增肌计划表

增肌计划表

健身增肌计划表（动作）

有氧运动：（10 —5分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，

将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置

于胸大肌中束的上方。3 —I组，每组12 —5次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3 —4组，每组8 —12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。

仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，

深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过

于离开自己的身体。3 —4组，每组8T2次。练习胸大肌。

单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3 —4组。8T2次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3 —4组。每组8T2次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。

坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。

坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3T组。每组8 —2次。坐姿拉力器夹胸，胸大

肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3「4组。每组8T2次。

正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3组。10T2次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3T 组。12T5次。

哑铃耸肩，，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3Y组。每组10次。

坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本

增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡

眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出

一个健康和健美的体型。

早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者

单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏

低红枣补充血糖也不错。）。

早餐8 00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，

土豆）一份，

煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果

加餐10:00 :水果一份，豆类一份或坚果类一份中餐12; 00 :中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。

如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以

补充维生素矿物质等等

训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动

的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让