如何进行冥想训练

如何进行冥想训练?

一. 冥想有助于注意力的训练

冥想时，人们静静地坐着，将注意力集中于自己的呼吸。随着空气从鼻孔中出入，人们沉浸在自我感觉中。任凭思绪涌入脑海，又轻轻将其拂去，呼吸，拂去。研究发现，这样训练冥想三个月，大脑分配注意的能力将得到大大提高。此研究的首席研究者理察德•戴威森是美国威斯康星大学心理和精神病学教授，他说，释放思绪的能力使得大脑获得了快速更换所注意的事物的能力，专业的冥想人员比一般人能够更好的把握快速改变的刺激，例如面部表情的变化。

这项研究利用了注意顺脱现象。例如，呈现20 张图片，其中连续的两张间隔只有半秒钟。绝大多数

人是看不到后面那张图片的。这是因为注意的分配能力有限，事情发生得太快，大脑来不及对第二个刺激进行反应，意识在某种程度上受到了压抑。但是，这种顺脱现象并不是不可避免的瓶颈，还是有人能够察觉第二张图片的存在的。这就需要对注意进行无意识之下的控制。17 个被试参加了研究，以前他们没有冥想的经历，现在参加为期三个月的冥想训练，每天持续10 到12 个小时。对照组每天只有20 分钟。然后两组都给予注意顺脱测试，请他们判断埋藏在一系列字母中的数字，同时记录电生理变化。结果显示，每个人都能察觉第一个数字，但是短时间冥想组倾向于紧紧抓住第一个数字，并"吊"在上面，这样就错过了对第二个的注意。而长时间冥想组对第一个数字注意分配得较少，看到了就放过去了，没有紧紧抓住不放，这样就提高了抓住第二个的可能。注意顺脱被认为是神经系统的固有特性，很难改变。但此项研究表明，这种固有特性是可以通过练习改变的，注意是弹性的、可以训练的技巧。一位参加三个月冥想训练的被试在采访时说，"我更多的是一个倾听者，我不会盲目地按照别人说的去做。"

几个冥想训练的方法

1、随息法：意念呼吸自然出入，心息相依，意气相随，不加干涉，叫随息。

2、数息法：默念呼吸次数，从一到十到百，实者数“呼”，虚者数“吸”。

3、听息法：两耳静听自己的呼吸声，排除杂念。

4、观息法：如观者一样，去观察，体会自己的呼吸

5、止息法：通过以上任何一种方法的习练，久炼纯熟，形成一种柔、缓、细、长的呼吸。呼吸细若游丝，若有若无。称止息。也叫胎息。

6、禅语入定法：（默念数遍）体会联想：“独坐小溪任水流”的意境。

7、松静入定法：吸气时默念“静”字，呼气时默念“松”字。

8、观心自静法：用自己的心去观看、体察、分析自己的思绪杂念，任杂念思绪流淌，不加干涉，久则自归定静。

二.首先要找一个不被打扰的地点和时间。

1. 坐直。不要躺下，躺着有可能睡着。

2. 冥想之前要禁食。

3. 不一定盘腿坐，坐在椅子上也可以。

4. 之前冲个澡有助于冥想。

5. 不需要点香或者蜡烛，但这么做可以营造一些气氛。

6. 最好在早上冥想。

刚坐下时，你的脑子可能乱得象一锅粥。但是，头脑是可以被驯服，然后集中到一个点上的。一个有用的方法是把注意力集中到一个蜡烛的火焰上。缩小你的视野，排除杂念。一旦分心，立刻转会蜡烛。你也可以用其他的东西，比如一个小点或者花。关键是你要在一段时间内集中注意力于一样东西。象念经一样不断的重复一句话，也有助于集中精神。

当你学会集中精神以后，可以进入下一步：什么都不想，心无杂念。做到这一点很困难，有一个办法是：每当有什么想法钻进你的头脑，你要有意识的将它抛出去。过一段时间，你就能学会如何排除杂念。你不再受各种思想的控制，你开始找到真正的自己。

冥想不如打坐，你可以下载南禅七日视频来学习一下七支坐法。

冥想的分类(三)

(3)注目凝视冥想 《瑜伽经》中将注目凝视冥想法称为"特拉他卡法"。是观察某一物体后，把印象刻在眉心的一种冥想法，也就是持续地盯着一个视觉刺激物，把思想引导到集中的一点上。传统的做法是烛光冥想术，即盯住一支错烛的火苗。火苗的光给眼睛强烈的视觉印象，闭上眼睛的时候，这个形象能轻易地保留在脑海中。也可以使用任何一个物体，比如一朵花、一块石头等，越简单越好。 心的平静来自对德行的培养，源于亲近幸福而又关怀不幸，崇尚美德而对罪恶冷漠。会传染幸福和发扬美德，不嫉妒那些幸福的人。如果碰上一个幸福的人，我们大多会羡慕他。我们应该为别人的幸福而感到幸福，学着为他感到高兴，就像为朋友的幸福而快乐一样。与幸福的人交往，向他们学习，而使自己幸福。 在练瑜伽的高级阶段，人达到真正客观的感官控制的境界，从此不再受色欲、贪婪及各种感官对象和消极心理活动的影响。冥想，加上思索疑问的有造诣的冥想是运用智力克服消极有害心理的冥想，也就是运用逻辑学辩论和内心对话。这种以话语为基础的冥想方法，至今仍存在。其结果是，练习者的知觉并没有得到彻底的净化。 比它更高的意识状态是不含个人推测疑问的状态，当我们的记忆被彻底净化时，就会发生这种状态意识的这种纯净状态，是瑜伽所追寻的。 下面来谈一谈加上思索的冥想和不含个人推测的冥想。加上思索疑问的冥想是运用逻辑学辩论和内心对话，它仍含有对象的名称。不含个人推测疑问的冥想状态是，当我们的记忆被彻底净化不再含有上述意识时，我们看到了万事万物的本来面目。靠冥想消除痛苦的心念，

精微的痛苦往往是由于过度执着某个事物造成的。对于精微、细腻的痛苦，我们要冷静地分析痛苦的原因，然后回返到我们印象中的那种过度关注的状态之前的状态，使意识状态复苏。这就像我们意识到自己走错方向时，就会沿路返回一样。 痛苦与人的各种心念欲望有关。帕谭佳里说，人可以靠冥想战胜那些与各种痛苦有关的心念。一切痛苦都可以用这个万能方法来解决。《瑜伽经》中说，人可以靠冥想结果和造成痛苦的各种根源，战胜那些与各种痛苦有关的心念。我们有避免痛苦的能力，但要做到这一点，就必须认真对我们的瑜伽灵修。 冥想可以帮助我们安定情绪，保持大脑的清醒，可以释放由焦虑引起的精神压力，对眼睛有益，可以帮助治疗近视，在上床之前练习可以消除失眠。

32种注意力训练方法

注意力训练常规方法 1.142呼吸法： 操作原理：在科学坐姿的前提下，利用深呼吸来达到注意力的集中和转移的训练。 具体操作方法是：请同学们慢慢地闭上你们的眼睛，在闭上眼睛的同时请检查一下你是否保持了科学坐姿，如果是就在心里表扬一下你自己，如果不是请调整你的坐姿，现在我坐的是我们班里最好的，我感觉我全身放松极了。深深地吸一口气，感觉小肚子鼓起来了，又鼓起来了，慢慢地吐气，你的小肚子在一点一点的变小，把你肚子中所有不快乐的气体统统呼出，现在的你放松极了，跟着老师再来一遍，慢慢地吸进一口清凉的空气，感觉你的心情变得非常轻松，非常愉悦，你的小肚子慢慢地鼓起来了，然后将你体内所有的不快，所有的烦恼慢慢地呼出，你的身体凝聚一股神奇的力量，请在心里告诉自己：我已经做好上课的准备了，我要开始上课了，默数2个数字，睁开你的眼睛。 训练误区：训练过程中，呼吸的深度是按照吸气1秒钟，屏住呼吸4秒钟，吐气2秒钟来进行，而并不是要老师在学生进行的过程中去数节拍。如果不好掌控学生呼吸的深度，可要求学生配合手势来进行。即：一手放在自己的脖子下面，另一只手放在自己的小肚子上，随着深呼吸的进行，你会感到下面的手在一吸一呼的过程中慢慢地前后移动着，而上面的这只手并没太大频率的移动即可。 2.静坐训练： 具体操作方法：老师事先掌握科学坐姿的具体步骤，即数字5表示端坐椅子前半部，数字4表示双脚平铺与肩同宽，数字3表示背挺直，数字2表示头中正，数字1表示双手平放课桌上。在了解了这5个数字的具体动作了之后，老师在上课的过程中只要发现学生的坐姿不端正或是注意力不集中地过程中都可以通过静坐训练来加以纠正。其中可以是一个口令：把我们的坐姿调整为科学坐姿，或是直接把各个数字及动作的要领加以描述，也可以是一个特定的手势，只要学生在看到和听到指令后知道应该调整坐姿为科学坐姿即可。 训练误区：在静坐训练的过程中学生的行为和动作相对应的统一和规范，但是在静坐的过程中学生的注意力也会发生转移的现象，例如：学生做的很端正，但是却出现了走神等现象。所以老师在要求学生静坐的过程中时可以适当的增加一系列的想象类型的题目。例如：我们来思考一下：如果有一天，你到了外星球，你会做什么事情呢？等等。 3.想象放松： 具体操作方法：是在语言的描述下，学生达到放松和注意力集中的训练。在进行的过程中，老师可以读一些放松的短文给学生听，学生根据短文的提示逐步达到放松，在进行放松训练的过程中学生的坐姿没有特别要求的地方，可以是自然地放在自己的身体两侧，也可以自然地摊在桌面上都可以，在放松结束的时候老师也无需提问，直接过渡到相关内容即可，一般想象放松和渐进放松都是放在课的后半部才使用的行为训练。结束后，可以直接下课。想象放松的语言如下即可：现在请全身放松，慢慢地闭上我们的眼睛，现在我感觉全身轻飘飘的，仿佛踩在软软的棉花上面，感觉我的小脚被海水轻轻地抚摸着，真是舒服极了。。。。。。现在我全身都放松极了，我又重新回到我的教室里，现在我就来看一看我的教室里的位置在哪里？我知道在这一节课里我学到了。。。。。。我知道我的表现在一点一点的进步着，我还要表现的最好，因为我是爸爸妈妈的骄傲，我是老师和同学们眼中的好孩子，现在我就来表扬一下我自己，在心里给自己一个大大的微笑，再来一遍，再给自己一个大大的微笑。然后轻轻地睁开你的小眼睛。4.渐进放松： 具体操作方法：同上，只是在引导语的使用上出现了不同，渐进放松的引导语强调的是在语言的描述下身体各部分达到放松的感觉，例如：现在我感觉我身体的外部有一股非常放松的感觉，这种放松的感觉正一点一点的向我的头部涌来，轻轻地晃一晃我的小脑袋，放松极了，慢慢地这种放松的感觉又向下传递到我的肩膀上，感觉我的肩膀也放松极了，我晃一晃我的左肩，再晃一晃我的右肩，真是舒服极了。。。。。。这种方式的感觉又向下传递到我的脚尖，我晃一晃我的小脚尖，现在我全身都非常的放松，非常的舒服，请睁开我们的眼睛，跟着老师一起再来放松一下你身体的各部分。。。。。。 注意事项：渐进放松和想象放松在结束的过程中都不要求提问，直接进行结束就可以。 5.冥想法： 具体的操作方法如下：身体坐直，全身放松，双手自然放在两腿上，手心向内，微闭双目，全身放松，慢慢地深呼吸，一遍深呼吸，一遍想象（一幅有情景的文章）在一片大山的深处有一潭平静的湖水，湖面非常平静，没有一丝波纹。湖边长满了花草树木。。。。。。结束时，提醒学生在进行冥想后我会发觉我的注意力越来越集中了，我的心情

瑜伽冥想引导词

瑜伽冥想引导词 一、请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和.让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的饿所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。5次过后，调整为自然呼吸。 现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。 二、1、想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。 2、你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。 3、优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。

冥想的训练方法(新手入门)

冥想的训练方法（新手入门） 冥想：精于内心平和的艺术 Paramahansa Yogananda（1893-1952）在一书《内心平和》中写到：“平静是我们应具有的迎接一切生命体验的理想状态。” Yougananda 被誉为贯穿东西方最伟大的灵魂导师之一。他曾写道，通过冥想能使人内心平静，缓解内心压力和紧张。 做冥想时，一个人必须暂时脱离现实世界。关掉你的手机，中断你的传真机，关闭电脑……在这段特殊的时间里，不要允许任何干扰。 冥想是对抗科技对我们生活不断干扰的一贴完美解毒剂。 事实上，近期研究表明一天两次约20分钟的冥想能减少我们血管阻塞的几率，有效降低因心率衰竭和心绞痛引起的猝死风险。 应该在哪里冥想？ 你可能希望设定房间的一个特殊角落，一个平静安详宁和的地方，作为你的私人净地。 你可以在这个角落里布置上一些对你含有精神意指的东西或徽记，形成一个小圣坛或神龛。使用那些容易使你进入沉思状态的物品。 你还可以从大自然母亲那里获得帮助：呆在海边，倾听海浪撞击岩石的声音；穿过茂密的森林小径，仰望如教堂穹顶一般广阔的树荫；站在小溪边，倾听瀑布、泉水和岩石之间的嬉戏；又或者凝望月亮升起，鸟儿从头顶飞过。 冥想应该使用什么坐姿？ 虽然传统的姿势是盘腿而坐，双手自然垂膝，但关键是找到一种让自己坐得舒服的姿势。牢记，任何时间任何地方，你都可以冥想，甚至开车时（这个比较不建议）。 冥想时应该睁眼还是闭眼？ 如果可能的话保持眼睛睁开，使所有感官都处于开放的状态。 冥想的目的不是睡着，而是为你自己找到一种“放松的灵敏状态”，这既不是昏昏欲睡，也不是无比清醒的状态。 保持眼神“温柔平和”，就是说，不要特别专注于什么东西，并保持嘴巴微微张开。 每次冥想持续多久？ 很多文章推荐20分钟，一天两次。但是问题的关键不是你冥想了多久，而是通过冥想，“它有没有把你带入到一种自我存在的状态，在那里你放下自己，和自己的内心交流”，Sogyal Rinpoche 在书《生死西藏》中写道:刚开始时，你可以尝试四五分钟冥想一下，然后休息一分钟的简短时段。“常常我们休息时冥想才真正开始”。无论是祷告还是冥想，将这一习惯安排在每日的固定时间也是有好处的。 以下我们将介绍练习冥想的4种办法： 跟随你的呼吸

美国医疗机构发现：冥想疗法(打坐)有多种医疗效果

【科研】美国医疗机构发现：冥想疗法（打坐）有多种医疗效果 冥想疗法可降低心脏病死亡率 新华社报道美国一项研究成果显示，冥想疗法可降低心脏有缺陷者中风、突发心脏病甚至死亡的几率，降低幅度可达50%。 研究在美国威斯康星医学院和马哈里希管理大学自然医学和预防研究所展开。研究人员选取201名非洲裔美国人，他们有男有女，平均年龄59岁，均为心脏主动脉狭窄患者。这些对象接受现有治疗的同时，随机被编入冥想组或“控制组”，即定期上“传统健康教育课”。经过9年跟踪比对，研究人员发现，练习“超觉冥想”的研究对象血压、自身压力和愤怒感显著降低，中风、突发心脏病甚至死亡的几率下降47%。 打坐可缓解艾滋病情恶化 美国研究显示，艾滋病病患者只要通过打坐修行方法几个星期，其免疫系统就可能出现变化，有助於缓解病情继续恶化。 不过，美国加州大学洛杉机分校的这项研究，只针对洛杉磯地区67名对艾滋病病毒呈阳性反应的成人。研究小组指出，如果这次得出的结论能够获得更大规模研究的证实，这将為艾滋病患者提供一个同病魔抵抗的廉宜和舒适的方法。 领导研究小组的克雷斯韦尔说，67名参与研究计划的志愿

人士，大部分承受著很大的生活压力。其中，有48人参与了部分或整个冥想打坐课程。这个為期两个月的课程包括八堂每周两小时的打坐班和一个长达一天的静修班;他们每天也得在家裡练习。 研究人员在志愿人士参与课程前后测试了他们体内的CD4免疫细胞，结果发现，越常打坐的志愿人士，体内的CD4免疫细胞也随著增加。 克雷斯韦尔说：「这项研究第一次显示，冥想打坐的减压训练，对於减缓艾滋病病情恶化会有直接影响。」 爱思唯尔期刊《大脑、行为与免疫》(Brain, Behavior, and Immunity)最近刊登了美国加州大学洛杉矶分校的一项最新研究，研究发现静思冥想不仅可以起到保健作用，同时采用冥想疗法在几周时间就可以放缓艾滋病患者病情发展。 艾滋病是世界性难题，至今人类还没有找到彻底治愈该疾病的方法。美国加州大学洛杉矶分校的近来研究表明，静心冥想的减压训练能够对延缓艾滋病情发展起到直接作用。已有大量研究表明，冥想可以作为高血压、糖尿病、哮喘辅助治疗手段具有显著作用。研究人员针对患者制定了“静心冥想”的减压计划，也就是使得患者保持乐观积极的态度。科学家共对67名来自洛杉矶地区的成年HIV阳性携带者进行了研究，这其中有48人参与了部分或全部训练。结果发现，患者冥想的频率越高，几周内他们体内的CD4T淋巴细胞数量越多，这也是衡量免疫系统抵抗艾滋

新整理的四种专注力训练方法

新整理的四种专注力训练方法这几天翻看家里的图书，又找到了几种专注力的训练方法，整理了一下放在这里。有凝视法、冥想训练法、感觉能量训练法、“舒尔特表”训练法，集中精神训练法之：凝视法，今天我给大家讲一讲集中精神力之：固定点凝视法。此法在气功中的观鼻法和佛家中的十遍行中可以找到影子，说的通俗一点就是集中你的精神于一点。好了言归正传，下面我就讲一下固定点凝视法的练习方法： 1、准备一张白纸，在纸上从上往下，用黑色墨水笔画几个圆点，上面的大一点，向下逐渐变小。 2、坐好，调整一下呼吸，尽量使用丹田呼吸法，总之让自已的心静下来，放松自已。 3、一开始用你的眼睛看最上面的圆点，注意放松。 4、暗示自已黑点变大了，且清晰入目。 5、凝视圆点，呼吸要尽量保持丹田呼吸法，尽量把不眨眼睛的时间延长。当然不要累了眼睛，特别记住，一切要随意。 6、练到眼睛能很长时间一眨不眨地凝视这个黑点时，就换小一些的黑点继续训练。这个训练法配合丹田呼吸法，集中我们的精神力于一个圆点，并通过运用类似于佛家十遍行的想象法，使圆点在我们的眼中、心中扩大，增强我们的意念力（或称自我的控制力），我想通过练习你会有所收获的。任何一种方法都不会是万能的，我只是总结了自已的一些方法，融合到我们的交易中去，说实话，我也无从参考，因此错误和不足的地方一定很多，只是希望大家在练习过程中，有什么想法写出来。或者你有什么好的方法，你也能够让我知道。冥想的力量说起冥想，我想大家首先想到的会是瑜珈，但我认为其实佛家中的禅定、超级学习法中的@波的训练、心理学中的暗示疗法等等都属于冥想的范畴，只是名称不同而已，本文就是想通过冥想的训练，加快我们对市场的理解，训练那种对市场的感觉，当然冥想其它的功效也是非同一般，好了，言归正传，来吧，开始我们的冥想之旅！ 冥想基本训练法： 1、本训练最好是在早上起床前和晚上睡觉前。 2、找一个僻静的地方，躺在床上或坐在椅子上，使用丹田呼吸法放松自已。

有种记忆方法叫冥想

有种记忆方法叫冥想 1.经常尝试新的思路：心理学家认为，新的思路可以帮助人们理清头脑中的纷杂思绪，增强人的记忆力。因此健忘的人可以尝试学习一门外语或培养一种新的爱好，如烹调、绘画等。 2.要保证睡眠质量：研究显示，优质的睡眠可使小脑的活性增强，而小脑控制人思维的速度和准确度。因此，保证充足、优质的睡眠可增强人的记忆力。 3.要养成“回头看”的习惯：如果你经常忘记东西放在哪里、煤气阀是否关好的话，可养成“回头看”的习惯。“回头看”的方法虽然简单，但可以有效地增加大脑对一些事物的印象，增强人的记忆力。 4.经常进行思维游戏：研究证实，经常进行思维游戏(如拼图、下棋、联想等)，能提高人的形象思维及抽象思维能力，改善人的思维状态。因此专家建议：人们每周进行2～3次的思维游戏，每次进行30分钟，可增强人的记忆力。 5.经常闻闻玫瑰花香：研究发现，闻着玫瑰花香入睡有助于增强人的记忆力。人在深度睡眠时，其大脑皮层负责思考和计划的部分会向大脑深处主管记忆的海马状突起传递信息，而玫瑰花的香气能刺激大脑皮层的活动，增强它向海马状突起发出信号的能力，从而可强化人的记忆力。此外，玫瑰花香还可使人的心情变得沉静，缓解人紧张烦躁的情绪，起到安神镇静的作用。 6.经常转动眼睛：研究表明，经常左右水平地转动眼睛，每次转动30秒，能增强人的记忆力。因为左右水平地转动眼球能让人的左右大脑相互作用，具有修复记忆的功能。 7.做做冥想练习：冥想能够锻炼人的注意力。而注意力提高后可增强人的记忆力。在做冥想练习时，练习者可选择一间安静的房间，坐在或者躺在地板上，双手放在胃部，同时做深呼吸，然后专注于这一份沉静。每天冥想10分钟可起到很好的增强记忆力的效果。（打坐冥想减压强记忆曾经听一位瑜伽教练说过，打坐是瑜伽中的精髓。无独有偶。最近英国媒体发表文章称，打坐冥想能够有效地减压，增强记忆力。当人压力过大时，会分泌皮质激素，这种激素会干扰大脑细胞中神经传递质的功能，同时会对记忆力产生负面影响，这也是为什么处在巨大压力中的人容易健忘。每天进行打坐冥想，可以使得大脑皮层里负责决策、注意和记忆的部份增厚。方法是：在早晨或傍晚，选择一个较安静的地方，采用盘坐式，闭上双眼，集中精力，进入较深的意识状态，可以试着专注想象一个图像、一种声音或是只注意你自己的呼吸声，冥想20分钟。） 8.锻炼不常用的那只手：惯于用右手的人要多运动左手，如用左手刷牙、拍球等。这种锻炼能刺激大脑中神经细胞的生长，增强人的记忆力。 9.坚持进行体育运动：可以进行任何一种有氧锻炼或者强化力量的训练(如慢跑、游泳、举哑铃等)，每周可进行3次，每次至少进行30分钟。最新研究显示，这种锻炼可以使人大脑中的一种神经细胞加速生长，而这种神经细胞与防止记忆缺失密切相关。 药膳：山楂首乌熟地炖猪脑：山楂、熟地各30克，首乌20克，猪脑2个。将猪脑剔去血筋，洗净，加入以上3味中药，一同放入砂锅内，加水适量，文火慢炖，炖至熟烂后加入盐、味精调味，喝汤吃猪脑。每周1～2次，可经常服食。 核桃枸杞山楂汤：核桃仁500克，枸杞、山楂各30克，菊花12克，白糖适量，将核桃仁洗净后磨成浆汁，倒入瓷盆中，加清水稀释、调匀;山楂、菊花、枸杞洗净后，水煎两次，去渣取汁1000毫升与核桃仁浆汁一同倒入锅内，加白糖搅匀，置火上烧至微沸即成。代茶饮，连服3～4周

常见瑜伽冥想的练习方法

常见瑜伽冥想的练习方法 常见瑜伽冥想的练习方法 一、金刚坐 1.金刚坐首先以坐姿坐下，我们的臀部要坐在大腿上。 2、双脚的拇指不可相叠。 3、手轻放腿上，以拇指和其余四指围成一个圈。 功效： 1、金刚坐是瑜伽冥想姿势当中比较常用的一个坐姿，对有坐骨神经痛的人来说，练习金刚坐就能很好的缓解病痛。 2、有助于使心灵和平宁静。特别是在饭后5或10分钟，促进整个消化系统功能。 3、能治好胃溃疡、胃酸过多和其他胃部不适毛病。 4、它按摩连通生殖器的神经纤维，对睾丸因血流过盛而胀大的男人有益。 5、金刚坐还能有效的防止疝气，而且它还是一项很好的产前运动项目，有助于骨盆肌肉的锻炼。 6、它有助于把生命之气普拉那和性能量向上调动，但效果逊于至善坐或莲花坐。 二、莲花坐 1、双脚向前伸直坐下，右脚弯曲，手抓着右脚踝，将其置于左大腿上方。 2、左脚踝放在右大腿上方。

3、将双脚跟拉靠下腹部。 4、双手的拇指和食指围成圈(智慧之轮)，放在膝盖上。 三、吉祥坐 1、双脚伸直坐下，左脚弯曲，把脚跟靠在右大腿的鼠蹊部。 2、右脚弯曲，左手抓着脚踝并拉进身体，使其脚跟靠在左大腿鼠蹊部。 3、双脚脚尖置于大腿与小腿之间。手指做圈，放在膝盖上。 四、达人座 1、双脚伸直坐下，右脚弯曲，将脚跟靠边会，左脚脚底置于右脚小腿处。 2、左脚弯曲，使左脚跟叠在右脚跟上。 3、手指做圈，放在膝盖上。 五、冥想瑜伽的态度 放松与冥想的区别 放松不需要大脑保持警觉或注意力集中。 它与睡眠的状态非常接近，而且持续的放松状态会让你入睡。 而冥想则通过把注意力集中在当前的时刻(一般会把注意力集中到一个特定的物体、图像、词语、短语或情绪上)，训练大脑进入一种更高的意识和警觉状态。 冥想是一种清醒而又警觉、平静而又专注的状态。 在瑜伽中，放松和冥想都是非常有用的技巧，而且都需要保持一种平静的状态，来面对生活中的压力。 为了能从瑜伽中获得最大的益处，我们必须要同时修炼瑜伽体位和冥想。

冥想引导词

一、请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和.让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的饿所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。5次过后，调整为自然呼吸。 现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。 二、1、想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。 2、你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的

瑜伽语音冥想的练习方法分享

瑜伽语音冥想的练习方法分享 究竟应该如何练习瑜伽语音冥想呢?大家对这方面是否有所了解?以下是为你整理的瑜伽语音冥想的练习方法介绍，希望能帮到你。 瑜伽语音冥想的练习方法1、练习瑜伽语音冥想的方法选择一种自由的、轻松地坐姿,让身体慢慢放松下来,调整好呼吸。 深深地吸气,吐气,同时唱诵或者念出这个语音,让“O自然地从心底发出,然后慢慢转到“M音上,让这个声音延长并通过整个身体和头部,让身心完全地放松。 你可在刚刚开始时做5分钟“OM语音冥想,以后增加到10分钟、20分钟或者更长的时间。 “OM这是一个神圣的梵文音节,有时被写成AUM,是最古老的梵音,它表示“心灵迈向永远和平的历程。 在最初练习语音冥想的时候,应当唱出或者念出这个语音,随着集中精神的能力以及对于这种语音的吸引力的提高,你就可以在心里默念或者默唱这个语音。 慢慢地这些语音会常常出现在你的心里,甚至在你工作、学习、休息的时候,它都会出现在你的心里,你一定会感觉到这种神奇的梵文语音的神奇力量。 它不是宗教的,也不是神秘的玄学,但它真的可以给你的内心带来意想不到的平静。 2、练习瑜伽语音冥想的原则聆听瑜伽语音,让瑜伽语音进入耳朵和

心意,与大家为伴。 一点都不费力气。 无论年龄职业或职位的高下,大家都需要一处可远离现代摩登生活的需索、压力、焦躁、寂寞、空虚和个人琐事的庇护圣地。 瑜伽语音冥想就是一个在哪都能练习的巧方妙法,得以回避此类事项的烦扰。 有时候,习瑜伽者一边反复诵念一边倾听自己诵念的声音,而有时候,别人诵念,他就倾听别人诵念的声音。 但,有一点始终不变:习瑜伽者要紧密注意瑜伽语音--这是瑜伽语音冥想的基本原则。 这是在做瑜伽语音冥想时要始终记住的最重要的一点。 3、练习瑜伽语音冥想的规定瑜伽语音冥想练习极为简便易行。 没有什么硬性的严格的规定。 有时候是心与口同时反复诵念,有时候只是默念而已。 出声念诵时,有时是低声悄语似地反复念,有时用普通语音响度念,有时又是用有节奏的歌唱方式来诵念。 有时诵念与呼吸保持同步节奏,有时又不必如此。 有时是坐着念,有时站着念,有时走着念,等等。 练习者双眼有时是闭合的,有时是部分地闭合的,有时是完全张开的。 瑜伽语音冥想并不需要诸如生命之气的培养和操控等技法的辅助,

(完整word版)冥想教程超详细

冥想教程1 第一，观呼吸。把专注力放在我们平稳且深长的呼吸上，且慢慢的缩小注意力的范围到鼻尖或是鼻尖外那一小块吸、吐气的空间上。仔细感觉每个吸吐之间的变化，其它什么都不想。 第二，观外物。您也可以半闭着眼睛，把目光集中在眼前约一尺之遥的定点上。可以是一张图，也可以是一只烛光。尽量保持眼前的事物愈单纯愈好，以免分心。可注视它一阵子后，缓缓的把眼睛合上，心中仍想着那个影像，仍旧保持平顺的呼吸。 第三，内观。内观可以看的地方很多，除了之前介绍的观呼吸外，还能专注在第三眼、喉轮、心轮等多处。若有什么杂念产生，仍旧回来观想内视的定点，不要让注意力分散掉了。冥想的时间不用太长，尤其是初学者，能很专注且enjoy的5分钟，就不错了。然后再慢慢拉长每次冥想的时间。不过，要留意的是，我们虽观想某处，但身体和心情是绝对放松的，不要不自觉地皱着眉或握着拳喔～ 冥想教程2 冥想第一课 冥想是一种提高自身意识集中力和提高意念力的方法，也是每个要学习意念的人必修的基础课。 下面来介绍一下冥想的基础入门。 冥想的时候是什么状态呢？怎样才算进入冥想状态呢？这是很多初学者的问题。 冥想，就是一种无“我”的状态，这个无“我”是指——没有物质的自我，让自己的意识成为超越肉体的独立精神。说的简单一点儿就是将肉体的感觉尽可能的缩小，把精神感知尽可能的放大。 当练习者真正进入冥想状态的时候，往往都会得到心灵上的宁静，周围外物对自身产生的影响大到最小。例如：进入冥想状态之后，屋外街上呼啸而过的车声就会慢慢减弱，甚至到听不到的程度；或者，平时很容易走神，做什么事情都坚持不了很长时间，但是进入冥想状态之后，时间的流动就变得不那么明显，在不知不觉当中可以保持在同一个状态下很长时间。 那么，如何练习冥想呢？ 如果你是初学冥想，或者是第一次做冥想，可以参照这个步骤。 沐浴以后，换上干净宽松的衣服，在你的房间里，或者是你熟悉的、有安全感的地方，无人惊扰的情况下，把自己调整到最舒适的状态。可以坐在一个有靠背的椅子上，或者沙发上，也可以坐在自己的床上，姿势不限。但是切忌躺着……那样容易睡着……如果你觉得这样还不够充分，那么可以再点上薰香，我建议用薰衣草或者是迷跌香。如果还不够，那么，你可以打开音响，放一段舒缓的、没有歌词的、甚至没有人声的NEW AGE音乐。

冥想5分钟,等于熟睡一小时

专注冥想法 上期提示 我们的天性中都有一种倾向，喜欢画一个圆圈，把“我们”放在圈里，而把“他们”隔离在圈外，并只对圈里的生命释放我们的爱心。这显然不利于个人灵智的成长，所以我们必须培养扩大这个圈子的习惯——最好是把圈子扩展得能够容纳整个世界。 你是否会为一点小事分心，很难集中注意力，或者即使集中了也很快就会走神？ 你是否在工作中提不起精神，不时地打哈欠、犯困，而休息时又生龙活虎、精力充沛？ 你是否总是同时处理多项任务，在没有完成的情况下，又急着抓起另一项？ 良好的注意力是我们最有利的武器，无论在工作中、学习中还是生活中，都能让你事半功倍，精力和时间都得以节省。 只是如今，我们都渐渐忘记该如何使用注意力了，下面的冥想法可以帮你解决这一问题。在进行其他冥想训练时，这个方法也能使你进入深层次的冥想状态。 试着按下面步骤尝试“专注冥想法”。

１．摆个舒服一点儿的姿势，让自己既能放松，也能保持机敏。闭上眼睛，也可以睁开，盯着你面前半米之外的地面。 ２．试着回想某个特别专注的人，想象如果自己是他／她会是什么感觉。这个人可以是你熟知的一个人，也可以是历史上比较知名的一个人，比如佛陀。感受冥想带来的各种好处把你深深包围，让你沉浸其中，滋养你，帮助你，温柔地把你的意识和大脑都拉向一个更加健康的方向。 ３．好了，在下面５分钟左右的时间里，体验每一次呼吸，从开始到结束，都细细体验。想象你的意识中有一个小小的守护天使，它紧紧守护着你的注意力，一旦你开始走神它就会立刻提醒你。把你的全部注意力都投入观察每次呼吸上，其他的统统抛开。忘记过去，忘记未来，所有的一切只剩下现在的每一次呼吸。 ４．现在你的意识已经非常安静了。注意力已经被集中在一个特定的目标上了，比如，可能是集中到了你上嘴唇对呼吸的感觉上。此时，你要重点体察每次呼吸之间的不同之处，这能让你对呼吸本身更加专注。你还可以在一些细节体验上下功夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。 “静观”这个词，最近很流行，它到底是什么意思呢？简单讲，静观就是保持对你注意力的良好控制：当你想把你的注意力集中在某件

冥想5分钟方法

冥想方法：1. 背挺直2. 吸气，数1,2,3,4,5，停顿一下，呼气，同样数数，完全沉浸在呼吸中A. 静观以往的感情经历，作为一个公正无私的旁观者，体会所有的想法和感觉、 B. 想象美好的事物，或者回忆品味美好的经历，让愉快的感觉充满全身，强化这种体验，最终化为内在动力 C. 回想以前那些你真的感到很强大的时候，想想自己现在伸出一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。同时集中及时回向某个始终支持你的人，感受那种被支持，被欣赏，被信任的感觉。沉浸在内心强大的感觉里，并想象自己正面对挑战，仔细体会这种感觉，想象它充满你的全身。给自己语言鼓励：我感觉很强大！强大的感觉棒极了！D. 自我同情法：正视自己的痛苦，把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上，用手掌贴在脸颊或者心口处，带着轻柔和温暖呵护自己，在意识深处对自己说“再次快乐起来吧”，“让这些痛苦的时刻赶快过去吧” 同情五种人，并给予祝福：感激的人，心爱的人，没什么感觉的人，很难相处的人，自己 E. 回想和某个爱的人在一起的感觉，并不断扩展这种爱意，把很多人都包括进来，给予祝福。每天早晨起床时，在内心构建起释放善意和爱心的意愿。然后回想如果对方这么对自己是什么感觉，当做对自己的奖励吸收进来。也可以对自己的一部分，或者自己某些迫切想要得到改变的品性，表达善意。重点：实践部分中：1. 如何处理痛苦--正视痛苦，用快乐去覆盖痛苦 2. 如何放松自己--深呼吸，摸嘴唇，想象爱和美好 3. 如何和别人相处，如何沟通，发生冲突时应该如何处理--关注他人，关注自己，努力寻求理解，寻找共赢，受到不公正对待时要冷静 4. 让自己变得美好，爱自己，保持良性的欲望个人标准：要多听，少说不要大吼大叫威胁别人，也不允许别人这样对待你每天，都要问自己的恋人三个问题，关于他这一天是否顺利说那些自己需要说的话要有爱要一诺千金保持平静和清醒的方法：1. 坐直 2. 想象光亮 3. 深呼吸 4. 用大脑为自己设定意图，告诉自己现在要做什么，并保持一次只做一件事 5. 和自己定个约，当大脑开始忍不住唠叨时，对自己说，做完手头这件需要集中精神的事之后，再让意识唠叨个够。本书的实践部分：和自己相处：有关痛苦：让这些消极悲观的经验与孕育积极乐观的经验。特别重要的是，要把积极乐观的经验保存起来，成为你永久的一部分。当你被消极悲观的情绪困扰时，要深入自己的记忆深处，回想一下哪些最久远的记忆，然后将其写出来，用积极乐观的想象去替代它，治愈这种情绪。当然，不要去抵抗痛苦的经验，保持自己的开放心态，保持对那些困难经历的好奇心，与此同时吸收那些美好的感觉和想法。--每日实行办法：回忆当天的情绪如果是积极乐观的，把它深入到过去的伤痛中去（今天的美好感觉，会增加明天获得美好感觉的可能）如果是悲观消极的，回忆那些积极乐观的情绪和看法，把情绪中和掉。放松自己（具体动作）：1. 吸气时，

呼吸冥想法

这里，我们向大家介绍四种简单易学且适合现代人生活方式的冥想方法： 呼吸意识冥想法 也可称之为“意识呼吸冥想法”，是学习冥想中很基础且必不可少的一部分，是人们进入高级冥想法的基础，也是初学者进入冥想学习的第一步。每天进行呼吸意识冥想法可以缓解精神和身体的压力，建立良好的身体状态。 练习方法： 1、选择一个舒适的姿势让自己放松下来，放松全身，双手做Vishnu手印或自然地放在膝盖上，放松脸部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌头、闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸。先不用刻意调整呼吸，只须观察自己呼吸的状态——呼吸的节奏、快慢、深浅或者静静地体会呼吸时的紧张与放松。观察自己呼吸的声音。 2、让呼吸的状态自然、平静。如果你喜欢这种冥想的方法，尽可能地放松自己，几分钟之后，你的呼吸状态就会慢慢地变得平稳下来，你会越来越平静。继续观察自己的呼吸，继续体会呼吸的节奏和状态。吸气和吐气会比之前更安静、平稳，体会吸气和吐气之间的平和。你可以用心地告诉自己：我正在慢慢吸气，我正在慢慢吐气。吸气时，想象自己正在感受大自然给予身体的能量;吐气时，感觉所有的紧张，浊气排出体外。 3、当注意力从呼吸上跑开时，不要着急，只是静静地观察着这种“游离”，然后慢慢地把意识引回到自己的呼吸上。随着练习时间的加长和次数的增多，随着对这种冥想方法的熟悉和适应，你一定会变得越来越舒适、越来越平静。 4、你可以根据自己的状态来调节冥想时间的长短。开始时，时间可以稍短，5分钟左右，然后慢慢增加到10分钟、15分钟，以至更长。 简易语音冥想法 语音冥想法(Mantra)是在瑜伽体系里利用十分广泛的冥想方法，它是一种引导心灵纯净的简单而有效的冥想方法。语音是人体内精力的一种特殊表现形式。人们发现，瑜伽语音有着十分特殊的力量和作用，它可以缓解人们的精神压力，治疗精神疾病，甚至能帮助人们达到最高、最纯净的意识状态。瑜伽语音被称为Mantra(曼特拉)，它是由梵文音节组成的词组或者简单语句。它是精神的，能让人在这不断重复的词组和语句中找到无穷的力量和精力。它不是现代人随意可以创造、编排的，也不可以被随意篡改或取消。真正的瑜伽语音冥想应当具有以下特点： 1、真正的瑜伽语音冥想是由实现了自我最高意识状态的瑜伽上师传承下来的。

冥想训练

“冥想训练”大行动 方祝发 “小学生注意力不够集中，小学生自控力差，小学生更容易对学习产生疲劳。”这些问题时时困扰着我们。那么如何让他们注意力更集中，自控力更强呢？ 冥想，它是一种改变意识增强注意力的有效形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我意识和良好状态。冥想会增强意识，有助于学生个体获得启迪，并以新的方式看待那些熟悉的事情。故它区别于我们平常健身练功时的那种冥想，说到底，这就是一个心理调适的过程。 一、时机选择 1．学习累了的时候——冥想放松。“嗨，现在请你闭上眼睛，你爬了一座高山，有点累了，你坐下歇歇吧！你坐在一棵阴凉的大树下，眼前是一大片芬芳迷人的野花丛，蜜蜂、蝴蝶飞来飞去，热闹极了……”学生经过一段时间的学习，大脑、身体各部位都会有疲惫的感觉，这时候非常有必要让他们停下来进行2 分钟的冥想。可以让他们以任一种姿势：站着、坐着、蹲着、趴着等进行。眼睛看着窗外或者闭上，想开心的事。当学生开始冥想时，大脑的活动会呈现出规律的脑波，此时支配知性与理性思考的脑部新皮质作用就会受到抑制，而支配动物性本能和自我意志且无法加以控制的自律神经，以及负责调整荷尔蒙的脑干与脑丘下部的作用，都会变得活性化。 2．临考之前——冥想集中。“啊，此处风景真美！你看，这边是一条弯弯曲曲的小河，河边是枫树林，深秋那火红的枫叶倒映在水中，美丽极了。几只鸭子在水面游来游去，划开的波纹，一道，一道，向两边荡漾开去。那边是果树林……”小学生向来担忧考试，生怕考砸了要挨骂，而这种担忧在考前的一刹那会被无限放大，多数学生变得焦虑、烦躁，由此形成了恶性循环，使他们不能集中注意力去答题。 根据科学的实验证明，冥想可以让我们的左脑平静下来，让意识听听右脑的声音，这样我们的脑波会自然地转成波。当脑波呈现为脑波时（特别是中间脑波），想像力、创造力与灵感便会源源不断地涌出，此外对于事物的判断力、理解力都会大幅提升，同时身心会呈现安定、愉快、心旷神怡的感觉。考试之前，放松紧绷的神经是当务之急。考前5分钟，可以让学生放下一切与学习有关的事，平心静气地想经历过的快乐事，把事情的经过细细地想一遍，这样有助于形成自己积极的备战心理定势。也可以积极地想象内心深处存在一片平静的湖泊，想那花草树木在湖面上倒映的景象，想得越逼真、越细致，心情便越沉静，注意力就会越来越好。这样，在接下来的考试过程中，就能做到答题沉稳、认真有序。 经常这样训练，形成习惯，学生考前焦虑症自然而然就消失了，沉思细想，注意力会变得越来越好。 3．心浮气躁时——冥想镇静。与初中、高中生相比，小学生自控力要差很多，更容易心浮气躁。人们形容这是单纯、冲动，可一旦他们真冲动起来，破坏力也是很大的。必须把这种冲动消灭在萌芽状态。如学生小王早晨一到学校就做了两件坏事：先是把水故意洒在同桌的凳子上，接着又与催作业的语文小组长顶嘴、吵架。回忆起他这段时间的表现，可能正处在发展的震荡期，内心很浮躁。我马上把他找来，让他坐在我办公桌前。我告诉他：“现在你开始想，你眼前有一片大海，海面上有一艘艘轮船驶过，一轮太阳喷薄而出……”10分钟后，我问他想得怎么样了？他说他又看见了很多美丽的景色：海鸥在飞翔，溅起了朵朵

青少年冥想训练解析

青少年冥想训练解析 一、美国儿童青少年冥想训练的盛行 当前，使用正念冥想治疗儿童多动症、焦虑、学习困难、社交困难、问题行为的实证研究日渐增多，研究不仅训练青少年冥想，还教授亲子冥想和教室冥想的操作方法。而加入冥想和接纳技巧的教养方式被认为是继行为干预训练和认知教育之后的“第三次浪潮”，是教育教养方式的重要转换［1］。研究发现，冥想训练不仅可以有效缓解儿童的焦虑、多动，具有良好的心理治疗效果，还能有效改善小学生的认知、情感功能，减少注意损伤和负性情绪，使大脑专注力更强、记忆力更好、处理多重任务的能力更高，并能增加主观幸福感。对多动症儿童的父母进行单独训练可以增加积极的亲子互动；如果亲子都参加冥想训练，孩子服从行为会更多，教养会变得充满乐趣［2］。对多动症并发学习障碍儿童进行冥想训练，儿童自我报告的内在问题如焦虑显著减少，父母报告的儿童自我管理行为显著增加、问题行为显著减少［3］。一项针对八名15~20 岁有自杀倾向的青少年进行的冥想干预发现，冥想使自我调节能力增强、自杀倾向减弱［4］。在美国，青少年冥想训练的兴起有着深刻的时代和理论背景。首先，情感障碍发病率增加，人们越来越重视社会情感能力的提高，重视情绪劳动。然而针对情感调节和控制能力的认知教育和行为训练效果不理想。而重视情意训练的人本主义理论处于发展停滞状态，在情绪体验加工方面没有再进一步发展出有价值的指导理论。此时后人本心理学强调人与“大精神”“存在巨链”的联系，认为冥想训练可在一个崭新格局中产生影响。其次，被美国《时代周刊》视为20 世纪最伟大圣者的克里希那穆提非常重视冥想，把冥想视为自由、创造的必经之路。克氏指出：要从根本上改变社会，必须先改变个人意识。只有每个人的内心净化、安静了，整个社会的互爱、和谐、伦理才有可能。他一直强调自我觉察（觉知）以及了解自我局限、宗教与民族制约的必要，认为个体需要觉知，觉知自我的局限性，觉知思虑的危害性，觉知习惯的盲目性，才可能清醒、轻松走出思虑的困境。他认为冥想能消解过去的负面能量也能产生新的能量［5］。克氏的倡导引发了风靡美国乃至波及世界的冥想热潮。再者，青少年冥想训练是在成人冥想卓有成效的基础上发展而成的。许多研究证明了正念对疼痛管理、免疫力等各种问题的有利影响。对冥想减压项目的元分析表明，冥想干预对于缓解各种生理和心理健康问题以及健康人群的精神压力卓有成效。美国国立卫生研究院补充替代医学中心网站信息显示，2010 年财政拨款1003 万美元援助34 项与正念冥想有关的科研项目，包括斯坦福大学、哈佛大学等在内的20 所大学和研究机构参与研究。冥想的研究方向正逐步从缓解心理病人的症状转向探究其积极效应，如增强幸福感、怜悯和同情，促进个体身心健康和社会互动，以及青少年心理治疗、教育教 养、团体拓展训练等。 二、青少年冥想训练的方法及作用机制 无论是心理治疗领域的冥想训练，还是课堂教学练习冥想，无论增强心理能力的冥想拓展训练，还是亲子冥想，都有共同的训练原则，这些原则用于日常生活的每时每刻、随行感悟。（一）冥想的基础态度 1.不加批判：不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象不作价值判断，只是纯粹觉察。 2.耐心：对自己当下的各种身心状况保持耐心，放下功利和浮躁心态，对自己的身心保持好奇。 3. 初心：常保“初学者之心”，愿以赤子之心的热情和好奇面对每个身心事件。 4. 信任：信任自己，相信自己的智慧和能力，不向外攀援，不依赖权威知识，唯求问心无愧。 5.无为：不努力强求想要的治疗目的，只是无为觉察当下发生的一切现象，以达到觉悟。 6.接受：接受现状，愿意如实观照当下的身心。 7.放下好恶评判：仅分分秒秒觉察当下发生的身心事件。（二）冥想动作与觉知内容 冥想通常包括如下活动：1. 身体扫描；2. 瑜伽伸展运动；3. 静坐禅修；4. 静观饮食；5. 静

注意力训练的方法：凝视法、冥想法、感觉能量训练、舒尔特表

注意力训练的方法：凝视法、冥想法、感觉能量训练、舒 尔特表 注意力训练的方法 ——凝视法、冥想法、感觉能量训练、舒尔特表 以下四种方法，久伦教育的注意力训练师在课堂上都会教学员，很有效果，而且即简单又很实用。大家来试试哦～祝大家都拥有很好的注意力。 有凝视法、冥想训练法、感觉能量训练法、“舒尔特表”训练法。 1、凝视法 固定点凝视法。此法在气功中的观鼻法和佛家中的十遍行中可以找到影子，说的通俗一点就是集中你的精神于一点。固定点凝视法的练习方法: 1)准备一张白纸，在纸上从上往下，用黑色墨水笔画几个圆点，上面的大一点，向下逐渐变小。 2)坐好，调整一下呼吸，尽量使用丹田呼吸法，总之让自已的心静下来，放松自已。 3)一开始用你的眼睛看最上面的圆点，注意放松。 4)暗示自已黑点变大了，且清晰入目。 5)凝视圆点，呼吸要尽量保持丹田呼吸法，尽量把不眨眼睛的时间延长。当然不要累了眼睛，特别记住，一切要随意。 6)练到眼睛能很长时间一眨不眨地凝视这个黑点时，就换小一些的黑点继续训练。 这个训练法配合丹田呼吸法，集中我们的精神力于一个圆点，并通过运用类似于佛家十遍行的想象法，使圆点在我们的眼中、心中扩大，增强我们的意念力(或称自我的控制力)，久伦教育的老师相信通过练习你会有所收获的。

2、冥想的力量 说起冥想，我想大家首先想到的会是瑜珈，但我认为其实佛家中的禅定、“久伦全脑学习法”中的阿尔法波的训练、心理学中的暗示疗法等等都属于冥想的范畴，只是名称不同而已。 冥想基本训练法: 1)本训练最好是在早上起床前和晚上睡觉前。 2)找一个僻静的地方，躺在床上或坐在椅子上，使用丹田呼吸法放松自已。 3)等到自已感到已经安静下来，在深深地、慢慢地用鼻子吸气的同时想象温暖的金色太阳能正穿过自己的头顶流到腹部，在呼气的同时想象温暖的金色太阳能从腹部流到脚跟并流了出去，在这里为什么想像金色的能量而不是其它的颜色，这主要是金色代表了积极向上的含义。 4)这种练习一般每次做五分钟左右，想象这些能量象电流一样传遍了自己的全身，金色能从头流到脚，努力使呼吸、想象和对这种能量的感觉协调起来。 5)当这些能量随着每次吸入与呼出而流遍身体时，感到有一种明显的舒畅感觉时，就表明全身的能力一定集中起来了。 3、感觉能量训练 这个感觉能量练习是扩大感觉能力的基本练习之一。使我们在喧闹的场合中仍能控制自己的情绪，感应场最内在的声音，扩大我们的认识能力，加强我们对自身的控制。 1)找一个安静的地方，躺下或坐下，用丹田呼吸法进行放松。 2)在这种非常舒适、放松的状态中，想像腹部出现金色光亮的能量，慢慢这种金色能量从腹部放大，直至象空气一样充满你的全身，保持这种想像半分钟。 3)随着呼气想像把金色能量从身体中射出，一开始，似乎感觉不到这种能量时，可以认为已感到了它，想象这种能量象蚕茧一样包围着自己的身体。