第6章 生活习惯与应激

第六章生活习惯与应激

只有身体健康不能说是健康

世界卫生组织(WHO)将健康定义为，健康不仅仅是指身体没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会上的完好状态。个体的健康应是身体健康、心理健康和社会健康的总和。

身体健康包括身体症状与器官功能、日常生活功能、身体活动功能健康三方面。身体症状及器官功能指的是个体的视力、听力及胃肠、肝脏等内部器官方面的功能良好；日常生活功能指的是个体在穿衣、吃饭、日常家务等方面具有自理能力；身体活动功能指的是个体从事能量消耗较大的活动(如剧烈的体育活动、爬山、田问体力劳动、搬重物等)时不会困难或困难不大。

心理健康指的是个体在情绪、认知功能及其他心理症状方面的健康。情绪健康是指个体能疏导内心的情绪，包括正性情绪和负性情绪，荣辱不惊是其中较高的境界；认知健康是指个体能集中注意力去做一件事情，具有独立思考问题和处理问题的能力等；心理症状健康指的是个体精神不紧张，内心和谐，心理年龄与生理年龄相符等等。

社会健康包括角色活动与社会适应、社会资源与社会接触及社会支持方面的健康。角色活动与社会适应健康是指个体能较快地适应新的生活、工作和学习环境，能妥善地处理在工作、学习、生活中发生在自己身上的不愉快的事等；社会资源及社会接触健康指的是与个体有与之关系密切的同事、同学及伙伴，有可以分享快乐和忧伤的朋友，而且还经常参加一些社会、集体活动(如朋友聚会、体育比赛、文娱等)；社会支持健康指的是个体在遇到困难或急需帮助时，可以得到家人、朋友的支持和援助。

一、应何风格与应激

（一）何为应付风格

面临同一压力或烦恼时，不同人会采取不同的应付策略和应付措施，有些人会积极面对、解决问题，而有些人却对问题回避或退缩，还有些人通过酗酒、吸毒等消极方式麻痹自己。为什么会有这种现象呢?这与心理学上的应付风格有关。

应付风格是指应激下个体所具有的相对稳定的心理或行为反应倾向，是应激与健康间的中介因素。一般来讲，有六种应付风格，它们分别是解决问题、求助、合理化、退避、自责、幻想等。

解决问题是指应激下个体能积极的面对、应付困境，如理智应付困

境、制定一些克服困难的计划并按计划去做等。

求助是指个体寻求客观上的帮助或情感上的支持，如请求别人帮助克服困难、向有经验的亲朋好友求教解决问题的办法等。

合理化是指个体通过把问题看成是合乎道理或常理的方式来慰藉自己，如认为“挫折是对自己的考验”及看破红尘等。

退避指采取回避或退缩的方式来回避困境，如用睡觉的方式逃避痛苦、避开困难以求心情平静及认为“退后一步自然宽”等。

自责指以自我责备、自我抱怨的方式来面对问题，如自暴自弃、抱怨自己无能、怪自己运气不好等。

幻想指通过有些不切实际的想法来慰藉自己，如希望一些奇迹发生、不相信那些对自己不利的事、想些高兴的事自我安慰等。

在这六种应付风格中，一般来讲，解决问题和求助对个体的身心健康有积极作用，退避和自责有消极作用，合理化和幻想的作用是中性的。另外还需指出的是，个体应付应激的倾向和风格虽然相对稳定，但也会因应激源、应激情境的改变而发生变化。

小测试：你的应付倾向如何？

以下列出的是当你在生活中遇到挫折和打击，或遇到困难时可能采取的态度和做法，请阅读每一项，然后在括号里选择相应的答

案。“A”代表“不采取”；B代表“偶尔采取”；“C”代表“有时采取”；D代表经常采取。

1．通过工作学习或一些其他活动解脱。

2．与人交谈，倾诉内心烦恼。

3．尽量看到事物好的一面。

4．改变自己的想法，重新发现生活中什么重要。

5．不把问题看严重。

6．找出几种不同的解决问题的方法。

7．向亲戚朋友或同学寻求建议。 ．

8．改变原来的一些做法或自己的一些问题。

9．借鉴他人处理类似困难情景的办法。

10．寻求业余爱好，积极参加问题活动。

1 1．尽量克制自己的失望、悔恨、悲伤和愤怒。

12．试图休息或放假，暂时把问题抛开。

13．通过吸烟、服药、喝酒、吃东西来解除烦恼。

14．幻想可能会发生某种奇迹改变现状。

15．接受现实，没有其他办法。

16．在挫折面前感到悔恨、内疚。

17．通过喝酒解除烦恼。

18．通过吃东西解除烦恼。

19．通过服药保持镇静。

记分与分析：A～D分别记O分、1分、2分、3分。总分越高，个体的应付风格就越有利于身心健康。

（二）自身、社会和物质资源

应付资源是指个体可用来应付应激的资源，它包括个体自身资源、社会资源和物质资源三种。

个体资源包括个体在许多情境下对个体有帮助的特点和态度、信念和价值。自尊、控制感和自我效能是较重要的个体资源。如前所说，自尊指的是对自己接受和较高的尊重，是对自我价值的一种感知；控制感指的是对自己能否控制和适应外部环境的一种感知；自我效能指对自己能否成功完成一件事情的主观评价。这几个概念的共同之处是都与能否战胜外部环境的信念有关。一个人的自尊水平越高，控制感和自我效能感越强，他战胜危机的信心就越大，因此在应激下表现的也就越从容，他总能采取积极的措施去应付外界的威胁或压力。而低自尊、控制感和自我效能感的人正相反。因此，自尊、控制感和自我效能是个人战胜危机的重要心理资源。

社会资源包括密切的关系和扩展的网络及朋友家人的情感支持等。社会支持是个体应付应激的重要社会资源。如前所说，良好的社会支持(指质量，而不是数量。即便是大范围的支持，如果是低质量的也会让人感到孤独，而接受的支持虽然少，但质量较高的支持则使人感到温暖)有利于个体去应付和战胜危机。

物质资源包括满意的健康和满足要求所需的足够体力，还包括实际的资源，如安全和功能齐全的住房，以及为满足基本需要所用的钱。物质资源是个体应付应激的一个重要的客观条件，没有物质资源的强大支持，有再高的信念也难以战胜危机，反之还会损害个体的自尊感、控制感和效能感等重要心理资源。

（三）斗争应付和预防应付

应付应激的两种基本模式就是与应激做斗争及努力去预防应激，即斗争应付和预防应付。

斗争应付产生于应激源引起反应时，这种应付的目的是企图打败或减轻应激源，它包括五种行为类型。第一种是对应激源及其症状进行监

督，它起唤醒其他应付策略的作用；第二种是集中资源，对有效的应付努力进行组织和安排；第三种是采取斗争策略去努力攻击、排除应激源。这里的斗争策略包括问题解决技能、信息寻求、社会技能、坚定反应和改变过度反应方式等；第四种是容忍应激源。当一个应激源无法通过直接的行为进行排除时，容忍就成为了根本，容忍的基本方式是认知重组，即改变事件的意义或改变个体对情境应付能力的感知，如等待牙医治疗的儿童，他无法消除“治疗牙很疼”这个应激源，那么他只有改变原来“疼”的消极想法(如尽量不担心或“我试着想一些好事情”)才能转移注意力排除应激源的干扰；第五种是降低唤起，即运用前面所说的各种方法来降低紧张。

预防应付包括四种策略。第一种是对应激源的躲避，包括离开一个无希望的工作或一个无希望、无回报的关系等；第二种是调整要求水平，以使其与自己的能力相符。如一份工作超过了个人能力时必然会引起应激，当工作的要求在个人能力范围之内，那么就不会产生应激反应了；第三种是改变行为方式，如改变冲动型人的冲动性和易焦虑特点来预防应激反应的发生。第四种是扩展应付资源，即通过建立自我效能、学习时间安排技能及培养社会网络等来减少应激的发生。

预防策略斗争策略

1．通过调整生活躲遭应

1．监视应苏源和症状

教源

2．调整要求水平2．奠中资源

3．攻击应纛源

3．改变引起应教的行为

方式

4．扩晨＆对资源a．解决问题

a．身体优势b．坚定

b．心理优势c．脱叙

信心4．容忍应藏源

控制感a．认知重组

自尊b．否认

c．认知忧势c．感觉集中

功能促进信念5．降低唤起

时间处理技巧a．放松

专业能力b．倾诉

d．社会优势c．童泄

社会支持d．服药

友谊技巧

e．经济优势

（四）应付的原则

我国学者结合国内的文化传统、道德规范、社会风尚，提出了应付的七条原则。

●树立应激的社会观念

从历史上看，人类离不开自然和社会环境应激。人类正是在不断地克服应激，战胜应激的过程中得到发展的。因此，对应激源的处理应抱积

极地适应与干预态度。追求所谓“无刺激的平静社会”是不切实际的幻想。虽然应激是不可避免的，如果有思想准备，在应激面前提出适当可行的对策，主动地应对或处理。对无法预计或无法控制的应激事件，如自然灾害，只要平时有过对应激处境的实践锻炼，就容易镇静下来，主动采取应急措施，将损失减少到最低程度。

●主动参加社会实践

主动参加社会实践，不断提高自己对应激的反应阈值水平。同一应激事件，不同人的反应不同，其区别之一就是个人素质与经验。而素质和经验通过实践是可以加强的。久经实践的人临危不惧，常能急中生智。相反，极少社会实践的人，娇生惯养，自我中心，遇事则惊慌失措，慌乱中出乱或束手无策。

●顾全大局

遇事要从大处着想，明辨是非。如处理人际关系时，提倡严于律己，宽以待人，加强相互理解，相互体谅，是防止人际矛盾激化的有效方法之一。在处理家庭关系、同事关系、上下级关系或邻里关系时，尤应如此。

●树立正确的价值观

价值观反映了一个人的世界观。如前所说，应激上很重要的一个调节因素是主观上对应激源的认知评价。不同的价值观会导致不同的评价，并会引起不同的反应。在社会支持网络中，就存在个体与群体的关

系。要真正发挥社会支持网络的作用，必须摆正个体与群体或社会的关系，而这取决于价值观的问题。个人应付应激的技巧固然重要，但离开群体，离开社会，就不可能真正应对社会应激处境，特别是重大的应激处境。

●注意自我调节，有张有弛

对于工作过于紧张，过于繁忙或学习负担过重以及生活压力过大的人，都有必要自我调节，减轻负担，有意识、有计划地“减压”，做到有张有弛，劳逸结合。这样不但能缓冲应激处境，而且还能提高工作效率。

●充分发挥社会支持系统的作用

许多实例表明，家庭、社会支持系统对个人应激反应能够起到缓冲作用，能减少躯体或精神上的应激反应，减少或免除疾病的发生。

●培养良好的饮食习惯、积极锻炼身体

饮食和锻炼对应激都有影响。良好饮食习惯及正确锻炼方法能减少个体在应激状态下的消极情绪反应，而不良饮食习惯及缺乏锻炼的人则正相反，因此我们应注意正确饮食和锻炼。

二、合理管理时间能减少应激

（一）时间管理的定义

时间管理是指有效地利用时间资源来取得重要个人目标，它不仅对一个人的学习生活具有重要作用，一个有良好时问安排技能的人，在学习、工作或生活中比不能合理安排时间的人更容易成功，而且更重要的是它与应激和健康有相当紧密的关系，具有良好时间管理技能的人一般更少产生应激反应、更健康。这是为什么呢?

（二）时间管理的意义

首先，缺少时间做个人事情是人们常常谈到的应激源之一。使用一些简单的时间管理技术可以增强个人的工作效率，其结果可以创造出更多的休闲时问，来让自己做一些自己感兴趣、轻松、愉快的事情，如和爱人共进晚餐，和家人欢聚、和朋友看电影、聊天等等，这些活动能使人从工作的压力和紧迫中解脱出来。如果个人不能有效地安排和组织时间，就不能有效地完成工作，那么个人的休闲时间就少，也就容易产生紧迫感，容易产生焦虑。

其次，现代社会高度追求物质发展，许多情况下，人们的价值都以金钱、权力和地位来计算。人们要实现这些价值，不惜长时间的工作和努力，但如果随着时间的流逝，目标和价值还没有实现，人就会对自己

产生怀疑，进而产生失望或失落的应激反应。

最后，现代社会竞争越来于激烈，人们要想在社会中立足，就必须抓紧一切时间去工作和学习，为了让“后面的人追不上”，人们都变成了“工作狂”，这样的后果是很少有时问和家人团聚、和朋友交往，很少有时间休息和锻炼身体，导致了如婚姻破裂、人际冷漠、身体不强壮、易患各种疾病等其他应激源的出现。因此要想防止这些应激源发生，合理安排时间是一个重要的方法。

（三）时间管理的禁忌

在探讨如何管理时问之前，也许应该看看时间是如何错误管理的。因为只有这样，才能有针时地正确管理时间。在时间管理中常见错误有很多，我们首先介绍迷惑、犹豫不决和精力分散。

1、迷惑

迷惑是指生活没有目标，抱怨浪费了太多时间但却又不知时间都去哪了，不知自己以后几个月或几年内都该干些什么，这是时问管理中的最大错误。

2、犹豫不决

时间管理上的第二个主要错误就是犹豫不决，或不能做需要做的决定。犹豫不决使我们不能一次完成某一任务，而是要花费更多的时问，它将加重我们的惶恐感和紧张感。对于一个领导者来说，犹豫不决的消极作用更大，它不仅影响了个人的工作效率，而且还会加重周围人的困惑和压力，进而影响“团队”的效率。犹豫不决让我们无法集中精力、无法放松、无法创造，因为在犹豫不决的情况下，我们即使在进行其他工作，但脑子里还在想着这件事情。犹豫不决是时间管理紊乱(如拖延制造、允许中断以及躲避责任等)的根源，但并不是所有的犹豫不决都是错误的，因缺乏足够信息而不能立刻做出决定的犹豫不决是明智的。

3、精力分散

精力分散是企图做超出需要甚至超出可能的过多的事情，就好像

是“用能煮熟一斤米的锅煮十斤米”。精力分散会使人无法集中精力有效篇决问题，并且会产生身体1L的疲劳，精神上的重大压力。精神分散的产生原因是缺少对自己缺点的了解及不知怎样来拒绝朋友或同事的要求。它的典型症状是：(1)同时想许多事情；(2)不断为等待做的事情着急；(3)不知该做些什么；(4)经常感到受干扰，因此对当前的工作投入很浅薄。

4、拖延

拖延是偷窃时间的贼，是时间管理中的主要罪恶，它是指把今天的事拖到明天再做。拖延的事情主要有三种类型，即不愉快的事情、困难

的事情和需要做难以决定的事情。要想消除拖延的恶习，首先要注意在一段时间内哪些任务总是被拖延，其次要寻找这些任务的共同特征，找出不喜欢做这件事情的原因，然后让别人来做这件事情或者把事情分成小块，并且要遵循一个简单的规则：先做不喜欢做的事情，做完之后给自己一定的奖励。

5、躲避

躲避是指人们通过各种方法逃避工作或学习。例如延长休息时间；寻找可以聊天的人，假装聊与工作或学习有关的事；阅读不需要读的书籍和报纸；做一些工作或学习上的琐事，如不断清理书桌或文件书本；打着完美的旗号一遍遍地书写信件或备忘录。

6、中断

中断是指因为某个原因而中断工作或学习，它是令人烦恼的消耗时间的事情之一。如电话、同学来聊天、朋友来问候以及紧急情况等都是对工作或学习的干扰。因此在工作和学习时尽量找安静不易被打扰的地方。

7、完美主义

完美主义指的是对一件事情认真得过了头。有些完美主义对生活很有用，如体操运动员的动作越完美，在国际比赛中取得的分数越高，但有些完美主义与强迫性的过分工作一样，没有任何价值，比如在给汽车打蜡时，由于第一次有一点没打好，就又把整个汽车都打一遍。为了防止完美主义浪费时间，我们应把需要和过分、有意义的质量和无任何意义的认真加以区分。

（四）时间管理的技巧

1、时间研究——记日记

我们通常把时间看为常数。从纯粹客观的角度说，这是对的，但从主观感觉上说，这就不准确。因为我们对时间的主观判断会因为所做事情的不同而不同。一般，我们都认为琐碎和乏味的时间很长，充满兴趣的事情很短。要想准确地弄清自己一天的时间是怎么过的，进行时间研究很有帮助。

时间研究主要是关于三个问题：(1)你做了什么?(2)什么时候做的?

(3)需要多少时间?获得这三个问题答案的最简单方法是记日记，在一页纸的第一行写下日期，在纸的左边列下时间段。短的时间段可以是15分钟，长的时间段可以是一小时，这根据所做的事情而定。一般来讲，30分钟的时间段对各种活动都较合适。

如果你关心的是在工作上花的时间，那么你就只记录工作的日子，但如果你对工作和业余时间都很关注，就要对每一天都记录。把每一天

分成两列，一列记录活动的类型，另一列记录参加活动的人。简单记录

在每个时间段中你所做的事情和参加的人。如果一个活动持续了一个时

间段以上，在下一个时间段里可以用重复记号或让下一时间段空着直到

活动开始改变。

收集一周的信息后，就可以寻找规律了。首先，找出所有与工作无

关(包括上下班路上)的时问，然后找出自由(由自己控制)的时问，最后

注出所有不自由(由工作或家庭控制)的时间。

找出不可控的时间后，看看在自由时间内是否有可改善的地方，或

是否有时问的浪费出现。不要为了减轻有效时问的管理责任，就把时间

划为不可控的。

你的一天都做了什么？

××××年××月××日

时间 活动类型 与谁一起活

动

6：00

6：30

7：OO

7：30

8：00

8：30

9：00

9：30

……

19：30

20：00

20：30

21：00

21：30

22：00

22：30

23：00

连续记录一周，弄清这一周中，你都干了什么，用了多长时间，是

如何干的，并弄清哪些时间是自由的，哪些时间是不自由的，自由时间

是否有浪费的地方，应怎样改善？

自由的时间有 不自由的时间有 不自由的时间是否有浪费

将如何改善

2、知道先做什么后做什么

前面，我们介绍了时问管理的禁忌及如何找出时间管理上的错误，

那如何消除时间管理中的错误而进行积极的时间管理呢?这里首先介绍

积极时间管理的第一步——知道先做什么后做什么。

要想积极、有效地管理时间必须知道先做什么后做什么，即设置目

标并定期对这些目标进行评估。设置目标要遵循以下原则：(1)要建立

清楚的、可以达到的目标；(2)要确立哪些目标是先做的，哪些目标是

后做的；(3)找出与目标有关的，可以在短时间内完成的工作；(4)确立

完成较小工作的日期；(5)定期对目标进行评估。

目标可分为长期目标、中期目标和短期目标。长期目标的基本问题

是：“在五年中我想达到什么目的，我需要做什么达到这个目的?”中

期目标的问题是“明年这个时间我要达到什么目的?”如果你在25岁以

下，可以使用短期目标。一般来讲，长期目标在3年以上，短期目标为6

个月以下。但不管你年龄多大，为了能有效地管理时间必须将短期目标

分为实

际的任务。

将短期目标分为实际任务的方法是：首先，每周都应树立可达到的

具体目标，而且这一目标要为达到主要目标做出一定的贡献；其次每天

都应列出一个“要做事情”的清单，以组织个人和职业时间。这样的清

单不必正式写出，但必须要有这个习惯。一般做事效率高而又有成就的

人都有一个“要做事情”问题单。

另外，要想有效管理时间，还要把目标清单上的事情按重要性排

列，然后把大部分时间分给最重要的事情，把少部分时间分给次要的事

情，有些不重要的事情甚至可以不做。

你知道自己先做什么后做什么吗？

我的长期目标清单： 按重要程度把目标清单排序： 我的中期目标清单： 按重要程度把目标清单排序： 我的中期目标对长期目标有作用吗?作用在哪? 我的短期目标清单： 我的短期目标对中、长期目标有作用吗?作用在哪？

3、改变拖延、集中精力和遵守计划

要想积极有效地管理时间，光“知道先做什么后做什么”是不够的，我们还要改变拖延的坏习惯，形成做事集中精力、遵守计划的好习惯。

●改变拖延习惯

拖延的一个最常见原因是拖延者认为工作太大，时间太少，无法完成工作，因此也就不愿意开始行动。

要解决这个问题，首先，要把任务分解成小块，例如，写一篇文章或报告，可以把它分成背景、阅读、组织、起草和定稿‘几个部分，这样，每一部分只需很少时间就能完成，拖延者开始行动也变容易了。 其次，工作或学习环境的设计要利于开始行动，而不是增加惰性。如办公室应该是办公的地方而不是休息或娱乐室，不要在办公室中设置太多的非工作信息，如流行杂志及家庭照片，因为这样做只能更分心。 最后，在工作环境中不要让功能混淆。例如，如果睡前必须阅读那么只能在床上这么做，而不要在办公椅上这样做，否则在脑中就会形成“一阅读就困倦”的睡眠信号，致使每次阅读都感到困倦。

●集中精力和遵守计划

要想做到这点，就要避免两个常见的阻碍因素：一个是避免做任何事情都难超过几分钟。用闹钟和自己定个协议，每天逐渐把工作或学习时间增加1至2分钟，当能集中精力工作或学习一个小时后，这个困难就克服了；另一个是避免在一件事情上的时间过长，这样易导致疲劳、降低动机，大脑效率降低。解决这个问题的办法把工作或学习分段进行。

4、制定时间表

合理安排时问的方法有很多，但制定时间表是最常用的方法。许多名人都曾经通过时间表来安排时问。制定时间表有很多好处，它可以避免松懈，避免临时抱佛脚带来的紧张，使人们劳逸结合，从容地面对工作、学习和生活。那么如何制定时间表呢?制定后又如何坚持呢?

●制定时间表的方法

每个人的生活环境不同，工作和学习精力不同，因此，时间表要因人而异。但不论哪种时间表都要遵循下列原则：

首先，第一次做计划时，不要对自己的要求太高，要逐步提高标准。充分利用白天的工作、学习时间，消除无所事事的现象，使每一小时都安排在计划内，变成富有成效的时间。任何时候都不能无所事事，那样很容易孤独、寂寞，致使应激的产生。

其次，不要丢弃时间的“边角余料”。零零碎碎的时间具有极大的利用价值，大块的工作和学习容易导致疲劳，不但学习效率会受到影响还易使人产生焦虑和紧迫感。零碎时间的工作和学习使人感到轻松和愉快，而且效果极佳，这种情况下要想产生消极情绪也难。

●怎样坚持时间表

有了时间表后，最重要的是持之以恒地坚持时间表。那么怎样才能坚持时间表呢?首先，遵守制度就要有恒心，不允许自己有一次的例外；其次，要抓住今天，抓住现在；争取在有限的今天完成比计划更多的工作；最后不要死守时间表，在特殊情况下可以根据需要，适当修改。

三、食物对应激有重要影响

研究发现，食物有消除应激的作用，它可以帮助人们从悲伤或低落的情绪中解脱出来。但是不良的饮食习惯会增加个体对应激源的敏感性，增加应激反应。

●食物能消除应激

应激状态下人体的新陈代谢比率提高，血液中的糖分、脂肪酸、乳酸增加，蛋白质、碳水化合物的代谢增加，由于能量的大量消耗，水的平衡被改变，免疫系统被抑制。这很易使身体受到外界的侵害，患上疾病。要想使免疫系统不被抑制或抑制的较少，就得补充应激所消耗的大量能量，而这一切都来源于食物。食物的摄入可以恢复身体的能量平衡，使身体各机能的正常运行不受到影响或影响较小。

●不良饮食会增加应激

食物虽然对应激有消除作用，但不良的饮食习惯反倒使人体更容易受到应激的伤害。有两种不良饮食习惯会增加应激。

首先，过多的甜食会增加应激。这是因为过多的甜食会使身体内的糖分增加，进而消耗大量的维生素和矿物质，而这两种物质是保证各系统特别是神经系统正常工作的要素，它们的缺乏很容易产生过敏和紧张等神经系统反应，进而增加应激反应。

其次，过多的巧克力、咖啡、可乐等含咖啡因食物会增加应激。这是因为，咖啡是神经中枢的刺激物，它影响植物神经系统，并且降低应激反应的程度。如果摄入大量的咖啡因，个体很容易把事情解释为应激性的，并且更容易在应激情形下冲动而做出紧张、焦虑等反应。

营养健康目标

营养学研究显示，成人需要46种营养成分才能保持身体健康，这些营养成分包括六大类，即水、碳水化合物、9种蛋白质、脂肪、13种维生素及21种微量元素。要从饮食中获得这46种营养成分，成人每天最好摄人1300千卡热量．当摄入能量低于1000千卡时，机体就会处于营养不足状态，危险性很大。为了营养健康，营养专家给大家提出了5个方面

的专业性建议：

1．脂肪与胆固醇：尽量减少脂肪摄入量，每日脂肪摄入量低于总摄入量的20％，每日胆固醇的摄入量低于300毫克。

2控制能量摄入和体重：努力使自己达到标准体重，并通过有规律的锻炼和能量摄入的调整来维持这一体重。

3．复合碳水化合物和纤维素：增加谷类食物、蔬菜和水果的摄入，使摄人的50％来源于复合碳水化合物。

4．钠盐：保持低钠和低盐食物，从而减少钠的摄入。

5．酒精：饮酒适度(无论什么酒，每日最大饮酒量不超过2杯)，从而减少慢性疾病的危险。

通过文化比较发现，食物的各成分之间相互影响。如芬兰人以高饱和脂肪酸食物为主，但由于他们摄入的谷物及含纤维素食物也比其他人群多，因此，与西方国家相比，芬兰人结肠癌患病率低。因此，单一考虑某种营养成分未必会产生期望的效果，只有调整整体饮食结构、平衡营养，才会产生明显的效果。

总之，理想饮食的主要成分为50％的碳水化合物(其中80％应为复合碳水化合物)，30％的蛋白质和20％的脂肪(饱和脂肪应低于脂肪酸的10％)，每日饮食中还应含25克作用的纤维素。

四、饮酒应该适量

许多人认为酒精是兴奋剂，因为饮酒后他们感到更爱交际，并会感到无忧无虑。酒精可能有正的强化作用，能引起舒适感和减少焦虑，但事实上酒精是中枢神经系统的抑制剂，长期大量饮酒会麻醉大脑，抑制免疫系统，造成新陈代谢的紊乱，因此饮酒应该适量。

当酒精进入胃部后，一部分经过正常消化过程直接入血(这是因为酒精改变了胃肠道的渗透性，但不幸的是潜在细菌的侵入也增加了)，入血后酒精像麻醉剂一样作用于大脑，首先导致高级认知功能降低，如判断力和推理；随后导致感知和运动的改变。

慢性酗酒者可能导致一种健忘障碍或远期记忆受损。

由于酒精中的乙醇可能提供嗜酒者能量的50％，因此，导致了新陈代谢的紊乱。众所周知，饮酒后，一般人会不进食或进食很少，这样造成的后果是营养平衡被打破，胃肠道吸收降低，营养物质的利用、贮存、排泄被损害。长期酗酒会引起营养不良，维生素缺乏，如维生素A、C和一些B族(B，、叶酸、烟酸)。

长期大量饮酒还有另外两种严重后果：一种是改变脂肪贮存，在瑞典的一项研究表明，酒精尤其是啤酒中的酒精增加了能量的消耗，但也

改变了脂肪的贮存方式(乙醇减少脂肪氧化的程度达50％)，造成啤酒肚。

另一种后果是抑制免疫系统功能。感染与传染病是酗酒者死亡的最常见原因。酒精抑制骨髓中淋巴细胞的产生，动物实验显示胸腺和脾萎缩，这种萎缩可能对T细胞产生影响。虽然这一结果在人体还未被证实，但确实也有证据表明，酒精干扰中性粒细胞向感染部位转移，这将导致饮酒者感染率的增高。

五、加强锻炼

（一）锻炼的生理益处

现代社会充满了应激，而健康的身体是应付应激的一个重要物质资源，因而好的身体对于现代人更加重要。但是，由于工业科技的发展，许多过去必须亲自作的事情都可以自动完成，这使现代人大多都缺乏锻炼，并且把锻炼的益处置之脑后，这显然不利于人们的健康。因此我们有必要再重新了解一下锻炼的好处。体育锻炼对身体有广泛的影响，它包括以下几方面： ．

(1)锻炼能增加肺活量；

(2)锻炼能提高肌肉强度；

(3)锻炼能提高骨骼，韧带和腱的强度；

(4)锻炼能改善心血管功能；

(5)锻炼能减少心脏病发生的可能性；

(6)锻炼能改善循环；

(7)锻炼能减少胆固醇和甘油三酯脂酶；

(8)锻炼能提高高浓度脂蛋白的功能；；

(9)锻炼能增加能量；

(10)锻炼能改善睡眠质量、减少数量；

(11)锻炼能提高新陈代谢率；

(12)锻炼使生理功能健壮，增加抵抗能力；

(13)锻炼能减轻体重，提高脂肪的代谢率；

(14)锻炼能减少跌伤的可能性；

(15)锻炼能减缓衰老。

锻炼这些益处不仅对成人生效，而且对于儿童和处于青春期的人也是一样的。

在下面的数字上画圈，数字表明了你在下列活动中的参加水平。有氧：每周四次以上；经常：每周二至三次；每周：大约一周一次；每

月：

大约一个月一次；从不：几乎不参加。

┏━━━━━━━━━━━━━━┳━━━┳━━━┳━━━┳━━━┳━━━┓┃ 你参加项目的频率 ┃从不 ┃每月 ┃每周 ┃经常

┃有氧 ┃

┣━━━━━━━━━━━━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━┫┃1．游泳 ┃ 0 ┃ 1 ┃ 2 ┃ 3

┃ 4 ┃

┣━━━━━━━━━━━━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━┫┃ 2．散步(1500米) ┃ 0 ┃ 1 ┃ 2 ┃ 3

┃ 4 ┃

┣━━━━━━━━━━━━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━┫┃ 3．长途步行 ┃ O ┃ 1 ┃ 2 ┃ 3

┃ 4 ┃

┣━━━━━━━━━━━━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━┫┃ 4．在花园工作 ┃ 0 ┃ 1 ┃ 2 ┃ 3

┃ 4 ┃

┣━━━━━━━━━━━━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━┫┃ 5．骑自行车 ┃ 0 ┃ 1 ┃ 2 ┃ 3

┃ 4 ┃

┣━━━━━━━━━━━━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━┫┃ 6．做健美操、韵律操 ┃ 0 ┃ 1 ┃ 2 ┃ 3

┃ 4 ┃

┣━━━━━━━━━━━━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━┫┃ 7．打羽毛球或网球 ┃ 0 ┃ 1 ┃ 2 ┃ 3

┃ 4 ┃

┣━━━━━━━━━━━━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━┫┃ 8．滑冰或滑雪 ┃ O ┃ 1 ┃ 2 ┃ 3

┃ 4 ┃

┣━━━━━━━━━━━━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━┫┃ 9．集体运动 ┃ 0 ┃ 1 ┃ 2 ┃ 3

┃ 4 ┃

┣━━━━━━━━━━━━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━┫┃ 10．打猎或钓鱼 ┃ 0 ┃ 1 ┃ 2 ┃ 3

┃ 4 ┃

┣━━━━━━━━━━━━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━┫┃ 11．跑步(每周不少于7500米)┃ 0 ┃ 1 ┃ 2 ┃ 3

┃ 4 ┃

┣━━━━━━━━━━━━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━╋━━━┫┃ 12．其他体育锻炼 ┃ 0 ┃ 1 ┃ 2 ┃ 3

┃ 4 ┃

┗━━━━━━━━━━━━━━┻━━━┻━━━┻━━━┻━━━┻━━━┛ 分析：回答了12个问题后，计算出所有值的总和。数出所有记分不

是0的项目数，用总分除以这个数目所得的结果就是你的有氧锻炼指

标。指标在1．50以下说明你的锻炼不够；如果指标在1．50～3．00之

间，说明你的锻炼在一般水平；指标在3．50以上，说明你锻炼的已经

非常好了。

（二）锻炼的心理益处

许多运动员常有这样的感受，他们在跑步时感到欢欣鼓舞，精神放

松，有一种很强的幸福感。我们平时在从事自己喜欢的运动时也有这样

的感受。许多研究表明，锻炼会减轻心理对应激源的消极反应，可以阻

止或减轻沮丧、消沉之感。这些都说明，锻炼不仅对身体有很多的好

处，对心理也有很大益处。我们把锻炼的心理益处总结成以下几条，供

大家体会和参考。

(1)锻炼能增加自控能力；

(2)锻炼能增加自信心；

(3)锻炼能改善身体形象和自尊；

(4)锻炼可以改善工作压力下的大脑活动节奏，即使工作是体力

的；

(5)锻炼可以改善心理功能，提高注意和效率；

(6)锻炼可以清理、宣泄人际交往或工作应激中的情感；

(7)锻炼可以降低应激水平；

(8)锻炼可以摆脱轻度烦恼；

(9)锻炼可以放松人的心情，使人愉悦；

(10)适当的锻炼(如散步)可以减轻人的疲劳；

(11)锻炼可以增加人的幸福感；

(12)锻炼可以获得自我满足感；

(13)锻炼可以使人摆脱孤寂；

(14)锻炼能增强人的意志；

(15)锻炼有利于人的心理健康；

(16)锻炼能增加人的自主性。

（三）正确的锻炼方法

要想从有氧锻炼中受益，就必须采取正确的锻炼方法。下面将介绍一些有氧锻炼的正确方法，它们将使我们会受益匪浅。

·选择一项自己喜欢并适合自己的运动来锻炼。

·运动前，需要5～10分钟的热身。例如跑步要慢慢开始，先走5分钟，然后再加快速度。

·选择正确的强度。可以通过呼吸来检查强度，感觉呼吸急促，但不至于喘不过气来。用适中的强度，保持15～30分钟的运动，是有氧运动的最佳方式。这样做，身体会向我们希望的方向发展。由于每个人的运动强度不同，必须找出适合于自己的运动强度，这最好找健身教练帮助。

·有氧锻炼至少要持续20～30分钟，感到心率加速说明达到锻炼的效果。锻炼多长时间并不重要，重要的是在锻炼期问保持相同的强度。如果感觉累就放慢一些，感觉容易就加快一些，但强度变化不要太大。 ·每周锻炼2～5次。具体多少次要根据目标而定。如果要做常规锻炼，每周2～3次就够了；如果想减肥，并且要收到明显的效果，每周要5～6次，当体重减少之后，可以把次数减半。

·避开不适宜的锻炼时问。每个人在一天当中都有一段时间体力较差，感到浑身乏力，这个时间也是最不适合锻炼的时间。它随着年龄的不同而不同，但每个人之问也有差异。一般18～24岁的人由于晚上睡得较晚的缘故，早上8～10点最不适宜；25～44岁的人，下午1～3点最不适宜；45～55岁的人下午3～5点最不适宜。另外在恶劣的天气下，也不适宜进行室外锻炼。

近年来，大量研究得出趋于--致的结论，认为有氧锻炼的健身计划应包括四个要素，即锻炼的次数、锻炼时间、锻炼强度和锻炼类型。请你根据有氧锻炼的正确方法设计一份适合自己的健身计划。

1．锻炼目的

2．锻炼类型

3．锻炼时间

4．我的锻炼次数

5．锻炼强度

不适宜锻炼的时间——受年龄影响

·18～24岁：上午8：00～10：OO最不适宜。

·25～44岁：下午1：00～3：OO最不适宜。

·45～55岁：下午3：OO～5：OO最不适宜。

（四）坚持锻炼的原则

前面我们介绍了锻炼的方法，但光有方法不坚持锻炼仍然达不到健身的目的。心理学家提出了七条坚持锻炼的原则，遵循这些原则能使我们坚持锻炼直至养成习惯。

·制定可以达到的目标。目标要明确具体，如我要减肥20斤或每周锻炼3次，模糊的目标如“我要看上去更好”或“我要进入好的状

态”等都不会让自己知道应做什么。

·能体验到成功。一阶段的锻炼能实现一个具体的目标，如一周减肥1斤，这样能让自已体验到成功和喜悦，使自己愿意继续向．目标努力，去取得更大的成功。

·把长期目标分为多个具体目标。在确定了总体目标后，把总体目标分成许多具体的小目标，并且使自己能方便地看到所取得的成就。如，如果想减肥20斤，不要一下子就想减到20斤，而应该想每周减掉2斤。

·做进展记录。通过自我观察日记来记录锻炼的进展情况，并在朋友或同事面前把它公开或半公开，以达到激励自己的作用。

·对自己进行奖惩。当完成一个短期目标后，应奖励自己，如果未能完成目标也应对自己进行惩罚。 ．

·认识和控制环境。如果回家后发现自己因分心而无法锻炼，那么可以把锻炼设备带到单位或学校去，利用中午休息时间散步、健身或以回家走路为锻炼手段。

·把无所作为的时间利用起来。一些人总抱怨没有锻炼时间，然而他们却花费大量的时间看电视，我们应把这些无所作为的时间利用起来作为健康时间，如在这段时间做一些软体操等。

（五）太极拳能延年益寿

王宗岳《太极拳经》注云：”此系武当山张三丰祖师遗论，欲天下豪杰延年益寿，不徒作技世之末也。“可见张三丰祖师创太极拳的初衷，不仅是注重技击功能，而是重在延年益寿。其功能主要可归结为以下几点：

1．太极拳舒缓柔和，轻松自然，是年老体弱或有慢性病者强身壮体、康复延寿的有效手段。

2．太极拳能醒脑清神，调节神经，特别适合从事高强度脑力劳动的知识分子修炼，它能缓冲精神上的紧张和压力。

3．太极拳运动对慢性顽症有辅助物治疗的作用，可使治疗起到特效。

4．太极拳心身双修，在练习过程中不但可以获得健康的体魄，也可以养成健全的心理，长期练习太极拳的人心情开朗，情绪稳定，富于同

情心理，乐于助人，不怕挫折，明辨是非，不信鬼神。所以太极拳的修炼可以使人以积极的态度和方式去应付生活中的应激。

六、应付技术

（一）肌肉放松术

1、肌肉放松术概述

2、逐步放松法

3、分化和逐步放松

（二）自发生技术

1、自发生技术概述

2、自发生技术的步骤

第六章应激教材

第六章应激 一、名词解释 1. 应激原(stressor) 2. 应激（stress） 3. 热休克蛋白（heat shock protein，HSP） 4. 热休克转录因子(heat shock transcription fator，HSF) 5. 急性期反应蛋白（acute phase protein，AP） 6. 良性应激(eustress) 7. 劣性应激(distress) 8. 应激性溃疡(stress ulcer) 9. 全身适应综合征(general adaptation syndrome，GAS) 10. 分子伴娘(molecular chaperones) 11. 创伤后应激障碍（posttraumatic stress disorder）12. 心理社会呆小状态（psychosocial short statue） 二、填空题 1.机体在受到强烈的___ 刺激时所出现的__ _称 为应激。应激分为和。 2. 引起应激反应的刺激因素称为_ ，分为___ _、__ __和__ ___ ___三大类。 3. 应激反应的主要神经内分泌改变是_ _和 _ 。 4、应激时血中胰岛素与胰高血糖素的比值___ ，是应激时血糖升高的重要原因之一。 5. 交感神经兴奋主要释放___ ，肾上腺髓质兴奋主要释放___ 。 6.交感-肾上腺髓质系统兴奋与应激时的_ 和_ 有关。 7.应激时儿茶酚胺生成增多，通过激活α-受体抑制___ 分泌，而激活β-受体刺激___ 分泌，进而升高___ 以增加组织的能源供应。 8、应激时能量代谢___ ；物质分解代谢___ 。 9. ___ 分泌增多是应激最重要的一个反应，对抗体抵抗有害刺激起着极为重要的作用。 10. ___ 是循环系统对儿茶酚胺正常反应性的必须因素。 11. 糖皮质激素对多种炎症介质、细胞因子的生成、释放和激活具有作用，并稳定膜，以减少对细胞的损伤。 12. 热休克蛋白的基本功能是起“___ ”作用。

心理学基础第六章 课后习题

第六章课后习题 一、单项选择题： ( )1、既想逛街又怕耽误复习反映了___________冲突。 A．双避 B.双趋 C.趋避 D.多重趋避 ( )2、通常，心理学中指的四种基本情绪包括___________。 A．快乐、期待、恐惧、同情 B．厌恶、接受、愤怒、惊讶 C．愤怒、快乐、恐惧、悲哀 D．悲哀、自豪、惊讶、同情 ( )3、“鱼与熊掌不能兼得”，反映的是___________。 A、双趋冲突 B、双避冲突 C、趋避冲突 D、多重趋避冲突（）4、“感时花溅泪，恨别鸟惊心”是一种__________。 A.情调 B. 激情 C. 心境 D.应激 （）5、下列不属于人的基本情绪的是___________。 A．悲哀 B．恐惧 C．愤怒 D．自豪 ( )6、“人逢喜事精神爽”是一种___________。 A.紧张 B.心境 C.激情 D.应激 ( )7、既怕考试不及格又怕吃苦是___________冲突。 A．双趋 B.双避 C.趋避 D.多重趋避 （）8、情绪理论中的躯体反应理论是提出的。 A、詹姆士-格兰 B、坎农-巴德 C、沙赫特 D、辛格 （）9、是个体企图摆脱、逃避某种情境时产生的情绪体验。 A．快乐 B．愤怒 C．悲哀 D．恐惧 （）10、“吸烟成瘾，但是听到医生说会得肺癌感到害怕”，这样的心理冲突称为： A、双趋冲突 B、趋避冲突 C、双避冲突 D、多重趋避冲突 ( )11、我们感到难过是因为哭泣，我们感到害怕是因为颤抖，这是提出的情绪理论。 A．詹姆士 B. 坎农 C. 沙赫特 D.辛格 ( )12、既不想吃药又不想打针，这种心理冲突属于____________。

第6章 生活习惯与应激

第六章生活习惯与应激 只有身体健康不能说是健康 世界卫生组织(WHO)将健康定义为，健康不仅仅是指身体没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会上的完好状态。个体的健康应是身体健康、心理健康和社会健康的总和。 身体健康包括身体症状与器官功能、日常生活功能、身体活动功能健康三方面。身体症状及器官功能指的是个体的视力、听力及胃肠、肝脏等内部器官方面的功能良好；日常生活功能指的是个体在穿衣、吃饭、日常家务等方面具有自理能力；身体活动功能指的是个体从事能量消耗较大的活动(如剧烈的体育活动、爬山、田问体力劳动、搬重物等)时不会困难或困难不大。 心理健康指的是个体在情绪、认知功能及其他心理症状方面的健康。情绪健康是指个体能疏导内心的情绪，包括正性情绪和负性情绪，荣辱不惊是其中较高的境界；认知健康是指个体能集中注意力去做一件事情，具有独立思考问题和处理问题的能力等；心理症状健康指的是个体精神不紧张，内心和谐，心理年龄与生理年龄相符等等。 社会健康包括角色活动与社会适应、社会资源与社会接触及社会支持方面的健康。角色活动与社会适应健康是指个体能较快地适应新的生活、工作和学习环境，能妥善地处理在工作、学习、生活中发生在自己身上的不愉快的事等；社会资源及社会接触健康指的是与个体有与之关系密切的同事、同学及伙伴，有可以分享快乐和忧伤的朋友，而且还经常参加一些社会、集体活动(如朋友聚会、体育比赛、文娱等)；社会支持健康指的是个体在遇到困难或急需帮助时，可以得到家人、朋友的支持和援助。 一、应何风格与应激 （一）何为应付风格 面临同一压力或烦恼时，不同人会采取不同的应付策略和应付措施，有些人会积极面对、解决问题，而有些人却对问题回避或退缩，还有些人通过酗酒、吸毒等消极方式麻痹自己。为什么会有这种现象呢?这与心理学上的应付风格有关。 应付风格是指应激下个体所具有的相对稳定的心理或行为反应倾向，是应激与健康间的中介因素。一般来讲，有六种应付风格，它们分别是解决问题、求助、合理化、退避、自责、幻想等。 解决问题是指应激下个体能积极的面对、应付困境，如理智应付困

第六章 心理应激与心身疾病

第六章心理应激与心身疾病 心理应激是医学心理学的一个重要研究领域。心理应激主要研究生活事件为什么会影响人的健康，应激源是怎样导致心身疾病的。心理应激的理论尚不成熟，正在探讨之中，体系和概念比较混乱，教材中的这一章写的比较好，我们按照教材来讲。 心理应激 应激及其对个体的健康状态、医疗保健人员及其他职业群体的效应已经成为一个举世瞩目的问题。自从Selye（1956）提出“应激”这一概念以来，这个问题吸引了医学、心理学、生理学、社会学及其他广泛学科的注意。 （一）应激的一般概念 目前，应激尚无统一的要领。一方面，因研究者的兴趣和学科领域而认识有所不同；另一方面，现有的应激要领还不足以解释心理社会应激原如何影响体内的生理反应。 “应激”一词的原意是指一个系统在外力作用下，竭尽全力对抗时的超负荷过程，Selye将这个词引入到生物和医学领域，并根据对其本质认识的发展而不断对它进行修正、补充和扩大。当前，在医学心理学领域中，应激的含义可概括为三大类： 1．应激是一种刺激物这是把人类的应激与物理学的上定义等同起来。即金属能承受一量的“应力”（Stress）。当应力超过其阈值或“屈服点”（yield point）时就引起永久性损害。人也具有承受应激的限度，超过它也会产生不良后果。 2．应激是一种反应应激是对不良刺激或应激情境的反应。这是由Selye（1956）的定义发展而来。他认为应激是一种机体对环境需求的反应，是机体固有的，具有保护性和适应性功能防卫反应，从而提出了包含三个反应阶段（警戒期、阻抗期、衰竭期）的一般适应综合征学说。 3．应激是一种察觉到的威胁这是Lazarus（1976）综合了刺激与反应两种学说的要点而提出的。他指出，应激发生于个体处在无法应对或调节的需求之时。它的发生并不伴随于特定的刺激或特定的反应，而发生于个体察觉或估价一种有威胁的情境之时。这种估价来自对环境需求的情境以及个体处理这些需求的能力（或应对机制，coping mechanism）的评价。这种说法，可以解释对应激性刺激（应激原）作出反应的个体差异，该理论认为，个体对情境的察觉和估价是关键因素。 （二）应激的定义 应激是个体“察觉”环境刺激对生理、心理及社会系统过重负担时的整体现象，所引起的反应可以是适应或适应不良的。这个定义是从Selye及Lazarus两位著名应激研究者的工作中归纳而得。他们两人都强调羊定应激原是正性还是负性的认知过程的重要性。至于唤起机体产生保护性机制成适应不良反应的刺激本质还不清楚。 二、应激过程的模式 为了便于理解，根据近年来几家学者的见解归纳出应激过程的模式如图5－1。此模式表明，一个应激过程可以区分为四个部分；输入、中介、反应、结果。而以认知评价为主的心理中介为关键部分。

第六章 心理应激

第六章心理应激 一．单项选择题 1.一般适应综合征( GAS)分以下三期( ) A.警戒期、阻抗期、衰竭期 B.觉醒期、阻抗期、适应期 C.警戒期、阻抗期、适应期 D.觉醒期、阻抗期、衰竭期 2.塞里的应激研究更接近于目前应激概念中的( ) A.心理反应 B.社会反应 C.行为反应 D.生理反应 3.塞里强调应激源作用于机体后产生( ) A.非特异性心身变化 B.特异性心身变化“ C.特异性生理变化 D.非特异性生理变化 4.综观应激研究史,最早被关注的是应激的( ) A.生物学方面 B.心理学方面 C.社会学方面 D.人类学方面 5.表示生活事件(应激源)的强度最好用以下方式( ) A.情绪焦虑程度 B.累计LCU的值 C.心身疾病发生率 D.转化为生物学指标 6.根据已有的对生活事件“质”的研究,对健康影响居前的事件通常是( ) A.家庭不幸、工作压力、人际矛盾 B.工作压力、人际矛盾、经济负担 C.人际矛盾、经济负担、事业学业受挫 D.经济负担、事业学业受挫、家庭不幸 7.负性生活事件是指( ) A.对人产生损害的事件 B.个体感觉不愉快的事件 C.与健康成负相关的事件 D.公认的有害事件

8.某人内心非常自卑,但与人交往时显出一派自高自大,较恰当的选择是( ) A.潜抑 B.反向 C.否认 D.幽默 9.LCU反映的是( ) A.生活事件对个体心理刺激的强度单位 B.生活事件的被认知程度单位 C.生活事件对溃疡病等心身疾病的影响程度单位 D.生活事件的改变程度单位 10.应激反应最妥帖的含义是指个体因为应激源所致的( ) A.生物、心理、社会、行为方面的变化 B.认识、意志、情绪、个性方面的变化 C.幻听、幻觉、妄想等精神症状方面的变化 D.心理障碍、心身障碍、心身疾病等心身病理方面的变化 11.不宜作为“心理应激反应”效标变量的有( ) A.焦虑、抑郁情绪水平或躯体生物指标 B.心身症状量表 C.认知评价与应对水平 D.心身障碍和心身疾病的发病率 12.与健康和疾病关系最直接的应激心理反应是( ) A.认知改变 B.情绪反应 C.个性改变 D.社会适应能力下降 13.最常出现的应激情绪反应是( ) A.焦虑 B.抑郁 C.愤怒 D.恐惧 14.作为应激的一种行为反应,所谓“退化”是指( ) A.个体采用远离应激源的方式应付环境 B.个体采用攻击的方式应付环境