瑜伽体式大全

瑜伽体式大全

图片包括下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位

图片包括下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V 字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹

部按摩功等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式等25

种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功等19种瑜伽体位

瑜伽初级体式详解-配图

顶峰式 功效： ·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。 姿势分解： · 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 · 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 · 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。 要点： · 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。

祈祷式 功效：集中和宁静思绪 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。

展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

前屈式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

风吹树式 功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。 做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 ——20秒 要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳 警告：严重心脏病患者不宜练习

婴儿式 好处：伸展髋部和骨盆部位。 注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。 做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

瑜伽理论考试题库

1..冥想指意识能长久集中而不被外在事物干扰。 2.对手指契合法表述正确的是帮助心灵变得更内向、更稳定 3.制戒指为改进外在行为所需遵守的行为规范,自制。 4.完全式呼吸中,吸气时肩膀要用劲,上半身尽量放松,整个感觉是下实上虚。X 5.调息就是意守呼吸连续过程中的停顿的冥想。√ 6.昆达利尼瑜伽认为,通过打通气脉……获得出神入化的入定。X 7.瑜伽YOG来自梵文 8.呼吸与支配情绪的副交感神经有密切关系,呼吸平常由副交感神经所支配。X 9.前伸展式有助于消除疲劳,发展胸部,伸展两腿、腹部和喉咙,还可以加强两腕和两踝。√ 10.后古典瑜伽时期的特点是身体修习成为核心,与佛教、印度教合流。 11.烛光冥想不能消除眼部的疲劳,但可以纯净双目,加强视力,并能使大脑得到平静。X 12.腰转动式可以补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腰部器官得到按摩。√ 13.单脚蝗虫式可以很好的美化臀部线条。 14.与平衡式功效相仿的姿势是树式。

15.在入定阶段,不再有具体的冥想对象,而是意识进入到空灵的状态。 16.腹轮又译作真知轮(Swadisthana),在人体能量系统的示意图上,往往将它置于根轮之上,脐轮之下,但其实真知轮是没有一定位置的,它在腹部像个卫星一样绕着脐轮旋转。真知轮的颜色是橙黄色,有六块花瓣。元素:水,掌管脾脏、胰脏和肝脏下部轮穴。 17.冥想时,左脉必须持续流动,意识、身体才能得到控制,保持平衡。X 18.骨、肉、嗅觉器官由土元素组成。 19.凝神又译为专注,是冥想的第一个阶段。 20.专注指意识集中在一点即一个事物上,大脑不在波动,是进入冥想的初始步骤。 21.原始瑜伽时期为公元前3000-1800年。 22.眉心轮主理脑下垂体,银白色,长圆形,作用于视觉、直觉。√ 23.莫兰1985年是瑜伽之母。X 24.瑜伽的含义是心灵……相似于我国气功中的天人合一。 25.对身体后仰类体位法功效描述错误的是消除内脏淤血,结实腹肌,减肚腩。 26.海底轮是身体、心灵性的储藏所,是整个能量系统根本,盆骨他的触发点在脊椎骨底部。四块花瓣,元素:土。 27.练习瑜伽时,由于其讲究深长地呼吸,因此乳酸不会堆积肌肉中。√ 28.呼吸和触觉器官由风元素组成/

28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然

28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然（收藏级！） 练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。 因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。 今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难 不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？ 1、站立前屈 补充要点： ?转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提 ?大腿后侧肌肉延展下沉 2、树式

?屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推?脚用力向下踩，大腿收紧向上提3、鹰式 补充要点： ?缠绕腿尽量内旋内收 ?支撑腿大腿收紧，向上提 ?双手臂内收，手掌互推有力 4、三角式

?大腿肌肉收紧向上提 ?髋部胸腔向上向外打开 ?上方手臂向上延展有力 5、战士2式 补充要点： ?后方腿外旋，大腿收紧上提?胸腔打开上提，腹部微微收紧?大臂外旋，小臂内旋 ?双手臂向两侧延展 6、侧角式

?伸直腿外旋，大腿收紧向上提 ?屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂 ?上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展7、半月式 补充要点： ?核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提?脚用力向下踩，上方手臂向上延展?上方脚用力向后推 8、加强侧伸展 补充要点： ?骨盆向前转动，大腿收紧上提

?髋部等高，脊柱延展 9、战士1式 补充要点： ?屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向?腹部收紧上提，背部延展向上?伸直腿髋部尽量向前 10、战士3式 补充要点：

?手臂与双腿是向两侧不同的方向延展?支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧?臀部收紧，背部延展，大臂外旋11、战士3式+扭转 补充要点： ?脊柱要先延展，再扭转 ?上方手臂要尽量延展 ?后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定12、高弓步+扭转

艾扬格瑜伽体式安排的顺序

艾扬格瑜伽体式安排的顺序 （一）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题 一堂瑜伽课的效果，和体式的安排顺序关系很大，相信各位教练和一般习练者都会有很多感触。要想在单位时间内达到最佳状态，除去其他因素，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。从瑜伽生理学的角度来讲，在一次有良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的“瑜伽意识”（yogic mind，或称瑜伽心）也因此开始得到培养。 一些瑜伽流派中，例如阿斯汤伽瑜伽，体式练习通常有稳定的流动也即具有稳定的体式锻炼系列安排。其中古老而广为人知的流动体式安排片断，也是各个流派共同拥有的的序列，就是拜日式中体式系列。 I Iyengar瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序。正如你可以体会得到的那样，瑜伽锻炼中的体式安排顺序是一个复杂而深层次的问题，而且与你个人的体验密切相关，因此需要广泛的学习和锻炼，通过不断地对比以及细微地体察其效果来加以探讨。比如下犬式和上轮式之间的顺序安排，你必须从个人体验中去寻找其中对你自己身心的不同作用。先将下犬式放在上轮式之前，感受一下；然后，再将上轮式放在下犬式之前，认真仔细地体会。这就是通过体验途径去理解体式顺序安排是否合理、是否对你更有效的方式。 影响体式顺序的因素有很多：锻炼时的气侯（气温和湿度，室外锻炼是否有风等等）、习练者的年龄、瑜伽锻炼经验，以及你在当天（当时）对身体和心理的感觉。 同时，还有一些不同类型的顺序：（1）在单个体式中的动作调整先后；（2）整体锻炼过程中一个阶段中的上一个体式到下一个体式的顺序；（3）整体锻炼中一个阶段到另一个阶段的顺序。的确，所有这些不同考虑，都将使瑜伽锻炼中体式安排顺序问题复杂化。 （二）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题 不同类型的体式不仅对你的身体产生不同的作用，而且，真如你感受的那样，对你的意识和情感也同样会产生影响。 站立体式可以在情绪上提升一个人的稳定感和力量感。前曲体式令人平静----即使是最具挑战性的前曲体式也必然有冷却安神的作用，而不是相反（即引起紧张）。后弯体式可以抗抑郁，可以提高情绪。倒立体式呢，则有助提升能量并且使人趋于镇定自如，滋生对身心的康宁的体验。对于情绪消沉的学员，通常可以让他们锻炼后弯体式；而前曲体式则对有焦虑倾向的学员有帮助。 体式顺序的选择，也取决于当时你的头脑意识所处的状态。没有一个体式顺序可以通用于每一个人，每一天；学员不同的习性，不同的能量水平，不同的经验都是决定体式安排顺序时应该考虑的因素。当然，关于瑜伽锻炼的体式安排顺序，无论何时，我们都需要遵循一些关键的准则；同时，为了取得特殊的功效，也有一些通用的变更方法。 比如，在Iyengar 瑜伽中，头倒立之后，必须在随继体式顺序

瑜伽桥式体式功效大全

瑜伽桥式体式功效大全 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。 1.仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

2.吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。 3.呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。

4.吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。 错误姿势：

图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。练习技巧： 练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜；小腹收紧，腰部收紧，臀部垂直上

抬，有助于减轻头部和肘部的压力；脚掌贴地，脚跟不要抬起；大腿抬高的同时膝盖尽力往后，不要朝前弯。需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。 简易式: 若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。错误姿势:

初级瑜伽体位讲解

一、树式（共三式） 禁忌:脚踝有伤者不宜练习 1、树式第一式：脚后跟平贴大腿根部 做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正。吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂夹紧耳根，指尖指对天花板。保持顺畅的呼吸，将注意力集中在呼吸以及身体的平衡上，胸腔微微地向前打开，双肩稍稍地向后，注意不要蹋腰。每次吸气，体会手指尖带动你的身体无限的向上拉伸，每次呼气，休会气息下沉至丹田，重心在右脚掌心处，关注自己的呼吸，排除所有的杂念。3.2.1.随着呼气，曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧。 2、树式第二式：脚后跟平贴大腿根部，向左右弯腰 做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。先将树式的第一式做好。随着呼气，以腰部为支点，上半身有控制的向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意做到位时，注意力集中在拉伸与紧张的侧腰上，关注你的呼吸，保持身体在一个平面内。吸气时将上半身回正，随着呼气，上半身向左向下拉伸，注视天花板。3。2。1。吸气时上半身回正，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧 3、树式第三式：半莲花树式 做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚背放右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，（先将半莲盘好，盘不了可用第一式替代）吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。做到位时身体保持在一条直线上，胸腔微微地向前打开，肩部稍稍的向后。关注自己的呼吸，感受身体的平衡，想像自己就像一棵挺拔的大树，3。2。1。呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧 功效：锻炼腿部，背部，防止胸部下垂，加强脚力量，发展平衡心与体态稳定，增强集中注意力，放松胯部，对胸腔有益。

瑜伽桥式体式大全(图文详解)

瑜伽桥式体式功效大全 桥式 在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。 动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。

2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。

4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。 益处： 这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

瑜伽体位大全

瑜伽体位大全 ]图片包括下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位 图片包括下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。

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图片包括下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位

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阴瑜伽全套体式及变式

阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面， 双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体 前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和 盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以 及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部 的韧带； 半蝴蝶变式（1）：

瑜伽体式第一级总图上课讲义

瑜伽体式第一级总图

全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。 要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 1-05【展臂式】一级后展体式

阴瑜伽的25个体式

阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式

其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式 六、猫拉尾式

替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式

十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以 放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想 到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.

瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解

瑜伽体式—弓式（全套）动作讲解 弓式 在这个体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”。 动作 1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。 2.呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。

3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。 4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松。

其他选择 随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度) 注意事项 抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。 益处 这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。

拉弓式 动作 1.山式站立。

2.吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。 3.呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。

4.吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。 5.右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。

瑜伽体式第一级总图

全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。 要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 1-05【展臂式】一级后展体式 做法： 1、山式站姿。

瑜伽体式功效

瑜伽呼吸 腹式呼吸 动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降；呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜自然升起 胸式呼吸 动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入胸部区域，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的；呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉 完全呼吸 动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出 练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使血液得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少感冒，支气管炎等疾病的发生，使心灵变得更清澈，更警醒 体式功效 简易坐练习功效:用于冥想，可减轻风湿与关节炎 半莲花坐练习功效:用于冥想 腰躯转动式练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬 摩天式练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗便秘与促进脊骨健康发育 直角式练习功效:纠正驼背，消除紧张，放松两腿肌肉 金刚坐练习功效：用于冥想 单臂风吹树式练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展 风吹树式练习功效：扩张胸部，放松肩关节。改善体态，增强灵活性，提高平衡感三角伸展式练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵 腰转动式练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩 牛面式练习功效：改进体态与平衡，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌得到伸展 山立式练习功效：拉伸脊柱，扩展胸部 英雄式练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足 猫式练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。对于女性尤为有益 猫伸展式练习功效：滋养脊柱与背部，扩展胸部 门闩式练习功效：消除腰部脂肪与背部强直 鸵鸟式练习功效：有益于肝脏和脾脏，补养和增强腹部脏器，有助于消除胃部胀气和肠胃不适 上犬式练习功效：缓解坐骨神经痛，腰部风湿痛或脊椎关节错位 下犬式练习功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展小腿与跟腱肌肉 上伸腿式练习功效：补养强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘 蹬自行车式练习功效：增强血液循环，对腹部器官与双膝有温和的强壮作用 鳄鱼式练习功效：消除疲劳，帮助娇正脊柱关节错位 弓式练习功效：增强腺体分泌，有助于治疗糖尿病

瑜伽初级试题

瑜伽初级试题 （单项选择题：每题2分，30题共60分） 1 古典时期的标志是------的问世。 A 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《奥义书》 2 瑜伽，起源于印度流行于世界，是东方最古老的强身术之一，它产生于-----前，有着渊源的历史， D 公元前1000年公元前2000年公元前3000年公元前5000年 3 印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了------，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 B 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《薄伽梵歌》 5 大约在公元前300 年时，印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了----，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 C 《奥义书》《薄伽梵歌》《瑜伽经》《梨俱吠陀》 6 19 世纪的--------，他被称为现代瑜伽之父。 A 克须那摩却那派坦佳里( pantanjali) 阿兰达摩迦释尼 7 比较注重生理效果的-----已成为世界流行的主流。 B 王瑜伽哈达瑜伽奉爱瑜伽业瑜伽 9 呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼吸、还有-----以下不属于的请选择。 D 有控制的呼吸完全式呼吸瑜伽呼吸肩式呼吸 10 瑜伽通过呼吸训练、------ 、及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的最高境界。

A 体位法心灵肌肉韧带 11 瑜伽具有稳定------，减低压力与消除精神紧张，达到心理安定、情绪增进的功效。 B 副交感神经自主神经中枢神经末梢神经 12 ------ 有稳定情绪的作用，进而消除紧张与压力。 C 肩式呼吸潜呼吸深呼吸胸式呼吸 13 瑜伽类似于-----放松训练，而这种训练的目的是放松个体的神经、肌肉，为一种降低压力处理方式。 C 完全式肌肉快速式肌肉渐进式肌肉一般式肌肉 14 皮质醇具有促进身体抗压力或焦虑反应的功能，以------的作用方式缓冲压力刺激带来的生理、心理反应，使心理情绪状态更加放松稳定。 A 负反馈正反馈慢反馈快反馈 15 人体内有无数的精细神经脉，其中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉，-----尤其重要。 D 左脉右脉动脉中脉 16 中脉在脊髓内，由脊柱尾部海底轮（会阴穴）直升至-----。 A 顶轮脐轮心轮眉轮 17 左、中、右三脉的最低交会点均在脊柱-----处，它是宇宙能量或称之为灵热的储存库。 C 生殖轮脐轮骨尾端海底轮心轮 18 在中脉上共有七个轮，它们是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉

瑜伽体式第一级总图

页眉 全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 10 / 1 页眉 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。

瑜伽理论考试题库

瑜伽理论考试题库 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998

1..冥想指意识能长久集中而不被外在事物干扰。 对手指契合法表述正确的是帮助心灵变得更内向、更稳定 制戒指为改进外在行为所需遵守的行为规范，自制。 完全式呼吸中，吸气时肩膀要用劲，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。X 调息就是意守呼吸连续过程中的停顿的冥想。√ 昆达利尼瑜伽认为，通过打通气脉……获得出神入化的入定。X 瑜伽YOG来自梵文 呼吸与支配情绪的副交感神经有密切关系，呼吸平常由副交感神经所支配。X 前伸展式有助于消除疲劳，发展胸部，伸展两腿、腹部和喉咙，还可以加强两腕和两踝。√ 后古典瑜伽时期的特点是身体修习成为核心，与佛教、印度教合流。 烛光冥想不能消除眼部的疲劳，但可以纯净双目，加强视力，并能使大脑得到平静。X 腰转动式可以补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腰部器官得到按摩。√单脚蝗虫式可以很好的美化臀部线条。 与平衡式功效相仿的姿势是树式。 在入定阶段，不再有具体的冥想对象，而是意识进入到空灵的状态。 腹轮又译作真知轮（Swadisthana），在人体能量系统的示意图上，往往将它置于根轮之上，脐轮之下，但其实真知轮是没有一定位置的，它在腹部像个卫星一样绕着脐轮旋转。真知轮的颜色是橙黄色，有六块花瓣。?元素：水，掌管脾脏、胰脏和肝脏下部轮穴。 冥想时，左脉必须持续流动，意识、身体才能得到控制，保持平衡。X 骨、肉、嗅觉器官由土元素组成。 凝神又译为专注，是冥想的第一个阶段。 专注指意识集中在一点即一个事物上，大脑不在波动，是进入冥想的初始步骤。 原始瑜伽时期为公元前3000-1800年。 眉心轮主理脑下垂体，银白色，长圆形，作用于视觉、直觉。√ 莫兰1985年是瑜伽之母。X 瑜伽的含义是心灵……相似于我国气功中的天人合一。 对身体后仰类体位法功效描述错误的是消除内脏淤血，结实腹肌，减肚腩。 海底轮是身体、心灵性的储藏所，是整个能量系统根本，盆骨他的触发点在脊椎骨底部。四块花瓣，元素：土。 练习瑜伽时，由于其讲究深长地呼吸，因此乳酸不会堆积肌肉中。√ 呼吸和触觉器官由风元素组成/ 瑜伽练习后最早在30分钟后才能洗澡。 被誉为众姿势之王的姿势是头倒立式。 练习瑜伽者可以喝酒，不可以吸烟和大麻。X 体式指让人感觉舒适并能长久保持的身体姿势，可以给身体带来健康和轻盈，稳定的体式也可以带来内心和精神的宁静。 瑜伽练习中正确的是：不能借助外力。

正位瑜伽体式上

猫式 效果：伸展背脊、增加弹性 美化手臂曲线、预防肥胖 增强上身肌肉弹性、抗体态老化 调理内脏机能、防内脏下垂 促进新陈代谢、提升体能 1.双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。 2.吸气，缓慢将背往上弓高，头内收，吐气臀部夹紧内缩，约做5~7次深呼吸。 3.吸气，缓慢将背往下陷，头抬高，吐气臀部翘起，约做5~7次深呼吸。 4.缓慢还原趴下身体，放松调整呼吸。 厚板式 效果：促进血液循环&新陈代谢、抗衰老现象 改善体质、强化手脚 防寒冷症、强化身体核心肌群 提升身体机能、提升免疫力 1.跪坐，挺直腰背，做深呼吸。 2.双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。 3.吸气，将膝盖离地，使身体如木板一般的挺直，停留做5~7次深呼吸。 4.缓慢还原趴下身体，放松，调整呼吸。 肩立式 效果：保护器官、流畅循环、防内脏下垂、增强免疫力、消除疲劳、体能补充、精神充实促进血液循环、养颜美肤、增加新陈代谢、预防老化 1.平躺于地，手置放身旁。 2.双脚并拢举高，吸气，臀部推高，使腰背部跟着离地。 3.吐气，双手掌置放腰部撑起身体，双手撑扶腰部使重心平稳，做5~10次深呼吸。 4.缓慢还原，放松调整呼吸。 鱼式 效果：美化下巴线条、紧实颈部、防止肩膀酸痛&背部僵硬、消除腿部赘肉、紧实全身强化气管、增强抵抗力、预防感冒、按摩头顶解除头痛&头昏 1.手置放身旁平躺于地板上，做深呼吸。 2.双手握拳，将手肘顶着地板。吸气，手肘用力顶地将胸口往上推。 3.吐气，头上仰，下巴尽量抬高，使头顶地，背部悬空，停留做深呼吸。

4.缓慢还原，放松调整呼吸。 牛面式 效果：强化手脚关节、预防老化、防五十肩、防驼背现象 美化手臂线条、防乳房下垂、美化体型、可预防肥胖、具减重效果 1.跪立，并将左脚交叉准备叠坐。 2.臀部坐回右地板上，稳住重心，挺直腰背，做深呼吸。 3.左手下右手上，于背后手掌互握，挺胸停留做5~10次深呼吸。 4.还原，换脚换手做，双腿做完，可平躺下来，放松，做深呼吸。 骆驼式 效果：消除腰酸背痛，刺激肠胃、强化消化系统，解除胸口郁闷、促进心肺功能可消除腹部赘肉、矫正驼背现象、美化手臂及身体线条、防下半身肥胖 1.跪坐，挺直腰背，做深呼吸。 2.吸气，起身跪立，双膝打开与肩同宽，吐气。 3.吸气，腰臀往前推，上身放松，双手往后抓双脚跟，吐气，停留做5~10次深呼吸。 4.还原，调整呼吸。 轮式 效果：矫正驼背、修正&改善体型、雕塑全身曲线、抗拒肥胖变型、强化手脚强化内脏机能、增强免疫力 稳定情绪、解除胸闷、消除忧郁 1.平躺，双手反撑两耳旁，双脚曲膝，放松做深呼吸。 2.吸气，身体离地，头后仰并使头顶离地，吐气。 3.吸气，手脚用力，身体往上顶起，吐气，停留做5~10次深呼吸。 4.缓慢还原，放松调整呼吸。 弓式 效果：敏捷手脚、抗行动迟缓 预防肥胖、美化曲线 消除胀气、增加消化能力 提升内脏机能、提升免疫力 1.趴下，下巴着地，做深呼吸。 2.双膝弯曲，双手往后抓住脚踝。 3.吸气，手脚施力，向上弓高，吐气，停留做5~10次深呼吸。 4.缓慢还原，放松全身调整呼吸。

108式体位标准图体式示范图(收藏)

108式体位标准图体式示范图（收藏） 瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看 要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。也有人认为拜月式是拜日式的加强版。不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。 注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天

中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。 宁可累死在路上，也不能闲死在家里！宁可去碰壁，也不能面壁。是狼就要练好牙，是羊就要练好腿。什么是奋斗？奋斗就是每天很难，可一年一年却越来越容易。不奋斗就是每天都很容易，可一年一年越来越难。能干的人，不在情绪上计较，只在做事上认真；无能的人！不在做事上认真，只在情绪上计较。拼一个春夏秋冬！赢一个无悔人生！早安！—————献给所有努力的人

瑜伽体式功效表

序 号 姿势名称医疗效果警告1肘部练习放松肘部关节,强壮臂部肌肉 2肩旋转式扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强上背部,特别是两肩胛骨周围的区域 3膝旋转与弯 屈练习 放松膝关节,补养和加强腹部与大腿的肌肉 4脚踝练习放松两踝,补养和加强小腿腿肚子肌肉5脚趾练习不仅放松脚趾,还补养、增强和放松两腿 6半莲花膝部 练习 这是做莲花坐和其它冥想姿势之前的极好预备练习. 放松双踝、两膝和两腿肌肉，补养和增强腹部器官和脊 柱 7动物放松功滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。 常用来作冥想前预备功 8腿旋转式有力地增强腹部肌肉，有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习，也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域 9蹬自行车式增强血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用 10英雄式对于脚部有问题的人这是一个极好的练习。 经常练习，消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治疗扁平足。患跟骨刺的人们会感到不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。 有助于治疗膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。 11顶峰式这是一个强身效能极为显著的姿势。 消除疲劳，帮助恢复精力； 伸展和加强过腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱； 消除脚跟疼痛和僵硬感，它软件跟骨刺；强壮坐骨神经； 消除肩关节炎 患有高血压和眩晕病的人应向医生咨询是 否适宜做此练习 12韦史努式放松两髋和腘旁腱；减少腰围线上的脂肪；对骨盆区域有益；助于消除背痛和防止疝气 13蛙式对于两脚、两踝和两膝来说，是个极好的练习；有助于减少跟骨刺的痛苦以及逐渐而彻底地治好跟骨刺；有助于形成正确的足弓度；消除脚跟的疼痛；有助于加强双膝，以及解除由于痛风和风湿症引起的膝痛；对腹部脏器有好处 14神猴哈努曼 式 对双腿来说这是个极佳的姿势；预防并有助于治疗坐神 经痛和其它腿部疾患；有助于使待产孕妇的各个脏器有 所准备，使分娩更为顺利 15牛面式这个姿势改进人的体态与平衡；矫直背部，扩张胸部， 放松两肩肩关节，并使阔背肌得到伸展；这也使双腿肌 肉柔软有弹性，并治疗腿痉挛 开始时，会感到很难保持平衡，可以在近旁 放一张桌子、椅子或靠近一堵墙，感到快失 去平衡时，可以扶一下；当你能够保持平衡 时，才继续做第二阶段