放松训练技术
放松训练方法的操作技术
放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松，生理和心理活动趋于平衡。每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。
(一)呼吸调节法及其操作技术
呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。
这种训练方法，简便易行，不受场所、时间等条件的限制。行、坐、站、躺均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。
呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。下面介绍这几种简便的呼吸调节法。
1．胸、腹式呼吸法
第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒服为止。如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。如果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。
第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约15秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为l：4：2效果最好。
呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。
2．意念式呼吸法
第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气新鲜处站立，面朝前，两手自然垂于身体两侧。双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15厘米左右。
第二步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像新鲜空气自10个手指进入，并随手臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7秒钟后，缓缓地把气呼出来，呼出时，想“平静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最后从10个脚趾排出。同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。你也可以运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而平衡．我感到凉爽的空气正舒适地通过鼻孔；我的肺部感到舒适；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；此时，我感到全身舒服，精神倍增，我是安静的。”在运用语言暗示时，一定要全身心地投入。
3．按摩式呼吸法
第—步：准备姿势。站立，双脚叉开，约20厘米左右。两手自然垂于身体两侧。
第二步：呼吸。吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，直到双臂举过头。呼气时，双臂提拳，慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然后，脚跟着地，两手松开，恢复到侧垂状态。
第三步：深呼吸后，即改作平静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按摩。按摩结束后，继续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进行。
(二)肌肉放松训练法及其操作技术
放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧，肌肉放松属于一种深度放松，与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍复杂—些。
肌肉放松的要点是：先紧张，后放松，在感受紧张之后．再充分地体验到放松的效果。
这是因为，如果没有紧张感，就很难真正体会到放松的感觉。
肌肉放松训练所遵循的原则：自下而上即从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束。
1．脚趾肌肉放松
动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲。与此同时，两脚与腿部不要移动。持续约10秒钟(可匀速慢慢默数到10，然后渐渐放松。
放松时，注意体验与肌肉紧张时的不同感觉，即微微发热“麻木松软的感觉”，好像“无生命似的”。20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下，用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
2．小腿肌肉放松
动作要领：将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿势10秒钟后，慢慢放松。20秒钟后，做相反的动作。将双腿向前下方。用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。放松时，注意体验紧张是否消除。
3．大腿肌肉放松
动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒钟后，将双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后，放松。注意体验微微发热的放松感觉。
4．臀部肌肉放松
动作要领：将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟。然后放松。20秒钟后，将两臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟．随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。
5．腹部肌肉放松
动作要领：高抬双腿。以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低。保持该动作10秒钟，然后，放松。注意感觉由紧张到放松过程腹部的变化和感觉。20秒钟后，做下一个动作。
6．胸部肌肉放松
动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟所做下一动作。
7．背部肌肉放松
动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出。使之呈桥状，保持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩展双肩，便双肩尽量合拢，以紧张其上背肌肉群。保持10秒钟后，放松。放松时，应注意该部位的感觉。
8．肩部肌肉放松
动作要领：将双臂外伸，悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵上方高提，保持该动作约10秒钟，然后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后，做下一个动作。
9．双臂肌肉放松
动作要领：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后，放松。接着、双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三角肌，持续10秒钟，然后放松。每次放松时。均应注意体验肌肉松弛后的感觉。
10．颈部肌肉放松
动作要领：把头用力向下弯，尽力使下巴抵住胸部，保持l0秒钟，然后放松，并注意体验放松的感觉。
11．头部肌肉放松
动作要领：，
第一步，紧皱额头，就像生气时的动作一样，保持这种姿势10秒钟，然后放松。
第二步，闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后，还原，放松。再使两眼球尽量向右边转动。保持10秒钟后，还原，放松。随后，使眼球沿顺时针方刊，转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向，转动一周后放松。
第三步，皱起鼻子和脸颊部肌肉。保持10秒钟，然后放松。
第四步，紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持此姿势10秒钟后放松，
第五步，收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。
第六步，用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。
第七步，做咽食动作．以紧张喉部和舌头的背部，但挂意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。
也可以这样进行放松：
1．手臂部的放松
(1)伸出右手，握紧拳头。
用力握紧，再握紧。
让紧张向上延伸到整个手臂。
注意感受右手臂的紧张(胀、酸、麻等感觉)。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松右手臂。
仔细体会放松后沉重、无力、温暖的感觉。
比较紧张与放松状态之间的不同。
再做一遍。
(2)伸出左手，重复以上步骤。
(3)左右双臂伸直，双手握拳。
用力握紧，再握紧。
让紧张向上延伸到整个双臂。
注意感受这种紧张。
坚持一下……再坚持—下……
现在放松双手及双臂。
仔细体会放松的感觉．
再次攫紧双拳，井向上弯曲双臂。
收露两臂的肌肉，再收紧。
注意感受这种紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在伸直双臂，放松双手及双臂。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍．
2．头部的放松
(1)向上皱起额部的肌肉。
皱紧，再皱紧。
注意感受额头的紧张．
坚持一下……再坚持一下……
现在放松额头。
仔细体会放松的感觉。
你觉得前额很平、很平。
再做一遍。
(2)皱起眉头。
皱紧，再皱紧。
注意感受眉头的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松眉头。
仔细体会放松的感觉．
再做一遍
(3)把眼睛闭起来。
闭紧，再闭紧。
注意感受眼部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松眼睛，使它舒服地闭着。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍
(4)把舌头紧紧顶住口腔的上部。
用力向上顶，再用力。
注意感受舌头的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松舌头，让它回到舒适的位置。
仔细体会放松的感觉．
再做一遍。
(5)咬紧牙齿。
用力咬紧，再咬罩。
注意感受牙床的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松牙齿．
仔细体会放松的感觉。
再做一遍．
(6)闭紧嘴唇。
使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮。
上下唇用力压紧，再压紧。
注意感受唇部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松唇部，使它自然地微微张开。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
(7)把头尽量后仰，再后仰。(此时如果是躺在床上，可不做此节) 注意感受颈部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
再把头尽量弯向右肩，再弯。
注意感受颈部左侧的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
再把头尽量弯向左肩，再弯。
注意感受颈部右侧的紧张。
坚持——下……再坚持—‘下……
现在尽量低头，再低。
注意感受颈部后部的紧张。
坚持一下……再坚持—下……
现在让头回到原来的位置，放松。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
3．躯干部的放松
(1)向后用力扩展双肩，再用力．
注意感受肩部的紧张．
坚持—下……再坚持一下……
现在放松双肩。
仔细体会放松的感觉。
再向上提起双肩，尽量使之接近耳朵。注意感受肩部的紧张．
坚持一下……再坚持一下……
现在放松双肩。
仔细体会放松的感觉。
再向前尽量合紧双肩，再合紧。
注意感受肩部的紧张．
坚持一下……再坚持一下……
现在放松双肩。
仔细体会放松的感觉．
再做一遍。
(2)挺起胸部，深吸一口气。
让胸部鼓起，再鼓起．
屏着呼吸，注意感受胸部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在慢慢呼气，放松胸部．
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
(3)向内收紧腹部，再收紧。
注意感受腹部的紧张．
坚持一下……再坚持一下……
现在放松腹部。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
(4)把腰用力向前拱起，再拱起。
注意感受腰部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松腰部。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
4．腿部的放松
(1)双脚的脚趾并拢。
向脚心方向收紧，再收紧。
注意感受脚部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松脚部。
仔细体会放松的感觉。
2)双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向跷起。
用力跷，再跷。
注章感受小腿的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松小腿和脚．
仔细体会放松的感觉。
再做一遍．·
(3)双脚的脚跟向下压。
收紧大腿和臀部的肌肉，使臀部向上提起。
收紧，再收紧．
注意感受大腿和臀部的紧张．
坚持一下……再坚持一下……
现在放松大腿和臀部。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍．
9．全身放松
深深地吸气，长长地呼气。
仔细感受全身每一组肌肉群的放松状态．
感觉非常安详、平静、温暖、愉快。
慢慢从1数到50。
睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。
在做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调。每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿．每次练习应从头至尾完整地练习。刚开始练习可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要持之以恒，才会见成效。一般可以每天练习一两次，每次大约15分钟。
(三)自主训练法及其操作技术
1．自主训练法
自主训练法又叫适应训练法。是指在日常生活中，人们通过积极主动的自我练习，从而达到学会自主控制和调节情绪，排除心理矛盾和冲突，消除心理压力，保持心理健康的目的。
2．自主训练法的动作要领和具体操作方法
第一步，首先，取坐姿，把背部轻轻地靠在椅子上，头部挺直，稍稍前倾，两脚摆放与肩同宽。脚心紧紧地贴在地面上。然后，两手放在大腿上，闭目静静地深呼吸3次，排除一切杂念，并把注意力引向两手和大腿的边缘部位，把意念集中在手心上。最后，你会感到注意力最先指向的部位，会慢慢地产生温暖的感觉，然后，会逐渐扩散到整个手心部位，这时，你在心里可以反复地默念着：越是静下心来。我的两手就会逐渐变得暖和起来。
第二步，你若是根据这个要领，把注意力放在脚上，你会感到自己的脚也有温暖的感觉。一旦两只手和两只脚都真的产生温暖感觉后，你的身心便会感到十分轻松，头部也会感到清爽。
自主训练法虽然简单，但它的功效却不小。它可以帮助你解除心理紧张和心理压力，增强你的心理耐力。在坚持训练一段时间之后，你如果发现自己真的变得心理放松和舒畅起来了，这说明你已尝到了甜头，真的有所收益了。这时，你便可以进一步进行练习，使它更加熟练，从而达到运用的自如的程度。这样，你就可以做到，不仅能在安静的房间里练习，而且在步行、乘车、开会时也能练，甚至在繁忙的工作中，也可以抽出片刻时间做一做。那么，在日常生活中，你就可以永远保持心情舒畅，心理放松的良好状态。
(四)自律训练法及其其操作技术
1．自律训练法及其原理
自律训练法又称自我催眠疗法，是一种类似我国气功治疗的“意念疗法”。所谓意念疗法是指通过人的有意识的主观意志活动或自我心理锻炼，来控制机体生理、病理的变化，从而达到心身平衡和维护身心健康的目的。健康的目的。自律训练法是1905年德国的精神科医师舒尔兹创立的后经加拿大著名学者罗茨，对其生理机制做进—步深入的研究，使其成为有科学根据和具体操作规范的一套系统的自我训练方法。
2．具体操作步骤
第一步，训练者坐在柔软的沙发上，或仰卧在柔软的床上。如采用坐姿时，两手放在两边的扶手上，头部稍微前倾；采用仰卧时，两手放在身体两侧，两脚稍分开，双目微闭，全身肌肉放松，心情平静、安定，注意力高度集中，排除一切杂念。
第二步，训练者按一定的顺序进行默念形式的自我意念性练习。
默念的基本指导语：
(1)我的双手、双脚感到沉重；
(2)我的双手、双脚有温暖感；
(3)我的呼吸平稳而有节奏感；
(4)我的心脏有缓慢的跳动感；
(5)我的胃部有温暖的感觉；
(6)我的额部有凉爽的感觉；
(7)我的面部有凉爽感。
默念时，—边缓慢地默念语句，一边想到语句的意思确实在自己身上得到应验，如当默念“呼吸有节奏感”一句时，你要真的感到自己的呼吸越来越有节奏感。这种方法在家中、医院都可进行。每日至少一次，每次15—20分钟，20次为一个疗程。如果有专业医师的指导，再结合其他心理疗法和药物的治疗，其效果会更佳。
这种方法具有调整人体心身功能和植物性神经系统功能的作用。“自律训练法”简便有效，老少皆宜，值得推广运用。自律训练法的推行，可以使人们进—步认识精神心理因素在防治疾病上的重要意义和作用。
(五)大脑放松训练及其操作技术
1．大脑训练法
所谓大脑训练法是指通过发挥人们的想像力，将动作的每一个细节，在“大脑电视”里过上一遍，暗示自己放松身体，调整和改善心理状态，对自己充满信心。这种方法是瑞士的雷蒙德·阿伯瑞佐博士在训练和指导一些很有发展前途，但却缺乏信心，心理素质不高的各类体育运动员时提出的。
运动员在平时训练和临阵比赛时。由于心理紧张，动作“不听”自己的指挥和支配，
大脑和身体的动作失去协调，使运动员变得笨手笨脚，影响训练和比赛成绩。不仅运动员会出现这种现象，我们每个人在日常生活中，也会遇到类似的情况，而大脑训练法可以有效地解决这一问题。
大脑训练法不同于一般的自我放松训练，它不需要做大量艰苦的身体练习；也不需要花费很多时间，就可以完全控制自己的心灵。
2．大脑训练法的操作要领
大脑训练法的创建者阿伯瑞佐把大脑训练法的动作要领归结为两句话：“放松并控制身体，使用肯定的暗示并发挥想像力”。
(六)意象训练法及其操作技术
1．意象训练法
意象训练法是指通过想像轻松愉快的情境(如人海、蓝天、白云、瀑布、沙滩、青山、绿水等)，达到身心放松，舒畅情绪的目的。意象训练的效果取决于是否真正掌握其动作要领。
2．意象训练法的动作要领
一是在整个放松过程中，要始终保持深、缓而均匀的呼吸；
二是想像要逼真、生动形象。头脑中的意象越清晰、生动，放松的效果就越明显。同时，要能真正体验到随着想像，有股暖流在你身体里流动。显然，要想掌握好这两条要领，必须要经过多次的练习，反复的认真体会。
意象训练不仅能消除身心疲劳，减轻或解除心理紧张和烦恼，而且还可以恢复精力，对开发智力也具有—定的作用。
在进行意象放松训练时，最好在安静的环境中，仰卧在床上，将四肢伸展、放平，使其有舒适的感觉。同时，闭上眼睛并配合深、缓而均匀的呼吸。
在进行意象放松训练时，你还可以想像某一特定的情境，也可以像旅游一样，从一个地方到另一个地方，逐一进行想像。至于采取何种方式，要看哪种情况更适合自己。
3．意象训练法的具体操作步骤
第一步：闭上眼睛，全身放松，慢慢地深呼吸。同时．静静地观察你头脑中闪现的每一个念头，不要去理它，任它来，由它去。
第二步：开始想像具体的情景。例如，你可以想像温暖的沙滩。
指导语：
我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软；我躺在温暖的沙滩上，感到非常的舒服。我能感受到阳光的温暖，耳边能听到海浪拍岸的声音，我感到温暖而舒适。微风徐徐吹来，使我有说不出来的舒畅感。微风带走了我所有的思想，只剩下那一片金黄的阳光。海浪不停地打着海岸，思绪也随着它的节奏而飘荡，涌上来，退下去。温暖的海风轻轻吹来，又悄然离去，它带走了我心中的思绪。我只感到细沙的柔软，阳光的温暖，海风的轻缓，只有蓝色的天空和蓝色的大海笼罩着我的心田。温暖的阳光照着我的全身，我的全身都感到暖洋洋的。阳光正照着我的头，我的头感到温暖和沉重。
轻松的暖流流进了我的右肩，我的右肩感到温暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的右手，我的右手感到温暖和沉重，我的呼吸越来越慢；轻松的暖流，又流回到我的右臂，我的右臂感到温暖而沉重。轻松的暖流从我后背又转到了我的脖子，我的脖子感到温暖而沉重。
我的呼吸越来越慢，越来越深，轻松的暖流，流进了我的左肩，我的左肩感到温暖和沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的左手，我的左手感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，又流回我的左臂，我的左臂感到温暖而沉重。
我的呼吸越来越慢，越来越轻松。我的心跳也越来越慢，越来越有力。轻松的暖流，流进了我的右腿，我的右腿感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的右脚，我的右脚感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，又流回到我的右腿，我的右腿感到温暖而沉重。
我的呼吸越来越慢，越来越轻松。我的心跳也越来越慢，越来越有力，轻松的暖流，流进了我的左腿，我的左腿感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，流进了我的左脚，我的左脚感到温暖而沉重。我的呼吸越来越慢，越来越深。轻松的暖流，又流回到我的左腿，我的左腿感到温暖而沉重。
我的呼吸越来越深，越来越轻松。轻松的暖流，流进了我的腹部，我的腹部感到温暖而轻松。轻松的暖流．流进了我的胃部，我的胃部感到温暖而轻松。轻松的暖流最后流到了我的心脏，我的心脏感到温暖而轻松。心脏又把暖流送到了我的全身。我的全身感到温暖而轻松。我的呼吸越来越深，越来越轻松。我的整个身体都已经变得非常平静。我的心里安静极了，已经感觉不到周围一切。周围好像没有任何的东西，我安然地躺卧在大自然的怀抱里．非常地轻松，十分的自在。（静默几分钟后结束)
你还可以想像秋天的景象：
指导语：
我站在高山之崩，仰望湛蓝的天宇，显得那么高远，那么幽深……
天空中，行云如流水，又仿佛是一片片棉絮，从天际涌出，悠悠然从天空飘过，又消逝在无尽的远处……
你可以重复想像上面描述的情境，渐渐地，一闭上眼睛，你的头脑中便会显现出水清河白的海滩或秋天的景色。如果你感觉到，想像动态画面很吃力的话，也可以想像你所喜欢的静态画面；或是蓝天白云；或是青山绿水等等。
如果你的想像能力很好，你就可以做下一步的训练，把想像从外界转向体内。想像自己站在或坐在一朵金色的莲花上，周身金光四射，就像刚刚升起的太阳，照耀万物。这种方法，你可以练习做几分钟、几十分钟，甚至更长时间。坚持不懈地进行练习，经过一段时间，你会发现自己的身体素质、学习效率，都会发生很大的变化。
(七)静思冥想放松训练法及其操作技术
1．静思冥想放松的训练原理
静思冥想放松训练是解除心理疲劳的一种有效的方法。它的理论基础是20世纪60年代发展起来的生理自我控制疗法。这一方法大体上与我国的“气功”，印度的“瑜珈术”是源出一辙的。其原理是闭目守静，把精神集中到一点上，在大脑里形成一个优势兴奋中心，从而抑制其他部位的活动。
经过训练和学习，人们一旦能够掌握这种技术，就可以调节血压心跳、体温等，从而达到自我控制心理状况的目的。近年来兴起的“生物反馈疗法”，就是利用这一原理。
2．静思冥想法的操作步骤
静思冥想法大致可分为放松一静思一冥想一收式四个步骤。
第一步：放松。坐在环境安静、温度适宜，光线柔和的房间里，双脚中放在地面上，双目微闭，深吸一口气后，慢慢呼出，反复默念几次“放松”，让放松感传遍全身各个部位，并将这种状态保持5分钟左右。实质上，这是第一阶段的准备工作。
第二步：静思。静思的要求是充分地运用想像，把自己置身于某—情景之中。你可以拿一件实物，如各种水果，或各种球类等物体，来充分发挥你的自我想像力和自我暗示能力，平静你的大脑。
具体方法是：
(1)凝视手里拿着的苹果或其他水果，反复仔细地观察它的形状颜色、纹理、脉络，然
后，用手触摸它的表面质地，再闻闻它有什么气味。
(2)闭上眼睛，回忆和回味这个苹果的形状、颜色、气味等。
(3)放松肌肉，排除杂念，集中精力地想像自己越变越小，钻进了苹果。那么，苹果里面是什么样子，它的颜色、气味如何?然后，再假想你尝到了这个苹果，并记住了它的味道。
(4)想像自己走出了苹果的内部，恢复了原来的样子，记住刚才苹果里面所看到的、尝到的、嗅到的和感觉到的一切。然后，做深呼吸5次，慢慢地数5下，睁开眼睛。你会感到头脑轻松而清爽。你可以早、中、晚各做一遍。
第三步：冥想。冥想的要点是把心理疲劳所导致的生理上的不适想像为某种实体，以自己所能接受的方式把它除掉，从而达到康复的目的。比如当身体某部位疼痛时；你可以想像为血脉不通，然后，冥想有一位医生正在疏通血管以及血管疏通后的情景。这就是冥想法的核心。这一步大约需要15分钟左右。
第四步：收式。静思冥想结束之前，先做好思想准备，呼慢慢地睁开双眼，把注意力转移到房间里，全部过程到此结束。
值得注意的是，在初运用这一方法时，由于比较陌生，会产生各个环节之间脱节的现象。但只要坚持练习，熟练之后，这一问题自然就会解决。静思冥想法简单易行，一天可以做2—3次，早持做就会取得显著的心理保健效果。
(八)阿尔法状态的心理放松训练
1．阿尔法状态
阿尔法状态是指大脑处于完全放松的状态。实验研究表明：当人脑完全进入阿尔法状态时，人的记忆力最强，情绪最稳定，注意力最集中。
2．进入阿尔法状态的心理训练步骤
第一步：准备过程。
(1)在进人阿尔法状态之前，你必须给自己安排一个肃静的环境，最好找一个僻静无人的房间，以防外界干扰。
(2)脱掉你的鞋子，解开紧身衣裤。
(3)采用自己喜欢的方式，躺在床上，或坐在软沙发上，甚至站着都可以。整个身体要自然放松，手臂、腿脚不要交叉或紧抱，手要自然伸开。
(4)不停地暗示自己：我完全有信心顺利地进入阿尔法状态。
(5)坚信你给自己潜意识所发出的指令一定会变成现实。
第二步；开始进入阿尔法状态。
(1)闭上眼睛，做2—3次深呼吸，屏住气，从1数到4，吐气时，你可以叹气、呻吟，只要把气全部放出来就可以。
(2)闭上眼睛，深呼吸—次，然后吐气。吐气时，在脑海里浮现这个数字，并默念三遍5字。如果你是吐完气后才浮现5字和默念5字，那也没关系，然后，保持安静，自然呼吸几次，最后放松。
(3)按照与(2)完全一样的程序，分别在脑中浮现4、3、2、1这四个数字，脑海里浮现几，就默念几遍这个数字，保持平衡，自然呼吸几次，然后放松。
(4)现在你可以默默地对自己说：“我已进入一个宁静、健康而轻松的内心意识新阶段——阿尔法状态。”
(5)向潜意识发出你的指令，如“我不再焦虑”、“我不再紧张”等指令。你所发的指令必须简明扼要，赋予鼓动力，指令之间不能相互矛盾。
(6)操作要以切实可行的目标开始，不要以不切实际的想法开始，
第三步：退出阿尔法状态的方法。
请你自言自语地说：“我将从l数到4，当我数到4时，就会睁开眼睛，我感觉好极了，
解脱了所有的紧张感，彻底地放松了，身体非常健康，从未有这样良好的感觉。”接下去开始慢慢地从l数到3，数到3时，稍稍停顿一下，默默地对自己说：“数到3时，我会睁开眼睛。”然后再慢慢地从1数到2，现在，睁开眼睛了，并对自己说：“我特别清醒、机警，彻底摆脱了紧张状态，身体更健康了，从来没有这样的感觉。”
企业拓展训练方案
团队拓展训练方案 一、训练背景及目的 由于公司的业务规模日益扩大，为培养中高层管理者的责任意识、沟通意识、团队合作意识，打造一支优异的精英队伍，打算开展一次团队拓展训练，目的在于在增加中高层领导沟通能力的同时提高团队协作能力，使管理层员工能够在训练中体会团队的重要性。 二、训练目标 1、树立主动沟通的意识，学习有效团队沟通技巧。 2、打破成规，重新审视自我，增强创意思维能力。 3、增进相互认知和理解，提高团队的信任和宽容。 4、熔炼团队精神，加强团队凝聚力，树立合力制胜的信念。 三、方案设计理论特点 此次拓展训练中让中高层管理者体力与脑力活动充分结合，在项目的实施中充分进行体验和感受，并共享别人的体会与心得。一系列活动使得参训员工对整个培训保持高度的热情及参与感，对于一些基本理论在游戏中进行意识、体会和理解，再分享讨论并融会贯通形成理论，进而运用到实际工作、生活当中。 四、拓展训练纪律要求 1、训练时必须严格遵守游戏规则和公司有关纪律，严禁脱离团队擅自行动。 2、参加训练时必须穿运动鞋，着装简洁适合运动，女士请不要穿裙子。 3、如患有不适于参加激烈运动疾病人员应事先通知培训组织者，以作
统一安排。 4、请保持训练区域的整洁，产生的垃圾或废物请随身带走，展现信和人讲文明的精神风貌。 五、拓展训练设计方案 1、参训人员：公司经理级及以上员工 2、拓展时间：8月18、19号 3、地点：南部山区 4、人员安排： 1、公司经理级及以上员工 2、后勤 3、其他 5、活动流程： 参照《拓展培训流程计划表》 六、拓展演练效果检测 人力资源部进行拓展满意度问卷调查，并进行有效总结，吸取经验改正不足，。 人力资源部 2012年8月19日星期日
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法 渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。 渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。 它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。 在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是： 1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。 3．最后，体验放松时肌肉的感觉。 经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。 下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。 首先，应给学生讲清该方法原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。 其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。 再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。
压力放松团体辅导方案
压力放松团体辅导 方案
、团体方案名称 工作倍轻松——书记职业压力应对 二、团体规模 由10－20人组成。 三、参加对象 中小学、幼儿园支部书记或校长。 四、团体活动时间、地点 活动时间：每周一次，每次2－3个小时，共五次。 活动地点：安静的、有活动桌椅的宽敞教室。 五、团体整体目标 随着教育体制的改革、机制的创新、课改的推进、人事制度的变革以及社会对教育的评价要求越来越高，中小学、幼儿园支部书记或校长面临的职业压力越来越大。而不良心理压力不但会影响书记们自身的工作和生活质量，还会影响教师和学生的工作学习环境，影响和谐学校氛围的营造。为此，希望经过团体心理辅导活动，营造一个真诚、理解、支持的小组氛围，使书记们经过活动和分享，学会认识自我、悦纳自我、调节自我，学会面对现
实，及时化解冲突与矛盾，提高心理承受能力，促进心理健康，以更加积极的心态面对工作。 六、团体活动方案
七、团体活动具体安排 第一单元促进认识建立信任 活动一：我爱我家，相亲相爱 一、活动目的 1、促进相互之间的了解，形成团队； 2、活跃氛围，激发成员参与活动的积极性。 二、活动时间： 大约30分钟。 三、活动道具： 报纸若干张。 四、活动场地： 宽敞的室内。 五、活动顺序： 1、参与者先随意围成大圈，三到四人一组组成“一家人”，认识家庭成员，并记住她们；
2、主持人将报纸分散摊在场地上，请每个家庭找一张报纸表示一个“家”，“一家人”站在这个“家”上； 3、主持人说“散步”，大家即分散，打乱家庭组，绕大圈散步； 4、主持人拿掉一张报纸，在说出“回家”口令后，大家停止散步，马上找到“家人”，并占据一个“家”。新的家庭成员相互介绍和认识家庭成员。没有恢复家庭组的，或没有找到“家”的，被认为淘汰。被淘汰家庭能够家庭形式表演小节目，也可推派代表表演； 5、几次活动后，请成功家庭和无家可归家庭分别围坐在圆圈的两半，分别谈谈感受。 六、交流分享： 1、怎样才能尽快找到“家”？有经验可与大家分享吗？ 2、当“无家可归”时，你有什么感觉？你与家庭成员交流过你的感受吗？ 3、被淘汰后，你还会关注其它“家庭”的找“家”行动吗？ 4、活动中你还观察到了什么？想到了什么？ 七、注意事项：
放松疗法
放松疗法(Relaxation therapy)又称松弛疗法、放松训练，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。实践表明，心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。[适应症] 渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效。 [理论基础] 放松疗法是基于下述理论假设：即认为一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松驰下来，建立轻松的心情状态。在日
常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上“张惶失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡；而当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来，即可通过按摩、沐浴、睡眠等方式让其松弛。基于这一原理，“放松疗法”就是训练一个人，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。 [治疗原则] [操作实务] 放松训练应注意以下几点：①第一次进行放松训练时，做为示范，施治者也应同时做。这样可以减轻求治者的羞涩感，也可以为求治者提供模仿对象。事先得告诉求治者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼睛继续练。②会谈时进行的放松训练，最好用施治者的口头指示。以便在遇上问题时，能及时停下来。施治者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。③在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感
团体心理辅导活动方案5
团体心理辅导活动方案 压力应对 一、团体方案名称 学习倍轻松--压力应对 二、团体规模 由10人小组、6-—9个小组组成。 三、参加对象 全体学生 四、团体活动时间、地点 活动时间:2013年5月2１—2２日,每次２-3个小时,共五次。 活动地点:安静得、有活动桌椅得宽敞教室。 五、团体整体目标 随着教育体制得改革、机制得创新、课改得推进、人事制度得变革以及社会对教育得评价要求越来越高,师范生面临得职业压力越来越大。而不良心理压力不仅会影响师范生们自身得学习与生活质量,还会影响教师与学生得工作学习
环境,影响与谐学校氛围得营造、为此,希望通过团体心理辅导活动,营造一个真诚、理解、支持得小组氛围,使师范生们通过活动与分享,学会认识自我、悦纳自我、调节自我,学会面对现实,及时化解冲突与矛盾,提高心理承受能力,促进心理健康,以更加积极得心态面对工作。 六、团体活动方案
七、团体活动具体安排 第一单元促进认识建立信任活动一:成员相互按摩 一、活动目得
１、促进相互之间得了解,形成团队; 2、活跃氛围,激发成员参与活动得积极性。 二、活动时间: 大约30分钟。 三、活动场地: 宽敞得室内。 四、活动顺序: １、参与者先随意围成大圈,三到四人一组,认识成员,并记住她们; ２、主持人将分好组得成员分配到教室得不同位置 3、主持人说“按摩",大家开始相互按摩。 5、几次活动后,请各个小组成员派出代表,分别谈谈感受。 六、交流分享: 1、怎样才能尽快了解成员?有经验可与大家分享不？
2、当开始按摩时,您有什么感觉?您与家庭成员交流过您得感受不? 3、当按摩进行一段时间后成员间还会不会那么陌生,大家关系有什么变化？ ４、活动中您还观察到了什么？想到了什么？ 七、注意事项: 1、游戏得活动空间要大一些,方便大家分组按摩、 2、在交流分享环节中,主持人要多与成员交流,问她们参加活动后得感受、 活动二:动物星球 一、活动目得: １、通过活动,探索自我概念,促进对自我压力状态得了解; ２、促进成员对压力状态得相互宣泄,彼此获得心理上得相互支持; 3、加深相互之间得了解,尽快彼此熟悉。 二、活动时间:
放松训练的十种有效方法
放松训练的十种有效方法 2002年7月17日15:39 田径 -------------------------------------------------------------------------------- 放松训练是田径短跑项目中的重要内容。然而，在许多中小学校的业余训练中，特别是刚参加短跑训练的学生，都不太注意放松训练。农村中小学更是如此。如果在跑的过程中动作紧张、拘束，不但会使动作不协调，而且体内能量消耗随之增加。时间一长，便有损他们的爆发力，更有损他们速度的最大潜力。本人在多年的业余田径教学训练中认为以下几种放松训练方法能较好地达到目的。 一、放大步跑 在60～100米的距离放开步子跑、要求充分后蹬，同时大腿积极上抬开髋。 二、中速跑 用最大速度的70%～80%进行中速跑，最有利于技术的掌握，以及发展肌肉的放松能力。 三、快频率动作 利用短时间快频动作培养和发展两腿快速交换的能力，以便在比赛和训练中能放松自如以适应快频率的跑法。如原地快速跑，快速高抬腿，牵引跑等。 四、下坡跑在坡度为2°～3°的下坡进行，利用下坡向前的惯性能力，充分体会肌肉放松的感觉。 五、惯性跑 是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快时，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米，体会加速与放松的肌肉感觉。 六、波浪跑 在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20～30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速→惯性→慢跑。 七、往返跑 在80～100米的直道上进行。以起点加速跑40～50米，再进入惯性跑20～30米，转入慢跑10～20米至终点，再将终点视为起点往返进行同样距离的加速跑→惯性跑→慢跑，要求起动后采用高重心，大步幅的动作。在第二次加速时强调放松、协调的技术。 八、弹性跑 体会踝关节蹬伸用力。 九、进行各段落的起跑。 行进跑，反复跑等在到达终点后均要求用放松跑10米左右再自然减速。 十、心理暗示 用一定愿望的套语进行自我暗示，自我调节来使身心放松，能够培养运动员在大强度地训练、比赛及以考试中，不畏挑战，勇往直前，勇于拼搏的精神。
心理咨询途径之放松训练
放松训练 放松训练是作为焦虑症的颉颃反应应用于治疗的，特别对消除青少年考试焦虑有特殊的作用。它可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。这与我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力，而且在方法上简便易行，经过简单学习便可自行操作，是青少年减轻和消除考试焦虑的好方法。松弛反应训练,是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的是1938年由德国心理学者雅可布森(Jacobson)所首创的渐进性松弛法。此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果。后经沃尔浦采用，现在放松训练已成为行为疗法中最广泛使用的技术之一。它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，又可合并到其它技术如系统脱敏、情绪想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。一般认为，不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：安静的环境；被动、舒适的姿势；心情平静，肌肉放松；精神内守(一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现)。 1、一般放松训练 下面介绍临床常用的放松训练。 环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。
周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。 准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。 然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。因为只有知道了紧张的感觉，才能更容易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。” “好，现在先体验一下肌肉紧张的感觉。”（治疗者用手握住对方的手腕）“请你用力弯曲前臂，与我的拉力形成对抗。请用力回收前臂，这样来体验肌肉紧张的感觉。”（约持续10秒）“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受上的差别。”（约停顿5秒） “刚才我们做的就是紧张放松的基本练习。下面逐步进行肌肉群紧张和放松的练习。首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（稍停一会儿） “现在请你这样做……” 第一步：“深深地吸一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）“现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿） 第二步：“现在，伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手的紧张感觉。”（约10秒）“好，请放松，完全放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松和温暖，这些都是放松的标志。请你注意这些感受。（停一会
压力放松团体辅导方案
、团体方案名称 工作倍轻松——书记职业压力应对 二、团体规模 由10－20人组成。 三、参加对象 中小学、幼儿园支部书记或校长。 四、团体活动时间、地点 活动时间：每周一次，每次2－3个小时，共五次。 活动地点：安静的、有活动桌椅的宽敞教室。 五、团体整体目标 随着教育体制的改革、机制的创新、课改的推进、人事制度的变革以及社会对教育的评价要求越来越高，中小学、幼儿园支部书记或校长面临的职业压力越来越大。而不良心理压力不仅会影响书记们自身的工作和生活质量，还会影响教师和学生的工作学习环境，影响和谐学校氛围的营造。为此，希望通过团体心理辅导活动，营造一个真诚、理解、支持的小组氛围，使书记们通过活动和分享，学会认识自我、悦纳自我、调节自我，学会面对现实，及时化解冲突与矛盾，提高心理承受能力，促进心理健康，以更加积极的心态面对工作。 六、团体活动方案
七、团体活动具体安排 第一单元促进认识建立信任
活动一：我爱我家，相亲相爱 一、活动目的 1、促进相互之间的了解，形成团队； 2、活跃氛围，激发成员参与活动的积极性。 二、活动时间： 大约30分钟。 三、活动道具： 报纸若干张。 四、活动场地： 宽敞的室内。 五、活动顺序： 1、参与者先随意围成大圈，三到四人一组组成“一家人”，认识家庭成员，并记住他们； 2、主持人将报纸分散摊在场地上，请每个家庭找一张报纸表示一个“家”，“一家人”站在这个“家”上； 3、主持人说“散步”，大家即分散，打乱家庭组，绕大圈散步； 4、主持人拿掉一张报纸，在说出“回家”口令后，大家停止散步，马上找到“家人”，并占据一个“家”。新的家庭成员相互介绍和认识家庭成员。没有恢复家庭组的，或没有找到“家”的，被认为淘汰。被淘汰家庭可以家庭形式表演小节目，也可推派代表表演； 5、几次活动后，请成功家庭和无家可归家庭分别围坐在圆圈的两半，分别谈谈感受。 六、交流分享： 1、怎样才能尽快找到“家”？有经验可与大家分享吗？
最经典的三种放松训练
最经典的三种放松训练 一、深呼吸放松法 特点：见效快并且最容易做 具体做法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。 二、想象放松法 在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。例如： “我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……” 给别人放松时，要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。 三、由紧到松的放松训练 步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。大家可以在寒假练习，每天两次，坚持半月便有明显效果。 1．头部的放松：第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样。保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，使嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，
应急救援队伍训练方案设计
应急救援队伍训练方案 一、目的: 为不断提高应急救援队伍处理突发事件能力，增强应急反应速度，确保应急救援工作及时到位，完善应急救援组织、协调、指挥体系运行，使应急救援队伍在训练中受到锻炼和教育，进一步提高应急救援意识和技能，特制订本方案，开展应急救援队伍训练工作。 二、训练时间: 2017年12月29日 三、训练地点: 外环路、窑广场、煤磨广场 四、训练内容及时间安排: （一）应急救援队伍培训动员会（中控三楼会议室，14:30开始） （二）体能训练（14:50-15:20），绕外环路跑步训练 （三）消防器材和防毒面具的使用（15:30-16:00） （四）应急救援知识：心肺复苏训练（16:10-16:30） （五）应急演练：氨水泄露演练（16:40-17:10） （六）应急救援队伍培训总结（17:30-18:00） 五、训练组织 指挥：*** 训练负责人：*** 六、训练相关要求 为确保应急救援队伍训练达到预期目的，对相关工作要求如下： 1、应急救援队伍全体成员按训练时间要求，准时到制
定地点进行集合，如有特殊情况不能参加训练的，提前以书面形式向安全环保处请假。 2、应急救援队伍成员均整齐穿戴劳动保护用品。 3、制造分厂提前对演练所需材料进行准备，包括心肺复苏演练器具、氨水用防毒面具、防护服、雨靴、消防水带（含枪头）等。 4、参加训练人员训练过程必须服从现场指挥，严禁擅自脱离训练地点或出现抵制训练的状况。 附件1 氨水泄露事故现场处置方案 附件2 氨水泄露应急演练计划 附件3 公司应急救援队伍人员名单 2017年12月28日
附件1： 氨水泄漏事故现场处置方案 1事故风险分析 1.1事故类型 事故类型有火灾、爆炸、灼伤、中毒等。 1.2事故发生的区域、地点或装置名称 氨水储罐区及脱销系统氨水输送管道、阀门等处。 1.3事故发生的可能时间、事故的危害严重程度及其影响范围 氨水储罐区、氨水储罐出口阀门及管道泄漏引发火灾爆炸事故，会伤及周围人员及设施，氨气及火灾爆炸产生的有毒烟雾会严重污染空气，造成人员中毒、窒息等人身伤亡事故。 1.4事故前可能出现的征兆 （1）氨水储罐区未严格办理危险作业证，安全措施不完善。 （2）各供氨水压力管道未按寿命管理，管道材质和弯头壁厚定期检查工作不到位。 （3）运行人员未能严格执行检查制度导致外部火源带入氨水罐区内。 （4）工作人员着装或使用工具不当产生静电。 （5）氨水罐区内有非防爆型电气设施或有架空线路。 （6）氨水罐区内油污或堆放其他易燃物品。 （7）氨水罐区内消防设施不齐全或不能良好的备用。 （8）氨水罐区内避雷装置、接地装置不符合规定的接地电阻。 （9）氨水温度超温。 （10）氨管道法兰、阀门、法兰连接密封部位失效或泄漏。 2应急工作职责 2.1应急组织机构及人员构成 组长：事发部门工段长
放松训练技术
放松训练方法的操作技术 放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松，生理和心理活动趋于平衡。每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。 (一)呼吸调节法及其操作技术 呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。 这种训练方法，简便易行，不受场所、时间等条件的限制。行、坐、站、躺均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。 呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。下面介绍这几种简便的呼吸调节法。 1．胸、腹式呼吸法 第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒服为止。如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。如果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。 第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约15秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为l：4：2效果最好。 呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。 2．意念式呼吸法 第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气新鲜处站立，面朝前，两手自然垂于身体两侧。双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15厘米左右。 第二步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像新鲜空气自10个手指进入，并随手臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7秒钟后，缓缓地把气呼出来，呼出时，想“平静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最后从10个脚趾排出。同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。你也可以运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而平衡．我感到凉爽的空气正舒适地通过鼻孔；我的肺部感到舒适；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；此时，我感到全身舒服，精神倍增，我是安静的。”在运用语言暗示时，一定要全身心地投入。 3．按摩式呼吸法 第—步：准备姿势。站立，双脚叉开，约20厘米左右。两手自然垂于身体两侧。 第二步：呼吸。吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，直到双臂举过头。呼气时，双臂提拳，慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然后，脚跟着地，两手松开，恢复到侧垂状态。 第三步：深呼吸后，即改作平静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按摩。按摩结束后，继续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进行。 (二)肌肉放松训练法及其操作技术 放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧，肌肉放松属于一种深度放松，与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍复杂—些。 肌肉放松的要点是：先紧张，后放松，在感受紧张之后．再充分地体验到放松的效果。
团队凝聚力团体训练方案
团队凝聚力 湘潭市一中毛方吉 ☆团体性质与名称 湘潭市一中2009 （10）班，组建于2009年9月1日，按照常规的班级管理方式组建，行政领导者（班主任）在团队文化建设上做了不少工作，缺少整体规划和团体心理辅导知识；班级具有代表性，班级同学心理具有代表性，缺少团队文化建设的必要性的认识和知识。 团体性质这是一个典型的“一次性”、“成长型”、“青少年”、“心理教育（辅导）” 团体（同时还要注意到这是一个“临时”的团体，是一个54人的班级中的40人，具有“不完整性”，顾及到团体整体的真实存在和达到团体辅导的目的“助人自助”，必须 考虑到此次辅导对于班级的建设性意义到底有多大）；部分的工作需要在本活动的“结束期” 铺垫，在活动结束后做适量的跟踪，与该团队领导（班主任）做必要的沟通。 ☆团体目标 让参与者感受、体会团队凝聚力形成的要素，在活动后能够自发地或者在引导下运用到班级建设和其他团队建设中去。 团体领导者毛方吉（男）29岁领导者，参加了2009年暑假湘潭市心理 健康教育骨干班培训（优秀学员）和“团体心理辅导引入学校德育”课题组成员；周晨（女）协助者周晨（女）国家二级心理咨询师。 ☆团体对象与规模参加者为高一学生，15 —16岁；共40人，来自53人的 班级，产生过程（活动前见面会）是“全心投入”、“遵守规范”的过程。 ☆团体活动时间活动一次，45分钟完成；期待活动结束后的跟踪活动，以取得更 好的效果。 ☆团体设计理念依据 主要理论依据是：群体理论的“参照群体”理论。主要观点：作为个人行为的精神依托的群体，即由过去和现实的群体归属关系所产生的观念、价值、行为准则的内在化，统称为“群体规范”。在现实生活中，许多看起来似乎完全岀于个人决定的行为，实际上在很大程度上受内在化的群体的影响。 个人作为群体（这里是班级）的一员，将个人的目标、行为规范以团体目标和行为规范为参照，最终内化为自己的目标和行为方式。 ☆团体活动场所团体心理辅导活动室，已经布置好；座位排列采取“四个圈”分组方 式，每组10人。 准备工作五种颜色的卡纸各一张（一张用于见面会，也用于活动的“结束期”）；红、黑、蓝三色记号笔各4支；吸铁石、吸铁条四对；卡式磁带放音机或者多媒体音频播放。 团体实施过程 团体规则：真诚一一全心参与；秩序一一服从领导；号令: 、创始期 活动一、合唱校歌《我们是奋发的飞舟》 活动二、跳一个舞播放音乐，跳兔子舞（2分钟内） 、过渡期 活动三、分四个组同学们手拉手成一个圈，报数1-2-3-4，然后按照所报数字分为 四组。 活动四、找共同点1、各组组员环坐，以“我们都,,”接龙（领导者举例），内容不得重复；最先完成的小组给个信号“* —* —** ”（可以伴随欢呼）报告团队领导； 2、按照完成的顺序依次展示【按照先后顺序分别积4、 3、2、1分；领导者不给展 示评分】；3、分享：（1）刚才大家说到得共同点中，哪一个是你认为最重要的？（2）自由分享【积1-2分每人次】 三、建设期 活动五、团队领导各组确定队长、队名和口号（目标暂时不要求）；按照完成先后次序分组介绍。活动六、设计队标和队歌（成员、规则暂时不要求） 1、分组设计本队队标，最先完成的小组给个信号“* —* —** ”（可以伴随欢呼）报告团队领导；15分钟后分组“展示队标”和“唱队歌”。 2、分组展示【按照先后顺序分别积4、 3、2、1分；领导者不给展示评分】。 3、分享：（1）说出他队的优点；（2）分享设计过程心得。 四、结束期 1、总结本次活动大家的表现，肯定成长；队长领取奖品。 2、鼓励同学们本次活动后把班级这个53人的团队建设得更好。 3、鼓励同学们运用今日所学，建立班级篮球队、书法俱乐部等。 *4、让同学分享在活动结束后的行动计划。 团体心理辅导效果评估 * —* —** ；（积分获奖）*团体评估主要是指通过不同的方法，搜集探讨有关团体目标达成的程度，成员在团
放松训练方法及步骤(较实用)
放松训练方法及步骤 一、准备。训练场所应安静、舒适、灯光稍弱。坐在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。闭上或半闭上眼睛，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢的呼出来。 二、按次序放松肌肉练习。注意：每一次对每一组肌肉做到：收紧肌肉——坚持5秒——放松肌肉——放松10秒——体会紧张与松弛的区别，体会放松的轻松温暖的感觉。 放松次序： 1、右手及前臂：握紧右拳头，绷紧前臂肌肉。 2、右臂二头肌：弯曲右手臂，绷紧右上臂肌肉。 3、左手及前臂：握紧左拳头，绷紧前臂肌肉。 4、左臂二头肌：弯曲左手臂，绷紧左上臂肌肉。 5、前额：尽量抬高眉毛，上额紧缩。 6、眼睛鼻子上脸颊：紧闭双眼，使鼻子皱起来。 7、下巴与下脸颊：咬紧牙齿，紧缩嘴角。 8、颈与喉部：将颈部尽量后仰。 9、胸和肩膀：双肩向后紧缩，做深呼吸。 10、腹部：绷紧腹部肌肉，向被强力冲击般的紧缩。 11、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。 12、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。 13、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。 14、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。 15、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。 16、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。 四、返回现实： 现在你感觉全身肌肉，从下、到上，使每一组肌肉处于放松状态，你的双手、双臂、脖子、下巴、眼睛、腹部、大腿、小腿、脚趾都达到放松状态，继续保持原有的做或躺的姿势，并要对自己进行暗示“我现在感觉很舒服、很轻松”。享受松弛舒适的感觉，慢慢的数“5，4，3，2，1”，缓缓的睁开眼睛，回到现实，感到心情十分舒畅，浑身有力。 请依次训练，每天练习1-2次，每次15-25分钟左右，刚开始的时候，放松训练并不能使肌肉很快进入放松，需要坚持下去，逐渐熟练。
“压力与情绪管理”团体心理辅导方案
“压力管理”团体心理辅导策划方案 一、团体名称 压力管理 二、团体性质： 结构式的，同质的，训练性，封闭性团体 三、团体规模： 30人 四、团体对象： ×××××× 五、活动时间： 共1次， 六、活动地点： ××××活动室 七、活动器材： 1、音响，话筒 2、一次性纸杯二十个 3、550ML矿泉水十瓶 4、大口径水杯4个 5、背摔台一个，或者高130CM-140CM桌子两个 6、报纸12张 7、1米长的绳子一条 8、周华健《朋友》歌词三十份 八、团体领导者： ×××机构、头衔某某某 九、团体辅导目标与意义 1、为ＸＸ提供一个宣泄压力的平台，缓解他们的工作压力 2、为ＸＸ间沟通搭建一个桥梁，加深彼此间的相互理解和信任； 3、为ＸＸ介绍并帮助他们掌握几种简单实用的减压方法
十、团体方案 十一、团体辅导具体安排 （一）简要介绍，建立团体契约 时间：5分钟 内容： 我愿意真诚的遵守下列团体契约，若有违背愿无条件接受自我检讨， 我绝不：无故退出活动。 我可以：在活动中尽情地放开自己 我能够：真诚互动、积极投入。 我期待：建立互助友爱的团队。 我相信：我们一定会成功。 （二）互相按摩 时间：5分钟 活动目的： 1、通过身体接触，使人们发笑，从而创造融洽欢快的氛围。 2、激发活力，改变听众的生理状态，使其情绪兴奋，对课程充满期待。 3、在短时间内提升培训师的亲和力，拉近与听众之间的心理距离。 操作步骤： 1、培训师告诉大家：为了让学习的过程充满乐趣，而又能始终精神饱满，下面请 所有人一起来玩一个集体按摩的游戏。 2、这时候音乐放起来，请大家全体起立、出列、向右转。每列站在最前面的人， 一起拍手，后面的人依次把手放到千面人的太阳穴上，开始按摩。 3、按摩的顺序为太阳穴、耳朵、肩膀、背部、腰部、臀部、大小腿。 4、全部按摩完毕之后，培训师说，“付出终会有回报”，然后让所有人向后转，将 第一遍的按摩再做一遍。 5、在按摩的过程中，听众听培训师的口令，按顺序进行。
(完整版)放松训练的指导语集锦
放松训练的指导语集锦 指导语（一） 舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平静下来，请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐，放松您的眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力气在慢慢消失，您体会，体会眼皮力气消失后的感觉，现在请将您的注意力高度集中于您的面部，面部的肌肉开始放松，再放松，面部肌肉的力气也在慢慢的消失，您体会面部力气消失的感觉，非常舒服，您继续体会气力消失后的舒服的感觉，现在您的注意力高度集中于颈部，颈部肌肉放松，再放松，颈部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会颈部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于肩部，肩部的肌肉放松，再放松，肩部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会肩部力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于胸部，摒弃一切杂念，您体会胸部气力消失的感觉，胸部的力气在慢慢的消失，非常舒服，您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中腹部，腹部的肌肉放松，随着您的呼吸，腹部的力气在慢慢的消失，您体会腹部气力消失的感觉，腹部的力气消失了，非常舒服，您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。现在请将注意力高度集中于您的双脚，慢慢的，您感到双脚的力气消失了，两条腿不想动，完全不想动，您感到非常舒服，继续体会，继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。现在请将您的注意力高度集中于双手，慢慢的，您的两只手上的力气消失了，完全消失了，两只手感到很重，但又非常舒服，您体会，体会双手力气消失后的舒服的感觉。好的，您的全部身心现在都已经完全松弛下来了，感到非常轻松，非常舒服，您的眼皮很重很重，不想睁开，也不能睁开，您能听到音乐和我说话的声音，其他的声音越来越模糊，您已经进入催眠状态，非常舒服，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。当音乐结束您就会醒来，醒来以后，您发现周围的一切都很明亮，您的大脑就像水洗过一样的清晰，精神非常饱满，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。现在音乐马上就要结束了，您马上就会醒来，醒来以后，您周围的一切都很明亮，您的大脑非常清晰，精神非常饱满。好的，音乐结束了，您醒了，请您张开眼睛。 指导语（二） （一）准备动作： 在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。 （二）正式训练： 肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显
团队户外拓展训练方案
团队户外拓展训练方案 一、训练背景及目的 由于公司的业务规模日益扩大，新进员工随之增多，为加强新、老员工之间的情感交流，培养他们的责任意识、沟通意识、创新意识和团队合作意识，打造一支优异的精英队伍，公司安排户外训练，目的在于增加员工团队协作能力的同时提高团队中队员间的信任程度，使员工能够在训练中体会团队的重要性，树立主动沟通的意识，学习有效团队沟通技巧。熔炼团队精神，加强团队凝聚力，树立合力制胜的信念。 二、户外训练设计方案 （一）参训人员：公司辅导员及培训老师 （二）培训时间：9:00—4:30（全天） （三）培训地点：小学操场 （四）人员安排： （1）主持人：XXXX （2）队员：分为三队：由XXX、XXX、XXX三人分别带队。 （3）工具准备：点名册、腰麦、游戏道具。 （五）团队拓展训练课程将达到如下目标： 对于公司： （1）进一步明确和认同团队目的，增强团队凝聚力； （2）学会相互配合，互相支持，增强团队精神和整体意识； （3）改善人际关系，形成积极向上的团队气氛； （4）促进沟通现信息交流，让人际交往更畅顺； （5）让每个参训员工的工作岗位上表现更杰出； （6）增强团队应变性，从容各种挑战。
对于学员： （1）认识自身潜能，增强自信心； （2）克服心理惰性，磨练战胜困难的毅力； （3）调整身心状态，乐观积极地面对工作和生活的挑战； （4）认识团队的作用，增强个人责任感和参与意识。 （5）挑战极限，让学员体验到个人潜能的不断被激发，培养在超越自我的信念和意识；（6）磨练意志和毅力，提高应对挫折的承受力； （7）增强学员的自信心和强烈的进取心，在工作中保持积极与乐观的心态； （8）加深参训人员彼此间的了解，沟通团队成员间的感情，充分认识团队协作才能带来高效运行绩效；
团体辅导活动方案
具体操作 单元一“引导语” （一）致引导语（5分钟）（背景音乐：天空之城钢琴版） 各位同学，大家来到青岛农业大学已有两年多的时间了。军训、入学教育，相信大家或多或少的已经有了一些了解。接下来的两年，我们班里的全体同学将会继续一起度过美好的大学生活，为了让大家更好的相识相知，今天，我们在这里开展“我的班团我的家”团体活动。在活动前，和大家说明4条团体活动规则和需要我们做到的团体誓言，希望大家做到： 1、真诚参与，开放自我； 2、互相尊重，相互信任； 3、积极参与，交流体会； 4、认真倾听，不加评论。 团体誓言 我自愿参加心理训练小组，在活动期间愿做如下保证： 1.在整个活动中，保证听从领导者的指令与安排。 2.准时参加所有的团体活动，不得中途无故退场。 3.对于团体成员在活动中所言所行我绝对保密。活动外我不做任何有损团体成员利益的事情。 4.积极参与团体活动，对其他成员持信任态度，愿对他们暴露自己，与之分享自己的情感和认识；对他人的表露，我愿提供反馈信息。 5.团体活动时，保证做到互相尊重，相互倾听，不对他人进行人身攻击。 6.活动期间不接受或发送任何信息，不做任何与活动无关的事情。 单元二“热身阶段” （背景音乐：天空之城钢琴版） （二）热身活动“大风吹” 目的：放松、减轻焦虑、活跃气氛。
时间：酌情而定，15—20分钟。 准备：除指导者外，所有人都有一个座位，围成一个圆圈。 进行：指导者在中间介绍活动内容，只要指导者大声喊“大风吹”，其他人都要齐声问到“吹什么”？指导者回答吹部分身上具有共同特点的成员，要求这部分成员用最快的速度站起来互换位置，指导者也参与抢占位子坐下，没有坐到座位的成员站在中间继续大风吹的活动。备注：可「吹」之资料：有耳朵的人、带表的人、两只鼻子的人、没有指甲的人、穿X颜色衣服的人、带戒指的人、打领带、擦口红的人、有太太的人....。 小风吹则吹相反的，台风吹则全班同学全部互换位置。 单元三“主题活动” （背景音乐：天空之城钢琴版） （一）心有千千结 （二）“戴高帽” 目的：学习发现他人的优点并欣赏，促进相互肯定与接纳. 时间：（30—40分钟）（分组、组内活动20分钟，各组展示10分钟，总结5分钟） 准备：4顶帽子(四张彩页的4开纸) 操作：1.9 人小组围圈而坐，通过前面活动的交流与观察，每一位成员站在团体中央，其他人轮流说出他的优点或他令你欣赏的地方，然后，被称赞的人谈谈哪些优点是自己原来知道的，哪些是自己未觉察的。每位成员在团体中央戴一次高帽子。要求是他人必须说出其优点，态度要真诚，努力去发现他人的长处，不能毫无根据的吹捧。 2.然后每组选择出一位代表，向全班同学集体展示。最后全班同学仍然围成一个圈，谈一下各自的感受。 （三）临别赠言 目的：活动临近结束，团体成员体会活动给自己带来的收获，珍惜成员间的友情。 时间：约15分钟 准备：彩纸、笔、双面胶。（29支笔，便利贴） 操作：每位成员在自己的后背上贴上一张彩纸，大家离开座位，在纸的背面写上最想对他所说的话，相互留下自己的临别留言。（背景音乐：相亲相爱的一家人） 单元四结束阶段 总结分享词提示 同学们，通过今天的团体活动，大家相互交流、相互鼓励、相互信任，让我们更清楚认识自己，认识大学，合作共进，在团体活动中获得积极的体验。希望，今后的大学路上，大家也如今天一样保持激情、互动，在大家庭里快乐学习、快乐生活、快乐成长！ 目的：对团体历程进行总结，强化团体效果。 时间：15分钟。 内容： （一）在《欢乐颂》中让活动成员得到全身的放松，引导成员回顾团体历程，总结自己的收获和体会。
训练前热身和训练后放松内容
一、训练前热身，以动力性活动为主，时间约为三十分钟 ★第一项慢跑1500-2000米，以身体微微出汗或心跳每分钟100-120次为宜。（约十分钟） ★第二项热身准备运动，一般都为4个8拍。（约五分钟） ※头部：上-下-左-右-圆周运动； ※颈肩部：两臂自然下垂，沿肩周作圆周运动； ※躯干：“大风车”，俯身两臂展开成一条直线，右手接左脚面，运动至左手接右脚面，循环往复； ※压腿：一是弓箭步压腿，双手抱头，上身挺直，前腿弓后腿绷，前腿大腿与地面平行；二是侧压腿，外侧脚尖向上； ※膝关节运动：4个8拍，两腿并拢，双手扶住膝盖，第1个8拍膝盖位置协调向逆时针方向运动，第2个8拍向顺时针方向运动，第3个8拍双膝分别作圆周动作，方向相反，第4个8拍与第3个8拍方向相反。 ※手腕、脚腕往复运动； ★第三项，动力性热身运动。重点是提升队员协调使用力量能力，核心是完全舒展关节和小肌肉群，要在正式操课前完成2-3组。（约十五分钟） 跑跳步练习30米（前后击掌、上下摆臂、前绕臂、后绕臂、后退跑跳、侧身跑跳（左和右）、转体跑跳8种）（协
调性、伸展性） 二、训练后调整，以静力性拉伸为主，时间约为三十分钟 静力性拉伸练习：所有内容每天训练后选定1个组合完成，是快速增长各个肌肉群力量的项目，必须保持每天训练结束后放松练习。（约三十分钟） ★第一项，直体拉伸：（向上拉身、团抱、直臂拉伸、后挺腰、体前屈、弓步拉伸、仆步拉伸） ★第二项，垫上拉伸练习：垫上拉伸30分钟（跪坐、直腿坐、分腿坐、开跨、跨栏坐、手脚协调仰卧腿勾手和俯卧腿勾手、仰卧举腿绕环、跨栏坐翻身） ★第三项，训练后活动操8节每项两个八拍静止20—30S 1、正拉压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S） 2、侧拉压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S） 3、弓步压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S） 4、屈身压定 5、高弓步压腿（做完左腿换右腿，中间定20—30S） 6、挺胯 7、压肩 8、左右转胯 另根据训练内容，放松可增加：两人压肩和两人互背背腰放松