轻松拉韧带图解
拉韧带图解
如何增高最有效的方法
如何增高最有效的方法 真正有效的长高方法 通过下列医学公式计算出来孩子的遗传身高： 儿子成年身高(cm)=(父亲身高＋母亲身高)÷2+6.5 女儿成年身高(cm)=(父亲身高＋母亲身高)÷2-6.5 姚明身高2.26米，叶莉身高1.90米，那么，他们无论生男生女身高都能达到2米以上。专家介绍，父母或家族的身高对下一代的生长的确起着重要作用，这一点勿庸置疑。这是医学上存在身高计算公式的原因，也能解释我们看到的显现：大多数人下一代的身高与父母身高相差不多，这种遗传因素占据人身高的70%。 但无论多精确的公式计算，仅是预测出一个遗传的趋势，并不是算命定身高。梁立阳说，有些人的最终身高可与公式相差5厘米以上，因为另外30%的环境因素对身高起了大作用。生活中也常有父母不高，儿女却“出类拔萃”的情况，我们可以从姚明身上找到反例。记者在网上查找到姚明父亲2.08米，母亲1.88米，根据这个公式，姚明的身高应该是2.05米左右，但姚明的身高比这个数字高出22厘米；篮
球运动员穆铁柱同样身高有二米多，但从媒体照片看到，他子女身高却与常人无太大差别。 造成这种差异的原因可能是父母双方同时将高基因或者矮基因传给后代，也说明遗传并不是决定人身高的唯一因素。决定身高的另外30%则包括营养、运动、睡眠、生活的环境等。在生活中，睡眠差、肥胖、偏食等均影响身体增长，心情长期受压抑也可影响长高，需要注意的是，当今社会性早熟现象增加，也会使孩子提前停止生长导致矮小。 真正有效的长高方法 姚爸叶妈的高遗传基因够强大，但普罗大众普通父母、普通孩子多的是，如何弥补先天不足，发挥30%的后天作用是广大父母最关心的问题，也给了商家可乘之机。目前市面上有多种以增高为名的增高机、健康食品，有的甚至会对身体带来巨大的危害。梁立阳说，帮助孩子长身高完全有安全的方法。 1.吃：每天一杯乳制品 首先，生活上要注意营养，在儿童生长发育过程中，蛋白质很重要，鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品等都富含优质蛋白质，每天
后交叉韧带断裂临床路径
后交叉韧带断裂临床路径 （2016年版） 一、后交叉韧带断裂临床路径标准住院流程 （一）适用对象。 第一诊断为后交叉韧带断裂 行膝关节镜下关节镜检，后交叉韧带重建术，或含以下诊断和术式： （二）诊断依据。 1.病史：膝关节常有外伤史，急性期关节肿痛，活动受限，慢性期关节不稳，错动感或交锁。 2.体检：股四头肌常常萎缩，胫骨结节塌陷征（+），后抽屉试验（+）等。 3.辅助检查：X线检查可以了解胫骨结节塌陷程度及有无韧带止点撕脱骨折，MRI检查可以明确后交叉韧带损伤部位及程度。 （三）治疗方案的选择及依据。
1.诊断明确的后交叉韧带断裂，症状明显，影响正常生活和运动能力。 2.无手术禁忌证。 （四）标准住院日为4-7天。 （五）进入路径标准。 1.第一诊断必须符合膝关节后交叉韧带断裂。 2.当患者同时具有其他疾病诊断时，但在住院期间不需要特殊处理也不影响第一诊断的临床路径流程实施时，可以进入路径。 （六）术前准备0-2天。 1.必须的检查项目： （1）血常规+血沉、尿常规; （2）生化组合； （3）凝血功能; （4）术前输血八项； （5）膝关节正侧位X线片； （6）膝关节MRI； （7）胸片、心电图。 2.根据患者病情可选择： （1）超声心动图、血气分析和肺功能、血管超声（高
龄或既往有心、肺部病史者）； （2）有相关疾病者必要时请相关科室会诊； （3）部分患者需增加膝关节X线轴位片、双下肢全长片、双膝负重位片及髁间窝位片。 （七）选择用药。 1.抗菌药物：按照《抗菌药物临床应用指导原则》（卫医发〔2015〕43号）执行。 （八）手术日为入院第0-2天。 1.麻醉方式：神经阻滞麻醉、椎管内麻醉或全麻。 2.手术方式：膝关节镜下后交叉韧带重建术。 3.手术内植物：EndoButton，IntraFix，羟基磷灰石界面螺钉，可吸收界面螺钉，金属界面螺钉；AO螺钉及U型钉；半月板箭、FastFix、Rapidlock；GII带线铆钉等。 4.输血：无。 （九）术后住院恢复3-5天。 1.必须复查的检查项目：血常规、血沉、纤维蛋白原、CRP、降钙素原；膝关节X线正侧位。 2. 血常规、血沉、纤维蛋白原、CRP、降钙素原；膝关节X线正侧位、膝关节CT+三维重建（去股骨外髁）。（非必须）。
拉韧带最好的练习方法
拉韧带最好的练习方法. 拉韧带是每位喜欢锻炼的朋友必须经历的过程，本文希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去！！ 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了。分几步进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 另外一个方法比较多，有点理论化： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带拉伸教学
韧带拉伸教学 无论做什么运动，最好运动前都要让自己活动开来，以免让自己受伤。跳街舞也一样让自己活动开来也是跳舞前必不可少的。所以我们在跳舞前一般都要拉韧带。本文就是要就如何拉韧带，让高手给你一点建议。拉韧带是每位舞者必须经历的过程，在此你一开始可能遇到一些困难，不过也不用畏惧。拉韧带最重要的就是毅力了，所以你只要坚持到底就不会有任何困难。下面就怎样拉韧带给一些我自己的意见。希望本文对你有帮助。一下是我的几点意见： 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了。分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三、是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） 四、是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五、是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。剧情网要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建
女生拉韧带的方法
女生拉韧带的方法 女生拉韧带的方法介绍 一、热身 先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、拉韧带 分以下步骤进行.先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。 (1)竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿) (2)横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 (3)压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。) (4)脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 三、练习最理想的时间是在晚间睡前 首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 四、拉韧带的方式： 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。 所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。 这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉。 另外在此训练中，一定要注意以下几点： 第一、要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压，千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢复后再做.; 第二、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤;
韧性训练~~摘抄
韧性训练： 现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的…对等性柔韧训练（isometric stretches）?，该广告在美国…黑带?杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了。分几步进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每
第一次跆拳道作文精选8篇
第一次跆拳道作文精选8篇 每个人会有许多的第一次，第一次走路，第一次上学，第一次做饭……在我所有的第 一次中，最难忘的就是我第一次学跆拳道。 从小我就羡慕电视剧里的武林高手，梦想着和他们一样有着厉害的功夫。看着哥哥穿 着跆拳道的道服在家里一边大叫一边练拳，我就央求妈妈也帮我报名学跆拳道。妈妈爽快 地答应了。记得那天，我高兴得来到了跆拳道馆，看着镜子中穿道服的我，心里像做梦一 样开心，心想：我什么时候能成为黑带九段呢？可是当我看见大家训练时，又是下腰，又 是压腿，还要做一系列的体能训练，我的开心就消失得无影无踪了。练跆拳道太辛苦了， 我犹豫要不要加入训练的队伍。可是学跆拳道是我自己提出来的，不去只会让妈妈笑话，哎，还是去学吧！ 开始上课了，教练先教我们跆拳道的礼仪，然后教我们做准备活动，活动开肢体，避 免突然运动造成损伤。接着我们正式开始学跆拳道的准备姿势，做准备姿势虽然运动不激烈，但是我也练出了一身汗。到学习前踢的环节了。教练做了一次示范，我认真看着，教 练踢得迅速而又有力，姿势十分漂亮，他的喊声也是雄壮有力的。我试着前踢，一开始时，我的动作做得难看极了，不是用力过度，就是把动作做错，尽出丑相。教练纠正了我以后，我便好了许多。练了一节课，我已经做得不错了，但是全身腰酸背痛的，学跆拳道真得很 累啊，不过累并快乐着！ 学跆拳道不仅令我的生活更丰富了，还让我掌握了一项技艺。我喜欢学跆拳道，我相 信只要坚持不懈，一定会考上黑带的。 人生会遇到很多，第一次，而我最难忘的第一次是上跆拳道课。 一进教室，我十分紧张地低着头，向教练鞠躬问好，突然我听到一个悦耳的声音从背 后传来。姐姐，你上几年级了？我转身一看，原来是一个满脸笑容的小妹妹在问我，看到 她那可爱的脸庞，我紧张的心情一下子灰飞烟灭了。 上课时老师说，这节课主要教你们如何前厅，先提醒，然后踢腿，最后将脚收回来， 然后我们开始练习前踢，突然教练注意到我的动作不到位，就跟我说不行，你的.韧带太 硬了，被拉来坐到镜子呢，我先讲拉韧带，会不会很疼啊？我害怕的坐在镜子前。 啊，一个撕心裂肺的声音传入，那我的耳朵里，我十分害怕，身体不进东西了，很想 逃避，心跳的也非常快，但也没办法，教练已经坐在我前面，我只好一点一点的将我的可 以打开，啊好痛啊，我实在忍不住大叫起来，而我那不争气的金豆豆也掉了下来，严厉的，教练变得温柔起来，语重心长地对我说，很疼吧，其实人生就像学跆拳道一样，只要你不 怕苦，不怕累，就一定会成功，我忍着痛说，嗯教练我一定会努力学习跆拳道的。只见教 练脸上显出安慰的笑容，我也笑了。
轮滑练习要点
轮滑练习要点 轮滑是一项充满魅力的休闲运动。它在娱乐的同时，还具备锻炼心脏、健身减肥、增强肌肉力量等多种优点。轮滑对女性的最大吸引力还在于它可以消耗大量卡路里，充分锻炼臀部和大腿的肌肉，对减肥尤其是下半身塑形有非常大的帮助。轮滑装备：除了选择一双优质合脚的轮滑鞋，护具是必不可少的装备，它们可以防止造成不必要的运动伤害。全套的护具包括：护膝、护腕、护肘、安全帽，缺一不可。准备活动：1.在穿鞋之前做必要的热身活动，从颈部、手部、腰部、腿部到脚关节要全部活动到，令筋骨彻底舒展开；2.初学者穿好鞋后首先要练习如何站稳，穿好轮滑鞋后慢慢扶住支撑物起身，将双脚互相紧靠，摆成大写的T字，这样就可以稳稳地站住了；3.接下来学习如何“走”，走得熟练后自然可以慢慢地滑起来。初学者若觉得在马路上滑动厉害走不稳，可以先在草地上练习走。下半身塑形练习：此套动作不需要滑行，只要原地练习就可以达到塑造下半身的效果。1.开始姿势。上体伸直，膝盖弯曲，将身体重心放在左腿上，两手交叠放在左腿膝盖上，以保持身体平衡。将右腿向外侧伸出，上体随之伸直前倾，双肩沉下，并保持放松平行；2.滑行动作。右腿向外、向后蹬出，保持滑轮始终擦地，同时自然地向外侧伸出右臂，感觉动作像滑起来一样地舒适自然。每次向外侧伸腿滑出时，身体自然向上，腿收回时，身体再次前倾；3.注意事项。支撑腿膝盖弯曲不得超过9 0度。在整个练习过程中，要始终将重心保持在支撑腿上。重复向右侧伸腿收回10次，然后改换左腿做同样的动作10次，初学者每次做
2 3套，待力量和协调能力提高后可以逐渐增加次数。轮滑时侧重减瘦下半身的注意事项：1.选择轻便的多功能休闲型轮滑鞋；2.动作尽量以直滑为主，不需有过多花样和技巧性动作；3.休闲性的滑行约每天半小时即可，尽量避免动作太过剧烈，以致有饥饿感，运动结束后只喝无糖饮料；4.结束运动后，不要马上坐车或休息，散步10至1 5分钟，对腿部锻炼更有益。 轮滑学习小常识 站得稳稳、直直的：将两只脚站成T字形或将两脚脚跟并在一起，使成V字形。 起步：从T字形站姿起步，让前脚保持前进姿势，后脚向外方推轫，就会有向前前进之力量。 滑行：滑行时为保持较好的平衡，让一脚稍稍提起放在另一脚前方，膝盖弯曲。 身体的摆动：将重心放到左脚，用右脚推轫并伸向外侧伸展，滑行；然后将双脚并行。接下来将重心放到右脚，左脚向外推轫、伸展、滑行，如此左右不断互换。 身体的姿势：身体稍稍半蹲，像是要坐。将双脚向前伸出，弯曲膝盖及脚踝，使重量在整双鞋上放松。 停止：以上述姿势滑行，双脚靠近保持平行，有煞车的那脚稍稍向前滑行，使两脚距离约有半个脚，提起脚尖直到煞车碰触到地面，然后慢慢将重量移到煞车，增加压力，直到停下来。 溜直排轮滑的聪明小常识
跆拳道的科学的拉韧带方法
跆拳道的科学的拉韧带方法 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。 二、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴地; 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三、竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） 四、横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五、压胯。膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六、脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷 紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。 现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’ 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩
后交叉韧带胫骨止点撕脱骨折诊治进展
后交叉韧带胫骨止点撕脱骨折诊治进展 发表时间：2013-08-01T16:42:11.327Z 来源：《中外健康文摘》2013年第24期供稿作者：范青洪刘毅 [导读] 膝关节的内外翻、过伸及旋转均会引起后交叉韧带损伤，但通常合并有其他韧带的损伤。 范青洪刘毅（贵州省遵义医学院附属医院骨一科贵州遵义 563000） 后交叉韧带（PCL）是维持膝关节稳定的重要结构。临床上后交叉韧带胫骨止点撕脱骨折虽然较少见，但一旦损伤将直接导致膝关节的后向及旋转不稳，引起膝关节的退行性变。目前，针对有移位的后交叉韧带胫骨止点骨折主张手术治疗，使其达到解剖结构，恢复后交叉韧带的张力及膝关节的稳定性。本文就该类损伤的诊断及治疗作一综述。 1 解剖特点及损失机制 后交叉韧带起自股骨内髁的外侧壁，向后内侧止于胫骨髁间棘后方的斜坡面上，其胫骨止点处的附着面较宽大，附着力也较强，故暴力作用时常导致此处的撕脱骨折。后交叉韧带的主要功能是限制胫骨相对于股骨的后移，其限制力约占95%，一旦发生胫骨止点的撕脱骨折，则胫骨相对于股骨的后移将增加，尤其是屈膝30°以上时更明显。 后交叉韧带在屈膝位时张力最大，此时若受到作用于胫骨上端由前向后方的暴力如交通事故中物体撞击或跪地伤等，易导致该类损伤发生。同时，膝关节的内外翻、过伸及旋转均会引起后交叉韧带损伤，但通常合并有其他韧带的损伤。 2 诊断 2.1病史膝关节外伤史，尤其跪地伤、交通伤、坠落伤或直接作用于胫骨的后向暴力。 2.2体格检查后抽屉试验最为可靠。Rubinstein等报告：后抽屉试验判断PCL损伤的敏感度达99％，特异性达98％。查体时患者取平卧位，屈髋45°屈膝90°，检查者双手握住患肢的胫骨近端并想后外施力，评估胫骨平台与股骨髁的移位程度。胫骨后移0-5mm为（+），5-10mm为（++），10-15mm为（+++），移位越大，说明损伤越严重。胫骨后沉试验也较常用，检查时患者取平卧位，屈髋屈膝90°，侧方观察患侧胫骨结节较健侧下移的距离，下移大约5mm即为胫骨后沉试验阳性。此外查体还可见膝关节肿胀，腘窝区局部皮下淤血、瘀斑，浮髌试验（+）等，均有助于诊断。 2.3辅助检查 X线平片能显示PCL胫骨止点处皮质连续性中断、骨小梁中断、骨折碎块等；CT检查能更清楚地显示骨折线及骨折移位程度；MRI检查为非侵入性影像学检查，对骨骼肌肉系统疾病诊断效果最佳，Gross等研究认为，MRI对PCL损伤的诊断准确率高达99％。正常后交叉韧带在MRI上表现为低信号，损伤时表现受损部位为高信号替代，骨折处亦显示为高信号，并可根据高信号的距离判断骨折移位的程度。关节镜检查，直视下观察损伤情况，判断PCL的张力，胫骨止点撕脱骨折的大小及程度。但该检查为一有创检查，通常经综合病史、查体及X线或MRI即可明确诊断，仅在上诉检查后诊断仍不明确时应用。 3 治疗 3.1麻醉及手术体位 单纯PCL胫骨止点骨折，旋转连续硬膜外麻醉。开放性手术取俯卧位，屈膝30°—40°；关节镜手术取平卧位，患肢屈膝90°。合并前交叉韧带损伤或关节镜处理困难时，平卧位关节镜下处理完前交叉韧带损伤及其他合并损伤后，改仰卧位行开放性手术治疗胫骨止点骨折。 3.2开放性手术切口的选择 该类损伤手术切口的选择较多，主要包括“S”形切口、“L”形切口及腓肠肌内侧缘斜切口等。“S”形切口位于膝关节后正中，对膝关节腔后侧区较容易显露，但通常该切口较长，术中需要对膝关节周围血管网进行处理，有损伤腘窝处血管神经及增加术中术后出血的危险性。当术中显露困难处，仍需切断部分腓肠肌内侧头肌腱，不利于术后早期康复[1]。“L”形切口为后内侧倒“L”形，切口在腘窝横纹上3cm处横行向内侧，至腓肠肌内侧头内缘，沿腓肠肌内侧头内缘向下至关节线下8cm。该切口能较好的显露后交叉韧带止点附着处，术中不需分离腘窝处血管神经，故对腘窝血管神经损伤的危险性降低，但术中显露不彻底时，仍需切断腓肠肌内侧头部分肌腱[2]。腓肠肌内侧缘斜切口为腘窝内侧半膜肌与腓肠肌之间长约5-7cm斜形切口，较“S”形、“L”形切口而言，所取切口较小，不需分离腘窝血管神经，创伤小，术后恢复较快，但显露视野较小，显露不彻底时仍需切断腓肠肌内侧头部分肌腱，安装内固定时操作较困难。 3.3关节镜手术 建立高位前外侧、内侧及高位后内侧入路，置入关节镜器械。予刨刀、刮匙清理撕脱骨块底部的纤维组织及瘢痕组织，磨钻打磨骨折断面至点状出血。后内侧入路监控下，将固定缝线绕PCL一周，于骨块上方、韧带后侧打结，结扎PCL末端，必要时可予多跟固定缝线加强固定；于胫骨结节前内侧作一2cm切口，胫骨定位器定位下于胫骨前内侧建立两胫骨隧道，并将两缝线分别自两隧道内引出，前抽屉试验下，复位骨折块，拉紧缝线并于胫骨前内侧打结固定。赵金忠等认为，关节镜手术创伤小，术后可早期功能锻炼，但张之智等认为，关节镜下操作较困难，对医生操作技术要求较高，通常复位及固定的效果不甚理想。随着近年来关节镜在临床的广泛运用，医生的操作技术越发熟练，不难预测，不久的一段时间后，关节镜将成为后交叉韧带胫骨止点撕脱骨折治疗的首选。 3.4内固定器材的选择 后交叉韧带胫骨止点撕脱骨折可选择钢丝、克氏针、缝线、可吸收镙钉、松质骨螺钉、骑缝钉以及锚钉等进行固定。石磊[3]等采用钢丝对骨折块进行捆扎固定，术后通过患肢制动获得牢固固定；但更多的医生采用可吸收螺钉或松质骨螺钉对骨折块进行坚强固定，对于骨折碎裂严重者，采取加垫片加压加强固定，必要时予高强度缝线缝合无法用螺钉固定的骨折块或韧带远端。近年来，锚钉因其操作简易、固定牢靠，越来越受到临床医生的重用。操作时将螺钉深入骨内，予不可吸收拉力缝线将撕脱骨折块及后交叉韧带固定，该拉力缝线可抗300-400N张力，术后可早期活动，有利于功能恢复，而且锚钉不需二次手术取出，可避免激惹征象，通常单枚锚钉固定可靠性较差，宜以多枚锚钉固定为妥。Horas U等运用缝合盘缝合捆扎固定撕脱骨折，通过对骨块进行加压，能减少细小骨碎片的丢失，保证骨折的愈合。上述内固定物的选择均可获得良好的效果，所以应结合骨块大小、多少，综合考虑决定采用何种内固定。 4 康复 术前指导患者进行股四头肌及踝泵运动训练。术后予肢具固定患肢3-4周，因PCL在膝关节屈曲30°时张力最低, 故术后应予石膏肢具固定患肢于膝关节屈曲30°。麻醉苏醒后即开始进行股四头肌肌力训练、直腿抬高及踝泵训练，促进肌力恢复以及防止关节僵硬，术后第3周进行本体感受器训练，去除肢具后行膝关节CPM 机功能锻炼，6周后即完全伸直位部分负重扶拐辅助行走，逐步开始各种灵活性训练；6-8
练习瑜伽时如何拉韧带
练习瑜伽时如何拉韧带 :”练习瑜伽时如何拉韧带1、练习瑜伽时如何拉韧带呢 1.1、坐式拉伸韧带 前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 1.2、卧式拉伸韧带 慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。 1.3、仆步压腿拉伸 两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。 1.4、横叉拉伸 两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。2、练习瑜伽拉韧带的好处是什么 2.1、促进身体健康和体形完美 当与各种力量性训练科目相结合时,例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目,柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。 2.2、可减少受伤的危险性 大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害,或者是关节扭伤,肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。 当与其他类型的训练相结合时,柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。 2.3、可提高你的竞技水平 一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死
的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性,在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。3、练习瑜伽时拉韧带有什么技巧 热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。就是拉韧带了。又分几步进行。先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴在大腿处;再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。 竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。 压胯。膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。 脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。练习瑜伽时拉韧带要注意什么 1、用辅具 辅具可以加深体式练习。不管是初学者还是瑜伽老鸟,都很实用。比如用砖块夹在大腿之间可以启动大腿内侧,给你力量和稳定。在拉伸的时候,可以用瑜伽带或者瑜伽砖帮忙。 2、肌肉启动 在流动的体式练习中,你需要启动肌肉去稳定关节,在拉伸之前,不是让肌肉完全放松,相反地,要先启动肌肉,然后再拉深。 比如坐立前屈,先启动大腿前侧肌肉,然后再折叠。很多受伤的原因都是因为肌肉没有启动。肌肉启动可以让肌肉纤维缩短,避免不安全地拉伸发生。 3、要持之以恒,循序渐进 严禁强制硬压,千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢复后再做。 4、要充分做好准备活动 提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤;柔韧性训练要适度,要注意全面协调发展,防止过分发展柔韧性,引起关节和韧带病变。练习瑜伽时拉韧带受伤怎么办 固定。用夹板或石膏将受损关节固定于功能位。踝关节外侧韧带轻微伤一般3天后即可做功能锻炼了,而有骨裂的重症则至少需要2-4周时间。
在跆拳道热身中拉韧带的方法与技巧
拉韧带的方法与技巧 拉韧带是每位武（舞）者必须经历的过程，也是紧张运动后的一种很好的放松，肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。不过拉韧带最重要的就是毅力，一定要坚持下去！三分钟热度不但没有进步，还会让你的拉韧带变得很痛苦！ 首先，在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛，尤其在冬季锻炼前应活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤；而且热身还能达到事半功倍的效果，拉韧带更容易松。需要活动头、手、腰、腿的各处关节，热水澡也很管用。要全身热起来，出汗就行。 介绍几种拉伸不同部位韧带的方法（可以按从前到后的步骤）： 单人练习方法： 一、压脚踝： 1、坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍； 2、保持姿势，一手按住膝盖向下压（要努力将肚皮贴上腿），来回两个八拍； 3、然后保持姿势将左腿放下，压右腿，同样四个八拍； 4、最好再重复一遍。 二、拉伸后腿、背、颈：
1. 坐式拉伸： a 双腿平伸，膝盖不要弯曲； b身体向下压，用前胸向膝盖靠拢（要努力将肚皮贴上腿），感觉腿部韧带与后背有酸痛感； c 停止拉伸并作两次深呼吸；慢慢恢复为起始动作。 重复动作四个八拍。 2. 卧式拉伸：平躺，慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3. 站立拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4. 仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5. 竖叉：找个适合你水平的把杆或者在地上，能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，后腿一定要挺直，膝盖不能弯，上身保持正直。 三、开跨、大腿内侧拉伸： 1. 盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。 2. 压胯：（姿势很难看，跟青蛙一样，不过效果很好）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 3. 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾，脚跟着地，双脚勾起。 也可以坐在地上，两腿尽量打开，到极限后双手把身体撑起来，尽量往前坐。这时你髋关节应该已经很疼了，上身前后左右的动，活动髋关节。每天多打开一点，循序渐进。
舞蹈中各部位训练和套路训练方法
舞蹈中各部位训练和套 路训练方法 集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]
舞蹈中各部位训练和套路训练方法 1、爵士舞基础入门教学-头部训练： 方向分为前后左右四个部分，头部所有律动一定要做到自己力所能及范围内的最大幅度。前的时候(就是点头)尽量让下巴碰到锁骨，后的时候就是让头仰成和天花板一条平行线，左的时候让头尽量点到肩膀，右同理。头部力量训练一定要彻底把你头发全部甩起来，并且定点要干净利落，神清气爽不拖泥带水。通过前左后右，前右后左的训练，最后放松的让头部转圈，方向同前面。练习的时候可以找点节奏感强的音乐来放。 2、爵士舞基础入门教学-肩部训练： 将肩部的动作分为四个位置，上、前、下、后，每个位置都为自己能力范围的极限位置。身体放松，脚与肩宽站立，刚开始练习时四拍一个周期。1时，左肩向上顶，右肩下压，此时胸部为自然状态，不前挺也不后含。2时双肩向后，此时会自然向前挺胸。3时上提右肩，下压左肩，胸部为自然状态。4时双肩同时向前，含胸。同样，相反方向时，1时右肩上顶，左肩下压。2时双肩向后，挺胸。3时左肩上顶右肩下压。4时双肩向前，含胸。每个动作幅度要做到最大，刚开始可能会觉得有些别扭，练习熟了以后就会将动作做得非常连贯，一拍就可以完成。不过即使熟练以后，也要将每个位置做得清楚而且幅度要足够，这样才能起到锻炼的作用。 3、爵士舞基础入门教学-手臂训练： 手臂一定要直，快，力!将双手的肘关节在空中平行定位，高度在肩膀略低10公分，旋转双手臂，开始的时候双手逆向，旋转速度一致，关键是两肘
关节在空中的位置不能改变，这样练习的方法效果很强。注意把手臂肌肉包括小手臂和手指全部收紧，保持手臂的力度，身体也要收紧，我随便碰你推你都要保持纹丝不动的状态。手指无论什么状态下都一定要给人感觉有无限延伸的状态，证明你的手指也跟着身体收紧到位了。 爵士舞基础入门教学-各部位训练和套路练习方法 4、爵士舞基础入门教学-韧带训练： 想要学好任何一舞蹈，都必须要先拉韧带，爵士舞也不例外。不是从小就有韧带练习的学习者，就要天天压腿然后踢腿把韧带踢松了。虽然拉韧带的过程很疼很累，但是你一定要每天坚持。注意按压的时候腿一定要保持绷直状态身体尽量去贴紧自己的腿，越有酸痛感越有效果，手臂的拉伸也是一样。拉韧带其实只是为了让舞者在跳舞时身体更舒展、舞姿更优美，而且这样跳起来也不会感觉很累。回去后可以在床上做韧带拉伸，对女孩来说都是非常有帮助的。全国爵士舞教师考级到深圳爵士舞考级中心QQ787060 5、爵士舞基础入门教学-胸部动作练习： 首先站好姿势，胸部按照前左后右四个方向移动，做到只有胸动，然后再按这四个点转圈，连起来加快速度就成了绕圈。详细一点说从前胸开始，用力把胸挺出去，可以想像你的胸不要去碰前面的东西，注意身体不要跟着一起向前。胸部向后(含胸)，就是把胸缩到不能在缩，可以想象你的胸前有一个拳头，你要向后躲，记住身体不要跟着移动。像左右动胸最简单的方法就是，初学者可以把你的双手打开连动胳膊左右伸直。用平行的手臂带动你的胸部左右动，身体不要随着动，你要想像你的身体和你的胸是分开的。像左动胸就想像去左面够东西。向右动胸就是想像向右够东西。多练习，我们就会运用自如了。然后，我们就可以按照前左后右的顺序用胸画圈，到这里转胸就完成了。左转会了，就反方向，右转。
张卫平教你打篮球 视频笔记
一、准备动作、熟悉球性 准备活动 形式：①3－5〞热身②拉韧带③强度不大的运球、传球、投篮，为正式训练作准备◇准备活动的作用：减少受伤，有利于发挥全身各部位的协调，发挥爆发力、速度、灵活性，有利于发挥专项技术。 ◇拉韧带 ﹡拉韧带的重要性.实际上是拉肌肉，因为韧带没有伸展性，没有弹性。把肌肉的伸展性、弹性拉开有利于各关节的活动。 ﹡拉韧带容易犯的两个毛病： ⑴来了坐在地上就拉，实际上身体机能、各部位都处于静止状态，肌肉温度低，立刻 拉很容易受伤，不但起不到准备活动的作用，反而容易受伤。应当县活动3－5分钟，然后运球、投篮，很慢很随意的活动5、6分钟，然后坐在地上拉，两人一起拉或是有人帮着拉。 ⑵振动动作做拉韧带 ﹡拉韧带时应注意的事项：⑴要用平稳的能控制的方式拉韧带，避免快速振动的动作⑵做动作要中等强度，每个动作至少保持10秒⑶做完一个部位的动作，放松3－5秒，每种动作可做2－3组⑷有节奏的深呼吸⑸要把注意力、意念集中在所拉的肌肉上，逐渐加大幅度⑹赛前赛后以及训练前后都要做。 ﹡拉韧带的具体动作 1、臂绕环（伸展部位：肩部及肩部肌肉） 两脚开立与肩同宽，左臂举起贴近耳朵，尽量往上够，同时右手尽量往下够，两侧肌肉都有“抻”的感觉。然后，右手向上、左手向下（由体前直臂）慢慢地交换位置（不要振）持续10多秒再换，放松再进行下一个。
2、肩部伸展（伸展部位：后三角肌及肩部和上背部肌肉） 两脚开立，右手抬起来，左手抓住右肘往后拉，同时向右转头向右看，躯干不要转，肩不要转，保持10－15〞，放松时不要一下放松，要慢慢放下来。换另一侧……3、三角肌伸展（伸展部位：三角肌及上背部肌肉） 两脚开立，右手举起向后背够，左手托右肘往后推，右臂贴在右耳上……放松换手。 4、前臂和手腕肌肉的伸展（伸展部位：手腕及前臂肌肉群） 两脚开立，双膝放松，右臂向前直伸平，左手把右手四指向后掰；再直臂勾手，左手压右手向下。 5、侧面伸展（伸展部位：身体侧面及背部肌肉） 两脚开立，稍比肩宽，膝微屈，脚尖指向前方，右手放在右侧大腿上，左臂弯曲在头上，躯干向右侧弯曲，右手往下滑，使劲往下够，直到身体左侧肌肉群全部感到拉紧为止。放松回来换方向（不要振） 6、髋部屈肌伸展（伸展部位：髋部屈肌及大腿前上部肌群） 左腿向后撤，右腿在前，叉腰，躯干伸直，跨大一些，重心向下沉，感觉髋部屈肌和大腿上部肌肉都伸展，不要振，支撑住了（像前压腿），放松换腿。 7、股四头肌伸展（伸展部位：股四头肌及大腿前部肌群） 两人面对站立，把手对伸起来，举手撑在一起（在头上部，像扶墙），把另一侧脚抬起，用手掰住踝部，脚跟不要碰到臀部，膝关节正对着地板，肩和上身不要前倾，稍向后一点。放松换腿。 8、腓肌和跟腱伸展（伸展部位：小腿肌群和跟腱） 两人面对站立，两人整个上臂靠在一起，有一只脚后撤（80－90cm即可），肩、髋、膝、脚在一条直线上，重心向下，整个小腿和踝部肌肉拉开，髋向后移。