在空中将另一腿

向侧方

踹出。

要求:单腿跳的力量要狠,踹腿时展髋。

3、二起脚(又称腾空飞脚)锻炼腿部的柔韧性和灵活性,提高腾空

和落

地的控制能力。

动作:左脚在体前站立,右脚向前上步,左向前摆起,随即右腿起跳,右

脚尖绷平向前上踢出,在空中右掌拍击右脚面,左手勾手摆至身体

左侧斜上方,目视前方,也可以垫步接上步再接腾空飞脚。

易犯错误:右脚弹力不够,腾空不高,落地不稳;助跑速度慢,容

易出现

身体后倒现象。

要求:起跳时向上提气,腾空要高,落地要稳。 4、背手蹦:主要

锻炼裸关节和腿部力量。动作:两手后背,用两脚和腿部力量向前

蹦跳,落地时按照脚尖先着地,

尔后继续前进。

易犯错误:两脚用力不当,落地后不稳,身体后仰。要求:脚、腿

力量结合紧凑,落地后上体稍向前上顶。 5、俯卧撑:主要是锻炼臂

部的力量。

动作:两手撑地,两脚用力支撑,身体成斜面,快速曲臂,撑臂。

易犯错误:腰部下垂,两臂放不到位,点头。要求:身体挺直,两

臂放到位。

暴发力训练,不易在人体疲劳时进行,除在休息之后进行,要根据

人体的

生理机能而定。

四、力量训练

摔擒中要将对手擒住或摔倒,需要有一定的擒摔技巧,也要求有相

应的身

体素质为基础,诸如力量、柔韧性、暴发力等,否则光有一定的技

术是不成的。

(一)上肢力量练习:

1、引体向上训练:主要锻炼背阔肌,其次锻炼腰腹肌。

动作:两手与肩同宽正握单杠,两肩放松,身体下垂;两手用力屈

臂拉杠

使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;重复数次为一组。

易犯的错误,两臂放不到位,身体摆动大。

要求:向上引体时,两肩胛骨尽量向脊柱靠拢,以使两肩充分伸展,向上

引体时,要用背阔肌突然收缩的力量完成,向上引时吸气,放下还

原时呼气。

2、推小车:主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。

动作:两臂撑地,另一人抱其两腿,两个配合向前行进,两腿和腰

部要挺

直,动作要协调。

易犯错误:腿弯、腰弯、两臂协调不当。

要求:腿、腰挺直,两臂前后摆动要快。

(二)下肢力量练习:腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用,突然

出击快速退守,左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等,都与腿部

力量有着直接的关系。因此,腿部力量训练是擒敌术训练的重点。

1、鸭子步,主要锻炼大腿的力量。

动作:下蹲,两腿向前,展髋,两臂前后自然摆动。易犯错误:大

腿无力,前后不协调。要求:速度快、两臂和腿协调有力的前进。2、马步负重训练,主要是提高股四头肌的力量。动作:穿上沙衣

做马步静力练习。时间由短逐渐延长,也可以做马步冲拳,

还可以站在砖头上练习。

要求:上体正直,大腿与小腿成直角。易犯错误:上体前倾,大腿、小腿不成直角。

3、负重屈小腿,主要提高股二头肌,半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。动作:俯卧在垫子上,小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复

练习。易犯错误:上体摆动。请看示范。腿部力量训练的要求:

腿部力量训练要讲究科学,才能取得良好的效果,否则只会事倍功半。练

【篇三:体能训练教案】

基本力量练习

第一课时

1、俯卧撑

(一)理论提示

俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸

大肌力量。

(二)讲解示范

动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离

约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。(三)动作练习

(1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;

(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。

2、引体向上

(一)理论提示

引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指

肌群肌力量。

(二)讲解示范

动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正

握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还

原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢

复成立正姿势。

(三)动作练习

辅助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋;(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

二、腿、腰、腹肌的练习

1、单腿深蹲起立

(一)理论提示

单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。

(二)讲解示范

动作:左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,

右(左) 腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不

得触地,然后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。

2、仰卧起坐

(一)理论提示

仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。

(二)讲解示范

动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸

缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反

复做。请看示范。

跑步

第二课时

1、100米跑

(一)理论提示

100米跑是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能

力和快速出击的作战能力。

1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时,听到“各就位”的口令,两手撑地,成蹲踞式;听到“预备”的口令,从容地抬起臀部,重心前移落

在前腿和两臀上;听到枪响、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力

摆动,两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出,前脚掌着地迅速跑出。请看示范。

2、途中跑:要求大腿迅速前摆,步幅要大,两臂自然用力摆动,加

大腿的前摆幅度,加快步速。请看示范。

3、终点跑:在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾,距离终点

2-3米处上体急速前倾,撞压终点线。请看示范。

4、1500米跑

(一)理论提示

1500米跑是提高耐力素质,培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。(二)讲解示范

动作:尽量做到放松自然,步幅均匀,用前脚掌或前脚掌外侧先着地;上体正直或稍向前倾,两臂前后自然摆动;采用“二步一呼、二

步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的方法呼吸,在距终点400米左右时,应尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点。在此不做体现。

第三个内容:练习分类

体能训练又称素质训练,主要是以身体练习为基本手段,以增强人

的体质,促进人的全面发展,丰富社会文化生活和促进精神文明建

设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、

反应灵活、动作大方为一体,体能训练是军事训练的基础和重要内容。

体能训练的方法,通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法,训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动

作的方法。一般有以下几种:重复练习法,变换练习方法,综合练

习法,循环练习法,游戏法与比赛法,通常采用的方式游戏比赛,

训练比赛,测验比赛,模拟比赛,正式比赛。

体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力

等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点

介绍下肢力量练习的组织与实施。

体能训练通常在集体长跑之后进行,儿童一般在1500——5000米

之间,最少不能低于1500米。而后,根据天气、条件、场地、器材

和人体的需要来定训练强度和数量,编排要合理,组织要紧凑,气

氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情,提高练兵

士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。

灵敏性练习

第三课时

灵敏素质是指在各种变换的条件下,战士能够在复杂变换的条件下

能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。

1、往返跑:主要练习快速,改变方向后的速度和团体的速度。

动作:在预先画好50米事或100米线的场地上,以百米跑的速度,到线后迅速向后团体两手着地,重新加速快跑。

易犯的错误:1,两手不着地或单手着地。2,身体转不到位。

2、转身冲拳:主要练习转身冲拳的力量。

动作:跑进中,脚迅速有力地跳起,转身向后的同时将拳冲出,可

以单手出拳,也可双手冲拳。

易犯的错误:跳不起,身体转不正,出拳无力,前进慢。

要求:跳起快,转体快,冲拳有力,起步快。

灵敏素质训练的基本要求:1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体,变向跑等练习,提高屡次出击和快

速跑的能力。2,训练时,指挥员要注意采用多种有效手段消除战士

的恐惧心理和紧张状态。3,训练要在战士体力充沛,精神饱满时进行,防止发生不必要的训练伤。

3、蛇形跑:主要练习跑的灵活性与身体的协调性。

易犯错误:把握不好步伐与脚步,导致左右脚前后不分

要求:跑的速度和路线准确,重在提高身体的灵敏素质

柔韧性训练

第四课时

1、柔韧性训练,分为肩部、腰部、腿部等,腿部柔韧性训练基本分为两类:一种是压、扳、撕、劈、控,另一种就是多种踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直从正,侧、后面等向上踢腿,是拉长肌肉的韧带的一

种方法,经常练习能使腿轻而快。

动作:左腿向前上步后去撑身体,右脚尖猛踢,两眼平视,脚着地,再向前上步,左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习,右脚

踢后体后,然后上右脚踢左脚,如上反复练习。

易犯的错误:弯腰过大,腿伸不直。

要求:挺胸收腹,立腰,两腿挺直,踢腿时要坐髋,起落速度要快,要有弹性,耐劲。

1、十字腿(又称斜踢腿)主要是提高斜踢腿的技能。

动作:略同正踢腿,唯有向斜上方踢腿,左腿向右面耳侧方踢出,

右面腿向左耳侧方踢出,左右面交替练习。

易犯的错误:站立腿转动,弯曲,其它同正踢。

要求:踢腿的脚稍内扣,其它同正踢。

2、展腹跳:为跑进中前扑打基础,主要练习腰部的柔韧性。

动作:在跑进中两脚迅速用力磴地跳起,向前挺腰,手向后挥臂而

后展腰收腹。

易犯的错误:跳不起,腰部力量用不上,收腹不快。

要求:跳起快,挺腰快,收腹快。

3、立位体前屈

(一)理论提示

立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性,增强腿、腰部关节的柔韧性。

(二)讲解示范

动作:直立,两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直,臀部稍后移,两手同时触地。请看示范。

暴发力训练

第五课时

暴发力既瞬间发出的力量,分为上肢、下肢、腰部等暴发力。

1、收腹跳:主要是锻炼腹部力量,为前背摔打下基础。

动作:两脚用力蹬地,同时膝撞击胸部,收腹,向下猛挥臂。

易犯错误:蹬地无力,两膝不到位,挥臂无力。

要求:蹬地狠,收腿快,挥臂快。

2、左右侧踹:锻炼腾起后的踹腿力量。

动作:在跑进中,用单腿起跳的力量,将身体弹起在空中将另一腿

向侧方踹出。

要求:单腿跳的力量要狠,踹腿时展髋。

3、二起脚(又称腾空飞脚)锻炼腿部的柔韧性和灵活性,提高腾空和落地的控制能力。

动作:左脚在体前站立,右脚向前上步,左向前摆起,随即右腿起跳,右脚尖绷平向前上踢出,在空中右掌拍击右脚面,左手勾手摆

至身体左侧斜上方,目视前方,也可以垫步接上步再接腾空飞脚。

易犯错误:右脚弹力不够,腾空不高,落地不稳;助跑速度慢,容

易出现身体后倒现象。

要求:起跳时向上提气,腾空要高,落地要稳。

4、背手蹦:主要锻炼裸关节和腿部力量。

动作:两手后背,用两脚和腿部力量向前蹦跳,落地时按照脚尖先

着地,尔后继续前进。

易犯错误:两脚用力不当,落地后不稳,身体后仰。

要求:脚、腿力量结合紧凑,落地后上体稍向前上顶。

5、俯卧撑:主要是锻炼臂部的力量。

动作:两手撑地,两脚用力支撑,身体成斜面,快速曲臂,撑臂。

易犯错误:腰部下垂,两臂放不到位,点头。

要求:身体挺直,两臂放到位。

暴发力训练,不易在人体疲劳时进行,除在休息之后进行,要根据

人体的生理机能而定。

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