哈佛大学幸福课个人笔记--最全版

哈佛大学幸福课（1504号课程：积极心理学）

第一集什么是积极心理学

Look inside：内省是必要的

美洲原住民，在一起，几个小时，围着箐火，不说话，只是享受这静MI时光。

心理学第一势力：行为主义，认为人是一个行为集合。

心理学第二势力：精神分析学，通过潜意识分析，决定如何改善生活。

心理学第三势力：人本主义，认为不能只靠行为观察来改善人生，人是有精神、有灵魂的。人本主义缺乏学术严谨性，但引入了了很多精彩的理念，比如对幸福感的研究、乐观主义、善良、道德、美德、爱、两性关系、高峰体验、自我实现、移情等。

减法比加法更能使我们幸福。……梭罗

幸福不是一个秘诀。我们大部分人不幸福的原因是因为总想找到一个秘诀从而永远幸福下去。

哈佛的异常卓越群体，共拥的两点：

一是完全相信自己，他们完全相信自己。

二是一直都在问问题，保持开放的心态，不断学习。

幸福是一个过程，“我如何更加幸福”这是我们经常要问的。

做教师要内外一致。这也是很多教师痛苦的原因。因此我建议如果一些老师不是看得开，就不要与外界社会做太多的沟通，以保持内心的宁静。

第二集为什么要学习积极心理学

问题缔造现实！你的关注点影响了你的认知。

心理学对于消极面的研究与对于积极面的研究，比例为21：1。

积极心理学的目标，是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。

成功人士身上的共性

1、乐观；

2、对生活有信心，有“意义感”，无论是个人成功的意义，还是通往成功过程的意义；

3、帮助社会，帮助他人，同时也是帮助了自己；

4、目光集中于自己的长处；

5、为未来设定目标；

6、有一个心目中的榜样；

7、不只依靠自己，寻求社会的支持，并有寻求支持的勇气。

西岸小学Marve Collions（推荐书目：Marve Collions’ way）

种子说：种子是有潜力的，它会发芽开花结果，但必须有水的灌溉，有阳光的照耀，除去杂草，悉心照料。

没有人会来！――没有人会穿着闪亮的铠甲把你带到幸福家园。你们会说，老师，你来了。可我会告诉你们：我来，是为了告诉你们，没有人会来！

自尊的六大支柱：

支柱一. 有意识的生活

1. 我越清楚与我利益、价值、需要和目标相关的事物，我的生活就越成功。

2. 经常使用大脑其乐无穷。

3. 改正错误比掩盖错误于我更有益。

4. 注意区分事实、解释和情感。

5. 我应时刻警惕，抗拒自己规避现实的念头。

6. 如果我的眼界更宽，我的生活和行动将更具效力。

支柱二. 自我接受

1. 我是为自己而活。

2. 我接受自我，并接受自己思想存在的现实。

3. 我不一定要喜欢赞同或受自己情感的控制，但我能接受它们的存在。

4. 即使我后悔、自责，但做过的事我会承认。

5. 我承认我所思、所感、所为均是自我表现，至少当它们发生时如此。

6. 我承认自己有很多问题，但我不受它们的束缚。我的问题不是我的本质，我的恐惧、痛苦、困惑、或错误不是我的核心。

支柱三. 自我负责

1. 我为自己的存在负责。

2. 我为实现自己的欲望、幸福负责。

3. 我为自己的选择、价值观和行动负责。

4. 我为自己以何种意识层面进行工作和参加各种活动与他人交往负责。

5. 我为自己如何安排时间负责。

6. 我为提高自己的自尊感而负责，别人无法给我自尊感。

7. 从终极意义上说，我接受自己的孤独状态。在一些具体问题上，人们可以给我一些帮助。但没有人能担负起我生存的最基本的责任.

8. 自我负责的需要是很自然的。我不认为它是一场悲剧。

支柱四. 自我保护

1. 我可以尽情地表达自己的思想、信念和情感。除非在某种场合中我觉得不说为好。

2. 我有权维护自己的信念、价值与情感。

3. 让别人认识、了解我于我有利。

支柱五. 有目的的生活。

1. 只有我自己才能选择生活的目标，没有任何其他人能设计我的存在。

2. 我若想成功，就必须学会如何去实现自己的目标。我需要自己规划并完成行动计划。并关注自己行动的结果。

3. 为了自我利益，我应高度审视现实，即注意承载我的信念、行动和目的的信息和反馈。

4. 对于自律，我不应视之为“牺牲”，而是实现自我欲望的一种自然的先决条件。

支柱六. 个人诚实

1. 我应言行一致。

2. 我应信守诺言。

3. 我应公平、正直、善爱、热情地对待他人。

4. 我应努力保持道德前后一致。

总结：支持自尊感对现实的信念

1. 是即是是，事实就是事实。

2. 自我蒙闭双眼不能使真变假，也不能使假变真。

3. 尊重现实（尽自己最大努力去把握它们）比漠视现实更能带来硕果。

4. 生存依赖于正确地运用意识。忽视意识的责任不能提高自己的适应力。

5. 从原则上说，意识是可靠的，知识是可得的，现实是可知的。

第三集幸福是一种随机现象吗

梭罗：大多数人都活在沉默的压抑中。

弗洛依德：“人们在舒适地麻木”。

疾病模型：找到病、治好病、恢复健康。

健康模型倡导：增强自身长处、改善人际关系，帮助人们找到对自己人生有意义的事和他们的热情所在。

帮助走向健康的有：勇气、规划未来、乐观、人际技巧、信念、职业道德、希望、诚实、毅力、专注及洞察力。

要帮助学生与孩子：发现人生的意义；明确自己真正真正想要的；克服那些诱惑；凿掉那些束缚；坚定自己的信念；应对困难与艰辛的能力。这些是真正的帮助，可我们在这些方面投入的资源太少。

心理学不仅是对疾病、弱点和伤害进行研究，还包括工作、教育、洞察力、爱、成长和玩乐。

要懂得如何赞美：不加区别的赞美，有时伤害大于助益。

每周锻炼三次，每次三十分钟，有益身心。

只有理想主义和善意是不够的。

在心理学领域，“改变是可能的”这一理念相当地重要。

有“创伤后应激”，也有“创伤后成长”。

第四集积极的环境能改变人

指数函数的力量：

把一张纸折叠41次，就可以到达月球。

国际象棋的64个格上放上大米，每个翻倍，最后有多少？

蝴蝶效应：在一个动力系统中，初始条件下微小的变化能带动整个系统的长期的巨大的连锁反应，这是一种混沌现象。蝴蝶在热带轻轻扇动翅膀，遥远的国家就可能产生一场飓风。如果你让三个人微笑，这三个人再向三个人微笑，二十次之后，就能传遍全世界。

《让爱传出去》：电影

排除极端情况：生活极度分困、重病。

超出本质需要后的一切对我们的幸福影响很小。不论有没有获得晋升，还是受伤，一年之后，就会恢复原来的快乐水平。

我们所要做的，是通过正确的方法，提高自己的基础幸福水平。

影响幸福水平的，不是过高的或过低的期望，而是正确的还是错误的期望。

正确的期望是相信内在的改变。事实上，我们的准备和体验幸福的可能性，主要由我们的心境决定，不是我们的地位或银行账户状况。我们要改变我们的认知、对世界的诠释、精力集中的焦点。

执有“人性有局限性”观点的人，制定了一大堆规则，来引导人性。

执有“人性不受约束”观点的人，倡导共产主义。

在心理学领域，“人的本性受约束”的概念很重要。我们不可避免会有各种体会与情绪。所以我们要允许自己为人。

只有两类人会始终快乐，体会不到悲伤、愤怒、痛苦、失望、抑郁、焦虑这些痛苦情绪，一类是精神病人，第二类没有痛苦情绪体会的是死人。所以如果你有这些感受，那是个好消息，说明你不是精神病人，也还没有死。

但现在我们很多人不准许自己为人，拒绝各种自然情绪，我们必将为拒绝“我们生而有局限”这一事实，付出高昂代价。这代价包括幸福感、创造力，以及最终的成就水平。

这并不是说在任何时候我们都随意释放情绪，但必须有那么一个地方，我们要准许自己为人：和挚友在一起时，面对自己时，写日记时，我们允许自己快乐、哭泣，我们需要一个无条件接受我们的地方。

Permission to be human准许为人

Experience it , accept it体会它、接受它

当我们压抑一种自然现象时，这种现象只会加强。“在接下来的十秒钟里，不要想粉色的小

象”。

压抑自然的痛苦情绪，也会使其加强。

（me：在孩子童年时，不要压抑其自然的痛苦情绪。在情绪中要知道“只有坏情绪出去，好情绪自然就会到来”。）

不快乐的人和快乐的人的区别，不是一方拥有沮丧、失望、妒忌等情绪而另一方没有，而是双方都有，但是否积极主动地去处理这些情况，以及用多长的时间从中走出来，这是他们的区别。

第五集环境的力量

人生的终极目标――幸福！

负面情绪让我们进入一个“收紧且狭窄”的思维，我们的思维“对抗或逃跑”，直到进入抑郁，这是一个下行螺旋系统。而积极情绪是一个良性循环系统，能拓展我们的思维与视野，让我们有更多的创造力。

为什么我们会不快乐？――

将自私与不道德联系起来，是导致我们不快乐的头号原因。当我们感觉良好的时候，我们认为自己自私，所以我们认为自己不道德，因此我们不能快乐。

但是，快乐不是一个零和游戏，它是一个正游戏，他会传染，分享不会减少快乐。

你追求快乐，也会为周围的人带来快乐。

《快乐之道》一书提出。一天内多做五件好事。

“成为你想在世上看到的改变。”Be the change you want to see in the world.------甘地

小实验：食指姆指成直角，中指围成圆圈。放在你的脸颊上（同时自己放在下巴上）

“人们都做他所看到的，而不是他听到的。”

黄金法则：如果想要更快乐的世界，你自己先快乐起来。

以身作则的重要性！（如果父母不能如此生活，将来子女如此生活的可能性相当小。）

下一主题：信念即自我实现预言

在家长课程中也应该讲到的，皮格马利翁效应，学校“指认潜力生”实验，看到孩子身上的潜力，去浇水去撒拔阳光，他们就会感恩，就会自然地成长。

米尔格拉姆实验（权力服从研究）：在大街上要求对路人进行电击。

斯坦福大学的心理学家津巴多的津巴多监狱实验：监狱长与犯人，一周内全部进入角色。视力检测实验：普通测视力及穿上飞行员服测视力。

这些实验，都是心理学上重要的实验。都证明了“角色”的重要性，以及信念对自我实现的

影响之大。

那么，如果环境影响的力量是如此之大，我们能不能建立一个强大且积极的环境，对人产生影响呢？当然是可行的。

积极的实验：75岁老人，放入二十年前的环境中，看当时的日报，看当时的电视，当时的家庭环境。这些老人的智力与体力都迅速提升。

良性环境创造：在房间里放上你喜欢的人的照片，你喜欢的画，喜欢的物品，喜欢的名言。在孩子的房间里放上能激励他的东西。

TAL喜欢的格言――――

“耐心和坚持总能奇迹般地扫除困难和障碍”――亚当斯总统

“推动人类进步的重任，不能等待完人来完成。”――乔治。艾略特

“在深冬里，我终于发现在心里有个不败的夏天。――加缪”

“In the depth of winter, I finally learned that there was within me an invincible summer ――Camus”

“如果一个人能昂首挺胸地朝着梦想前进，努力实现他想象的生活，他会与成功不期而遇。――梭罗”

“If one advances confidently in the direction of his dreams and endeavors to live the life which he has imagined, he will meet with success, unexpected in common hours.――－Thoreau”

第六集乐观主义

The power of Positive thinking

《正面思考的力量》，norman Vincent peale的书

关于吸引力法则：（学会辩证地看待问题）

有他的积极性，但是如果相信一切皆因思想产生，这抹杀了努力工作、坚持、从失败中学习这些因素，而它们，也是等式中重要的一部分。

我们每个人的自尊水平，也就是自信的程度，对我们的方方面面有着深远的影响，比如我们的接人待物、能取得的地位、能取得多少成就、与谁坠入爱河、与孩子爱人及朋友的关系、个人幸福的水平。

物质水平、生活地点与幸福感是低度线性相关，而自尊与幸福感属于高度线性相关。（所以在孩子幼时，给他自尊与自信是多么地重要。）

《永恒的治疗》这本书。

我们每个人对这个世界都存在一个“心理基模”，就是我们的认识。另外，还有一个外部基模，这不受我们影响：比如把东西放在半空中，它会掉下来。我们的精神喜欢内部基模与外部基模一致，如果不统一，就会让我们不舒服。

帮助内部与外相统一方法：

首先，是改变基模。（原来我不知道会掉下来，现在我知道了。）

第二，忽视或抛弃不符合基模的外部信息。（如果你不喜欢他，就会寻找一切他的不好的信息。）

｛me：为什么父母在要孩子面前展现真实的自己，而不要撑做一个完美的人，因为你不可能是完美之人，所以，孩子的内部认知与外部现实不统一，孩子通常会采用第二个做法，忽视外部信息。这便使孩子们逐渐失去清醒的目光，不能实事求是地看待事物。｝

第三，主动验证

第四，创造新的现实。

最成功的人，往往也是失败最多的人。关键在于我们对失败的认知。

爱迪生，对于5000次灯泡实验失败，他说“我不是失败了5000次，而是成功了5000次，因为我已经发现了5000种不可能的方法。”

乐观主义者：短期目标并不现实，但对于他们的长期目标来说就很现实。因为对于短期的不成功，他们会解释为试验，再继续努力下去，长期便是成功。

一位心理咨询师教孩子们两周：乐观地理解事物，在此后的两年内这些孩子对忧郁免疫。

但是，我们如何区分现实的乐观主义与盲目的乐观主义？

那便是：有信念，但看清现实。（如在艰苦的狱中最终离开的人，他们相信自己一定会出去，但他们应对现实，知道需要忍耐。）

这就是现实的乐观主义

积极人生必备的三点：乐观、热情、勤奋

《幸运要素》书

曾经有一个公式：自尊＝现实/期望，这么说，如果我们降低期望，自尊就会提高？这是不对的。

我们的幸福水平，在一个时间线上，随着事情起伏而不断起伏，但一段时间后，就回复到基准线上下。那么，这一点不可改变了？如果我的基因就是这个幸福水平，那么一生都不可改变？不，我们整个课程所讲的就是如何提高幸福的基准线。

关于自尊，有一项非常重要的研究：想提高自尊，需要去面对而非逃避，去面对那些对我们来说重要的事情，去解决、去处理，去承担失败的风险。

为什么去面对能提升我们的自尊呢：

第一，自我觉知理论。如果一个人不停尝试，他是充满勇气的，会有很高的自尊。我们自己会得出这个概念。

第二，我们会从行动中发现：我们对失败的适应力，比我们想象的要好。我们自尊水平也提高了。

第三，会有更多的成功。自尊水平同时提高。

这样的一个人，他的幸福基准线是逐步上升的。

第七集逆境还是机遇？

如何变得更加乐观？三种方法

第一步勇于行动！

成功来源于行动，而行动本身与行动的结果都带给我们激励。

“没有比成功更好的对成功的催化剂。”（所以一定要让孩子多体味成功。）

真诚的祝愿：“希望你能多经历失败”。允许自己失败，就象身体的疾病一样，我们的心理层面因为失败而获得更强的免疫力，更加坚强。

“勇于冒险或许会一时失足，却步不前却会迷失自我”

第二步想象成功

在你想做的事情上，“准备、准备、再准备，然后顺其自然。”

想象：在你最想做的事情上你成功的影像。大脑无法区分真实还是想象。当一次次的重复，思想模拟器就会把此作为现实。

马丁路德金《我有一个梦想》：所有优秀的演讲都有一个共通点，利用感官，创造了一幅引人的成功画面。

第三步认知疗法

认知疗法的基本理论“思想驱动情感”，事件－评估－思想－情感－行动，如果我们想改变情感，我们要干预的是我们的评估系统即我们的认知。

非理性认知的三个陷阱－３Ｍ：

Ｍ：放大。归纳法是天生本能，但有时我们会归纳过度。比如由期中考试不好归纳为“我太笨，我不能成功”，总之，“全有或全无”这种思想。

Ｍ：“遂道视野”，极小人。如果只盯着教室里那个睡觉的人，你会认为自己的演讲很糟。Ｍ：虚构，捏造。受虐的人常会如此，归结为“全是我的错”。或是自己犯了错，却推为他人“都是他的错，造成我……”

真实化！通过提问使事实呈现！

“我的结论与现实相符吗？想法合理吗？我忽略了什么内容吗？什么重要迹象是我需要考虑的？我夸大了什么？”

下一个主题：专注及专注产生的力量

专注创造现实：

“对不同思想而言，世界既是天堂，又是地狱。”――爱默生

“世情没有好坏之分，只是思想使然。”――莎士比亚

《午夜在加油站遇到苏格拉底》中的故事：

“受不了了，每天都是土豆片炒肉”＋“我没有老婆，我自己准备午餐”

消极者：专注于失败的事物，甚至能在天堂找到缺陷。

积极者：专注于成功的事物，专注光明的一面，在普通中找到奇迹，知道“这些感觉只是暂时的”。

很少有人在两个极端，但我们要学会从消极的方向朝着积极的方向走去。

所有的怪杰与极客，有一个共同点，就是都经历过一段极度困难的时期。所以，“永远不要错过一个好危机！”

访谈视频：前南非总统曼德拉，在获中呆了27年，他说，最珍贵的是有坐下来思考的机会。

TAL教授有轻微的注意力缺陷障碍症，他说：这让我可以专注于自己喜欢的东西，这很棒，我很幸运。

我的故事：从消极面来讲，是一个很惨的故事；从积极面来讲，又是一个很幸运的故事。

TAL教授喜欢的一首诗：

是不是很奇怪

王子和国王

在木屑圈子里跳来跳去的小丑

一如你我的凡人

怎么会是永恒的打造者

人人都拿到了一份规则表

一大块不成形的东西

一袋工具

在生命流逝之前

人人都必须雕出

一块绊脚石

或是一块垫脚石

第八集感激

修女实验：积极心态的人更易长寿。

患病病人：从病中看到生命对自己的提醒，生存机率增加，生活也更快乐。

为什么不是每个人都是乐观主义者？

媒体的影响，媒体把大部分注意力放在消极信息上。这就是媒体偏见。

怎样成为乐观主义者？

学会感恩！！！

人类的适应性：人类适应环境是为了更好的生存。比如在火车站附近的人会听不到火车路过的声音。但这种适应性带来的对美好事物的习以为常，让我们对事情麻木，这是负面的。我们如果对消极可适应，但对幸福的日常生活不习以为常。就好了。

感恩：就定义而言，就是不以某事为理所当然。

appreciate 感激，同时也是“增值”的意思。你感激它，它才会增值。

感恩练习：

每天晚上家人相互交流“你今天有什么开心事？”每人说五件他们感激的事。

感激拜访：给人写一封信，然后去拜访他，读给他听。（很好的干预方法）

一定要等一些不幸发生，才学会感激身边的习以为常的幸福吗？不，如果我们把感恩当成一种习惯，如果我们学会感恩。培养感恩要一遍又一遍，直到它成为我们的第二天性。

Tal的外婆的故事。家人几乎都死于集中营，生过三个死胎儿，但仍然拒绝忽视身边的美好。

《苏利文的旅行》电影

大屠杀幸存者ＰＴＳＤ与越战老兵ＰＴＳＤ（灾后应激反应）的对比：前者有朋友亲人的谈论、分享，而后者却因为是不正义的战争而不公开讨论。

实验：书写最糟经历的人，事实上感觉更好了，对录音机述说最糟经历的也是。但那些只是回想糟糕经历的人情况更糟糕。

所以：多回想最好的日子，而写出或讨论、分析你的消极经历。

第九集积极情绪

第九集内容分到第八集与第十集中。

第十集改变

下一个主题：改变

改变可以实现。（大脑通道与神经可塑性理论――神经可以自我巩固，如学乐器或运动，几千次之后，大脑相应通道越来越成熟。而形成消极思维通道的人会不断寻找缺陷，制造消极的理由，所以从孩子幼时给他们形成积极的思维通道是多么重要。）

改变需要时间。

我们可以好好享受改变的过程。

我们之所以不能摆脱一些负面的性格，是因为将其与一些正面的我们追求的东西捆在一起。比如将幸福与偷懒联系在一起，于是阻碍了我们去选择幸福。

比如我们不容易对别人说“不”，是因为我们觉得会丢掉自己的“善解人意”。

所以，我们要学会识别：哪些是需要保留的，哪些是需要抛弃的。不要把婴儿和洗澡水一起倒掉。

我们的课程讲快乐，快乐由三方面组成：

――遗传性：50%

――外部环境：10%

――意向活动：40%，我们对世界的诠释和我们所关注的焦点。即心理学的ＡＢＣ――情绪、行为、认知（思想）。改变意向活动，是我们能在掌握自己的快乐中所做的，也是我们课程的主要核心。

Ａ：从“情感”谈改变：

没有情感，就会麻木，就不会有行动。

渐进式情感改变：

冥想――专注力的提升（呼吸冥想：专注于呼吸，找到身上紧绷的部位，深吸一口气，把紧绷呼出去。）坚持８周冥想，改变大脑通道。

突变式情感改变：

――创伤后应激障碍（ＰＴＳＤ）：在创伤事件中，人大脑中的化学递质被改变，新的通道产生，这可能影响一生。但不容忽视的是：更多的人从创伤后获得成长。

――高峰体验理论：有与创伤应激完全相反的巨大影响，使我们得到巨大激励的吗？有，就是“高峰体验理论”。

马斯洛的定义：“高峰体验是人类生命中最精彩、最幸福的时刻，最令人心醉神迷、欣喜若狂、极乐体验的高度浓缩，我发现这种体验一般来自于深度美学体验，包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验、为人父母、自然分娩，以及其他的人生体验。”

如何增加“高峰体验”？

首先，全然为人，接纳自己的情绪。

其次，全神贯注。不论是听音乐或其他。

这两个条件最容易使我们获得高峰体验。

当我们去追求自己想要的，做自己喜欢做的，更容易得到“高峰体验”。

如果时间太紧，有压力、焦虑，会阻碍我们享受高峰体验。

最后，还要花时间去回想，巩固高峰体验塑造的神经通路。

Ｂ：从“行为”谈改变

幸福基点提升，不再回落到原来水平的人，是那些立即将所学付诸行动、去改变的人。“那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久；但那些智慧超越其行为的人，他们的智慧无法持久。”

Those whose deeds exceed their wisdom, their wisdom shall endure; but those whose wisdom exceeds their deeds, their wisdom shall not endure.

态度影响行为，这是很好理解的。但我们也发现：行为也可以影响态度。

如同抬头挺胸会让我们更有勇气。（身体回馈假说）

如同面部表情的改变，也会改变我们的情绪。（脸部回馈假说）

这就是：“弄假直到成真！”

改变有两种形式：

――渐变式。（一点点凿去多余的石头。）

――突变式。（砸去一大块石头，但需要做很多的准备工作。如蓄积力量、挥起大锤。）契机：改变有时需要一个契机，突发进行。如果我们想一天却什么也不做，就是什么也没有发生。（Tal红衬衣时装秀，我捂着张大的嘴巴，泪却要落下来。）

舒适区、拉伸区与恐慌区：

我们大部分人平时都守在舒适区不动。

但如果你跳出一些，就是拉伸区，也是我们最好的成长区。

再过一点，就是恐慌区，此时我们就有了焦虑和困扰。

第十一集养成良好习惯

在行为中，如何把“自律”变成“例行公事”：

改变一大困难在于“我们没有足够的自律”，那么，关于自律：你们不会拥有更多的自律（我们的自律是有限的），这是坏消息。更多的自律事实上并不重要，这是好消息。如果你把注意力从依靠自律转向例行公事上，会更有成效。

为什么你们没有人能完成新年计划，但每天早上都能刷牙，因为前者依赖自律，后者是例行公事。正如运动员进行的大量艰苦训练，在外界看来是非常惊人的，但对于他们是例行公事。如每周跑步，例行公事。

如冥想，例行公事。

如和爱人的约会，例行公事。

你所看重的任何事情，都可以把它作为例行公事。

建立你的例行公事，终会产生影响。

建立例行公事时会有些困难（举例：双手抱臂，反过来试试，这么简单的动作改过来都会有些困难。）但当它形成习惯，我们就可以开始下一件例行公事了。

诀窍：每三十天内不要建立超过两件例行公事。

Ｃ：从“认知（思想）”谈改变：

一个家庭中长大的双胞胎，由于童年时抛家别子的坏父亲的影响，产生的不同的选择。

灵光乍现：顿悟的思想改变。

要收获顿悟，如下几步：

１．准备。在此之前，要有大量的准备，要沉浸于其中，名家基本都有十年的准备。２．孵化。

３．顿悟。

４．适当休息。

第十二章写日记

改变的一种方式――写日记：

一种简便有效的干预方式，准许自己为人，释放感情、放开心胸。

那些能更好地生活的人，经研究有如下三点：

理解能力：我能理解这个世界，困难、起伏，都会存在。

处理能力：我能利用内部与外部资源处理好。

意义性：困难的出现不是毫无意义的，与伴侣的争吵会让我们学会解决问题并更亲密。（在日记中，我们一般可以看到这三点。所以多写日记很有好处。）

《开放opening up》书

实验：连续四天，每次十五分钟，记录痛苦事件，在一段时间后会降低你的焦虑水平。反过来，回忆并感受快乐事件，也有益身心。

“习得性无助”：没有信心，不敢做事，低自尊低自我评价，从而没有信心，形成循环。下一课题：设定目标

目标与成功：为什么目标能使我们成功？因为目标能使我们专注。

目标与幸福：不是实现目标让人幸福，而是拥有目标让人幸福。

目标与当下：目标让我们放眼未来，解放焦虑，才能享受当下。

设定目标：察觉你内心真正想做的事情。（目标不要多，而要少。）

全心投入：“人生的长度仅够我完成我想做的事情，越早开始我们想做的事情越好。

制定目标的方法：

写下来。――给自己一个承诺。

制定“最早期限”。――我们希望完成的具体日期，而不是最后期限。

细化。――具体的实施方法。

自我和谐和目标，应该是我们的终极目标。

制定自我和谐的目标有助于：

让我们更快乐：因为我们在追求自己在意的事情。

增加了幸福感：解决内心冲突，尤其是人生意义的追问。

增加成功可能性：愉悦劳作则多获。

有助于身体健康。

不劳无获ＶＳ愉悦劳作则多获，我更相信后者。

开始走向正向目标！――寻找ＶＩＡ

行为价值观ＶＩＡ：帮助我们从零走向正。我的人格力量在哪里？

如何寻找你的ＶＩＡ：测量表（２４种中，进行先后排序）

――这是真实的我吗？

――在什么时候，我最能感觉到真实的自我？

选出你最为看重的８种人格力量，在此后一周持续运用这种人格力量。

Wisdom（智慧）：

Creativity（创造力）Curiosity（好奇心）Judgment（判断力）Love of Learning（学习的热爱）Perspective（洞察力）

Courage（勇气）：

Bravery（勇敢）Industry（勤奋）Authenticity（真实）Zest（热情）

Justice（公正）：

Citizenship（品德）Fairness（公平）Leadership（领导力）

Love（爱）：

Intimacy（亲密）Kindness（友好）Social Intelligence（社交）

Temperance（节制）：

Forgiveness（宽恕）Humility（谦让）Prudence（谨慎）Self-Control（自控）Transcendence（卓越）：

Awe（敬畏）Gratitude（感恩）Hope（希望）Humor（幽默）Spirituality（灵性）

工作的三种境界：工作――职业――使命，选择权在你，在于你怎么诠释它。

―Instead of focusing on what we can ?live with,‘ we should be thinking about what we can‘t live without.

我们不应只想着生命中拥有的，而应想到那些我们生命中不可或缺的。

第十三集面对压力

压力本身不是问题：

压力实际让我们更健康更有承受力。犹如对肌肉的锻炼一样。

但压力过程中如果没有休整，就变成慢性压力，就变成焦虑，变成抑郁症。

面对压力，那些积极健康的人是怎么做的呢？

――为工作建立例行公事。

――为恢复也建立例行公事。（学会休息。身体的休息与精神的休息，没有精神的休息则易导致焦虑。）

最好的建议：把一天的工作变为“短跑”（一个半小时的工作，十五分钟休息或冥想，再。。。）其他：

工作场所如果能提供休整，会提升效率与幸福度。（企业可考虑采用哦。）

好的睡眠、每周最少休一天、假期等。

第十四章过犹不及

心理学家调查：很多妇女并不享受与孩子在一起的时光，因为她们不能全心全意地与孩子在一起，接电话、想事情……就如同同时打开两首你喜欢的音乐。

因此：多则劣、少则精。

在做着需要集中精力的事情时，你开着邮箱吗？那相当于智商减少１０。

启示：在做精力集中的事情时，把其他的干扰都关闭掉。

即使我们只有少量的工作，也会占满我们整个时间。（这提醒我们在孩子的生活安排上，要丰富，但不要使孩子感觉过度压力。）

极度的拖延与极度的疲劳都不会带给我们快乐，我们需要在中间找一个适宜点。

关于拖延心理的研究。

克服拖延的对策：

?The 5-minute take off：五分钟起步。立即行动，坚持五分钟，积极行动

?Reward yourself：奖励自己。

?Go public：公布出去。破釜沉

?The team approach：团队探讨。

?Goals, plans, lists：列出目标、计划。

?Permission to re-create：允许自己休整。

下一主题：完美主义Perfectionism

What is Perfectionism?什么是完美主义

我们都能走出完美的步子，但我们都是从一次次的摔倒中学会走路的。

长大些，我们担心别人的目光，于是不敢尝试，这影响了我们的自尊、以及长期的快乐。“危机”二字――包含着危险，也包含着机会。

learn to fail or fail to learn学会失败从失败中学习

甘地的自传的副标题――The story of My Experiments with Truth我的对真理的实践经历（Experiments中包含了：经历，尝试、失败、尝试）

不涵盖自由犯错的自由，不是真正的自由。――甘地

（允许孩子自由犯错，并从错误中成长。）

格言：

一个人所能犯的最大错误就是害怕犯错。

如果你想提高成功率，就要将失败率翻倍。

世界上最大的风险就是“这儿很安全”。

组织的心理安全研究：不怕告密、犯错，不断学习成长.，成效更高。

家长：为孩子营造心理安全，孩子可以讨论他们的失败，孩子不怕犯错，就不会陷入完美主义的陷阱，会更快乐，也会更成功。

第十五章：完美主义

完美主义：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们最在意的方面。（失能性恐惧：让我们在面对问题时裹足不全。）

从Ａ点到Ｂ点：

完美主义者：基模是一条直线。关注潜在可能的失败或真正的失败。要么全有，要么全无。追求卓越者：基模是一个螺旋上升的曲线。知道在失败中渐次行进，达到Ｂ点。

许多人时常沮丧，是因为心中存在完美主义的基模。

Less Pain More Gain付出更少，得到更多：

Sustainable approach to growth：关注可持续成长

Procrastination：拖延（完美主义让我们瘫痪――丘吉尔）

Higher levels of self-confidence：更高的自信

Learn to fail or fail to learn：学会失败，从失败中学习

‘The Luck Factor’ (Wiseman, 2003)：运气的因素。有更多好运的原因，是尝试小事与新事。Creativity (Simonton, 1999)：创造力。最有成就者都不是完美主义者，从无数次失败收获。80/20 Rule (Pareto’s Principle)：帕累托定律。在20%的时间里做完80%的工作。Increase in flow experiences (Csikszentmihalyi, 1991)：流动的感受

健康的关系包含了不满与争吵，关键是其中的度，关系中的积极因素与消极因素各是多少。表面看上去完全没有争论的关系是不良的，因为有过多的抑制与压抑。

Sources of Perfectionism完美主义的根源

社会环境影响：只奖励结果不奖励过程的模式！（所以家长要学会奖励孩子的过程而不是结果，甚至应该奖励失败。）

媒体影响：电影等树立的不现实的完美模型。

不恰当的赞扬与激励：对孩子总是赞美，也会导致孩子形成完美主义的基模。

实验：

被夸“聪明”的孩子，50%选择了难题；而被夸奖为“努力”的孩子，90%选择了难题。被夸“聪明”的孩子，对于没希望解决的超难题，没有坚持多久且很沮丧；后者却很尽力且享受这个解题的过程。

所以：让孩子拥有一个他自己能掌控的变量，这能让他们认为自己能掌控自己的成功。

Overcoming Perfectionism克服完美主义

Awareness自我认知，自我了解。了解自己在完美主义上有什么问题。

Focus on, and reward, effort：专注于努力，专注于旅途，嘉奖自己。

Active Acceptance：积极的接受。接受自己的完美主义倾向，但向着追求卓越的方向努力。Behavior changes attitude：行动改变态度。询问别人意见，不再反驳说不，从此练习开始。Meditation and visualization冥想及形象化。

Setting a liberating goal or vision设置一个脱离的目标。

The Platinum Rule：白金法则。“已所欲，施于人”。施于人前先施于已。先同情自己。

一个简单的技巧做个总结。

遇到任何问题用这３Ｐ去想一遍。

1.Permission允许为人

a.Acceptance接纳

b.Respect for reality尊重事实

2. Positive积极

a.Benefit finding发现好处

b.Failure as opportunity失败也是机会

c.Distracting转换注意力

3. Perspective换个角度

a.Don’t sweat the small stuff…不要为小事伤神

b.Psychological maturity心理成熟――根据自己的意愿转换角度的能力！

第十六集享受过程

下一主题：Healthy Body, Healthy Mind身心疗法

身心疗法一：身体锻炼

Wonder Drug!有一种灵药，使你：

?Feel good感觉更好

?Enhances self-esteem提升自尊

?Induces calm更加平静

?Improves thinking提升思维

?Mak es you more attractive使你更吸引人

?No negative side effects没有副作用

?It‘s legal合法的

?It‘s free自由的

这灵药就是：

?Exercise（半小时的锻炼，每周四次）

?Mindfulness（十五分钟意念练习，每天一次）

?Sleep（每２４小时睡８小时）

?Touch（每天１２个拥抱）

因为精神与肉体是紧密联系在一起的，所以我们不能认为“健康”单独是肉体或精神的事。

缺乏锻炼造成儿童的注意力缺陷增加。

缺乏锻炼付出的代价，不仅是身体上的，还有心理上的。

实验：每组５２人，治疗半个月后都有好转，但十个月后的复发率――

服药：38%

服药＋锻炼：31%

锻炼：9%

有很多心理治疗师的药方中就要求：必须进行身体锻炼。

有氧运动：达到最大心率的70%。（最大心率：220-年龄）

间歇运动：如跑步，达到最大心率的90%，持续30-60秒，休息，降到最大心率的60%，再跑，效果更好。

More Benefits锻炼的好处――

?Psychological心理得益

–Enhanced self-esteem：提升自尊

–Lower anxiety and stress：减少焦虑与压力

–Adjunctive treatment for clinical disorder：ＡＤＤ，ＡＤＨＤ等的治疗中都有用

–Improved cognitive functioning：提高认识水平

?Physical身体得益

–Weight loss/control：控制体重

–Reducing chronic diseases：减少慢性病

–Stronger immune system：增强免疫力

?Better Sex性得益

怎样克服，开始锻炼：

?Pain/discomfort锻炼是痛苦的

–Divide and conquer：分割目标并克服。

–Distracters (TV, music, etc)：锻炼时可以有分心（配合）的事情。

–Social support：社会支持。大家一起练。

?Time commitment时间局限

–An investment：运动是一项投资

–Ritualize：仪式化。

?Subconscious

–Just do it (the five minute take off)：规律化。

–Body as important as mind：身心同等重要。

幸福革命的兴起一定是伴随着运动革命的。

第十七集运动与冥想

身心疗法二：冥想

太极、气功、瑜珈、静坐、祈祷都是meditation

冥想所共有的：

集中精神于一件事物：呼吸、大海等。

基础是深呼吸。

冥想没有目的的，不要索求在冥想后的开悟。

惊吓反应越强烈的人，患上焦虑的可能性就越大。但经过冥想训练的人，可以没有惊吓反应。平静是会传染的，就如同快乐会传染一样。

静坐冥想――行走冥想

书《改善情绪的正念疗法》the mindful way through depression

Mindfulness Therapy正念疗法：（其中的八周疗法）

?Awareness/acceptance of body signals察觉并接受身体信号（当我们察觉到自己的痛苦情绪时，找到这个情绪在身体上的反应，并观察它的变化，让它留在那里，并不要消除它。）我们要把注意力从“解决这种痛苦情绪”转移到“与情绪同在”，感受身体反应就可以。?Creating alternative neural pathways创造替代的神经通路。当新的通路产生，不再走入原有的焦虑通路，我们身体的自愈能力会疗愈我们。

?Practice and practice反复地练习此项技能。

认知重建：每一次在课程开始之前，感觉到压力时，不觉得这是压力，这是荣幸！

正念冥想：

大家尽可能舒服地坐在位子上，尽量把脖子伸长，上身保持一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，只要你觉得舒服。

如果你觉得闭上眼睛舒服，就闭上眼睛。

不管你的注意力现在在哪里，都把它集中于你的呼吸上。深深地吸进腹中，然后慢慢地轻轻地吐出来。深吸一口气，慢慢地轻轻地吐出来，重复几次。

如果你的精神跑走了，把它拉回来，拉回到呼吸上。

一边呼吸，一边转移你的注意力到你的身体上。

你的脚、小腿、。。。。。

找出你的身体比其他部位紧张的地方，没有其他部位放松的地方。不管是哪一个部位，把你的注意力转移到上面，观察它，观察这紧张感觉，观察它，接受它。

继续一边深呼吸，一边观察这个部位：这多有趣，这个部位有这样一种感觉。每呼吸一次，就感觉它一次，接受它一次。感觉没有好坏之分，它只是一种感觉。

加深呼吸，深吸一口气，吸到紧张的那个部位，再从那里呼出来。你只需观察它、接受它、与它同在。

继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受它。不管是什么感受，接纳它。

然后轻轻地转移你的注意力回到呼吸上。因为你已经接受它了，你要回到呼吸上。

用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从上到下，一直到全部。

每次呼吸时，深深地感受、深深地接纳，深深地感觉自己的存在。

体验、感受这轻松感。因接受带来的轻松感。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来。

呼完下一口气，轻轻地张开你的眼睛。

呼吸法：

焦虑、紧张――――轻呼吸

放松、愉快――――深呼吸

呼吸深入，自然带来放松与好感觉。

三个深呼吸：将深呼吸带到生活的每一天，早上起床时，上课之前，每次遇到红灯时……

第十八集睡眠、触摸和爱情的重要性

身心疗法其他：睡眠、触摸

在爱迪生发明电灯之前，人们的平均睡眠是每天10小时，而现在是7小时。有四分之一人能达到8小时睡眠，这是平均需要睡眠时间，有的人可能需要7，有的人可能需要9。

睡眠的好处：

?Immune system：增强免疫系统

?Energy levels：提升精力水平

?Weight：缺乏睡眠导致超重

?Motor skills (accidents)：驾驶安全

?Cognitive functioning：认知功能――记忆力、理解力提升

?Stress/anxiety levels：焦虑、压力水平。

?Depression：抑郁

哈佛公开课：幸福课 第一集 笔记(April记录)

哈佛公开课：幸福课 Harvard Open Course : Positive Psychology 背景： “幸福课”是2010年哈佛最受欢迎的选修课是，听课人数超过了王牌课《经济学导论》。教这门课的是一位名不见经传的年轻讲师，泰勒?本－沙哈尔。他的课程使得他成了“哈佛红人”。他提出：幸福，是可以通过学习和练习获得的。”他的课程目标在于把艰深的积极心理学学术成果简约化、实用化，让学生懂得自我帮助。 第一课什么是积极心理学 积极心理学课程由来 首先，解释自己为什么想开这门课“因为这是我自己想上的一门课”，然后叙述自己走入积极心理学研究的过程。——当自己刚进入哈佛，一切都仿佛很好，但他却不快乐。于是他想解决这个问题，于是慢慢从计算机走入心理学领域。（好棒的跨度，在国外因为想了解一样东西而跨专业好像蛮common的） 然后介绍了他逐渐从8个人的讨论组到850个人的大课的过程，写到达到850人后，引起了媒体的兴趣，然后描述了媒体采访他的时候，总是提出的一个问题“你比我们想象的更内向”，作为一个joke，1米7不够资格传授快乐吗？（good joke point，并且不光是joke，是发人深思的一种现象）但点出了他最后反思而得：因为他们想给自己一个答案：为什么这个课这样流行，唯一解释就是导师乐观开朗、高大。但他们关注错了，他们应该关注信息，而非传达者。因为这个课程遍及全国，以及全球。（这样引入幸福课的普及，远较直接说XX学校也开了XX好得多） 各个大学开设此课程，各国政府也是，为什么？因为它有效。幸福感这一领域，此前一直被心理自助运动统治，心理自助运动带来什么？热情外向的宣讲者，常具领袖气质，吸引大众参加他们的讲座，但常常言过其实。（通过描述相对立的一种心理学运动来映衬积极心理学） 再来说说学术界——（引入人们对学术界知之甚少，但学术界有好东西，又用了一个比较）：有多少人度过最近12期的《个性与社会心理学》？大多数人甚至不知道这是什么东西，我博士班的班主任估计过，学术期刊上一篇文章的读者只有7个人，甚至包括作者的母亲。（用具体的人代替somebody，令人更有亲切感，母亲的joke两个亮点）总结：作为学者，我觉得这很可悲，因为这些研究非常精彩、非常重要，但是晦涩难懂，所以我们需要积极心理学的课程，在象牙塔和大众之间搭建桥梁。（又落脚到主题，本课程的意义）

幸福课笔记梳理总结

幸福课笔记梳理总结 先记住以下几点：1. 学会失败、从失败中学习。学习没有捷径。2. “勇气并不是没 有恐惧，而是在恐惧中仍能前行。”3. 比物质充裕更能带来幸福的是时间充裕。所以， 找到你真正、真正想做的，再去做。4. 找到你生命中最重要的亲密关系，并经营好这段 感情。投入时间，分享、交流。5. 被了解而不是被认可。 种子说：种子是有潜力的，它会发芽开花结果，但必须有水的灌溉，有阳光的照耀，除去杂草，悉心照料。 1.我如何更加幸福 幸福不是一个秘诀，我们大部分人不幸福的原因是因为总想找到一个秘诀从而永远幸福下去；幸福是一个过程，“我如何更加幸福”是我们经常要问的。 问题缔造现实，关注点影响了认知。而心理学对积极面和消极面的研究是1:21。积极心理学的目标在于促成一个变化，让心理学从只关注生活中最糟糕的事，转变为同时关注生活中的最美好的事。 排除极端情况，超出本质需要后的一切对我们的幸福影响很小。不论有没有获得晋升，还是受伤，一年之后，就会恢复原来的快乐水平。我们所要做的，是通过正确的方法，提高自己的基础幸福水平。 2.成为乐观主义者 “心理基模”是每个人对世界都有自己的主观看法，而“外部基模”是客观世界的固有形态，这是不以人的意志转移的。而精神世界追求心理世界和客观世界的统一，如果不一致，这会让我们不舒服。这有四种解决办法：一、改变基模；二、忽视或抛弃不符合基模的外部信息；三、主动验证；四、创造新的现实。 变得更加乐观的三种方法：一、勇于行动，“勇于冒险或许会一时失足，裹足不前只会迷失自我”；二、想象成功，“准备准备，再准备，然后顺其自然”；三、认知疗法，“事件-评估-思想-情感-行动”，干预评估系统（认知）。而非理性认知的三个陷阱-3M：放大（Magnifying）、隧道视野（minimizing）、虚构（Making up）。 怎样成为乐观主义者？学会感恩。人类适应环境是为了更好的生存，但这种适应性也带来了对美好事物的习以为常，对事情麻木，这是负面的。感恩，就定义而言，就是不以为某事为理所当然。Appreciate，感激，同时也有增值的意思。你感激它，它才会增值。 此外，多回想最好的日子，而写出、讨论，或者分析你的消极经历，创造积极情绪。3.提高幸福基准水平 幸福与基因有关，但可以改变，这是一个过程，需要时间。我们之所以不能摆脱一些负

幸福课_哈佛公开课第一课中文字幕

第一课 各位，早上好。很高兴能回到这里。 高兴见到你们。 我教授这门课是因为在我读本科阶段时非常希望能学习这样一门课程。 可能这门课并不是你希望的那样也可能并不适合你。 但希望几堂课后，你能有个大概印象让你决定这门课程是否适合你。 我1992年来到哈佛求学，一开始主修计算机科学。 大二期间，突然顿悟了。 我意识到我身处让人神往大学校园周围都是出色的同学，优秀的导师。 我成绩优异。擅长体育运动。那时壁垒打的不错。社交也游刃有余。 一切都很顺利除了一点我不快乐。而且我不明白为什么。 也就是在那时我决定要找出原因变得快乐。 于是我将研究方向从计算机科学转向了哲学及心理学。 目标只有一个:怎么让自己开心起来。 渐渐的，我的确变得更快乐了主要是因为我接触了一个新的领域，那时并未正式命名。 但本质上属于积极心理学畴。 研究积极心理学把其理念应用到生活中让我无比快乐。 而且这种快乐继续着。 于是我决定将其与更多的人分享。 选择教授这门学科。 这就是积极心理学，1504号心理学课程。 我们将一起探索这一全新相对新兴令人倾倒的领域。 希望同时还能探索我们自己。 我第一次开设这门课程是在2002年。 是以讨论会的形式，只有8名学生。两名退出了只剩我和其他六个人。一年后学生稍微多了点。有300多人参加。到了第三年，也就是上一次开课。 有850名参加是当时哈佛大学人数最多的课程。 这引起了媒体的注意。因为他们想知道为什么。 他们对这一奇特现象非常好奇竟然有比经济学导论更热门的课程。怎么可能呢？ 于是我被请去参加各类媒体采访，报纸，广播，电视。 在这些采访中，我发现了一种有趣的模式。 我前去参加采访。进行采访。 结束后，制片人或主持人会送我出来。说些诸如Tal多你抽空参加采访。 不过你跟我想象的不太一样的话。 我漫不经心的问。 我无所谓，不过总得回应“有何不同？” 他们会说“这个嘛，我们会以为你很外向”。 下一次采访结束时仍是如此“多接受采访”。 不过Tal，你跟我想象得不太一样。

哈佛幸福课心理笔记

哈佛幸福课心理笔记 第五课你相信，确信的东西会自信 当你习惯地相像快乐的事时，你的神经系统就会习惯地令你处在一个快乐的心态。所以，美国的心理学家威廉斯说：“无论什么见解，计划，目的，只要以强烈地信念和期待进行反复的思考，那它必然会置于潜意识中，成为积极行动的源泉。” 只要周围的人相信，确信你是优秀的，你就会真的变得优秀---这是心理学反复验证的事实。所以，你不仅要相信自己，而且也要让周围的人对自己有信心。如此一来，你就拥有了幸福生活的坚实基础。 要维持信心，必须要有三个条件，缺一不可：那就是积极地态度，对工作的热情和努力工作的行动。 无论是追求幸福，还是追求成功，都要相信自己的力量，努力地为之改变。 保持自信状态的三个技能： 技能一：行动。最正确的做法是不断地行动，并且在行动中不断地发现自我，对自己做出最有肯定意义的评价。 技能二：想象成功。很多研究成果表明：在取得成功德所有因素当中，其中有56%都是由自信所决定的。在美国曾经有一个流传很广的故事，说明想象成功对自信的影响，这个故事叫魔术手套。（杰姆） 想象成功为何如此重要呢？这是由人的大脑决定的，因为人的大脑是无法分辨出真实存在的和大脑中映像的区别。当一个人在不断地想象成功，不断地在模仿真实的场景时，大脑就会出现相应的反应。 技能三：认知疗法。认知疗法的理论基础是:认知决定一个人行为；当一个事件(Event)发生时，人们就会对此作出判断（Evaluation）,并且产生情绪（Emotion），继而导致行动。比如说，当有一条鲨鱼袭来的时候，首先人们判断它是吃人的，接下来就会产生情绪上的害怕，所以就会采取行动赶快逃跑。 第六课你在关注什么，决定你能否幸福 幸福取决于我们关注事情的哪一面。幸福感取决我们选择什么来关注；幸福不是建立在我们的社会地位或银行存款等外在事物上，而是取决于我们对它的认知。一个人看待事物的角度比客观事物本身更重要。痛苦，在更大程度上是来自于自身对痛苦的关注，而并非痛苦这件事情本身。比如，对于存有一半水的瓶子，关注未满部分的人会因为水未满而失望，而关注现有半瓶水的人会因为拥有而快乐。 人生的成长和飞跃，就是经常发生在你觉得非常痛苦的时刻。 关注当下---幸福就在你身边 每个人天生都有适应性，即调整自己来适应这个世界。 人常常为幸福的假象所蒙蔽。总以为幸福在未来，自己眼前的努力为的是明天的幸福，但是从来没有感觉到今天就是幸福的。珍惜当下，活在当下，我们才能感受到最真实的幸福。 第七课练习感恩 每天记录五件值得感恩的事情 英国著名作家萨克雷说过：生活就像一面镜子，你对它笑，它就对你笑；你对它哭，它也会对你哭。 爱默生曾经说过：如果星星一千内才闪耀一次，当它闪烁时，所有的人都会仰望，

哈佛大学：幸福课(全23集,115盘下载)

哈佛大学：幸福课13(1).mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/e6rtxoa1# 哈佛大学：幸福课22.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/e6rtxosv# 哈佛大学：幸福课21.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/dn9mu7pm# 哈佛大学：幸福课20.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/e6rtxq0b# 哈佛大学：幸福课19.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/dn9mu5yc# 哈佛大学：幸福课18.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/bh0gvlvl# 哈佛大学：幸福课17.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/clo36msl# 哈佛大学：幸福课16.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/e6rtxhp1# 哈佛大学：幸福课15.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/bh0gv89g# 哈佛大学：幸福课13.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/dn9mtmc7# 哈佛大学：幸福课14.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/clo350ja# 哈佛大学：幸福课11.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/aqaul593# 哈佛大学：幸福课12.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/e6rt9g6e# 哈佛大学：幸福课08.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/e6rt9acf# 哈佛大学：幸福课09.mp4

哈佛大学：幸福课04.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/bh0goy8n# 哈佛大学：幸福课07.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/bh0gouxf# 哈佛大学：幸福课06.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/dn9mtgkm# 哈佛大学：幸福课05.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/bh0go0d2# 哈佛大学：幸福课03.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/clo35txn# 哈佛大学：幸福课02.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/clo35qv4# 哈佛大学：幸福课01.mp4 https://www.sodocs.net/doc/e411373593.html,/file/clo35gmc# 哈佛大学：幸福课.mp4

哈佛幸福课(文字版 全)剖析

幻灯片1 ●你们觉得什么是心理课是用来干什么的？比如语文课，帮助我们识字，阅读，了解这个 世界。 ●那你们觉得心理课是用来干嘛的呢？ ●我希望心理课，能够让同学们更好地了解自己，认识自己，喜欢自己，更愉快地生活。 ●使学生不断正确认识自我，增强调控自我，承受挫折，适应环境的能力，培养学生健全 的人格和良好的个性心理品质 幻灯片2 了解自己？ ●你们觉得怎么样叫做了解自己？ ●你们觉得了解自己吗？ ●比如说，我是一个老师，教心理课，我喜欢看书，看电影，打乒乓球。 ●你们觉得老师这样算了解自己吗？不算，喜欢看书的心理老师肯定不只我一个，这样的 了解非常不够。（让学生思考，还需要了解什么） ●当我们对自己的性格，能力，目标，生存的意义有一个独特的认识，我们才能算是了解 自己。 幻灯片3 ●老师还记得，同学们上节课发现很难说出别人和自己的优缺点。 ●你们觉得为什么？ ●我们先来想一下，我们为什么很难说出自己的优点？ ●一方面，我们一直以来被教育要谦虚，说自己的优点有种“不要脸”的感觉。另一方面， 我们有时候会不够自信，觉得自己没什么优点啊。还有就是我们有的人真的不知道自己有什么优点。想一下自己是属于哪一种？ ●在我们中国的文化里，很少夸奖孩子。老师印象很深，从小到大，我妈从来不敢夸我， 只提醒我做得不好的地方。你们觉得我妈是怎么想的？ ●对，一夸就骄傲了，就堕落了，就不思上进了呀！ ●很长一段时间里，我觉得自己是不是一无是处呢。我亲妈都没夸过我！ ●当然，我妈是个好妈妈，大家不要误会。只不过我们传统的教育就是这种风格的。 ●所以，老师从小就是一个自卑的小孩。幸好老师后来能够越来越完整地看到自己，看到 缺点的同时也能看到自己好的方面。大家千万要记得没有一个人是一无是处的。 幻灯片4 ●知道自己的长处很重要，他让我们感觉到自己的价值，比如说我们班有人擅长演奏乐器， 有人擅长讲故事，有人鬼点子特别多，脑瓜特别灵，有人能让周围的人很快乐，有人阅读能力特别强，有人特别容易和他人相处。 ●这些都是你身上独一无二的东西，他们代表了“你是谁”，你是什么样的人。

哈佛大学公开课 –公正 迈克尔

哈佛大学公开课–公正迈克尔.桑德尔教授主讲-<<杀人道德的侧面>> 由Graywolf_Robbie整理 这段时间一直在学习著名大学的公开课程,如哈佛大学的[该如何是好],[幸福课],[心理学],耶鲁大学的[金融市场],[博弈论],[心理学导论][死亡],普林斯顿大学的[领导能力简介],[人性],还有斯坦福大学的[经济学],[商业领袖和企业家].等等,下载了很多视频,上班看,下班也看,感觉著名大学授课方式与理论水平真不是盖的.一听就上瘾了.所以就想把视频里面的资料再取出来再复习一下,温故而知新.以下本文取自[该如何是好]课程的第一课.我觉得非常精彩. 这是一门讨论公正的课程，我们以一则故事作为引子: 假设你是一名电车司机，你的电车以60km\小时的速度形式在轨道上飞驰，突然发现在轨道的尽头有五名工人在施工，你无法令电车停下来，因为刹车坏了，此时你极度绝望,因为你深知,如果电车撞向那五名工人，他们会全部死亡。假设你对此确信无疑,你极为无助，直到你发现在轨道的右侧还有一条侧轨，而在侧轨的尽头，只有一名工人在那里施工，而你的方向盘并没有坏，只要你想，就可以把电车转到侧轨上去，牺牲一个人而挽救五个人. 下面是我们的第一个问题：何为正确的选择？换了你会怎么做？我们来做个调查，有多少人会把电车开到侧轨上去？有多少人会让电车继续往前开？选择往前开的,请不要把手放下. 测试结果表明:只有少数人选择继续开下去，而大部分人都选择转弯。我们先来听听大家的想法，探究一下原因？你们会认为这是正确的选择。先从大多数选择了转向侧轨的同学开始，为何要这样选择？理由是什么？有没有自告奋勇的. 学生A：我认为当可以只牺牲一个人时，牺牲五个人是不正确的选择。 教授：当可以只牺牲一个人时，牺牲五个人是不正确的选择，这理由不错，还有其他理由吗？人人都赞成这个理由吗？ 学生B:我认为这和9.11的时候是一种情况，那些让飞机在宾州坠毁的人，被视为英雄，因为他们选择牺牲了自己，而不是让飞机撞向大楼牺牲更多的人。 教授：这么看来这条原则和9.11是一样的，虽然是悲剧，但牺牲一个人保全五个人依然是更正确的选择。这就是大多数人选择把电车开到侧轨上去的理由吗？现在我们来听听少数派的意见。那些人选择不转弯的. 学生C：我认为这与种族灭绝和极权主义正名是同一种思维，为了一个种族生存下来，以灭绝另一个种族为代价。 教授：那换了是你在这种情况下会怎么做？为了避免骇人听闻的种族灭绝，你打算直接开上去把这五个人撞死吗？ 学生C:大概会吧。 教授：我们来考虑一下另一种情况下的例子，看看你们大多数人会不会坚持刚才的原则（即牺牲一个人保全五个人是更好的选择），这次你不是电车司机，只是一名旁观者，你站在桥上俯瞰电车轨道，电车沿轨道从远处驶来，轨道尽头有五名工人，电车刹车坏了，这五名工人将被撞死，但你不是电车司机，你真的爱莫能助，但是你真得不是电车司机,直到你发现，在你的旁边靠着桥站着一个超级大胖子，你可以选择推他一把，他就会摔下桥，正好摔在轨道上挡住电车，他必死无疑，但是可以拯救五个人的生命。 现在，有多少人愿意选择把胖子推下去？有多少人不会？通过举手调查结果，大多数人没有选择推胖子下去，一个显而易见的问题出现了我们“牺牲一个人保全五个人”的这条原则，到底出了什么问题？第一种情况的时候，大多数人会赞成的这条原则怎么了，两种情况下你们都属于多数派，你们是怎么想的？应该如何来解释这两种情况的区别？ 学生D：我认为第二种情况牵涉到主动选择推人，而被推的这个人本来和这件事情一点关

哈佛公开课《幸福课》(积极心理学)有关笔记(无顺序)

哈佛公开课《幸福课》（积极心理学）有 关笔记（无顺序） 话题：适应力现实教育学习 一、这个世界需要具有实践精神的理想主义者。据调查，成功的大学生具有强烈的使命感，想做伟大的事，让世界变得更美好。“我该怎样使这个世界变得更好？”这不是空话，无论在学术还是实践工作中，他们勇往直前，做到了了不起的事，充满热情的理想主义者，特别善良。有些人只是“自我”的一代，这一代人所关心的一切只是“我要多赚点钱”，“我要买套更大的房子”，“我要变得成功，取得更多赞誉”，“变得更有威望”。但有这种想法的人，他们的错误在于，他们只看到了这些。他们也不如有崇高使命感的人成功。二、有时，光有美好愿望，我们还是无法发挥全部潜能，甚至有些情况下造成的伤害多于帮助。理想主义远远不够，往往使对方陷入被动受害者地位，而不是帮助产生积极的主导心态。（皮格马利翁）赞扬别人，赞扬小孩，是有害的。如果没有分辨地夸奖别人，从长远角度讲，实际上害人比帮助人更多，无论是身心健康还是成功等方面。三、“如果我们对自身的培养

不够，对各种人际关系培养不够，就会发生个人成长失败。” 四、心理学家证实了培养乐观精神能预防儿童和成人的抑郁和焦虑，约能将他们两年内患病率减半。人类有些因素可以抵制精神疾病：勇气、面向未来、乐观、人际技巧、信仰、职业道德、希望、诚实、毅力、心胸和洞察力等。培养自身优势、培养能力、关注健康、信仰、乐观、自信等等，能更好面对生活困难。四、冥想可以极大程度上改变我们的大脑，可以帮助产生积极的情绪，而在痛苦面前变得更坚定。每周三次锻炼，每次三十分钟，效果与现有最有效的心理药物是一样的。五、相信改变是可能的。当内部（大脑的想法）与外部（现实）不一致时，我们会感觉不舒服。改变的方法：1、更新基模2、忽略外部信息3、主动寻找证据4、创造新的现实。运动员跑跑，开始都不相信4分钟跑完1公里，直到一人提出可以，并且做到，之后很快很多人都可以做到。 六、学会失败，从失败中学习。史上最成功的人，通常也是失败最多的人。（爱迪生发明灯泡）七、成功别无他法，成功没有捷径。八、悲观者：短期目标、长期目标都很现实。乐观者：短期目标不现实，长期目标现实。因为乐观者的短期目标总是很乐观，如第一个提出可以4分钟跑完1公里的人。但最后他实现了，所以，长期目标就成了现实。八、高的期望导致失望。越战战俘，生存者有两个特点：1、相信能重获自由。2、看中现实，正确估计形势，正视残酷现实。

哈佛大学幸福课感悟

哈佛大学幸福课感悟 姓名：XXX 班级：XXX 学号：XXXXXXXXX 幸福永远是人类的追求，人类所有的努力都是为了实现幸福的理想。但是，什么是幸福？怎样才能得到幸福？至今仍有无数的人在苦苦寻找着答案。 现实生活告诉我们，幸福是一个经常变幻的不等式：富裕不能带来幸福，贫穷不能夺走幸福；苦难不会减少幸福，名利也不会增添幸福。人生的历练同样告诉我们，幸福还是一个没有标准答案的矛盾选择：得到了，你也许并不幸福；失去了，你也许获得了更多的幸福；接受了，也许是你幸福的损失；给予了，也许给你换来幸福的倍增。所以，今天的你我，即使衣食无忧，功成名就，仍会感到自己并不幸福。很多现代人，即使实现了很多梦想，获得了很多成功，仍会常常产生这样的困惑：我是幸福的人吗？我的幸福究竟在哪里？我们来到这个世上，到底追求什么才是最重要的？泰勒博士坚定地认为：幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。人们衡量商业成就时，标准是钱。用钱去评估资产和债务、利润和亏损，所有与钱无关的都不会被考虑进去，金钱是最高的财富。但是我认为，人生与商业一样，也有盈利和亏损。具体地说，在看待自己的生命时，可以把负面情绪当作支出，把正面情绪当作收入。当正面情绪多于负面情绪时，我们在幸福这一“至高财富”上就盈利了。所以，幸福应该是快乐与意义的结合！一个幸福的人，必须有一个明确的、可以带来快乐和意义的目标，然后努力地去追求。真正快乐的人，会在自己觉得有意义的生活方式里，享受它的点点滴滴。我国有一句古训：自助者，天助也。惟有自己才是自己的救命神。一个人如果树立了正确的价值观，丰富自己的修养，正确认识和塑造自我，就会铸就一个人的幸福和成功。 泰勒博士早年为了准备重要赛事，除了苦练外，须严格节制饮食。比赛一结束，他干的第一件事，就是奔到自己喜爱的汉堡店，一口气买下4只汉堡。当他急不可待地撕开纸包，把汉堡放在嘴边的刹那，却停住了。因为他意识到，上个月，因为健康的饮食，自己体能充沛。如果享受了眼前汉堡的美味，很可能会后悔，并影响自己的健康。望着眼前的汉堡，他突然发现，它们每一种都有自己独特的风味，可以说，代表着4种不同的人生模式。 第一种汉堡，就是他最先抓起的那只，口味诱人，但却是标准的“垃圾食品”。吃它等于是享受眼前的快乐，但同时也埋下未来的痛苦。用它比喻人生，就是及时享乐，出卖未来幸福的人生，即“享乐主义型”；第二种汉堡，口味很差，里边全是蔬菜和有机食物，吃了可以使人日后更健康，但会吃得很痛苦。牺牲眼前的幸福，为的是追求未来的目标，他称之为“忙碌奔波型”；第三种汉堡，是最糟糕的，既不美味，吃了还会影响日后的健康。与此相似的人，对生活丧失了希望和追求，既不享受眼前的事物，也不对未来抱期许，是“虚无主义型”；会不会还有一种汉堡，又好吃，又健康呢？那就是第四种“幸福型”汉堡。一个幸福的人，是既能享受当下所做的事，又可以获得更美满的未来。 泰勒博士为学生简化总结了“幸福课”10项贴士，我加了一些自己的体会： 1、遵从你内心的热情。 先知道自己要什么，再问最想要的是什么，最不能失去的是什么。一件不值得做的事情，也就不值得做好——这是基本的心理学。遵从内心，而非别人的评价，放弃也是一种负责。减去不重要的，那些你内心真正需要的事物，才能唤醒生命的热情。做到这一点依然需要表达并倾听自己内心的声音，知道自己想要什么，不断深入挖掘自己的快乐根源，这样才能有明确的目的，追寻幸福的时候才会少走弯路。 2、多和朋友在一起。不要被日常工作缠身，亲密的人际关系，是你幸福感的信号，最有可能为你带来幸福。与朋友交流之前，需要先和自己交流。这样，和别人在一起的幸福才不

哈佛幸福课中文字幕笔记_第四讲

幸福课第四讲 大家好！我们是“哈佛召回“组合，想向教员和同学们传达一份特殊的情人节讯息。 早上好！请他们献歌时，本来想选另一首歌，但是…算了吧。我们确实爱你们！今天课程的内容是上节课的延续，是这门课的基本前提“我们来自哪里，我们将去哪里”从各个方面展开论述螺旋的基础。我们将在本学期一起创建它！ 上次我们讲到改变有多么困难。我们谈到“双胞胎研究”。举例说明了Lykken和Tellegen提出的“也许改变我们幸福水平和试图改变身高一样困难和徒劳无功”。然后谈到这些研究学者们犯的一般性的失误和错误，误解改变的本质。因为如果一个人在改变，问题已不再是“是否可能改变？”而是“怎样才可能改变”。还谈到剑桥-萨默维尔研究，证明劳斯莱斯干预彻底失败。五年来，剑桥、哈佛和麻省理工的顶尖科学家、研究人员、精神病专家和心理学家沥尽心血，带着美好的意图实施改变，但最终失败。不仅没有实现正面的改变，实际上是带去了负面的改变。 还记得吗？干预组的酗酒比例和对照组相比是增加的。未参与干预的对照组更有可能在二三十年后获得升职。改变是困难的，但我们又说“Marva Collins实现了改变，所以改变是可能的”Martin Seligmen 和Karen Reivich 及大量学者都成功地实现改变。困难在于，如果我们想成为实践理想主义者，就要理解是什么带来改变然后去做，传播理念、传播研究的理念。即使研究并非总是传达好消息，它传达的是

行之有效的方法。可为的方式而不是空洞的梦想、渴望、希望、愿望，那远远不够。好的意愿、理想主义、好的意图是不够的。我们需要扎根于研究。这正是Maslow的想法。当他谈及类似的曼哈顿计划时。科学家、积极心理学家、当时的心理学家、社学科学工作者聚在一起，在流行学术领域中挑选出几种观念、几个有效的项目，再复制它们，研究最好的。正如Mariam同学课后找到我时说的“流行学术其实是要将杰出大众化”我喜欢这个说法。 将杰出大众化，研究最好的再应用在其他人身上。我们有了这样一个伟大的计划，有了Maslow创造类似曼哈顿计划的伟大想法。但是如果我不想参与计划？不想成为学者？只想做自己的事，我能否实现改变？答案是，绝对能够。人若想在世间有所为，真正实现改变，面对的最显著障碍之一是他们低估自己实现改变的能力。心理学界有很多研究。爱默生和莫斯科维奇是先驱。他们和其他学者都证明少数人，经常是一个人，如何实现重大改变，能实现显著的改变。爱默生说“人类历史是少数派和一个人的少数派的权力记录。”很多社会科学研究支持这个观点。人类学家Margaret Mead说“永远不要怀疑一小群，有思想，坚定的市民可以改变世界。事实上，正是这群人改变着世界”。所有改变从一个人或一小众人的思想开始，然后不断扩大。问题是“它如何扩大”以及为什么我们难以理解我们能够做出改变这个事实。并接受“被同化以及据此生活。”如果我们能了解我们需要理解的，是改变如何发生，改变以指数级发生，我们与其他人的联系及他们与更多人的联系，形成了一个指数函数。可以用你们熟习的“蝴蝶效应”

读《哈佛积极心理学》有感作文1500字

读《哈佛积极心理学》有感作文1500字幸福，有人把它编在歌里，有人把它写在书籍中。美国哈佛大学把它搬进教室里。不仅如此，沙哈尔博士讲授的有关幸福的“积极心理学”还成为哈佛大学排名第一的课程，超越了长期排名第一的“经济学原理”，这是在历史上首次以科学来论证幸福是什么。曹校推荐给大家的就是这本-------《哈佛积极心理学》。 书中讲到，沙哈尔给哈佛学生的十条幸福忠告；讲到哈佛幸福课的四个目标；通往更快乐、更幸福的门径等等。其中，有一句话使我感触很深。“如果星星一千年内才闪耀一次，当它闪烁的时候，所有的人都会仰望它，可正因为它每晚都闪烁在星空，所以我们认为那是种理所应当的。如果一个人把一切都当做是理所应当，那他就不会懂得感恩和珍惜，自然也就感受不到生活的幸福。” 感受幸福的人往往心怀一种信念和动力，这种信念和动力既能够激励自己不断地前进，也能够感动和改变周围的人。感受幸福，会让自己与幸福的联系更紧密。当面对孩子那天真无邪的笑脸时，所有的烦恼也就烟消云散了；清晨，当迎着第一缕阳光，迈着从容的脚步踏进校园时，孩子们一声声“老师好！”，幸福的一天开始了！ 感受幸福校园 1 ————来源网络整理，仅供供参考

法国小说家雨果曾说过: “生活中最大的幸福是有人爱我们。”其实, 教师的幸福有时就是一种感动, 外界并没有改变什么, 只是你的内心改变了,幸福是一种感觉,在美丽的校园里，在和孩子们相处的每一天，在看着孩子健康快乐地成长，自己也会感受到幸福。也为我们的校园注入了幸福的源泉！ 感受幸福课堂 课堂是教师生命舞台,在电子白板整合的富有生命力的课堂教学中，老师和学生们一起沉浸在课堂的氛围中，游动的各种各样的鱼、2500年前的春秋时代的穿越、神话故事的美妙世界------这是一个美妙的世界！在这里，老师和学生一起悲伤,一起欢乐,弗洛姆曾说: “幸福本身不是结果, 而是伴随着力量增长的体验。”在学生的成长与进步中, 看到学生们一个个高举的小手，激动的小脸，教师体验到了喜悦和收获的幸福。 感受幸福生活 感受幸福生活，就是要以积极向上的生活信念, 乐观开朗的生活态度, 高雅的生活情趣, 从平凡的教学工作中感受生活, 享受生活, 获得职业幸福感。以平平常常的心态, 高高兴兴的心情, 去干实实在在的事情。校长的话教育的真正目的在于促进个体获得幸福体验, 提 ————来源网络整理，仅供供参考 2

哈佛大学公开课

哈佛大学公开课“幸福课”第四课 大家好，我们是“哈佛召回”组合，想向教员和同学们传达一份特殊的情人节讯息…..(唱歌)。 早上好，请他们献歌时，本来想选另一首歌，但是…算了吧。“我们确实爱你们”。 今天课程的内容是上节课的延续，是这门课的基本前提，“我们来自哪里，我们将去哪里”。从各个方面展开论述螺旋的基础，我们将在本学期一起创建它。上次我们讲到改变有多么困难，我们谈到“双胞胎研究”（Twin studies），Lykken和Tellegen提出的，也许改变我们幸福水平和试图改变身高一样困难和徒劳无功，然后谈到这些研究学者们犯的一般性的失误和错误，误解改变的本质，因为如果一个人在改变，问题已不再是“是否可能改变？”，而是“怎样才可能改变”。还谈到剑桥--萨摩维尔研究（Somerville Cambridge study）,证明劳斯莱斯干预彻底失败。五年来，剑桥，哈佛和麻省理工的顶尖科学家，研究人员，精神病专家和心理学家，沥尽心血，带着美好的意图，事实改变，但最终失败。不仅没有实现正面的改变，实际上是带去了负面的改变。还记得吗？干预组的酗酒比例和对照组相比是增加的，未参与干预的对照组更有可能在二三十年后获得升职。改变是困难的，但我们又说“Marva Collins实现了改变，所以改变是可能的”。Martin Seligmen和Karen Reivich及大量学者都成功地实现改变，困难在于如果我们想成为实践理想主义者就是要理解是什么带来改变然后去做。传播理念，传播研究的理念，即使研究并非总是传达好消息，它传达的是行之有效的方法，渴望，希望，愿望，那远远不够。好的意愿，理想主义，好的意图是不够的，我们需要扎根于研究。这正是Maslow的想法，当他谈及类似的曼哈顿计划时，科学家，积极心理学家，当时的心理学家和社学科学工作者聚在一起，在流行学术领域中挑出几种观念，几个有效的项目，再复制它们。研究最好的，正如Mariam同学课后找到我时说的“流行学术其实是要将杰出大众化”，我喜欢这个说法。将杰出大众化研究最好的再应用在其他人身上。我们有了这样一个伟大的计划，有了Maslow创造类似曼哈顿计划（Manhattan-type Project）的伟大想法。但是如果我不想参与计划呢？不想成为学者？只想做自己的事，我能否实现改变？答案是：绝对能够。 人若想在世间有岁作为，真正实现改变，面对的最显著障碍之一是他们低估自己实现改变的能力。心理学界有很多研究。爱默生（Emerson）和莫斯科维奇（Moscovici）是先驱，他们和其他学者都证明少数人，经常是一个人，如何实现重大改变，能实现显著的改变。爱默生说：“人类历史是少数派和一个人的少数派的权力记录”。很多社会科学研究支持这个观点。人类学家Margaret Mead说：“永远不要怀疑一小群有思想、坚定的市民可以改变世界。”事实上，正是这群人改变着世界。所有改变从一个人或一小众人的思想开始，然后不断扩大。问题是“他如何扩大”以及为什么我们难以理解我们能够做出改变这个事实，并接受，被同化以及据此生活。如果我们能了解我们需要理解的是改变如何发生，改变以指数级发生，我们与其他人的联系及他们与更多人的联系形成了一个指数函数，可以用你们熟悉的“蝴蝶效应”（butterfly effect）为例加以解释，一只蝴蝶在新加坡拍动翅膀，理论上能在佛罗里达引起龙卷风，原因在于粒子的连续碰撞。它也解释了六度分隔理论（6 degrees of separation）:在一个潜在善的网络里我们是关联和相互关联的。为了说明人类网络的指数本质，我们来以笑为例。研究证明笑有传染性，别人笑会引起你发笑，你笑会引起别人发笑，以此类推。即使路人与你擦肩而过时，你没笑，表面上你没有笑，但你面部的细微肌肉会收缩，让你感觉更好。笑是传染的。如果你的笑感染了三个人，这三个人，每个人又引起另外三人发笑，那九个人，每个人再用笑容感染三个人，只需要20度的分隔，从你用笑容感染三个人开始，全世界就会笑起来。社会网络的指数本质，让别人感觉良好也有感染力。恭维别人，如果你能让三个人，甚至四个人度过美妙的一天，他们会推展，让四人有美好的一天，以此类推。只需要很短的时间，整个世界都会感觉更加美好。这是

《哈佛积极心理学》心理课笔记补充

第一课笔记：（比较简略） 1、解读比信息更重要——ABC理论 2、成功的特质：（1）自信——自我实现的预言（2）好奇心——提问 3、最好的学习是教 4、学期结束时，不要问知道了什么，而是改变了什么。（行动和改变更重要） 5、做减法比做加法让心灵成长更快 第二课笔记：（关注点） 1、问题缔造现实——你的关注点，影响你的认知（现场实验） 2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观 Marva Collins(推荐书：Marva Collins' way) （她的视频：对孩子的惩罚，写100遍我很棒，要用不同的词汇。目的：大量的自信练习） 3、自己要承担责任 4、心理学的研究偏颇：21：1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究）——积极心理学的必要性 第三课笔记：（关注） 1、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力 2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。。。 3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求（下面课中详述） 4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周 注重：感觉+ 思维 美国人平均4h/周做公益事情 5、务实的理想主义——改变是可能的 （1）研究可行的事（2）研究最优秀个体5%快乐顶端的人区别：精英主义 （给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读） 第四课笔记： 1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。（视频：让爱传出去） 2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素：民主与压迫。 3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义） 4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪，它会加强。 5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。。。 第五课笔记： 1、研究生课程介绍（外校） 2、快乐是道德追求和最终目标 恶性循环良性循环 no pains no gains 是错误的。 区别：追求快乐是否自私？——快乐是正和游戏。快乐传染，帮助别人=帮助自己——最自

幸福课读后感

我们该怎样过好我们的一生 ——《幸福课—不完美人生的解答书》读后感 作者陈海贤，浙江大学心理学博士；在知乎专栏撰写“幸福课专栏”，共有480491位关注者；致力于帮助敏感内向者找到幸福之道，同时帮助身处过渡期的人完成从旧我向新自我的转变。 第一次读就很喜欢，一口气读完，有种相见恨晚的感觉，比其他心灵鸡汤类的心理学书好他妈太多了。第二次拿起这本书时，我正经历了感情不顺，身体欠佳，考研失败的低谷期，还在找心理咨询师调节的阶段，这一次读心境完全不一样，开始慢慢读，并做了笔记，读完内心平静而祥和，自在而丰富。 书中解决了我困惑已久的问题，比如：我是个适应不良的完美主义者，该怎么办——成长型思维；三分钟热度不能坚持的问题——不功利心地培养兴趣爱好；原生家庭的问题——选择原谅，并做自己的教养者；性格内向的问题——做自己才舒服（自由特质理论）；喜欢做老好人，不会拒绝的问题——树立边界；拖延症的问题——WOOP原则…… 以下是我的摘抄的一些读书笔记： 1、通往幸福之路，就是脚下的路 2.假想中的完美自我×××

3.成长型的思维认为人的认知和能力是不断成长的 4.一棵树生长的使命是什么？ 5.“更大的世界”在“远方”，“远方”还是要回到内心世界。 6.远方是药也是病。 药：想象中的远方，提供了人们启程的最初动力；现实的远方培养的人适应新环境的能力。 病：如果你没有改变，他乡还是会变故乡，疲惫和厌倦还是会爬上心头。 7. 琐事也是我们的道 心自由了，琐事便不再是琐事，是随缘。 正事和琐事都是“我的时间”，应该好好享受。 8.尽人事安天命 即使上天不给我回报，我也会努力投入。投入专注本身便是幸福。 9.创造福流： ～明确的目标和清晰的规则 ～建立及时反馈 ～有挑战性的任务 10.接受平庸的那一刻不是绝望和放弃努力的那一刻，反而是更加踏实的回归了生活 11.迷茫是艰难所在，也是意义所在。这段艰苦的生活，你总得学点的什么，才不会亏。 12.你爱的是兴趣，还是兴趣背后的成功？

哈佛大学幸福课21课中英文双语字幕笔记

哈佛大学幸福课21课中英文双语字幕笔记

Harvard Positive Psychology 21 Relationship and Self-esteem You know this story about Gertrude Stein, and she was taking philosophy class with William James, right here in the Art. 你们都听过格特鲁德.斯泰因的这个故事，她那时上William James 的哲学课，就在哈佛拉德克利夫学院。 And they had their final exam. And it was spring semester course. And she comes into the exam. And it’s a day like today. 要期末考试了，她上的是春季班，她来到考场，就跟今天一样是个晴朗的日子。 And the exam is about metaphysics, and the meaning of life. So she ope ns the exam and writes, “Today is too beautiful a day to take an exam.” And she walks out. 于是她打开试卷，写道：“多么美好的一天，不应该浪费在考试上。”然后走出了教室。 And you know, as legend has it of course she gets a straight A in William James’ class. 而且传说William James的课程她全A通过。

哈佛大学幸福课,第一讲英文对照

Positive Psychology – Lecture 1 Tal Ben-Shahar Hi Good morning. It's wonderful to be back here. Wonderful to see you here. I'm teaching this class because I wish a class like this had been taught when I was sitting in your seat as an undergrad here. This does not mean it is a class you wish to be taught, nor does it mean that it is the right class for you. But I hope to doing the next couple of lectures is giving you an idea what this class is about so that you can decide whether or not it is for you. I came here in 1992 And then I had a mini epiphany half way through my sophomore year. I realized that I was in a wonderful place with wonderful students around me, wonderful teachers. I was doing well academically. I was doing well in athletics. I was playing squash at that time. I was doing well socially. Everything was going well. Except for the fact. That I was unhappy. And I didn't understand why. It was then in a matter of moments, that I decided that I had to find out why and become happier. And that was when I switched my concentration from computer science to philosophy and psychology with a single question: how can I become happier? Over time I did become happier. What contributed most to my happiness was when I encountered a new emerging field But essentially research that falls under or within the field of positive psychology. Positive psychology, studying it, applying the ideas to my life has made me significantly happier. It continues to make me happier. And it was when I realized the impact that it had on me that I decided to share it with others. That's when I decided that I wanted to be a teacher and teach in this field. So this is positive psychology, psychology 1504. And we'll be exploring this new, relatively new and fascinating field. And hopefully, we will be exploring more than the field ourselves. When I first taught this class that was back in 2002, I taught it at a seminar and had eight students. Two dropped out. That left me with six. The year after, the class became slightly larger. I had over three hundred students. And then third year when I taught it which was the last time, I had 850 students in the class, making it at that point the largest course at Harvard. And that's when the media became interested. Because they wanted to understand why. They wanted to understand this phenomenon that "here you have a class, that's larger than Introduction to Economics". How could that be? So I was invited by the media for interviews, whether it was newspapers, radio, television. And I started to notice a pattern during those interviews. So I would walk into the interview. We would have the interview. And afterwards, the producer or the interviewer would walk me out and say something to the effects of "well thank you Tal for the interview. But you know I expected you to be different". And I would ask, as nonchalant as I could of course. I didn't really care but had to ask anyway, "how different?" And they would say, "Well you know, we expected you to be more outgoing."