健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领
预备式
简易口诀左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。
动作解说
两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，
同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，
目视前方。
动作要点头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋
下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法
沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。
功法作用宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，
呼吸配合
提左脚——吸
开步——呼
内旋摆臂——吸
屈腿抱球——呼。
目视前方，全身放松。吸-呼-吸呼
第一式：两手托天理三焦
简易口诀上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。
动作解说
首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。
易犯错误
两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。
功法作用
根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。
呼吸配合
上托——吸
撑臂收腭——闭
下握——呼
最后一动，两腿微屈，两手捧于腹前。
第二式：
左右开弓似射雕
简易口诀
撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。
动作解说
?第一个动作: 重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视前方。
?第二个动作: 右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。
?第三个动作: 重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同
高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。动作要点侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，
八字掌侧撑须沉肩坠肘，屈腕坚指，掌心含空。
易犯错误端臂，弓腰，八字脚。
正确做法沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
功法作用展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，同时调节手太阴、肺经等经脉之气。它能有效的发展下肢的肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。
呼吸配合搭腕（左手在外）——深吸开弓——深呼弓步划弧——吸并步——呼
?最后一动，两腿微屈，两手捧于腹前。
第三式：调理脾胃需单举简易口诀
上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、
下落；上举。
动作解说
?第一个动作:
两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的
左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。
?第二个动作: 两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左视动作相同，但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后移动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前目视前方。
动作要点舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。
易犯错误
两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。正确做法注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。功法作用
通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激胸胁部的相关经络，以及背部腧穴等。具有调理脏腹经络的作用。该式动作，可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
呼吸配合上举——吸力达两掌根，
拔长腰体——闭气下落——呼
?最后一动，左手不动，右掌按于右髋边，两腿微屈。
第四式：
五劳七伤往后瞧
简易口诀
起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。
动作解说
?第一个动作: 两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。?第二个动作:
上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。
?第三个动作: 两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。该式一左一右为一次，共作三次。做到第三次，最后移动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。
动作要点
头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。
易犯错误上体后仰，转头又转体，转头与悬臂不充分。
正确做法
下颏内收，转头悬臂幅度应该大一些。
功法作用
五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。这个动作通过上肢伸直、外旋扭转的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的。这一动作，还能增加颈部及肩关节周围参与运动的肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。
呼吸配合
起身后瞧——吸
转正——呼
?最后一动，两腿微屈，两手捧于腹前。
第五式：摇头摆尾去心火简易口诀上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左
倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。
动作解说
?第一个动作:
重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈指尖相对，目视前方。
?第二个动作: 两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。
?第三个动作: 重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面。
?第四个动作: 重心左移，同时上体由右向前，向左旋转，目视右脚根。
?第五个动: 重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颏微收，目视前方。右式动作与左式动作相同，方向相反，该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。
动作要点马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢、圆活连贯。
易犯错误
摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，幅度小。
正确做法上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下颏不有意内收或上仰，颈椎与肌肉尽量放松伸长。
功法作用
心火，即心热火旺的病症，属阳热内剩的病疾，该式动作两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的目的，有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及回旋，可使整个脊柱的头、颈段，腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋关节的灵活性，也发展该部位的肌力。
呼吸配合
?过渡式：上托——吸
下按——呼
起身——吸
右倾——闭
左旋——呼
摇头摆尾——吸
下沉——呼
?最后一动，重心左移，右脚回收，成开步站立，两手上举——吸两臂屈肘，经胸前按于体侧——呼。
第六式：两手攀足固肾腰
简易口诀
上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。
动作解说
?第一个动作: 两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。
?第二个动作: 两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。
?第三个动作: 两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指顺腋下后擦。?第四个动作: 两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。
?第五个动作: 两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。该式一上一下为一次，共做六次。做完六次好，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。动作要点两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。易犯错误两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起身时，起身在前，举臂在后。
正确做法
两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，要以臂带身。功法作用
通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动
呼吸配合
上举——吸
下按——呼
反关摩运——吸
攀足——呼
?最后一动，两腿微屈，两掌按于腹前，指尖向前——呼
第七式：
攒拳怒目争气力
简易口诀
抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、
回收；攒拳怒目、抓握。
动作解说
?第一个动作:
重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大母指在内，
拳眼向上，目视前方。
?第二个动作: 左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。
?第三个动作:
左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。
?第四个动作: 左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后，握固，大拇指在内，
目视左拳。
?第五个动作:
左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。右式动作与左视动作相同，该式一左一右为一次，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，目视前方。动作要点
冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马步的高低，可根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握。易犯错误冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋腕时不明显，抓握无力。正确做法
冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达全面，回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。