男士减脂增肌健身计划及饮食计划

训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）

跑步减脂（50分钟）杠铃平板卧推--胸部

12108845斜上哑铃卧推--胸部

12108845平板哑铃飞鸟----胸部12108845

训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）

跑步减脂（50分钟）单臂俯身哑铃划船---背部

12108845拉力器颈前下拉--背部12108845

训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）

跑步减脂（50分钟）坐姿哑铃飞鸟--肩部

12108845站姿侧平举----肩部

12108845对角卷腹--腹外斜肌

1515151545仰卧踢腿--腹直肌

1515151545仰卧膝盖靠胸---下腹1515151545

训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）

跑步减脂（50分钟）靠墙蹲--腿部和臀部

12108845单腿哑铃提踵--腿部1212121245

训练课1：目标肌肉群：胸部（健身房）

5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→

10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分

钟

1、跑步前做5分钟椭圆机进行热身，

2、健身前两个月只需要跑步减脂，力量训练在两个月后开始锻炼

训练课2：目标肌群：背部（健身房）

5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→

10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分

钟

后续40分钟的有氧运动（推荐跳绳）

训练课3：目标肌群：肩部+腹部（家庭）

5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→

10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分

钟

后续40分钟的有氧运动（推荐跑步机快走）

训练课1：目标肌肉群：腿+腹部

5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→

10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分

钟

弓步哑铃蹲--腿部

12108845仰卧踢腿--腹直肌

1515151545仰卧膝盖靠胸---下腹

1515151545

训练动作第1组第2组第3组第4组第5组第6组每组休息（秒）

跑步减脂（50分钟）背后臂屈伸--三头

12108845拉力器下拉--三头肌

12108845坐姿哑铃弯举---肱二头

12108845斜板臂弯举——肱二头肌

12108845拉力器肱二头肌弯举—肱二头

12108845

后续40分钟的有氧运动。后续40分钟的有氧运动。训练课1：目标肌肉群：手臂（三头+二头）

5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→

10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分

钟