中小学生中长跑训练中存在的几个问题及解决办法
中小学生中长跑训练中存在的几个问题及解决办法
发展学生心肺功能，增强体质起着重要作用。从中长跑供能系统的复杂性和两类肌肉纤维要求较高来看，可以认为在跑类训练中，中长跑训练对科学要求更高，从内容方法安排上稍有不慎，就可能影响中长跑成绩的提高。由于教练员对青少年中长跑运动训练的理解，认知程度、责任心、责任感不尽相同，而为了提高运动成绩，教练员在训练安排上则各持已见，故导致了很多有天赋的运动苗子过早地离开自己喜爱的运动，也是很多运动员不愿意练中长跑的原因。另外，青少年中长跑训练安排问题还受到一些因素所影响，如：由于经济原因，大部分学校从组织训练到比赛只有短短的几个月时间，不能很好组织，长年周期性训练。根据本人几年来观察及调查了解，青少年中长跑训练主要存在以下几方面问题。
一、对动作技术结构不够重视。
由于受训练时间因素所影响，部分教练员一开始只重视运动员的有氧耐力训练，而忽视了动作结构的经济性和实效性，如果错误动作一旦定形，不仅对运动员进入成年后发挥最大运动潜能，延长运动寿命，创造成绩非常不利，而且由于青少年的骨骼承受的压力和肌肉拉力的功能不及成年人，骨容易造成变形，甚至畸形。青少年在开始接触中长跑时，对中长跑的技术结构动作要领模糊不清，所以在开始训练时，即第一训练周期，应该让学生在大脑中建立一个正确动作结构的要领。为了使学生在大脑中建立一个正确动作结构的概念，获得正确的动作要领，可以通过以下几种教学手段获得：
1．讲解中长跑技术和知识：主要是教师的讲解及学生的模仿相结合进行。特别强调动作结构合理的重要性。2．结合图片对技术动作的分解示范进行教学，主要从一些杂志（如《田径》杂志）上摘取对世界优秀中长跑运动员在途中跑过程中动作分解图片，教练员可以复印一些相关资料发组运动员自己参考学习。
3．对有条件的学校还可以从网上下载有关中长跑的教学软件或借助体育教学VCD中对运动员进行多媒体教学，这样效果更加明显。
4．也是最重要的一点，当运动员在大脑中对中长跑技术结构有了一个理性的认识过程后。根据运动员在实践过程中是否能应用，应密切注意运动员在跑动过程中的动作结构，当出现错误动作时，应及时给予提醒纠正，直至形成正确动作定形。
二、开始训练时运动量过大。
作为每一名教练员都希望自己培养起来的运动员在比赛中能创造出好成绩，获得好名次，为本校争光做贡献。但一些教练员为了应付比赛，仓促集训，没有系统科学的训练计划，一开始就加大运动量，进行强化训练，存在短期行为。在短时期内，虽然可以收到一定效果，但从长远角度看，这样做存在明显的弊端。1．从生理上讲，容易产生过度疲劳，影响下一阶段训练及运动成绩的进一
步更好提高。
2．从心理上讲，容易造成心理负担，产生抵抗情绪及心理误导。进一步导
致运动员对中长跑训练失去兴趣及信心。
3．于一开始大运动量的训练，身体机能跟不上训练要求，容易出现如“拉
伤”“骨膜炎“等伤病，给青少年运动员身心健康发展造成不良影响。
针对以上情况，本人提出二点解决办法：
1．科学合理安排训练计划，循序渐进，不能急于求成，处理好提高成绩与长远训练计划之间的矛盾。重点放在培养初学者对中长跑项目的兴趣及道德意志品质。
2．练应顾及运动员身体素质的全面发展，可以采取体育游戏方法及其它体育项目和部分跑、跳、投项目组成的多项训练为手段，改善机体的有氧能力，在提高最大吸氧量水平的基础上提高临界速度的能力。
三、偏重训练量，忽视训练强度。
在实践过程中，由于教练员的理解误差，或一些教练员为了方便，安排训练任务后，没有严格监督学生训练。在训练过程中，运动员只是任务式地完成任务。这样导致了运动员训练量跟上，但训练强度跟不上。据不完全统计，自20世纪90年代以来，男、女中长跑就有16人21次打破8项世界记录，这是任何项目
无法比拟的。这主要归功于现代中长跑训练已由过去突出训练量转向突出训练强度的结果。另据报道衰竭66秒中的相对有氧供能为47%-51%，持续时间120-150秒的高强度训练，其总供能的63%-65%为有氧。也就是说：中长跑距离的高强度同样也能达到中长跑项目所需要的有氧氧化系统和糖酵解系统供能能力。因此，中长跑运动员采用课次运动量，相对增加课次数及提高运动强度的做法是非常科学的。
综上所述，要想接近或达到比赛时的强度，适应比赛的需要，在平时训练中教练员必须加强训练强度的监督；必须采用足够大负荷强度去刺激运动员的机体，加强运动员机体供能状态对超负荷强度的适应。
四、忽视放松运动。
大部分教练员都知道运动过后应做放松运动及放松运动对运动成绩提高所起的作用。但在实际操作中由于受训练时间的限制，往往忽视了放松运动。做放松运动其目的是通过放松活动使身体各系统由剧烈的活动状态独步过度到安静状态，减轻疲劳，促进恢复过程。剧烈运动后，如果不做好放松活动就停下来，容易造成暂时性脑贫血而产生头晕、胸闷、恶心等不良反应，甚至会发晕倒（休克）现象。长此以往，还会造成肌肉失去弹性，影响成绩的提高。只要做好放松活动，是能够避免上述不良反应。所以教练员在安排训练时应做到：
1．放松运动的重要性及运动后没有做放松运动的危害性，教会运动员如何放松每一部分的肌肉。
2．把放松运动列入训练计划内容，合理安排时间做放松运动，运动员放松
后，教练员应认真检查每一位运动员是否达到要求，对不达到要求者，要继续进行放松。
在训练过程中，我能够处理好上述问题。三年来，我的运动员在汕头市金园区中小学生田径运动会上获得初中组男子1500M第一名2人，女子800M第一名2人，并2人先后二次打破区运会纪录。
当然，在中长跑训练过程中还有很多值得探讨问题，如果我们具有高度责任心和责任感，运用实践-探索-实践的方法，以科学为原则，以创新为动力，相信是可以解决的，运动员的成绩也会得到更有效的提高。
【教学论文】中长跑训练方法
中长跑训练方法 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。 发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。 进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑； b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行； c.尽可能在野外、山坡、草地上进行； d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。 发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。 进行专项耐力训练时要求： a.多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主； b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右； c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；
d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。 发展速度的主要手段： a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）； b.30~100米加速跑、行进间跑； c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑； d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。 发展速度耐力的主要手段： a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟； b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟； c.400米以上的上坡跑、台阶跑； d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组； e.1000~1200米反复跑，3~4次； f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。 4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证 力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，
中长跑训练计划范文
中长跑训练计划范文 训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。下面是小编整理的中长跑训练计划范文，希望对您能有帮助。 学校中长跑训练计划 有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。 一、准备期(1-2月初，约三至四周) 1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能; 改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平; 提高绝对速度。 2、主要训练方法 (1)在软地上进行各种跳跃练习; (2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习; (3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习; (4)小于体重三分之一的快速力量练习; (5)匀速越野跑40-60分钟; (6)短距离跑练习，逐渐增加组数。 3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。 二、基础训练期(2-3月初，约四周) 1.任务：提高有氧代谢水平; 努力增强腿部力量; 改善混合代谢潜力; 逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段 (1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。 (2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。 (3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。 (4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。 3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。 三、比赛期(3月初至3月27日，约三周) 1.任务：检查有氧代谢水平; 了解速度耐力状况; 加强比赛技术心理素质的培养; 培养最佳的竞技状态。 2.主要训练方法和手段 (1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主; (2)有氧跑的时间缩短; (3)增加100-200米跑; (4)专项检查跑。 3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。 四、过渡期(3-4月，约三周) 基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。 中长跑周训练计划 一、刘翔的周训练计划 星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度; 星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏; 星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练; 星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息;
中长跑的训练方法与技巧
3000米与5000米训练的方法与技巧 （一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 （二）准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。 （三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，
膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点” 出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
田径(中长跑)运动队周训练计划
中长跑（男）队 12 月 7 日 - 16 日周训练计划安排表〔训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量〕 星期一 〔 12月7 日〕 星期二 〔 12月 8 日〕 星期三 〔 12月 9日〕 星期四 〔 12 月10日〕 星期五 〔 12月 11 日〕 星期六 〔 12月 12 日〕 星期日 〔 12月 13 日〕 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：14－12－10－8公里； 强度安排：A.4分－3分50秒－3分45秒／公里。 B.4分20秒－4分10秒－4分／公里。 4.速度能力训练： （200米快＋100米慢）X8－6组，强度：A 33秒－31秒，间歇40秒。B 36秒－34秒，间歇50秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6－8公里，强度：1分44秒－1分40秒－1分36秒／400米。 4.身体素质训练：组合对抗练习（8个练习）X2组。 5.速度能力：150米X3早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：16－14 －12公里；（节奏训练） 强度安排：A.3分45秒－ 3分35秒／公里。B.4分 －3分50秒／公里。 4.速度能力训练： （300米快＋100米慢） X6组，强度：A 46秒－ 44秒，间歇80秒。B 54 秒－50秒，间歇90秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒－1分40 秒／400米。 4.身体素质训练：（栏架 练习＋力量练习）X2组。 5.速度能力：120米X2 组＋100米X2组。 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：14－12 －10公里； 强度安排：A.4分5秒－3 分50秒／公里。B.4分 30秒－4分15秒／公里。 4.速度能力训练： （120米快＋80米慢）X8 组，注重动作协调性和起 动能力。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6－8公里， 强度：1分44秒－1分40 秒－1分36秒／400米。 4.身体素质训练：弹性练 习（10个练习）X2组。 5.速度能力：150米X3 个。 6.放松跑 10分。 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力训练：18－16／14 －12公里；（专项能力） 强度安排：A.3分50秒－ 3分40秒3分30秒－3 分20秒／公里。B.4分 10秒－4分－3分50秒－ 3分40秒／公里。 4.速度能力训练： 400米X 4组，强度：A 66 秒－62秒，间歇90秒。B 72秒－68秒，间歇120 秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒－1分40 秒／400米。 4.柔韧性练习（个人单拉 和双人互拉） 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：12－10 －8公里； 强度安排：A.4分－3分 50秒／公里。B.4分20 秒－4分10秒／公里。 4.速度能力训练： （200米快＋100米慢） X8－6组，强度：A 33秒 －31秒，间歇40秒。B 36 秒－34秒，间歇50秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 下午：15：15 1.热身跑10分。 2.各种关节操练习。 3.耐力训练：6公里，强 度：1分28秒－1分26 秒－1分22秒／400米。 4.速度能力训练200米 X3组，强度：A 25秒－ 24秒5－24秒。B 27秒 －26秒－26秒。 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：10－8公 里； 强度安排：A.3分50秒－3 分40秒／公里。B.4分5 秒－3分55秒／公里。 4.心肺能力训练： （300米快＋100米慢）X25 －22－20组，强度：A 52 秒－50秒－48秒－46秒， 间歇50秒。B 56秒－54秒 －52秒－50秒，间歇60秒。 5.放松跑10分。 6.各种拉伸踢腿练习。 早：6：00 1.热身跑 10分。 2.各种关节操。 3.耐力能力训练：定时跑 80－70－60分钟 强度安排：4分30秒－4 分20秒－4分10秒－4 分／公里。 4.跑的专门性练习（4个 练习＋加速跑30米）X2 组。 5.快频率练习X3组。 6.各种拉伸踢腿练习。
中长跑的训练方法[1500米长跑训练技巧]
中长跑的训练方法[1500米长跑训练技巧] 长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。今天就教大家1500米长跑如何训练，来看看吧。 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在
中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 2、中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%;而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 3、重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加
中学中长跑训练计划3篇
中学中长跑训练计划3篇 (517字) 星期、时间、内容: 一下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习3、 40米单脚跳4次 4、前脚掌支撑慢跑600米 5、走跑交替10圈 二早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、韧带练习、 专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑 三早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、60—80米快速高抬、积极下压 4、仰卧起坐40个*4组,俯卧撑尽力做4组 5、两头翘20*3组,立卧撑20*3组 下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、原地摆臂带哑铃100次*5组,原地高抬腿1 分钟*4组,400米一组,600米一组,900米一组 四早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、50米冲刺*2组,100米冲 刺2组,200米一组 4、 250米1组,400米一组(全速)下行 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、前脚支撑600米慢 4、走跑交替:女 10圈男 15圈 5、放松 五早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习(压腿杠上) 3、加速跑50米2组 4、 150米到200米快速跑6组 5、橡皮条100米3组 中学中长跑训练计划三:中学中长跑训练计划(512字)第一阶段周训练计划: 星期、基础性阶段(冬训)训练内容:
星期一变速跑(200m快、100m慢 + 400m快、200m慢+ 200m快、100m慢)x 3 组 星期二重复跑XXm x 5(1200m x 7) 星期三间歇跑400m x 10 星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m 星期五力量练习(摆臂60次 x 4;换腿跑60次 x 5;腹肌练习) 星期六耐力跑12公里(或40-50分钟跑) 星期天休息 第二阶段周训练计划: 星期、强化阶段训练内容(准备阶段): 星期一跑田径场台阶50分钟(或上下台阶跑20次/3分钟) 星期二 500m-1500m个人计时跑(不同项目运动员测不同距离) 星期三变速跑50-60分钟 星期四快速跑100m x 10组 星期五重复跑400m/10分钟 星期六耐力跑15公里 星期天休息
体育中考中长跑训练方法
体育中考中长跑训练方法 昆钢实验学校徐刚 800米是女生体育中考的必考项目，以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米是女生体育中考的必考项目，也是很多考生最害怕的项目。要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度，而且要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质，能够较轻松取得满分外，绝大多数同学必须经过刻苦练习，才能取得满意的成绩。 一、800米的专项特点与练习方法 800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米练习可分为以下几个阶段：第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。 第一阶段800米练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。 此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可
一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。 第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。 第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以800米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行速度训练。 以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情 采用，以便使每个人都能有效地提高成绩。 二、呼吸方法 呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。 1.学会从牙缝中吸气 跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 2.呼吸节奏与步伐配合 跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸
中长跑经典训练方法
中长跑经典训练方法 中长跑经典训练方法 中长跑的日常训练都有哪些方法呢？我们不妨来看看。以下仅供参考！ 一、耐力训练 这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。 1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑 ”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米．黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。 2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140――160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。 3、取得的成绩：芬兰运动员帕．努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。
二、“法特莱克”训练法 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔．赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利 用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运 动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练 的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10――20公里。加速的距离一般为 600――2000米。 1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130――180次/分钟之间，既发展了运 动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的 心理起到了良好的调节作用。 2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格 和安德森创造了20年不败的神话。 三、间歇训练法。此方法是德国中长跑教练员波．格施勒和生 理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对 多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型： 高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。 高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为 120――140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A 型训练时间小于40――90秒，心率180次/分钟恢复为120――140 次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90――180秒， 心率170次/分钟恢复为120――140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120 次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。 1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得 到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与 有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可 使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖 酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展
小学生中长跑训练
学校中长跑训练 中长跑训练是田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。 身体形态包括身高（厘米），体重（公斤），身高/体重×1000；下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重，在符合身高、体重标准的前提下，身高/体重×1000的数值以小者为好，在符合身高的前提下，下肢长/身高×1000的数值以大者为好。 生理机能在小学选材阶段，重点关注肺活量、安静脉搏（晨脉）两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好，后者以数值小者为好，同时，在生理机能方面，还应考虑身体恢复能力较好的运动员。 身体素质一般来说，身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面，但在小学阶段，我们通常以专项身体素质为选材重点，包括60米、400米或500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
专项技朮在小学阶段，对中长跑专项技术不应作过分强调，但要讲究实效性，注意两臂摆动路线、方向合理，整个动作自然、放松、协调，重心移动比较平稳，直线性较好，跑的节奏较快。 心理因素根据小学生心理特点，注意力集中时间短，兴奋性高且快，所以在小学的课余训练中，应选拔那些情绪稳定，有吃苦耐劳精神，头脑聪慧，环境适应能力强的运动员。 当然，选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：一、选材时，优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好；二、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。 训练负荷安排和训练方法： 负荷安排如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么可以选择这样的训练负荷安排：每周训练次数（5至8）次，每次课训练时间（小时）（1至1.5），全年训练总次数：（180至220）次，全年比赛次数（2至4）次，同时在准备期可以这样安排运动训练量：准备期有氧训练量（80-85）%；竞赛期：有氧训练量（75-80）%；混合训练量（15-12）%；混合训练量（7-15）%；无氧训练量（5-3）%；无氧训练量（8-5）%。 有氧训练量指练习结束时，脉搏为25次以下/10〞的跑量。 混合训练量指练习结束时，脉搏为26-29次/10〞的跑量。 无氧训练量指练习结束时，脉搏为30次以上/10〞的跑量。
最新中长跑训练计划
中长跑训练计划 星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习； 5～6次100m加速跑； 85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。 星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。 星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。 星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。 星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。 星期日：休息。 长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。 星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。 星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。 星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 星期日：休息 中长跑1000(800)米的技巧及注意事项 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好。除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利。在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。 采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：
中长跑训练计划
中长跑训练计划 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。 一一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。 二专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉
搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。 三速度训练 中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离~公里。 四力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
最新中长跑训练计划
中长跑训练计划 星期一： 准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑； 85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。 星期二： 匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。 星期三： 准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。 星期四： 休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。 星期五： 准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m 的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。 星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。 星期日：休息。 长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。 星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。 星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。 星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 星期日：休息。 中长跑1000(800)米的技巧及注意事项 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好。除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利。在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。 采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟
田径中长跑训练计划
田径中长跑训练计划星期一：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 85%?90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑（间歇跑记时 整理活动的慢跑2000m。 星期二：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。 星期三：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m＞放松5次50m加速跑; 3?4次50m加速跑; 3?4次50m加速跑;
星期四： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 般性身体素质练习：仰卧起坐40 个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。 星期五： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 项目为800、1500 米的运动员：800*5 组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。要求尽全力跑）星期一： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 90％?95%速度400+800+1000*3 组 整理活动的慢跑2000m。 星期二： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑;
小学生长跑训练计划
小学生长跑训练计划 篇一：中长跑训练计划 中长跑训练计划 具体训练计划： 常规准备活动（每天）： 一操场热身跑8圈 二自主拉伸拉伸韧带2分钟 三常规关节操 四专门练习 1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配
合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习 五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 篇二：中长跑训练计划 有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
田径中长跑训练方法
田径中长跑训练方法 现代代中长跑训练的主要内容、方法、手段(一) 现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。 一、专项素质训练 有氧训练与无氧训练 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反(见表5.1)。 表5.1 不同时期各个项目供能系统百分率比年代400米800米1500米5000米10000米 有氧无氧有氧无氧有氧无氧有氧无氧有氧无氧 1932年17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10% 1985年5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20% 发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。 在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里 3'05"-2'45"，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25 次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。 二、速度训练 速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1'41"73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。 在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为 10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下： 专项计取段落 800米400-600米 1500米800-1200米
中长跑训练计划范文
中长跑训练计划范文 xx年度哈巴河中学中长跑队训练计划 教练:马金山 队员：七年级 一、日期：xx年9月1日——12月30号，共14周。 二、时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。 三、总任务： 快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。 四、训练原则： 1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。
2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。 3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。 4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。 五、训练内容 匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～ 13km)(有氧性质)；一般发展练习。 准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。 休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。 准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；活动的慢跑2km。
2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总 距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;活动是慢跑2～3km。 16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。 匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。 准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练 习冲刺)：活动的慢跑2～4km。 18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。