囚徒健身最初级的锻炼方法

初试身手

对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深人运用本书内

容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练2 次。·刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了

很长的恢复时间。

·这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你

才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。

·肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的

发展时间。

·在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移

步下一个计划了。

渐入佳境

这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3 次。这个计划的运

动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。

·“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。

·不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。

·对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。不过对那些同

时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。

炉火纯青

这套计划引人人胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。

一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。

·这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。

·由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式

轮流上场。

·想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种

动作，因而训练者可以心无旁鹜，全力以赴。

·你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休

息一天，别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住，不管你的状态有多好，不管按照什么计划训练，都要保证每周至少有一天的休息时间。

闭关修炼

这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专

注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。何况在力量的问题上，并非越多越好。该计划中，六艺会在三天中练完，在一周内循环两次。这套密集计划还给受虐狂增加了一些补充练习。只有苦练体操一年以上、恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。另外，不要一整年都这么折腾自己。

·这套计划包括训练抓握力、颈部和小腿的额外练习。如果你喜欢尝试它们，但又不能

承受天天训练，可以在每两次训练之间（或者你觉得需要时）休息一天。

·这套计划很严苛。除非你的体格很好，生活又健康（饮食规律、睡眠充足等等），否

则你就准备好受罪吧！

登峰造极

登峰造极是我长期使用的大运动量训练计划，尤其是在安哥拉监狱时。想要坚持这个计划，你需要完全投人。与其他基本的健身计划（比如前面所列举的四种）相比，这套计划可以给你超人般的耐力和体能。然而它对你的力量或爆发力没有任何提升作用，所以在把大量时间投人到这套计划之前，你一定要确保自己已经完成所有动作的十式。除非你已经苦练数年，否则不要尝试它。

·你可以一口气做完所有练习组，也可以把它们拆开，在一天中的不同时间段内分别完成，后者更容易坚持一些。将两种动作一组一组地交替锻炼，则是另一种坚持下去的方式。

·为了快速做完许多组动作，我通常只在两组练习间喘几口气，就算休息了，有时这相

当于把20 或30 组变成了断断续续的一大组！

·开始时，每种练习做10 组，每组10 次，直到达到每天每种练习50 组的目标。如果

每天做两种练习，就等于每天100 组，那每月就接近2500 组。如果你还想练得更多，那就增加每组的次数。

囚徒健身图文教程和计划表(A4纸直接打印版)

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟

第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次 半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次

(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美打印版

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表 S 俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟

第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次 半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次

囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版） 俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_______ __月___日腰围____cm 胸围____cm 中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___ 腰围____cm 升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

_______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次 初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年 日_____月腰围____cm 胸围____cm 中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月 腰围____cm 升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

囚徒健身最初级的锻炼方法

初试身手对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深人运用本书内 容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练 2 次 ?刚幵始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提 供了 很长的恢复时间。 ?这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时， 你 才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。 ?肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充 足的 发展时间。 ?在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可 以移 步下一个计划了。 渐入佳境 这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练的运 3 次。这个计划

动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。 ?“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。 ?不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。 ?对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。不过对那些同 时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。 炉火纯青 这套计划引人人胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用

一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息 ?这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。 ?由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式 轮流上场。 ?想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种 动作，因而训练者可以心无旁鹜，全力以赴。 ?你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休 息一天，别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住，不管你的状态有多好，不管按照什么计划训练，都要保证每周至少有一天的休息时间。 闭关修炼 这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。何况在力量的问题上，并非越多越好 该计划中，六艺会在三天中练完，在一周内循环两次。这套密集计划还给受虐狂增加了一些补充练 习。只有苦练体操一年以上、恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。另外，不要一整年都这么折腾自己。 ?这套计划包括训练抓握力、颈部和小腿的额外练习。如果你喜欢尝试它们，但又不能

囚徒健身最初级的锻炼方法

初试身手 对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深人运用本书内 容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练2 次。·刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了 很长的恢复时间。 ·这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你 才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。 ·肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的 发展时间。 ·在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移 步下一个计划了。 渐入佳境

这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3 次。这个计划的运 动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。就 此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。 如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番， 以便夯实基础，扎实功底。 ·“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。 ·不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。 ·对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。不过对那些同 时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。 炉火纯青 这套计划引人人胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。

一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。·这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。·由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式 轮流上场。 ·想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种 动作，因而训练者可以心无旁鹜，全力以赴。 ·你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休 息一天，别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住，不管你的状态有多好，不管 按照什么计划训练，都要保证每周至少有一天的休息时间。 闭关修炼 这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专 注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。何况在力量的问题上，并非越多越好。

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第一式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥 顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒 20 15 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟 升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 第二式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日

囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

第一式 _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg 牆壁俯臥撐 肩倒立深蹲 垂直引體 坐姿屈膝 短橋 頂牆倒立 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 30秒 中級 2組 各25次 中級 2組 各25次 中級 2組 各20次 中級 2組 各25次 中級 2組 各25次 中級 1分鐘 升級 3組 各50次 升級 3組 各50次 升級 3組 各40次 升級 3組 各40次 升級 3組 各50次 升級 2分鐘 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 第二式 _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg 上斜俯臥撐 折刀深蹲 水平引體向上 平臥抬膝 直橋 烏鴉式 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 10秒 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 30秒 升級 3組 各40次 升級 3組 各40次 升級 3組 各30次 升級 3組 各35次 升級 3組 各40次 升級 1分鐘 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日

在家健身计划表

要点： 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表(初学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌 肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ? 健身计划表 （一）有氧训练 变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练） ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组） 仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸

囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立 训练目标初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25 次 升级目标：3组，各40 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25 次 升级目标：3组，各50 初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟 配图 六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式 训练目标初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20 次 升级目标：3组，各35 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20 次 升级目标：3组，各40 初级标准：10秒 中极标准：30秒 升级标准：1分钟 囚徒健身六艺十式完整版（铁牛app整理，如有问题可到铁牛社区交流）

配图 六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立 训练目标初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15 次 升级目标：3组，各30 次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15 次 升级目标：3组，各30 次 初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟