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《普通高中美术课程标准》

第一部分前言

美术课程是普通高中课程的组成部分之一。它对于提高学生的整体素质，发展学生的审美能力，培养学生的创新精神和实践能力具有积极的作用。

1997年《全日制普通高级中学艺术欣赏课教学大纲（初审稿）》的颁布，使美术课程正式进入普通高中课程体系，从而形成了我国基础教育美术课程相对完整的格局。但是也应该看到，我国的普通高中美术课程仍有一些方面尚需改革和完善，才能适应素质教育的要求。

制订新的《普通高中美术课程标准》，应力求体现我国普通高中教育的培养目标，鼓励学生在感受、体验、参与、探究、思考和合作等学习活动的基础上，进一步学习基本的美术知识与技能，体验美术学习的过程和方法，形成有益于个人和社会的情感、态度和价值观。通过课程改革，要构建符合基础教育要求的具有时代性、基础性和选择性的美术课程体系，为不同兴趣和专长的学生提供进一步发展的平台。

一、课程性质

普通高中美术课程是艺术学习领域中的必修课程之一。普通高中美术课程既与义务教育阶段的美术课程相衔接，又具有自己的特点，是高一层次的美术课程。普通高中美术课程具有人文学科的特征，能够帮助学生实现下列价值：

（一）陶冶审美情操，提高生活品质

美术是一种视觉艺术，在发展学生的视知觉，获得以视觉为主的审美体验，陶冶审美情操，提高生活品质等方面，具有其他学科难以替代的作用。

普通高中美术课程能够提高学生对自然物、人造物形态美的认识，提高对美术作品的内容、材料、形式、风格的多样性的认识，使学生体验美术与生活的关系，陶冶审美情操，提高生活品质。

（二）传承文化艺术，弘扬人文精神

我国的美术有着悠久的历史和辉煌的成就，与其他国家和民族的美术共同构成世界美术的多元化。美术是人类文化的重要组成部分，美术课程具有传承文化艺术的功能。

普通高中美术课程能使学生较为全面地了解美术与自我、美术与自然、美术与社会等方面的关系，引导学生热爱祖国，理解文化艺术，弘扬人文精神。

（三）激发创新精神，增强实践能力

美术实践是一种创造性的活动，在激发人的创新精神，发展动手能力和开发潜能等方面具有独特的作用。

普通高中美术课程能使学生在美术活动中充分发挥个性和想象、思考、判断等能力，接触各种工具、材料、操作方式和表现形式，得到其他学科难以获得的各种体验。这种融鉴赏与创作为一体的学习活动，对发挥个性、激发创新精神、增强实践能力是十分有益的。

（四）调节心理状态，促进身心健康

美术实践作为一种情感表达活动，能使人获得成功感和自信心，具有促进人际交流，释放紧张或消极情绪，增强身心健康的作用。

普通高中美术课程能使学生在美术活动中直接抒发各种情绪，缓解心理压力；获得成功体验，增强自信，升华情感；促进交流，沟通人际关系，从而形成良好的身心状态与社会适应能力。

（五）拓宽发展空间，助益人生规划

美术渗透于社会生活、生产的各个领域，在美化生活、提高物质产品的文化品质等方面具有重要的应用价值。因此，各行各业人的都需要具有一定的美术素养。

普通高中美术课程既能为学生提供不同的美术基础知识和技能，培育学生终身爱好美术的情感，发展美术方面的能力，也能为他们未来从事美术职业或其他职业拓展发展空间。

二、课程的基本理念

（一）体现时代性、基础性和选择性，满足发展的需求

普通高中美术课程要适应时代发展的要求，增设反映美术学科发展成果的现代设计、现代媒体艺术等内容；注重对美术语言以及美术的发展规律等基础性内容的学习；充分利用和开发校内外美术课程资源，增加课程的多样化，实行学分制，鼓励学生自主选择，为个性发展拓展空间，满足学生多样发展的需求。

（二）拓宽美术视野，尊重世界多元文化

普通高中美术课程要让学生较广泛地接触中外优秀美术作品，拓宽美术视野，尊重世界多元文化，探索人文内涵，提高鉴别和判断能力，抵制不良文化的影响。尤其要引导学生深入地了解我国优秀的民族、民间艺术，增强对中国优秀文化的认同。

（三）注重学习方法和过程，提高美术素养

普通高中美术课程的实施要注重培养学生的独立精神，倡导自主学习、研究性学习和合作学习，引导学生主动探究艺术的本质、特性和文化内涵。通过美术学习活动，让学生学会用艺术思维的方式认识世界，学习艺术表现和交流的方法，提高美术素养。

（四）强调创新精神，培养解决问题的能力

普通高中美术课程要面向学生的生活和发展，引导学生逐步形成敏锐的洞察力和乐于探究的精神，鼓励想象、创造和勇于实践，用美术及其与其他学科相联系的方法表达与交流自己的思想和情感，培养解决问题的能力，促进美术和其他学科的学习。

（五）提倡质性评价，促进个性发展

普通高中美术课程评价的主要目的是促进学生的发展，因此，评价标准要体现多主体、开放性的特点。根据美术学习的特点，提倡使用表现性评价、成长记录评价等质性评价的方式。强调培养学生自我评价的能力，帮助学生学会判断自己美术学习的态度、方法与成果，确定自己的发展方向。

三、课程设计思路

本课程标准的结构如下图所示：

四、课程资源的利用与开发建议

（一）设置学习模块，提供多种选择机会

由于兴趣、爱好和发展需求的不同，高中学生需要发展不同的美术能力。为了满足学生多方面发展的需求，普通高中美术课程设置了以下五个学习模块，供学生自主选择：

A．美术鉴赏

B．绘画·雕塑

C．设计·工艺

D．书法·篆刻

E．现代媒体艺术

（二）实行学分制管理，保证基础，力争拓展

普通高中美术课程采用学分制管理，通过设定必修学分，让每位学生都能达到基本的美术学习要求，在义务教育美术课程学习的基础上进一步提高自己的美术素养。具体方法如下：

（1）选择一个模块，修习18学时可获得1个学分，每个学生必须修习美术课程54学时，以获得规定的3个基本学分。

（2）对每一课程模块或者模块中的具体学习内容，原则上以修习1个学分作为继续选修和转换学习内容的基本单位。例如，先选择“美术鉴赏”模块，修习18学时，获得第1个学分，然后转修“绘画·雕塑”模块，获得第2学分，再转修“现代媒体艺术”模块，获得第3个学分；也可以先选择“美术鉴赏”模块，修习36学时，获得第1、第2个学分，然后转修“书法·篆刻”，获得第3个学分；还可以选择“设计·工艺”模块，修习54个学时，获得3个学分。

（3）在取得必修的3个学分的基础上，学生可根据自己的兴趣和需要继续修习本课程中的学习模块，以获得另外的学分。所选模块或内容不加规定。

（4）本课程标准还为有特殊爱好的学生提供了更多的学习内容，但是文本中没有再单独增设诸如“设计·工艺”Ⅰ、“设计·模块”Ⅱ之类的模块，学生可以在现有的模块中从广度或深度方面继续选择。

比如学生在选择“设计·工艺”模块作为3个学分的基本学习后，如果对此模块的内容感兴趣，可以继续再选择其中的1至2项，如“工业设计”、“陶艺”等进一步学习。如果还有兴趣，可以继续在这两个方面深入学习，也可以选择“设计·工艺”中其他内容或其他模块继续学习。

（三）注重可行性，适应不同学校的美术教学条件

普通高中美术课程要适应全体学生的发展。普通高中美术课程不是高考的平台，更不是为了培养少数专业艺术家，因此，学习内容应符合高中学生的学习兴趣，适应高中学生美术学习的实际能力和水平，不宜过高、过难、过于专业化。

由于美术课程受师资和设备条件的影响极大，因此高中美术课程必须具有多样性和弹性，以适应不同学校的师资和设备条件。现阶段，各学校可根据自己的师资状况和设备条件开设美术学习模块中的部分课程，但要制订规划，积极改善高中美术师资的状况，配齐所有必需的设备和器材，力求在三至五年内开设全部美术学习模块，为学生提供更大的选择空间。

虽然一位美术教师不可能胜任所有美术门类的教学，但也不能只开设自己感兴趣和擅长的某一门课，让学生失去选择的机会。作为高中美术教师至少应该具备开设三个模块的课程的能力，比如开设美术鉴赏课程的能力、开设一门绘画（或雕塑）类课程的能力和开设一门设计（或工艺）类课程的能力。

（四）传承民族文化，反映学科最新发展

在普通高中美术课程中设置了“书法·篆刻”学习模块，在“绘画·雕塑”学习模块中设有中国画内容，在“设计·工艺”学习模块中设有传统工艺美术等内容，以加强学生对中国传统文化的认同和理解。

普通高中美术课程也体现了美术学科在理论方面的新动向，如强调美术的人文性质，重视美术与生活、美术与文化的联系等。高中美术课程还关注了美术创作活动中观念、材料、方法和技术方面的新发展，如在“绘画·雕塑”学习模块中增设了综合材料造型的内容，导入了现代艺术观念和环保的意识；并增设了现代科学技术与艺术相结合的“现代媒体艺术”学习模块。

第二部分课程目标

以个人或集体合作的方式参与美术学习活动，进一步学习美术知识与技能，运用直觉、想象、思维以及美术的方法进行艺术创造活动，探索表现技巧；学会分析、评价美术作品及美术现象，形成健康的审美情趣和审美观念；理解美术与其他学科之间的联系，并将美术语言运用于研究性学习之中；养成对美术终身爱好的情感，提高美术素养，热爱祖国优秀的文化，尊重世界多元文化。

1．深入学习和理解造型语言，了解美术创作的过程与方法，选用相关材料、技法或现代媒体创造性地进行表现、设计或制作，表达自己的思想和情感以及美化生活。

2．学会描述、分析、解释、评价美术作品和美术现象的方法，了解和探索美术某一门类的形成和发展的基本轨迹，获得有关的美术知识，理解美术作品的文化含义和风格特征；陶冶情操，热爱祖国优秀的传统文化，尊重并理解世界文化的多样性。

3．学会通过多种渠道收集有关信息，认识美术活动与其他学科的关系，以及与自然、社会的联系；发展想象力，促进思维方式的灵活性和多样性，学会用美术的方式或结合其他方式解决学习和生活中的问题。

4．学会运用美术展示的知识和方法，有创意地展现美术学习的成果，增强自我表达的意识，学会自我评价，学会评价他人美术学习的成果；通过以视觉艺术为主的艺术交流，架起与他人思想和情感沟通的桥梁。

第三部分内容标准

模块A：美术鉴赏

美术鉴赏是运用感知、经验对美术作品进行感受、体验、联想、分析和判断，获得审美享受，并理解美术作品与美术现象的活动。

“美术鉴赏”是普通高中阶段美术科目的学习模块之一，是在义务教育阶段美术课程中“欣赏·评述”学习领域的基础上更高层次的拓展与延伸。美术鉴赏活动能帮助学生在欣赏、鉴别与评价美术作品的过程中，逐步提高审美能力，形成热爱本民族文化、尊重世界多元文化的情感和态度。

1、学习内容

“美术鉴赏” 模块的学习内容：

2．成就标准

通过“美术鉴赏”模块的学习，学生能够：

(1) 积极参与美术鉴赏活动。

(2) 懂得美术鉴赏的基本方法，恰当使用美术术语（如形状、色彩、空间、材质等），以自己的观点采用一种或多种方法描述、分析、解释和评价艺术作品，并与他人进行交流。

(3) 运用多种方法或利用现代信息技术收集美术的有关信息。

(4) 知道中外美术的主要风格、流派，描述中外美术发展的大体脉络。

(5) 理解美术与自然、社会之间的关系，在文化情境中认识美术。

(6) 热爱祖国优秀的传统文化，尊重世界多元文化。

模块B：绘画·雕塑

绘画、雕塑是以一定的材料和工具，运用造型的方法和手段进行美术创造的活动。

“绘画·雕塑”是普通高中阶段美术科目的学习模块之一，是在义务教育阶段美术课程中的“造型·表现”学习领域基础上的进一步提高与拓展。绘画、雕塑活动能帮助学生认识造型活动的基本规律和过程，提高表现生活和表达自己的思想、情感的能力。

1．学习内容

本学习模块包括绘画与雕塑两个门类，也涉及运用多种材料以及各种造型语言的现代艺术。

“绘画·雕塑”模块的学习内容：

2．成就标准

通过“绘画·雕塑”模块的学习，学生能够：

(1) 积极参与绘画或雕塑造型活动。

(2) 恰当地使用绘画或雕塑的术语，以自己的观点评论中外两件以上的绘画作品或雕塑作品。

(3）灵活地运用材料，选择适合自己的绘画或雕塑语言和相关技法，创作一件以上的绘画作品或雕塑作品，表达自己的情感和思想。

(4）以多种形式大胆地展示和交流，用口头或书面的形式对自己和他人的绘画作品或雕塑作品作出评价。

(5）在研究性学习中，学会处理一个绘画或雕塑与其他学科相联系的问题。

模块C：设计·工艺

设计，指对实用的或观赏的人工制品进行计划和制作的活动。工艺，通常被称为工艺美术，主要指出于实用的或观赏的目的，创造人工制品的技艺活动。

“设计·工艺”是普通高中阶段美术科目的学习模块之一，是在义务教育阶段美术课程中“设计·应用”学习领域的基础上更高层次的拓展与延伸。设计、工艺活动能帮助学生认识功能与形式的关系，广泛地接触材料，培养创造意识，提高操作能力。

1．学习内容

本模块内容分为设计与工艺两个门类，涉及现代设计领域中最主要的设计类别和常见易行的工艺制作。

“设计·工艺”模块的学习内容：

2．成就标准

通过“设计·工艺”模块的学习，学生能够：

（1）积极参与设计或工艺活动。

（2）恰当地使用设计或工艺的术语，从功能和审美的角度，以自己的观点评论中外两件以上的设计作品或工艺作品。

（3）了解设计基础和主要设计类别的常识和基本技法，建立初步的设计意识。

（4）灵活选用身边的材料，运用各种工具和加工方法，根据功能和审美的要求，有创意地完成一件以上的设计作品或工艺作品。

（5）以多种形式大胆地展示和交流，用口头或书面的形式对自己和他人的设计作品或工艺作品作出评价。

（6）在设计与制作活动过程中表现出耐心、专注和计划性。

（7）在研究性学习中，学会处理一个设计或工艺与其他学科相联系的问题。

模块D：书法·篆刻

书法、篆刻是用中国特有的传统工具和方法，塑造汉字的艺术形象、抒发情感的活动。

“书法·篆刻”是普通高中阶段美术科目中的学习模块之一。书法、篆刻活动能帮助学生提高书写能力，感受中国汉字艺术的独特魅力，增强对中国传统文化的认同和理解。

1．学习内容

“书法·篆刻”模块的学习内容：

2．成就标准

通过“书法·篆刻”模块的学习，学生能够：

（1）积极参与书法或篆刻活动。

（2）恰当地使用书法或篆刻的术语，以自己的观点评论古今两件以上的书法作品或篆刻作品。

（3）识别三种以上的书体，例如楷书（颜体、柳体、欧体等）、行书、隶书等，或篆刻的风格特征，了解我国书法发展的基本轨迹及与传统文化的关系。

（4）初步掌握一种书体的书写规范或篆刻的一般技法，创作两件以上的书法或篆刻作品，表达自己的思想和个性。

（5）以多种形式大胆地展示和交流，用口头或书面的形式对自己和他人的书法作品或篆刻作品作出评价。

（6）在研究性学习之中，学会处理一个书法与其他学科相联系的问题。

模块E：现代媒体艺术

“现代媒体艺术”是美术与现代科技结合而形成的一个新的艺术领域，是指运用影像设备与技术、计算机设备与技术以及互网络资源表达观点、思想和情感的新兴视觉艺术形式。

“现代媒体艺术”是普通高中阶段美术科目的学习模块之一。现代媒体艺术的实践活动，能帮助学生体验现代媒体在艺术表现活动中的独特魅力，提高参与艺术表现的兴趣，发展想象力和创造力。

1．学习内容

现代媒体艺术学习模块包括两方面的学习内容：摄影／摄像、电脑绘画／电脑设计。

“现代媒体艺术”模块的学习内容：

2．成就标准

通过“现代媒体艺术”模块的学习，学生能够：

(1) 积极参与现代媒体艺术活动。

(2) 恰当地使用美术及相关的术语，从观念、创意、制作技巧等方面，以自己的观点评论中外两件以上的现代媒体艺术作品。

(3) 了解相关的现代媒体设备和器械的基本特点，并能独立操作现代媒体设备和使用相应软件。

(4) 发现生活中有意义的题材，并用现代媒体艺术的形式加以记录或表达；充分利用图像资料库和网络资源，有创意地完成两件以上的现代媒体艺术作品，表达自己的情感和思想。

(5)以多种形式大胆地展示和交流，用口头或书面的形式对自己和他人的现代媒体艺术作品作出评价。

(6) 理解现代媒体艺术与其他学科之间的联系，并将其运用于研究性学习的表达和展示之中。

3．教学资源

开设现代媒体艺术课程首先需要有硬件设备的保证，比如照相机、数码照相机、摄影机、数码摄影机，能处理图像的电脑（最好是图像工作站）、录像编辑机等；图形资料的输入设备：扫描仪、数码照相机、数码摄影机，教学时使用的实物投影仪；输出设备：教学时使用的液晶投影仪、图像输出用的彩色打印机等。

要进行电脑绘画创作和设计还需要相应的应用软件，如Photoshop、CorelDRAW、Painter、3Dmax、AutoCAD、Flash等，以及用于网页设计和制作的FrontPage、Dreamweaver等软件；

需要各种字库、图像资料库等资源，有的图像资料可以通过扫描自己拍摄的照片逐步积累起来；

还可以利用国际互联网上大量的图像、声像和文字资源。

第四部分实施建议

一、教学建议

1．普通高中美术课程的所有学习模块都可以让学生自主选修。教师应向学生介绍每一个学习模块的内容和学习方法，并尊重学生的意愿，根据学生的兴趣、特长和未来的发展需要，指导学生对其中的若干模块进行选修。

2．美术是一门注重体验和实践的学科，在普通高中的美术教学过程中，将鉴赏与体验、鉴赏与动手实践结合起来，能更有效地提高学生的美术鉴赏能力和创作能力。所以，在每一模块的相关内容中，美术鉴赏的内容应不少于该模块学习总课时的20％。

3．教师应注重培养学生的美术实践能力，通过各种美术活动，引导学生动手实践，在美术活动中提高构思、创意、造型、表现、设计和工艺制作的能力。对于工业设计、环境艺术设计等设计类别的教学，可指导学生采用多种材料和方法做模拟设计制作练习。

4．在普通高中美术教学的全过程中，要贯穿艺术观念和美术术语的学习和运用。教师要引导学生关注艺术观念的发展、变化及其与创作实践的关系；鼓励学生在美术鉴赏、技法练习和创作实践中，运用美术术语思考、交流、讨论，加深对美术术语的理解，提高运用能力。

5．美术教学应注重创设情境。在美术鉴赏教学中，可以针对美术作品、美术现象，用有关的音乐、故事、角色扮演等方式创设情境，加深对文化、历史以及美术的社会作用的认识。在美术创作教学中，也应当创设能激发学生想象力的情境，鼓励学生创作出富有个性和创造性的作品。

6．美术学习活动一般注重对美术作品发表个人的独特见解，运用不同的材料、工具和方法进行独特的创作，但也有的美术学习活动，比如学校的形象设计、班级网页的设计等则需要发挥集体的智慧和力量，分工合作完成。面对不同的美术学习活动，教师在运用一般教学方法的基础上，应该针对美术学习的特点，重视对新型教学方法的研究，引导学生进行自主学习、研究性学习与合作学习。

7．教师应利用计算机技术和国际互联网开展美术教学。鼓励学生在学习过程中，利用计算机技术和国际互联网资源主动地收集、筛选、分析、整理视觉图像和相关背景资料，扩展学习资源，开阔视野；指导学生学习用计算机技术创作美术作品，并利用国际互联网大胆发表和传播自己的美术作品和学习心得。

8．教师应创造性地使用美术教科书，根据学生、学校和当地的特点对教学内容进行选择、改变和再创造；灵活利用当地自然和文化资源，积极开发校本课程，增强美术教学与当地自然和文化特色的联系。

二、评价建议

1．根据本《标准》、教学实际和学生的情况，制订具有开放性的、能促进学生发展和改进教师教学的以及推进美术课程不断发展的评价指标。

2．提倡多主体评价。采用学生自评、互评以及教师和家长对学生评价等方式，尤其应注重学生的自我评价。

3．注重表现性评价。运用观察、记录、访谈、录像、录音、摄影等方式收集学生学习表现的信息，对学生在参与美术学习过程中的综合表现进行评价。

4．注重质性评价，提倡成长记录评定。成长纪录主要有“过程性成长记录”和“成就性成长记录”两类。成长记录评定的主要意义在于提供能使学生学会判断自己进步的机会。学生在成长记录中收集美术学习全过程的重要资料，包括研习记录、构想草图、设计方案、美术作业、相关美术信息（文字或图像资料等）、自我反思以及他人评价的结果等。教师能通过学生的美术学习成长记录，了解学生的学习状况，发现学生的潜能和发展需求，及时给予针对性的指导。

5．采用多种评价方式评价学生的美术作业，包括分数或等级、评语、等级与评语相结合、座谈、学生作品展示等方式，充分肯定学生的进步和发展，明确需要克服的弱点与发展方向。

6．建立促进美术教师成长的评价体系。教师应转变在教学评价活动中的角色，能对自己的教学行为进行分析与反思，及时记录教学体会、教学成果以及需要改进之处。

7．建立以美术教师自评为主，校长、教师、学生、家长等共同参与的评价制度，使美术教师从多种渠道获得反馈信息，不断改进教学，促进自身不断成长。

三、教科书编写建议

1．美术教科书的设计和编写要依据美术课程总目标的要求，确保教科书设计的总体思路与本《标准》的要求相吻合。

2．美术教科书的编写要以学生发展为本，遵循高中学生的认知发展规律，从学生生活经验出发，以有利于学生学习、发展积极主动的学习精神作为教科书编写的基点。

3．美术教科书的编写应体现时代特点。内容的选择要注意处理好传统与现代的关系，既要体现优秀的民族文化传统，也要反映本学科发展的最新成果。

4．美术教科书内容的选择应注意基础性、启发性、应用性和拓展性，能引发学生产生问题，促进学生的思考和探究。

5．美术教科书的编写应留有较大的余地，具有开放性。学校或地区也可根据自己的特点编写适合本校或当地特色的教科书，以适应不同地区学生的学习需要。

6．美术教科书的编排应图文并茂，做到文字表述准确、生动，图像清晰，色彩准确，版式美观、明了，印刷精美。

7．一个学习模块中的两部分学习内容，可编为全一册教科书，但两部分学习内容应有明显区别，还可以根据需要有所侧重。

8．美术教科书中应增加各种相关的地图、图表、背景资料、图片分析、实例等，以便于学生进一步理解学习内容。

9．美术教科书是美术教材的主体，美术教材还应包括教学参考书、画册图片、标本实物、作品以及相关的视听影像资料和计算机软件等。

10．“美术鉴赏”模块的教科书内容分两部分，一部分为“鉴赏基础”，另一部分为“鉴赏内容”。“鉴赏内容”可以按照中外美术简史的方式编排，也可以按照专题的方式编排，还可以按照地域、文化的方式以及美术门类等其他方式编排。

11．现代媒体艺术教科书的内容选择应以介绍现代媒体艺术的观念、规律为主，并介绍一些现代媒体艺术作品及其创作的方法，引导学生运用不断更新的多媒体技术，创作出新颖多样的作品。

四、课程资源的开发与利用建议

1．各校应根据所开设的美术课程配置专用美术教室，配齐相应的美术教学设置（包括储藏教具、工具、材料的场所以及展示学生美术作品的场所）与器材，配置可供美术课使用的多媒体教学设备。

2．学校的图书馆应配备美术书籍和其他美术资源，包括画册、教师参考书、学生参考书、美术及美术教育杂志、幻灯片和光盘、录像带等，供教师备课及上课，学生自学或合作学习时使用。

3．各校之间可以根据不同学习模块的师资需求，互通有无，共享美术教师资源。

4．学校应积极开发信息化课程资源，充分利用网络获得最新的美术教育资源，开发新的教学内容，探索新的教学方法，并开展学生之间、学校之间、省市之间和国际的学生作品、教师教学成果等方面的交流。

5．广泛利用校外的各种课程资源，如美术馆、图书馆、公共博物馆及私人博物馆、艺术家工作室、艺术作坊和有关工厂、车间以及当地文物资源等，聘请美术专业工作者和相关人员参与美术教学，开展多种形式的美术教育活动。

6．尽可能运用自然环境资源（如自然景观、自然材料等）以及校园和社会生活中的资源（如活动、事件和环境等）进行美术教学。

力量训练基本原理

力量训练基本原理 1、专门性原理 2、超负荷原理，负荷——恢复——超量恢复 3、顺序性原理： （1）小负荷次数多——大负荷次数少 ↓↓ 影响肌肉结构肌肉内协调功能的改善 ↓ 初期增值后期 优先发展大肌肉群的力量，后发展小肌肉群力量练习。 （1）负重练习后进行抗阻力及各级跳，有利于恢复肌肉弹性。 （2）力量素质练习后发展耐力素质有利于促进快速恢复。 （3）速度练习后进行爆发力练习 （4）跳跃练习后可进行速度练习 4、量化控制性原理 渐进性原理每次增加的负荷为原负荷的5%—10%左右。 负荷强度、重复次数及作用 强度% 重复次数主要作用 95以上 1 发展肌内协调能力 85—95 2—3 65—85 4—7 →促进肌肉肥大 40—65 8—12 →提高速度力量 40以下13以上→提高力量耐力 5、周期性原理： 7、经常性原理：隔日练习为好，力量增长后若每周进行一次训练，力量就会保持原有水平。 8、针对性：力量练习要多样，同趣味性，竞争性结合 女子练习的次数可多些，量应少一些，效果好，练习下肢力量时注意背肌的训练 9、合理性原理 10、恢复性原理，力量练习，间隔3—5分，力量耐力的循环训练可采用不充分休息； 一些强度较大的练习，如跳深在赛前两周停止，保证超量恢复； 力量练习后进行耐力素质练习有利于恢复过程； 大力量练习后进行一下多级跳、跑练习可增加肌肉弹性恢复； 加强恢复（生理与心理） 1、专项速度： 高抬腿、小步跑、缩短步长的间隔跑、下坡跑和快速摆臂。 30m—60m反复跑，负重跑20m、30、50、60、100m 2、弹跳力练习： 向上纵跳、跳深、跳栏架、立定跳、多级跳。 用立定助跑的一级到十级跳，立定助跑的2—4步的单腿二、三级跳，各种负重的跳跃。3、快速力量： （1）关节力量：半蹲跳起、负杠铃的蹲伸、蹲跳起、双脚交换跳及持壶铃跳、跳台阶。（2）绝对力量：抓举、高翻、全蹲、半蹲、坐蹲、壶铃跳、负重跳台、负重蹬摆、持壶铃

力量训练方法

力量训练方法 运动员常用基础力量训练方法运动员的力量素质水平直接决定了技术动作 的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。因此，使力量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。 一、肌肉最大力量收缩训练法 此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。因此比较适合于专门准备期的力量训练。 （一）窄金字塔法，最大强度向心收缩：90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3 例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。 （二）最大力量向心收缩： 借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。 （三）最大力量等长（静力）收缩： 连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。 （四）最大力量离心收缩： 男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。

关于力量型和肌肉型的训练方法

增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 3．长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。 11．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约

力量训练基本知识及方法

就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。 对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。 腹部练习也应该进行。在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起 第二节最大力量 ?1定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。 ?2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。 3.最大力量训练的基本要求 ?3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％）；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插；不采用40％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。注意准备过程。 3.2重复次数组数 ?负荷到8，训练到12 负荷强度、重复次数及作用

? 3.3练习的持续时间：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持4－6秒；改善肌肉协调，适当加 快1 .5-2.5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。 ? 3.4间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。 力量训练方法设计的基本原则： ?大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息 ?肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息 ?力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息

力量训练

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

2020年肌肉力量训练和柔韧训练总结

肌肉力量训练和柔韧训练总结 其次，我们还要清楚骨骼肌分为两种：速度型的快缩肌纤维白肌和耐力型的慢缩肌纤维红肌。也就是我们训练要有针对性，因为耐力型红肌与速度型白肌一般总是此消彼长的，所以我们就要清楚自己到底想要训练那种肌肉。 下面我来分别介绍一下训练骨骼肌力量与柔韧的原则： 训练骨骼肌柔韧素质的原则 1】准备活动。因为肌肉韧带和关节囊等软组织是粘滞体，具有粘滞性，所以要在热身后进行训练，热身后，体温升高，粘滞性变小，灵活性变大。 2】循序渐进。1、坚持长期和阶段性的训练，要经常牵拉，利于保持和发展柔韧素质； 2、每次训练，先易后难，逐渐增加难度。 3】动静结合。柔韧训练主要有静力拉伸法和动力拉伸法两种，比较而言，静力拉伸效果较好，但是要以静力拉伸为主，动静结合

原则，以免局部供血不足，影响软组织的新陈代谢并防止软组织过 度变形而丧失弹性。 4】交替训练。柔韧与力量训练相结合。 5】利用多关节的“被动不足”提高训练效果，使被训练的肌肉已在某个关节处被拉伸的情况下，利用其他关节的运动来进一步拉伸。如：在训练股后肌群时，采用膝关节伸直的压腿和踢腿练习，要比屈膝时效果好。 训练骨骼肌力量素质的原则 1】针对性。也就是必须选择与专项技术动作相一致的手段对肌肉进行力量训练，与专项技术动作要求保持一致，这样的训练效果就好。 2】抗阻力训练。只有抗阻力训练才能发展肌肉力量，极限负荷和超量负荷的抗阻力联系时发展肌肉力量的基本原则。采用极限负荷和逐渐增加负荷（超量负荷），可提高运动中枢的兴奋强度，而动员更多的肌纤维工作，而且，如此训练对提高肌肉的物质代谢，促进肌肉增长也是必不可少的。但在大强度训练的基础上，也采用中等负荷训练，因为中等训练不易疲劳，也能够动员肌肉中更多的后备肌纤维

肌肉力量

第十章 名词解释： 肌肉力量：机体神经系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 问答题： 1、简述肌肉力量的影响因素及力量训练对肌肉力量的影响。 2、简述肌肉力量检测和评价的方法。 3、简述肌肉力量训练的生理原则 有氧运动能力 名词解释： 需氧量；摄氧量；氧亏；最大摄氧量；有氧耐力；乳酸阈；个体乳酸阈； 问答题： 1、试述最大摄氧量的主要生理机制及其影响因素？ 2、试述有氧耐力的生理学基础及其影响因素？ 3、从生理学角度分析决发展有氧耐力的训练手段。 速度与无氧耐力 名词解释： 速度素质；反应速度；动作速度；位移速度；耐力素质；无氧耐力； 问答题： 1、从生理学角度分析决定跑速快慢的生理基础。 2、从生理学角度分析决发展无氧耐力的训练手段。 平衡、灵敏与柔韧 名词解释： 灵敏素质；柔韧素质； 问答题： 1、从生理学角度分析决定跑速快慢的生理基础。 2、从生理学角度分析决发展无氧耐力的训练手段。 运动过程中人体机能状态的变化 名词解释： 赛前状态；准备活动；进入工作状态；极点；第二次呼吸；运动性疲劳；超量恢复； 问答题： 1、如何依据赛前状态的生理变化调整和提高机体工作能力？ 2、进入工作状态产生的原因是什么？ 3、试述运动性疲劳产生机理的学说。 4、简述准备活动的生理作用。

运动技能学习 名词解释： 运动技能； 问答题： 1、简述运动技能学习的形成过程? 2、运动技能形成的过程中，技能表现变化的主要特点，教学训练中应该注意些什么? 肥胖与体重控制 名词解释： 身体成分；肥胖；体质指数 问答题： 1、简述肥胖的诊断指标及其标准。 2、论述运动减肥处方的制定原则及其实施过程中的注意事项。

发展肌肉力量的运动处方

五、发展肌肉力量的运动处方 1、发展肌肉力量运动处方的制定 肌肉力量练习的运动处方分为三个阶段进行实施：开始阶段、 慢速增长阶段和保持阶段（见表4）。在开始阶段和慢速增长阶段， 练习者应根据自己的初始力量水平等基础状况，在各个方面作适 当调整。 表4 力量练习的运动处方 注：此表选自Powers,S.K.Total Fitness ,1999。 其一、开始阶段。在开始阶段应避免举过大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性。采用较轻的重量（最高重复次数为12-15次的负荷），不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次，则可以增加重量。反之，则说明该重量过大。 根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间，一般持续1-3周。初练者的开始阶段可能需要3周，有训练基础的人只需1-2周。 其二、慢速增长阶段。经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6-8次。当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。 此阶段的练习一般为每周三次。每次练习为三组，每组6-8次。 其三、保持阶段。根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然消退。保持阶段的力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明，力量增长后，每周1次的训练即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长的水平完全消退。 2、力量练习的基本方法（如表5所示） （1）高负荷低次数——练习时负荷的重量大而操作的次数少。其操作重量约为个体体力最大负荷的90%-100%。这种练习

方法主要目的在于增强肌肉力量、速度和爆发力。 （2）低负荷多次数——练习时负荷的重量轻而操作的次数多。其操作的重量约为个体体力量最大负荷的20%-50%。这种练习方法目的在于增进肌肉耐力。 （3）中负荷中次数——练习时负数的重量和次数适中。其负荷重量约在个体力量最大负荷的50%-70%。目的是提高肌肉的灵敏性和爆发力。 （4）力求产生最大的动力（肌力×速度）——爆发力，一切力量练习都要加快速度成为突破性的动作。这种方法主要目的是增进力量练习的效果。因为相同负荷重量，以不同速度完成，其效果不同，速度快者效果大。 表5 各种力量的练习方法 3、一次力量练习课的安排 一次力量练习课为一般为1-2小时。练习者应根据自身实际，选定动作若干种，并科学合理地安排负荷量、练习次数、练习方式等。这样才能提高练习的质量，取得良好效果。如表6： 表6 力量练习单元课程编排举例 （以1-2h 为一节课）

力量练习

中学生力量素质练习方法 力量素质是指肌肉工作时克服内外阻力的能力。是中学生进行体育运动的基本素质之一，是评价中学生各项身体素质好坏的重要指标之一，也是身体各项基本素质的基础。提高肌肉力量素质是通过使肌肉克服内外部阻力做工，通过长期锻炼促使肌肉力量逐渐曾强。肌肉力量变强的一个明显标志是肌丝变粗，肌肉体积变大。本节主要针对如何增强上肢、腰腹、下肢的绝对力量，给中学生介绍一些简单实用的日常练习方法。 一、上肢力量练习方法列举 上肢力量主要包括胸部肌群力量、背部肌群力量、大臂力量和手腕的力量，这些肌肉主要有胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌和前臂肌群等，只要通过科学合理的方法进行练习，我们就能够使它们的绝对力量得到增强。 通常情况对这些肌肉力量的练习是同时进行的。我们的很多体育运动都能够同时对这些肌肉的力量进行锻炼，其中最简单的练习方法有抓空拳、俯卧撑等运动。这两项运动对场地器材的需求较少，安排时间灵活，我们的中学生在学校，在家里都可以进行练习。 方法一：抓空拳 这种练习方法可以发展前臂和五指的抓握力量。双手五指自然分开，然后五根手指同时用力由指端向手心慢慢用力抓握成拳，如此反复多次。练习次数因人而异，直到感到手酸即可。

方法二：俯卧撑 俯卧撑是发展上肢力量时最简单常用，且效果较好的练习项目之一。能够带动上肢多个肌肉群工作，如肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、背肌、前臂肌群等肌肉群都能得到很好的锻炼。做俯卧撑时，要求双手五指并拢，朝前，动作整个过程躯干保持伸直，双腿紧靠伸直。俯卧和撑的动作要求双臂夹紧以肘关节为轴作屈伸动作，以胸部贴近地面为宜。感觉到上臂酸软停止练习，可以分为若干练习组进行。 方法三：哑铃直臂扩胸 用于锻炼胸大肌、三角肌、斜方肌力量。两脚开立与肩同宽，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量保持不动。练习时感觉手臂和背部酸软疲惫即可。 方法四：屈体斜拉杠铃 用以锻炼背阔肌及背部肌群。两脚开立与肩同宽，身体前屈，两臂下垂，手握杠铃用力提拉杠铃到腹部，并经胸前向前斜下方推送至原位，尽量靠近身体，下推使杠铃触地。 二、腰腹部力量练习方法列举 腰腹部主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌等肌肉，对这些肌肉的锻炼能够增强腹部的绝对力量。长期锻炼将表现出肌肉体积增大，纹路清晰，肌肉硬度增强。 腰腹部肌肉力量是人体力量的重要组成部分，是人体的核心力量之一。对