M冥想5分钟,等于熟睡1小时

第一章冥想5分钟，等于熟睡１小时

第1课初学冥想5分钟

冥想其实并不难，只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶……你就体验过冥想。冥想初尝试：

试着做５个深呼吸，让自己完全沉浸在呼吸的感觉中。

１、吸气，比以往更深一些，试着数１、２、３、４、５.＼

２、停顿一下，呼气，将刚才吸入的空气都排出去，同样数１、２、３、４、５.让你吸气和呼气持续同样长的时间。

３、停顿一下，再一次深呼吸。

冥想能让你像熟睡中醒来一样充满活力，更能你的注意力，更好控制它。不会再为小事而分心了，内心平静而放松，思维更加清晰，决策能力得到提高。

冥想准备：

１、找一个不易被打扰的地方。

２、利用没有急速缠身的时间。

３、坐直，背挺直。不要躺下，躺下有可能睡着，坐直会使你集中精神。

４、不需要盘腿而坐，坐在椅子上也可以。

５、香薰、蜡烛、音乐，依你的爱好而定。

６.穿着宽松舒适。

注意：

冥想的时间、地点、姿势，并没有统一的模式。你可以随心所欲，想怎样冥想就怎样冥想。

一、仰望头顶的星空，你就体验过冥想了

你想掌握某种技巧，通常最好的办法就是向那些已经掌握了这种技巧的人学习，比如，你想烧一手好菜，就应该向顶尖厨师讨教厨艺一样。

当你想到一些不愉快的经历时，你可以试着回想一下和某个深爱你的人在一起的情形。

第二章“定”的冥想法，让痛苦靠边站４９

第２章“定”的冥想法

太多的负面情绪，怒火。体会了“定”就拥有了健康更自如的心理状态。

步骤：

１、闭上眼睛，花几分钟做几个深呼吸，放松，稳定一下你的情绪，随后，你可以把注意力集中在肚子上、胸口，或者嘴唇上，感受它们随着呼吸一起一伏。

２、集中注意力，静观以往经历的感悟色彩，看看它们是愉快的，不愉快的、还是中性的。要带着一种公正无私、不偏不倚的心态，去体验尽头升起的各种想法和感觉，并让这种公正无私不断壮大。

３、体会一下此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越来越稳定，越来越安详，越来越冷静。

４、倾听周遭的各种声音，但是不要让听到的东西影响你的心绪；体会各种感觉，同样也不要让这些感觉影响你的心绪；体会各种想法，同样也不要陷入这些想法而不能自拔。

５.在自己倾听、体会和思考的时候，注意各种想法和感觉附带的感情色彩，看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。

你是一个旁观者，体会它们的来来去去，变来变去，它们和真正的幸福感一点关系都没有。不要认同它们，也不要和它们混在一起。

６.体会这些想法和感觉来来去去，但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离，让自己既不会去试图捕捉欢乐，也不会拼命抗拒痛苦。

在欢愉中，只有欢愉，没有其他东西，也没有你对欢愉感觉的反应，在不欢愉中，也只有不欢愉，同样也没有其他东西，没有你对不欢愉感觉的反应。在中性的感觉里，也只有中性感觉本身，没有其它东西，没有你对中性感觉的反应。这是一个不偏不倚的精神状态，没有任何的倾向性。让你的意识休息，不做任何对外反应。

这种状态就是佛教修行中的“定”，一呼一吸之间，自由自在，不断地进入更深层次的“定”尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致。

７.此时，你可以睁开眼睛，把你眼睛看到的都带进“定”之中，无论看到什么，都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里，不管它是愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，不做任何反应。

８.冥想结束的时候，活动活动身体，体验一下身体各部分的感觉，同样不要带任何偏好，不管种种感觉愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，都不去评价。

在接下来的一整天里，你可以仔细体会，你内心这种“定”的状态会给你自己和身边的人带来什么。

第三章数呼吸冥想法·掌握“慢生活”诀窍

第３课数呼吸冥想法

紧张、压力、慌乱→稳定、安全、平静

步骤：

１.做个深呼吸，让自己放松下来，眼睛可以睁开，也可以闭着。

２.仔细倾听周遭各种声音，不要带着欢喜或者讨厌的心情，就更简简单单仔细倾听。告诉你自己你在冥想，要暂时把其它所有让你牵挂的事情都抛开，就好像把一袋乱七八糟的东西一扔，然后一屁股坐进舒服的沙发里一样。

３.始终把注意力集中在你的呼吸上，从每一次呼吸的开始到结束。不要试图控制自己的呼吸，让呼吸自然而然地就好。感受一下凉爽的空气吸进来，温热的空气呼出去，胸部和腹部随之起伏。

４.在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数，数到１０即可，然后再从１开始重数。如果数到一半走神了，想不起来数到几了，也重新从１开始数。

如果这样做难度有点大，可以先随着呼吸对自己默念“吸气”、“呼气”，等习惯后再默默数数。

在这个过程中，走神很正常，一旦发现自己直视了，就重新把注意力集中在呼吸上。对自己温柔点、好一点，看看自己能不能坚持一口气数到１０。在通常情况下，这是第一个挑战。

５.完全沉浸在呼吸中，当意识完全安顿下来后，你可以再深入体会各种感觉，也可以去感觉其它事物。打开你的心门，把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收，然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。锻炼数次之后，可以再试试数呼吸的次数，看看能否一次数到１０６.把呼吸看作一个锚，使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。把注意力集中在这些想法和感觉上，不管它们是愿望还是计划，是图景还是记忆，只要飘过来就随它飘过来。但注意，不要让你的意识陷在其中。如果这些想法和感觉还好，不要去对抗；感觉好，也不要神魂颠倒。对流经你意识空间的种种，要保持一种接受，甚至是友好的态度。这有点像之前练习的“定”的冥想法。

７.时刻保持着对呼吸的关注，这样你会感到一种平静感在逐渐增加。慢慢体会你意识空间的的种种，体会它们发生的各种变化。仔细体会在你意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。认真体会你的宁静，体会那种不急不缓的慢节奏。

第四章甜蜜冥想法·批量生产快乐８３

第４课甜蜜冥想法

当你总是不由自主地悲伤、难过，经常否定自己的未来、怀疑自己的能力，消极时→下面，让我们开始尝试尽责快乐、摆脱悲观的甜蜜冥想法。

步骤：

１.安静下来，试着从日常生活中寻找好消息，特别要关注那些微小的事物，比如看看孩子们的脸庞，闻闻橘子的味道，回忆一段假期的美好记忆，看看工作中取得的一个小进展等。

你可以想象一朵花，每片花瓣都在热情绽放，花蕊微微颤动，感觉它的美丽与惬意。

２.不论找到什么样积极乐观的事，现在闭上眼，努力去关注它、回味它，向它敞开你的心灵，让它感染你。

３.尽量长时间保持这种沉浸于积极乐观的状态，５秒钟、１０秒钟、２０秒钟，一点一点延长时间，不要让你的注意力转移其他事物上去。

品味的时间持续越长，对你情绪的改造作用就越大，主导你愉快情绪的神经就启动得越多，产生的积极乐观型神经联结结构就越多，最后这段已的经历在你记忆中留下的痕迹也就越不可磨灭。

４.让愉快的感觉充满你的全身，并尽可能地强烈。比如，如果你知道某个人对你好，那就让这种被她关怀的温暖感觉充满你的整个胸膛吧。或者体验一下被你爱的人拥抱是多么的美妙。

５.你还可以通过有意识地对某段经历进行加工，从而让它的感觉更加强烈。比如，如果你正在品味一段人际关系，你可以同时联想一下当你被另外一个人爱的感觉，这会加强催产素（增加亲密关系的荷尔蒙）的分泌，从而让你加深这种互相联系在一起的感觉。或者在完成一个时限非常紧迫的项目后，通过回想你这一路来克服的各种困难来加强最终成功后的满足感。

６.你可以想象或者体会，这种愉快经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处，就好像阳光照着Ｔ恤衫，水渗进海绵，或者像一件珍宝放进你心里的宝贝箱子一样。努力放松你的身体，吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法。

７.现在，你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力，以后不必再向外在世界索求，越来越乐观，越来越快乐，对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。

第五章强化内心冥想法·改变你的弱势１１１

第５课强化内心冥想法

能力，人际关系、行为准则，强势地位，肯定自己、周围的人都崇拜我、自己的付出获得相应的回报。

在一些不利的情形中帮你铤过来。

学习时不要死学，要随心所欲。按照自己的想法进行调整，最好眼睛保持睁开，因为生活中在你需要内心强大的时候，你的眼睛往往都是睁开的。

步骤：

１.深呼吸一下，把注意力集中在自己身上。关注每一个经过你意识空间的想法，不过没必要陷进去。无论来来去去都是些什么想法，你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉，要清清楚楚、绵长持久。

２.感觉你身体里的活力，体会每次呼吸所带来的强大感觉。感觉你的肌肉，体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。体会你身体里那种动物性的强大感觉。（即便从某种程度上讲，这种动物性很弱也没关系。）

３.回想以前那些你真的感到很强大的时候。想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。让你呼吸带着力量，胳膊和腿充满能量。这种强大的力量现在随着你的心脏一起跳动。你感受到的一切都非常美好。然后继续向这种感觉敞开你自己，感觉自己强大、清晰而且充满决心。这时候如果你愿意，还可以回想一些其他你感到自己强大的时刻。

４.继续体验这种强大的感觉，同时集中意识回想某个始终支持你的人（或者支持你的一群人）。想象这个人的面容，想象她的声音，形象越真实、越丰满越好。感觉那种被支持、被欣赏、被信任的感觉。体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉。体会这种强大的感觉有多美妙。让这种强大的感觉包围你。

如果你愿意，你可以再重复回想其他支持你的人。

５.这时候如果有其他感觉冒出来也不要紧，哪怕是相反的感觉，比如虚弱，也不要紧。无论什么感觉都没问题，就让它在那里就好，看着它冒出来，看着它离开，然后再把注意力集中在强大的感觉上。

６.沉浸在内心强大的感觉里，并想象自己正面对挑战，比如有人在背后中伤你，你得了严重的病。让那种内心强大感觉固化在你的身体里，想象在这个困难的局面下四周空空荡荡。困难的局面无论演变成什么样，你内心都不为所动，始终保持内心的强大和精神集中的状态。这种强大只是单纯的强大，并不是要你去抓住什么或者去和什么斗争。所有流经你意识空间的麻烦、困难都如同飘过天空的白云，始终保持这种空灵、放松和安逸的状态。

７.仔细体会这种强大的感觉，想象它在你的呼吸里，你的意识里，你空灵的精神里，让它充满你的全身，充满在你美好的企图心中。

８.在日常生活中，你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上。体会这种强大的感觉多么美好，让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。

一、渐进式放松法

如果你有３－１０分钟的空闲，一个接一个地关注自己的身体的不同部位，可以从头到脚逐渐放松，也可以反过来从脚到头。如果你时间紧张，为节省时间，你可以大块大块逐个放松自己的身体，比如先放松左腿、再放松右腿；如果时间充裕，就可以精细一点，一小块一小块放松，比如先放松左脚、再放松右脚，然后放松左脚踝，再放松右脚踝等。

睁眼闭眼都无所谓，当你和别人一起学习这个方法时，睁着眼睛做可以让你放松得更彻底。

想让哪个地方放松，就把你的注意力集中在哪个地方。比如现在你就可以把你的注意力集中在你的左脚脚底，体会一下那里的各种感觉，然后轻轻地在大脑里对自己说：“放松”，也可以在意识中给要放松的部位画一个点，或者画出一片区域。

二、深呼吸

尽力吸一口气，能吸多少吸多少，憋住，停几秒钟，然后慢慢地呼出来，随着呼气的过程缓慢放松。吸气时，你的肺部会扩张；呼气时，肺会恢复原状。这个过程会激活你负责呼吸的副交感神经系统，

三、摸嘴唇

能够有次激活你的副交感神经系统，保持身体内部的平衡。

四、身体静观

比如：瑜伽。

只要你集中注意力主动去感觉身体内部的各种情况，就能启动副交感神经网络。

比如：把你的意识集中在呼吸上，凉爽的空气吸进来，温热的空气呼出去，胸膛和小腹起起伏伏；或者把你的意识集中在走路上，集中在伸手拿东西上，甚至吞咽食物上；把你的意识集中一次呼吸上，从开始到结束一直关注着，或者集中在上班途中的一小段路上，都可以效果显著地让你精神更加集中，更加冷静。

五、图景想象

你可以专注于一个点，然后从这个点出发展开想象，让它扩展成一幅图画，启动你的副交感神经系统。如果有足够多的时间，可以长时间专注于图像。

工作的时候，如果感觉紧张了，你可以花几秒钟想象一个宁静的山谷中有一片美丽的湖泊。

然后，当你回家足够多的时间，你可以想象一下你在这个湖边漫步的情形。为了加强效果，你还可以在这个想象的图景里加上松针的香气以及孩子们的欢笑声。

六、平衡你的心跳＼

技巧分三步：

①调整呼吸，让吸气和呼气时间一样长。吸气的时候可以数１、２、３、４，呼气的时候也数１、２、３、４.

②与此同时，想象吸气呼气的时候，气体都被吸进了心脏所在的区域，仔细体会这个区域的感觉。

③在你用心脏“呼吸”的过程中，让那些愉快、喜悦的情绪包围你，感激、仁慈或者爱都可以。你可以通过回想一些欢乐时光来实现这一点，比如想一想和孩子们在一起的时间，想一想生命中那些让你感怀的人或事，宠物也行。你也可以想象这种感觉随着呼吸的空气，一起流过你的心脏。

七、冥想是个天天坚持的动作

每天不做一次冥想锻炼就不睡觉，哪怕这个冥想锻炼只有一分钟。

八、和支持你的人多联系

要学会识别真正的朋友和家人，看看到底谁才是真正关心你，你要多花时间和这些人相处。如果暂时和这些人分开了，可以试着和他们在一起的情形，然后把美好的感觉吸收进来。

九、想象那种强大的感觉回到你的身上，你就有权力强大起来，比如：我像詹姆斯一样扣篮，并且把篮筐扣下来了

第六章宇宙冥想法·进入深度冥想空间，拥有超常理解力１３７

第６课宇宙冥想法：

为未来担忧，脑中总是一片嗡嗡声→现在，静下来，关注自己的内在世界和外在环境，尽情地探索自己，发现自己，正视自己的缺点，为自己的优点而欣喜。然后按照甜蜜冥想法去吸收它们。

步骤：

１、放松，眼睛睁着闭着都行。关注你的身体，感觉你平静的呼吸。体察自己吸气、呼气时的身体感觉。在这种体察的基础上，再建立一个新的第三者身份来感受自己的体察行为本身。

２.观察感知空间深处的各种意识客体，同时不要被它们沾染牵绊；不要去试图追寻胡萝卜，也不要去和那些弯树枝作斗争。就是简简单单的观察，不要被它们同化：不要把自己和意识中的这些内容视为一体，应当自己在看电影，不要走到电影屏幕里去。

３.任由各种经历和体验都来来去去，不要尝试去影响它们。这些意识客体一出现，各种喜欢、不喜欢的念头肯定会闪现；这些偏好其实也都是意识客体。任由它们发挥自己的天性好了，来来去去，然后无影无踪。

４.关注当下这个时刻。不要管过去，也不要管未来。抛开当下这个时刻和其他时刻的联结，紧随当下这个时刻，不要回想，也不做计划。没有沾染，没有对任何事物的追寻，什么都没有，什么都不需要做，什么都不是。

５.体察各种意识客体之间的空隙，正是这些空隙能让你察知感知空间本身和涵盖内容之间的差异。你可以有意识地思考一个特定的想法，比如“我现在在呼吸”，然后观察一下在这个想法之前和之后都有哪些想法。你会惊讶地发现一些宁静的欢乐，一些还没有被胜过的能力，以及一片富饶的空白空间。

６.体察感知空间的广阔属性，它是无边、平静、安宁、空白的，等待有意识客体出现在其中。感知空间广阔得足以容纳任何事物，它始终在那，始终值得依赖，永远不会被划过其间的各种意识客体所取代、所影响。不要试图给这个感知空间一个定义，这个定义注定是错的，因

为对感知空间的定义本身，也是感知空间漂浮的意识客体之一。你只需要感受它的存在，它在起作用，它揭示了无限，这就足够了。

７.剩下的时间里，你可以自己动作轻柔地探索感知空间的各种性质：仅仅是探索、感受，不要下结论，不要赋予意识空间以概念。你可以感受一下这个空间是不是本身就充满了光辉，看看它是不是本来就充满了微妙的同情心，还可以看看其间漂浮的各种意识客体能不能让它产生稍许的改变。

一、把“定”字挂在身边，用冥想让你远离欲望和它带来的痛苦。

二、想象你在太空用枪打星星

想象你进入一个广阔的空间里，比如在太空中用枪打星星。把你的各种经历和体验所携带的感情色彩都放入这个广阔的空间里，让它们和你的距离都很遥远，藐视它们，不为其烦恼，不受其影响。

第七章自我同情冥想法·轻松改善人际关系１６１

第７课自我同情冥想法：

比起善待他人，我们更应该善待自己。消除痛苦获得快乐首先得培育和加强自我同情，学会善待自己。

步骤：

１、放松，回忆那些和真正爱你的人在一起的时刻。受到关爱的感觉会激活你的依附感，引爆你的同情心。

２.回想一下那些让你自然而然给予同情的人，比如小孩，遭受苦难的人或者爱你的人。这种同情的情感流可以唤醒其神经基础，为自我同情做神经系统预热。

３、慢慢地，把同样的同情心延伸到你自己身上——正视自己的痛苦，把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上；感受同情心慢慢地渗入心灵深处，如同温柔的雨滴浸润一切。

４、此时你可以把手掌贴在你的脸颊上或者心口处，如同呵护一个受伤的孩子一样，带着轻柔和温暖呵护自己。这是因为和某种情感相关的动作会加强这种情感。

５.在意识深处对自己轻语：“再次快乐起来吧”，或者“让这些痛苦的时刻赶快过去吧”等６.打开你的心扉，接受同情心，让这份美好的感觉直入你大脑的深处，至于是从哪里来的并不那么要紧。不论这份同情是来自于你自己，不是其他伤人，都尽量享受吧，让这份感觉带来的抚慰和关爱把你包容浸润。

一、每天同情5种人，你将会很快乐

每天努力对这五种人施以同情心，“自己、敌人、路人、恩人亲人”

比如愿你不再痛苦，愿你安息，愿你早日安康等。

有时你可能在路边看到一个陌生人，快速感觉一下他，然后默默给予同情。

对那些相处困难的人施以同情确实很难，不过只要你想一想，大家都同样在遭受痛苦，给予同情就没那么困难了。

第八章善意回归冥想法·无限扩大交际圈１８１

第8课善意回归冥想法：

你会感受到身心充满着爱和善意，甚至辐射到周围影响他人，让大家都沉浸在爱的美好氛围中。善良、大度、乐于奉献，这些美好的品质都会成为你的力量。

步骤：

１.做几个深呼吸，让自己放松下来。呼吸一次比一次更深，每一次都比上一次吸进更多的空气。

２。把意识集中在心脏部位感觉自己的呼吸，然后回想和某个你爱的人在一起的感觉。

保持这种爱的感觉。感觉这份爱随着呼吸的节奏流过你的心田，感受这份爱所拥有的生命

力，感受这种生命力流过你的心田，这时它已经是一份纯粹的爱，不再特定地针对某个具体的人了。

３.现在把这种爱的感觉指向一个生活中你熟识的人，可以是你的朋友，也可以是你的家人。感受这份慷慨大方的爱的善意，随着呼吸的节奏流过你的心田。

４.感受这份爱的善意不断扩展它的范围，让它把很多你认识但并不是很熟的人都包括进来。祝福他们更加快乐，祝福他们没有痛苦，祝福他们拥有真正的幸福。

你可以把这份爱的善意想象成一道光芒，或者一股暖意，或者于一汪春水，随着波浪不断地向远方拓展，把越来越多的人包容进来。

５.感受你这种爱的善意不断扩张，甚至触及那些和你有矛盾的人。这份爱的善意有着自己的生命和力量。这份爱的善意自己很清楚，是因为很多其他的因素影响了这些人，才使得这些人去找你的麻烦。即使是那些虐待了你的人们，你也祝福他们都没有痛苦，祝愿他们也能获得真正的幸福。

６.继续向外扩大这份爱的善意所拥有的宁静和力量，甚至包容了那些你仅仅知道名字却从没有亲身接触的人。感觉这份爱的善意已经包容了你的国家中的所有人，不论你是否同意他们的观点，也不论你是否喜欢他们。

７.然后再花几分钟让这份爱的善意继续蔓延，让它包容下地球上的所有人，对那些欢笑的人施予爱的善意，对那些哭喊的人施予爱的善意，对那些忧心忡忡的人施予善意，对那些刚刚出生的人施予善意，对那些正在死去的人施予善意……

８.随着呼吸的节奏，你的爱的善意舒适地流动着，扩展到这个地球上的所有生命。祝愿它们都能平平安安。祝愿所有的动物，在水里的，在陆地上的，在天空中的，愿它们都能健康、自在。祝愿所有的植物都能健康、自在。祝愿所有的微生物，毛毛虫，细菌，甚至是病毒，愿它们都能自由自在地生活。

所以，所有这些生命都是“我们”。

所以，所有的儿童都是你自己的孩子。

所有的人都是你的亲人。

整个地球就是你的家。

一、直接默念带着美好祝愿的句子

愿你安全。

愿你健康。

愿你幸福。

愿你生活充满安逸。

愿你不受任何内在和外在威胁的伤害。

愿你的身体强壮而充满活力。

愿你真正找到安宁。

愿你和每个你爱的人幸福美满。

愿你安全、健康、幸福、安逸。

愿你得到那个想要的工作。

王帅，愿你的母亲对你友善。

啊兰，愿你和你男朋友白头偕老。

愿你和你母亲能够和平相处。

第九章专注冥想法·强化你的注意力205

第９课专注冥想法：

注意力

步骤：

１、摆个舒服点的，让自己既能放松，也能保持机敏。闭上眼睛，也可以睁开，盯着你面前半米之外的地面。

升起一股进行冥想的企图心，可以是用语言描述对自己说，也可以是无言地驱动自己进行冥想。

２、把注意力集中在呼吸上，放松下来。深深地吸一口气，然后再彻底地呼出去，感觉各种紧张感都离你而去。胸膛和肚子鼓起来，再瘪下去。在整个冥想过程中都注意呼吸的感觉，让呼吸的感觉成为锚，为你在冥想中定位。

３.尽你所能感受安全感。你处于安全的保护之中，内心强大无比。把你的警惕心放松下来，把注意力从外在转向内在。

４.为自己找一些同情心，把其他一些积极乐观的情绪也带到意识中，比如感激之情。

５.试着回想某个特别专注的人，想象如果自己是他会是什么感觉。这个人可以是你熟知的一个人，也可以是历史上知名的一个人，比如佛陀。感受冥想带来的各种好处把你深深包围，让你沉浸其中，滋养你，帮助你，温柔地把你的意识和大脑拉向一个更加健康的方向。

６.好了，在正面五分钟左右的时间里，体验每一次呼吸，从开始到结束，都细细体验。想象你的意识中有一个小小的守护天使，它紧紧守护着你的注意力，一旦你开始走神它就会立刻提醒你。把你的全剖注意力都投入观察每次呼吸上，其他的统统抛开。忘记过去，忘记未来，所有的一切只剩下现在的每一次呼吸。

７.在向上找一个呼吸时感觉特别明显的地方，比如你的胸膛，或者上嘴唇。每次开始吸气时，把注意力集中在这个地方。然后从吸气的开始到结束始终保持对这个地方的专注。注意吸气和呼气之间的衔接处。然后再把注意力集中在呼气上，保持注意力直到呼气结束。

８.你还可以在呼吸时数呼吸的次数，这就是前面提到的“数呼吸冥想法”。从１数到１０，如果数到中间走神了，就从头开始数，也可以轻轻地在呼吸的时候默念：“吸气、呼气”了。

在冥想的过程中，把所有的注意力都放在呼吸上，其他的都抛开。理解每次呼吸的感觉所代表的意义。吸气的时候，你知道自己这是在吸气。呼气的时候，你知道这是在呼气。

９.现在来感受一下欣喜和欢乐的感觉。在心里对自己说：“欣喜（喜悦）吧，快乐（幸福、满足、安宁）吧。要放松，要轻柔，用自己的主观意愿激发欣喜快乐之情。

把自己的身心放开，邀请欣喜和欢乐之情进来。让喜悦升腾起来，让幸福升腾起来。把你的注意力转移到它们身上并保持一段时间。尽你所能地去强化这种欣喜和欢乐的感觉，让这份欣喜之情冲刷过你的整个身体。

感觉自己非常幸福、非常满足、非常安宁。仔细感受欣喜、幸福、满足和安宁。让自己渲染到这些状态中去。

１０.现在你的意识已经非常安静了。注意力已经被集中在一个特定的目标上了，比如，可能是集中到了你上嘴唇对呼吸的感觉上。此时，你要重点体察每次呼吸之间的不同之处，这能让你对呼吸本身更加专注。你还可以在一些细节体验上下工夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感觉。

１１.感觉呼吸的整体感觉，把呼吸所带来的各种感受都统一成一个整体，然后再把整个身体的所有感受都统一成一个整体。感觉整个身体随着呼吸轻微地起伏。不要被流入你意识的各种事物牵着走，也不要和它们对抗。如果意识之中有什么打破了平静就随它好了，等它再重新放松下来。

１２.好了，现在你的意识已经进入了专一的状态。把整个身体作为一个整体来感知，把经历作为一个整体来感知。没什么念头，完全没有任何念头。边界的感觉、范围的感觉全都消失了。一种统合一切的感觉在你的意识中不断壮大、扩展、强化。让专一的感觉升腾吧。

１３.不去对抗任何事物。完全任由所有事物随便来去，就像看游行表演一样，各种角色都是一个接一个地过。当你明白你意识中的这些事物都只是些匆匆而过的角色，它们很快就会被新的角色取代时，你不会被其中一个抓住么？

现在越来越容易沉浸在呼吸的感觉里了。不需要去想任何事，不需要做任何事。让洞见力升腾起来，去体察经验、体察意识、体察整个世界。仅存的渴望也都消退了，你感觉自己平和、

自由。

１４、现在如果你愿意，可以慢慢结束冥想了。让冥想带来的这份宁静和安稳包围你，变成你的一部分。让它滋养你和你身边的一切。

一、先设定意图，每次只做一件事

每次在开始某些需要集中注意力的行为时，有意思设定一个意图，比如：“让我的意识平静下来”，

找一个你认识的做事极为专心的人（陈祥海，叶祥国），想象一下他的身体里的感觉。

要不停地给自己设定这种意图。比如，如果你在开会，你可以每几分钟就重新告诉自己要专心。我的一个朋友用一个小玩意来实现这一点，这个小玩意可以振动，他把这个东西装在兜里，需要用的时候就设定１０分钟振一次。

通过正面这种方法锻炼你的注意力：

１、反应慢一些。

２、少说

３.如果可以，每次只做一件事，避免同时处理多个任务。

４、进行日常活动的时候，集中注意力在你的呼吸上。

和他人相处的时候，放松自己，平静下来。

把一些日常生活中感觉变化比较大的事件——比如电话铃响、进入浴室，或者喝水——视作庙宇里的钟声，以它们为信号收束自己的注意力。

吃饭的时候给自己一点时间想一想，这些食物都是从哪里来的，要怎么生产出来的。比如，当你吃面包的时候，你可以想象小麦在地里长出来，然后被人收割和脱壳，贮存起来，磨成面粉，烤成面包，运到市场里，最后被放到你的盘子里。你只需几秒钟就能把这些都想清楚。你还可以想一想我们古老的祖先是怎么发现野生小麦可以吃，并把它们培育为可种植的农作物的。

生活简单一些，为了更大的快乐放弃一些次要的快乐。

二、保持清醒，别让身体太疲惫了

当你已经疲倦的时候，依然还强撑着要保持专注，就像是在用马刺拼命扎一匹已经精疲力竭的马，让它跑上山坡一样。

除非大脑完全处于清醒状态，否则是没法保持专注的。现代人大多数都处于眨眼不足状态。所以要尽量睡足觉，还有一些其它方面的问题，比如是不是疲劳，是不是有疾病，是不是有甲状腺问题，或者是不是精神抑郁。

三、和自己订个约，别让嘴巴唠叨个不停

把言语行为都调整成安静行为，当你脑袋里的声音又开始默默低语的时候，你可以说：“现在不是聊天的时候，你的唠叨增加了我的负担，你等我上完课／打完篮球再谈吧。

解决：

１、坐直：老师上课前：“坐直，上课”修行者都需要庄严地保持正直的坐姿，

２.有时候只要想象光亮就足够驱走睡意了。

３.只要深呼吸几下，你就可以增加血液中氧气的浓度，从而让你的大脑活跃起来。

第十章忘我冥想法·向身边传播美好２３３

第十课忘我冥想法：

你是否固执己见，不愿倾听，没有回报的事物轻视？

尽量降低“我”的感觉。通常以我为中心会让你感到痛苦。试着摆脱自我，与这个世界联系在一起时，你能更平和地看待周围发生的一切，不过于欢悦，也不过于悲伤，并切断自我与痛苦的联系。

步骤：

１.放松，感受你的身体在呼吸，建立一个意愿，把自我的感觉尽量抛开，看看现在感觉怎

么样。感受你的呼吸。呼吸……除了呼吸之外，不去做任何事，自我没有任何事可做。

２.尽量感受安全感。赶走受到威胁的感觉和厌烦的情绪。没必要进行自我保护。

感觉每次呼吸中宁静的感觉的出现和消失，不要让自我去紧紧抓住任何欢愉。

３、让一切顺其自然。让呼吸自由自在，放开自我，放松，放开对呼吸的控制，让身体自己来控制呼吸，就像在睡梦中一样。

４、让呼吸继续，让感知继续。在广阔的感知空间里，一切充满安宁，充满欢愉，唯独没有自我。你的感知和整个世界都在持续运行着，一切都自然而然地发生着，唯独没有自我。

慢慢地观察一下周围。你看到的景象不需要你的自我去接受。

５.走一走，动一动，不要控制，不要让你的自我去指挥你的身体。可以动一动手指，变一变坐姿。是你的企图心驱动你的身体做出了这些动作，但是没有“我”在指挥。

６.轻柔地、自然而然地站起来，不需要自我的指挥。站在这里，你的感知和你同在，但是这里还需要自我么？

在站立状态下轻轻动一动，不需要自我的指挥。站在这里，你的感知和你同在，但是这里还需要自我么？

在站立状态下轻轻动一动，让你的知觉和动作自然地发生，不需要自我对它们进行指导，也不需要自我对这些体验进行记录。

７.走一走，感觉一下，快点慢点都行。不需要自我的参与。让你的知觉和动作参与进来，不需要任何人来确认这些经历和体验，持续行走几分钟。

８.几分钟之后，重新坐下来。边呼吸边休息，保持最基本的存在感，保持感知的清醒。在意识中把自己和其他人都同等对待。对自己的想法，对“我”未来期许的各种想法，全都和对其他人的想法一样，没有任何特别之处。＼

９.放松，呼吸。放任你的触觉和各种感觉在感知空间里出现、消失。放任你的自我感觉出现、消失。不和它们做任何纠缠。让自我来来去去，自生自灭，不做任何纠缠。

放松，呼吸。现在自我已经完全消失，看看还有什么。

放松，呼吸。不做任何纠缠，让一切顺其自然。

１０.此时，你可以结束冥想。

附录】大脑的美食菜单２３４

每天至少吃三种蔬菜。

睡觉的诀窍–正子时睡着五分钟

睡觉的诀窍–正子时睡着五分钟 根据医学和我的体验、观察，一个人真正睡着觉最多只有两个钟头，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦，没有哪个人不做梦。至于醒来觉得自己没有做梦，那是因为他忘记了。 通常一个人睡两个钟头就够了，为什么有人要睡七、八个钟头？那是你赖床躺在枕头上休息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。夜晚则要在正子时睡着，五分钟等于六个钟头。 就这个时间的学问又大了，同宇宙法则、地球法则、易经阴阳的道理有关系，而且你会感觉到，心脏下面硬是有一股力量降下来，与丹田（肾上）的力量融合，所谓“水火既济”，豁然一下，那你睡眠够了，精神百倍。 所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。 过了正子时大约十二点半以后，你不会想睡了，这很糟糕。更严重的，到了天快亮，四、五点钟，五、六点卯时的时候，你又困得想睡，这

时如果一睡，一天都会昏头。 所以想从事熬夜工作的人，正子时，即使有天大的事也要摆下来，睡它半小时，到了卯时想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。不过失眠的人都挨过十二点，在床上翻来覆去睡不着，结果快天亮睡着了，到第二天下午都昏头昏脑，因此你会感觉失眠、睡眠不足，实际上是你没有经验。 虽然我们达不到南怀瑾大师的水平，每天只睡二三个小时，但可以在正午时，闭上眼休息一下。在熬夜或晚夜的时候，一定要在正子时睡上五分钟或半小时。 名称解释： 夜晚11：00整到11：39分为初子时； 11：40分到12：19分为正子时； 12：20分到凌晨1：00整为末子时； 而每天中午11：00整到11：39分为初午时； 11：40分到12：19分为正午时； 12：20分到下午1：00整为末午时。

冥想5分钟,等于熟睡一小时

专注冥想法 上期提示 我们的天性中都有一种倾向，喜欢画一个圆圈，把“我们”放在圈里，而把“他们”隔离在圈外，并只对圈里的生命释放我们的爱心。这显然不利于个人灵智的成长，所以我们必须培养扩大这个圈子的习惯——最好是把圈子扩展得能够容纳整个世界。 你是否会为一点小事分心，很难集中注意力，或者即使集中了也很快就会走神？ 你是否在工作中提不起精神，不时地打哈欠、犯困，而休息时又生龙活虎、精力充沛？ 你是否总是同时处理多项任务，在没有完成的情况下，又急着抓起另一项？ 良好的注意力是我们最有利的武器，无论在工作中、学习中还是生活中，都能让你事半功倍，精力和时间都得以节省。 只是如今，我们都渐渐忘记该如何使用注意力了，下面的冥想法可以帮你解决这一问题。在进行其他冥想训练时，这个方法也能使你进入深层次的冥想状态。 试着按下面步骤尝试“专注冥想法”。

１．摆个舒服一点儿的姿势，让自己既能放松，也能保持机敏。闭上眼睛，也可以睁开，盯着你面前半米之外的地面。 ２．试着回想某个特别专注的人，想象如果自己是他／她会是什么感觉。这个人可以是你熟知的一个人，也可以是历史上比较知名的一个人，比如佛陀。感受冥想带来的各种好处把你深深包围，让你沉浸其中，滋养你，帮助你，温柔地把你的意识和大脑都拉向一个更加健康的方向。 ３．好了，在下面５分钟左右的时间里，体验每一次呼吸，从开始到结束，都细细体验。想象你的意识中有一个小小的守护天使，它紧紧守护着你的注意力，一旦你开始走神它就会立刻提醒你。把你的全部注意力都投入观察每次呼吸上，其他的统统抛开。忘记过去，忘记未来，所有的一切只剩下现在的每一次呼吸。 ４．现在你的意识已经非常安静了。注意力已经被集中在一个特定的目标上了，比如，可能是集中到了你上嘴唇对呼吸的感觉上。此时，你要重点体察每次呼吸之间的不同之处，这能让你对呼吸本身更加专注。你还可以在一些细节体验上下功夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。 “静观”这个词，最近很流行，它到底是什么意思呢？简单讲，静观就是保持对你注意力的良好控制：当你想把你的注意力集中在某件

睡觉五分钟等于六小时的方法

睡觉五分钟等于六小时的方法 一个睡五分钟等于六个钟头的方法 根据医学的体验、观察，一个人真正睡着觉最多只有两个钟头，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦，没有哪个人不做梦。至于醒来觉得自己没有做梦，那是因为他忘记了。 通常一个人睡两个钟头就够了，为什么有人要睡七、八个钟头,那是你赖床躺在枕头上休息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。夜晚则要在正子时睡着，五分钟等于六个钟头。 就这个时间的学问又大了，同宇宙法则、地球法则、易经阴阳的道理有关系，而且你会感觉到，心脏下面硬是有一股力量降下来，与丹田(肾上)的力量融合，所谓“水火既济”，豁然一下，那你睡眠够了，精神百倍。 所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。 过了正子时大约十二点半以后，你不会想睡了，这很糟糕。更严重的，到了天快亮，四、五点钟，五、六点卯时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。 所以想从事熬夜工作的人，正子时，即使有天大的事也要摆下来，睡它半小时，到了卯时想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。 不过失眠的人都挨过十二点，在床上翻来覆去睡不着，结果快天亮睡着了，到第二天下午都昏头昏脑，因此你会感觉失眠、睡眠不足，实际上是你没有经验。

(没想到睡眠也有这么高深的学问，我试了一下，果真如此。只在子时小睡了 半小时，就起来一直到四点钟才睡，居然，六点钟就自己醒了～要是在平时，我一 般是要睡到九、十点钟以后才能起来的。大家也可试试，觉得有效果就顶一下吧。) 睡眠与养生 一、睡眠的规则 战国时名医文挚对齐威王说:“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物 只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，所以睡眠是养生的第一大补，人 一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。” 晚21点到凌晨5点为有效睡眠时间。人是动物，和植物同属于生物，白天(凌 晨5点到晚上21点)活动产生 能量，晚上(21点到凌晨5点)开始进行细胞分裂，把能量转化为新生的细胞， 是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，也是人随着地球旋转到背向太阳的一面。 阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。这和睡觉多 的婴儿长得胖、长得快，而爱闹觉的孩子发育不良是一样的道理。 睡觉是养生的一大功能，养就是用大量的健康细胞去取代腐败的细胞，如一夜 睡不着就换不了新细胞。如果说白天消亡一百万个细胞，一晚上只补回来五十万个 细胞，这时你的身体就会出现亏空，时间长了，人就糠了，像糠萝卜似的。为什么 世上有百岁老人呢,因为他们每晚都在21点钟准时睡觉。 植物吸收阳光的能量，夜里生长，所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。人类和植物同属于生物，细胞分裂的时间段大致相同，错过夜里睡觉的良辰， 细胞的新生远赶不上消亡，人就会过早的衰老或患病，人要顺其自然，就应跟着太 阳走，即天醒我醒，天睡我睡。人在太阳面前小如微尘，“与太阳对着干”是愚蠢 的选择，迟早会被太阳巨大的引力催垮。这是客观真理。

睡五分钟等于六钟头的方法(熬夜必看)

睡五分钟等于六钟头的方法(熬夜必看） 熬夜是很正常的事,但经常熬夜对身体会产生很坏的影响,无意中看到这篇文章,转载过来,或许对经常熬夜的诸位会有所帮助。 睡觉的诀窍

根据医学和我的体验、观察，一个人真正睡着觉最多只有两个钟头，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦，没有哪个人不做梦。至于醒来觉得自己没有做梦，那是因为他忘记了。 通常一个人睡两个钟头就够了，为什么有人要睡七、八个钟头?那是你赖床躺在枕头上休息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。夜晚则要在正子时睡着，五分钟等于六个钟头。

就这个时间的学问又大了，同宇宙法则、地球法则、易经阴阳的道理有关系，而且你会感觉到，心脏下面硬是有一股力量降下来，与丹田(肾上)的力量融合，所谓"水火既济"，豁然一下，那你睡眠够了，精神百倍。 所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。 过了正子时大约十二点半以后，你不会想睡了，这很糟糕。更严重的，到了天快亮，四、五点钟，五、六点卯时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。 所以想从事熬夜工作的人，正子时，即使有天大的事也要摆下来，睡它半小时，到了卯时想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。 不过失眠的人都挨过十二点，在床上翻来覆去睡

不着，结果快天亮睡着了，到第二天下午都昏头昏脑，因此你会感觉失眠、睡眠不足，实际上是你没有经验。 睡眠与养生 一、睡眠的规则

战国时名医文挚对齐威王说："我的养生之道把睡眠放在头等位臵，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。" 晚21点到凌晨5点为有效睡眠时间。人是动物，和植物同属于生物，白天(凌晨5点到晚上21点)活动产生能量，晚上(21点到凌晨5点)开始进行细胞分裂，把能量转化为新生的细胞，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，也是人随着地球旋转到背向太阳的一面。阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。这和睡觉多的婴儿长得胖、长得快，而爱闹觉的孩子发育不良是一样的道理。 睡觉是养生的一大功能，养就是用大量的健康细胞去取代腐败的细胞，如一夜睡不着就换不了新细胞。如果说白天消亡一百万个细胞，一晚上只补回来五十万个细胞，这时你的身体就会出现亏空，时间长了，人就糠了，像糠萝卜似的。为什么世上有百岁老人呢?因为他们每晚都在21点钟准时睡觉。

(完整版)睡觉知识知多少

睡觉知识知多少 1、开灯睡觉会发胖据美国俄亥俄大学的研究发现，晚上的照明光即使再微弱也会导致不断增加人的体重。就算饮食均衡和积极锻炼也无法避免。 2、睡觉太靠墙，关节易受伤专家分析，墙壁的温度和室温可相差3℃-8℃，如果中间没有20厘米以上的距离，或者没木质材料等阻隔，墙壁的寒气就会对人体造成伤害，极可能诱发一些寒症如关节炎、风湿、类风湿等。 3、睡觉时不宜穿麻质睡衣一项关于睡衣的调查结果显示，经过对各种材料的睡衣和被调查者的睡眠状态进行分析，研究人员发现，丝绸和棉布质地的睡衣有助于睡眠，而麻质睡衣则影响睡眠。专家提及“人的自律神经系统包括让身体处于活动状态的交感神经和使身体休息的副交感神经。我们让被调查者身穿丝绸和麻的睡衣睡觉，并测量睡眠的深浅状态。结果，穿丝绸时副交感神经的活动级别是穿麻质睡衣时的两倍。”因此，人在进入安眠前，体温会降低，因此，要穿容易散热的丝绸。最不适合作睡衣的是化纤制品。 4、缺觉会发胖每天睡眠在4小时以下的人，比睡眠正常的人肥胖可能性要增加73%。研究表明，睡眠不足的人，体内促进食欲因子的水平也要高。 5、贪睡损健康清晨卧室内空气较为混浊，经测定，空气中含有大量细菌、霉变和发酵颗粒、二氧化碳气体和灰尘等，以致容易损害呼吸系统，诱发感冒、咳嗽、咽喉炎及头昏脑涨等，时间长了，还可损害记忆力和听力。 6、睡前30分钟洗热水澡不利睡眠“睡前洗热水澡”中的“睡前”和“热水”都是错误的概念，违背了人体的生理规律。洗澡用热水，人体温度迅速升高，会抑制大脑褪黑激素的分泌，减缓大脑释放褪黑激素的时间。褪黑激素的主要作用是诱导自然睡眠，通过调节人的自然睡眠而克服睡眠障碍。人一到晚上就想睡觉，主要因为它只在夜晚分泌，晚上11∶00到凌晨2∶00为褪黑激素分泌最为旺盛的时段，之后分泌量会慢慢降低，直到清晨大约8∶00停止。如果洗完热水澡立刻上床，就会导致褪黑激素迟迟不分泌，让人难以入睡，即便入睡，质量也不高，可能会经常做梦。 7、“鬼压床”其实是睡眠瘫痪症不知你在睡觉时有没有过这种感觉，就是刚刚睡着或是一觉醒来的时候，当时自己的意识非常清醒，可是身体却根本不听自己的使唤，有种被强行束缚住的感觉，想说话又说不出来，眼睛也是怎么也睁不开，有时可能还会觉得胸闷，无论自己怎么挣扎就是醒不过来，其实这种感觉也就是人们俗说的“鬼压床”。这种症状在医学上称为睡眠瘫痪症，常发生在刚入睡或者是将醒未醒的时候，这个时候人们刚好进入熟睡、开始进入做梦的睡眠周期。身体的各部位都处于极低张力的状态下，人的意识可能由于过于兴奋而出现这样的感觉。 有资料显示超过百分之五十的人体验过“睡眠瘫痪症”，非尼日利亚籍非洲人发生睡眠瘫痪症的次数高于白种人。科学家已经确定此种症状与生活压力有关，多发于青少年以及年轻人。此类人群通常生活压力过大，作息时间不规律，经常有熬夜，失眠以及焦虑，这些因素都是可能造成睡眠瘫痪症的原因。 如何对抗鬼压床？如果你出现睡眠瘫痪的症状，你可以通过以下方式快速恢复你的肌肉张力：首先快速转动你的眼球，让眼球做圆周运动，让它们上下左右地运动。然后，眨眼，收缩你嘴周围的肌肉，移动你的下颚和舌头，当肌肉张力开始出现时，移动你的脖子，肩、手、手指、腿；脚踝和足址，最后，坐起来动动所有的肌肉。

人体排毒时间表和最佳睡眠时间

人体排毒时间表与最佳睡眠时间 来源: 甘森得日志 最佳睡眠时间 晚上1１点至第二天得六点清晨就是最佳睡眠时间。?一、什么时候睡 睡眠就是有大学问得!老话说早睡早起身体好,只有一个概念，没有定量，等于没有说。睡眠质量得关键就在于深睡眠,可以说只要睡2~３个小时就足够了。通常情况下,0点至3点就是深睡眠时间,但并不就是一睡着就能进入深睡眠得,有个过渡期,一般就是1～１、5小时!反推一下,也就就是２2：30~23:0０之间上床睡觉最好，为深度睡眠做准备! 什么时候起床呢?国际上公认得就是6:０0。再加上顺应自然季节得变换， 推荐作息时间为:?夏季 2２:００~23:00 －> 入睡6:０0~7:00 －＞起床

冬季 21:30～22:3０ -> 入睡 6:３0~7：30 -> 起床 中午,人体警觉处于下降期,此时小睡片刻有助于恢复精神,有利于工作、学习与身体健康。 另外，晚餐应在临睡前两小时完成，因为生长激素在晚上达到分泌得旺盛期,吃夜宵会影响生长激素得分泌,从而影响身体长高。真要就是饿了可以吃些高蛋白,如鸡蛋,豆制品与牛奶等。 二、睡多长才好 各年龄最佳睡眠时间,如下: ??新生儿２0小时婴儿14－１5小时 学前儿童12小时 小学生 10小时 中学生 9小时 大学生８小时 成人8小时

老人６－7小时 科学家所做得一项研究表明,如果人们每天晚上在床 上得睡觉时间过长,其效果如同睡觉时间过少一样,可引起许多睡眠问题。例如,每天晚上睡眠时间超过8小时与少于7小时得人，都抱怨自己睡眠有问题。而那些每天晚上得睡觉时间长度介于7至８小时得人,所遇到得睡眠问题则比较少。也相信有不少人有这样得体会:睡一次懒觉,睡得昏昏沉沉不想起来,越睡越昏,最后一天都在昏昏沉沉中度过,到了晚上又睡不着了!要想睡得好一定要控制好时间！ 同时要根据季节调整长短，夏季夜短就少睡点,冬季夜长又冷就多睡点！夏天睡７~8个小时,冬天睡8~9个小时!少年幼儿在此基础上增加1～3小时,老年人则减少１～3小时 按照中医得观点,一天2４小时可分为不同时段，由不同器官来执行不同得人体功能。肝脏与别得一些器官负责解毒排毒得工作,帮助人体清除废物,清理新陈代谢过后遗留得毒素。

睡前5分钟故事大全长篇

睡前5分钟故事大全长篇 导读：本文睡前5分钟故事大全长篇，仅供参考，如果觉得很不错，欢迎点评和分享。 睡前5分钟故事篇一：大鲨鱼和小海参 大鲨鱼是海中恶霸，巨型的大嘴长满了坚硬而锋利的牙齿，无论游到哪里，只要是遇到比他小的生物，都毫不留情地狼吞虎咽。对小鱼小虾，更要扫荡一空。 有一天，大鲨鱼遇到了小海参，起初，他对这个像黄瓜一样;浑身长满肉刺的东西很奇怪，还以为是一块珊瑚呢。那东西可不好吃，又硬又涩，石头一样。大鲨鱼让过了小海参，大口大口地吞着小鱼小虾，周围吃得什么都没有了，大鲨鱼觉得肚子还有点儿饿，又过来看看还有什么东西漏下没有。他看见小海参在蠕动，围着小海参转了一圈，才发现小海参是小动物，正凭着管足和肌肉的伸缩，缓缓地走着呢!大鲨鱼笑话他说：“这样的慢动作，一个小时也只能走几米啊，还想逃出我的大嘴吗?”他一个深呼吸，一个水流冲过去，把小海参吹得摇晃了半天。 小海参看看大鲨鱼，惊恐地“啊”了一声，他抗议说：“你以大欺小啊，这算什么能耐?”他把伸缩的动作加速到最快，但还是步履蹒跚的样子。 大鲨鱼说：“你见了我竟然走得这样慢，爱理不理的，真是太傲慢啦!我大鲨鱼生来杉就讨厌傲慢的家伙!如果你见另我微笑，我还能

饶你不死。现在可怪不得我了!”大鲨鱼大嘴一张，把小海参咬成两截，吞进了肚子。 大鲨鱼太能吃了，这一片海域的小生物很快都被他的大嘴吃光了。 过了一些天，大鲨鱼又来搜索吃的。他看见了小海参，揉揉眼睛，讷讷地间：“小东西，是你么?你怎么又活了?” 小海参想起了大鲨鱼说他喜欢微笑，就笑笑说：“那天你只吃了我的一半，我的另一半成功地从你的牙缝逃脱了，现在又生长出来了一个完整的我。” 大鲨鱼说：“你是在吹牛吧?小东西，吹牛也有死罪的!” 小海参说：“这是本领，可不是吹牛啊，我的分身术是我们老祖宗给我们留下来的生存本领。你看我新生长出来的一半身体颜色还很浅呢!” 借着海面上射进来的暗淡阳光，大鲨鱼看见小海参的身体，果然一半是深色的，另一半是溅色的。他想想说：“那你有什么高兴的?我大鲨鱼最讨厌见未我张着嘴笑的，你这是瞧不起我!这回你还想往哪逃啊?”说完，张着大嘴向小海参扑过去。 小海参没想到大鲨鱼说翻脸就翻脸了，他一转身，很快就拋出了许多带状物，麻利地滚进礁石缝里。大鲨鱼饿了，也不仔细辨认是什么东西，一张嘴，统统吞进肚子里。 又过了一些日子，大鲨鱼又转回来了，这时他又看见小海参了。小海参这次很小心地躲进礁石缝里和大鲨鱼打着招呼：“喂!凶恶的大家伙，你又来了!”

5分钟睡前小故事

5分钟睡前小故事 导读：5分钟睡前小故事1：神奇的眼镜 从前，有一副神奇的眼镜，据说无论是盲人还是高度近视眼，只要有它，就不用担心成盲人或近视了。但是这副眼镜很难找到，而且只有在新年的时候它才会出现5分钟睡前小故事。 眼镜被藏在一个国家，那里国王的女儿名叫欧罗拉，她的美丽天下无双，无论浓妆淡抹都配得上她。只可惜，欧罗拉公主的双眼不小心被树枝戳伤，现在的公主没有以往的美丽了，她变成了盲人。 国王心急如焚，自己亲爱美丽的女儿成了盲人，作为父母的他能不着急吗?!一位大臣出主意：“国王陛下，微臣有个好办法。听说有一副眼镜，不管是盲人还是近视，只要戴上它，都能治好。陛下不妨试试?传说那副眼镜的镜架和镜框是蓝色的，唯独镜片是一片黄一片粉的。” “事到如今，也只有试试看了。”国王无可奈何地说。 不久，布告登出来了：谁若能找出神奇的眼镜，送到王宫医治好公主的眼睛即赏五袋金币。 “这分明是谣言啊!怎么连睿智的国王也相信啊!”看布告的人们议论纷纷。可谁也抵不住五袋金币的诱惑，他们往四面八方去寻找眼镜的下落。 新年那天，王宫里非常热闹，宫女们在忙着挂装饰品;仆人们负责把餐桌上所有的美味佳肴摆好;王后在化妆换衣......一位宫女推

来坐着欧罗拉公主的彩车，等待着神奇的眼镜。过了一会儿，国王也加入等待的行列。 没过多久，一位身穿破衣烂衫的小女孩来了，她一脸疲惫，手里捧着一副眼镜：“国......王陛下，眼镜.......我......带来了。”小女孩太累了，说话有些上气不接下气.国王接过眼镜，把欧罗拉的.墨镜摘了，换上眼镜。 “啊，我能看见了!”公主兴奋地大喊。欧罗拉看见眼前站着的这个粉发女孩，感觉她好可怜，就吩咐宫女把自己的华服送给女孩。嘿，女孩穿上公主的衣服，大小合身。女孩儿穿着漂亮华美的新衣服，拎着五袋金币高兴地离开了。 5分钟睡前小故事2:我是一只毛毛虫 “呱——呱——”一声青蛙叫把我从梦香中唤醒。一只身体胖乎乎毛茸茸的毛毛虫从用叶子做的屋子里慢悠悠地爬出来，打了一个哈欠。这就是我。抬头向上看，勤劳地蜜蜂哥哥，挎着篮子，采蜜去了，亲爱的蝴蝶姐姐伸展着翅膀，在天空飞翔，蜻蜓弟弟轻轻附在一片叶子上，吮着甘甜的露珠。 我来到一株高高的蔷薇上，一边细细地品尝着花瓣的花粉，一边羡慕地看着蝴蝶姐姐拍打着彩虹般的翅膀，飞过汩汩溪流，去到河对面的那一座美丽的大花园。那里是属于昆虫的天堂，可惜只有拥有翅膀才能飞到那开放着芬芳的花儿的天堂，我幻想着，自己展开五彩的翅膀，在天空飞翔，沐浴着阳光，飞到那片天堂，品尝着香甜的花蜜，

《高效人士四小时熟睡法》读书笔记

书籍：《高效人士四小时熟睡法》 读者：刘刚 时间：2013/10/11 总评：笔者（做读书笔记的人，非该书作者，下同）对本书的总评是：本书告诉你，你可以成为自己时间的”主人”---从制造时间的角度上讲。因为你参与了时间的制造，所以你更珍惜自己节省出来的时间（好比你会觉得自己做的饭不好吃吗？）. 我在读了本书后，直接的两个好处就是：a)多了两个多小时（睡眠时间从8.5 降低到6小时）；b)更珍惜别的时间（约等于多了2小时）. 这样合计每日多了２小时。 ［笔记正文］（９５％忠实于原文，5%为自己的修正） 第一章短睡与脑 1) 日本首都圈商务男士日均睡眠时间在1980,1990,2000年分别是：7:01,6:26, 6:08. 2) 成功商务人士必备素质： 善于利用时间 善于创造时间 3)大目标是支撑短睡眠的第一要素；想做的事情越多的人，短睡法对他们的作用也就越大。（我希望完成的事情：coding, English,健康，顶级学校学历） 4）目标是短睡法的灵魂。 5）有计划地睡眠，注意力集中 6）睡眠差异可以和才能差异画等号。 7）短睡型人才一般具有以下优点 意志坚强 能够更好地控制自己的感情 注意力集中 善于管理时间 活动能力强 饭量小 8）深度睡眠的7大法则 睡前仪式不可少 即使睡不着，也当做是好事 舒适的就寝环境（室温，冷色调） 白天，把身体的能量用完（定期运动，走路间隙运动，端正坐姿否则易疲劳）。 白天，有意识地大声说话（会议发言，会议主持，推销口才训练） 白天，把头脑的能量用尽（脑力越用越充沛）。 白天，请实现内心的安定（分析：发怒忧虑是大敌；解决：冥想暗示深呼吸）。 9）人的心情情绪是非常善变的，控制起来有难度 第二章短睡与失眠

睡五分钟等于六钟头的方法

睡五分钟等于六钟头的方法(熬夜必看） 睡五分钟等于六钟头的方法(熬夜必看） 熬夜是很正常的事,但经常熬夜对身体会产生很坏的影响,无意中看到这篇文章,转载过来,或许对经常熬夜的朋友们会有所帮助。

睡觉的诀窍 根据医学和我的体验、观察，一个人真正睡着觉最多只有两个钟头，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦，没有哪个人不做梦。至于醒来觉得自己没有做梦，那是因为他忘记了。 通常一个人睡两个钟头就够了，为什么有人要睡七、八个钟头?那是你赖床躺在枕头上休息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。夜晚则要在正子时睡着，五分钟等于六个钟头。 就这个时间的学问又大了，同宇宙法则、地球法则、易经阴阳的道理有关系，而

且你会感觉到，心脏下面硬是有一股力量降下来，与丹田(肾上)的力量融合，所谓“水火既济”，豁然一下，那你睡眠够了，精神百倍。 所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。 过了正子时大约十二点半以后，你不会想睡了，这很糟糕。更严重的，到了天快亮，四、五点钟，五、六点卯时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。 所以想从事熬夜工作的人，正子时，即使有天大的事也要摆下来，睡它半小时，到了卯时想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。 不过失眠的人都挨过十二点，在床上翻来覆去睡不着，结果快天亮睡着了，到第二天下午都昏头昏脑，因此你会感觉失眠、睡眠不足，实际上是你没有经验。- 睡眠与养生 一、睡眠的规则 战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，所以睡眠是养生的第一大补，

成人正常睡眠时间多少小时

成人正常睡眠时间多少小时 一般来说主要是睡眠质量与年龄14岁-25岁:8小时26岁-40岁:7小时40岁-58岁:6小时58岁以上:5小时-6小时还有就是提高睡眠质量,可以通过锻炼身体来获得不错的睡 眠质量 10点睡比较合适 6小时30分这项研究结果是根据人体生物钟原理，以及神经内分泌系统生长激素、体内脏器负担和蛋白合成情况、白天情绪变化、皮肤弹性状况、习惯饮食结构等综合因素而确定的。徐建说，睡眠对于人的健康，就像呼吸和心跳一样重要，成年人每天能够保证有6小时30分的好质量睡眠，让大脑有充分时间休息好，其白天的精神状态就可以调整到最佳，机体功能减退就会显著缓慢，这对身心健康都十分有利。体内促睡眠物质分泌较旺盛的时间是晚上10时左右。研究发现，慢波睡眠是最佳的睡眠状态，而慢波睡眠大多出现在晚上10时左右，零时过后错过了进入深睡眠的最佳时间再入睡，就很容易导致醒后疲劳、睡不安稳、睡眠质量下降，从而引发失眠症状。

这个问题对每个人都不会完全相同。对于成年人来说，一般保证7小时左右睡眠时间即可。对于大多数地区，晚上20 －23点入睡都是正常的，早晨一般不要晚于6时起床，起床后可以锻练1小时左右。若觉得没睡够，最好补个午觉，而不是增加晚睡。 人的睡眠时间与性格有什么关系？ 生活在大千世界的人类，各自都有不同的性格特点。一般可归纳为内向型与外向型两大类，两类不同性格的人，他们睡眠时间的多少也不一致。 有研究资料表明，每个人每天需要睡眠多长时间，与其性格特点有着较为密切的关系。睡眠需要短的人，性格大多有点外向性，他们大都胸怀宽广，乐观而自信、积极努力、工作干劲大。这类人多是在学习上孜孜不倦、有雄心壮志，对生活和未来充满信心的人，看来爱迪生就是这种类型的代表。而睡眠需要长的人的性格则多是内向型的，这类人对工作小心谨慎，兴趣广泛，善于思考，对一切事物都有独立的见解，他们富于艺术创造性，相对论的创始人爱因斯坦便是这种类型的代表，他每天睡眠的时间比一般人长。怎样找出你合适的睡眠时间？ 如果想找出合适的睡眠时间，您不妨进行这样的试验： 第一个星期，每天晚上你按平时上床的时间睡觉；第二个星期，每天迟一小时上床；每三个星期，每天早一个小时上床。

科学的睡眠时间+世界上最健康的作息时间表

科学的睡眠时间+世界上最健康的作息时间表一、8小时睡眠并非健康之道 每天睡眠8个小时一直被认为是最理想的,可新的研究发现,8小时睡眠很可能使人折寿。 美国加利福尼亚大学的研究人员在对100多万人观察后得出结论：那些每天睡8小时或更长时间的人,以及那些每天只睡4个小时或不足4小时的人,他们的寿命缩短。而每晚睡6至7小时最有助于延长人的寿命。 研究显示,长时间睡眠和高死亡率之间有明显联系。但问题是科学家们目前还无法解释这一现象的原因。 “8小时睡眠”是人们普遍认同的健康之道，但日本一项10万人参加、历时10年的大规模跟踪调查表明，每天睡7小时的人最长寿。日本名古屋大学副教授玉腰晓子等人在最新一期美国睡眠协会会刊上撰文说，不论男女，每天睡7小时最合适，睡得越多死亡率越高，睡得越少死亡率也越高。在这10年中，每天睡7小时的人死亡率最低；每天睡眠时间在4小时以下的人比睡7小时的人，男性死亡率高62%，女性高60%；每天睡10小时以上的人比保持7小时睡眠的人，男性死亡率高73%，女性高92%；另外，8小时睡眠的男性死亡率也比7小时睡眠的男性高11%，女性高23%。另外，睡眠时间因年龄和季节的变化都会有所不同，并不一定要局限于7小时睡眠，最重要的是适合自己。 专家分析：人体正常的睡眠时间为5到10小时，成年人平均每晚睡7.5小时。每一

百人中约有1到2人每晚只需睡5小时，其它少数人则需睡10小时.我们中的大多数人在多数时间里，睡眠质量达不到自身的实际需要。研究发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4－10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满程度为准。二、打盹10分钟时效果最好 澳大利亚心理学博士泰泽尔女士测试和分析24人的白天打盹时间。结果发现，打盹10分钟能最大程度减少疲劳，“疗效”最长可持续155 分钟。打盹5分钟因时间太短，效果有限；打盹20分钟和30分钟的人由于时间较长造成迟钝，通常要在醒后半小时才能彻底清醒。 三、午睡多长时间最科学？30分钟到60分钟 德国科学家经研究发现，人在一天 24小时中，生理周期会有两次低潮，第一次低潮是在晚上10点—第二天早上6点。第二次低潮是在下午2点左右。这时会出现想睡的状态。而早上和傍晚最为清醒，即使头一天晚上睡眠不足也不容易在这两段时间内进入睡眠状态。第二次低潮，除表现想睡外，还表现为下午的工作效率明显下降，出现差错或事故的可能性也比其他时间内大。 那么，午睡该睡多长时间为宜呢？专家们经过多次测验和追踪调查，发现午觉30分钟到60分钟之间是适当的。如果只睡10来分钟，由于时间较短，只能维持在浅睡眠的状态，醒来后会感到不大舒服甚至很不舒服，对智力及清醒的促进效果不大。相反，睡30—60分钟，通常都能使人处于深睡状态，对智力、体力、清醒度的促进

清华学霸每天睡5小时计划表“比国家领导人还忙”

清华学霸每天睡5小时计划表“比国家领导人还 忙” 原标题:走进清华:“学霸集中营” “赛车比赛变成了观赏性的比赛项目,看看这些牛人之间谁赢谁出局.当然这些牛人考试都接近满分,完全分不出高低来.” 记者｜张襦心实习记者｜冷崇秀 考虑了20多分钟,马冬晗还是拨通了我的手机,礼貌而坚定地拒绝了我. “我们姐妹不想成为公众人物,现在有了一个能够安安心心专注学术科研的环境,不想因为采访再起波澜,还希望您能理解.”已经直升本校博士的马冬晗说. 她和妹妹马冬昕2012年10月突然在网络爆红,源于有人在人人网上发布了“清华双胞胎学霸”马冬晗一张密密麻麻的学习计划表,以及姐妹俩2011年申请清华大学本科生特等奖学金的答辩视频. 成为学霸的前提,必须是学习成绩要过硬. 2008年,这对来自大连的双胞胎姐妹双双保送进清华大学,成为有史以来第一对保送进清华的双胞胎姐妹.2011年,马氏姐妹在同一年双双获评清华大学特等奖学金,全校15000多名本科生中,当年只有5人可享此殊荣. 如果以为这对姐妹只会死读书,那就太小看“清华全能王”了.马冬晗入学后就担任团支部宣传委员,并成为精仪系学生会历史上第一位女生主席.还担任过精仪系女子排球队队长、系乒乓球队队长、校乒乓球队队员、学生国旗仪仗队带兵分队长,还是马拉松爱好者协会会员,而马冬昕则是海淀区第十五届人民代表大会代表. 但让网友抓狂的是,“这个世界最可怕的不是很多人比你牛逼,而是比你牛逼的人还比你努力.”

根据“最牛计划表”,马冬晗每天只睡五个小时,早上6点“起床锻炼”,6:40开始学习,一天六节课,午休1小时还要加塞进两三件事,晚上10点到11点“听英语”,晚上11点到凌晨1点“读《飘》,背单词”,凌晨1点之后才“sleeping”,令网友惊呼“比国家领导 人还要忙”.那张密密麻麻的周计划表,也成了网友们膜拜的“神器”. 听到记者转述马家姐妹不愿再接受媒体采访的消息,一位老清华学子当即赞叹:“能这么想,还真有点学霸的素质.” 永争第一 这位学子名为陈俊,当年也是位学霸级人物. 1994年,陈俊自江苏省重点常州中学保送进了清华自动化系.刚 入校,清华学子们就迎来了一场堪称竞赛级别的高难度“摸底考试”.最终学校在汇集了清华最好生源的电类系（电子系、计算机系、自 动化系、电机系）挑选出了考试成绩最优秀的学生,与国际奥赛的奖牌得主、各省高考状元一起,组成了两个培养高精尖人才的“实验班”,每班30人.陈俊当时正是以全系第一名的考试成绩,成为实验 班里的佼佼者.1998年他与计算机系的李凌一起,为清华在世界上影响范围最大的高水平大学生学术赛事“美国大学生数学建模竞赛” 中夺取了第一个特等奖.这也是当年全球七个特等奖中,唯一一支来 自中国的参赛队.直到11年后,清华才有第二支队伍再次夺取这一奖项. 马冬晗会成为“学霸”,源自刚入校就感受到压力山大,这也是很多优秀学子刚入清华的同感. 加拿大多伦多大学电子和计算机工程系教授李葆春曾回忆 说:“刚到清华上学的时候,喜欢攀比学习.无意发现排学号的算法是同时‘参考’高考分数和生源地区,来自北京的同学都在班上排到前列,我的更是排到第一,比北京第二的一个郑同学多了三分,不禁得意溢于言表.这一切在一两个学期之后迅速变成了美好的回忆,因为两 个原因.第一是知道了很多牛人压根就没有参加高考,直接保送清华了,还随便爱上什么系就上什么系.第二知道了这些人实在不是吃素

哄娃两小时,睡觉五分钟!一定是你的哄睡方法有错误

哄娃两小时，睡觉五分钟！一定是你的哄睡方法有错误 小雪好不容易趁宝宝睡着，让婆婆看会，自己出门跟闺蜜聚会。刚开始俩人一边逛商场一边聊衣服，不知不觉就又聊到宝宝身上。 小雪就像打开阀门一样，忍不住开始向闺蜜抱怨：“我家宝宝就是传说中的沾床就炸型！后背就跟长了刺似的，每次我忍着困意抱着她满屋子溜达哄睡，好不容易哄她睡着了。 打算放下，小屁股刚放下，立马哇的就哭了。我现在晚上一听到她这种哭声，内心就崩溃一万次！”

闺蜜叹了口气：“幸好我家宝宝大点了，他小时候也是个睡渣。那时候我跟我妈一块看孩子。前半夜她哄睡，后半夜我哄睡。 我们俩基本上都没有睡过什么整觉，宝宝就是莫名其妙晚上就会醒来，醒来就哭，就得我们满屋子溜达着抱着，不溜达原地哄都不行。” 说起睡渣宝宝，很多妈妈都有一肚子苦水。 一、宝宝晚上不睡觉究竟是为什么？ 1.身体不舒服 小月龄宝宝哭闹不睡觉，很可能是因为“肠绞痛”。可以顺着给宝宝揉一揉肚子，或者“飞机抱”等来缓解宝宝的症状。

另一方面宝宝鼻塞、咳嗽的时候，也会睡不踏实。这个时候给宝宝增加室内湿度，缓解宝宝鼻塞或者咳嗽的症状。宝宝鼻塞难受，还可以适当给宝宝喷一点生理海盐水，有效缓解宝宝鼻塞。 2.白天睡眠时间长 有的宝宝昼夜颠倒，白天睡觉时间非常长，导致晚上比较精神。 3.让宝宝习惯奶睡 很多妈妈习惯了给宝宝奶睡，因为奶睡对累了一天的妈妈们来说，是相对轻松的哄睡方法。但是，却不利于宝宝断夜奶，容易造成宝宝晚上迟迟戒不断夜奶。所以，建立良好的睡前程序，能让宝宝慢慢放松下来，自然的进入睡眠状态。

二、如何让睡渣宝宝逆袭 1.睡前有一套固定的流程 固定的流程，会让宝宝掌握规律，更有安全感。 比如：在宝宝睡着前，给宝宝洗澡、穿上睡衣。爸爸妈妈们给宝宝讲讲睡前故事或者唱首歌，说声“晚安”，能让宝宝的运动和感官系统慢慢平静下来。 而且每天固定的流程，可以让宝宝意识到要睡觉了。 2.不要立即安抚 宝宝半夜醒来，妈妈可以尝试轻轻安抚，而不发出声音。如果宝宝哭，就逐渐延长时间，直到宝宝不靠吃奶或者抱着自己睡着。 3.做好和宝宝的情感链接 如果家长在哄睡的过程中心不在焉，宝宝也会感染到这样的情绪，而入睡困难。哄睡除了这些方法，更重要的是让宝宝感觉到妈妈稳定的情绪，和宝宝建立更好的情感链接，更有利于宝宝睡个好觉。

最好-一个睡五分钟等于六个钟头的方法!——睡觉的诀窍 南怀瑾 - 记事本

最好-一个睡五分钟等于六个钟头的方法！——睡觉的诀窍 南怀瑾睡觉的诀窍 南怀瑾 ……所以，根据医学和我的体验、观察，一个人真正睡着觉最多只有两个钟头，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦，没有哪个人不做梦。至于醒来觉得自己没有做梦，那是因为他忘记了。通常一个人睡两个钟头就够了，为什么有人要睡七、八个钟头？那是你赖床躺在枕头上休息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。夜晚则要在正子时睡着，五分钟等于六个钟头。就这个时间的学问又大了，同宇宙法则、地球法则、易经阴阳的道理有关系，而且你会感觉到，心脏下面硬是有一股力量降下来，与丹田（肾上）的力量融合，所谓“水火既济”，豁然一下，那你睡眠够了，精神百倍。所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。过了正子时大约十二点半以后，你不会想睡了，这很糟糕。更严重的，到了天快亮，四、五点钟，五、六点卯时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。所以想从事熬夜工作的人，正子时，即使有天大的事也要摆下来，睡它半小时，到了卯时（7：00）想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。不过失眠的人都挨过十二点，在床上翻来覆去睡不着，结果快天亮睡着了，到第二天下午都昏头昏脑，因此你会感觉失眠、睡眠不足，实际上是你没有经验。 (没想到睡眠也有这么高深的学问，感谢南师。我试了一下，果真如此。只在子时小睡了半小时，就起来一直到四点钟才睡，居然，六点钟就自己醒了！要是在平时，我一般是要睡到九、十点钟以后才能起来的。大家也可试试，觉得有效果就顶一下吧。) 第 1 页

人体排毒时间表和最佳睡眠时间

人体排毒时间表和最佳睡眠时间 来源：甘森的日志 最佳睡眠时间 晚上11点至第二天的六点清晨是最佳睡眠时间。一、什么时候睡 睡眠是有大学问的！老话说早睡早起身体好，只有一个概念，没有定量，等于没有说。睡眠质量的关键就在于深睡眠，可以说只要睡2~3个小时就足够了。通常情况下，0点至3点是深睡眠时间，但并不是一睡着就能进入深睡眠的，有个过渡期，一般是1~1.5小

时!反推一下，也就是22:30~23:00之间上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！ 什么时候起床呢？国际上公认的是6:00。再加上顺应自然季节的变换， 推荐作息时间为： 夏季22:00~23:00 -> 入睡6:00~7:00 -> 起床 冬季21:30~22:30 -> 入睡6:30~7:30 -> 起床 中午，人体警觉处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精神，有利于工作、学习和身体健康。 另外，晚餐应在临睡前两小时完成，因为生长激素在晚上达到分泌的旺盛期，吃夜宵会影响生长激素的分泌，从而影响身体长高。真要是饿了可以吃些高蛋白，

如鸡蛋，豆制品和牛奶等。 二、睡多长才好 各年龄最佳睡眠时间，如下：新生儿20小时 婴儿14－15小时 学前儿童12小时 小学生10小时 中学生9小时 大学生8小时 成人8小时

老人6－7小时 科学家所做的一项研究表明，如果人们每天晚上在床上的睡觉时间过长，其效果如同睡觉时间过少一样，可引起许多睡眠问题。例如，每天晚上睡眠时间超过8小时和少于7小时的人，都抱怨自己睡眠有问题。而那些每天晚上的睡觉时间长度介于7至8小时的人，所遇到的睡眠问题则比较少。也相信有不少人有这样的体会：睡一次懒觉，睡得昏昏沉沉不想起来，越睡越昏，最后一天都在昏昏沉沉中度过，到了晚上又睡不着了！要想睡得好一定要控制好时间！ 同时要根据季节调整长短，夏季夜短就少睡点，冬季夜长又冷就多睡点！夏天睡7~8个小时，冬天睡8~9个小时！少年幼儿在此基础上增加1~3小时，老年人

睡五分钟等于六小时的方法

睡五分钟等于六小时的方法 睡觉的诀窍： 通常一个人睡两个钟头就够了，为什么有人要睡七、八个钟头?那是你赖床躺再枕头 上歇息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。夜晚则要再正子时睡着，五分钟等于六个钟。 其实，很多人不会睡觉 人一生中有三分之一的时间是在睡眠中 度过，5天不睡眠人就会死去，可见睡眠对于人们的重要性。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。现代社会生活节奏快，压力大，以及夜生活、饮酒等不良生活习惯，都会引发睡眠障碍。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。而80%的患者并不把问题当作问题。

睡眠质量自我测量法 你的睡眠情况到底怎么样呢?回答几个简单的问题就可以知道了。下面10个问题的答案有四种：A经常;B有时;C很少;D从未。 1.睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。 2.工作或娱乐至深夜。 3.躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。 4.入睡后稍有动静就能知道。 5.整夜做梦，醒来时觉得很累。 6.很早就醒来，而且再也睡不着了。 7.有点不顺心的事就彻夜难眠。 8.换个地方就难以入睡。 9.一上夜班就睡眠不好。 10.使用安眠药才能安然入睡。

选中A记5分，B记2分，C记1分，D 记0分。 如果你的总分在20分以上为严重睡眠障碍。总分在5—20分说明你的睡眠质量比较差。5分以下(没有A项)说明你的睡眠质量良好。 如果你累计得分在5分以上，特别是有A 项得分，你需要高度重视你的睡眠状况，想办法改善睡眠状况。 嗜睡自我测量法 你在下列情况下打瞌睡吗?程度如何?这是指你最近几个月的通常生活情况，请在4个答案中选择1个最符合你情况的答案。 1.坐着阅读书刊时 2.看电视时 3.在公共场合坐着不动(如剧院、开会)时 4.乘坐汽车超过1小时，中间不休息时

冥想5分钟,等于熟睡一小时

冥想5分钟,等于熟睡一小时 专注冥想法 上期提示 我们的天性中都有一种倾向，喜欢画一个圆圈，把“我们”放在圈里，而把 “他们”隔离在圈外，并只对圈里的生命释放我们的爱心。这显然不利于个人灵智 的成长，所以我们必须培养扩大这个圈子的习惯——最好是把圈子扩展得能够容纳 整个世界。 你是否会为一点小事分心，很难集中注意力，或者即使集中了也很快就会走神, 你是否在工作中提不起精神，不时地打哈欠、犯困，而休息时又生龙活虎、精 力充沛, 你是否总是同时处理多项任务，在没有完成的情况下，又急着抓起另一项, 良好的注意力是我们最有利的武器，无论在工作中、学习中还是生活中，都能 让你事半功倍，精力和时间都得以节省。 只是如今，我们都渐渐忘记该如何使用注意力了，下面的冥想法可以帮你解决 这一问题。在进行其他冥想训练时，这个方法也能使你进入深层次的冥想状态。 试着按下面步骤尝试“专注冥想法”。 ,(摆个舒服一点儿的姿势，让自己既能放松，也能保持机敏。闭上眼睛，也可 以睁开，盯着你面前半米之外的地面。 ,(试着回想某个特别专注的人，想象如果自己是他,她会是什么感觉。这个人 可以是你熟知的一个人，也可以是历史上比较知名的一个人，比如佛陀。感受冥想 带来的各种好处把你深深包围，让你沉浸其中，滋养你，帮助你，温柔地把你的意 识和大脑都拉向一个更加健康的方向。

,(好了，在下面,分钟左右的时间里，体验每一次呼吸，从开始到结束，都细 细体验。想象你的意识中有一个小小的守护天使，它紧紧守护着你的注意力，一旦你开始走神它就会立刻提醒你。把你的全部注意力都投入观察每次呼吸上，其他的统统抛开。忘记过去，忘记未来，所有的一切只剩下现在的每一次呼吸。 ,(现在你的意识已经非常安静了。注意力已经被集中在一个特定的目标上了，比如，可能是集中到了你上嘴唇对呼吸的感觉上。此时，你要重点体察每次呼吸之间的不同之处，这能让你对呼吸本身更加专注。你还可以在一些细节体验上下功夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。 “静观”这个词，最近很流行，它到底是什么意思呢,简单讲，静观就是保持 对你注意力的良好控制:当你想把你的注意力集中在某件 事物上时，它就能听话地集中在那里，而当你想要让注意力转移到别的事物上时，它也会随你心意地发生转移。 当你的注意力保持稳定时，你的意识也同样会保持稳定:不会被那些突然闯入 你感知空间的各种事物所牵引或者劫持，能稳稳地定住，不会动摇。注意力就像聚光灯一样，它照进你意识里的哪一块，哪一块的神经联结结构就会得到强化。因此，强化你对注意力的控制能力是优化和重塑大脑与意识的最佳方法。 不论是你以前从没接触过冥想修行，还是冥想已成为你生活中的重要组成部分，你都应该知道，的确有办法可以改变你的大脑，让意识变得更加稳定，让你更容易进入深层次的冥想禅定状态。 通过冥想锻炼所获得的专注能力，可以帮助你把注意力像聚光灯一样集中起来，变成一束激光。专注能力是洞见力的天然同盟军，佛教传统经典里有一个比喻:我们每个人都在无知的森林里迷了路，需要用一把锋利的弯刀清除树丛，开辟出一条解放我们悟性的道路来。洞见力可以让这把弯刀更加锋利，而专注能力则会给这把刀更大的力量。进入深层次的禅定专注状态，是各种传统修行方式都追寻的目