体能训练
课目：体能训练；
目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质；
内容：一、体能训练常识；二、练习部分；三、练习分类；四、常见训练伤的自我处理；
方法：理论讲解、动作练习、考核验收；
第一个内容：体能训练常识
(一) 准备活动
准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。
请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。
请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
(二) 整理活动
整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
第二个内容：练习的基本方法
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、上肢练习
1、俯卧撑
（一）理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
（二）讲解示范
动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。
（三）动作练习
(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上
（一）理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。
（二）讲解示范
动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。
（三）动作练习
辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、腿、腰、腹肌的练习
1、单腿深蹲起立
（一）理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二）讲解示范
动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐
仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。
（二）讲解示范
动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。
3、立位体前屈
（一）理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。
（二）讲解示范
动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。
三、跑步
1、100米跑
（一）理论提示
100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快速出击的作战能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。
2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。
3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾，距离终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。
2、3000米跑
（一）理论提示
3000米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点400米左右时，应尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点。在此不做体现。
第三个内容：练习分类
体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容。
体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法；体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅；体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在5000—；一、灵敏性练习；灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变；1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体；动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以；易犯的错误：1，两手不着地或单手着地；2、转体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。
体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。
体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在5000——10000米之间，最少不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。
一、灵敏性练习
灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。
1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。
动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。
易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。2，身体转不到位。
2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。
动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。
易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。
要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。
灵敏素质训练的基本要求：1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的能力。2，训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3，训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。
二、柔韧性训练
1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控，另一种就是多种踢腿及空踢腿。
踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。
动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。
易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。
要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。
1、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。
动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。
易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。
要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。
2、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。
动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。
易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。
要求：跳起快，挺腰快，收腹快。
3、纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。
动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。
易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。
要求：两脚尖着地快，两腿挺直。
三、暴发力训练
暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。
1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。
动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。
易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。
要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。
2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。
动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。
要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。
3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落地的控制能力。
动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。
易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现身体后倒现象。
要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。
4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。
动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地，尔后继续前进。
易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。
要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。
5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。
动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。
易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。
要求：身体挺直，两臂放到位。
暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。
四、力量训练
摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴发力等，否则光有一定的技术是不成的。
(一)上肢力量练习：
1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。
动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。
易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。
要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下还原时呼气。
2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。
动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。
易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。
要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。
（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。
1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。
动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。
易犯错误：大腿无力，前后不协调。
要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。
2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。
动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。
要求：上体正直，大腿与小腿成直角。
易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。
3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。易犯错误：上体摆动。请看示范。
腿部力量训练的要求：
腿部力量训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应注意：
（一）采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。
（二）在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。
（三）练习的方式不能固定不变。
五、耐力练习
耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力；耐力素质通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧；（一）有氧耐力训练；1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统；（1）长跑30分钟至1小时以上；要点：用匀速跑，身体放松，步法轻盈，呼吸有节奏；用途：提高长时间奔跑能力和心脏充盈量，脉搏输出量；（2）跳绳10分钟至30分钟；可以配合简单的步法动作，前进或后退练
耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素质水平就越高。
耐力素质通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练，目的在于增强有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈
代谢的能力。二是无氧训练，是指战士在供氧不足（产生氧债）的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于提高机体对氧的承担力量。
（一）有氧耐力训练
1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充盈量，提高脉搏与输出量起着重要作用。
（1）长跑30分钟至1小时以上。
要点：用匀速跑，身体放松，步法轻盈，呼吸有节奏。
用途：提高长时间奔跑能力和心脏充盈量，脉搏输出量。
（2）跳绳10分钟至30分钟。
可以配合简单的步法动作，前进或后退练习。
要点：动作协调，轻巧灵活。
用途：提高长时间跳跃能力和协调性。
2、越野跑和变速跑。
在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪”，这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。
（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分钟或一个小时。
要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。用途：提高呼吸能力。
（2）在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要点：步法轻巧，加速跑后尽快地调整好呼吸。
用途：提高呼吸能力，适应摔擒的需要。
3、摔擒技术耐力训练。
（1）长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习，10—30分钟为一组。
要点：步法灵活，踢腿动作正确有力。
用途：提高踢腿的速度耐力。
（2）长时间打沙袋、打手靶等练习，10—30分钟左右。
要点：拳法正确有力。
用途：提高打拳的耐力。
（二）无氧耐力训练。
发展无氧耐力训练，一般采用90%左右的强度，心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时，采用大强度的间歇，目的在于发展战士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。
1、400米或800米重复跑，间歇4—6分钟。
要点：步幅要大，要轻松自如。
用途：提高无氧耐力。
2、快速打空拳，踢空腿2—4分钟，间歇2—4分钟。
要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。
用途：提高打拳踢腿的无氧耐力。
3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟，间歇2—4分钟。
要点：用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。
用途：提高打、踢的无氧耐力。
耐力训练的基本要求：
1、在各种耐力训练中，都应十分注意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。
2、在耐力素质训练中，必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习兴趣。
3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，在发展战士有氧耐力训练的同时进行。
4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范，踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松，轻松舒服。
5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后，应对肌肉进行按摩，使其放松，恢复疲劳，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。
无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避免出现其不良后果。
放松的方法很多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。
体能训练的方法内容很多，编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。
第四个内容：常见训练伤的自我处理及预防措施
1、胫（腓）骨疲劳性骨膜炎（“新兵腿”）
主要症状：胫骨前内侧，轻者皮肤发红，局部疼痛、肿胀，有点痛，重者有持续刺痛，跑步痛。
自我处理：局部按摩、热敷，用弹性绷带包扎，抬高患肢。
预防措施：全理安排训练内容和运动负荷量，充分做好准备活动和整理活动。
2、急性腰扭伤
主要症状：受伤后腰部疼痛，活动受限，腰不能伸直。
自我处理：平卧，冷敷局部，腰部放松按摩。
预防措施：做好腰部准备活动；提重物时，塌腰、伸直；注意动作的协调性。
3、急性腹痛
主要症状：在3000米跑中，突然腹部疼痛。
自我处理：（1）减慢跑步速度；（2）深呼吸；（3）用手按压疼痛部位，略弯腰。
预防措施：做好准备活动；出发速度不宜太快；无特殊情况，饭后1小时不能进行剧烈运动。
4、重力性休克
主要症状：疾跑到终点后或练军姿突然倒地，失去意识。
预防措施：（1）疾跑到终点后，切忌骤然停下不动，必须继续慢跑一段，调整深呼吸；（2）练军姿久站时，要注意收紧下肢腿部肌肉和臀部，或经常使腿部肌肉进行交替收缩。
-科学地制定体能训练计划
-如何科学地制定体能训练计划
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人文社科系管理学教研室学员课题 结题验收表 项目名称如何科学的制定体能训练计划 完成单位学员三旅二队十四班 项目负责人李帅 填报时间2010年12月27日 信息工程大学理学院人文社会科学系管理学教研室
项目成员姓名 出生 年月 职务 负责人李帅1990．07 学员 主要完成人高军广1989 . 02 副班长张轩1990 . 05 班长 武阳1990．06 教导员助理王世杰1990．02 学员 熊贤斌1990．11 学员 立项工作总结 一项目建设的主要内容、方法以及目标完成情况： 1.科学组织体能训练方法的理论研究。 2 如何根据实际情况合理的制定体能训练计划。 3.体能训练计划的制作和完善。 主要采用以下几种方法： 1.文献资料法。通过查阅有关体能训练指导方法的资料，提高课题的科学性和合理性。 2.经验总结法。通过搜集以往行之有效的训练方法结合教员指导提高课题的可行性。 3.调查学习法。对参训人员进行调查，通过其反馈信息对训练计划进行及时修改。 完成情况： 通过本小组的努力初步掌握了体能训练计划制定的指导方法。但尚处于理论阶段，实践经验尚不充分。 二、主要成果及特色 成果： 总结出了一套比较科学合理的体能训练计划制定方法和指导原则 特色： 打破了以往传统的体能训练模式，更注重学员身体的实际情况，采用科学 1
的训练方法，讲究计划的及时性和有效性！ 三、实践情况及效果（学术价值和推广应用价值） 本课题指导方法清晰易懂，在实践领域有较强的可操作性，同时与实际联系比较紧密，比较符合现在学员队的训练情况。 四、存在问题及改进设想 一．由于学员在阅历和经验不是很丰富，导致在训练细节上不易正确把握训练强度； 二．训练计划要求随受训者的身体素质的变化而变化学员把握不好调整的时间： 三．本课题的研究尚处于理论阶段实践经验不多一些潜在的问题还需发现和解决； 改进设想：学员队可与教员联系建立互动机制，弥补学员自身经验的不足；加强在实践中的应用，使之更加完善。 研究报告（可附页） 2
体能训练解决方案.doc
体能训练方案 所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。 为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！ ●训练前热身 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。 ●训练后放松 以放松肌肉为主，3-5分钟。 ●训练计划
1、为什么热身很重要？ 为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处： ①能提高身体主要部位的体温 ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范
围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。 2、哪些肌肉需要预热？ 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。 3、热身要做多长时间？ 热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。 4、为什么要放松？ 在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的： ①使脉搏的高速跳动频率减缓。 ②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。 5、放松持续时间 身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。 注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。 精品资料
体能训练的方法
： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
体能训练计划方案(精选3篇)
体能训练计划方案（精选3篇） 体能训练计划方案1 一、折返跑 这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。 二、纵向6次跑训练 从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。 三、17次跑训练 从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。 四、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。 五、X跑训 X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速
跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。 六、间歇跑训练 这也是一个很痛苦的训练。 包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。 从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。 然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。 然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。 最后在两侧边线之间跑6次。 这样即完成一次间歇跑训练。 七、全场快速运球跑训练 持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。 升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。 八、全场Z字形快速运球跑训练
体能训练课程教学大纲
《体能训练》课程教学大纲 一、说明 （一）课程定义：体能训练是由体能相关理论、体能训练及实验教学部分组成的课程内容。（二）编写依据：根据2008版《成都体育学院运动训练专业本科培养方案》的培养目标，结合旅游与户外运动方向的教学具体情况，以及新形势的需要而制定。（三）目的任务： 1、培养学生忠诚党的教育事业，认真学习，树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。 2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对技能的渗透基本原理。 3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上，重点领会各户外运动体能训练理论与方法，达到贯通学生所学基础和户外运动理论与训练实践的结合，为学生认识体质与运动能力关系打好基础。 4、具有独立从事户外运动项目的体能训练及基本科研工作能力。 5、增强运动素质能力，提高专项运动技术和运动能力水平。 6、完成大纲中规定的教学内容及考核要求。 （四）课程代码： （五）教学时数与分配：本课程52学时， 3 学分。 二、教学内容与学时分配 （一）总学时教学内容与学时分配 教学内容教学时数 理论课20 实践课16 实验课12 考核 2 机动 2 合计52
1、理论课教学安排与学时分配 教学内容学时分配体能及体适能概念及关系释义2学时体能的构成及各主要项目体能构成的特点4学时体能的实现方式及促进与限制因素2学时 影响体能的因素2学时 促进体能提高的因素2学时 体能训练的恢复原理2学时早期高强度体能训练的正面与负面效果2学时提高基础体能能力与专项体能能力的方法及原理4学时 合计20学时 2、训练课教学安排与学时分配 教学内容学时分配发展各个运动专项的静态与动态柔韧能力及练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的静态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的起动与疾加速能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的疾加速能力与高速运动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的无氧移动耐力能力及无氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的有氧移动耐力能力及有氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的移动灵敏能力及力量练习效果转化训练2学时 机动2学时 合计18学时 3、教学实验课内容及学时分配 教学内容学时分配 个人经历体能训练评价4学时* 观摩运动训练专业和竞技体校体能训练课及评价2学时
专业的体能训练方法
专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。
综合体能训练计划
综合体能训练计划 时间：8月23日至9月3日，共计12天(训练时间暂定每日上午）地点：战训基地 第一天：一、上肢力量强化 1、跪姿爆发俯卧撑10个休息30秒 2、跪姿释手俯卧撑16个休息40秒 3、释手俯卧撑12个休息60秒 4、钻石俯卧撑10个休息60秒 5、左侧偏重俯卧撑12个休息60秒 6、右侧偏重俯卧撑12个休息60秒 7、俯卧撑12个休息60秒 8、蜘蛛俯卧撑12个休息60秒 二、核心力量强化 1、坐姿收腿25个 2、屈腿两头起20个 3、仰卧直推交替25个 4、仰卧风车20个中途不休息 5、左侧侧卧两头起25个 6、右侧侧卧两头起25个 7、平板支撑1分钟 8、梅森转体50个 9、拉伸 三、战绳心肺强化 1、反握战绳开合跳20个休息30秒 2、正握战绳抖浪20秒休息30秒 3、正握战绳大摆20个休息30秒 4、反握战绳转胯20个休息2分钟重复三组 第二天： 一、腿部力量强化 1、徒手深蹲3X30 间隔休息60秒 2、箭步蹲4X20 间隔休息60秒 3、原地提踵3X40 间隔休息30秒 4、蛙跳一圈休息60秒 5、垂直跳4X20 间隔休息60秒 6、拉伸放松 二、速度强化 1、30米冲刺6组 2、50米冲刺6组 3、70米冲刺6组 三、3公里放松跑
第三天： 一、跑步技术讲解 二、心肺功能强化 1、500米X6 间隔休息2分30秒 第四天： 一、针对考核内容分析战术 二、针对考核项目进行技术研究 三、全身放松拉伸 第五天：重复第一天内容 第六天：重复第二天内容 第七天：重复第三天内容 第八天：重复第四天内容 第九天：重复第一天内容 第十天：重复第二天内容 第十一天：重复第三天内容 第十二天：重复第四天内容
军事体能组训方案
军事体能组训方案 The latest revision on November 22, 2020
体能组训方案 体能，即军事体能。是指军人在各种复杂、艰苦的环境条件下，为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物学能力。军事体能是构成单兵战斗的重要组成部分。 为进一步规范营体能训练方法与步骤，进一步增强体能组训的科学性和效率性，特制定此方案。方案共分为三大部分：准备活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编。 一、准备活动 体能训练通常按：训练准备、训练实施、训练整理、训练讲评四个步骤进行。 下面着重强调体能训练前准备活动。准备活动又称“热身运动”，是指在训练前为提高训练效果，预防训练伤而进行的热身活动，目的是促进身体的各系统迅速适应即将进行的剧烈运动。 准备活动分为全身性准备活动和局部性活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步、跳跃、体育游戏、练习性球类活动等。跑步活动有：慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、变速跑、迎面接力跑等；跳跃活动有：原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等；体育游戏有：“火车赛跑”、“老鹰抓小鸡”，鸭子走路等；练习性球类活动有：篮球、足球、排球等。活动身体是训练的前奏，为调动受者训练兴趣和训练积极性，组织者应随时与受训者形成训练互动。 下面介绍局部性准备活动。局部性准备，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性转动练习为
主。主要内容包括：转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉三大类。转动运动有:腰、膝、肩转体,揉踝、腕关节等；动力性牵拉：有踢腿、压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等；静力性牵拉有：臂部静力拉伸、持续后扳腿等。 准备活动运用原则，应坚持先全身性准备活动，后局部性准备活动。运用顺序：先小后大，先转后拉、先动后静，先快后慢的原则。强度不宜过大，动作不宜过快，时间一般控制在10——15分钟。 二、五大类体能训练方法汇总 依据集团军二00八年制定的《体能训练指导手册》，军人体能训练划分为：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧能力五类素质训练。 （一）力量训练 力量，是肌肉紧张和收缩时表现出来的一种能力，也是肌肉工作时克服内外阻力的能力。力量素质是军人运动中的首要素质，是掌握技术和实施战术的基础。力量训练主要包括上肢力量、腰腹力量和下肢力量训练。 第一类：上肢力量训练 1、俯卧撑 作用：提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。俯卧撑，是新兵体能考核的一项内容之一。 动作要领是：左脚向前一大步，双手比肩稍宽着地，手指向前，两臂伸直，两脚并拢，前脚掌撑地，身体呈直线为准备姿势。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。反复练习。
学生体能训练计划方案范文(精选3篇)
学生体能训练计划方案范文（精选3篇） 学生体能训练计划方案1 一、折返跑 这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线 二、纵向6次跑训练 从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次 三、17次跑训练 从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。 四、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4—6次。 五、X跑训 X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面
向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2—3次。 六、间歇跑训练 这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。 七、全场快速运球跑训练 持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。 升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。 八、全场Z字形快速运球跑训练 面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的`右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角
现代体能训练核心力量训练方法 自修订版
现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌
群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、
竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体
最新体能训练方法
最新体能训练方法 最新体能训练方法：耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 最新体能训练方法：力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 最新体能训练方法：平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚
跳格子。 最新体能训练方法：柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 最新体能训练方法：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数
体能训练心得体会
体能训练心得体会 体能拓展训练给予了我们的启发、经验是一笔永久的精神财富。那么你的心得体会是什么呢？ 篇1 时间飞逝，转眼间一个多月的体能训练生涯即将结束。回想刚开始参加训练的人将近200多人，一个很庞大的队伍，我有点胆怯了，因为这200多人中，不可能每个人都能进入校网球队.并且，自己到底能不能坚持到最后还是一个有待考证的问题。既来之则安之则爱之。我觉得既然自己选择了，那就应该坚持到底，并且全力以赴。过程往往是最精彩，最重要的。以这样的心态，我加入到了体能训练的大军实战中。 每天我面对的最大的困难之一则是起床问题。习惯了十二点后睡觉，八、九点还懒在床上的类似夜猫的生活让我无法接受早六晚十的作息!但是为能够六点准时起床，并且保证这一天有足够的精力去锻炼，去学习，去生活我必须要严格要求自己。现在，也似乎形成了一种生物钟，六点一刻闹铃没有响起我便醒来。 网球比赛是由许多个短暂的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有"间歇"的体育运动，运动员在场上的时间从一小时到三四小时不等，比赛的长短是不可知的。因此我们想要打好网球，必须有能够长时间进行比赛的耐力。
而我遇到的第二个困难则是增强我们耐力和暴发力的长跑和变速跑项目。以前我比较讨厌长跑，因为我跑一圈四百米下来便会脸红气喘，但是通过这么久每天二十到四十分钟的自由自控跑，我发现我每天都在不断的进步着，由第一天的八圈到现在可以轻易地跑下十五、六圈的成绩，我觉得应该给自己鼓掌! 这个体能训练安排了寒冷的冬季，但千奇百怪的伸展使这些清晨不再寒冷。我觉得自己越来越喜欢在风中奔跑的感觉了。每天听着风从我耳边呼啸而过，把我的头发一次又一次的弄乱我就会觉得很舒服，就会不由自主地想要加快自己的步伐。 最后，我想对自己说：体能训练是将要结束了，但一切都还是刚要开始。不管今后的生活如何，不管今后遇到怎样的困难，我们心里始终认定自己的目标，朝着目标顽强拼搏，不弃不馁，要有不夺取胜利不罢休的精神。成功就会在眼前! 篇2 上周三，我参与了恩施三下乡的体能训练。说实话，我之所以加入恩施三下乡，就是觉得在贫穷的乡村不仅能与大自然零距离接触，更重要的是能锻炼自己、提高自己，让我更坚强、更强大。足以有力量让自己游走在伤痛边缘如入无人之境。 从小到大，我最痛恨的就是跑步，因为身体的原因也
体能训练教学方案
体能训练教学方案 新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1）了解体能的概念 2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用 教学过程 一：体能训练场要求 1：认真听讲，好好体会动作要领， 2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全 二：准备活动 生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能 （一）体能—身体强健的基石 1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到 过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧 （二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。 （三）体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延缓疲劳 3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 （四）：认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是： 增加臂力：哑铃握力器多功能仰卧起坐板 （1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。
体能训练心得体会
体能训练心得体会 体能训练心得体会 为了心中的梦想，带着满腔的热血，怀着激动的心情，我来到了西安交通大学，成为了一名国防生。曾几何时，我对大学是如此的期待，一想到终于摆脱了高中繁重的学习生活，来到一片自由翱翔的天空，学自己渴望学到的东西，期盼的心情就难以抑制。可是作为一名国防生，梦想与现实之间似乎还有一点距离。每天，我都要强迫自己起的很早，在晨曦中出操，每个周末还要在操场上跑步进行体能训练。自由自在这个词似乎突然离我很远，理想与现实的落差让我有些茫然。 该不该训练呢?这是态度问题了。这个无可厚非了，毋庸置疑，身为国防生，既然已经选了这条路，就应该做好牺牲一些东西或者某些方面的准备。作为一名预备军官，现在大家的体能素质是远远不够的，我们不要求体能方面超过那些士兵，但是，最起码的我们不能让别人看不起，那样的话还怎么带兵。所以说，体能是要一直练的，要加强练。保持训练可以让我们体能方面不会衰退下去，这样的基础上减少负面效果，就是隔天训，尽可能不影响大家学习。但是还是要训的，毕业后的直接高强度训练，如果现在不打好基础，需要很长的适应时间，对我们将来的毕业达标测试的顺利通过时很不利的;再者，这个问题不是不能解决的，只要早睡
一点，完全不会影响学习等各方面，这只是愿不愿意解决的问题。 是不是应该少跑两圈?这就是惰性吧，每个人都有的，不考虑别的因素，可以少跑的话谁都愿意。既然来训练，咱们就给它干踏实了，仔细看看咱们的训练次数不算多的，如果训练强度再跟不上的话，这个训练还有什么意义。练了就要出效果，十圈不算多的，累了挺一下就过去了，这是一个越跑越轻松的过程，这个圈是不能减的。 说说我自己感想，开学以来这一段时间的训练，我感觉收获还是不小的，以前的训练就是形式上的集个合，真正的锻炼并没有多少。相比之下，周末的训练实在了很多，要跑就是个小三千，每次跑完都是大汗淋漓了，每次跑完都累的不行，但是都是特别充实的感觉，特别是最后那小半圈的坚持，不进是身体的锻炼，更是意志的磨练。在之后的测试中也看到自己的进步，很欣慰，是鼓励也是一种勉励。 端正态度是必要的，体能训练是应该的，是必要的，我们应该坚持下去。有苦也只是一点点，应该看到这一点苦后面蕴藏的快乐。我会继续加油，相信大家也会的! 国防生的日子已经过了几个月了。在这几个月中我们有欢笑也有泪水!执笔从戎，保家卫国，是我们坚定的信念!穿上军装，我们是一名军人，脱下军装我们是一名普通大学生!我们的双重身份给与我们的是不一般的大学生活。已经开
(完整word版)体能训练的方法
体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3
组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免
行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力：人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 二、填空 1、“三从一大”训练原则指：从难、从严、从实战需要出发，科学地进行大负荷训练的原则。 2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。 3、速度能力包括：反应速度、动作速度、移动速度。 4、广义体能包括：身体形态、身体机能、身体素质。 5、竞技状态分为：形成、保持、消失三个阶段。 6、足球运动的项目特征：整体性、对抗性、多变性、易行性。 7、足球运动员的体能特征：特异性、时间局限性、个体性、整体性。 8、篮球运动的项目特征：整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。 9、徒手格斗的技术方法一般为：踢、打、摔、拿。 10、发展力量耐力的主要方法：持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。 11、运动性疲劳总结为：形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。 三、问答 1，影响力量能力的因素？ 1)，中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2)，肌肉的组织形态结构
体育课中的体能训练
体育课中的体能训练 今年我有幸参加了本次国培学习，通过短时间的网上学习，我明白了网上学习的重要和快捷。在国培学习中，我对新课程改革的理念有了更深刻的认识，明确了厚实文化底蕴、提高专业素养的重要性，提高了思想认识、提升了学习理念、丰富了专业理论，现总结如下： 模块一，体育课中的体能训练 在模块一中我们学习到了word2007、Excel 2007、powerpoint 2007的应用。这些信息技术都是现代教学不可忽视的技术，通过网络与信息技术改变了传统教学中粉笔加黑板的单一、呆板的表现形式，能将抽象、生涩、陌生的知识直观化、形象化，激发学生学习兴趣，调动其主动学习的积极性，也使一些在普通条件下难以实现、观察到的过程形象化地显示出来。还增大信息量，有效扩展课时容量，提高教学效率，活跃课堂气氛，加深巩固教学内容，使学生感受到学习的喜悦，寓学于乐。因此，课件的知识表达能力更强，给学生留下的印象更深。 模块二，专业理念与师德 每节成功的课堂，必须要有一个符合实际的理论支持。在本模块我学习到了中学教师专业标准的解读、教育的方向和方法和师德案例。使我了解到教师，肩负着培养人和塑造人的神圣使命。毫不夸张的说，一个民族的希望，是通过教师托起的。教师不但教人以知识，使人从无知到文明，教师更重要的是教人以德，使人学会如何做一个高尚的人，教师的教学水平和内在修养一样重要。所以作为一名人民教师，就必须“铸师魂、倡师德、练内功、树形象”。作为一名普通的人民教师，认真备好每一堂课，认真上好每一堂课，不断提高自己的业务水平是根本，但仅仅做到这一点还不能说你就是一名合格的教师。做为教师，还应加强自身的人格塑造，要做一个高尚的人，有着良好素质的人，这样你的一言一行才能感染你的学生，美化他们的心灵。热爱学生，了解学生，循循善诱，诲人不倦，不歧视学生，建立民主平等、亲密的师生关系，做学生的良师益友。同时，教师对学生的爱，是师德的核心。教师对学生的爱，是一种只讲付出不记回报、无私的、广泛的且没有血缘关系的爱。这种爱是神圣的，是教师教育学生的感情基础。学生一旦体会到这种感情，就会“亲其在教育中，一切师德要求都基于教师的人格，因为师德的魅力主要从人格特征中显示出来，教师是教人怎样做人的人，首先自己要知道怎样做人。教师工作有强烈的典范性，为人师表是教师的美德。教师以身作则，才能起到人格感召的作用，培养出言行一致的人。 通过本模块的学习，让我了解了很多备课、上课的效度和美感，教学技术与审美化教学等方面的知识。为我们今后的教学工作提供了更多的专业性的知识和具体操作方法，有很强的指导性。当今的教师应成为学生潜在品质的开发者；成为教育教学的研究者；成为学生的心理咨询者和健康的引领者；成为课程的开发者和建设者；成为学生学习的引领者、促进者、合作者。在课堂教学中，教师一定要从挖掘和理解教材中去摸索教学方法。经过这次培训，我深深的体会到，作为教师只有“爱”是远远不够的，只会“传道授业解惑”也不是好的教师，只有与时俱进，勇于探索，敢于创新。 模块四，专业能力与实践 模块四从上课和备课两大主题出发，上课又从课堂管理、教学组织、内容讲授、师生互动、差异兼顾和预设生成六个方面进行解析。备课又从备教案、备技术与资源、备方法、备内容、备
中国人民解放军军人体能标准
中国人民解放军军人体能标准 知识目标：使学生了解中国人民解放军体能标准的知识;《军人体能标准》的内容及制定过程 能力目标：使学生养成关心国家军人的习惯 情感态度价值观目标：培养学生公民意识，主人翁意识，增强自己的体质，做好保家卫国的准备 教学工具：多媒体 课时：一课时 教学过程 经解放军总参谋部批准，《中国人民解放军军人体能标准》日前正式颁发施行，全军和武警部队将按照这一标准组织实施体能训练。 《军人体能标准》是在1994年总参谋部、总政治部联合颁发的《军人体育锻炼标准》的基础上，适应军事训练改革发展需要，适应军事斗争准备和未来作战对军人体能要求，以增强官兵体质、打牢战斗力基础为根本目标，自2002年起，历时近５年时间修编而成。期间，总参谋部先后组织６所院校开展了15项专题研究，完成了体系结构的总体设计，组织了“渡海抗眩晕预适应训练试验”“高原训练生理负荷强度试验”等23项科研试验，采集了500余万组数据，于2004年初颁发《军人体能标准》（试行本），指导部队普遍试训，并在３次组织专家集中汇审修改，征求各军区、军兵种、总部机关和有关院校意见基础上，形成了结构合理、内容科学、标准适度、保障简便的《军人体能标准》。 《军人体能标准》由总则、通用体能标准、入伍训练体能标准、飞行人员体能标准和附录５个部分构成。 据总参谋部军训和兵种部有关负责人介绍，《军人体能标准》拓展了适用范围，首次实现了对全军所有现役人员体能训练的系统规范；优化了结构体系，突破专业局限，将各军兵种现行训练大纲的36标准合并为通用、入伍训练、飞行人员三个标准，将体能项目整合为基础性、专业性和辅助性三类；创新了训练内容，把年龄、性别、海拔作为调节训练难度强度的主要参数，把体型标准作为军人必须达标的内容；着眼实战需要，删除技巧性、观赏性的体能项目，增加紧贴任务、符合实战的训练内容。这些新变化，有利于全体官兵开展体能训练、提高体能素质，便于各级根据岗位性质和专业特点有针对性地安排训练，对直接服务作战、提高训练效益将起到积极的促进和推动作用。
最新体能训练的基本常识
第三节体能训练的基本常识 一、体育锻炼对人体的影响 体育锻炼中，适宜的运动负荷和心理负荷对人体的刺激，会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适宜性变化。这些变化不仅能有效的增强生理功能，而且对于人的心理健康具有积极的促进作用，从而提高人的生命质量。 (一)体育锻炼对生理功能的影响 l、对心血管系统的影响 人体的心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统，担负着人体代谢的运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能的改善和提高，主要表现在以下几个方面： (1)心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮)。经常参加体育锻炼的人，可使心肌壁增厚，心肌力增强，心脏体积和容积增大。因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，所以，运动员的心脏体积较一般人大，这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。 (2)安静时心跳频率减慢。经常锻炼的人，由于心肌收缩强而有力，每搏输出量多，因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳70--80次，经常参加体育锻炼的人可减至每分钟50--60次，优秀运动员更慢，每分钟30--40次。安静时心跳的减慢，使心肌获得更多休息时间，从而使心脏
有更大的储备力。 (3)心脏工作的“节省化”。进行轻度运动时，在运动量相同的情况下，经常参加体育锻炼的人，心跳频率和血压变化幅度比一般人小，不易疲劳，而且恢复也较快。由于体育锻炼使血管保持很好的弹性，在剧烈运动时，训练有素的运动员，心跳每分钟可高达200--220次，这是一般人做不到的。这样就使心脏具备了承担紧张工作的潜在能力，一旦需要就可以承担大强度工作。可见，频率低而有力的心脏搏动不易疲劳，安静时心率低，一般活动时心率升高少，紧张活动时心率升高很多，活动后心率能较快恢复到安静状态，这是心脏工作“节省化”现象，是身体锻炼给有机体带来的好处。 2、对呼吸系统的影响 呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)和肺组成。其中肺是气体的交换场所，呼吸道是气体交换的通道。。 体育锻炼可以促进呼吸系统的健全和完善。使其结构和机能发生良好的变化，同时可保持肺组织弹性，改进胸廊活动度，加深呼吸深度，增大肺活量，提高呼吸系统的通气和换气功能。体育锻炼时，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分张开，对肺泡弹性的保持及改善十分有益，有助于预防肺气肿疾病的发生。