9个月减脂训练计划

6个月减脂康复周期训练计划

会员：谢小鸟

性别：女体重：55kg 身高：157cm 脂肪含量：26.4％

会员健身目标：减脂增强身体素质

训练计划为期6个月，分为三个阶段。

一、适应期：大约需要4~6周。

二、进阶期：大约需要8~10周。

三、巩固期：大约需要12周。

一、适应期的好处：熟悉会所的环境，熟练掌握器械的使用，学会针对不同肌肉训练的各种方法，懂得正确的姿势和高危动作的区别，提高心肺功能、肌肉耐力及在自由重量的训练中的平衡力和控制力，为进阶期的训练打好基础。

第1周训练计划

第2周训练计划

备注：以上训练计划主要发展会员肌肉力量，募集运动单位提高心肺耐力，减少身体脂肪含量。

第3周训练计划

第4周训练计划

二、进阶期的作用：进阶期又名（进阶2期）是整个周期训练的重点，在这个期间内会员无论是减脂还是增肌都会有明显的变化，减脂的会员会发现体重减轻了，脂肪百分比下降了，肚子上的赘肉变小变没了，最终实现自己的目标。

三、巩固期的作用：很多会员经过多次减肥最终以体重反弹而失败告终，而我们在巩固期的训练中会针对体重反弹的情况，利用科学的训练手段来帮助会员解决减肥后的反弹问题。 教练评语：

会员评语：

饮食改进建议

1.尽量减少外出就餐的机会，如果外出就餐，食物的选择和食用量参照推荐食谱；

2.减少不健康食物的摄入，减少西式快餐，碳水化合物等食物的摄入，这些食物的热量均较高；

3.控制饮食，减少能量的摄入，可以适当增加富含膳食纤维的食物，能够减少饥饿感；

4.减脂期，建议三大营养素的供能比例为：碳水化合物40%--55%，蛋白质35%--45%，脂肪15%。

星期日

.（如：垫上、健身球、结合

普拉提及瑜伽动作的练习，加强核心部位、柔韧性、平衡能力、协调性）备注：在会员训练过程中，根据会员的需求加入核心部位训练及柔韧性协调性的训练。

推荐运动营养处方：

各餐能量分配比例