体能训练计划表.doc

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日

早上晚上

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步快速走步三千米。

跑等。放松活动身体。

跑步：一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米，

上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、

放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步

跑等。

跑步：慢跑两公里，走步三百米。

下肢力量：蹲下起立10X2。鸭子步、蛙跳各20 米。

放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步

跑等。

中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在 15 钟以内 >

上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各 15X3 放松

身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步

跑等。

速度练习：变速跑、两千米，折返跑、二十米。

放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步

跑等。

长跑：五千米，走步五百米。

协调性练习。

放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步

跑等。

上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4。

放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步

跑等。

协调性练习。

放松身体。