基础体能训练
第三章体能训练中运动损伤的预防与处置方法
在体能训练中，特别是利用一些器械进行训练时，难免会出现一些意外的创伤事故，如骨忻、脱臼、大出血及呼吸、心跳突然停止等，现场人员如下能及时地对这些创伤事故迸行有效的处理，就有可能导致严重后果，甚至威及伤员的生命。因此所有参加体能训练的教练员及学员都应具备一些基本的急救知识，以便能对体能训练中可能出现的意外创伤事故进行初步的急救处理。本章讲述了三个方面的内容，即体能训练损伤的预防和处置原则、常见体能训练损伤的预防与处置方法、常见训练病症的现场处置与预防。
第一节体能训练损伤的预防和处置原则
一、体能训练损伤的预防
（一）提高整体身体素质是预防运动损伤的重要保障
良好的身体素质可以降低运动损伤的危险性，即使是发生损伤，也可以降低损伤的严重性，而且有助于预防再损伤。因此，良好的身体素质是预防运动损伤的关键。要实现体能训练中既能保证安全性，又能达到预期体能训练效果，这与教练员的业务水平有关，同时，也要求参与训练者有较好的身体素质，如有足够的肌肉力量和平衡性、关节柔韧性、心血管耐力等。
整体身体素质的提高、对于减少训练损伤的发生至关重要。体能素质（如力量、耐力、柔韧、协调等）较好者、不仅训练成绩好，而且一般不易受伤；而身体整体条件较差的“单薄”者，更易受到伤病的困扰。也就是说，整体身体条件是预防训练伤病的物质基础。抓好全面身体素质训练。不但要强化大肌群的力量、耐力训练，而且要抓柔韧、灵敏协调的训练，还要特别注意对跨关节小肌群、韧带的训练（因为损伤往往在小肌肉等薄弱环节发生）；不仅要注意生理机能的训练，还安注重意志品质的磨炼。从而使整体身体素质得到全面提高。
（二）充分做好准备活动和整理活动
1. 充分做好准备活动是预防运动创伤的重要法宝之一，在准备活动中除采用全身性动力练习外，还应特别提倡使用静力性牵伸练习。在使用静力性牵伸练习时应注意以下三点：第一，缓慢牵拉，逐步到位，尤具是对跨关节小肌群、韧带以及曾经受过伤的肌肉韧带，以防止出现不必要的微牵拉伤或不易察觉的再受伤；第二，大、小肌群和韧带的并重牵拉练习，即不可忽略对围绕容易受伤的关节周围的小肌群、韧带的牵拉练习。第三，牵拉应按照先小肌群，后大肌群的原则进行。因为首先对大肌群进行牵拉，由于牵拉的力量和动作幅度较大，可能造成大肌群周围的小肌群和韧带的牵拉伤。跨关节牵拉顺序应是：腕、肘、肩、踝、膝、髋。
2．使疲劳、僵硬的肌肉充分放松，内脏系统工作水平逐步恢复到安静状态，是整理活动的主要内容。它对于促进人体疲劳的恢复，防止肌肉因僵硬而失去良好的本体感受性和弹性，预防运动性损伤具有重要的意义。
（三）提高自我保护意识，强化保护与自我保护技能的训练
强化自我保护意识，注意保护与自我保护基本技能的训练。既是优秀体能训练士官或分队军官的特征之一，同时也是现代体能训练课的一个教学环节。它对于积极预防训练损伤，具有非常重要的作用。
1．自我保护意识。包括在进行某训练项目时，对场地器材不符合要求所包含的危险性的估计；以及在体体能训练过程中，完成动作本身能的伤害件动作的预见，即思想上始终应有一根安全意识的“弦”。当然，也不要因怕受伤而不敢拼搏和大胆完成技术动作。
2．自我保护动作。包含在完成技术动作后等紧接着的自我保护动作（如因前冲力太大落地后的前滚翻），或意外滑倒后的低头、屈肘团身、肩背着地顺势侧滚翻，切忌直臂后撑地。
3．保护与帮助。适当的保护与帮助在器械性训练课中（如卷身上、攀登），对于增强练
习者的信心，避免意外事故的发生是非常必要的。一般情况下，单人保护者应站在自己便于发力帮助的器械一侧。双人保护时应分别站在器械的两侧(如单杠的保护)。
（四）合理安排训练负荷量
合理安排体能训练的运动负荷量，切实贯彻循序渐进的训练原则，避免训练负荷强度过分集中于身体的某一部位或某一系统，能有效地预防训练伤病的发生。例如，在体能训练中，跑步和跳跃类的训练内容，就不能过分集中（如1天、1周都进行大强度的这类训练）。这样就势必造成下肢负荷过重，轻者出现胫骨疲劳性骨膜炎，重者可发展为胫骨的隐性应力性骨折，最后在跑步时，一摔跤就发生胫骨骨折。因此．制订和实施体能训练计划时，一定要讲究合理安排训练内容，科学搭配练习项目和部位，避免发生训练伤病。
（五）加强医务监督，防止过度训练
加强医务监督既是科学化训练的重要组成部分，也是使训练顺利进行的医学保障。这项工作主要包括三个环节：
1．督促和检查队员的自我监测，使他们养成自测晨脉、书写训练日记的良好习惯。女性队员还应记录月经的情况。使自我医务监督习惯化和制度化。
2．机能诊断是监控运动负荷的科学依据。在士兵体能训练过程中，要成功地运用科学的理论、科学的方法及先进的技术对士兵进行生理、心理指标测试，以探索体能训练中这些指标变化的规律，并将测试结果及时反馈给士兵和教官，为确保体能训练的正常进行，杜绝病理现象的发生能起到十分重要的作用。主持体能训练的士官或分队军官，应注意观察战士在训练中和训练后的机能反应。如训练时的动作灵敏性、反应速度、协调性等。一旦发现异常反应，应及时采取相应的调整措施，如降低运动强度等。另外，每次训练前，还应有意识地检查一下训练场地、器材的安全性能，尤其是在较为陌生的环境进行训练时，更要高度重视，以防止意外伤害的发生。
3．在开训前，应对官兵进行一次常规医学检查。对参训者的整体身体机能状况，进行评价。若发现异常情况，及时采取相应的处理措施。
二、体能训练损伤的处置原则
(一)全身性现场检查
首先应注意观察伤员的全身整体情况．不能只注意损伤部位．而忽略其他部位的检查。检查要点包括：(1)受伤者的神志状态，有无昏迷休克。(2)有无呼吸道阻塞、呼吸困难、紫给、界常呼吸等现象。(3)有无颅脑损伤症状，如瞳孔改变、耳鼻道出血、眼结膜淤血等。
(4)有无脊髓神经损伤及肢体瘫痪现象等。(5)有无胸腹部损伤、肢体畸形、肿胀、疼痛及功能丧失等。
(二)闭合性软组织损伤
肢体急性闭合性软组织损伤在体能训练中经常发生，现场处理的目的在于止血、防肿、镇痛以及减轻炎症，以便有利于伤病的进一步治疗和后期恢复。现场急救处理的总体原则为局部制动休息、冰疗、压迫包扎以及抬高患肢原则。
1.局部制动休息。伤肢制动是急性损伤现场处理的重要措施，它能有效地减轻伤病疼痛和组织出血，防几再次活动而加重损伤程度的重要措施。半受伤时，伤员必然产牛一种保护性自我制动的条件反射。此时切忌为了急于诊断和手法治疗的目的，使州挤压、揉捏、转动、牵拉等方法，否则将加刷伤肢疼痛、局部出血利炎症。
分析过去某些伤思部肿胀严重，病愈历关节周围软组织增生明显的病例．其中重要的—个原因就是受伤早期的制动处理不当所致。为了加强制动休息的疗效，除患者自我控制使伤肢不动外。还可使用钢丝托板、支撑保护带等。受伤后48小时内应连续执行制动作息的原则，禁止使用转动、牵拉等可能导致重新出血的治疗方法。
2.冷敷。损伤后，方即用凉水冲洗15—20分钟。离开训练场后，需使用冰袋再做半小
时的冲致。伤后48小时内，禁用温度较高的热水冲洗(或热敷)患部。有条件者可用氯乙烷雾化降温剂做局部喷涂处理。冷数目在降低局部组织的温度和痛觉感受器的敏感性，促使受伤血管收缩，以产生明显的止痛、减轻伤部出血“以及阻止液体渗出的作用。同时也降低局部组织的代谢率．缓解受伤部位的缺氧状况，有利于受伤组织的后期恢复。也有学者指出，用冰疗时用冰水而不用冰块．最好温度lo度左右，原因是冰块或零下10—20度时会造成身体感受器受损。
3.压迫包扎。又称加压包扎，是伤病现场处理措施中最关键的一步。加压包扎不仅是伤病急性期中减少组织出血。减少组织液渗出交间，防止伤部组织过度肿胀的有效方法；而义也是防止在恢复期中，伤患组织内的结缔组织过度增生．受伤关节在恢复后明显比对侧腰(肢)部肿大的疗法之一。在冰疗后最好用弹性绷带对受伤部位进行包扎，包扎所用的绷带的宽度宽一些，松紧也应运度。
(三)开放性软组织损伤
开放性软组织损伤肢伴有皮肤、粘膜的完整性受到破坏，伤口直接与外界相通的软组织损伤。体能训练中最常见的是擦伤、挫裂伤等。该类损伤的现场处理原则是：有效止血、保护创面和防上感染。
1.止血：‘般首先采用间接指压法止血。如手指受伤可用另—侧拇指和食指压化出血手指的两侧动脉。间接指压法：用手指把身体残部的动脉压在相应的骨面上，暂时止作该动脉供血部位的出血，用于动脉出血。当出血严重，压迫止血方法效果不佳时，则可采用带状物(如橡皮筋、胶布条等)结扎止血法。体腔或内脏出血较严重，体外不能止血，易造成出血性休克，应及时转送医院处理。
2．保护创面，防止感染。若训练场地离卫生(医务)室不远，原则上不要用任何未经严格消毒的物品覆盖在创面上，应快速到卫生室进行清创处理。若创面上有异物时，禁用嘴吹或一般水冲洗，以防进步感染。若在野外驻训，可随时准备—个常规外伤小急救包，以便应急使用。急救包内至少应有：碘酒、酒精各一小瓶；消毒橡胶手套、棉签、棉垫、纱布、胶布；绷带、止血带、三角巾；上肢小夹板一副等。局部消毒操作时应特别泞意由创面中心逐步(画圆圈式地)内外周消毒。
(四)骨折与脱位
当发现成怀疑存在骨折和脱位，受伤局部出现明显畸形、剧烈锐疮时．原则上应立即接骨折服位的病案做现场处理，进行必要的临时固定。切忌在未弄清楚伤病的情况下擅自实施手法复位等治疗。
1.闭合性骨折和脱位。现场处理原则：临时夹板固定、肢体制动，以减轻疼痛，避免再伤以及便于转送。固定时应注意：(1)固定夹板必须超过两个以亡的关节。(2)先固定骨折上、下部位．再固定上、下两关节。(3)当环境温度较低时，还要注意保暖。
2.开放性骨折或服位。除止血、保护创面、防止感染外，也应对患肢进行临时制动与固定。固定时最好按患肢受伤后的自我保护性姿态进行固定，尽量不要移动伤肢，以免加重伤员的疼痛和伤情。
3.脊柱和盆骨骨折。脊柱或骨盆骨折临时固定后，必须用门板或木板等硬板搬运，以防因搬运不当，而导致抢救性第二次受伤的严重后果。搬运时，三人同防用手将伤员平直托放在木板上(一人抬颈背部．一人抬臀部，—人抬下肢)，严禁用一人抬头一人抬足的接抱式错误搬运方法。对于疑有颈椎损伤的伤员，要有专人扶头部，沿纵轴向上略加牵引，随躯干一同移动，睡到木板上后，并用沙袋或折好的衣物塞在颈的两侧加以固定。
第二节常见体能训练损伤的预防与处置方法
一、上肢部位常见体能训练损伤的预防与处置方法
二、下肢部位常见体能训练损伤的预防与处置方法
三、躯干和头颈部位常见体能训练损伤的预防与处置方法
第三节常见训练病症的现场处置与预防
一、过度训练与紧张综合症
士兵长时间体能训练导致的身体疲劳和机能下降不能在短时间内恢复，使其疲劳症状不断增加且体能水平下降，这种训练称为过度训练（overtraining）。
主要表现：过度训练所表现出的各种症状称为过度训练症候群（overtraining syndrome,OTC）。虽然OTC呈现高度的个体化特点，不同士兵之间的差别很大，但一般表现为以下特征：
运动能力下降。OTC的首发特征是运动能力的下降，表现为肌肉力量下降、协调性降低和最大工作能力下降；
安静时心率、血压升高，体位性血压降低及体位性心率升高；
食欲降低及体重下降；
肌肉僵硬；
偶发恶心；
睡眠质量下降、失眠；
抵抗力下降，易患感冒、呼吸道感染等。
处理：体能训练的量和运动强度过大是造成过度训练综合征的主要原因．因此对过度训练综合征的处理应包括：
1．消除病因；
2．调整训练内容或改变训练方法；
3．加强各种体能恢复措施；
4．对症治疗。
对于早期或较轻度过度训练综合征患者，一般经两周左右即可基本消除症状，恢复正常训练。恢复措施主要是调整训练计划，减少运动量和运动强度，缩短运动时间。同时增加睡眠时间，必要时可适量服用镇静剂；注意加强营养和热能平衡、食量应适量减少、热源质的比例适当、食物中应含有充足的维生素和矿物盐、食物应易消化吸收。
对于中、晚期或比较严重过度训练综合征患者，除上述基本原则处理外，一般应停止专项训练，训练应以健身为主，或转换训练环境；停止大幅度、太强度的训练；增加睡眠时间，增加文娱活动，进行积极性休息等；进行必要的药物治疗．如补先复合维生素B、维生索E、维生素C。必要时服用镇静剂；可采用人参、刺五加、三七、构把等中药治疗；采用必要的恢复手段，如按摩、水浴、气功、理疗、心理治疗等。
二、运动性痉挛与疼痛
肌肉痉挛俗称“抽筋”，是肌肉发生不自主的强直收缩所显示出的一种现象，运动中最易发生痉挛的肌肉是小腿排肠肌．其次是足底屈趾肌。该病主要与寒冷刺激；电解质(尤其是钙离子)丢失过多；肌肉连续快速收缩而放松不够；疲劳过度有关。
征象：发病部位的肌肉剧烈挛缩发硬，疼痛难忍，痉挛所涉及的关节，伸屈功能有一定的障碍，发生肌肉痉挛的士兵不能坚持参加训练。发作常可持续数分钟。
现场急救：总体原则是以相反的方向，持续牵拉痉挛的肌肉。牵拉时用力要均匀、缓慢，防止造成肌肉拉伤。(1)小腿三头肌(排肠肌)痉挛时．伸直膝关节，用力将踩关节充分持续背屈。也可由同伴帮助实施，并配合同部按摩，重力按压、揉掐和点掐委中、承山、涌泉等穴。尤其是在游泳中发生痉挛时，要特别注意保持镇静，先吸一口气，仰浮水面；用抽筋肢体对侧的手牢牢抓住抽筋肢体的足趾，并用力向躯干方向拉；同时患肢膝关节尽量蹬(伸)
直，用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，帮助伸直。待缓解后，慢慢地游向岸边。发生肌肉痉挛后，一般不宜继续游泳，上岸后注意保暖，并做局部按摩，放松肌肉，减轻疼痛。(2)足部屈拇肌和屈趾肌痉挛时，用力将足或足趾背屈。
预防措施：1．充分做好准备活动习，放松肌肉。2．夏季运动要注意补充液体和电解质(如食盐、钙)，冬季训练要注意保暖。3.剧烈运动后，出汗和体温很高，不能立即游泳；需先休息，待不再出汗及体温降低后，再用冷水浇全身适应后方可下水。4.感到很疲劳或饥饿时不宜进行训练。
腹痛是运动过程中一种常见的症状，在中长跑等运动中发生率较高．其中三分之一的人查不出原因，而仅与运动训练有关。引起运动中腹痛的原因，从总体来看，基本可分为原因不明但与训练有关的运动性腹痛、腹腔内疾病和腹腔外疾病。运动性腹痛往往与仰IJ因素有关：
士兵训练水平低；
训练前准备活动不充分；
身体情况不佳、劳累、精神紧张；
运动时呼吸节奏不好，速度太快；
饿状态下参加剧烈训练和比赛等。
运动中腹痛的处理：
1．对于腹内或腹外疾病所致的腹痛，主要根据原因进行治疗。
2．对于仅在运动时加快速度后才出现的腹痛的士兵先要加强身体素质训练和专项技术训练。
3．运动中出现腹痛后．可适当减慢速度，并做深呼吸，调整呼吸与动作的节奏；必要时用手按压疼痛部位．弯腰跑—段距离，般疼痛可消失c如仍然疼痛，应暂时停止运动，口服阿托品、颠茄片等解除痉挛的药物。针刺或点掐足三里、内关等穴位，进行腹部热救等。如无效需请医生处理。
运动中腹痛的预防：
1．遵守科学训练的原则，要循序渐进地增加运动星，加强全面身体训练．提高生理机能。士兵体能训练中要调整好动作与呼吸节奏．合理地分配运动速度。
2．运动前要充分做好准备活动，冬天参加体能训练时，要在未做好充分准备前就脱掉运动外套。
3．合理安排膳食，士兵在体能训练前不宜吃得过饱，不大量饮水、特别是冲饮．不吃平时不习惯的食物：不要在饥饿状态下进行训练；餐后1．5小时后才能参加运动。
三、运动性晕厥与猝死
体能训练的基本常识
第三节体能训练的基本常识 一、体育锻炼对人体的影响 体育锻炼中,适宜的运动负荷与心理负荷对人体的刺激,会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适宜性变化。这些变化不仅能有效的增强生理功能,而且对于人的心理健康具有积极的促进作用,从而提高人的生命质量。 (一)体育锻炼对生理功能的影响 l、对心血管系统的影响 人体的心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统,担负着人体代谢的运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能的改善与提高,主要表现在以下几个方面: (1)心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮)。经常参加体育锻炼的人,可使心肌壁增厚,心肌力增强,心脏体积与容积增大。因为心壁较厚而有力,每搏输出量就多,所以,运动员的心脏体积较一般人大,这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。 (2)安静时心跳频率减慢。经常锻炼的人,由于心肌收缩强而有力,每搏输出量多,因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳70--80次,经常参加体育锻炼的人可减至每分钟50--60次,优秀运动员更慢,每分钟30--40次。安静时心跳的减慢,使心肌获得更多休息时间,从而使心脏有更大的储备力。
(3)心脏工作的“节省化”。进行轻度运动时,在运动量相同的情况下,经常参加体育锻炼的人,心跳频率与血压变化幅度比一般人小,不易疲劳,而且恢复也较快。由于体育锻炼使血管保持很好的弹性,在剧烈运动时,训练有素的运动员,心跳每分钟可高达200--220次,这就是一般人做不到的。这样就使心脏具备了承担紧张工作的潜在能力,一旦需要就可以承担大强度工作。可见,频率低而有力的心脏搏动不易疲劳,安静时心率低,一般活动时心率升高少,紧张活动时心率升高很多,活动后心率能较快恢复到安静状态,这就是心脏工作“节省化”现象,就是身体锻炼给有机体带来的好处。 2、对呼吸系统的影响 呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)与肺组成。其中肺就是气体的交换场所,呼吸道就是气体交换的通道。。 体育锻炼可以促进呼吸系统的健全与完善。使其结构与机能发生良好的变化,同时可保持肺组织弹性,改进胸廊活动度,加深呼吸深度,增大肺活量,提高呼吸系统的通气与换气功能。体育锻炼时,由于需氧量增加,促使大部分肺泡充分张开,对肺泡弹性的保持及改善十分有益,有助于预防肺气肿疾病的发生。 3、对神经系统的影响 神经系统包括中枢神经系统与周围神经系统,就是人体
体能训练教案 (1)
体能训练教案 课目：体能训练 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。 内容： 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法：理论讲解、动作练习、考核验收 时间：X小时 地点：体能训练场 要求： 1、认真听讲，好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数，整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容：体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容：练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练习
体能训练的基本常识
第三节体能训练得基本常识 一、体育锻炼对人体得影响 体育锻炼中,适宜得运动负荷与心理负荷对人体得刺激,会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列得适宜性变化。这些变化不仅能有效得增强生理功能，而且对于人得心理健康具有积极得促进作用，从而提高人得生命质量。 (一)体育锻炼对生理功能得影响 l、对心血管系统得影响 人体得心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统，担负着人体代谢得运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能得改善与提高，主要表现在以下几个方面： （１）心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮）。经常参加体育锻炼得人,可使心肌壁增厚，心肌力增强,心脏体积与容积增大。因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，所以，运动员得心脏体积较一般人大,这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。 (2）安静时心跳频率减慢。经常锻炼得人，由于心肌收缩强而有力，每搏输出量多，因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳7０—-8０次，经常参加体育锻炼得人可减至每分钟５０-－6０次，优秀运动员更慢，每分钟3０——４０次.安静时心跳得减慢，使心肌获得更多休息时间,从而使心脏有更大得储备力.
（3）心脏工作得“节省化”。进行轻度运动时,在运动量相同得情况下，经常参加体育锻炼得人,心跳频率与血压变化幅度比一般人小，不易疲劳，而且恢复也较快。由于体育锻炼使血管保持很好得弹性,在剧烈运动时,训练有素得运动员,心跳每分钟可高达200－－２20次,这就是一般人做不到得.这样就使心脏具备了承担紧张工作得潜在能力,一旦需要就可以承担大强度工作.可见，频率低而有力得心脏搏动不易疲劳,安静时心率低，一般活动时心率升高少,紧张活动时心率升高很多,活动后心率能较快恢复到安静状态,这就是心脏工作“节省化”现象,就是身体锻炼给有机体带来得好处. 2、对呼吸系统得影响 呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)与肺组成。其中肺就是气体得交换场所,呼吸道就是气体交换得通道。。 体育锻炼可以促进呼吸系统得健全与完善。使其结构与机能发生良好得变化,同时可保持肺组织弹性,改进胸廊活动度,加深呼吸深度，增大肺活量，提高呼吸系统得通气与换气功能。体育锻炼时，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分张开，对肺泡弹性得保持及改善十分有益,有助于预防肺气肿疾病得发生. 3、对神经系统得影响 神经系统包括中枢神经系统与周围神经系统，就是人体
体能训练周计划
体能训练周计划 篇一：周六体能训练计划表 周六体能训练计划表 时间：6：307：30 地点：北区操场 着装：特勤短袖+黑色长裤（天气较冷，自视情况带外套）值班员：阙昆鹏参训人员：全体成员 训练内容： 一．热身运动（10-15分钟） 全身关节运动，俯卧撑，拉腿 二．中长跑训练（15-20分钟） 绕北校区两圈，返回至操场 三．组合练习（20-25分钟） 原地体能：俯卧撑30*2 仰卧起坐30*2 深蹲30*2 趣味体能：斗鸡，抬轿子，老汉推车，接力赛，信任倒 四．讲评带回（3分钟） 备注： 1.无特殊是由不得请假，请假受理截
至时间为周五23：00，逾期不理。 2.倘若天公流泪，请关注群内通知。 3.迟到一分钟，十个俯卧撑哦~ 4.周六早晨气温略低哦~ 篇二：体能周训练计划 体能训练周计划 教师任务：传授有关专项、力量、灵敏、柔韧的知识。 学生任务：认真思考，积极主动学习有关体能训练的技术。 教育目的：培养学生能更好掌握技术的能力。 周一（乒乓球基本技术） 上午 主要教程：平挡球、推挡球。 主要目的：让学生掌握乒乓球的基本技能 上课主要任务： 1、平挡球：球台中间偏左站位，左脚稍前一点，膝盖弯曲，重心放在前脚掌上，持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍横着。前臂和手腕顺向前
伸出去接球，打球中间部位，拍子与球台想垂直，拍子触球后立即停止，还原成准备姿势。 2、推挡球：左站位右脚稍微向前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。（提示:挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。） 小结： 教师总结学生的技能掌握情况，并指出问题做得不到位的动作。 教师、学生之间交流技术。 下午 主要教程：搓球 主要目的：乒乓球的搓球能力 上课主要任务： 1.正手慢搓:站在距离乒乓球台约30 - 50厘米，两脚分开，左脚稍微前，腰、髋略向右转，重心落右脚。向右上挥拍，
体能训练基础动作
体能训练基础动作 一、单杠（引体向上） 1.作用：可以发展上肢、腰、背、腹等肌肉群的力量，提高全身肌群的协调能力。 2.动作要求： 提脚跟，身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂（双手正握杠），两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势 二、双杠（支撑摆动） 1.作用：可以发展上肢、腰、背、腹等肌肉群的力量，提高全身肌群的协调能力。 2.动作要求： 由支撑开始，举腿前伸获得自然的摆动。前摆时，身体伸直，自然下摆，当摆过垂直部位时用力向前上方摆踢腿(稍屈髋)，带动髋部前送，拉开肩角、低头、含胸，眼看脚尖；后摆时，及时展髋，身体伸直自然下摆，当后摆过垂直部位时，用力向后上方甩腿，含胸直臂顶肩，拉开肩角。 三、俯卧撑 1.作用：a.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量 b.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用 2.动作要求： 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 四、仰卧起坐 1.作用：卧起坐的主要是练腰腹肌的力量与耐力。 2.动作要求： a.身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两手指交叉贴于脑后，用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。 b.斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 五、马步冲拳 动作要求： 头平：头要正，只要保持向上顶的感觉头自然就平了。
体能训练计划
小班体能训练活动计划 对于幼儿来说，体能锻炼能够提高身体素质，加强其活动能力;能够提高对外界的适应能力以及自我保护能力。体能是体育的基础。对幼儿进行体育教育，其目的便在于增强其体能。为了能让孩子有一个更为强健的体魄，有更好的发展方向，因此，我们小班为了幼儿能有健康的身体特别制定了以下计划： 4月份： 第一周踮脚走（目标：1、学习踮脚走的正确方法。2、培养乐意听指令在指定范围内进行垫脚走，体验体育游戏的乐趣。）第二周上下楼梯（目标：1、锻炼幼儿小腿肌肉的灵活性。 2、上下楼梯守秩序。） 第三周踮脚走（目标：1、熟练的掌握踮脚走。2、积极参与踮脚走的比赛。） 第四周听口令走（目标：1、听口令做动作，按照口令走路。2、锻炼幼儿遵守秩序的行为习惯。） 5月份： 第一周老狼老狼几点了（目标：1、能听信号做动作，做到动作灵敏协调。2、体验游戏带来的乐趣。） 第二周吹泡泡（目标：1、培养幼儿与同伴合作、保住自己和关心爱护同伴的能力。2、通过活动，练习踮脚、蹲跳、后跳。）第三周绕障碍走（目标：1、在游戏活动中学习绕障碍物走。 2、体验与同伴一起游戏带来的快乐。）
第四周顶物走（目标：1、锻炼幼儿的平衡能力。2、逐渐加长头上顶着东西时间） 6月份： 第一周直线爬（目标：1.引导幼儿练习手膝着地自然协调的向前爬，提高动作的灵活性。⒉喜欢参加体育活动，感受集体活动的快乐。） 第二周曲线爬（目标：1、手膝协调顺着曲线爬行。2、爬行时注意保护自己。） 第三周开火车（目标：1、学习一个跟着一个走。2.能遵守简单的游戏规则，体验集体活动的乐趣。） 第四周老鹰捉小鸡（目标：1、培养幼儿合作意识和配合能力，学会去保护自己。2、增强幼儿的自我保护能力， 锻炼幼儿的意志。3、锻炼幼儿快速跑快速闪躲的能力。）7月份： 第一周原地跳（目标：1、引导幼儿练习原地跑和双脚原地跳的动作。2．发展幼儿身体的协调性和弹跳能力。） 第二周单脚跳（目标：1、引导幼儿单脚跳。2、发展幼儿身体的平衡性。）
(完整版)体能训练理论与方法
体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力：人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 三、问答 1，影响力量能力的因素？ 1)，中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2)，肌肉的组织形态结构
a，肌纤维的类型 b，肌肉的生理横截面 c，肌肉内肌纤维的数量 d，肌肉的支撑附着面 e，肌肉纤维的长度 3)，肌肉的反应特征 2，发展和提高速度力量要注意的问题？ 1)，要尽最大可能提高肌肉的最大力量 2)，要在已经获得的力量的基础上，在快速完成动作的过程中，培养表现这种力量的能力 3)，速度力量练习与单纯发展力量的练习相结合 4)，速度力量训练的负荷量要适宜 5)，学习动作时，对动作的速度要求应严格区别对待 3，影响速度能力的因素？ 1)，神经系统的机能状态 2)，能源物质的储备及相应酶的活性 3)，动作技术的熟练程度 4)，肌肉的组成部分 4，速度障碍影响原因与应对措施P42（小题，大概清楚） ①动作的速度和频率都产生较牢固的稳定状态； ②刚参加训练者，不急于搞过细的速度专项训练，先进行预备性的全身身体训练，主要突出速度力量的训练； ③高级运动员，应在一定阶段内减少速度练习，增加速度力量练习及其他一般素质的练习和专项素质的练习； ④破坏速度障碍主要办法是创造一定的补充条件来突破形成的最高速度； ⑤削弱和破坏速度障碍的依据是动力定型的空间特征较时间特征稳定 5，影响耐力素质的因素 1)，运动员的个性心理特征 2)，有机体活动时能量交换和获得的机能能力 3)，有机体机能的稳定性 4)，有机体的机能节省化，协调的完善，力量合理的分配 6，耐力训练的主要手段及基本要求？ 主要手段： 1)，各种形式的长时间跑，如持续跑、变速跑、变换训练环境的越野跑、法特莱克跑、间歇跑。 2)，除跑以外的长时间活动及其他周期性活动，如游泳、滑冰、自行车、划船等 3)，长时间重复做某一周期性运动，如篮球训练中经常做的各种不规则滑动、跑的训练，排球训练中经常做的滚动救球练习等。 4)，多种长时间游戏及循环练习等。 基本要求 1)，耐力训练应循序渐进。 2)，耐力训练应注意呼吸。 3)，无氧耐力训练应以有氧耐力为基础。 4)，要加强意志品质培养。
(完整版)体能练习教案
体育与健身课时计划 年级高二人数日期执教班级组班形式周次课次 内容主题体能训练（下肢力量）（4---1、2） 重点体能练习中下肢力量练习的方法 难点下肢力量训练完成的质量 学习目标1、95%以上的学生能够掌握体能练习的方法和动作要领。 2、发展灵敏、力量等素质。 3、通过身体素质练习，逐渐培养超越自我的精神品质和团结互助的意志品质。。 课序时 间 教学 内容 运动负荷 教与学的活动组织与队形 次 数 时 间 强 度 准备部分1 2 5 2 一、课堂常规： 1.体育委员集合整 队 2.师生问好，检查 服装 3.宣布本课内容 4.安排见习生活动 5.安全教育 二、准备活动 1.慢跑2圈 2.徒手操： a.扩胸运动 b.肩部绕环运动 c.体转运动 d.腹背运动 e.弓步压腿运动 f.膝关节运动 g.手腕脚踝运动 h.柔韧练习 1）压髋拉伸 2）体前屈 3）分腿坐 一、体能练习 1.原地高抬腿： 高抬腿时上体 2 圈 4 * 8 2 2 2 3 中 中 ◎宣布本课内容及要求 ◇配合体育委员整队，做好课前 准备 ☆快、静、齐精神饱满 ◎口令指挥，提出要求。 ◇沿着跑道第一道的左右两条边 线进行跑动 ☆队伍整齐，速度适中 ◎示范带操，口令指挥 ◇根据节奏认真练习 ☆拉开幅度，充分伸展 ◎教师讲解示范动作要领和方法 ◎教师口令指挥 ◎教师巡视指导帮助学生完成动作 ◇学生跟着教师的口令练习 ◇学生在教师的帮助下充分拉伸 ◎教师讲解示范下肢练习的动作要领和 要求 ◎教师喊口令指挥学生做动作。 集合队形： 热身跑线路： 练习队形： 同上 队形：同上
基 础 部 分 3 4 5 7 正直稍前倾， 大腿要高抬发 展大腿肌肉力 量 2.收腹跳： 方法：跳的时候 尽量抬起大腿靠 近腹部小腿收紧 3.行进间单脚跳： 方法：上体要直， 有力送髋，起跳腿在 拔地后迅速折叠向 前翻，摆动腿积极前 摆及后收迅速 5.行进间后踢腿： 1）上体正直或稍 前倾,两臂前后自然 摆动. 2）足前掌着地, 离地时足前掌用力 扒地,离地后小腿顺 势向后踢与大腿折 叠,膝关节放松,足 跟接近臀部 6.齐心协力向前跳 方法：学生分成四路 纵队，每路纵队为一 组，每组学生全部蹲 下，后面学生搭着前 面学生的肩，听到教 师哨音，所有学生有 - 3 1 - 1 5 2 - 3 2 - 3 2 秒 4 5 秒 2 分 钟 3 分 钟 3 分 钟 中 等 中 等 中 上 中 等 ◎教师巡视指导，不断提醒并纠正学生 的错误动作（摆臂充分，腿抬高） ◇学生认真听教师讲解示范动作要领和 要求 ◇学生跟着教师的口令做动作。 ◇学生听到教师的提醒，须马上改正。 ☆摆臂充分，腿部发力，收腹用力 ◎教师讲解示范立卧撑的动作要领。 ◎教师边喊口令边带着学生练习 ◎教师给予动作不到位的学生一定的 帮助。 ◇学生认真听取教师讲解示范 ◇学生可以提出动作不到位的问题 ◇学生之间互相给予指导。 ☆送髋用力，摆动腿积极摆动。 ◎教师讲解示范练习的动作要领和要 求。 ◎教师把学生分成四组进行行进间的练 习。 ◎教师提示学生要注意身体前倾，脚跟 靠屁股。 ◇学生认真听取教师的讲解与示范 ◇学生被分成四组跟着教师的口令进行 练习。 ◇学生在练习过程中，及时改正错误动 作 ☆练习时，重心高，大腿抬置水平，大 小腿折叠，身体直立 ◎教师讲解蛙跳的动作要领和游戏规则 ◎教师给予学生适当的鼓励并提醒学生 控制好间距和节奏 ◇学生分成四组进行比赛 ◇学生之间相互鼓励和提醒控制好跳起 的节奏 练习队形： 练习队形： 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 队形：同上 队形：同上
体能训练教学大纲
《体能训练》教学大纲 编制说明 《体能训练》是按照警务技能与战术专业本科培养方案要求开设的课程，主要内容包括体能训练基本理论，大学生基本身体素质训练、公安专业学生专项体能强化训练、格斗拳16动练习、招警考试体能训练内容学习、体能训练方法学习等内容。通过本课程的学习，力求使学生掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，大幅度提高我系学生身体素质及适应能力，并通过加强招警考试相关项目的训练及考核，确保我系学生入警体能测试合格率达到100%。通过本课程学习使我系学生逐步养成终身体育锻炼的思想，使之能以优异的体能储备顺利入警，为公安一线输送德才兼备，体魄健全优秀人才。 本课程主要采用理论讲授、实训、模拟对抗等多样化的教学手段和方法，注重理论联系实际，突出应用性和公安特色。 本大纲由吴尚起草，姚健审核。 一、课程代码： 二、课程名称：《体能训练》 三、课程类型：选修课 四、适用对象：公安专业 五、课程学时：34，讲授学时：2，实践学时：32 。 六、教学内容：
第一单元体能训练概述 教学目的：使学生学习掌握体能训练的意义，掌握体能训练的技巧。 第一部分学生自学知识 一、国外警察体能概述 二、国内警察体能概述 三、警察体能训练与测试评价 第二部分教师讲授重点 一、体能训练的理论基础 （一）、体能训练的相关概述 （二）、体能训练的在公安工作中的实际意义 第三部分思考与练习 1. 体能训练的理论意义 第二单元普通身体素质训练 教学目的：使学生通过训练提高耐力、速度、柔韧性、灵敏性、协调性等各方面的能力，为警务实战打下坚实的基础。 第一部分学生自学知识 一、普通身体素质训练的主要内容 二、体能恢复避免受伤的预防技巧 第二部分教师讲授重点 一、耐力训练内容及要求 二、速度训练的内容及其要求
体能训练分类整理(1)
体能训练 填空题：（20*1=20） 1.体能训练学是研究和提示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2.体能训练的原则：系统性原则、从实际出发原则、全面性原则、结合专项原则 3.一力量发展敏感期：女子11~15，男子12~16 二速度发展敏感期：8~13。包括：反应速度、动作速度、动作频率、位移速度。 三耐力发展敏感期：男子10~20，女子为9~18。 四柔韧发展敏感期：5~12，不要过多的发展柔韧素质 五灵敏发展敏感期：6~13 4.力量训练方法 5.力量耐力的训练：极端用力法、等动训练法、循环训练法 6.速度的分类：反应速度、动作速度、周期性运动项目中的移动速度． 7.有氧耐力的心率是: 训练强度=安静时心率+（最大心率-安静时心率）*70% 高原训练法:2300米 8.力量耐力训练中的极端用力法的安排为强度50~70%、组次3~5组、次数10~12，组间间隙3~5分。 9.结合各运动项目的专项特点和专项需要进行训练，是体能训练所必须遵循的基础原则。
10.铅球训练中动作速度的发展主要是采用专门技术练习和变换重量的掷铅球练习来实现的。 名词解释（5*4=20） 1.体能训练的概念：是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高有机体各器官系统机能的活动能力，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的训练过程。是运动员的机体的运动能力，包括：身体形态、身体机能、运动素质。★★★ 2.系统性原则:是指运动员开始从事训练到创造优异成绩,直到运动寿命终结的长期过程中,都应按照体能发展的内存规律作出相应的合理规划,持续不断地进行训练.★★ 3.结合专项原则：是指在一般发展的基础上,体能训练必须根据各运动项目的技术、战术和专项能力的特点充分发展专项所需要的运动素质，以促进运动员直接创造优异的专项运动成绩。★★ 4.运动素质发展的敏感期：是指每一种运动素质在儿童、少年时期有机体自然生长发育的基础上，在某些特定的年龄阶段发展较快，呈现出发展的最佳时期。★★ 5.力量：力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身体某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。★★ 6.动力性力量（肌肉收缩时,使身体或身体某一部分产生位移或推动别的物体产生运动的力量,又叫等张收缩）、 7.静力性力量（肌肉收缩时产生的力量，可以完成某些静止不动的用力动作，或在整个动作中肢体不产生明显位移的力量，又叫等长力量 8.最大力量(最大肌肉力量和最大意志收缩,对抗一种刚好能够克服的阻力时所发挥的最高力值)、 9.速度力量(在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度)、 10.力量耐力(在克服一定外部阻力时,能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力) 11.爆发力（指以最短的时间最大的加速度克服一定的阻力的能力）的训练。★★★★★ 12.速度：是指人体（或身体的某部位）进行快速运动的能力．包括三个方面：对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力；快速通过某一距离的能力． 13.主动拉伸练习法:指运动员依靠自己的力量通过与某关节有关的肌肉的主动收缩，来增加关节灵活性的方法。★★ 14.灵敏素质：是指运动员在各种突然变换的条件下，快速、协调、准确地完成动作的能力。★★★★★ 15.运动素质的转移：是由有机体的整体性、动作结构的相似性、能量供应的来源的同一性决定的。内在的机制是生理、生化基础。
基础体能训练
第三章体能训练中运动损伤的预防与处置方法 在体能训练中，特别是利用一些器械进行训练时，难免会出现一些意外的创伤事故，如骨忻、脱臼、大出血及呼吸、心跳突然停止等，现场人员如下能及时地对这些创伤事故迸行有效的处理，就有可能导致严重后果，甚至威及伤员的生命。因此所有参加体能训练的教练员及学员都应具备一些基本的急救知识，以便能对体能训练中可能出现的意外创伤事故进行初步的急救处理。本章讲述了三个方面的内容，即体能训练损伤的预防和处置原则、常见体能训练损伤的预防与处置方法、常见训练病症的现场处置与预防。 第一节体能训练损伤的预防和处置原则 一、体能训练损伤的预防 （一）提高整体身体素质是预防运动损伤的重要保障 良好的身体素质可以降低运动损伤的危险性，即使是发生损伤，也可以降低损伤的严重性，而且有助于预防再损伤。因此，良好的身体素质是预防运动损伤的关键。要实现体能训练中既能保证安全性，又能达到预期体能训练效果，这与教练员的业务水平有关，同时，也要求参与训练者有较好的身体素质，如有足够的肌肉力量和平衡性、关节柔韧性、心血管耐力等。 整体身体素质的提高、对于减少训练损伤的发生至关重要。体能素质（如力量、耐力、柔韧、协调等）较好者、不仅训练成绩好，而且一般不易受伤；而身体整体条件较差的“单薄”者，更易受到伤病的困扰。也就是说，整体身体条件是预防训练伤病的物质基础。抓好全面身体素质训练。不但要强化大肌群的力量、耐力训练，而且要抓柔韧、灵敏协调的训练，还要特别注意对跨关节小肌群、韧带的训练（因为损伤往往在小肌肉等薄弱环节发生）；不仅要注意生理机能的训练，还安注重意志品质的磨炼。从而使整体身体素质得到全面提高。 （二）充分做好准备活动和整理活动 1. 充分做好准备活动是预防运动创伤的重要法宝之一，在准备活动中除采用全身性动力练习外，还应特别提倡使用静力性牵伸练习。在使用静力性牵伸练习时应注意以下三点：第一，缓慢牵拉，逐步到位，尤具是对跨关节小肌群、韧带以及曾经受过伤的肌肉韧带，以防止出现不必要的微牵拉伤或不易察觉的再受伤；第二，大、小肌群和韧带的并重牵拉练习，即不可忽略对围绕容易受伤的关节周围的小肌群、韧带的牵拉练习。第三，牵拉应按照先小肌群，后大肌群的原则进行。因为首先对大肌群进行牵拉，由于牵拉的力量和动作幅度较大，可能造成大肌群周围的小肌群和韧带的牵拉伤。跨关节牵拉顺序应是：腕、肘、肩、踝、膝、髋。 2．使疲劳、僵硬的肌肉充分放松，内脏系统工作水平逐步恢复到安静状态，是整理活动的主要内容。它对于促进人体疲劳的恢复，防止肌肉因僵硬而失去良好的本体感受性和弹性，预防运动性损伤具有重要的意义。 （三）提高自我保护意识，强化保护与自我保护技能的训练 强化自我保护意识，注意保护与自我保护基本技能的训练。既是优秀体能训练士官或分队军官的特征之一，同时也是现代体能训练课的一个教学环节。它对于积极预防训练损伤，具有非常重要的作用。 1．自我保护意识。包括在进行某训练项目时，对场地器材不符合要求所包含的危险性的估计；以及在体体能训练过程中，完成动作本身能的伤害件动作的预见，即思想上始终应有一根安全意识的“弦”。当然，也不要因怕受伤而不敢拼搏和大胆完成技术动作。 2．自我保护动作。包含在完成技术动作后等紧接着的自我保护动作（如因前冲力太大落地后的前滚翻），或意外滑倒后的低头、屈肘团身、肩背着地顺势侧滚翻，切忌直臂后撑地。 3．保护与帮助。适当的保护与帮助在器械性训练课中（如卷身上、攀登），对于增强练
格斗基础体能训练计划
在格斗训练的初期，不少习武者会面临这样的问题： 是着重于格斗技术的培养，还是集中精力去强壮自己的体格?事实上，娴熟的格斗技术与强大的身体素质是构成一个完整格斗体系的两大基本条件，没有人会凭借单方面上的成功而能在高水平的格斗场面中获得成功! 当然，即使你拥有了完美的技术与无与伦比的素质，也有机会在格斗中失败/受伤。而我们所需要做的，是在没有可能完美的现实中追求完美! 李小龙所创立的截拳道体系是将严格的身体素质训练与精湛的技术有机的结合在一起，他自身几是一个很好的例子。他是一个极限，也是目标。 下面为大家介绍一套由基础动作组成的训练计划，包含了肌肉力量训练与格斗基本动作(散打)。适用于在一般为半年至一年的基础训练。你可以加入原有的训练计划中作为补充或加强练习，也可以单独作为自己的训练计划。 此训练计划以两天为一个训练周期，你可以将一个星期分为三个周期(星期天休息)，也可以一个星期进行两次训练(在第一天与第二天中间加入一个休息日)。但有的科目是每天都需要进行的。 一、训练内容： 1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束) 第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束) 2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌) 第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部) 3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌) 第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌) 4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。
基础体能训练器材训练方法介绍
训练方法 一、上肢训练 1.爆发力 1）使用器材：实心球 训练方法：1、平躺与地面上，双手持球放于胸前，尽全力向上抛出。球下落后重复。 2、直立于地面，微屈膝，双脚与肩同宽，双手持球于头顶，尽全力向下拍球， 球反弹后重复。 2）使用器材：药球 训练方法：手持药球模拟训练中的动作，如羽毛球挥拍，棒球投掷等。 2.稳定性 1）使用器材：实心球 训练方法：1、双手或单手放于实心球上，做俯卧撑动作。 2、双手直臂持球模拟训练中的动作，如高尔夫挥杆等。 3、单手直臂将球固定于墙壁上，保持其固定或按指定方向移动。 2）使用器材：瑞士球 训练方法：双手或单手放于瑞士球上，做俯卧撑动作。 3）使用器材：哑铃 训练方法：上肢上举，外展，前伸等各种动作。 4）使用器材：拉带 训练方法：1、固定拉带一端，手持活动端做前伸，上举，外展等动作。 2、模拟运动专项动作的同时辅助人员拨动拉带，造成动作震颤不稳，提高训 练器力量的稳定性。 5）使用器材：独轮车 训练方法：1、平卧于地面，双手持独轮车踏板，利用肩部的力量使上身抬起。 2、双手或单手持踏板，做俯卧撑背卧撑等动作。 6）使用器材：甩棍 训练方法：单手或双手持甩棍中部，调节甩棍两侧重量，做肩关节旋外旋内等动作。3.耐力 1）使用器材：拉带 训练方法：模拟训练动作，低强度，大训练量，休息间隔短。 2）使用器材：哑铃 训练方法：模拟训练动作，低强度，大训练量，休息间隔短。 5.本体感觉 1）使用器材：实心球 训练方法：单手支撑身体于球上，按要求使球向不同方向移动。 2）使用器材：瑞士球 训练方法：单手或双手支撑身体于球上，保持固定或向要求方向移动。 3）使用器材：药球 训练方法：单手直臂将球固定于墙面上，保持固定或向要求方向移动。 4）使用器材：平衡板 训练方法：单手支撑身体于平衡板上，保持固定。 二、核心力量 1.爆发力