教练针对《囚徒健身》的常见问题回答(整理版)

教练针对《囚徒健身》的常见问题回答（整理版）

一、囚徒健身基础问题篇

问题1：是否所有的锻炼者都需要从第一式开始？

答：首先，如果你属于下面几种人，那么，肯定应该都从第一式开始锻炼：

身材走样者、初学者、身怀伤病者、体虚气弱者。

然后，对于中级或者高级锻炼者很难指明他们应该从囚徒的哪一式开始，原因在于每个锻炼者的具体情况是不同的，而且根据我的经验，大部分锻炼者（尤其是年青男子）倾向于高估自己的运动能力。我已经见过很多锻炼者跳过他们以为简单的部分，认为那是在浪费时间和精力。但实际上那些简单的部分是有它们存在道理的，它们能够让关节和软组织逐渐适应和成长，建立起身体的协调性技巧，并建立一个向肌肉细胞永久供能的缓慢过程。这些没有耐性的锻炼者要么会遇到伤痛，要么会在锻炼的过程中突然“撞到墙”。这是因为他们没有花费时间去逐步建立锻炼的势头；他们从来没有从早期的简单锻炼中储存足够的能量来帮助他们进行接下来的高级锻炼。

中级或高级的锻炼者可能会考虑跳到前面几式从中间开始，但这个决定需要慎重考虑。我见到很多的高级强力狱友，他们嗤笑从第一式开始的做法，认为在“简单”的练习上花费两个甚至三个月是令人失望且没有价值的。但是他们一旦实践过了这些简单的练习，就感觉到像重获新生一般，旧伤开始痊愈，关节和软组织变得更加灵敏，神经系统“重新启动”，一个新的、坚如磐石般的平衡和协调模式开始形成主宰，突飞猛进般的动力。

在你的整个锻炼生涯中投资几个月来获取这样的成果难道不值得吗？天哪，我所知的健身者一年中至少要休息两个月！为啥不考虑做点这样“简单”的练习呢？

回到最初的问题，答案是：否，高级的锻炼者不需要从第一式开始。但是从第一式开始绝不是浪费时间。

问题2：我注意到你不管每项锻炼具体是什么，都觉得有必要把它安排成同样数目的“十式”。我觉得这让你的锻炼体系看起来非常武断，为什么六艺都要有十式呢？

答：其实并不需要。

这个问题来自一个简单的误解。我将六艺的锻炼过程划分成简单的“十式”，并不代表六艺只有只有十个练习方式。实际上，有远超这个数量的方式。

让我们以俯卧撑为例。当你掌握了标准俯卧撑（五式）后，我在书中的建议是让你升级到窄距俯卧撑（六式），这是个一次性的升级，对吗？

不对。如同我在书中提及的那样，根据你的需要去选择如何升级。与其从标准俯卧撑直接跨越到完全的窄距俯卧撑来，不如从尝试双手比标准更靠近仅一英寸的俯卧撑开始。（我见过不少狱友为了进行这一步在地板上标记下双手的位置。）如果在标准俯卧撑时，你的双手相距20英寸，那么从标准俯卧撑过渡到窄距俯卧撑就是20步，而非一步！

窄距俯卧撑是如何进行动作过渡的一个简单例子，我同样可以对其它的练习动作进行如此描述，比如：水平引体、偏重深蹲、半引体向上甚至墙壁俯卧撑等。实际上，没有哪个自重练习技巧不能通过这样的技术分解来减小难度或者进行过渡。大部分的练习者只关注更多的重复次数或者更慢的速度来加大强度，这是有效的；但是为何不多关注一下手脚的位置、身体的角度、肢体的杠杆效应？这些同样能够造成巨大的差异。

从某种程度来说，“十式”只是一个虚拟的概念而已，它只是个假设。实际上，每一式都会分解成可能众多的小步骤，每个步骤都有一些技术上的轻微差异。我把这个叫做“隐藏式”，它们是整个锻炼体系中的重要组成部分。一个知晓如何找到并利用这些隐藏式的锻炼者能够更漂亮地保持锻炼进展。在《囚徒健身》中，我描述了不少（并非所有）这样的隐藏

式，你可以在每一式的“稳扎稳打”部分找到它们。

那么为什么我要进行“十式”这样十个基本划分呢？...为何不呢？人们喜欢十这个整数，十是个魔法数，我们的数学系统是十进制的；人们拥有十个手指、十个脚指。只要我愿意，我能够保持这本书大部分内容不变的情况下，使用八个基本式，或者十二个，或者二十个。

“十式”中十个这个数字实际上没有任何含义，不管你需要多少式，你都可以在书中找到。

问题3：我升级到下一式需要多少时间？

答：我训练过的蠢货们十有八九都会问这样一个愚蠢的问题：我升级到下一式需要花多长时间？别问这个蠢问题。试着像个真正的锻炼者一样问正确的问题：我需要在正在做的这一式停留多长时间来获得足够的收获？

记住：升级到下一式不会带来力量。它只是展示力量－－你通过上一式的刻苦锻炼获取到的力量。

一个我反复灌输给初学者的概念是：上一式的练习是下一式成功的关键。它们不是敌人－－不是一些需要快速冲击的目标。在每一式上花费足够的时间，不要着急，从每一式上获取所有你能获取的收获，享受它们，从表到里地完全掌握它们。当你能够诚实地告诉自己，你已经完全掌握了这一式，并且你记录本上的锻炼次数也达到了升级的标准，那么这可能才是你升级到下一式的时机。

令人悲伤的是，将这种类型的目标化为一个具体的时间限制比如“一式一月”是不可能的。对于某些练习者来说，在第一式上耗费整月的时间完全是浪费，尤其是他们之前已经进行过不少的自重练习时。而另一方面，地球上的所有锻炼者都会遇到回报递减的事实－－简短来说，就是你锻炼得离你的潜能极限越近，你就越难以变得更加强壮，其它的一切都类似于此。这代表着你进行的式数越高，达到升级标准的时间就会越长。这不能涵盖所有情况，但是做为一般规则而言，它是准确的。

这种专注于缓慢、有条不紊的进展的方式对于你掌握高级式比如单手俯卧撑、单手倒立撑时尤为重要。我知道一些真正强力的自重练习高手会在锻炼动作的一个很小细节比如手的位置、速度或者支撑方式的提升上耗费两个月时间。他们可能会在“升级”前进行多次这样的调整！

当你进行自重锻炼一段时间后，很容易就会开始去考虑锻炼次数的问题。你会一根筋地想达到升级标准，然后升级到下一式去。但是你的身体是不懂这个次数标准的，它不关心你是否升级到哪一式，身体唯一能理解的就是“力气”。如果能够专注于练习中的速度、控制和节奏，你就能够让简单的练习式变成艰难，这才是你应该去做的。后面的练习式是不会跑掉的，你从前面的练习式中获取到更多的成长和力量，后面的练习式就会更容易。这就是我说的“储存一些力量”的真实含义。

问题4：我升级到最终式需要花费多长时间？

答：你花多长时间能进行400磅的卧推？你花多长时间能把体脂降到5%？你花多长时间能写出伟大的美国小说？你花多长时间能够再搞个一夜情？

我总是被问到这种类型的问题，我真的、真的希望能够给大家一个答案。但是，如同任何教练一样，我只能告诉你，最终目标的达成是依赖于众多因素的。体操上的成功依赖于你的年龄，你的性别，你的肌腱/肌肉力量，你的肌纤维比率，你的激素水平，你的肢体力量，以及众多遗传因素。其它可控因素比如体重、营养、恢复能力和生活方式同样扮演了重要的角色，而不同的人这些因素都是不一样的。

实际上，在你在训练某人时，你根本无法预测他能走多远。肯定的，你能够看出他们的

潜能，但是潜能代表不了任何东西。一个天赋蹩脚，但是拥有强韧精神力的人能够比天赋惊人但是训练懈怠，每晚抽烟喝酒的家伙走得更远。

我以前提过，从某种意义上来讲，最终式只是个幻象而已。我见过很多猛人完全超越了最终式，最终式完全不代表你锻炼生涯的终点。专注于锻炼的过程，这才是我们的唯一目标。你在过程上投入的时间越长，你的积蓄越丰厚。

问题5：在《囚徒健身》书中数个地方，你都推荐以2-1-2的节奏来锻炼，这个速度是一成不变的吗？

答：我坚信严肃的体操锻炼者应该在运动中总是保持平稳的节奏，缓慢地开始运动比快速运动更加有效。我建议我所有的学生按照2秒下去、2秒上来、在最困难的位置停止1秒的节奏来进行锻炼。锻炼者们也应该按照这个节奏进行所有的锻炼－－至少在前5式如此。

按照2-1-2节奏进行锻炼会带来很多强力的益处。首先，它有助于保护关节，并且无损软组织。（我并非说快速锻炼于你有害－－只是强壮的关节更有能力处理爆发性的收缩。）平缓、慢速的动作能够帮助锻炼者获取控制和平衡的基础，以及建立一个强大的心灵－肌肉连接。带有讽刺意味的是，从慢速动作开始也能够帮助你更快地变得强壮和健硕。如同任何健美者告诉你的那样，如果靠惯性举起了负重，肌肉就没得到有效锻炼。结果是，在你的训练中放慢动作并消除惯性的影响会真正将负荷转移到你的肌肉和关节中去，正确地促进它们开始新的成长。这就是为何很多囚徒的新兵从一开始就反映肌肉的大小和力量有个突进增强的原因。

最后但同样重要的是－－很多囚徒的“牺牲者”会发现－－动作放慢会让前几式变得更艰难。（想想哪个更艰难：二十秒十个俯卧撑，还是一分钟十个俯卧撑？）这意味着你能够在低风险下花大量时间来发展肌肉和力量，进行康复性运动，这是双赢的情况。

但是你不必一直保持低速练习，在第五式后的练习，你没必要拘束于2-1-2的节奏。在接下几式的练习中提高一点速度是有益的－－前提是你一直在进行锻炼。有害的是通过惯性获得比上周多几组重复的次数，然后欺骗自己说那就是“提升”。不要害怕速度的提升，说实在的，在后面某些高难度的练习中，保持完美的慢速几近不可能，并且一旦你达到这个层次出现一些“身体语言”或者冲刺是正常的。

在这个点上（超过了五式）时，如果你还没有进行过爆发力练习的话，应该考虑增加一点附加的爆发力练习了。（关于如何进行的问题，参考后面的“囚徒健身和plyometrics”）

问题6：我听说《囚徒健身》仅适合初学者，这是真的吗？

答：狗屁。已经有很多人信誓旦旦地告诉我《囚徒健身》只适合初学者或者身体走形的新手。他们之所以那么说，绝对是因为仅尝试了前几式，然后在变得真正强壮之前就停止了锻炼。

由于将墙壁俯卧撑加入到锻炼日程中，我受到了不少的责难。时至今日，我还是不明白这是为什么。在锻炼体系中包含简单的练习就跟让新手使用空杠铃杆做推举是一个意思。简单的练习能够让人掌握正确的动作定势，获取基本的健身效果。但这并不意味着你会一直停留在简单练习的阶段！当你变得强力后会往空杠铃杆上加上杠铃片的。

同样地，如果你已经严格按标准姿势、慢节奏完成了前几式，发现它们对于增强力量而言已经过于简单，那么就该升级到后面更难的练习了，白痴！

达到能够完成以下练习的阶段：

－－－－5个双脚并拢的单手俯卧撑

－－－－5个单手引体

－－－－10个倒立撑

－－－－20个单腿深蹲

－－－－20个标准的悬挂举腿

－－－－10个铁板桥

然后回来告诉我你不够强壮，然后我就会承认《囚徒健身》只适合初学者。

问题7：我正式开始练习《囚徒健身》了，我真的想知道怎样让我的自重练习提升一个等级，我应该怎么做？

答：我已经数次被问到这个问题了，给出的都是同一个答案：去买一本Pavel

Tsatsouline的《徒手斗士》。（译者注：已经有吧友做了相关介绍：https://www.sodocs.net/doc/903284129.html,/p/2810326468）

我这么告诉你并非出于利益因素，我不能从你买的这本书中获取一分钱。我这么告诉你的原因是这个作者的理念已经超越了其它自重健身者数年，去买他的书吧。

二、锻炼程式：次数、强度、频率、常规问题篇

问题8：我听说不少的囚徒在他们的单间中每天训练数个钟头，但是在《囚徒健身》中，你建议只做短短的几组。我想尽快地获取并加强我的力量，难道我不应该延长一点锻炼时间吗？

答：父老乡亲们，如果你们想要获得力量，得懂一点常识。力量和耐力是相互对立的。力量练习是一个短线操作，针对获取力量的刺激只会在一个很短的时间内产生。因此，获取力量的刺激是无法累计的。

我明白你们的想法，你们会问：但是保罗，你说的“获取力量的刺激无法累计”究竟TMD是什么意思？意思是，在训练中，所有组的锻炼不能累计计算效果。

让我举个例子来说明，如果你在第一组中卧推500磅，然后第二组卧推50磅，身体不会认为你进行了550磅的卧推的，获取到的也仅是500磅的力量刺激。当你身体适应了500磅的刺激时，后面的50磅有什么作用？没有，只是浪费精力罢了。

自重锻炼也是一样的道理。如果你想获得力量和肌肉，必须使用最大负荷的锻炼组。（但是千万不能力竭！）如果你在学习掌握一种新技巧，那么锻炼三组或者四组都是可以接受的。但如果是为了获得最大的力量和肌肉，保持低组数高强度才是合理的。在高强度下奋斗哪怕是一组也能收获良多。我通常建议进行两个“锻炼”组，做为双保险。

回想我在监狱时，通常进行很多锻炼组－－甚至一天上百组。这增强了我的耐力，但是对力量增长毫无帮助。实际上，随着我的锻炼次数增多，我的绝对力量反而递减。监狱中的人们整天锻炼并非为了获取更大的力量和肌肉，他们只是以此消磨时光罢了。

如果你没在监狱中，有着正常的生活和社会责任，你也像囚徒那样整天长期地、辛苦地锻炼数小时以上，你就是个2B。超过正常增长力量需求的锻炼完全是浪费，它不仅消耗了本应得到更好利用的能量，还会刺激关节并拖长了恢复时间。

问题9：有关于锻炼精神方面的建议吗？怎样能够让我坚持下去？

答：《囚徒健身》是一个艰苦的项目。同其它激烈的力量训练一样，它会让你感受到肉体上的艰辛；而且不限于此，它同样会让你在精神也倍感艰辛。它没有华丽的设备让你觉得有趣，也没有团队的力量让你奋进－－你需要孤独地训练，并忍受这份孤独。它需要极大的耐心和坚韧来坚持自重训练，并且周复一周地增加重复次数。它是斯巴达式的训练。如果缺乏自控和自律，你无法掌握它的动作。这些因素让《囚徒健身》成为一种让人难以承受的最艰难的锻炼方式。它只存在于监狱中这么久只是因为囚徒们没有其它的选择－－至少，没有真正有用的替代品。

在监狱外，实际训练时真的是很难长期保持对一种训练方式的专注。我经常为人们制定锻炼计划，告诉他们要坚持六个月，然后发现他们没到六个月时就已经换成其它锻炼方式了。我问他们为什么放弃自重练习，得到了各种答案：我感觉它没啥效果...我看到另外一种锻炼方式或许会更有效...我体重下降了...我极其确信我会丧失肌肉维度...等等等等。但是当我去详细了解情况并询问这些人是否按照《囚徒健身》中的方法进行练习时，他们总是回答“是的”。实际上，这些人中的大部分仅仅是每个周末增加几组练习而已。

从心而论，自重锻炼实际上是很难被搞砸的。你开始运动，努力锻炼，增加次数，然后升级到更难的动作。这是最纯粹的渐进式训练。如果你按照这个模式正确前行，几乎不可能不变得更加强壮。中途退出的人没变强壮是因为缺乏实际的行动进展，他们不可避免地因为心理因素而退出。

如果我能把坚持长期锻炼的要素浓缩为一句话，它应该是：一个坚持长期锻炼的人应该明了如何让锻炼充满乐趣、从锻炼中收获乐趣。厌倦的情绪如同癌症一般，通过每几个月改变一下你的日常锻炼方式来避免它。这样的改变不需要特别激进或者特别高效。下面给出一些建议：

－－－－改变练习的顺序

－－－－改变重复次数的范围

－－－－改变组数

－－－－改变练习的速度

－－－－添加一些变式

－－－－设置一些新的中/短期目标

－－－－暂时专注于爆发力练习

－－－－改变锻炼的频次

－－－－添加一些佐料：颈部锻炼，抓握训练，小腿训练和有氧运动

－－－－混合一些技巧练习，平衡练习，体操，杂技

－－－－交叉练习：拳击，武术，摔跤

－－－－针对一个动作进行专项练习

－－－－来点超高次数的超级组练习

如果你足够灵活并富有创造性，很容易摆脱厌倦的情绪。不要因为放弃而损失了应得的收获。当然，如果你的训练确实太艰难，不时放松一下是正确的，这让你回来时能够挑战更高的难度。但是如果你确实要彻底脱离自重锻炼计划－－或许是重回器械锻炼的行列－－你只需每周添加一次全身的体操锻炼，这样，如果你以后想回到囚徒健身的行列，你也不会丧失基础。

最后，再多的技巧也没法弥补锻炼不勤。这跟增大肌肉和力量时会减少脂肪一样确信无疑。约翰*杜*凯恩估计正式开始囚徒健身的人群中最多只有3%能够长期坚持，下定决心成为这样的徒手健身精英吧。

问题10：为什么我不能锻炼到力竭？

答：在自重训练领域中，坚持高强度练习是成功的关键。我并非“轻松”或者“简单”训练理念的信徒。假定你身体健康四肢健全，然后你通过前几式将关节和肌腱锻炼到能够承受更大强度的练习，那么就没必要松懈。你需要在练习中加大强度－－真正的高强度。你练习的强度越大，你收获越多。锻炼是一件很严肃的项目，请认真对待它。

但这并不意味着你需要锻炼到力竭。为对力竭概念不熟悉的人解释一下，“力竭”的意思是你不断重复你的锻炼组直到无法再做一次锻炼为止。

某些非常专业的运动员－－特别是健美运动员－－采取这种方式来锻炼到极限。力竭锻

炼法的主张者之一是Arthur Jones，运动理论家，古怪的天才，Nautilus运动器械的发明者，当他训练运动员时，他会把他们推向难以想像的极限。当运动员们无法对抗重力再举起一次杠铃时（动力性练习），他会让运动员保持举起杠铃的动作（静力性练习）直到完全力竭为止。Jones曾经说过，除非双手已经疲惫到无法握紧杠铃，否则锻炼就不能算结束。

采用这种方法训练的人会乐意告诉你，此方法优点和缺点并存。就像我刚刚说过的，锻炼的强度越高，你的收获越明显，锻炼到力竭绝对能够在很短时间内带来非常大的收获。但是这样的极限强度会给你的身体带来损伤，更不用提精神上的压力了。Jones甚至执枪威胁他某些运动员进行极限锻炼，这并不有趣，这是一件残忍的事情。进行了数月这样的训练后，整个身心都会极力反抗这样的折磨。

尽管这种极端的方法存在种种的潜在好处，我并不认为自重锻炼者应该锻炼到力竭。自重锻炼，简而言之，就是学习如何控制身体的方法。控制是自重锻炼的核心原则。但是，当你锻炼到力竭时，很明显，你已经失控了。失控在自重练习中同样代表不安全。在倒立时力竭代表着你无法支撑住身体－－你会猛烈地倒向地面，而且是头先着地。同样地，当你在进行引体向上时，你不会希望肌肉突然“力竭”的。当你在进行复合的全身体操练习时，你应该让四肢保留一点能量来保障自己的安全。

记住，Jones－－力竭式锻炼法的主要提倡者－－他的身份首先是运动器械的制造商。他通过向全世界的健身房贩卖他的Nautilus器械在70年代成为百万富翁。Jones的健身理念是为促销他的健身器械而设计的。在健身器械上练习到力竭和在体操中练习到力竭是完全不同的两个概念。器械能够“锁定”你的位置，并100%地保证运动的轨迹。当你的肌肉无力时，你不会摔倒或者动作移位。这让训练到力竭更加安全。但遗憾的是这种保持“锁定”的特性同样让器械在力量训练中有所缺陷，因为它剥夺了身体保持自身稳定的协调性。而正是这种协调性负责将全身整合成一个整体；缺失了这样的整合，是无法得到真正有用的力量的。

你不必为了变强壮而锻炼到力竭。当你采用体操动作进行锻炼时，你应该尽可能地加大强度，但是至少保持能够再重复一次的体力。这在激烈的锻炼过程中确实很难衡量，所以这儿提供一个简单的标准，当你的动作开始变形时就停止锻炼。如果你感觉需要增大强度超越这个标准，一定要抵制锻炼到力竭的诱惑。与之替代地，或者进行一些局部锻炼，或者稍事休息然后再进行一些标准动作的练习。单纯的静力性训练只应该由非常有经验的锻炼者在特定情况下考虑。

问题11：为什么你制定的锻炼标准都需要这么高（通常20+）的重复次数？我认为低次数对增强力量更好一些。

答：《囚徒健身》实际上是基于“双重进展double progression”训练方法（译者注：关于double progression的意思可以参考https://www.sodocs.net/doc/903284129.html,/understanding-single-double-and-triple-progression/）进行设计的。意即你在一个既定水平上（译者注：比如说囚徒六艺中的某一式上）进行锻炼，不断增加重复次数，直到达到一个预定的目标次数。达到这个目标后，你会增加锻炼的阻力（译者注：在囚徒中就是升级到下一式），降低重复次数，再重复之前的过程。

事实上所有已知的力量锻炼体系都含有双重进展的方法。不管你使用哑铃、器械或者壶铃，基本的原则都是一样的：在固定的水平上进行锻炼，直到达成目标数量，然后提升阻力并开始下一次循环。你在锻炼中首先是增加锻炼量，然后再增加强度（因此称为“双重进展”）。而自重和外部负重的力量训练唯一不同的地方在于自重锻炼的“阻力”来自动作的难度，而不是往杠铃杆上增加更大的重量。

在监狱的自重锻炼体系中，典型的做法是使用更高的目标重复次数；至少10次，通常会提升到20次或者更高。为何要如此进行跟自重锻炼的内在逻辑有着紧密关系。通常，从

一个自重锻炼的练习升级到另一个更困难的练习时，代表着对力量要求的大步提升。比如，从单臂半引体向上（第八式）升级到单臂辅助引体向上（第九式）就是一个典型的例子。理论上进行三次重复能够“更好地发展力量”，但是如果你仅能进行三次单臂半引体向上，升级到单臂辅助引体的机率几乎是零！

在自重锻炼的过程中，最佳的升级时机是在尝试更高难度的动作之前，尽可能多地从当前的练习中获取足够的力量，直到无法得到任何收获时。而判断是否真正掌握当前动作的最佳方法之一就是高重复次数。从这层意义上来说，自重锻炼者可以将高重复次数作为一个力量判断工具。（一个能进行两次单腿深蹲的锻炼者，和一个能够进行二十次单腿深蹲的锻炼者，谁更强壮？）

与之相反，如果你使用器械负重练习，低重复次数是良好的选择。假设你能够负担100磅的重量进行三次重复。如果三次重复是你的动作目标，你可以往杠铃杆上再加5磅的重量进行下一轮的锻炼。这仅仅将一组的负荷增加了5%而已。但是在自重锻炼中，你很难在练习中加上这么细微的、可量化的负荷。最可靠的方法就是专注于更高的重复次数上。低重复次数的锻炼组会让锻炼过程更加艰难。比如说，如果你只能做四个俯卧撑时，再增加一个重复就相当于让负荷增加了25%。但是如果你能做20个俯卧撑，增加一次重复就仅仅增加了5%的负荷而已。所以说，高重复次数的锻炼组更加易于控制，并且能够让锻炼的过程更加平稳。

除开锻炼过程中的统计意义外，高重复次数比低次数来还有一些实际的好处。首先，高次数更容易增加肌肉。你能够在不达到疲劳的情况下变得强健，但是如果你想要长块，就需要充分燃烧肌肉了。高重复次数能够帮助你做到这点。高重复次数能够强化心血管系统，预防和治疗损伤，并且还能增加肌耐力。弥足珍贵的是，高重复次数还能增强意念和肌肉之间的联系。另外还有个被忽视的因素，高重复次数也让锻炼者学习到控制。当你勉力完成练习时，很难对动作进行完美的控制；但是负荷略轻一点时，你就有更多的回旋余地了。完美是触手可及的，宝贝。

我并不是说低次数就跟瘟疫一般要极力避免。偶尔做点改变，尝试一下低次数是不赖的选择。比如说，你在摸索一个新的练习动作时，或者你感觉更强壮时，或者你仅仅是想为练习添加一些变式。在这些情况下，引入一些低次数的练习是个好主意。但是如果你想长期进行自重锻炼，低次数并不合适。

问题12：为什么我不能每天进行相同的自重练习呢？

答：嗯，你可以这么做－－在某些时间你还应该这么做呢。如果你的目标是学会特定动作的技巧时，你就应该每天去练习它－－确保你不会锻炼过度。这样的锻炼方式本质上而言是运动学习的一种形式。它训练了神经系统，神经系统为人们提供高速反应的能力－－有时是秒级的反应能力（想像一下空手道或者跳舞所需要的技巧）。这种情况下，你甚至需要在一天中练习很多次。

然而，如果你想要增大你的力量和纬度，这种神经性的训练方式就无法达到你的目的了。同神经系统需要训练一样，你需要训练你的肌肉系统。你的神经系统如同已经安装的软件一样，只需重新设置它，让它变得更高效。这是为啥神经系统能够适应得非常快的原因。但是肌肉系统不一样，它需要增加新的硬件－－增大肌肉纬度－－才能重新适应，这就是一个长期的过程了。

你的肌肉是通过化学能量来提供力量的。如果你消耗了这些化学能量－－通过艰苦的、让人疲劳的锻炼－－就会在细胞层面触发本能响应。你的身体会向肌肉提供更多的化学能量，让它能够负担起同样艰苦的技巧。但是重生并构建起这些能量储备对身体来说并不轻松，它需要花费时间来完成。这就是你需要至少休息48小时后再对同一肌群进行锻炼的原因。对

于很多普通不用药物的锻炼者而言，休息个一整周－－或者更多－－才是更合适的。如果你一直保持这个“消耗－重建”的过程，化学能量就会显著累积，你的肌肉纬度就会变得更大。所以如果你想增加纬度，努力锻炼，消耗你的肌肉，然后在重新锻炼它们之前让它们休息一段时间。

在囚徒健身的系统中，唯一不符合“消耗重建”原则的是巩固训练。如果（尽管已经经过了艰苦的锻炼并且“充分地储存了力量”）你发现升级到下一式还是几乎不可能时，可以每天使用高频率、低次数、不疲劳的巩固训练来尝试无法完成的动作。这是一个能够建立信心、增强协调、锻炼神经系统来跨过障碍，熟悉新的动作技巧的高级囚徒策略，并且不用耗尽肌肉力量。不幸的是－－如同任何神经适应性能力一样－－这样的提升通常很迅速，因此会放大收益递减效应。出于这个原因，囚徒们通常只在短期内使用巩固练习，充分利用它渡过动作难关。

不可避免地，某些人会把囚徒中的巩固练习看作跟Hardstyle练习者的grease the groove （GTG，译者注：详情可参考https://www.sodocs.net/doc/903284129.html,/greasing-the-groove.php）方法一样。但是（据我来看）这两者是不同的，不管在目的还是方式上。GTG是一个把力量练习看成技巧练习的长期力量方法论，而巩固练习仅仅是一个短期的策略，用于让练习者“感受”某些不可思议或者不常见的自重技巧。虽然两者都建立在神经/心理适应性的基础上，但是GTG可能是一个持久性的效应，而巩固练习仅是一个让练习者能够“解锁”一个新的高级动作技巧的小花招，能够让练习者将新的动作纳入到练习计划，重新开始力量构建。另一个不同点在于，GTG根据你的目标不同，能够应用在各种范围的训练次数中。另一方面，巩固练习仅仅应用于低次数练习－－如果你已经能够完成高次数的练习动作，就不需要巩固了，你只需要努力练习它，然后按照囚徒的体系坚持进展就可以了。

最后一点：如果你想在最短的时间里尽可能地增大肌肉纬度，你需要做的是在很短的时间让你的肌肉尽量疲劳，然后休息等待它生长，没有其它的方法。不管你是使用自重训练，还是使用杠铃，或者哑铃，或者高级训练器械，或者沙袋，都没有区别。日常的巩固训练更类似于一种作弊的技巧，它能帮助你锻炼到神经系统，但它无法让你增大纬度并且让收益递减效应来得更快，所以谨慎地使用它吧。

问题13：我读过的大部分关于锻炼的书或者文章都会为读者制定一个锻炼计划。但是在《囚徒健身》中只有一个独立章节是关于这方面的，为什么呢？书中提到的计划就是你唯一赞同的吗？

答：首先，不少人写信告诉我他们开始“囚徒健身计划”了，这是不当的。“囚徒健身”并非一个计划，它只是一种方法。

我可以迅速地以几句话总结这个方法：

1、选择一些复合型的自重运动，总之，要能够锻炼到全身的。

2、在每个自重运动上努力锻炼，直到能够达到预计的目标次数为止。

3、当你达到目标次数后，升级到同一个运动稍微更难的动作版本上去。

4、重复第2、3项。

书中的大部分内容都是在讲第3点，在书里面，我主要是在展示囚徒们如何通过改变运动的位置、姿势和范围来让任何自重锻炼动作从“简单”变成“这TMD的不可能”的地步。不管读者们是否喜欢我的描述，我都希望《囚徒健身》的读者能够明白，任何自重锻炼动作都能够通过一系列平缓地过渡，从初学者水平达到精英级别。如果我能够做到这点，我觉得我已经达成了一项非常重要的成就－－帮助体操回到力量锻炼的领域。

如果你仔细思考一下，这个方法－－达到一定重复次数，然后增加强度－－和杠铃训练的方法基本上没什么差别。我是想通过《囚徒健身》把我和其它很多人使用过的一个坚实的、

锈迹斑斑的旧杠铃传递下去，它有大量的杠铃片－－足以应付你的所有需求。一旦你拥有了包含足量负荷铃片的杠铃，你可以选择任何你喜欢的计划来使用它进行锻炼。有的计划可能很好，有的可能不好。但是总会有海量的计划供你选择，并且这些计划跟杠铃本身已经没啥关系了。

《囚徒健身》就是这样的，不要把方法－－渐进式的体操锻炼－－和计划混淆起来。当然，我在某个章节里面给出了我认为最好的计划。但是不要变成计划狂人，为什么呢？因为单纯的计划，不管它多么好，都替代不了你的整个生活。所以，专注于方法而不是计划上吧。

至于计划调整，你应该给每个计划三个月时间来检验其成果。但是除此之外，我会每隔几个月就理智地重组锻炼计划。你也应该学着这么去做－－做自己的教练。新的尝试，更多花样，做出改变，甚至自己发明新的方式。如果你正在增加重复次数，改变锻炼方法，或者升级到更困难的方式，你就行进在正确的道路上，保持这个势头。

问题14：更高频次的锻炼计划模板？

答：我经常会被问到为什么给大家推荐的是低频次的锻炼计划－－在大多数情况下，你在一周内只需努力锻炼一次某一式。最简单的答案是：这样的计划是有效的。我是－－通过良好休息来获取最大力量和成长－－这个理念的忠实信徒。记住：当你训练时，身体是不会成长的。锻炼只会破坏你的肌肉，休息才能让你成长。

我一直迟疑着是否向大家推荐一些高频次的锻炼计划。为什么呢？因为如果我推出它们，大部分人就会直接开始使用它们！这可不见得是什么好事，宝贝。从固定低频次的锻炼计划（比如：渐入佳境计划）开始，看看自己的进展，这样明显更为妥当一些。如果你通过每周的锻炼都能取得进展，为什么要增加锻炼频次呢？这就是为什么我在《囚徒健身》中推崇的都是低频次计划的原因：初试身手、渐入佳境、炉火纯青。

但是在某些情况下，提高锻炼频次是实际有效的。比如说一个休整一段时间后重新开始的锻炼者，肌肉的记忆能够支持高频次的锻炼；或者是选择低强度方式的锻炼者，高频次也不是问题；或者是拥有异常强大恢复能力的锻炼者，进行了高频次的锻炼也能够完美恢复；等等等等。在这些情况下，我乐于为他们提供一本关于如何有效进行高频次锻炼的“秘籍”。我不愿意把这部分内容包含在书中，是因为一大波锻炼者（心太急、太年青，或者仅仅是缺乏耐心）会直接跳过其它对他们更有帮助的计划，直接开始使用高频次的锻炼计划。实际上，针对大部分不用药物的锻炼者，低频次锻炼计划对他们更合适，这些高频次的计划除了拖慢他们的锻炼进度外别无他用。当他们使用了这些计划并发现没有良好进展时，猜猜谁会被骂？当然是作者我，去TMD！

我在下面列出了四种高频次的锻炼计划，我不想在书中囊括它们，但是我很乐意在此处推出它们－－把它们放在网站上往往能够吸引更有经验的自重锻炼者。也就是说，不要因为过度使用或者使用不当这些计划而来责骂我。要知道，今天早上我撞倒了一只小狗，这已经让我的生活充满负疚感了。

下面是具体的计划：

1、初试身手2.0

这个版本的初试身手计划和基本版的不同在于，2.0版是每两周针对某一式进行三次练习，基本版则每两周进行两次。这个计划能够帮助有经验或者是恢复力强的锻炼者来适应并以囚徒健身的体制进行成长。它同样也能够帮助休整了一段时间的锻炼者重返囚徒健身的队伍。

－－初试身手2.0

－－周一：俯卧撑2-3组举腿2-3组

－－周二：无

－－周三：引体向上2-3组深蹲2-3组

－－周四：无

－－周五：俯卧撑2-3组举腿2-3组

－－周六：无

－－周日：无

－－在下周继续重复，轮流执行两个锻炼组

初试身手2.0和基本版是一样的模式，仅增加了一点锻炼次数。你在周一进行俯卧撑和举腿，周二休息，周三进行引体向上和深蹲，周四休息，然后周五又进行俯卧撑和举腿。然后在周六和周日进行完全的恢复性休息。接下来的一周，你会从周一引体向上和深蹲开始，周五也是这两项，仅在周三进行一次俯卧撑和举腿。在第三周，你又回到了第一周的锻炼计划，如此循环。

这个计划仍然提供了相当多的休息时间，但是它对于某些人来说可能仍然显得有些锻炼过量。记住，我在此处使用周为循环周期只是为了方便解释，这并非一成不变的。七天这个时间段没什么特殊的。如果你在尝试这个计划时发现需要在其中添加更多的恢复天数，完全可以自行添加。比方说，有些人可能进行俯卧撑和举腿，然后休息两天，再进行引体向上和深蹲，然后再休息两天，而并不依赖于一周这样的固定时间周期来进行锻炼计划的循环。记住，采用囚徒自重锻炼理念，你不会被类似于健身房周日关门这样的情况所限制。你可以根据你的个人时间安排和恢复情况灵活安排你的锻炼，而非配合健身房的时间计划。

2、艰苦岁月

一组足量的俯卧撑甚至比卧推要求更高，一个自重锻炼者平均每周只需进行一次足够强度的俯卧撑练习－－为什么俯卧撑如此特殊呢？我建议大部分的锻炼者每周只进行一次俯卧撑练习的另一个原因是倒立撑会锻炼和俯卧撑相同的肌肉。如果你同时做这两式，就会在一周内对同样的肌群进行了两次锻炼。下面的计划－－艰苦岁月－－通过在每周的锻炼中增加了第二项引体动作：水平引体来平衡发展。于是你每周就有了四项针对上半身的锻炼（俯卧撑、引体向上、倒立撑、水平引体）。这个计划适合六艺中大部分过了第五式的中级锻炼者。

－－艰苦岁月

－－周一：引体向上2-3组倒立撑2-3组

－－周二：无

－－周三：桥2-3组举腿2-3组深蹲2-3组

－－周四：无

－－周五：俯卧撑2-3组水平引体2-3组

－－周六：无

－－周日：无

水平引体是对任何计划的一个良好补充，和普通引体锻炼垂直拉力相反，水平引体锻炼水平拉力。这个组合非常有效，俯卧撑和倒立撑亦然，它们分别锻炼了垂直和水平的推力。一个计划中包含了这四种练习能够对上半身从各个角度进行锻炼。

理想情况下，这个计划是针对已经超越了水平引体的锻炼者－－你应该已经是这项练习的专家了。当你重新将水平引体纳入计划时，你需要让它重新充满挑战并且能够升级。记得运用囚徒健身法则，改变杆的位置（随着锻炼的渐进逐步降低杆的高度）；使用不均匀的抓握方式（逐步减小某只手的力量，让另一只手承受更大的压力）；采用窄距抓握（来锻炼屈肌－－手臂的薄弱环节），等等等等。你懂的，嗯？

这套计划给了上半身更大的压力，每周会进行两次不同的俯卧撑/引体练习，而针对下半身（腿、腰和臀部肌群）每周只进行了一次练习。对于想要急速增加躯干和手臂的维度和

力量的人来说，这是个好的选择，前提是你要有足够的精力来恢复并适应它。这个计划同样对那些已经进行过充分下半身锻炼－－比如跑步、骑自行车－－的锻炼者加强上半身锻炼非常有用，它不会让下半身锻炼过量。

3、渐入佳境2.0

渐入佳境2.0和它的基本版同样采用三项循环的计划，但是基本版是每周进行三项，2.0则是按天连续进行。这三项锻炼会每三天循环一次，然后按照上帝创世原则在第七天进行休息。这个渐入佳境的高级版本仅适用于已经锻炼过数年的专家级锻炼者，需要远超常人的恢复能力才能支撑。

－－渐入佳境2.0

－－周一：俯卧撑2组举腿2组

－－周二：引体向上2组深蹲2组

－－周三：倒立撑2-3组桥2-3组

－－周四：俯卧撑2组举腿2组

－－周五：引体向上2组深蹲2组

－－周六：倒立撑2-3组桥2-3组

－－周日：无

这样的锻炼计划并不适合大部分人，它安排每周锻炼六天，仅休息一天，并且每周会进行两次同一式的练习。它对于心急的锻炼者来说可能看上去很美，但是过多的锻炼并不意味着你能够进展得更快。锻炼的质量远比数量重要，并且绝对不要忘记休息时你才能成长。如果这个锻炼计划超过了你的身体恢复速度－－针对大多数人来说必然如此－－你应该跳回到之前的锻炼计划中去。

甚至对于已经适应这套计划的高级锻炼者来说，如果发现锻炼已经影响到睡眠和放松，这个锻炼频次也已经过量了。同其它的计划一样，这个计划也能够根据具体需要进行修改。如果感觉没能得到足够恢复，或者动作重复次数在下降，你可以在计划中增加休息的天数。

4、旋转门

我发现采用高频次计划的一个普遍问题是，在进行了头一两次练习后，锻炼者通常就丧失了动力或者完全放弃了锻炼。旋转门计划是为那些发现自己在运动中有充沛的精力和长足的耐力的人准备的。如果你就是这样的，那么这个计划会非常有效。你可以在感觉状态下滑时往计划中加入任意休息天数。

－－旋转门

－－第一天：引体向上2-3组深蹲2-3组俯卧撑2-3组

－－第二天：无

－－第三天：倒立撑2-3组举腿2-3组桥2-3组

－－第四天：无

－－不断循环持续这两项锻炼，练一天歇一天。

你会在两天完成六艺，每天练习不重复/冲突的三艺，两天之间休息一天。这实际上是个四天计划，你可以根据自己的需要一直重复它。

这些计划都是围绕着六艺进行的。关于更多你想添加进锻炼计划中的内容（有氧训练、反射训练、敏捷训练等等），我会在《囚徒健身2》中给出更多的建议计划。

三、特定技巧问题篇

问题15：我听说不少囚徒在监狱中每天锻炼数个小时，但是在《囚徒健身》中，你只让我们锻炼极短的时间。现在我能做不少引体向上，但是想升级到水平引体对我而言也太难

了点。

答：水平引体在引体系列中是第二式，它不会比第五式的标准引体更加困难。在困难级别中，你应该发现水平引体的难度正好在垂直引体（第一式）和折刀引体（第三式）之间。如果你的情况并非如此，你应该改变一些东西让它符合这个难度级别。

就像我在书中指出的一样，改变水平引体的难度非常简单。基本上来说，抓握的单杠越高，这式就越简单，因为单杠越高，就会从脚跟上得到更多的助力来减轻手臂的压力。

如果你按照书中展示的动作标准－－把身体拉到髋部的高度来进行水平引体确实太困难，你可以试着把手的位置抬高，不要超过胸部的高度。（这并不像听起来那么复杂，只要找到你需要高度的两个坚实物品，然后放根杠子在它们上面并保障安全就可以了）按照新的高度标准勤奋努力练习这一式，然后逐步增加次数达到升级标准。当你达到升级标准后，可以在下一次练习中增加一些折刀引体的内容继续你的锻炼。如果在折刀引体上你无法达到训练目标的初级标准或者感觉折刀引体实在太困难了，再返回到水平引体，把高度降下一点来，重装进行练习，努力达到升级标准，然后再次尝试折刀引体。

不断重复以上循环，直到折刀引体对你来说已经足够安全和易于掌握为止。

体操的锻炼进程并非脑部手术那么精准无误差，当你在某个难度级别努力练习，完全掌握它之后，你会升级到更难的动作上去，然后再重复这一过程。如果某个动作对你来说确实过于困难，那么想办法降点难度；如果某个动作确实太简单，那么想办法增加一点难度。《囚徒健身》，再加上你身体的本能反应，足以指导你如何去进行这一过程了。

问题16：我从来没有见过单臂倒立撑，这个动作真的有可能吗？

答：是的，单臂倒立撑是完全可能的，我曾经做到过，我还看到其它很多人做到过，并且我还教导过不少人完成过它。反对者们宣称这一式并不可能只是因为他们没有实际见到过，并且不理解人体的潜力有多大。

身体是你让它做什么它就做什么。在1950之前，人们都说400磅卧推是不可能的，然后Doug Hepburn在1950年完成了这个任务。三年后，他将卧推的重量加到了500磅，而现代的专业运动员能够卧推两倍于此的重量（译者注：从已有资料中来看，卧推1000磅以上的都是使用了卧推背心的，没有例外，这个应该不能完全算成人体的潜力了，只是为了追求数字而已）。涉及到人体潜力时，不要相信这些反对者的话。

如果单臂倒立撑像卧推一样流行，你就肯定会在各地的健身房中到处看见人们做单臂倒立撑了。但是令人悲伤的是，至少在监狱外，单臂倒立撑已经是个过时的项目了。而在监狱里，很多地方单臂倒立撑仍然比卧推流行，因为你可以在任何时候，在你的单间狱室中去练习它。

并非仅仅自重练习随着时间变得过时而销声匿迹，重量练习也渐渐步入后尘－－包含其中最精华的部分。卧推就是一个典型的例子。大概在100年前，伟大的Arthur Saxon在正式场合下成功卧推370磅（非正式场合还有更高的记录）。跟倒立撑一样，这个练习已经被现代的健身界所忽略。去看看Youtube吧，你根本找不到能够卧推超过200磅的强人。这是否意味着200磅以上的卧推是“不可能”的呢？根本不是－－在类固醇和生长激素出现之前的年代，Saxon已经能够完成近似两倍于此重量的练习了！

下次再有人告诉你单臂倒立撑是“不可能”的时候，记住以下事实。人体能够卧推超过1000磅的重量，硬拉（jerk）580磅，弯举（bent press）370磅。现在你来告诉我一个180磅的锻炼者用一只手半推（half press）起他的体重（或许还用腿做了辅助支撑）是“不可能”的？

绝非不可能，我的朋友，不要再和“不可能”相伴了。

问题17：大部分的“最终式”都代表着自重力量锻炼体系中的巅峰成就，但是悬挂举腿看起来并不符合这个难度标准，为什么它如此不同？

答：在监狱健身文化中，悬挂举腿是腹部练习的王牌动作。这个基础、简单的动作锻炼了整个前链（anterior chain），增强了抓握力，同时提高了脊柱的灵活性和臀部力量。只要你使用它努力练习，就能练出魔鬼六块来。

尽管如此，确实还存在很多锻炼核心区的更难动作，比如说体操中的某些练习动作。但是监狱锻炼并非体操。大部分强壮的监狱锻炼者更趋向于储存他们的能量来构建更加强壮的肩背和手臂，而不是关注专门针对腹部的训练。这只是监狱健身文化的实际情况，它也忠实地在《囚徒健身》书中得到了体现。

所有的“最终式”实际上只是一个虚拟的目标而已。它们并非锻炼的终点，而是预设在力量锻炼旅程中的里程碑，仅此而已。如果你已经达到了能够轻松按标准进行两组30次悬挂举腿时，没有什么能够阻止你去进行些更难的腹部锻炼动作。但是当你达到这一水平时，你可能会发现你对目前的腰腹力量已经很满意了。

记住，腰腹会参与到所有的自重练习动作中。当你在做俯卧撑、深蹲、引体向上和桥时，你的核心区已经得到锻炼了。腹部肌肉在生理上就是和身体其它部位协同发力的，单独锻炼它让它超过了其它部位的发展是毫无意义的。这就是为什么许多强大得令人难以置信的锻炼者不进行特定的腹部练习的原因。

总结一下，如果你想进行腰腹锻炼，几组严格的悬挂举腿已经足以为你提供所需的力量了。

问题18：不久前我刚学会了单腿深蹲，但是当我开始练习囚徒时，我发现偏重深蹲对我来说还是很困难，能给点建议吗？

答：偏重深蹲是增强平衡性、柔韧性和关节力量的上佳“秘密武器”，但遗憾的是，由于将脚后跟放在一个篮球上进行深蹲确实难度不小，所以很少有锻炼者花时间来掌握这个关键性的动作。结果，有一大票能够做单腿深蹲的锻炼者仍然缺乏技巧或者力量来完成偏重深蹲。

这就导致了一些人错误地认为偏重深蹲确实比单腿深蹲更加困难，这并非事实。如果你询问采用囚徒体系循序渐进锻炼的人，他们会（在掌握了第六式窄距深蹲后）告诉你偏重深蹲是一个很容易达成的目标，但完全的单腿深蹲仍然遥不可及。如果你还无法完成一个单腿深蹲，偏重深蹲能够帮助你达到这一目标，在你单腿蹲到最低点时有个辅助篮球能让你借点力向上－－同时这也让你的身体在最低点更加稳定，并且保障了你的姿势是完美的坐势。（译者注：这儿的坐势可以跟“深蹲时屁股向下要有坐的感觉”这句话相映证）那些能进行单腿深蹲但无法搞定偏重深蹲的锻炼者应该退回到偏重深蹲上并努力练习它。掌握好偏重深蹲绝对能让单腿深蹲完成得更好，它会让你在做单腿深蹲时动作更标准，并提升你的平衡性，在最低点时更稳健而且不用依赖“反弹”起身。

很多感觉偏重深蹲不可能的人其实仅仅需要进行一些小的调整即可。比如说，一般体型的锻炼者把脚踝放在篮球上可能位置正好，但对于腿稍短些的人来说，篮球就显得略高了，这会让他们重心后移，有摔倒的危险。这类人就应该去找一个更小点的球。（足球就比篮球小一点。）但即使是手臂较短或者体形较差的锻炼者，使用篮球的偏重深蹲仍在其能力范围内－－在“稳扎稳打”中提供了把这个练习分解成多个阶段的方法。

记住：在体操锻炼中遇到挫折时，你应该总是去练习你力所能及的部分－－而不是绝望地尝试你无法企及的高度。如果使用篮球的偏重深蹲太困难，那么你就用低一点的坚固物品代替它，可能是叠起来的几块砖或者几本书之类的。当你用这种方式掌握偏重深蹲后，就可以逐步增高砖/书，直到它们达到篮球的高度为止。当你采用这种方式达到升级标准时，就

可以再次尝试篮球了－－你会发现（通过几周的过渡性练习）篮球偏重深蹲“突然”变得简单起来。在这种情况下，一式实际上被分解成了四至五式（又名：“隐藏式”－－其实并没有真正隐藏起来，你可以在书的96页找到它们。译者注：英文版的96页，中文版的88页，即偏重深蹲的“稳扎稳打”部分）。

问题19：为什么《囚徒健身》中的单手俯卧撑是并拢双腿做的呢？我还以为你的意思是分开双腿来做这一式呢。

答：简单来说－－因为我在监狱中学到的单手俯卧撑就是这个样子的。

在现代监狱中，如果有健身房的话，你会在里面看到不少人在进行卧推，但是这是近期的情况。即使是现在，监狱中不少锻炼者出于各种原因不进行卧推锻炼，而采用单手俯卧撑来相同的肌群。但是一般的单手俯卧撑－－双腿分开，肘部向外，身体扭曲－－对大部分的强者来说实在过于简单了。正因如此，真正的强者都乐于双腿并拢来进行单手俯卧撑。在某些圈子里，这种双腿并拢的单手俯卧撑以“监狱俯卧撑”之名为人熟知，与监狱外面更容易的单手俯卧撑区别开来。

以监狱的方式进行单手俯卧撑能够迫使你的双臂在身体下方，而不是在身体两边张开。这样避免了通过俯卧撑来增大胸肌，而是迫使锻炼的压力集中在肱三头肌和前三角肌（将压力集中在“功能性”肌肉上，正如我在书中提到的那样）。

不少锻炼者能够轻松实现单手标准俯卧撑，但当他们尝试监狱俯卧撑时仍会吃惊于其难度。他们在做监狱俯卧撑时会发现很难稳定身体，更难以将身体沉下去，通常他们都会向一侧歪倒下去。当这样的情况发生时，他们会变得很愤怒，或者直接放弃，或者辩解说这个动作是不可能的。我已经听过很多人告诉我说，他们已经“意识”到监狱俯卧撑根本不可能，因为它不符合平衡原理。这并不正确。如果说监狱俯卧撑的正向动作（将身体放下去）是不可能保持平衡的，那么它的反向动作（从地面上撑起来）也应该同样不可能，因为它们两者的平衡模式除了方向相反之外是一模一样的。但实际上很多锻炼者发现他们能够完成一个标准监狱俯卧撑反向动作，但是却无法完成正向动作。有一个辅助技巧我在书中并未提及，那就是弯曲身体－－并非向地板方向弯曲，而是跟蛇一样向一侧弯曲（译者注：即视频中的弯曲方式）－－能够帮助人们在力量已经锻炼到位时掌握平衡技巧。

事实是，大部分无法进行监狱俯卧撑的人只是因为他们还缺乏力量而已。由于这个动作是旧式体操的一部分，大部分人没有给它应得的尊重。相信我－－这是一个非凡的力量技巧。

从另一方面来说，根据你的姿势，你会在做俯卧撑时推起70%的自身重量。（很多人说只有50%－65%，这是不正确的。）如果你愿意的话，可以自己尝试一下，在做俯卧撑时把双手放到体重计上面，然后计算一下即可。如果你体重220磅，就代表着你在做俯卧撑时推起154磅的重量－－即每只手臂推起77磅。当你把一只手放到背后进行单臂俯卧撑时，整个154磅的重量就会由剩下那只手来承担。实际上，你将负荷增加了一倍。

想想看，俯卧撑的发力方式其实和杠铃举－－卧推是一样的，每只胳膊154磅的负荷相当于在进行双臂308磅的卧推！事实上，监狱单臂俯卧撑比卧推更难，因为标准的卧推是把负荷集中在胸肌上，而监狱单臂俯卧撑的主要压力集中在肘部、前臂和前链上。这更像双手距离只有几英寸宽的窄距卧推。

想像一下，对于一个大块头的锻炼者来说，监狱俯卧撑能够等同于308磅的卧推，这可是极大的力量。监狱俯卧撑并非绝不可能，而且还令人印象深刻。即使是专业的健美运动员也很难完成这样的动作，大部分在健身房中定期锻炼的人，哪怕是看起来非常强壮的人，也会被这个动作击溃。

我经常因为人们要在一夜之间达到最终式这样的想法而搔头，你需要训练多少时间才能达到标准窄距卧推300多磅的地步？你需要花费很长的时间和极大的毅力才能做到这一点，

可能需要数年的惮精竭智、循序渐进的苦练－－如果你仍然在坚持的话。（你知道有多少健身房的鼠辈能够达到308磅的卧推？）可是大部分的人往地面一倒，就希望在数周内完成和卧推300多磅同等难度的自重锻炼项目，天哪。

记住，监狱俯卧撑需要全身的力量，包括钢铁般的中段和脊背，以及同样的协调能力。稳定性是另外一个重大的因素，这代表着对大多数人而言，监狱俯卧撑甚至比同等负荷的器械动作更难。过去我曾经因为没受过任何器械负重训练而能够轻松卧推315磅（在杠铃的每侧放了三个盘片！）而让人震惊，这完全归功于我对标准的双脚并拢的单臂俯卧撑的掌握。那些大块头的器械练习者困惑于一个人如何“仅仅通过俯卧撑”变得如此强壮，这就是原因。而我是从监狱中的老一辈学习到整个锻炼体系的，他们对此（通过自重锻炼变得强壮）非常精通。

忘掉双脚分开的俯卧撑吧，从第一天做俯卧撑开始，就保持双脚并拢，然后你不仅能够收获更有用的肌肉和力量，而且还能进展得更加迅速。

四、更多的囚徒健身内容问题篇

问题20：听说《囚徒健身》会有一个续集，这是真的吗？

答：是也不是。会有另外一本书，但并非通常意义上的“续集”。

回顾我在监狱的时候－－那是90年代后期－－有人告诉我应该把我的所有健身经验写进一本书中，让监狱外的人们也能够了解囚徒们达到力量巅峰的训练方法。这个主意让我非常激动，然后我构思了关于所有囚徒训练知识的一本“圣经”，包含囚徒训练方法各方面有用的知识。我将这些全部写进书里，发现它的厚度看起来真的像一本“圣经”－－它拥有超过了700页的内容。这对于现代的出版界来说真的是太大了，于是我负责编辑原稿的朋友仔细检阅了其中的内容，然后把它分成了两部分，主要的力量训练方式，以及“其它的东西”。

主要的力量训练方式在《囚徒健身》中进一步深化并得以出版，而剩下“其它的东西”比如：副驾肌肉、饮食、有氧运动、柔韧性和其它的部分比如放松运动，会在《囚徒健身2》中正式出版。

《囚徒健身》的读者可能会想看看《囚徒健身2》，但是2确实不是1的续集，1和2的内容能够相互补充，也可以分别单独使用而不会有什么遗漏。

问题21：在闭关修炼计划中，你提到了抓握、小腿和颈部的锻炼，但书中并没有对应的练习动作，这是怎么回事呢？

答：在《囚徒健身》的原稿中，实际上是包含了小臂、小腿和颈部的锻炼方式的。但是由于篇幅关系，这些内容只能作为《囚徒健身2》的章节出现了。

在监狱中，有时会把这三个区域称为“副驾肌肉shotgun muscles”，因为它们负责为手臂、腿和躯干这些主力肌群保驾护航。如果你正在努力锻炼六艺，可能会觉得没必要针对小臂、小腿和颈部进行额外的锻炼。但是如果你想了解如何通过自重技巧进行这些区域的锻炼，囚徒2中就会包含你所需要的内容。

在整体的强壮标准中，握力毫无疑问是个关键性因素。但现代的握力锻炼似乎都是基于综合器械、握力器或者其它的器械。事实上，最健康最高效锻炼握力的方式还是传统的自重技巧。（译者注：教练，你又来了......）我在囚徒2中提供的握力教程会展示如何将你的手指由虚弱变得钢铁般坚强。

至少现代健身界已经开始注意手部力量的重要性了，看起来到处都有人在谈论握力、握力器等等。这是一件好事，但是又有多少人在探讨脚部力量呢？每当你举起重物或者移动时，负荷都会经过脚部。尽管如此，你仍然很少见到有关于脚、脚踝和小腿的锻炼方式讨论。我

会在囚徒2中给出监狱中关于这些锻炼的观点和方法。

颈部锻炼的情况也是一样，少有人问津。如果你准备尝试格斗，你最好能有一个坚实的颈部来保护你的脑袋。这就是为什么拳击手、摔角手和囚犯还保留下不少关于如何安全进行颈部锻炼的高级技巧，而现代的健身房中这些有价值的技巧基本已经绝迹了的原因。

问题22：我想在日常的健身房锻炼计划中加入一些自重锻炼的练习，但是我不想放弃器械健身，有什么好的建议吗？

答：我认为任何器械健身者－－甚至器械健身的死忠－－在锻炼计划中加入一些自重练习都是有益的。我在《囚徒健身》书中已经给出了如何将自重锻炼结合健身房一起制定计划的一些建议（在第12章的末尾混合训练计划中）。

对于仍有疑虑的人，我有一篇关于如何使用自重练习替代常规器械练习的文章，你可以参考一下，会有用的。（https://www.sodocs.net/doc/903284129.html,/articles/a-dirty-dozen/）

问题23：在《囚徒健身》中你没有提到任何的有氧运动，你赞同有氧运动吗？

答：我是有氧运动的粉丝，但是我所认为的“有氧运动”应该是这样的－－心血管系统锻炼，能够增强心脏、肺和血管系统的能力。这和增氧健身法是不一样的，那些长时间让屁股麻木的动感单车、划船以及在想像的楼梯上攀登的锻炼真的让我想吐。

忘掉每个健身房里陈列的那些昂贵的电子器械吧，自重锻炼才是最佳的有氧运动。（译者注：教练，你又来了......）囚徒们在很早以前就明白了这一点，在高次数的深蹲后马上来一组铁板桥，你会不断喘息、心脏猛烈跳动，血管系统会持续为肌群提供能量，并清除掉身体中的废物。把这个和在跑步机上度过乏味的、无意义的三十分钟一对比，你就会明白我的意思了。

最基础的自重有氧运动就是跑步，但在监狱单间中跑步并不实际，所以想进行有氧运动的囚徒就会选择某些激烈的、功能性的自重运动来代替跑步。这儿“激烈”的意思是通过在最短时间内给心肺最大冲击来锻炼心肺适应能力。（长期有氧耐力在监狱的冲突中没有任何意义。）“功能性”的意思是有氧运动练习动作模拟真实的监狱冲突情况，包括实际的格斗以及迅速地趴下和起立。（相信我，当武装狱警抵达你的单间囚室时，能够真正快速趴到地上会有效提升你的生存机率。）

更多关于囚徒们如何进行有氧运动的内容会在《囚徒健身2》中具体体现。（译者注：教练，这个真没有...）

问题24：我见到不少狱中锻炼者拥有非常壮硕的体型，这些家伙是怎么通过渣渣监狱饮食变得如此强壮的呢？

答：如你所见，很多肌肉发达的囚徒健身者依赖现代健身界视为垃圾食品的监狱饮食生存（并且茁壮成长）了下来。我见过不少的监狱强者通过充满“低劣”食物的“脆弱”饮食来维持他们的锻炼记录。

那代表了什么呢？

这个话题实在过于复杂，我在《囚徒健身2》中用了一整章“监狱饮食”来详细阐述我的观点。

现在我可以告诉你，当我仍在监狱锻炼时，我考虑了很多关于营养的想法，却完全不符合现在的情况。现代健身体系通常为你提供了一整套狗屎饮食计划，告诉你这是构建肌肉和力量所必需的。这些圣物被精心构造且不容侵犯的唯一原因－－就是我们的老朋友，钱。

我现在仍然按照监狱中的方式饮食－－一日三餐。你不需要基本饮食之外的东西来变得更强壮或者更瘦。人们告诉你所需的其它任何东西－－比如高蛋白－－都是狗屎，它们只为

赚钱而生。健身杂志上一直在推荐高蛋白、蛋白粉、健身饮品和减肥药，它们的目的只是为了把这些屎卖出去！

很多健身者和营养师－－还有尤其是运动补剂公司－－肯定会不爽我说的这些。

五、其它问题篇

问题25：你有考虑过如何把壶铃锻炼和囚徒健身结合起来吗？

答：如果你打算使用自由重量进行锻炼，壶铃毫无疑问是最佳的选择。

回溯自由重量刚刚兴起的时代，它们都无一例外是和自重锻炼结合起来使用的。罗马的军事家Vegetius曾经为军队的训练引入单手自由重量锻炼方式，但是士兵们并没有接受这些原始的哑铃，而是直接选择跳过了它们，仍然使用纯粹的自重锻炼技巧来提升自己。

古代凯尔特人以类似的方式使用石环进行锻炼，而在遥远的中国唐朝，少林武僧们使用石锁（和壶铃类似的秘传器械）结合名为功夫的自重技巧进行锻炼。

对我来说，壶铃符合老派精神。壶铃很容易和单腿深蹲、引体向上、桥和仰卧起坐等等自重技巧结合起来。壶铃首次引入美国应该是在2、30年代，最早见于克莱恩健身房中。后来自由重量和自重锻炼渐行渐远，但在当时，它们仍然是获取最大力量的一对好搭档。

我对于自由重量练习动作的主要担忧体现在“肘部伸展”的动作上，比如说卧推、肩膊推举等等。我曾经就这个问题咨询过Pavel（译者注：Pavel Tsatsouline，《徒手斗士》的作者，教练的好基友），他解除了我的疑虑。他解释道在推（或者拉）壶铃时，你的手腕、手臂和肘部比起杠铃或者综合器械而言有着更大的自由空间，这样，你往往能够发现，使用壶铃比起其他的自由重量器械来能够更加不容易受伤。所以如果你打算选择一种自由重量器械来结合囚徒健身，壶铃无疑是最佳的选择。

即使如此，我并非壶铃专家，也并非一个RKC（译者注：关于Pavel Tsatsouline和RKC 的更多信息，可以参见https://www.sodocs.net/doc/903284129.html,/blog/static/111513101200961541752465/，中文介绍），当然也不能通过以上介绍收到任何广告费，只是因为你们这些好学的家伙问到了，所以我也只能体现出两分钱的价值来。

问题26：对于体操你是怎么看的？

答：我非常尊敬体操运动员以及他们的艺术表现。我已经听到很多人用相同的语气提起囚徒健身和体操了，但实际上我在监狱中学习到的老派体操锻炼方式和现在的体操是非常不同的。虽然这两者都是从古老而广博的自重锻炼技巧中衍生出来的，但是它们的目标却完全不同。老派体操是原始的单人训练方法，使用复合型的自重技巧来尽量增大绝对力量和肌肉。另一方面，现代体操是一种根据运动员的表现和系列动作的难度进行评分的标准化运动。

不同的目的则导致了不同的训练方法。老派体操通过发展肌肉和肌腱来不断增大力量和行动力。尽管现在的体操运动员们肌肉发达且强健有力，但力量绝非现代体操的最终目标，完美的动作表演才是。同样地，大块肌肉也不是现代体操的追求目标，比起对形体的雕琢来，体操运动员们更注重神经系统的发展。

监狱中的力量练习者一般来说更趋向于技巧性较低的锻炼动作，他们更希望储备能量来构建更大的力量和肌肉，而不是把能量浪费在锻炼动作中的平衡、优雅或者柔韧上面。倒立撑就是一个典型的例子，大部分囚徒练习时会选择一面墙（或者一个转角，效果更佳）来辅助保持身体平衡。体操运动员则正好相反，他们需要通过不依赖辅助物的练习来掌握这个动作的平衡，并过渡到任何方式的倒立上面去。尽管肌肉增强训练（plyometrics）和静力锻炼法（isometrics）一再被提及，但囚徒健身仍然遵循匀速、平缓的动作模式。与之对应的，体操动作的速度改变很大，从快速到慢速和静止都有。

以上只是一些基本的差异，我还可以列举出更多的不同来。简单来说，现代体操比起老派体操最根本的差异在于，它是一个更加庞大和复杂的体系。现代体操运动包含很多分支领域，艺术体操、韵律体操以及杂技都位列其中，它包含了数百种技术。形成对比的是，囚徒健身非常基础，它仅围绕六种动作来开展锻炼。要在老派体操中更进一步，你所需的所有设备仅仅是书籍、一个能够悬挂的地方、网球和篮球而已。在17世纪，运动学家开始制订“现代”体操标准时，他们是基于鞍马的动作来设计的，而鞍马本身是为古代需要在马背上作战的战士制定的自重锻炼方式。从那之后，更多的器械被引入到体操中去，包括双杠、平衡木、单杠、吊环、高低杠等等。

我并不是说一种训练方式就一定比另一种好，我只是指出它们之间的差异而已。我对监狱中的自重锻炼方式有着深入了解，但是我并非体操专家，也并不打算成为体操专家。幸运的是，健身界已经开始意识到体操的先进性和巨大益处，而且也有更多的高级教练开始进入普通的健身界。我告诉你，这些家伙中的一些真的是他们领域的天才。《Building the Gymnastic Body》一书的作者Christopher Sommer就是一个典型的例子。自从《囚徒健身》在龙门书社出版后，我收到了其它作者赠送给我的很多书，《Building the Gymnastic Body》就是其中的一本。读过此书后，我震惊于Coach Sommer渊博的知识以及他所提出锻炼方法的高效性。

Jim Bathurst（译者注：即《囚徒健身》书中的主要模特，带帽子的壮男）是另一个体操领域的专家。他就像文艺复兴时期的大力士一样，使用你能想到的所有方法锻炼力量－－自由重量、体操、老派体操、单手顶等等等等。能够说服Jim来担当《囚徒健身》中的模特是我最大的成就，如果他不愿意，我甚至不愿意其它任何人来担当这个角色。这家伙简直是个奇迹。如果有人住在华盛顿，想要提高自己的自重或者体操锻炼技巧，你就可以去找Jim。

问题27：我正在进行俯卧撑练习，然后我考虑购买一对俯卧撑支架，这玩意儿真的有益吗？

答：看起来这世上好像没什么免费的东西不能被用来宣传某种产品了，啊？俯卧撑就是一个典型的例子，你需要使用什么器械来进行它？兄弟，你有眼前的地板就足够了！

资本家创造出这种过度消费的噱头，使用种种手段强制大家进行购买，没什么比这更糟的了。我敢打赌你是在健身过程遇到了某些家伙，他们的目标不是把屁股练大，而推销某些产品－－训练工具、补剂、杂志、DVD或者其它什么小玩意。这些垃圾中没有哪一样能够让你变得更加强壮、更瘦或者更健康－－这些只能通过坚持规律性的努力锻炼获得。不幸的是，这都不是你能在沃尔玛买到的。

我对俯卧撑支架并无好感。如果你和重量级的举重选手聊过，你会发现几乎他们全部－－在职业生涯中的某个阶段－－被种种肘、腕或者前臂问题困扰过。你锻炼的时间越长，这种现象会越严重。肌腱炎、网球肘、高尔夫肘以及最终的肘关节炎、腕关节炎都会出现在忠实的大重量练习者的日常生活中。但是，俯卧撑专家却很少受到这些恼人伤痛的纠缠。为什么呢？因为在外力的压迫下握紧双手去伸展手臂并非自然的姿势，这会导致前臂肌肉产生不平衡的位移，刺激到手臂软组织以及肘关节。

如果你观察一下人们本能的推压动作（在健身房之外的地方！），你会发现都是采用张开手掌的方式进行的。想像一下推开某个敌人、推动一根原木或者推动一辆汽车，在这些场景中采用握紧双手的姿势去推动显然很怪异吧－－而且还会给前臂和肘部迅速增加额外的压力。但是在健身房中人们只能选择紧握双手的姿势，因为杠铃、哑铃以及综合器械都是设计成这种“便于”抓握的形式的。张开手掌来进行推动明显是更加自然和健康的动作模式，它不仅增强了整个手和手指,还让前臂受到的压力更加均匀。

俯卧撑支架的制售公司会辩解道使用俯卧撑支架能让你获得更好的“拉伸”效果，但是在你买入它之前，好好想想，俯卧撑是一个力量练习，而非柔韧性练习。如果你确实想增强

肩膀的柔韧性，还有一些更好（也更安全）的方法来达成这点，比如说偏重俯卧撑。除此之外，你看见大部分使用俯卧撑支架的人在做俯卧撑时都不会越过支架平面，本身支架的作用就是为了能够让身体下沉得比在地板上更深，而不越过支架平面就跟在地板上做俯卧撑没啥区别，使用支架的意义何在呢。

我的建议？除非你是体操运动员，尤其是需要在单双杠上训练的体操运动员，否则你根本不需要俯卧撑支架。如果你已经达到了标准俯卧撑对你来说太简单的地步，也不要买俯卧撑支架－－保持你的双手张开放在地板上，简单地改变一下俯卧撑的方式就能够提升锻炼强度了。如果你已经读过我的书，你应该就完全明白如何去提升难度了，照此执行即可。

客服常见问题与参考答案

精品文档你我共享 客服常见问题与参考答案 1、您们公司佣金太贵了，别人都是0.8‰。 答：目前证监局对广省内所有的证券公司佣金收取都要求严格执行相关的规定，我们会依据相关的规定为不同的客户按排相对应的佣金标准。您方便的话可以把资金帐号和电话号码告诉我，我帮你看看你能够享受多少的佣金，尽快给你一个答复；同时你也可以直接找你的服务人员咨询。 2、你们公司的荐股太差了。 答：我们公司推荐的个股都是经过我们研究人员精心挑选的，可以说无论技术面或者基本面都是不错的，只是股票上涨与否还与市场各方面因素息息相关，所以有时候可能也会表现的不是太好，但从过去平均的回报来看，还是能够取得不错的表现，所以可能需要您耐心去跟进和持有。另外我们公司的推荐产品中是分短线、中线和长线品种，这也需要客户详细了解相关产品的特点再选择适合自己的，如果你觉得自己对选择产品不是太准确，也可以直接联系你的服务人员，协助你作正确的选择。 3、您们的投资信息太多了，我不需要这么多。 答：首先我们的信息都是按照不同类别分别推送的，其中每一类信息都是我们部门的专业人才精心挑选的精华。能够使您尽快全面的了解当前经济走势，市场环境，投资热点。另外当今社会就是信息社会，谁掌握了更多的信息，谁就获得了更大的优势。如果您还是觉得我们的信息太多，我们会根据您的个性化需求给出为您量身定做的投资信息，使您定位市场更加准确快捷。 4、对于客户已经在其他券商开户的情况。 答1：那您一定在投资上有很多心得，是一个高手了。那家证券公司是不是多年来都给予您很多建议？ 我没有钱做投资。 答1：不要紧，您可以先了解一下银河投顾的服务和产品，对市场和我们保持一个认识和接触， 您这么努力，以后您一定会成功的，总会有相关需求的，您现在先做一些准备，对您未来肯定是有益的。 答2：您太谦虚了，成功人士总是这样低调。其实投资与做其他工作是相通的，您了解了投资 的一些技巧可以协助您交很多投资圈的朋友，多一个朋友多一个成功的机会。 5、我没有时间做投资。 答1：我想您一定工作很忙吧，我理解，但是朋友，工作忙是为了实现个人的经济与社会价值，

淘宝客服常见问题回复审批稿

淘宝客服常见问题回复 YKK standardization office【 YKK5AB- YKK08- YKK2C- YKK18】

常见问题Q&A 关于快递： 问：你们发什么快递的？ 答：亲，默认申通快递和圆通随机发哦，我们与韵达，中通等多家快递公司都有合作。除默认快递外如需指定快递请联系在线客服，偏远地区以及顺丰、EMS需要补差哦！因为目前货仓发货量较大，暂不支持订单留言快递，请谅解！ 关于送达时间： 问：我现在买什么时候可以到？ 答：亲，我们是广州发货，省内和江浙沪一般是发货后的1-3天可以到的，其他地区一般是2-4天可以到的，偏远二级城市会稍微延误1-2天哦，实际送达时间以物流信息为准！ 关于色差： 问：你们这衣服有色差吗？ 答：亲，色差问题是整个网购卖家都无法避免的，我们图片都是实物拍摄的，在拍摄过程中已经尽量减少色差问题了，但是每个人的显示器不同，所显示的颜色多少都会存在差异，个人对颜色理解等的不同所以您所看到的颜色和实物会有些色差也是正常的哦最终颜色以实际商品为准哦,亲请放心，我们保证色差在可接受范围内！ 关于质量： 问：这款宝贝质量怎么样？

答：关于品质,亲请放心哈，我们是xxx品牌官方唯一旗舰店，质量、做工、手感都是非常好的，物超所值的。而且我们是商城正品，支持七天无理由退换货的,对衣服有任何疑问亲都可以联系我们的，我们一定耐心为您解决。请亲放心购买哈。 关于退换： 问：支持七天无理由退换货吗？退换运费怎么算？ 答：在保证商品支持七天退换条件（无穿洗痕迹，无人为损坏，吊牌完整和不影响二次销售）情况下，都是享有七天无理由退换服务的哦。按照天猫规定，买家个人原因退货，是需要买家承担来回运费的，包邮商品只需承担返程运费。因买家个人原因换货，是需要买家承担换货的来回运费的哦，望见谅。质量问题，我们会承担来回运费的，请放心！如需退换，请联系在线客服。 关于运费险： 问：你们有送运费险的吗？运费险是如何赔偿的？ 答：本店暂时没有为买家购买运费险的哦，为了避免邮费争议，建议亲在拍下商品时可以连同运费险一同购买，一般不超过1元的。运费险是在订单确认收货前退货时生效，在完成退货后48小时内系统自动发起理赔，理赔金额和运费险具体说明请到淘宝网帮助中心查看。 关于发票： 问：可以开发票吗？是和商品一起寄出吗？ 答：亲，我们店铺可以开发票的哦。但是因为随着旺季的到来，订单量的增加，所以我们统一根据卖家的付款时间，在亲收到宝贝后的七个工作日内按顺序包邮补寄出去，如您需要开发票，请

教师面试常见问题集锦知识讲解

教师面试常见问题集锦 1、新课程标准的价值取向是什么？ 2、你最尊敬的教育家是谁，为什么？ 3、你最赞赏的教学方法是什么？ 4、为什么学生会偏科？ 5、做好一个教师固然离不开敬业、爱生、专业知识扎实，除了这些，你认为教学的最重要特质是什么？ 6、你赞同“教学有法、但无定法、贵在得法”这种提法吗？为什么？ 7、学生记忆有什么特点，学科教学如何提高学生的识记能力N 8、你认为一种科学的备课方法是什么？平时你是怎样备课的？ 9、你同意“没有不合格的学生，只有不合格的教师”这句话吗？r 10、你这样认识集体备课制，它有优势吗？ 11、教学是一门技术还是一门艺术，你倾向那一种看法，若两者都不同意，请谈谈你的看法？ 12、一堂好课的标准是什么？ 13、现在常常提的“以学生为本”或“以学生为主体”，你怎样理解？ 14、你平常看的教育教学类的书籍和杂志有那些 （二）班主任 1、如何组织与培养班集体 2、激励与批评都是一种教育手段，你倾向用那一种 3、主题班会有那些类型，你怎样组织班会 4、请你描述青春期男女学生的心理特点 5、如何与不同类型的家长沟通，怎样一种家校合作方式比较好 6、请讲述一件最能让你感动的师生情景 7、如何发现“差生”身上的闪光点 8、学生心目中的好班主任形象有那些 9、何谓“班级文化”，怎样营造？, c! D2 U$ x7 A# S" o$ q 10、班主任有多种类型：警察式、妈妈式、民主式，你认为那一种类型教师更有利于学生教育 11、“在集体中进行教育”是谁的教育思想，怎样贯彻 12、“学生自己管理自己”的观点你赞同吗？ 13、什么是“班级文化”，你是班主任的话，你怎样进行班级文化建设+ S) y' x2 g- I1 ?& 14、许多学校为什么强调学生穿校服，除了整齐外，还有别的意义吗 15、你最欣赏的班主任是那一种类型 新教师招考面试题搜集 本文来自: 教师招考论坛作者: 励志大哥发表于: 2010-7-6 12:35 阅读: 333 人收藏 教师, 招考, 搜集, 面试教师, 招考, 搜集, 面试 1. 你的特长？ 2. 你不喜欢什么样的学生？ 3. 教师这个职业有发展前途吗？ 4. 如果学生当面指责你，你会如何处理？ 5. 你对学校有什么要求？

京东客服常见问题汇总

顾客常见的问题 （1）（活动类促销）资询类 1 我秒杀/抢购成功时订单显示有货，过一会为什么订单显示缺货/无货？ 由于同一时间下单客户较多，导致系统没有及时更新库存状态，所以订单显示是缺货状态，我们会尽快的补货，争取第一时间为您发货。请您保持手机畅通，耐心待即可。 2 为何商品页面有赠品，下单之后无赠品？ 一般商品促销时，赠品的数量有限，先到先得,送完即止。具体以您提交订单信息为准。 3 为什么没有收到赠送的优惠券、京豆？ 一般赠送的优惠券、京豆等到账时间都是订单完成后 7 个工作日，一般您可以查看您 的订单完成时间是否还在等待到账时间内，同时您也可以确认您的订单中是否所有商品都 参加此“赠送活动”，具体规则建议以实际活动规则为准。 4 为什么有时候秒杀/抢购活动开始前，商品显示无货或下柜呢？ 商品的价格、库存等信息会在抢购时显示，请您及时关注京东活动网页的信息。 5 晒单后没有收到赠品？ 一般参与晒单获得赠品的活动，赠品的发放时间会在商品页面活动规则里面进行注明，您 可以查看具体活动规则来确认赠品发放时间以及发放的规则，同时请您根据具体晒单规则 来确认您的晒单是否符合活动的要求，具体规则还请您查看活动页面的详细信息。 6 我已经收到商品，如何给商品评价？如何晒单？具体怎么操作？ 首先点击【我的订单】，然后找到需要评价/晒单的订单。然后击订单状态【评价】【晒单】 按钮后，根据提示操作即可。 评价说明： 满意度评价用来对本次购物过程中的京东服务进行评价，评价大于 100 元的订单可以获得 20 个京豆； 商品评价是您对所购商品的质量、使用感受等进行评价，您公平公正的评价可以帮助其 他用户做出正确的购买决 策，同时您也可以获得一定数量的京豆奖励，详见评价送京豆规则； .每一商品（某些商品除外）前 10 个上传图片且通过审核的评价会额外获得 100 个京豆； 您可以针对 180 天内购买过的商品（某些商品除外）进行商品评价，90 天内的订单进行满意度评价。 同一订单或相隔 15 日内不同订单中的相同商品，只能评价一次； 退换货订单产生的商品评价将会被删除，且会扣除相应的京豆； 鼓励发表原创、有价值的评价；杜绝剽窃、发表无意义、违反法律法规的评价内容，如您发布的无效评价超过（包含）5 条，则一年内您发表的商品评价都不会获得京豆奖励。 7 为什么参加了活动没有得到优惠？ 由于活动优惠方式种类非常多，具体规则都不相同，具体优惠信息以活动页面显示为准。

客服工作中常见的问题

客服工作中常见的问题 1、有些产品的存货还很多，不好卖，能不能换成其它的货？ 客：可以给您换其它的货，但是我这边做不了主，需要和领导汇报一下，我们这边退换货有相应的政策，麻烦您跟我说一下是什么原因需要换货？同时把您需要换货的明细单给我发一份，我收到以后去请示领导，看怎么处理。 （此时，客户会说出自己的换货的理由，同时发退换货明细单，客服收到明细单以后开始进行评估）评估标准：1）、如果客户要把动销产品换成滞销产品，可以给换，按退换货流程，收10%的报损费，同时运费由对方承担。 2）、如果客户要把滞销产品换成动销产品，原则是不换，客服回答如下：答：您提的问题我很理解，我也看了您发过来的换货明细表，我感觉您可能对我们的模式了解的还不够透彻，我先跟您说一下，我们公司最大的优势在于，我们独创的“三维立体营销模式”，这种模式的优势又在于产品必须成系列，而且我们的产品包装是红色系，非常吸引眼球，当诸多产品一起陈列时，不用做专柜也能吸引顾客的视觉，显示我们的产品品系全面，也就意味着我们公司是有实力的企业，顾客从心里就会感觉放心购买。当然，我们也知道其中某些产品不做活动销售会比较小。可是如果您把这些产品换掉，那我们的产品就不成系列了，成列面就会小，这样您在做二次、三次活动的时候势必会受到影响，这些问题我们公司也知道，可是我们也一直在做，就是因为以上的原因。其实您大可不必担心，因为这类的产品我们本身一个店就只配了三个，您一个月卖不了多少，一年总是没问题的，而且器械这个产品和别的不一样，它没有保质期；再者后期我们也会针对这些产品做一些活动，帮您消化掉的。 2、当到淡季时，季节性产品就不好卖，能否换成应季的产品？例如：夏季，护具类的产品不好卖，能不能换成别的畅销产品？ 答：可以给您换成应季的产品，但是不建议您更换，因为夏季护具类产品虽然不好卖，但并不是不能卖，只是销量比较慢而已。这些问题我们公司都是知道的，可我们还是坚持在做，原因就是我们的产品是成系列的，需要成系列的陈列，护具类的产品在反季节时如果坚持陈列，会给消费者形成一个心理价位，当到旺季咱们做活动时，就会因为淡季形成的心理价位，旺季时降价促销活动才会更加明显，假如你们没有成系列的陈列我们的产品，那么在后期做活动时会受到一定的影响，这也是我们公司这么多年来跟很多药店合作总结出来的经验。而且这些产品也是没有保质期的，您大可以放心，后期做活动时，我们也会帮您慢慢消化掉的。 3、我们首次合作培训怎么做?后续培训又怎么做？ 答：我们公司首次培训会先跟您那边确定培训日期，我们会派2—3名老师到您公司来，我们大概需要三天时间培训，培训第一天上午您公司需要安排专员陪同我们老师去巡店，下午是中高层领导开思想统一大会，接受我们老师的“三维立体营销模式”的培训，第二天和第三天都是培训一般员工，但是第二天我们要求所有的店长必须参加，会场内需要您那边提前准备好白板笔、投影仪、

教师面试常见问题整理

1. 为什么要选择教师这个行业？ 【参考答案】：我读的是师范类的专业，当一名优秀的老师是我最大的愿望。现在公司之类的工作不够稳定，教师稳定性比较高，尤其是好的学校很重视对教师的培养，所以未来会有很大的发展空间。 2、你最尊敬的教育家是谁，为什么？ 我最崇拜的教育家是孔子原因有二。 其一、有教无类 其二、因材施教 1、许多学校为什么强调学生穿校服，除了整洁外，还有别的意义吗？ 培养集体意识，防止学生攀比 3.你最赞赏的教学方法是什么？ 【参考答案】：以学生为主体，激发学生学习兴趣，使课堂生动活跃的教学法是我赞赏的教学方法。教学过程中，用一些平常生活中最常见的例子来跟学生解释，容易吸引学生的注意力，提高学生的学习兴趣。我想每一种教学方法都有它的独特之处，如果用得好了，用得恰当可以使课堂变得丰富多彩！讲授法虽然讲授法也有很多不足之处，讲授法的长处是能在短时间内让学生获得大量系统的科学知识。 4.为什么学生会偏科？ 学生偏科主要有下列三大原因： （一）教师问题。小学生偏科学习，受教师影响较大。有的学生可能是因为不喜欢某个老师而不喜欢这门课。 （二）家庭影响。家庭特别的文化氛围和家长的某些爱好以及家长职业差异也会诱发学生偏科。 （三）学生原因。学生自身的智力和非智力因素也是造成学生偏科的原因。当然也会有其他因素。回答完毕。 5.做好一名教师固然离不开敬业、爱生、专业知识扎实，除了这些，你认为教学的最重要特质是什么？ 【参考答案】：做一名好老师除了敬业、爱生、专业知识扎实之外，老师拥有开朗的个性，良好的品德，比较渊博的知识更为重要。 6.你赞同“教学有法、但无定法、贵在得法”这种提法吗？为什么？ 【参考答案】：赞同。教学方法因人而宜，没有一个适合所有人的方法，但要适合个人，这就是贵在得法。教师备课时要从教学实际出发，根据教材特点、学生实际、本校条件等，结合不同的教学目标、内容、对象和条件，因校制宜、因时制宜，灵活、恰当地借鉴和选用国内外的教学方法，突出重点、攻破难点，并善于探讨、实践

浅谈在线客服常见的咨询模式

浅谈在线客服常见的咨询模式 随着科学技术的日新月异的发展，我们迎来的信息时代。如今，无论是几岁的孩童，还是两鬓斑白的老人，都能够通过互联网来了解外面的世界，不再懵懂。于是，在线客服诞生了，这也是我现在的工作。云南新华电脑学院咨询中心，一名普通的在线客服咨询师。虽入司时间只有短短一年，但通过平时不断努力学习，总结经验教训，在此，对于目前全国在线客服咨询方式，以及沟通技巧有了一些认识，还请领导前辈给予指正。 信息时代，很多企业都开始着手建立官方网站，借以展示企业信息、方便与客户的网上交流还是要进行电子商务。早期，这些网站都是非常简单的，好像我们现在最流行的博客、空间，来访者可以通过网站上文章、图片，链接等等，了解到企业的概况，产品，地址，联系方式等等。确定兴趣，就可以采取行动了。很快，这些简单的信息，让客户们无法满足，网站的建设开始变得复杂，包含的内容更多。但文字是死的，是无法变通的，唯一快而有效的办法，就是人与人最直接的沟通。在线客服，将信息时代推向了一个繁荣的巅峰。 打开IT浏览器，我们可以看到无数的网站，企业网站，政府机关网站，交易平台，论坛，娱乐网站等等，我们的在线客服主要应用在民办企业，比如：售后客服、旅行社、学校、加盟网站等等。在此，针对我们身边的常见的在线客服应用，做简要分析。 一、在线客服常见咨询模式 1、售后答疑 这一类与我们的在线客服有很大区别，他们在线答疑不以盈利为主，往往是与已经成交的客户服务，通过在线客服，解决客户在使用中的一些小问题，完善服务体系，树立良好的企业形象，从而达到促进下一次，更多的交易的目的。因此，这些客服人员在沟通方面不需要有过多的技巧，只要注意服务态度，完整的解决问题就好。 比如，家电方面的中国巨头海尔集团，在服务方面可以说是让人无可挑剔。在官方网站服务模块，很快可以找到他们的在线服务区。与我们的客服相比，这个在线客服处于网页的第二子页。并不是一进网站就可以看到。沟通方面都是采用速战速决的方式，确定客户地区，产品，购买时间，问题，便可以下线等待上们解决。 另外，像电信，移动通信，都是属于这一类。与他们相比，我们在线客服，方便客户，沟通起来更加有亲和力。 2、保守型咨询：

客服常见问题解答：

ww客服常见问题解答： 一、客户说：“软件怎么不能用了？”首先你要搞清楚客户所说的不能用了是什么概念，你要问他是怎么提示的？一般都有以下几种情况： 1．软件激不活，回答：这是因为软件序列号在三台不同电脑上激活过，现在被系统琐定了，请客户稍等一下，你从系统后台将客户名称和序列号复制出来发给“商友华东客服”让她重新开通即可，5分钟便可让客户重新激活；还有一种可能就是序列号输错了或是公司名称前面多了个空格或是少了个空格，你可以把系统后台里面的公司名称和序列号复制出来发给客户让他在复制进软件激活； 2．客户说跳出来一些英文字母。一般回答是：“一些应用的文件丢失了，需要重新安装，是否被你无意删除了？”因为客户对软件的一些东西不是很了解，你只要跟他这样讲，他就会去重新安装；一般跳的英文字母如果你也不知道是什么原因，你可以参考一下“我的电脑---E盘----周蕾文件夹-----booksir------商友常见问题整理PPT”这里面大多都是对软件出现异常的解决方法。注意，不要在客户出现问题的时候犹豫再三该怎样解答或是跟客户说你也不知道，这样会让客户觉得我们很不专业，技术上的东西不懂的时候可以询问技术部戴工，都忙的时候可以视情况转给厦门，让他们帮忙处理，回头再问一下是什么原因，自己记住，下次再碰到的时候就可以自己搞定了； 2．为什么黄页注册那么多失败的。首先问客户成功率是百分之多少？当他回答后，你告诉他不可能百分之百的，回答他：黄页注册跟你所填写的配置信息，包括网速，以及商贸网站自身验证码都有直接关系的，第一次黄页注册会有失败的这都是很正常的，因为这些商贸网站是每天都在变动的，软件每天都在更新升级。我们的参数人员每天都会对这些网站进行参数解析和维护同时每天差不多都会有三十多个的新旧网站替换，所以你再怎么注册是怎么也跟不上他的，你也不要一天注册很多次，你只需要三天左右注册一次就OK了，这样成功率就会很高”当你给客户说出这些的时候，百分之百都会接受的； 4．为什么我看不见发出去的图片。先肯定的回答他“可以的，你去查看了吗？”当客户说看了，但是没看到。你就说：“这个肯定是看的见的，只要是商贸网站提供了发布图片的版面而你又添加图片进去了那就能看见”当客户再跟你说那他怎么去找了看不见说显示不了。那你就告诉他：“我跟你一讲你就清楚了，你之前发布信息一个一个去发肯定也知道有的网站是提供可以发图片而有的是不提供对不对？而这些提供发图片的商贸网站每个对图片大小要求、格式要求都是不一样的。而软件发信息却是一下发好几千个网站，而你发出的图片也必须要跟里面的网站要求匹配才会出现啊，你说对不对？所以是肯定能发上去的，你可以去找的，只是麻烦了一点而已”道理就是这样，想想就是这样的，对图片的问题一般这样去回答，客户能够接受； 5．为什么我发的信息搜也搜不到。先问客户软件使用多长时间了？如果在两个月以内的无须跟他讲什么别的，多询问关心一点就OK了，只让他多发信息就成。如果是个有三月以上什么的，就多问一下，比如你每天都发信息吗？你的引擎登陆是三天左右登陆一次吗？问罢，远程协助“软件打开----工具-----选项”里面一个一个都看看，包括什么关键字啊，邮件配置啊，然后就是信息发布的一些关键字设置啊什么的，你都帮他整整，讲些小技巧，然后再跟他讲，多发，一定有效果。”当客户看到你这么认真的在帮助他，会很开心的！客户开心了，信息发多了，就不会有那么多的问题了！ 6．怎么那么多验证码。告诉客户这是很正常的，就算你一个一个网站发送也有需要验证码的，这是商贸网站的要求，不过现在还好呢，3。5版本的软件可以自动识别很多，而剩下那些需要你自己手工输入的。你可以在软件里面设置不要验证码，但是成功率就没这么高了，最起码需要输入验证码的那些网站发布会不成功。一般客户都会“哦哦哦，是这样啊”就没什么问题了。

教师岗面试常见问题

教师岗面试常见问题 教师面试跟其他的面试一样，都是要问一些常见的问题，下面给大家整理了教师岗面试常见问题，一起来看看吧！ 1、新课改与新课程标准的价值取向是什么？ 新课程标准的价值取向是要求教师成为决策者而不是执行者，要求教师创造出班级气氛、创造出某种学习环境、设计相应教学活动 并表达自己的教育理念等等。 2、为什么学生会偏科？ 学生偏科有很多因素，其中兴趣、态度是最主要的。你有心去学一门功课，无论周围有什么影响你，你都可以坚持下去。兴趣也是 主要的，但只有你有这个心去学习，不管你是否喜欢这门功课，你 都会变得比以前更加感兴趣。老师也只能叫你如何去学，即使他教 得不好，但只有你有心，还是回学好的。 3、做好一个教师固然离不开敬业、爱生、专业知识扎实，除了 这些，你认为教学的最重要特质是什么？ 首先、敬业、爱生、专业知识扎实，我认为一个好教师还要乐业，这一点也很重要。 其次，健康尤其是心理和精神健康、再有就是需要得到社会的认可和支持。学生满意，喜欢听！ 个人认为师德、人品及个人的修养。良好的表达能力及为人处事能力；爱心与责任心。 4、你赞同“教学有法、但无定法、贵在得法”这种提法吗？为 什么？ 同意“教学有法、但无定法、贵在得法”这种提法，教学的方法有很多，但要因材施教。因为学生是人，作为个体，都有其特殊性。老师要想教好学生，一定要有扎实的基本功，同时也要注意方法，

好的方法和得体的方法可以让学生更好的接受老师传授的知识，如 孔子也提出了因材施教的主张。 5、学生记忆有什么特点，学科教学如何提高学生的识记能力？ 一、动机的诱发——培养记忆能力的基础 二、兴趣的培养——提高记忆能力的前提 三、方法的指导——提高记忆能力的关键。 6、你认为一种科学的备课方法是什么？平时你是怎样备课的？ 备课是教师的一项基本功。备出一份好的教案是上好一堂课的重要前提，也能使教师教学更有底气，甚至变得胸有成竹。同时，好 的教案设计也直接影响学生的学习兴趣、方式、效率等多个方面， 最终对整个课堂课的教学效果起到决定性的作用。无论是哪门学科，教师真正要备好一堂课，就必须脚踏实地，并结合自身和学生的实际，进行创造性地研究和设计。 1、“研读”是备课的必要前提； 2、“博学”是备课的重要基础； 3、“细致”是备课的基本要求、 4、“创新”是备课的成功亮点 7、你同意“没有不合格的学生，只有不合格的教师”这句话吗？ 本句话源于教育家陈鹤琴老先生的名言“没有教不好的学生，只有不会教的老师”，没有不合格的学生,只有不合格的教师是其衍生 出的众多“伟辞”中最为著名的一句。 陈老先生的一句勉励之语（可能勉励后人，也或是勉励老先生自己），陈老先生当初写这句话时，断然不会想到在多年以后的今天 会引出如此多的讨论吧！ 8、你怎样认识集体备课制，它有优势吗？ 优点：防止老师偷懒，提高教师教学主动性。减少教师个人的一些违规举动。提高资源配置效率，亲密老师之间的同事关系，有利 于互相提高水平。

关于囚徒健身一些概念上的误区

1、囚徒健身和无器械健身 囚徒健身一样会用到器械，比如引体向上架之类的，并非无器械健身。它和一般的器械健身最大的区别在于，它使用的负荷主要是锻炼者自身的体重，属于自重锻炼而非外在负重锻炼。 2、囚徒健身如何减肥、增肌、塑形、加强耐力等等 囚徒健身封面上就有它的宗旨，“真格的力量之书”，严格来说，增强的只是相对和绝对力量，甚至于我个人认为，对相对力量的增强更明显一些，并且不涉及到爆发力。虽然也会附带一些减肥、增肌的作用，但它的主要目的不在于此，也不会针对这些有非常快速和良好的效果。 3、练囚徒的出来爆个照 请参考第2点 4、能不能跳过前X式，从第X式开始 第几式根本没有任何意义！如果把关注的重点放在书中的第几式动作上面，我觉得，你错过了精髓。真格的力量之书，并不是说把力量增强就完了，怎样安全有效地运用力量，才是重中之重。教练把这个学习运用力量的过程偷偷藏在了整个锻炼体系的过程中。首先，我们来看安全，这体现在囚徒健身注重对关节和肌腱循序渐进地增强上面。运用力量时，主要由肌肉产生力量（并非全部由肌肉产生），但是力量的传达需要通过关节和肌腱，如果肌肉的发达远超过关节和肌腱，带来损伤是必然的。其次，我们来看有效，怎样叫有效运用力量？简单来说，就是能够充分发挥出自身的力量来。如何充分发挥呢？老吧友的帖子中经常出会出现一个词－－“协调性”，这个协调性体现在感受上就是在进行一个动作发力时，感觉得到各个肌群充分配合，协调一体地进行发力。那么，是谁在做这个协调呢？身体的神经系统。囚徒健身的动作大部分都是需要多肌群配合进行的，在使用动作进行锻炼的过程中，实际上会锻炼到神经系统，增强协调性，充分提升发力的效率。这才是囚徒健身区别于其它健身体系而言能够带给大家的收获。通过锻炼能达到囚徒的第几式只是对身体控制和力量运用的一个外在表现和证明，甚至你可以使用其它的动作来验证你的锻炼成果。把关注点完全放在动作上面，应该是一叶障目了。

教师面试常见问题与答案 详细解答

教师面试常见问题与答案 1为什么要选择教师这个行业? 我选择教师这个行业主要有以下三个方面的原因:第一,我热爱教师这个行业,我最大的愿望就是当一名优秀的教师为教育事业贡献出我自己的一份力量;第二,我适合做一名好教师,我所学的专业是师范,在大学期间我做了许多的准备,有扎实的专业知识,过硬的师范生素质获得过优秀实习生的称号，大学期间注重培养自己多方面综合素质的提高，而且比较有爱心耐心和责任心，培养自己的创新能力，竞争能力和分析处理问题的能力;第三,现在国家越来越重视教育,作为一名教师有很大的发展空间. 2你最尊敬的教育家是谁，为什么? 我最尊敬的教育家是我国著名物理教育家朱正元教授.原因有三.第一高尚的人格魅力，毕生从事大学基础物理、实验物理和中学物理教学，以及教学方法的研究。为人师表、以身作则、言传身教的风范为几代人所敬仰，他严格要求自己，以致上课时衣着仪表、擦黑板手势都不会放过。他认为，教师的某种不良习惯，会给学生带来长久的坏影响。第二渊博的学识。第三他提出“坛坛罐罐当仪器，拼拼凑凑做实验”的主张，并致力于培养学生动手能力和创造精神。朱正元教授，以其高尚的人格魅力，渊博的专业知识，严谨的治学思想，征服了我，我将秉承他老人家的思想和态度，在未来的物理教学之路上，默默奋斗，勇敢向前。 3你赞同“教学有法、但无定法、贵在得法”这种提法吗?为什么?

赞同。教学方法因人而宜，没有一个适合所有人的方法，但要适合个人，这就是贵在得法。教师备课时要从教学实际出发，根据教材特点、学生实际、本校条件等，结合不同的教学目标、内容、对象和条件，因校制宜、因时制宜，因人制宜;灵活、恰当地借鉴和选用国内外的教学方法，突出重点、攻破难点，并善于探讨、实践，教学其实就是教学有法、但无定法、贵在得法的过程。 5现在常常提的“以学生为本”或“以学生为主体”，你怎样理解？ 我的理解是这样的,从大的方面来讲的话,就是国家，政府的相关政策,学校的一切活动的根本出发点应该是以学生为中心,有利于学生的全面发展,成长成才。从再具体一点来讲的话，就是指教育教学活动应以学生为本，注重学生的主体作用，教师的主导作用，以及处理好这二者间的关系：教师的作用是负责组织、引导、帮助和监控，引导学生学会认知、学会做事，让学生经历获取知识的过程，关注学生各种能力的发展，促进其知识与技能、过程与方法、态度与价值观的全面发展，建立学生自主探索、合作学习的课堂模式，创设和谐、宽松、民主的课堂环境；追求学习结果转向追求学习过程，真正把学生当成获取知识发展自我的主人。 6你最赞赏的教学方法是什么? 首先我想说一下的是,现有的教学方法是很多的,他们各有各的优缺

客服常见问题的回答

一、客服快捷短语回复： 1、顾客进来询问宝贝情况： （1）您好，亲！欢迎光临魅客服饰专营店，我是客服---，,很高兴为您服务！ 请问有什么能够帮到您？ （2）亲，您好，魅客服饰专营店欢迎您的光临！（玫瑰）我是售前客服，请问有什么能够帮助您的？（飞吻） （3）您好啊，欢迎光临魅客服饰专营店，我是客服（魅客服饰专营店:），,很高兴为您服务！请问有什么能够帮到您？ 2、遇到有客户给你联系，没及时给回信息： （1）实在是不好意思，亲，，让你久等了，顾客比较多，请问您看中了哪款？ （2）（笑脸表情）实在是不好意思，让你久等了，咨询的顾客多，请问您看中了哪款？ 3、顾客要求优惠些： （1）很抱歉，亲！我们是专柜正品，低价销售，希望您能理解，不过我们有优惠活动！您看看吧！ （2）实在不好意思，魅客是官方授权商城，所有产品都是厂家规定的正品最低价格。利润已经很薄，不接受议价，请理解！加上（商城目前推出的活动）4、顾客要优惠，没有给要去别的店铺看看时：

（1）随便逛逛哦~~有什么需要帮忙尽管旺我！ （2）随便逛逛哦，有什么需要帮忙的随时旺我，本商城正在搞活动哦，秒杀包邮等，另有好礼相送哦！ 5顾客拿不定主意要还是不要？ 亲，这款是热卖款，卖的很快的，没准过会就没有了哦，喜欢的话就不要错过哦！快递公司快来了，现在付款，今天就可以发货哦！2天左右就能到！ 6、顾客要的款没有货了： （1）实在是抱歉，这款KK，卖的快，仓库暂时没货了，您能否方便说说您的情 况，我给你推荐一下别的款，看看您是否喜欢？ （2）亲，不好意思，这款KK，喜欢的人多加上我公司另有批发业务，出货快，库存更新也快，断码断货没来得及下架，给你带来的麻烦请你谅解。 你再看下其它有没有你喜欢的款式，您能否方便说说您的情况，我给你推荐一下别的款，看看您是否喜欢？ 7、付款完成自动回复： 谢谢您的惠顾！祝您心情愉快！温馨提示:请在签收快递包裹前,请仔细检查我们魅客服饰的专用封条是否损坏!如果封条损坏,请一定不要签收,直接拒收,将由我们与快递公司交涉.如果封条已经损坏,你签收后发现物品缺失,我们将不承担相关责任.另收到YY，没什么问题别忘记确认哦！ 8、离开一会： 您好，亲，我不在线，请联系我店铺的其他伙计！

教师资格证面试常见问题100题分析

1. 你的特长？ 2. 你不喜欢什么样的学生？ 我作为一名人民教师，我最大的愿望就是让我的每一个学生成才，最重要的原则就是以平等的心去面对每一名学生，所以我没有不喜欢的学生，只有对他们不满意的学生。之所以对他们不满意，或是因为一些学生学习方面不努力，或是因为他们为人处事有问题，而我要做的恰恰是帮助他们解决这些问题，这才是作为一名人民教师应该做的，而不应该主观的去喜欢或不喜欢某类学生，否则即违背了我作为一名人民教师的初衷，也不利于我工作的开展，更加会影响一些孩子的成长。俗话说没有教不好的学生，只有教不好的老师，相信经过细心的教育，每个学生都会成为大家所喜欢的好学生！ 每个学生都有自己独立的一面，我相信只要我们能够真正的关心爱护学生，每个学生都会实现自己的人生价值。所以并没有什么不喜欢的学生，只要老师耐心引导，没有所谓的差生。 3. 教师这个职业有发展前途吗？ 教师是一门很崇高和神圣的职业，当然是非常有前途的。并不是每个人都能当老师的！即便是师范学院的毕业生，也并不一定就具备了当老师的资格的！当老师并不简朴地是向学生教授书本上印的那些知识，学生从老师那里更多地是学习对生活、对人生、对他四周的世界的理解。在多数情形下，老师影响着学生的一生。教师的身上担着未来的希望，社会对教师的地位也越来越重视，不仅仅给教师更高的社会地位也给教师给好的进修机会。 4. 如果学生当面指责你，你会如何处理？ 作为教师碰到这种情况千万别急，急了会出乱，乱了就失分寸。我个人认为当面别激发矛盾，面子重要，但我们的修为更为重要。面对学生教师的言行直接影响到今后的工作，面对学生我们如何有效地进行交流这是一种艺术。 首先我会搞清晰为什么学生会有这种态度，是我的原因还是有什么误会。 其次不管是谁的原因都要保持冷静，不要觉得丢脸而打骂学生。 最后在了解情况后再做出判定，如果确实是我的错，我会表示以后注意自己的方式方法，但是学生可以私下给我交谈而不要采取这种过激犯的方式。 教师要明白正因为不成熟他们才叫学生，正因为是学生，所以才会犯错误，我们不能用成人的眼光看待孩子，教师是教育者，正因为学生的不成熟才需要我们这些教育者的帮助。 5. 你对学校有什么要求？

囚徒健身作者的故事是真的假的

囚徒健身作者的故事是真的假的 练囚徒健身有一定的合理性。 囚徒健身成功的销售了一个故事，故事中作者是个囚徒因此作者的理论。真实性暂不好考究，不过，要重视练囚徒健身的注意事项： 1、囚徒健身是什么？ 首先告诉你这是一本书，一本要求你放弃现代健身知识健身理念的健身器械的书。书中的训练理念就是告别健身房，放弃一切负重器械，不要吃开发商宣传的各种补剂.......完全凭借你的自重来训练。 入狱19年的作者保罗在书中都说：离那地方远点！国内的监狱我参观过两次，做为参观者，我们肯定不能感受到其中的险恶，但至少我知道，没有人想在那里边呆着！因为和我们交流的犯人都是痛哭流涕，巴不得早些离狱。 好，你认为监狱里没有太多的杂事，可以认真训练？首先要告诉你，监狱是个大江湖，各种各样的犯罪分子都在其中，你应付这个都应付不过来呢，还训练？！其次犯人是要进行劳动改造的，你以为你一天体力活下来后，在监狱的伙食条件下（当然承认现在监狱的伙食大为改进了，但远不能和正常人的生活相比！），还有多少精力去训练？ 所以奉劝有这种想法的年轻人，好好珍惜你眼前的一切，不要等到失去时再后悔。 2、囚徒给你什么？ 可以肯定的是，对核心肌肉的控制。一个没有良好的核心肌肉控制能力的人，乌鸦式还是单腿下蹲，都不可能完美地完成，无论他的力量多么强大。 再可以确认的是：会增长你的力量，能增长多大，是否真如保罗宣扬的那般让健身房玩器械的人哭着找妈妈，现在下结论为时尚早。但我相信如果你真正按照书中的训练模式，配合上呼吸212的训练，那么你的力量肯定远比一般的徒手训练者强很多，因为，这种训练强化了你的植物神经丛。 第三可以肯定的是：与健身房训练相比，囚徒对你关节、肌肉纤维组织损害的结果大大降低。实际上在看到这本书之前，我个人的健身实践中就充分证明了他的理念：肩因为推举受过伤，膝因为深蹲受过伤，腰因为硬拉受过伤......别和我说为什么你不热身之类的话，我从15岁开始关注健身，现在快三十年了，所以当然知道热身与保护的重要性。受伤的原因是过大的重量超过了关节负荷。而

客服常见问题分类汇总

“金魔方”客服常见问题分类汇总 关于量化投资的问题： ●问：是否需要很多资金？ 答：否。量化投资特别追求稳健，关注风险。多策略量化交易正是控制资金回撤幅度的优秀手段。在资金回撤幅度预期很小的前提下，资金的仓位比例可以提得很高也不必担心爆仓。因此，量化交易反而令资金量的需要降低了。 ●问：是否适合中国股票？ 答：量化投资的本质上是利用市场中的“不合理”现象，找到价值洼地。顺应这些不合理，攻击这些不合理。“合理”的市场中，股价应该是围绕价值中枢随机振动的。中国市场显然不是这样。中国股票存在着远比西方成熟市场多得多的不合理。目前，能够使用量化投资的投资者也不多，竞争不充分，因而中国股票市场其实是量化投资的绝佳土壤。 ●问：是否只能是专业人士所为？ 答：未必。首先，金魔方策略平台基于传统指标语法构建，学习门槛并不高。其次，多策略组合的神奇作用令一些平凡的策略也有了自己的价值。目前网络上随时可以找到许多策略。非专业人士只要对策略进行挑选——简单组合——测评——优化——执行，就可以进行量化投资。

●问：是否存在一劳永逸的策略圣杯？ 答：首先，任何策略，通常特别契合某一段时间的行情。当行情性质发生变化之后，往往会发生失效。例如，趋势跟随类策略在大行情中表现出色，在震荡类行情中亏损。其次，任何成功的策略，随着使用人数的增加，必然慢慢失去获利空间。可见，不存在一劳永逸的策略圣杯。 应对之道：不断优化、调整策略。适合当前形势。不断找到市场中新的不合理现象，选用获利空间没有被填平的新策略。 ●问：到底效果如何？ 答：量化投资有许多成功榜样。最著名的成功例子是西蒙斯的大奖章基金，25年来年平均收益30%以上。本土的量化交易力量也在迅速崛起，近两年来在国内期货界风生水起、炙手可热。绝大多数应用量化投资的投资者认为：即使量化投资没有帮助他们赚到大钱，也肯定是帮助他们减少了亏损。“有了量化投资，我们很难死。”一位量化投资的践行者如是说。 安装类问题： ●问：我初次使用金魔方软件，如何下载、安装？ 答：首先，请登陆到花生网（https://www.sodocs.net/doc/903284129.html,）中进行下载；下载完成后，双击安装包；根据提示点击“下一步-下一步”即可完成安装。

客服常见问题.docx

参考用语： 1 接待开场白： 亲，您好，非常高兴为您服务了，有什么可以为您效劳的呢？ 亲，您看中的这款宝贝是有现货的呢. 有活动：现在全场做活动，满xx有活动，您看一下。（推出活动特款） 2 是否有货？ 亲，您看中的这款宝贝是有现货的呢，您可以放心拍哦 O(_)O~ 亲，非常抱歉这款宝贝已经没有现货了呢，您可以看一下这款哦，两款宝贝的质量都是非常不错的，款式和价格也相差不多呢。。。 3 什么时候发货？ 亲，您拍下的72个小时内就可以为您安排发货的呢，个性化烫金定制周期较长，一周内给亲安排发货。 4 发什么快递？ 亲，默认是发物流到付哦，您这边物流方便吗？物流不方便的的话我们可以为您安排发快递，但快递费用比物流要贵。但是咱家会以最实惠的价格给您发过去的。 5 什么时候到货？ 亲，一般物流发货以后3-5天左右可以到货的呢（偏远地区会延迟到货时间），您收到货以后可以仔细检查一下，如有任何质量问题，可以联系咱们。 6 可以便宜一点吗？ 亲，非常抱歉，我们的定价已经是最低销售价格了呢，没有办法再优惠啦~~~ 7 质量问题 亲，我们是工厂官方直营阿里店呢，质量都是有保证的，您这边可以完全放心拍下哦。。。 8 结束语

亲，非常感谢您的惠顾我们这边会在第一时间为您安排发货的哦，请您耐心等待一下收货，如果有任何问题请您及时联系我们客服为您处理~~祝您购物愉快，【可以加些表情】 9 退换货问题 亲，7天内是可以无条件退换货的，质量问题您退换货单邮费都是我们为您承担，如果是非质量问题呢，您退回来的邮费以及我们给您换货发出的邮费是由您承担的哦 10 包邮吧 亲，非常抱歉呢，邮费是由物流公司这边收取的，我们只是代收的呀，不能为您包邮的哦~~~ 11实物和图片有差异 亲，我们店铺的图片都是实物拍摄的呢，没有经特别的PS处理，但是图片拍色过程中由于光照原因的影响可能会照成实物和图片有一点差异，但是请您放心差异肯定是非常小的呢，基本都是一样的哦。 12 什么材质的？ 食品级白卡纸，环保PET透明材质 13 可以拿样品吗？ 亲，我们这边的样品和商品一样，是有偿索样的。不过您在拿到样品后，在咱家订货，咱家是可以返还您的索样费用的~ 14标准须知 蛋糕盒500套以上可提供免费烫金，不足500套加收100元烫金加工费，烫金版最大尺寸13*6(长*宽).

教师资格证面试问题汇总

教师资格证面试常见问题集 1座右铭是什么为什么 2核心价值观，教师 3作为一名新教师，老教师经常说你怎么管理学生自习，你怎么看 4你刚参加工作，有老师谈论到人闲话，你将怎样和他相处 5学雷锋活动中，有学生的撒谎作文，如捡到1亿元，请谈谈你的看法 6一位老师经常在班里说一个学生智商高低你怎么看 7教育部门禁止“有偿家教”你怎么看 8学生上课瞌睡，老师提醒几次后，没效果，罚出教室，你怎么看 9教师是太阳底下最光辉的职业，有人觉得这个说法过时了，你怎么看 10有些中小学生出现买卖座位的情况你怎么看 11学生问老师‘我的成绩有希望么’老师回答你还有很多优点，像这样你如何评价老师的行为 12感动中国最美老师张丽萍舍己救人，你觉得她傻么 13为杜绝迟到，让学生互打耳光，你怎么看 14有人说学生是老师没有血缘关系的亲戚，你怎么看 15某校长宴请尖子生，你怎么看 16有些中小学要求学生统一发型，你怎么看这一要求 17教师最大的幸福就是能培养出超过自己的学生 18 近期北京发布减员令，而有的家长却不领情，心存忧虑，你怎么看 19每个孩子都是我的骄傲，你怎么看待这句话 20陈老师走进教室发现学生在说话，马上训斥板着脸你怎么看 21乌中思基教师个人的示范作用，对学生的成长不可替代你怎么看 22让自己从身边走出的人，都拥有终身幸福的精神生活，你怎么看 23有人说现在是市场经济，讲究等价交换，凭什么要求教师奉献 24某学校对在教室午休学生收取1元午休费，引起社会关注，谈谈你的看法 25有人说爱是师德的精髓，你怎么看 26一位平时学习成绩很好的学生在考试中作弊，你怎么看 27现在不少学校和老师都以培养尖子生为骄傲，你怎么看 28为了让所教学科名列前茅，姚老师在考试前师导中自主有意透露部分考题，你怎么看 29某一中学按学生成绩高低划分等级分批召开家长会，请你谈谈看法 30家有半斗粮，不当孩子王，你怎么看待这种观点 31教师节到了，有家长给王老师充了300元话费，假如你是王老师，你会怎么做 32王老师每天5点出门9点回家，工作任务很多感觉自己非常紧张，压力很大，如果是你怎么办 33丁老师说她知道要爱每一个学生，但实际上还是更喜欢听话的学生你怎么看 34一位教师在班级里留成绩好的学生开会，并说留下来的同学都是精英，其他都是饭桶，对此教师的说法做一评价 35一些学校不仅要求准时到校上课，而且要适当提前进入教室，你怎么看 36一只麻雀突然飞进教师引起骚动，如果你是上课的教师，你怎么处理 37俗话说，严是爱宽是害，你怎么看 38假如你正在向校长汇报，提到某位老师时，正好被他听到，他误以为你在告他的状，你知道后怎么办

客服常见问题回复用语

客服常见问题回答术语 1.可不可以货到付款？ 不好意思，我们目前还不提供货到付款的服务，（因为火车票不同于其他商品,它有一定的期限，如果票送到，客户突然不要了，我们这边没办法处理的，希望您能理解） 2．票的质量不会有问题吧？ 这个您放心，我们都是从正规代购点出票的，您可以去火车站验票的。 3.我需要怎么支付？ 我们目前只支持网上在线支付，有支付宝和网银两种支付方式 4．我没有支付宝和网银怎么办？ 这样我们只能建议您，找朋友代您支付一下，（如果实在没办法支付，我们只能说，不好意思，帮不到您了，建议您，到当地代购点购买一下） 5.我在代购点（火车站）查到没有票了，你们网上显示有票，一定能买到吗？ 您好，是这样的，我们这边和代购点以及火车站都是联网的，他们那边没票我们这边也是没有的，网上显示的数据只是提供参考，更新是比较慢的，您需要下完订单后，在线客服才能帮您查询，这个过程是免费的。 6.我下完订单，你们没票怎么办？

您好，是这样的，您下订单和帮您查询余票的过程，您都不需要支付的，我们确认有票才会叫您确认支付。 7.我想要*******车次，你能帮我看一下是否还有票吗？ 很抱歉，我们这边无法帮您查询余票的，您可以下订单查询一下，在线客服回复您有票之后，您再考虑是否支付 8.买了票，我们怎么拿到票啊？ 您好，我们是和快递公司合作的，由他们快递到您所指定地区的 9.我们有一个小孩，需要怎么订票啊？ 不好意思，是这样，我们目前还不代购儿童票，学生票等特殊票务，只有成人票。 10.我已经提交订单了，没有任何回应，接下来我该怎么做？ 是这样，您的页面上应该会显示前边有多少人在排队，您需要等多长时间，您耐心等待一下，我们工作人员处理到您的订单，会在线给您一个回复的，确认有票，您就可以在线支付了，没票，您的订单会被自动关闭的 11.抢票，如果我支付了，就一定会有票吗？ 您好，我们并不保证一定会帮您抢到，但是无论抢票成功与否，我们都会在抢票当天中午之前给您一个信息回复，如果有票，我们立即出票，如果没有，我们给您全额退款。 12.你们抢票的成功率有多大啊？ 是这样的，抢票会受很多不定因素影响，包括您所要的车次，