健身增肌人群运动处方
健身增肌人群运动处方
具体运动处方如下：
运动目的：健身、增强体质、增肌
运动项目、强度、时间
第1、2周
胸部：
撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10?15次/组x5组
平板哑铃飞鸟：10?15次/组x3组
十字夹胸：10?15次/组x3组
背部：
颈后宽握下拉：10?15次/组x 3组
坐姿对握平拉.：10?15次/组x 3组
颈前宽握下拉：10?15次/组x 3组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10?15次/组x 3组
坐姿哑铃上推：10?15次/组x 3组
俯身飞鸟：10?15次/组x 3组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10?15次/组x 3组
杠铃反握弯举：10?15次/组x 3组
哑铃交替弯举：10?15次/组x 3组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10?15次/组x 3组
俯立臂屈伸：10?15次/组x 3组
站姿双臂胸前屈肘下压：10?15次/组x 3组
前臂：
立正杠铃前提：10?15次/组x 3组
杠铃反握弯举：10?15次/组x 3组
腹部：
仰卧起坐：10?15次/组x 3组
侧交叉卷腹：10?15次/组x 3组
腿部：
颈后深蹲：10?15次/组x 5组
站姿前掌负重提踵：10?15次/组x 3组
锻炼前慢跑1000 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第3、4周
胸部：
俯卧撑：10?15次/组x3组
平板哑铃飞鸟：10?15次/组x4组
十字夹胸：10?15次/组x4组
背部：
颈后宽握下拉：10?15次/组x 4组坐姿对握平拉.：10?15次/组x 4组
颈前宽握下拉：10?15次/组x 4组肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10?15次/组x 4组
坐姿哑铃上推：10?15次/组x 4组
俯身飞鸟：10?15次/组x 4组手臂：
二头肌
俯坐弯举：10?15次/组x 4组
杠铃反握弯举：10?15次/组x 4组
哑铃交替弯举：10?15次/组x 4组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10?15次/组x 4组俯立臂屈伸：10?15次/组x 4组
站姿双臂胸前屈肘下压：10?15次/组x 4组前臂：
立正杠铃前提：
10
?
-15次/组x 4组
杠铃反握弯举：
10
?-15次/组x 4组
腹部：
仰卧起坐：10?15次/组X 4组侧交叉卷腹：10?15次/组x 4组
腿部：
颈后深蹲：10?15次/组X 6组
站姿前掌负重提踵：10?15次/组x 4组
锻炼前慢跑1000 （5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第5、6周
胸部：
平板杠铃卧推：10?15次/组x 5组，
上斜哑铃卧推：10?15次/组x 5组
十字夹胸：10?15次/组x5组
背部：
引体向上：10?15次/组x 1组
颈后宽握下拉：10?15次/组x 5组
颈前宽握下拉：10?15次/组x 5组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10?15次/组x 5组
坐姿哑铃上推：10?15次/组x 5组
俯身飞鸟：10?15次/组x 5组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10?15次/组x 5组
杠铃反握弯举：10?15次/组x 5组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10?15次/组x 5组
俯立臂屈伸：10?15次/组x 5组
站姿双臂胸前屈肘下压：10?15次/组x 5组
前臂：
立正杠铃前提：10?15次/组x 5组
杠铃反握弯举：10?15次/组x 5组
腹部：
俯卧挺身：10?15次/组x 4组
侧交叉卷腹：10?15次/组x 5组
腿部：
颈后深蹲：10?15次/组x 5组
站姿前掌负重提踵：10?15次/组x 5组
锻炼前慢跑1500 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第7、8周
胸部：
平板杠铃卧推：10?15次/组x 6组，
上斜哑铃卧推：10?15次/组x 6组
十字夹胸：10?15次/组x6组
背部：
引体向上：10?15次/组x 2组
颈前宽握下拉：10?15次/组x 6组肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10?15次/组x 6组
坐姿哑铃上推：10?15次/组x 6组
俯身飞鸟：10?15次/组x 6组手臂：
二头肌
俯坐弯举：10?15次/组x 6组
杠铃反握弯举：10?15次/组x 6组
哑铃交替弯举：10?15次/组x 6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10?15次/组x 6组俯立臂屈伸：10?15次/组x 6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10?15次/组x 6组前臂：
立正杠铃前提：10?15次/组x 6组
杠铃反握弯举：10?15次/组x 6组腹部：
俯卧挺身：10?15次/组x 5组
侧交叉卷腹：10?15次/组x 6组
腿部：
颈后深蹲：10?15次/组X 6组
站姿前掌负重提踵：10?15次/组x 6组
锻炼前慢跑1500 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。