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体能训练教案

体能训练教案
体能训练教案

基本力量练习

第一课时

1、俯卧撑

(一)理论提示

俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。

(二)讲解示范

动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离

约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。

(三)动作练习

(1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。

2、引体向上

(一)理论提示

引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。

(二)讲解示范

动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立正姿势。

(三)动作练习

辅助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋;(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

二、腿、腰、腹肌的练习

1、单腿深蹲起立

(一)理论提示

单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。

(二)讲解示范

动作:左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,右(左) 腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不得触地,然后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。

2、仰卧起坐

(一)理论提示

仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。

(二)讲解示范

动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。

跑步

第二课时

1、100米跑

(一)理论提示

100米跑是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能力和快速出击的作战能力。

1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时,听到“各就位”的口令,两手撑地,成蹲踞式;听到“预备”的口令,从容地抬起臀部,重心前移落在前腿和两臀上;听到枪响、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力摆动,两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出,前脚掌着地迅速跑出。请看示范。

2、途中跑:要求大腿迅速前摆,步幅要大,两臂自然用力摆动,加大腿的前摆幅度,加快步速。请看示范。

3、终点跑:在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾,距离终点2-3

米处上体急速前倾,撞压终点线。请看示范。

4、1500米跑

(一)理论提示

1500米跑是提高耐力素质,培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。

(二)讲解示范

动作:尽量做到放松自然,步幅均匀,用前脚掌或前脚掌外侧先着地;上体正直或稍向前倾,两臂前后自然摆动;采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的方法呼吸,在距终点400米左右时,应尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点。在此不做体现。

第三个内容:练习分类

体能训练又称素质训练,主要是以身体练习为基本手段,以增强人的体质,促进人的全面发展,丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体,体能训练是军事训练的基础和重要内容。

体能训练的方法,通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法,训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种:重复练习法,变换练习方法,综合练习法,循环练习法,游戏法与比赛法,通常采用的方式游戏比赛,训练比赛,测验比赛,模拟比赛,正式比赛。

体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。

体能训练通常在集体长跑之后进行,儿童一般在1500——5000米之间,最少不能低于1500米。而后,根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量,编排要合理,组织要紧凑,气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情,提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。

灵敏性练习

第三课时

灵敏素质是指在各种变换的条件下,战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。

1、往返跑:主要练习快速,改变方向后的速度和团体的速度。

动作:在预先画好50米事或100米线的场地上,以百米跑的速度,到线后迅速向后团体两手着地,重新加速快跑。

易犯的错误:1,两手不着地或单手着地。2,身体转不到位。

2、转身冲拳:主要练习转身冲拳的力量。

动作:跑进中,脚迅速有力地跳起,转身向后的同时将拳冲出,可以单手出拳,也可双手冲拳。

易犯的错误:跳不起,身体转不正,出拳无力,前进慢。

要求:跳起快,转体快,冲拳有力,起步快。

灵敏素质训练的基本要求:1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体,变向跑等练习,提高屡次出击和快速跑的能力。2,训练时,指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3,训练要在战士体力充沛,精神饱满时进行,防止发生不必要的训练伤。

3、蛇形跑:主要练习跑的灵活性与身体的协调性。

易犯错误:把握不好步伐与脚步,导致左右脚前后不分

要求:跑的速度和路线准确,重在提高身体的灵敏素质

柔韧性训练

第四课时

1、柔韧性训练,分为肩部、腰部、腿部等,腿部柔韧性训练基本分为两类:一种是压、扳、撕、劈、控,另一种就是多种踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直从正,侧、后面等向上踢腿,是拉长肌肉的韧带的一种方法,经常练习能使腿轻而快。

动作:左腿向前上步后去撑身体,右脚尖猛踢,两眼平视,脚着地,再向前上步,左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习,右脚踢后体后,然后上右脚踢左脚,如上反复练习。

易犯的错误:弯腰过大,腿伸不直。

要求:挺胸收腹,立腰,两腿挺直,踢腿时要坐髋,起落速度要快,要有弹性,耐劲。

1、十字腿(又称斜踢腿)主要是提高斜踢腿的技能。

动作:略同正踢腿,唯有向斜上方踢腿,左腿向右面耳侧方踢出,右面腿向左耳侧方踢出,左右面交替练习。

易犯的错误:站立腿转动,弯曲,其它同正踢。

要求:踢腿的脚稍内扣,其它同正踢。

2、展腹跳:为跑进中前扑打基础,主要练习腰部的柔韧性。

动作:在跑进中两脚迅速用力磴地跳起,向前挺腰,手向后挥臂而后展腰收腹。

易犯的错误:跳不起,腰部力量用不上,收腹不快。

要求:跳起快,挺腰快,收腹快。

3、立位体前屈

(一)理论提示

立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性,增强腿、腰部关节的柔韧性。

(二)讲解示范

动作:直立,两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直,臀部稍后移,两手同时触地。请看示范。

暴发力训练

第五课时

暴发力既瞬间发出的力量,分为上肢、下肢、腰部等暴发力。

1、收腹跳:主要是锻炼腹部力量,为前背摔打下基础。

动作:两脚用力蹬地,同时膝撞击胸部,收腹,向下猛挥臂。

易犯错误:蹬地无力,两膝不到位,挥臂无力。

要求:蹬地狠,收腿快,挥臂快。

2、左右侧踹:锻炼腾起后的踹腿力量。

动作:在跑进中,用单腿起跳的力量,将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。

要求:单腿跳的力量要狠,踹腿时展髋。

3、二起脚(又称腾空飞脚)锻炼腿部的柔韧性和灵活性,提高腾空和落地的控制能力。

动作:左脚在体前站立,右脚向前上步,左向前摆起,随即右腿起跳,右脚尖绷平向前上踢出,在空中右掌拍击右脚面,左手勾手摆至身体左侧斜上方,目视前方,也可以垫步接上步再接腾空飞脚。

易犯错误:右脚弹力不够,腾空不高,落地不稳;助跑速度慢,容易出现身体后倒现象。

要求:起跳时向上提气,腾空要高,落地要稳。

4、背手蹦:主要锻炼裸关节和腿部力量。

动作:两手后背,用两脚和腿部力量向前蹦跳,落地时按照脚尖先着地,尔后继续前进。

易犯错误:两脚用力不当,落地后不稳,身体后仰。

要求:脚、腿力量结合紧凑,落地后上体稍向前上顶。

5、俯卧撑:主要是锻炼臂部的力量。

动作:两手撑地,两脚用力支撑,身体成斜面,快速曲臂,撑臂。

易犯错误:腰部下垂,两臂放不到位,点头。

要求:身体挺直,两臂放到位。

暴发力训练,不易在人体疲劳时进行,除在休息之后进行,要根据人体的生理机能而定。

第六课时

摔擒中要将对手擒住或摔倒,需要有一定的擒摔技巧,也要求有相应的身体素质为基础,诸如力量、柔韧性、暴发力等,否则光有一定的技术是不成的。

(一)上肢力量练习:

1、引体向上训练:主要锻炼背阔肌,其次锻炼腰腹肌。

动作:两手与肩同宽正握单杠,两肩放松,身体下垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;重复数次为一组。

易犯的错误,两臂放不到位,身体摆动大。

要求:向上引体时,两肩胛骨尽量向脊柱靠拢,以使两肩充分伸展,向上引体时,要用背阔肌突然收缩的力量完成,向上引时吸气,放下还原时呼气。

2、推小车:主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。

动作:两臂撑地,另一人抱其两腿,两个配合向前行进,两腿和腰部要挺直,动作要协调。

易犯错误:腿弯、腰弯、两臂协调不当。

要求:腿、腰挺直,两臂前后摆动要快。

(二)下肢力量练习:腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用,突然出击快速退守,左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等,都与腿部力量有着直接的关系。因此,腿部力量训练是擒敌术训练的重点。

1、鸭子步,主要锻炼大腿的力量。

动作:下蹲,两腿向前,展髋,两臂前后自然摆动。

易犯错误:大腿无力,前后不协调。

要求:速度快、两臂和腿协调有力的前进。

2、马步负重训练,主要是提高股四头肌的力量。

动作:穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长,也可以做马步冲拳,还可以站在砖头上练习。

要求:上体正直,大腿与小腿成直角。

易犯错误:上体前倾,大腿、小腿不成直角。

3、负重屈小腿,主要提高股二头肌,半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。

动作:俯卧在垫子上,小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。

易犯错误:上体摆动。请看示范。

腿部力量训练的要求:

腿部力量训练要讲究科学,才能取得良好的效果,否则只会事倍功半。练习中应注意:

(一)采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。

(二)在以不同的重量练习之后,要有合理的间歇时间。

(三)练习的方式不能固定不变。

第七课时

耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强,坚持工作的时间就越长,表现出的耐力素质水平就越高。

耐力素质通常有两种:一是有氧训练,是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练,目的在于增强有机体氧气运输系统的机能,增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练,是指战士在供氧不足(产生氧债)的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时,由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练,目的在于提高机体对氧的承担力量。

(一)有氧耐力训练

1、匀速跑跳练习,匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能,它对扩大心腔,增加心脏充盈量,提高脉搏与输出量起着重要作用。

(1)长跑30分钟至1小时以上。

要点:用匀速跑,身体放松,步法轻盈,呼吸有节奏。

用途:提高长时间奔跑能力和心脏充盈量,脉搏输出量。

(2)跳绳10分钟至30分钟。

可以配合简单的步法动作,前进或后退练习。

要点:动作协调,轻巧灵活。

用途:提高长时间跳跃能力和协调性。

2、越野跑和变速跑。

在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中,往往敢穿插一些无氧的训练强度,这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后,战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象,由于耗氧量、每搏输出量的增多,形成了一个较高的“波浪”,这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。

(1)在山地、草地或高低土地上奔跑,30分钟或一个小时。

要点:速度快慢不等,步幅有大有小,上身要放松,动作协调自如。

用途:提高呼吸能力。

(2)在跑道上进行变速跑练习,一个直道加速跑,其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要点:步法轻巧,加速跑后尽快地调整好呼吸。

用途:提高呼吸能力,适应摔擒的需要。

3、摔擒技术耐力训练。

(1)长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习,10—30分钟为一组。

要点:步法灵活,踢腿动作正确有力。

用途:提高踢腿的速度耐力。

(2)长时间打沙袋、打手靶等练习,10—30分钟左右。

要点:拳法正确有力。

用途:提高打拳的耐力。

(二)无氧耐力训练。

发展无氧耐力训练,一般采用90%左右的强度,心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难,心舒张期明显缩短,冠状动

脉供血不足,从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时,采用大强度的间歇,目的在于发展战士ATP-CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。

1、400米或800米重复跑,间歇4—6分钟。

要点:步幅要大,要轻松自如。

用途:提高无氧耐力。

2、快速打空拳,踢空腿2—4分钟,间歇2—4分钟。

要点:动作快速有力,不要用最快的速度打拳踢腿,用90%左右的速度即可。

用途:提高打拳踢腿的无氧耐力。

3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟,间歇2—4分钟。

要点:用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。

用途:提高打、踢的无氧耐力。

耐力训练的基本要求:

1、在各种耐力训练中,都应十分注意呼吸问题,因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。

2、在耐力素质训练中,必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏,教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练,训练内容要丰富,防止枯燥感,调动练习兴趣。

3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础,在发展战士有氧耐力训练的同时进行。

4、做摔擒耐力训练时,尽量让动作正确规范,踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度,第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松,轻松舒服。

5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后,应对肌肉进行按摩,使其放松,恢复疲劳,心血管耐力训练后,应有足够的休息时间,有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。

无论组织怎样的体能训练,都要时刻牢记放松身体这一重要环节,避免出现其不良后果。

放松的方法很多一般有:减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。

体能训练的方法内容很多,编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定,一般在40分钟左右,而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。

体能训练的方法

: 一、耐力训练 1、xx: 要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx: 自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练: 大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练: 踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 3、上肢力量训练: 俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。 4、腰腹力量训练: 仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡: xx完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡: 选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂,拉伸肢体。 2、压腿,下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种: 负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是: 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

体能训练教案

体能训练教案? 课目:体能训练? 目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质,为以后? 的军事训练下坚实的基础。? 内容:? 一、体能训练常识?二、练习部分?三、练习分类? 四、常见训练伤的自我处理? 方法:理论讲解、动作练习、考核验收?时间:X小时?地点:体能训练场?要求:? 1、认真听讲,好好体会动作要领? 2、严格遵守训练场纪律?作?业?进?程? 作业准备……………………………………………………………X分钟? 1、清点人数,整理着装? 2、宣布作业? 3、器材保障? 作业实施……………………………………………………………X分钟? 第一个内容:体能训练常识 现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵战斗力 的重要组成部分,体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多,这里主要介绍准备活动与整理活动。? (一)?准备活动? 准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之 一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。? 全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步 (慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。? 请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。? 局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以 静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。? 请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。?(二)?整理活动? 整理活动又称“放松运动”,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是?取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。? 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、 揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。? 请看示范:?抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。?第二个内容:练习的基本方法? 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。?一、?上肢练习?1、俯卧撑? (一)理论提示? 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力 量。? (二)讲解示范? 动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距 离? 约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。 屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。? (三)动作练习? (1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;(4)

体能训练教案课程

基本力量练习 第一课时 1、俯卧撑 (一)理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。 (二)讲解示范 动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。 (三)动作练习 (1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 (一)?理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。 (二)讲解示范 动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立正姿势。 (三)动作练习 辅助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋;(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 二、?腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 (一)?理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 (二)?讲解示范 动作:左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,右(左) 腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不得触地,然后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。 2、仰卧起坐 (一)?理论提示 仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。 (二)?讲解示范 动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。 跑步 第二课时 1、100米跑 (一)?理论提示

体能训练教案设计(1)

体能训练教案 课目:体能训练 目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质,为以后的军事训练下坚实的基础。 内容: 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法:理论讲解、动作练习、考核验收 时间:X小时 地点:体能训练场 要求: 1、认真听讲,好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数,整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容:体能训练常识

现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分,体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多,这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容:练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练习

专项体能训练方法.doc

篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 (一)力量素质的种类 1、最大力量:运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力,同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量:人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力:运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进,相互影响,但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式:在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时,主要是在短时间内发挥最大肌力,即最大力量的发力在时间上比对手快,对抗力就强。

3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力,利用身体做想向运动,保持运动轨迹,完成技术动作。 (三)力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅,方法单一落后 5、力量训练内容的偏差与误区 (四)篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点,区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 (五)力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段(打基础阶段):是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段:提高肌肉克服最大阻力的能力,目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段:根据运动项目需要和特点,训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来,即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段:保持前面各阶段已经获得的力量训练水平

身体体能训练教案设计

身体体能训练教案 课目:体能训练 目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质,为以后的军事训练下坚实的基础。 内容: 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法:理论讲解、动作练习、考核验收 时间:X小时 地点:体能训练场 要求: 1、认真听讲,好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数,整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容:体能训练常识

现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分,体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多,这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容:练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练习 1、俯卧撑

幼儿体能训练教案

幼儿体能训练:垫子上的游戏 设计意图: 在日常生活中,发现孩子们喜欢利用器械机械体育活动,尤其对具有弹性的垫子情有独钟:在上面打滚,跑、跳、爬着玩,乐此不疲。《幼儿园教育指导纲要》指出:要有幼儿感兴趣的方式发展基本动作,提高动作的协调性、灵活性。为调动幼儿参与垫子上运动的兴趣,根据大班幼儿年龄特点好而发展需要,我设计一节愉快的体育活动《垫子上的游戏》。在活动中创设了形式多样、有趣而富有挑战的游戏,吸引幼儿参与,并通过垫子的不断变化,锻炼幼儿的运动技能,发展身体动作的协调能力和灵活性。增强幼儿战胜困难,勇于挑战的信心,充分体验到"一物多玩"及运动的快乐。 活动目标: 1、积极参与垫子上游戏,锻炼大肌肉的运动技能,提高身体动作的协调能力和灵活性。 2、能够战胜困难,勇于挑战,体验合作游戏的快乐。 活动准备: 垫子若干,背景音乐。 活动过程: 一、开始部分 1、师:全体小朋友立正,现在我们一起运动起来好不好。(好)GOGO 2、教师与幼儿一起随着音乐做热身活动,(快跑、慢跑、脚抬高变高人走路、变小矮

人走路、后仰走路、模仿各种小动物(小兔子、小青蛙、小螃蟹、小熊、大猩猩)。 二、基本部分 1、教师请幼儿各自选取一块垫子,在垫子上感受一下垫子的柔软,请幼儿说说在垫子上的感觉。 师:请每个小朋友找个垫子,好,先站在垫子的后面。好,全部上位置了,蹦一蹦、跳一跳、转圈跳一跳。好,坐下(师幼一起做) 师:(左右摇摆,敲垫子)什么感觉啊?(软软的) 师:对,垫子很软,我们在垫子上做游戏,摔倒怎么样?(不疼)垫子可以怎么样啊?(保护我们)垫子好玩吗?(好玩)刚才我们都是围着垫子做游戏,我们在垫子上面还可以怎么玩?我们一起来试试好不好?(好) 2、幼儿在垫子上自由玩,发挥想象。 师:好了,我们坐回来。刚才我们都在垫子上玩了,你是怎么玩的,谁来试试? 3、请幼儿介绍自己在垫子上的玩法,并示范动作。 4、教师与幼儿一起模仿幼儿师范动作,亲密的与垫子玩耍。(俯卧撑、单脚站立、坐下转圈、前滚翻) 师:垫子好玩不好玩啊?(好玩) 师:刚才我们是和一块垫子做游戏,如果将垫子拼成长长的一排,可以怎么玩,我们一起来试试,好不好?(好)

专业的体能训练方法

专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事,如果只采用一种方式,很快就会失去兴趣的。没有了兴趣,效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视,不可偏废。 3、整体性与局部性(平衡性) 体能锻炼的是一个系统性训练,比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高,同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果,每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则,只能是游戏,谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程,必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能,使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是:针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该:每周一、三、五安排心肺功能(循环、呼吸系统)训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时,应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%,低于60%失去训练效果,高于90%不能持久。

安全第一。要定期测试,以检查训练效果,同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度,不要抱怨和幻想,尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划,长期不间断的训练。专业体能训练方法有: 1、耐力训练 ①长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 ②小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 ③上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。 ④腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂,拉伸肢体。 ②压腿,下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。

体能训练教案

体能训练教案

《体能训练》 教案 教学对象: 2014级指战系1中队教学时数: 34学时 编写人:吴尚

授课教师:吴尚编号:01授课班级2014指战系1中队 授课日期2017年2月20日 出勤情况 课程名称体能训练教学类型讲授 复习旧课 要点 新课 新课内容及提要 体能训练概念、基本理论 课程开设体能训练的意义及重要性本学期的教学内容课堂常规 授课目的使学员初步了解体能训练的基本理论知识提高学员对体能训练课程的兴趣 使学员了解本学期的教学目标及课堂要求 重点难点重点:引导学员了解体能训练课程 难点:如何引起学员对体能训练课程的兴趣 课后作业全面恢复体能

授课教师:吴尚编号:02授课班级2014指战系1中队 授课日期2017年2月27日 出勤情况 课程名称体能训练教学类型讲授、实训 复习旧课要点 举例说明体能在警察执法中的重要性,招警中的过关必要性 新课内容及提要 对学生身体素质全面测试摸底,为下一步开展教学,提供科学依据。 1.摸高 2.4*10米折返跑 3.引体向上(男)、仰卧起坐(女) 4.1000米 授课目的 系统了解14级学生基本体能情况,在数据分析的基础上,制定科学的训练方案,使学生体能在原有的基础上有较大提高。并逐步养成体育锻炼意识,为学生终身锻炼打下良好基础。 重点难点重点:测试招警考试项目 难点:摸高技术动作及成绩提高 课后作业每天慢跑30分钟以上,加强速度及力量练习

授课教师:吴尚编号:03授课班级2014指战系1中队 授课日期2017年3月6日 出勤情况 课程名称体能训练教学类型讲授、实训复习旧课 要点 复习摸高、折返跑 新课内容及提要1,短距离速度训练2,基础力量训练3,有氧耐力训练 授课目的 通过力量及速度训练,使学生体质逐步提高,为下一步强化训练打下坚实基础。 重点难点 重点:速度、耐力训练 难点:短距离跑起跑时的加速,长距离跑途中跑的节奏及呼吸。 课后作业下肢力量练习,上肢力量练习

现代体能训练核心力量训练方法 自修订版

现代体能训练核心力量训练方自修订版-法. 现代体能训练核心力量训练方法 一,人体核心的概念 人体核心通常指躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌

群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成,并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置,包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等,这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群,其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力,并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、

竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿势,稳定重心,提高身体的控制力和平衡能力,提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出,预防动作中的损伤,从而有助于运动成绩的提高。. 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法:1,不借助任何器械的单人练习;2,运用单一器械的练习;3,使用综合器械进行的练习;4,各种普拉提练习形式;5,睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6,在同伴协助下进行的练习;7,两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则,静力练习时间固定,动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体

初三体育训练课教案

初三体育训练课教案 学校:满井二中教师:魏正斌班级:初三(1)班 上课时间: 2015年10月22日人数:35 男:18女: 17 一、教学目标 1.知识与技能目标:通过教学使学生完全掌握立定跳远、实心球的动作要领,掌握立定跳远、实心球的练习方法。 2.过程与方法目标:发展学生的身体协调性、柔韧性及弹跳力,增强上、下肢的力量使教学学生在练习中体会身体素质练习,养成自觉锻炼身体的习惯,培养学生自主、探究的目标学习能力。 3.情感态度目标:通过训练使学生积极主动的练习,培养学生的吃苦耐劳与艰苦训练的精神。 二、教学内容 1.身体素质训练 2.中考体育考试内容辅导训练 三、教学重点、难点 重点:立定跳远和投掷实心球动作要领的掌握 难点:立定跳远的起跳与腾空动作的掌握 四、教学过程 (一)课堂常规:

1. 教师提前到场,准备好。体育委员整队,报告人数。师生问好。 2. 宣布本节课内容及注意事项。要求:服装符合要求,精力集中,认真听讲,明确目标,强调安全。安排见习生。 (二)准备活动 1.学生慢跑,踏着操场线慢跑 2.基本素质练习压腿、小步跑、原地高抬腿、俯卧撑10 个、原地跳起膝下拍掌等。 (三)新授部分 1.立定跳远练习。 (1)教师讲解立定跳远技术动作要领:预摆起跳腾空、落地缓冲 口决:一摆二蹲三跳起,收腹提膝前伸腿,轻巧下落屈膝缓冲。 (2)教师做正面、侧面示范动作,学生代表示范,予以鼓励。 (3)组织学生根据教师口令集体练习。 2.正面双手头上投掷实心球练习。 (1)教师讲解实心球投掷要领:两脚前后开立,身体面对投掷方向,双手举头至头上方,身体稍后仰,原地用力把球投向前方,在球出手的同时后脚向前迈出一步。 (2)教师做正面、侧面示范动作,学生代表示范,予

体能训练教案-(1)

体能训练教案-(1)

体能训练教案 课目:体能训练 目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质,为以后的军事训练下坚实的基础。 内容: 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法:理论讲解、动作练习、考核验收 时间:X小时 地点:体能训练场 要求: 1、认真听讲,好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数,整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容:体能训练常识

现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分,体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多,这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容:练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练习

体能练习教案

体能练习教案 你知道体能练习教案该怎么写吗?本站今天为大家精心准备了体能练习教案,希望对大家有所帮助! 体能练习教案 课目:体能训练 目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质,为以后的军事训练下坚实的基础。 内容: 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法:理论讲解、动作练习、考核验收 时间:X小时 地点:体能训练场 要求: 1、认真听讲,好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备 X分钟 1、清点人数,整理着装

2、宣布作业 3、器材保障 作业实施....................................................... ..............X分钟 第一个内容:体能训练常识 现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分,体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多,这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之 一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。

体能训练方法

体能训练重要性 人们很关心高尔夫运动与其它运动之间的区别与联系,事实上,你很难讲两种运动进行简单的比较。曾经有人希望高尔夫资深教练Sean M. Cochran 先生对棒球和高尔夫运动进行一个比较,他如是回答——两者各有异同,然而最关键的是两项运动针对体能训练的是非常相似的。 体能训练,顾名思义,是对人体的组织、器官、躯干等部分进行调节性或者单项化的练习。一般包括力量、速度、柔韧性、耐力、弹性和意志力几个方面的内容。高尔夫是一项体育运动,既然是运动就一定会有体能训练。不过高尔夫运动重视的是整个身体的协调一致和配合,所以专门的的高尔夫球运动体能训练一般包括以下几个方面: 1、身体柔韧性训练 2、身体平衡能力训练 3、关节的力量和耐力训练 4、核心部位的稳定性训练 进行系统的、科学的、有计划的体能训练可以对高尔夫球手们形成良好的促进作用,有利于球手们能力的提升,其具体的优势在于: 让球手的髋部更容易控制和转动; 增加从臀部到肩部的转动力; 让你的挥杆有更多力量; 在挥杆结束的时候能够充分的舒展肌肉,避免损伤。 当然,最根本的优点就在于,充分和科学的体能训练,能够使球手增强对球杆和球的控制

力、稳定身体各部位性能,从而达到降低杆数、提高成绩的最终目的。 如何测试身体机能 1、骨盆倾斜测试 1.1测试方法:高尔夫击球准备的站立姿势,双手叉腰,利用髋部肌肉使骨盆前后倾斜。 1.2这对高尔夫挥杆有什么重要性?骨盆是力量传导的中枢,在挥杆过程中通过骨盆的倾 斜将力量从下半身传输到上半身。 1.3 身体哪些部分参与了这项运动? 1 、髋部2 、腰椎3 、骨盆 2、骨盆的转动测试 2.1测试方法:高尔夫击球准备的站立姿势,双手交叉抱肩,用髋部肌肉使骨盆围绕腰椎转 动。 2.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性?在挥杆过程中上半身和下半身要分离运动,这中运动能 力能够使上下半身分离运动的更好。 2.3 身体哪些部分参与了这项运动?1、髋部2、腰椎3、骨盆 3、躯干旋转 3.1测试方法:高尔夫击球准备的站立姿势,双手交叉抱肩双肩围绕脊柱左右转动,腰部以 下保持稳定不动。 3.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性?这项能力对与高尔夫后挥杆身体能够按照正确的顺序旋 转以及上下半身产生分离运动很重要。 3.3 身体哪些部分参与了这项运动?胸椎和下半身的稳定 4、双手头顶上举深蹲测试 4.1测试方法:双手伸直高举过头握一支球杆稍宽与肩膀或与肩膀同宽,脚尖指向前方,与 肩膀同宽,深蹲。 4.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性?这对于挥杆过程中保持脊柱角度很重要 4.3 身体哪些部分参与了这项运动?小腿核心肌肉骨盆胸椎大腿肩膀背阔肌 5、触碰脚尖 5.1测试方法:双脚并拢,双手上举手臂伸直,弯腰双手触碰脚尖,腿部保持直立 5.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性?在挥杆过程中能够保持下半身的姿势

体能训练教学方案

体能训练教学方案 新的学期已经开始了,面对新的教育教学形式,面对新的教育教学工作任务,体能训练教学显得更为重要,为了更好的完成本学期的各项体能训练,现结合我校的实际制定本学期工作计划如下,体能训练主要包括体能训练基本理论,学生基本身体素质训练,专项体能强化训练,体能内容学习,体能训练方法学习等内容,通过学习,力求学生能掌握体能训练的科学训练方法,通过体能训练及体能恢复,提高我校学生身体素质及适应能力,加强项目训练及考核,确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境,为社会输送德才兼备,体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力,速度,柔韧性,灵敏性,协调性等各方面的能力,为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点:掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点:把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1)了解体能的概念 2)理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3)学会健康体能的锻炼方法,以及在日常生活中的应用 教学过程 一:体能训练场要求 1:认真听讲,好好体会动作要领, 2:严格遵守训练场秩序 3:清点人数,整理着装 4:检查器材安全 二:准备活动 生命在于运动,坚持体育活动,不仅可以增进健康,而且可以预防疾病,适当的体育锻炼可以提高我们的体能 (一)体能—身体强健的基石 1、定义:人体适应坏境的能力。具体的说,体能是指应对日常工作或学习之余,身体不会感到 过度疲倦,并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类:速度,耐力,灵敏,爆发,柔韧 (二)教学设计:每班一周一节课,开学第一周进行适应性回复,从第二周开始,每三周学习一个内容(分别是速度,耐力,灵敏,爆发,柔韧)最后两周进行体能测试。 (三)体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量,延缓疲劳 3、改善骨密度,促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分,消耗热量,增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 (四):认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是: 增加臂力:哑铃握力器多功能仰卧起坐板 (1)划船器:主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

体能训练公开课教案

综合素质练习单元教学计划(10课时)

体育与健康课程(水平四)体育中考专项体能训练课 (课的构思) 一、指导思想 本课设计以“健康第一”的指导思想,以体育课程水平四教学目标与内容为依据,以“增加健康,学会学习,提高体能”为主题,旨在在新课程标准的引导下,以学生发展为中心,激发学生的运动兴趣,关注学生个体差异,让学生自觉、主动地学会学习、学会健体。并根据初中学生好动、好学的特点,给学生创设宽松、和谐、民主、欢快的课堂气氛,使学生在玩中练,练中学,学中思,思中创,从中体验到体育课给他们带来的乐趣与成功,促进学生身心全面发展。 二、教材分析 初三体育中考考耐力跑800米/1000米、和选考项目立定跳、三级蛙跳、跳绳、实心球和铅球五选一。这些项目是田径必修模块中的辅助教材,也是根据中学生的体质特点和性别差异确定的考试项目,它们不但能发展弹跳力、提高身体灵敏性和协调性,提高学生的腿部力量,和耐力素质。因此,本课题的理论、技术知识是发展学生的体能,为中考能取得好成绩的奠定基础。本课中我安排了趣味体能训练,长距离追逐跑等教学环节,让学生在乐中学、在乐中练、在学练中使技能得以接受、使情感得以升华。 三、学情分析 本次课的教学对象是初三年级学生,由于现阶段的孩子正处于青春发育期,从生理上看,身体骨骼、肌肉、韧带、关节处在快速增长时期;从心理上看,这阶段学生的思维敏捷、模仿能力强,体能恢复快,有多半爱争强好胜,求知欲望高,因此正式开展体育锻炼的黄金阶段。虽然学生在小学田径模块中已经学习了相关知识,具备一定的知识基础。但学生的体能有很大的差异。从学生平时的课外锻炼中就可以看到,很多学生由于身体不协调,有力量却使不上劲;还有些学生由于采用不正确的技术动作,导致下肢过早落地。因此合理的利用学生的生理和心理特点设计有效的教学方法及手段为本堂课奠定基础。

体能训练的原理与方法

考试科目:体能训练的原理与方法考试时间:2015年5月20日学生姓名:陈俊庭学号: 201401033 专业:体育教育训练学一二三四五六七八总分 答题须知: 1.严格遵守考试规则。 2.考生应用黑色或蓝色钢笔、中性笔答卷,不得使用其他颜色或其他种类笔书写答案。 3.考试或考查课如要求电子打印版答卷,须采用统一格式。 4. 打印格式要求为:A4(297毫米x210毫米)白纸;左、右、上、下页边距各2.0cm。题目三号黑体,居 中,单倍行距,最多2行。正文宋体小四号,单倍行距。双面打印。 试题题目: 题目:培养学生专项力量素质练习 目的:1.提高学生的上肢、下肢、腰腹力量 自然情况: 姓名性别年龄身高(米)体重(kg) 体质 李友运男25 1.78 80 良好 陈俊廷男24 1.76 63 良好 杨阳女24 1.64 57 良好 徐丽女24 1.60 58 良好 祁敬云女24 1.60 54 良好 魏来男26 1.85 72 良好 张俊龙男23 1.83 90 良好 淮琳卿男22 1.72 70 良好

时间:一周三次分别是周一下午 4:00--4:20 周三同上 周五同上 训练过程: 一.准备部分3分钟 1. 2分钟慢跑 2. 原地徒手操 二.训练部分15分钟 训练项目: 项目一上肢力量练习 1. 俯身侧平举 1×12组练习三角肌 双脚开立与肩同宽,上体稍前倾,双手持哑铃由体前向体侧打开至侧平举,控三秒,一组12个。 注意双臂应保持直臂,上体保持不动。 2. 前臂负重弯举1×12组练习肱二头肌 右膝盖跪地,左腿支撑,大小腿成90度,左臂肘关节支撑在左膝上,大臂不动,左手持哑铃向上弯举,控三秒,一组12个,然后换右手臂。 注意做弯举的手臂大臂保持不动。 项目二腰腹力量练习 1. 两头起1×12组练习上腹肌 仰卧两头起,并腿绷脚尖,双手交叉放于头后,肘关节打开,

体能训练教案课程

体能训练教案课程 Document number:NOCG-YUNOO-BUYTT-UU986-1986UT

基本力量练习 第一课时 1、俯卧撑 (一)理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。 (二)讲解示范 动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离 约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。 (三)动作练习 (1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 (一)?理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。 (二)讲解示范 动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立正姿势。 (三)动作练习 辅助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋;(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 二、?腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 (一)?理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 (二)?讲解示范 动作:左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,右(左) 腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不得触地,然后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。 2、仰卧起坐 (一)?理论提示 仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。 (二)?讲解示范 动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。 跑步 第二课时 1、100米跑 (一)?理论提示 100米跑是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能力和快速出击的作战能力。

体能训练课程教学大纲

《体能训练》课程教学大纲 一、说明 (一)课程定义:体能训练是由体能相关理论、体能训练及实验教学部分组成的课程内容。 (二)编写依据:根据2008版《成都体育学院运动训练专业本科培养方案》的培养目标,结合旅游与户外运动方向的教学具体情况,以及新形势的需要而制定。 (三)目的任务: 1、培养学生忠诚党的教育事业,认真学习,树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。 2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对技能的渗透基本原理。 3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上,重点领会各户外运动体能训练理论与方法,达到贯通学生所学基础和户外运动理论与训练实践的结合,为学生认识体质与运动能力关系打好基础。 4、具有独立从事户外运动项目的体能训练及基本科研工作能力。 5、增强运动素质能力,提高专项运动技术和运动能力水平。 6、完成大纲中规定的教学内容及考核要求。 (四)课程代码: (五)教学时数与分配:本课程52学时, 3 学分。 二、教学内容与学时分配 (一)总学时教学内容与学时分配 教学内容教学时数 理论课20 实践课16 实验课12 考核 2 机动 2 合计52 1、理论课教学安排与学时分配 教学内容学时分配 体能及体适能概念及关系释义2学时 体能的构成及各主要项目体能构成的特点4学时 体能的实现方式及促进与限制因素2学时 影响体能的因素2学时

促进体能提高的因素2学时 体能训练的恢复原理2学时 早期高强度体能训练的正面与负面效果2学时提高基础体能能力与专项体能能力的方法及原理4学时 合计20学时 2、训练课教学安排与学时分配 教学内容学时分配发展各个运动专项的静态与动态柔韧能力及练习效果转化训练2学时 发展各个运动专项的静态起动能力及力量练习效果转化训练2学时 发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练2学时 发展各个运动专项的起动与疾加速能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的疾加速能力与高速运动能力及力量练习效果转化训练2学时 发展各个运动专项的无氧移动耐力能力及无氧力量练习效果转化训练2学时 发展各个运动专项的有氧移动耐力能力及有氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的移动灵敏能力及力量练习效果转化训练2学时 机动2学时 合计18学时 3、教学实验课内容及学时分配 教学内容学时分配 个人经历体能训练评价4学时* 观摩运动训练专业和竞技体校体能训练课及评价2学时 制定发展各种运动素质训练计划并讲解其依据4学时提出各个项目体能训练难点及探疑2学时* 合计12学时*每人5分钟×32人计算 三、教学内容与知识点 (一)理论课 1、体能及体适能概念释义及关系辩析 1)目前国内外关于体能及体适能概念

(完整word版)体能训练的方法

体能训练的方法: 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。 4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3

组。 三、平衡训练 1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂,拉伸肢体。 2、压腿,下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免

行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种: 负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是: 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增

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