文献综述 青少年篮球体能训练要点方法与问题.doc

青少年篮球体能训练要点方法与问题

摘要：篮球运动员的培养更应该从青少年开始抓起。青少年时期是发展速度、协调、灵敏、力量等素质的重要时期，如青少年时期各项素质发展不均衡，将使运动员今后向更高层次的发展受到一定的影响。青少年的身心发育在不同的年龄阶段有不同的特点，其身心发育表现出一定的规律性。运动训练的手段、方法如果与青少年各个时期的身心发育规律相适应，不仅能有效地提高他们的体能，还可以对他们的健康成长产生积极的作用。因此，了解青少年运动员身心发育特点，认识其身心发育规律，并运用这些规律指导训练是提高青少年篮球运动水平的重要环节。本文通过总结诸多关于身体训练的研究文献，结合青少年的生理、心理特点，着眼于篮球运动发展的需要浅谈青少年篮球运动员力量、速度等身体素质的专项要求，为运动员长远发展打下良好的基础。

关键词：篮球青少年体能训练方法体能训练原则体能训练意义

一．体能训练的意义及原则

张军，袁洋在《体育百科》中撰写了一篇文章《篮球运动中体能训练的意义和原则》中提到

1 体能训练在篮球运动中所

扮演的重要作用

1．1 体能是篮球运动的技术和战术基础体能水平是球类运动，尤其是身体直接对抗的球类运动达到高水平的基础。没有高度发展的体能水平，不可能在激烈的比赛中发挥高超的运动技术和有效的技战术配合。瞬间的进攻得分机会是靠速度和全力拼抢获得的，一个跑不快、跳不高，动作反应迟缓，一撞就倒的运动员，不可能在比赛中正确地运用技术和发挥个人的作用。所以，由速度、力量、耐力、灵敏等运动素质构成的体能水平，是球类运动的技术基础和战术基础。

1．2 体能是运动员承受大负荷、高强度训练和比赛的基础从生物学的角度来看，训练就是对运动员有机体施加负荷刺激，进行生物学改造的过程。负荷刺激的结果使有机体产生适应性变化，导致机体各器官系统机能能力的改善，从而使运动员的体能水平得到提高。生理学研究指出，一定范围内负荷越大，刺激越深，体能提高也越快。当一个时期的负荷量达到一定高度时，需要提高负荷强度来提高专项水平；当负荷强度达到机体最大承受能力时，又需要在负荷量上有所突破才能使整体训练水平跃上新台阶，出现螺旋上升态势。竞技运动的发展史证明，运动负荷和体能训练是其发展的根本动力。体能水平是一支球队后发制人、出奇制胜的基础，是一球队技术风格、战斗作风、精神面貌、战术配合的物质基础。运动员的体能水平高，在激烈的拼抢对抗中，跑动范围大，积极主动，快速敏捷，这样，防守时可以相互补救，构造铜墙铁壁；进攻时能快速多变，创造战机。所以，往往后发制人、出奇制胜，可以有效地鼓舞士气，团结一致，形成良性循环，球队成为一个和谐有力的团结战斗集体。反之，则形成失误增多和影响士气的恶性循环，导致比赛失利。

1．3 良好的体能可以减少运动员的伤病

运动员的伤病问题一直是困扰着体育界的一大难题，许多有很高的竞技能力并

处在运动黄金年龄阶段的运动员，往往因为伤病问题而不得不过早地退出竞技舞台。在当今竞争和对抗越来越激烈的篮球比赛中，良好的体能可以使球员在训练和比赛中能很好的自我保护，从而减少运动伤病的发生。

2 篮球体能训练的基本原则

2．1 训练前进行诊断的原则

开始训练课之前，必须先找医生做一下身体检查，对自己的初始状况有个基本的了解，以便更科学地安排训练的时间和负荷。

2．2 体能训练的计划性和系统性原则

为了提高运动员的体能水平，必须按计划系统地进行全年和多年体能训练。机能能力和运动素质是在长期的重复练习中逐渐发展和提高的。现代运动训练的一个突出特点是越来越重视多年训练的计划性和系统性，并以年周期训练为基本结构，合理安排各阶段的训练任务、训练内容和运动负荷。体能训练要贯彻年训练周期的始终。体能训练，不是年复一年的简单重复，这样只能使机能能力停留在原有的水平上。因此，要不断地改变训练手段和提高训练负荷的量和强度，形成一年比一年提高的系统训练规划。

2．3 以速度训练为核心的原则

体能训练的手段和方法之多令人眼花缭乱，但是，应该清醒地认识到，速度是篮球运动的一大资本，速度是体能水平最直接的反映，速度是篮球运动员的灵魂，速度是胜利的前提和条件，是创造战机、实行攻击的前提与条件，所以篮球运动员体能训练的目的应该为速度服务。体能训练必须提高专项速度，必须以专项速度为核心安排和设计。

2．4 力量训练是基础和保证的原则

力量素质是篮球运动员专项对抗能力专项速度、专项技术掌握与完善的基础和保证。运动竞赛中的进攻与防守中的反应、跑动、加速与拼抢，以及防守与攻击的有效性无不取决于力量素质。运动员的技能水平与力量素质紧密联系，力量训练是运动员技术战术和体能训练的基础建设，力量训练要贯穿训练的始终，并贯穿年训练周期的始终，贯穿多年训练周期的始终。

2．5 适时恢复的原则

从运动训练学上讲，适时恢复的原则即是及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，从而提高肌体能力的训练原则。在具体的实施过程中，准确地判断疲劳程度是适时恢复的重要前提。运动员疲劳程度的判别，通常可根据自我感觉和外部观察来进行。当疲劳出现时，应积极采取加速肌体恢复的适宜措施。比如变换训练内容和训练环境；还可以运用一些医学和营养学的恢复手段，从而起到最佳的恢复效果。

二．青少年体能训练策略

乔萌于2009年5月在《法制与社会》中教育文化专栏发表文章《浅析青少年篮球体能训练的策略》中说道

篮球运动需要碰撞和速度，更是弹跳与技能的完美展现！青少

年正处于生长发育期，身体素质也随之进入一个发展的高峰期，各项

身体素质指标均会随着年龄的增长而提高，而青少年篮球训练作为

篮球运动的一项基础工程，更应注重体能的培养，只有体能发展了，

身体素质也就好了，那么篮球技术也就能随之更好地掌握了。然而

我们很多基层的篮球教练往往是注重了技术，却忽视了体能的重要

性，以至许多好的篮球青少年运动员错过了最佳的培养期，不但球技

提高缓慢，而且在比赛中往往也打不出好成绩。因此，本文将从以上

的基本身体素质训练方面来浅谈篮球青少年运动员体能训练的一些

策略。

首先，要以力量素质训练和耐力素质训练为基础。篮球比赛中，

在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生强

大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球

和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。耐力充沛与否将直接影响到你的球队在比赛中攻

防的成效，只有充沛的耐力才能有效的保证你的球队以高效的攻防打

完全场，从而达到克制对手的目的。篮球比赛的耐力要做到厚积而勃发，我们必须根据不同运动层级、不同训练期别安排科学合理的训练

计划，一般我们可以通过不同距离不同速度不同形式的耐久跑、单双

脚不同形式不同次数的跳绳及长期的实战比赛等形式逐渐积累起来。

进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌

和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳的效果。

把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发

展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进

技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

常用的训练方法：（1）最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即

最大负荷量的90%～ 100%的负荷做1 ～ 2 次练习，其做8 ～ 10 组

练习，可很好的发展最大力量。（2）金字塔训练法。即使所负重量不

断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长

其次，要把速度素质训练和灵敏性素质训练当关键来抓。篮球项

目对动作速度要求较高，如快速的起动、短程的冲刺，以及各种技术动作的快速完成，速度能力的提高对篮球各种技术的运用和战术的实施

起着极为重要的作用，在比赛中快速运动的能力也是运动员争取时

间、赢得优势的重要条件。因此，篮球运动员的速度训练应特别重视

快速能力的培养。但对青少年来说，由于他们的年龄特征，在不同的

年龄阶段，对速度和灵敏训练也有不同的侧重。在平常训练中加强队

员反应速度和起动速度、肌肉收缩速率和力量、运动过程的协调与放

松能力的练习，但要注意的是训练的时间不宜过长，重复的次数不宜

过多，练习之间应有足够的休息时间，以免给队员造成不必要的伤害。发展灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应

变能力，对篮球运动有着重要的作用。青少年运动员应加强灵敏素质

的训练，特别要大力发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基础。发展灵敏素质有

助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力，对篮球运动有着重要的作用。青少年运动员应加强灵敏素质的训练，特别要大

力发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基础。但青少年运动员在训练时，不宜进行

大力量训练，这样会影响灵敏素质的发展。

最后，要发掘弹跳能力和身体的柔韧性素质。在篮球比赛中，失

去了高空优势的球队也就丧失了比赛最直接有效的主动权。如果你

想你的球队获得直接有效的主动权，完全赢得比赛，那么你必须让你

的球员具有封盖和防封盖及冲抢篮板的能力，这就需要良好的弹跳和

协调能力，只有拥有了良好的弹跳才能让你的球队更好的控制球的主

动权，更有效的压制对手。而良好的协调能力能让你的球员在学习与

运用其他技能时更得心应手。弹跳力是一项综合素质，训练中必须抓

住力量、速度的关键因素，并与篮球技术有机结合进行，而且要在发展

下肢力量的基础上主要以提高爆发性的快速力量为主。以下是具体

训练方法：

腿部力量与弹跳力训练：（1）减负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大

负荷的80%左右，重复3 ～ 4 次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，

注意保护。（2）肩负最大负荷量的40 ～ 50%的杠铃在软地或地毯上

做半蹲跳8 ～ 12 次，做4 ～ 6 组，跳起要快，脚踝要绷直。（3）肩负最

大负荷量40 ～ 50%的杠铃做箭步交换腿跳。（4）徒手或负重，做单

腿深蹲起。（5）徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。

此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的

弹跳力也很重要，可以通过负重（95%）提重、跳栏架，原地双脚跳起摸

篮板。

青少年时期是发展柔韧素质的重要时期，成年以后只要坚持锻

炼，已达到的柔韧性可保持很长时间。柔韧素质的提高要以一定的力

量素质作基础。青少年训练要特别注意负荷的强度，运动量不宜过

大，以免影响动作。在技巧或困难度较高的动作学习上，基本就是需

要柔软、肌耐力、时机上的各方协调配合，因此，高超技巧或较困难的

技巧学习能更直接有效的改善和提高身体的柔韧性。

三．青少年篮球体能训练方法

陈克坚，杨雷在四川体育科学2003 年6 月第2 期SICHUAN SPORTS SCIENCE No.2, Jun.,2003 中发表文章《青少年篮球运动员身体训练》中提到

青少年的专项力量素质训练力量训练的敏感期在

14 周岁（男）和13 周岁（女）前。力量素质包括最大力量、

相对力量、速度力量、耐力力量，而青少年应着重加强速

度力量的训练。据分析，篮球运动员移动速度和完成各种

动作的各种因素中，各种短距离移动速度最重要。速度力

量是由速度和力量两种要素构成，而肌肉群的协调及力量

的增强才能使速度力量这一重要素质得以增强，因此速度

力量的训练，不应被忽略，但应注意青少年的身体情况，

不要用太多的大负荷力量训练。

力量训练的方法：

（1）发展腿部肌群和增强膝关节韧带肌腱的韧性和灵

活性练习。篮球比赛中跑、蹬地、支撑主要靠腿部力量和

膝关节韧带的灵活性、坚韧性，因此将其作为首要部分和

重点部分。

方法 1：肩负杠铃作半蹲（大、小腿夹角约120°）和

全蹲（大、小腿夹角为0°至90°），负荷安排以小→中→大中进行，最大重量不超过最大负荷的80%，重复组数要

根据对象的水平而定。

方法 2：徒手或负重（穿沙背心或绑沙绑腿）作单腿深

蹲起（交换腿做）。

方法 3：徒手或负重作单、双足的各种连续多级跳，最

好在锯末跑道或较软的场地进行。

方法 4：跳深练习，可负荷小重量进行。

（2）发展小腿部肌群力量和增强踝关节趾关节韧带和

肌腱的坚韧性。从人体的动态学的角度分析，一切起跑的蹬地、起跳、变向的起跳侧蹬及急停等均与前脚掌、足弓踝关节、小腿部肌群爆发力有密切关系，发展小腿肌群力量对篮球运动员是至关重要。青少年的关节灵活性大，韧带好，可塑性强。

方法 1：单足或双足在软地或弹性跑道上连续作交换

跳。

方法 2：负重（小）或不负重的跳绳，以直膝跳为佳，

根据对象可要求“双飞”和“三飞”练习。

方法 3：徒手或肩负最大负荷的60~80%做起踵练习。

（3）发展腰腹背部肌群力量练习。

方法1：仰卧屈膝做起，作“元宝”收腹，仰卧双手握

同伴踝关节作收腹举腿，俯卧做“两头起”。

方法 2：肩负杠铃，做体前屈曲（直腰）或转肩练习，

注意脚掌不能移动，控制住杠铃的惯性，避免受伤。

方法 3：向后抛实心球。

（4）发展手指、手腕、手背肌群的力量和灵活性。

方法 1：对墙双手推离后双手击掌。

方法 2：握哑铃作腕的翻转动作。

方法 3：手提杠铃作连续翻腕动作。

青少年的力量训练是发展速度，弹跳力等素质的基础，

某种意义上说，青少年时期的力量训练好坏，关系着运动员进入更高层的篮球运动潜能挖掘的深浅。故应注意对多关节的肌肉、韧带的训练，以具备均衡基础力量的身体条件。

1.2.2 青少年篮球运动员的速度素质训练速度素质包括

反应速度、动作速度、移动速度。在9~12 岁阶段加强系统训练，反应速度动作频率速度增长最快。13~14 岁是有效发展动作速度的年龄。

（1）反应速度的训练。

现代篮球运动对运动员的反应速度要求很高，随着篮

球运动的不断发展，快无疑是致胜的必要条件。青少年时期是反应速度的关键时期。

方法 1：跟随法。两人一前一后，后者模仿前者，要求

前者的动作变化突然，方法合理正确。

方法 2：信号法。根据一定规则，要求做出与信号相符

动作。

方法 3：移动目标法。如2 人断4 人的传球，要求准确

判断传球路线，快速抢断球。

（2）动作速度的训练

动作速度是实战中抢得有利时间，空间及摆脱、封堵

的关键。动作速度训练运用的方式手段应与比赛动作结构

相似，这样才能较好地运用于比赛。动作速度的提高依赖

于技术的提高和其它能力的发展而得以实现。练习时间不

宜过长，以免疲劳导致动作变形，组织训练应多结合球进

行，以免枯燥无味。

方法 1：1min 跳投，要求尽量的多投，投中，投篮后

判断球的落点，反应快，抢篮板球及时，动作衔接连贯。

方法 2：2 人或3 人直线传球推进，在传球过程中不得

走步，要求传球次数少，速度快。

（3）位移速度训练。

篮球比赛中的位移多为短距离，因此加速度是关键。

篮球运动中的位移多属小步幅，高频率，青少年时期的9~12

周岁是提高频率的敏感期，在训练中应注意侧重。

方法 1：追逐跑，两人一组前后相隔一定距离，同时起

跑，以后者触及前者为目的。

方法 2：球场上各种距离的冲刺、急停、转身等练习。

要求：起动快、加速快。

方法 3：全场或半场的规定次数的快速运球上篮。要求：

速度快、控制球好。

方法 4：加速快跑中传、接球上篮。要求：传接球快、

次数尽量少。

1.2.3 身体训练中力量训练与速度训练的结合力量素质

与速度素质有相似的生理学基础。凡影响肌力因素，也影

响运动速度，在同一训练中可以同时出现。少量的力量训

练安排在速度训练之前，可使大脑皮层的兴奋性得到提高。

负荷较大的练习，应安排在速度练习之后，因为力量练习

（负荷大的）有可能使大脑皮层出现一定程度的抑制。大

脑皮层的兴奋性决定着肌肉组织的兴奋性，大脑皮层的兴

奋性提高时，作用时间短、强度小的刺激就能引起肌肉组

织的兴奋，从而充分发挥肌力，肌力越大，就越能克服肌

肉内部和外部阻力完成动作，从而提高反应速度和动作程

度，增强速度练习的效果。

四．青少年时期的生理特点及训练中应注意的问题

陈克坚，杨雷在四川体育科学2003 年6 月第2 期SICHUAN SPORTS SCIENCE No.2, Jun.,2003 中发表文章《青少年篮球运动员身体训练》中提到

（1）青少年时期的生理特点为骨质柔软，骨骼坚固性

差，承受压力和拉力能力较小，易弯曲或变形。肌肉群的

发育不平衡，大块肌发展快于小块肌，躯干肌快于四肢肌，

上肢肌快于下肢肌肉。少年时期心脏发育不完善，青春发

育期后，心脏发育加快，使血管的发育相对落后，其神经

系统兴奋过程占优势，易出现扩散而发生泛化现象。

（2）对青少年的训练应与健康教育相结合，根据其生

理，心理特点进行科学合理的训练是我们对青少年训练的

基本准则，在训练中应注意以下一些原则：

力量素质在少儿时期随着年龄的增长而逐年提高，

13~14 周岁发展最快，女生肌力较弱，青春发育后特别注意

肩带肌，腹肌和盆带肌的力量的发展。在使用负荷时应慎

重，不要由于负荷大而影响其关键时期的发展。在10 岁前

尽量不采用专项的力量负荷练习，10 周岁后也应以自身体

重及轻负荷的伸展练习入手。多采用伸展肢体间的协调能

力，提高其肌肉运动放松能力。速度素质在10~13 岁增长

最快，此时如果不进行正确的训练，14 岁后肌肉收缩速度

会缓慢下来，16~18 周岁后变化不明显，处于稳定时期。

（3）在训练过程中，运动员由于其年龄特征，教练员

应从关心和爱护运动员的角度出发，针对队员个性和情绪

特征进行分类，区别对待，对情绪急躁急于求成者重点抓

后半部练习的质量，要求自始自终，以达到磨练意志，学

会控制情绪的目的。

五．青少年篮球运动员身体素质训练现状

周文学在《黑龙江科技信息报》文化教育专栏中发表《浅谈青少年篮球运动员的体能训练》中提到

3 青少年篮球运动员身体素质训练现状

3.1 力量素质训练现状。目前青少年队员在力

量素质训练时，所采取的手段主要是负重抗阻练

习和克服自身体重的练习，采用其他手段练习的

很少，在训练手段上比较单一。其中，负重抗阻练

习中以举杠铃为主要手段，虽然在杠铃训练中，抓

举是发展篮球运动员爆发力的有效手段，发力顺

序、力量性质、动作结构都优于下蹲练习，但许多

教练员却都重视下蹲练习而忽视抓举练习。其实，

力量练习的方法很多如多级跳、单足跳、障碍跳、

台阶跳、跳深跳等，这些练习的力量性质和肌肉工

作方式与篮球专项十分相似。

另外表明，绝大多数教练员喜欢用25% 的强

度开始，利用8~12R M 法进行最大力量训练。在快

速力量训练时，几种训练方法常被综合使用，但以

30% ~40% 体重的强度做深蹲练习，次数为1~5 次，

组数以不降低速度为原则的方法为最多。此方法

在运用时，应考虑青少年身体发育的特点，以动力

练习为主，少用或不用静力性练习。另外，不能过早地强调与专项运动技术相结合，而应着重于身

体素质全面发展的力量训练。在训练负荷的量度

确定的问题上，应用统一的观点看待。只有这样不断地循序渐进，才能高效快速地提高力量素质水平。

爆发力训练的负荷强度要依需要而定，有时

以30% 的强度负重练习，有时仅是克服自身体重

的练习。重复的次数与组数应以不降低速度为原则，而且还要使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，并不是重复的次数与组数越多越好。爆发力训练可以采取多种手段进行。

3.2 耐力素质训练现状。目前大多数人认为耐

力素质主要是指有氧耐力，主要训练手段集中在

绕田径场地跑。但这种训练是低水平的有氧代谢

训练，根本不能满足当前高强度、高质量的有氧代谢。在篮球比赛中，力量耐力和速度耐力也很重要，如快攻中的加速跑，单个动作的转身、滑步、抢断、急停、启动等都离不开这两项素质的支持。活动性游戏法、变速跑、长时间的专项对抗练习是青少年队员进行专项耐力训练的较好手段。但青少

年进行耐力训练必须以有氧耐力训练为基础，循

序渐进地提高力量耐力和速度耐力的水平，过早

进行速度耐力训练会严重影响他们循环系统未来

的功能水平。一般地讲，少年运动员从青春发育期开始以后进行速度耐力训练为好，且训练手段应

该多样化。

3.3 速度素质训练现状。篮球项目对动作速度

要求较高，如快速的起动、短程的冲刺，以及各种技术动作的快速完成，速度能力的提高对篮球各

种技术的运用和战术的实施起着极为重要的作

用，在比赛中快速运动的能力也是运动员争取时间、赢得优势的重要条件。因此，篮球运动员的速度训练应特别重视快速能力的培养。

经过查阅资料和结合篮球专项分析，移动目

标练习法和选择性练习法对提高专项反应速度较

有效。牵拉跑、下坡跑、顺风跑等都能借助外力有效地提高跑的频率，从而提高动作速度。借助信号刺激快节奏跑是利用同步声音的伴奏，使运动员

伴随着声音信号的快节奏做出协调一致的快速动作。小场地练习是球类运动常用的提高动作速度

的方法。通过小场地练习，限制活动的时间和活动范围，从而提高运动员完成动作的速度。在速度素质训练中，结合专项特点进行专项对抗性的速度

训练才是专项运动所需的。值得注意的是，训练中

要加强肌肉协调放松能力的训练，同时也应加强

相应肌肉力量的训练。

3.4 柔韧素质和灵敏素质训练现状。发展灵敏

素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高

场上的应变能力，对篮球运动有着重要的作用。青

少年运动员应加强灵敏素质的训练，特别要大力

发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、

协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基

础。但青少年运动员在训练时，不宜进行大力量训

练，这样会影响灵敏素质的发展。

柔韧素质训练的手段有各种徒手体操练习、

球操练习、游戏练习、各种滚翻练习，灵敏素质训

练的手段有快速跑跳中准确做出动作、利用体操

器械做一些复杂动作、专门设计的复杂多变的练

习、各种改变方向的追逐游戏、对信号作出复杂应

变的游戏。

在发展柔韧素质与灵敏素质时应该结合专

项的特点，提高训练效果。灵敏素质训练不宜在肌

体疲劳状态下进行，因此应放在课的前半部分进

行。进行灵敏素质训练时，教练员应采取多种手

段，消除队员的恐俱心理或紧张状态，以保证训练

取得良好的效果。

小结：1. 提高教练员、运动员对体能训练重要性的认识, 把体能训练作为一项重要的训练内容科学计划,改变以往技战术训练代替体能训练的误区。正确把握篮球运动竞技制胜规律,根据篮球专项需要科学地安排

力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质进行科学训练。

2. 在目前训练场地器材不足、条件艰苦的情。况下，进行青少年篮球运动员体能训练时应开动脑筋，充分利用有效资源，使训练手段灵活多样化，并要多种恢复手段并用。采用形式多样的、科学的方法手段进行体能训练,改变单一、枯燥的“田径”式训练方法。对体能训练的负荷有科学量化指标,对体能训练的生理、生化医学指标进行监控检验训练效果。

3. 青少年篮球运动员处于的年龄是生长发育阶段，其骨骼、肌肉、心血管系统等都应在训练中得到良好、健康的发展。在训练中应抓好各项素质发展的关键期和敏感期，在全面发展素质的基础上突出速度力量、腰腹部肌群力量发展，加强反应速度、动作速度的训练，为将来的专项训练打下良好基础。

4. 制定和实施全面、系统科学的体能训练,有利于青年运动员各项运动素质得到均衡发展和相互促进。

参考文献：

［1］王保成.篮球运动员体能训练的基本理论与内容［J］.首都体育

学院学报,2001,13(13):38- 42

［2］王保成.我国篮球运动体能训练中存在的几个问题［J］.北京体育大学学报,2002,(2):3- 8.

［3］刘新征.我国篮球运动体能训练发展的问题与解决对策［J］.体育学刊，2006.5.114- 116.

［4］叶鹏.对我国篮球运动体能训练的探讨［J］.山东体育学院学报, 2008,(11):75- 77.

［5］刘新征,蒋纯金,赵志明.中国篮球运动体能训练理念创新研究［6］.北京体育大学学报，2009.5.111- 113.

对体能训练认知的调查研究[D].北

京：北京体育大学，2005.

[7]刘云.对湖南省中学体育教材评价指标体系的建

立及对湖南现行中学体育教材的评价[D].北京：北

京体育大学，2005.

[8]王晓丽.对两届世界大赛中国女篮主要技战术特

点的分析研究[D].北京：北京体育大学，2005.

[9]金晨.中国与俄罗斯篮球后备人才培养中主要因

素的比较研究[D].北京：北京体育大学，2004.

[10]贾昌志. 高职院校职业实用性体育教学研究[J]. 阴山学

刊（自然科学版），2009，（4）.

[11]王玉斌. 影响体育类高职院校技能课教学质量的因素[J].

山西科技，2009，（6）.

[12]肖海雁. 师范生教学技能训练探新[J]. 教学理论与实践，2005，（10）.

[13]王皂华著. 高校体育教练员基本教学训练技能岗位培

训[M]. 北京：北京理工大学出版社，2009.

[14] 体院专修课本. 运动训练学[J]. 体育科研，1999，（4）.

[15] 体育世界[J]. 吉林体育学院学报，1999，（2）

篮球体能训练计划

篮球体能训练计划 篮球体能训练计划 第1周第1天400米正常速度跑4组2.5分钟第2天400米正常速度跑4组2.5分钟 第2周第1天400米正常速度跑6组2.5分钟第2天400米正常速度跑6组2分钟 第3周第1天200米正常速度跑10组1.5分钟第2天200米正常速度跑10组1.5分钟 第4周第1天200米正常速度跑12组1.5分钟第2天200米正常速度跑12组1分钟 第5周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟 60米全速跑12组30秒钟 第2天100米正常速度跑2组30秒钟 80米正常速度跑2组30秒钟 40米全速跑12组30秒钟 第6周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟 60米全速跑12组30秒钟 第2天100米正常速度跑2组30秒钟 80米正常速度跑2组30秒钟

40米全速跑12组30秒钟 第7周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟 60米全速跑2组25秒钟 40米全速跑2组25秒钟 20米全速跑2组25秒钟 10米全速跑4组25秒钟 20米全速跑2组25秒钟 40米全速跑2组25秒钟 60米全速跑2组25秒钟 第2天6次跑训练2组25秒钟 X跑训练2组1分钟 17次跑训练1组2分钟 第8周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟 60米全速跑2组25秒钟 40米全速跑2组25秒钟 20米全速跑2组25秒钟 10米全速跑4组25秒钟 20米全速跑2组25秒钟 40米全速跑2组25秒钟 60米全速跑2组25秒钟 第2天折返跑2组1分钟

X跑训练2组2分钟 17次跑训练2组2分钟 第9周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟 边线冲刺打板进球训练2组1分钟 X跑训练2组2分钟 折返跑2组1分钟 第2天胸前传球全场极速跑训练1组1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组1分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟变速跑训练2组1分钟 间歇跑训练1组1分钟 第10周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟 边线冲刺打板进球训练2组1分钟 X跑训练2组2分钟 折返跑2组1分钟 第2天胸前传球全场极速跑训练1组1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组1分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟变速跑训练2组1分钟 间歇跑训练1组1分钟 第11周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟

小学少年宫篮球活动小组训练计划

小学少年宫篮球活动小组训练计划 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容.。本着安全健康第一，发展学生的兴趣爱好推广篮球的普及性为基本原则。根据本校的学生情况和师资水平，制定训练计划如下： 一参加对象：五、六年级爱好篮球的学生。 二．指导教师：宗海江 三．时间安排：每周的周三下午课外活动及放学后。 四．训练内容： （一）.体能训练：耐力训练以跑步为主，体能训练高抬腿跑和仰卧起坐为主。 （二）.技术训练： 阶段一：投篮训练。定点投篮（每人每次连续投十球）、以篮圈的正面和俩个四十五度角为主要投篮点，以近距离投擦板球为主。 阶段二：运球训练。先练习原地运球（双手交叉运球），熟练后以全场椅子障碍物运球通过、一对一运球过人。注意要点：运球的速度不要太快。 阶段三：传接球训练。两人原地传球和运球互传上篮。 阶段四：防守训练。手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐。注意要点：防守队员要紧跟被防守队员，身体紧靠被防守队员，用手阻断被防守队员接球。 阶段五：篮板球训练。强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。注意抢到篮板球后第一传的处理能力。 阶段六：快攻训练（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后发动快攻抢分）（2）长传快攻和短传快攻相结合。 阶段七：场地比赛训练。女队进行三对三半场比赛训练，男队进行五对五全场比赛训练，教练现场进行指导和演练战术。女队采用人盯人，男队采用人盯人或联防。 五．训练器材：篮球20个，其它辅助器材可在训练学校体育室选择。 六、训练课程简介：掌握篮球的基本持球方法，基本步法、胸前传接球、双手胸 前投球以及“三步上篮”动作。

专项体能训练方法

篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。

3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 （三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、力量训练容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平

篮球运动员的身体素质的基本训练方法

篮球运动员的身体素质的基本训练方法 小肌肉群和薄弱环节的特点是关节小而多，肌肉条数多而小。 介绍踝关节、腹背肌和腕关节的练习方法。 A、以踝关节为主的小肌肉群体练习为例 1、全蹲走； 2、全蹲跳； 3、左右内扣脚跳向前行进； 4、鸭子步； 5、左右击脚跳； 6、海龟舞步； 7、双脚击地跳（直膝跳）； 8、勾沙包练习； 9、拔5至10公斤杠铃片；练习3个进30-40米左右，9个练习如果全练，一次课各做2-3组为宜，每周不超过三次，如果只做一两项，那每次完成6组即可，隔日安排最好。 B、以腹背肌群为主的薄弱环节练习为例 1、连续的跪跳起（20次一组）； 2、连续跪跳起左右转体180（20次一组）； 3、连续跪跳远（20次一组）； 4、连续跪足起（10-15次一组）； 5连续坐跳（20次一组）；

6、连续收复举腿向左向右绕过高物（20次一组）； 7、双手持重物腰绕环（20次一组）； 8、连续高翻杠铃（自身重量的80%6-8次，练习6组，每组完成后，后挑1公斤实心球3-4次）； 9、甩腰 C、以手腕为主的小肌肉群练习为例 1、握哑铃腕部作“8”字绕环（20-30次一组，6-8组，但间歇2分钟）； 2、上盖重物（4-6组，组间间歇2-4分钟）； 3、手指伸展力练习（4-6组，组间间歇2-3分钟）； 4、手指、手掌交换的俯卧撑（10-20次、4-6组）； 5、单杠悬重，正握左右扭转练习（每次1-2分钟，休息2-3分钟，3-4组）； 6、双杠上手臂支撑走（往返2-3次，练习4-6组）； 7、双手上局5公斤哑铃扭转（20次一组、4组）； 8、上翻杠铃杆和哑铃（20次一组，4-6组，组间间歇2分钟）

中学生篮球队训练计划

中学生篮球队训练计划 只有经过严格的训练之后我们的篮球队才能够更加优秀，走的更加长远。下面是整理收集的中学生篮球队训练计划，欢迎阅读参考！ 中学生篮球队训练计划为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，大力组织开展青少年体育健身运动，调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性，提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平，丰富校园业余文化生活。以实际行动迎接建国60周年。全面推进国家《全民健身条例》的实施,促进我校体育活动的深入开展,根据学校体育工作计划和宿迁市青少年阳光体育运动联赛方案,积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。 为了备战20**年宿迁市青少年阳光体育运动联赛的中学生篮球赛，活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。 使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感，力争比赛取得优异成绩。 1、通过各级体育老师的推荐选拔队员。 2、根据上学期开展的年级篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。 3、在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。 4、通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。 1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。 2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

青少篮球体能训练重点方法问题文献综述

青少年篮球体能训练要点方法与问题 摘要：篮球运动员的培养更应该从青少年开始抓起。青少年时期是发展速度、协调、灵敏、力量等素质的重要时期，如青少年时期各项素质发展不均衡，将使运动员今后向更高层次的发展受到一定的影响。青少年的身心发育在不同的年龄阶段有不同的特点，其身心发育表现出一定的规律性。运动训练的手段、方法如果与青少年各个时期的身心发育规律相适应，不仅能有效地提高他们的体能，还可以对他们的健康成长产生积极的作用。因此，了解青少年运动员身心发育特点，认识其身心发育规律，并运用这些规律指导训练是提高青少年篮球运动水平的重要环节。本文通过总结诸多关于身体训练的研究文献，结合青少年的生理、心理特点，着眼于篮球运动发展的需要浅谈青少年篮球运动员力量、速度等身体素质的专项要求，为运动员长远发展打下良好的基础。 关键词：篮球青少年体能训练方法体能训练原则体能训练意义 一．体能训练的意义及原则 张军，袁洋在《体育百科》中撰写了一篇文章《篮球运动中体能训练的意义和原则》中提到 1 体能训练在篮球运动中所 扮演的重要作用 1．1 体能是篮球运动的技术和战术基础体能水平是球类运动，尤其是身体直接对抗的球类运动达到高水平的基础。没有高度发展的体能水平，不可能在激烈的比赛中发挥高超的运动技术和有效的技战术配合。瞬间的进攻得分机会是靠速度和全力拼抢获得的，一个跑不快、跳不高，动作反应迟缓，一撞就倒的运动员，不可能在比赛中正确地运用技术和发挥个人的作用。所以，由速度、力量、耐力、灵敏等运动素质构成的体能水平，是球类运动的技术基础和战术基础。 1．2 体能是运动员承受大负荷、高强度训练和比赛的基础从生物学的角度来看，训练就是对运动员有机体施加负荷刺激，进行生物学改造的过程。负荷刺激的结果使有机体产生适应性变化，导致机体各器官系统机能能力的改善，从而使运动员的体能水平得到提高。生理学研究指出，一定范围内负荷越大，刺激越深，体能提高也越快。当一个时期的负荷量达到一定高度时，需要提高负荷强度来提高专项水平；当负荷强度达到机体最大承受能力时，又需要在负荷量上有所突破才能使整体训练水平跃上新台阶，出现螺旋上升态势。竞技运动的发展史证明，运动负荷和体能训练是其发展的根本动力。体能水平是一支球队后发制人、出奇制胜的基础，是一球队技术风格、战斗作风、精神面貌、战术配合的物质基础。运动员的体能水平高，在激烈的拼抢对抗中，跑动范围大，积极主动，快速敏捷，这样，防守时可以相互补救，构造铜墙铁壁；进攻时能快速多变，创造战机。所以，往往后发制人、出奇制胜，可以有效地鼓舞士气，团结一致，形成良性循环，球队成为一个和谐有力的团结战斗集体。反之，则形成失误增多和影响士气的恶性循环，导致比赛失利。 1．3 良好的体能可以减少运动员的伤病 运动员的伤病问题一直是困扰着体育界的一大难题，许多有很高的竞技能力并

到14岁青少年篮球训练教学大纲

13——14岁篮球基本功训练教学大纲 基本功训练内容及要求 基本功应变练习训练内容 1）、球性——球感基本功应变练习 无球跑动接球后，假动作，持球突破，后转身投篮：单身抛球——原地起跳——单手抢球——双脚急停——双手持球做投篮假动作——同侧步突破——推放球起动——右手运球后转身练习；（右手） 单身抛球——原地起跳——单手抢球——双脚急停——双手持球做传球假动作——交叉步突破——推放球起动——右手运球后转身练习；（左手） 双手抛球左侧 2）、球感、球速基本功应变练习 原地：体侧高、低运球（节奏、幅度）变化——体前变向——体前变向虚晃；体前变向|胯下变向——背后变向； 进行间：运球急停急起——体前变向——胯下变向运球；运球急停急起——体前变向——胯下变向——后转身变向运球（节奏、幅度、动作频率变化）。 3）、支配球、控制球时身体重心与应变练习 原地高抛球——单手抢球——原地随意运球——原地躺下坐地运球——随时运球起立练习：原地随意运球|看手势坐地运球|躺下单手支撑单手运球——看手势随时起立练习； 坐地双腿伸直单手体侧运球——向前绕腿运球换手——向后绕身体背后换手运球——看手势随时起立： 4）、双手控两球的组合 原地双手交替高低运球——提前变向——前后推拉： 行进间双手交替高低运球——看手势变行进间双手体前交替变向运球； 行进间双手体前交替变向运球——看手指变右手胯下变向，左手体前变向运球； 行进间双手交替高低运球——看手势体侧双手交替前推后拉运球——看手势变右手做背后变向，左手做体前变向运球 2基本功训练要求 1）、手、脚、腰跨、视野要有机组合，控制球支配球能力，做到球性、球感、球速控制自如，随心所欲。 2）、提高应变能力，设计好模拟场景，有针对性性的提高学生的观察、判断、反应、控制球和控制身体重心的基本技能。 3）、变化和应变能力的提高，不断提高练习质量。 4）、兴趣和游戏安排 二技术训练内容及要求 1技术训练内容 1、进攻技术应用训练的内容 1）、起动摆脱接球技术 阵地防守反击起动——朝中路侧身跑接应接球（或边线中场附近接应接球）； 阵地进攻中外线45°朝里移动——急停变向——朝外起动摆脱接球（或朝外移动——急停变向——朝里起动摆脱接球）；阵地进攻中外线45°朝下移动——急停变向——朝上起动摆脱接球（或朝上移动——急停变向——朝下起动摆脱接球）； 外线队员起动摆脱溜底线绕出接球；

青少年篮球运动员体能训练方法设计开题报告

西安体育学院本科毕业论文开题报告 题目名称青少年篮球运动员体能训练方法指导老师：徐丰 学生姓名米嘉琪专业班级08级运动系(7)班学号 选题的目的和意义: 选题的目的: 在激烈的篮球比赛中，运动员要发挥出高超的运动技术水平完全离不开体能的支持。体能也是掌握技战术的基础，体能训练是篮球运动训练的重要内容。青少年时期是生长发育的高峰期，是发展身体素质、基本技术的重要时期，科学合理的训练会收 到良好的效果。加强此时期的训练，尤其在素质发展敏感期的训练，会取得事半功倍的效果。 选题的意义: (1)优良的体能是篮球运动员训练和比赛的基础。体能不好的运动员往往在比赛的后 程，失误频频，不敢主动进攻，导致比赛失利。相反，体能优秀的篮球运动员在刺激比赛中，可以积极跑步，主动出击。尤其在比赛的后半程，当别人的体能下降时，体能好运动员乃能防守时积极主动，进攻时快速奔跑，主动抢位，创造战机，最后取得比赛色 胜利。 (2) 优秀的体能是篮球运动技战术的基础.。技战术训练主要是提高训练的专项化程 度，尤其在大强度、高负荷的情况下技术的稳定性和熟练程度。随着中学生篮球运动的发展，运动员在比赛中所表现出来的技战术水平越来越高，要使运动员在比赛中充分发挥个人的技术水平并贯彻全队的战术指导思想，没有良好的体能作为坚实的基础几乎是 不可能的，所以，在日常的训练中要科学、系统地加强对运动员的体能训练，使运动员能适应现代篮球发展的需要。

研究方法: 文献资料法：针对近年来国内出版的关于青少年篮球运动员训练的教材，各名 校及体育院校出版的文献和报刊，并利用In ternet 搜索有关论文的文章和信息, 对相关资 料进行整理归纳和应用。 分析法：将收集来的资料进行对比，然后研究出青少年篮球运动员体能训练的 正确方法。 归纳推理法：将分析后的内容进行归纳和总结，并对比其优点和缺点，在原有 的缺点上加 以改进，在其有点上推陈出新。 研究步骤: 目前中学生篮球体能训练中存在的问题。 篮球运动员体能训练的基本理论与原则。 改善中学生篮球运动员体能的训练的方法与对策。 篮球运动是一项综合素质要求很高的运动项目。优良的体能是篮球运动员充分发 挥技战术水平的保证，只有在平时的训练中科学的、系统的、有计划队运动员进行体能 训练,才能保证运动员在激烈、高强度的对抗比赛中合理的运用技术、战术、并且在比 赛的后程发挥自己体能的优势，最终战胜对手。 (1) (3) (1) 对中学篮球队体能的调查。 四、 (5) (6) 中学生篮球体能训练的实效与实施。 认真与老师进行讨论和分析。 研究综述:

篮球体能训练30种方法及要求

篮球体能训练30种方法及要求 禹城市第一中学路善鹏 1 翻腕压手 方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求：五指张大分开，指根以上触球。 2 挤球(双手挤球) 方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。 要求：五指尽量分开，用力适当。 3 双手头上抛接球练习 方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。 要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。 4 双手胸前向上抛球后击掌 方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。 要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。 5 双手向上抛球后做转身 方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。 要求：抛球垂直，转身平稳。 6 双手向上抛球后做俯卧撑 方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。 要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。 7 身前抛接球，身后击掌 方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。 要求：球不高于头。 8体前击掌，背后接球 方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。 要求：手快速移动。 9 身前抛球身后接，身后抛球身前接 方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。 要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。 10 自抛自接地面反弹球 方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。 要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。 11 单手直臂托球于头上连续向上跳 方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。 要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。 12 单手头上抛接球，控制球能力练习

篮球防守脚步移动训练方法

青少年篮球防守脚步移动训练方法 篮球运动是一项综合性和对抗性极强的项目，任何一个技术动作的掌握到运用，或是一种打法的形成，都要有技术、战术、身体素质、观察力、意识和意志等各种因素相互配合。要实现某种技术或战术目标，不仅自身要有一个程序的训练，亦是个相关因素结合的过程，否则就达不到预期的训练效果。因此，训练内容从掌握到运用要完整，要合理配套，建立横向联系。由于现代篮球进攻手段日趋多样性，防守随着也更加有针对性，本文就篮球防守的脚步移动练习方法谈谈自己的拙见。不妥之处请与指正。 1 防守的基本技术训练 1.1 防守的基本姿势：防守站立时，两脚开立比肩宽，脚跟稍提起，屈膝降低重心，两臂张开置于体侧前下方，掌心向前。手比膝宽，膝比肩宽。区域联防是举手在上。这是由于这种姿势能占据较大的防守面积，联防时，即使在篮下时也应保持这种姿势。 练习方法：如（图一）所示，队员成体操队形站立，听到哨声后立即做正确的防守姿势。每次做2＇30″—3＇30″，逐渐加长练习时间。 要求：1.姿势正确，重心降低。2.一定要坚持做完规定的时间。 注意事项：要教会练习者在防守练习中合理运用大腿肌肉，膝关节不能内扣。 1.2 防守的脚步动作 动作方法 防守的基本移动方式是滑步——跑——滑步。对于滑步动作而言，初期练习时一定要提醒练习者不能在滑步的过程做并步的滑步动作，正确的防守姿势应该是：宽即膝宽、手宽；低即重心低。滑步时应保持两膝分开，不能有迈、蹬、滑、并的动作。膝盖没有并腿的阶段。脚的动作应是前脚做，由脚跟到脚掌再到脚跟不停的连续动作，后脚蹬地使人体向前移动。这样的滑步能在移动中始终占据较大的防守面积，保持身体重心的稳定与平衡。 （图一） 1.3 脚步移动的基本步法练习： 练习一： 方法：队形同上。根据教练的手势做向左、右前、后滑步。每次做20″－30″。 要求：低重心，膝宽、手宽，不允许有两腿并拢的动作，也可令练习者双手握一短木棍横置于两腿之间进行滑步练习。（目的是限制练习者做并腿动作。） 练习二： 滑步中转身跨一步练习。队形同前。 目的：在防守过程中，为了能跟上突然加速的对手，要变滑步为跑步，此练习着重训练在滑步过程中快速由滑步转为跑步的第一步转身跨步动作。 方法：队员按教练手指方向做侧滑步，听到哨声后立即转身跨出一大步。 要求：1.转身时与跨步腿的同侧肩要随之前移，同侧臂要向前摆动，以便顶住对方不让其往里跑。2.保持转动方向正确（向跑动方向转体）。

乐动体育关于青少年篮球培训目标训练法简介

所谓目标训练法，就是教练员在听取运动训练的个人目标愿望的前提.下， 制定出总的技战术目标，在教练员指导与监督下，自己制定相关训练单元和课 次的技术目标，自我实现系列目标，最后达到个人及全队预定的总技术目标和 训练要求。乐动体育教练团队把这种训练方法作为青少年篮球培训高级阶段的 训练方法。总体来说，这种训练方法对于想要在专业篮球领域有所突破的青少 年还是非常实用的。 一、训练目标管理 对于这种目标训练方法，乐动体育篮球教练团队认为，篮球教练们应该根 据培训班的具体特点建立一个完整的目标体系。主要内容包括以下几个方面： 1、按篮球比赛任务、性质和运动员将要训练的实际时间(四年、二年或一年)建立某项技术目标和身体素质目标。 2、抓住年龄特征。如技术学习的敏感期、青春发育期。强化渐进和突出学习，个各击破的方式制定各单元技术目标，每个目标的确定按巩固与提高结合。运用与再练习结合，再制定出新的目标。 3、制定全队技、战目标。要听取运动员反馈回的信息，并将总体目标，个 人目标制定出后再展示给运动员。为什么采纳运动反馈回的信息，为什么又没 有采纳队员的某些建议，这都要有所交待，在全队达成共识后，教练员针对运 动员发展方向，存在问题，确立各阶段各课次的目标，使运动员能主动去完成 所设目标。 4、制定全队及个人目标，根据长年规划，短期计划、比赛任务、训练时间、条件、分别确定训练目标(指标)和比赛目标。以达到有计划、具有可比性。 二、训练目标管理 乐动体育篮球培训班要求教练们严格执行训练目标的管理过程。否则，就 很容易造成培训混乱的局面。乐动体育的这种方法也更有助于学员们养成良好 的训练习惯。没有压力的训练，是很难达到效果的。乐动体育的具体措施如下： 1、严格课次技术目标管理。在组织措施中，考虑到个体差异，提倡互相帮助，相互竞争。营造出一个只有努力拚搏方能完成课次训练目标的训练氛围 2、信息反馈。教练员即是训练的组织者又是决策者，决策好，一个课次就 离总目标进了一步，因而教练员要全面了解运动员，不仅是思想、身体状况，

篮球专项体能的特点

一．篮球专项运动的体能特点 现代竞技体育的特点可以用一个字来概括，就是“快”。篮球运动同样如此，快速多变是灵魂，技术对抗是手段，身体对抗是基础，速度力量是保障，投篮得分是目的。速度是竞技运动的生命，是篮球进攻、防守、攻防转换有效性的关键。有速度才有可能捕捉有利时机、有利位置、摆脱防守、抢断获球、攻击得分。据此，篮球运动的项目特点可归纳为一句话：篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变的速度力量型对抗性体能技能类项目。这个定义说明，篮球运动不仅是一项单纯的以技能为主导的运动项目，对体能的要求也是极高的项目。速度素质是篮球体能的核心，而速度素质又必须建立在耐力和力量素质之上。同时，不能忽略柔韧、协调这些素质，因为这俩项素质是技术训练的基础。 二．篮球专项体能训练的原则 1坚持大运动量的原则 坚持大运动量的原因：篮球运动负荷是由两个因素决定的，一个是比赛的要求。比赛中的运动量和强度决定训练的运动负荷。如果运动负荷不能满足比赛的需要，则说明训练的负荷不够。另一个因素是满足技术提高的需要。如果运动的重复次数和强度不够，就不能满足技术提高的需要。 2与实战结合的原则 与实战结合的原因：体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是专项体能训练的基础，而专项体能则必须与实战结合。一般体能训练就是指为提高身体素质而进行的训练，如为提高耐力进行长跑训练，为提高力量素质进行下蹲练习等，这种方式游离于篮球运动的特征之外。实践证明，这种体能训练方式在比赛的关键时刻起不了任何作用。这也是我们国内篮球体能训练的一个误区。因此我们必须将体能训练与篮球的实战特征相结合训练。这种训练包括：以技术为指导的体能训练；以战术为（如攻防转换）的体能训练；以模拟场上情况为主的体能训练。 3体能训练的计划性和系统性原则

篮球运动员体能训练方法

篮球运动员体能训练方法 篮球是一项在高强度后紧接着一个快速恢复期的运动。这种模式持续到整个比赛，体能是极其重要的。如果运动员没有很好的身体条件，比赛中的疲劳会使他们的技术水平会受到很大的影响。 在球场上有许多不同的体能训练方法，下面介绍一种场上练习的方法： 快速往返练习法 目的：场上基本身体素质练习。 步骤： 1．运动员开始站在底线，跑到最近端的罚球线，然后返回底线，再跑到中线后返回底线，再跑到对面的罚球线后返回底线，再跑到对面的底线返回。 2．休息时间为两到两倍半的跑动时间。 变化性练习 同样的形式，运球跑。向边线移动，弧顶跳投练习。 目的：提高基本身体素质练习和投篮技术。 步骤： 1．运动员在罚球线右弧顶跳投。 2．然后迅速跑到对面边线，快速返回到左弧顶跳投。 3．运动员在快速跑到另一条边线，返回到右边弧顶跳投。 4．在规定的时间内持续练习直到完成规定的投篮数量。在练习

中，有另一个人抢篮板或传球。 变化性练习 运动员侧向滑步到另一边，然后快速返回。 底线移动和三秒区顶部跳投练习 目的：基本身体素质练习，同时练习投篮技术。 方法步骤： 1．运动员3秒区顶部自选一个位置跳投，然后迅速跑到对面底线，返回做下一个跳投练习。 2．运动员重复练习一段时间或投进规定的个数。练习时有另一名运动员在篮下抢篮板或传球。 边角移动和罚球圈跳投 目的：基本身体素质和投篮技术练习。 方法步骤： 1．运动员在罚球圈跳投，然后迅速跑到场地四个角的其中一个角，再返回另一个罚球圈跳投。 2．运动员跑到不同的角，然后返回跳投。 3．持续练习一段时间或者规定投进的次数。练习时有一名运动员在篮下抢篮板或传球。

篮球教学的课件 青少年篮球训练110法

篮球教学的课件青少年篮球训练110法 篮球，英文（basketball），起源于美国马萨诸塞州，是1891年12月21日由詹姆士·奈史密斯创造，是奥运会核心比赛项目，是以手为中心的身体对抗性体育运动。 篮球是中学生最喜爱的运动项目之一，锻炼身体的综合效果好，能培养学生团结合作，积极进取的拼搏精神，是初中体育教学的内容之一。 篮球运动作为一个竞技运动项目，是以投篮为中心，以得分多少决定胜负而进行的攻守交替、集体对抗的球类项目。 篮球运动是1891年由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德市 __青年会，学校体育教师詹姆士·奈史密斯(James.Naismith) 发明的。因篮球运动本身特有的魅力，深受人们喜爱，所以很快在全世界传播开来。1895年传入我国天津，1932年成立了国际业余篮球联合会 (简称国际篮联)。1936年男子篮球运动成为奥运会正式比赛项目，1976年第21届奥运会增加了女子篮球项目。1992年第25届奥运会向职业篮球球员敞开了大门。篮球运动在中国广为普及，深受广大青少年喜爱。

对于体育教学中的篮球运动来讲，它就是一项集体对抗的球类游戏项目。它的特点是集体性、对抗性、趣味性。除了具有一般运动项目的锻炼价值外，篮球运动复杂多变的比赛过程，能提高神经系统的灵活性，进而提高大脑的分析综合能力和应变能力。竞争对抗的游戏形式，能提高学生参与的兴趣，培养学生的体育情感，以及学生的顽强拼搏精神，提高学生的自信心和心理自我调控能力。比赛中的集体配合，可以培养学生的团队精神，提高学生正确处理人际关系的能力。篮球技能的掌握可以增加人的运动经验积累，能为今后学习其它运动项目提供一定帮助。 1.了解篮球运动的锻炼价值，培养学生参加篮球运动的兴趣和爱好。 2.能在篮球的游戏和比赛中运用所学的篮球的基本技术和简单战术。 3.通过篮球活动，发展学生的灵活、机敏、反应快捷，以及速度、力量、耐力等身体素质，促进身体的全面发展。 4.在从事篮球游戏和比赛中，培养学生自尊、自信，与同伴合作及友好相处的精神，提高社会适应能力。

浅谈篮球运动的体能特点及训练方法

世纪年代，罗马尼亚运动训练学理论专家就提出体能训练是训练中最重要地因素，是获得高水平运动成绩地前提条件，是技术训练和战术训练乃至心理训练地基础，应当优先抓体能训 练.在以技战术为主导地同场对抗性项目比赛地训练内容里，此趋势尤为明显.篮球运动发展到现代，对体能地要求越来越高.成为世界篮球强国，必须得拥有全面地体能、技术、战术，三者地关系层层递 进，缺一不可.没有出色地体能训练作为基础，一切技术和战术训练都不会有良好地效果，球队也就无法取得优异地运动成绩.如美国男子篮球梦之队，他们不仅拥有出色地个人技术和团队战术，队员地体 能素质也是出类拔萃.我国男子篮球队在国际大赛地关键时刻频频发挥失常，并不是因为我们队员地技术和战术能力地缺乏，我们在比赛地关键阶段发挥失常地主要原因就是体能与其他强队有巨大地差距. 因此探讨篮球运动地体能特点和训练方法具有极为现实地意义. 现代竞技体育地特点可以用一个字来概括，就是“快”.篮球运动同样如此，场上局势瞬息万变，攻守转换极为迅速，进攻套路又快速多变，队员只有快速地反应和移动速度才能在场上完成教练布置地 任务，与对手地对抗中占得优势，因此快速多变是篮球运动地灵魂.篮球运动是一项以投篮得分为目地攻防快速多变地速度力量型对抗性体能技能类项目.这个定义说明，篮球运动不仅是一项单纯地以技能 为主导地运动项目，对体能地要求也是极高地项目.速度素质是篮球体能地核心，而速度素质又必须建立在耐力和力量素质之上.同时，不能忽略柔韧、协调这些素质，因为这两项素质是技术训练地基础. （）坚持大运动量地原则.坚持大运动量地原因：篮球运动负 荷是由两个因素决定地，一个是比赛地要求.比赛中地运动量和强度决定训练地运动负荷.如果运动负荷不能满足比赛地需要，则说明训练地负荷不够.另一个因素是满足技术提高地需要.如果运动地重复 次数和强度不够，就不能满足技术提高地需要. （）与实战结合地原则.与实战结合地原因：体能训练分为一般体能训练和专项体能训练.一般体能训练是专项体能训练地基础，而专项体能则必须与实战结合.一般体能训练就是指为提高身体素质 而进行地训练，如为提高耐力进行长跑训练，为提高力量素质进行下蹲练习等，这种方式游离于篮球运动地特征之外.实践证明，这种体能训练方式在比赛地关键时刻起不了任何作用.这也是我们国内篮球 体能训练地一个误区.因此我们必须将体能训练与篮球地实战特征相结合训练.这种训练包括：以技术为指导地体能训练；以战术为指导 （如攻防转换）地体能训练；以模拟场上情况为主地体能训练. （）体能训练地计划性和系统性原则.良好地体能是经过长期 地系统和有计划地训练后才能获得.只有长期地训练，使机体不断地接受刺激，不断地刺激之后才能使机体适应于训练地负荷强度.在对新地刺激适应后，又要改变刺激，也就是改变负荷地量和强度，不断 地更新，不断地去适应，方能不断地提高. （）反应速度地训练.①无球训练.一是米听信号快速冲刺 跑.两人一组站于起点，听到信号之后迅速起动，迅速冲过并触摸标志物.要求：前几步快速，

论篮球体能训练研究

论羽毛球体能训练研究 韩山师范学院08级体育系：李海冰指导老师：陈明鹏 摘要：体能在羽毛球运动中有主导性作用，它是运动员进行比赛对抗的基础，是影响比赛中进攻、防守失误的主要原因，是保持我国羽毛球运动在世界上的持续领先地位的重要法宝，是来回奔跑的原动力；体能是羽毛球运动员身体运动水平的重要标志，是参与羽毛球运动的前提，也是羽毛球比赛取得好成绩的重要因素。因此，必须加强羽毛球运动员的体能水平的训练，本文采用文献资料法和综合分析法对羽毛球运动员体能训练的重要性、体能训练的影响因素、体能训练的方法进行了分析研究，结果表明，通过加强羽毛球运动员的有氧和无氧耐力训练、腿部和手部力量训练和心理耐力训练有利于运动员各项运动素质均衡发展和相互促进，进而提高羽毛球运动员的专项体能水平。 关键词：羽毛球；运动员；体能；训练方法；探究 目录 论篮球体能训练研究 (1) 摘要 (1) 1 前言 (2) 2 研究对象与研究方法 (2) 2.1 研究对象 (2) 2.2 研究方法 (3) 2.2.1 文献资料法 (3) 2.2.2 综合分析法 (3) 3 结果与分析 (3) 3.1 篮球运动员体能是篮球运动的技、战术基础 (3) 3.2 篮球运动员体能训练的影响因素 (3) 4 针对存在体能问题提出训练方案 (3) 4.1 篮球运动员的耐力训练 (3) 4.1.1 篮球运动员的有氧耐力训练 (4) 4.1.2 篮球运动员的无氧耐力训练 (4)

4.1.3 篮球运动员肌肉耐力训练 (5) 4.2 篮球运动员腿部和手部力量训练 (5) 4.2.1篮球运动员腿部力量的训练 (5) 4.2.2 篮球运动员手部力量训练 (6) 4.3 篮球运动员技、战术训练 (6) 4.3.1 加强技战术理论知识的学习，并注重经验的积累 (6) 4.3.2 加强技术、战术的规范训练 (6) 4.4 篮球运动员心理耐力训练 (7) 5 结论和建议 (7) 5.1结论 (7) 5.2 建议 (7) 参考文献： (8) 1 前言 运动员的体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。而羽毛球运动中的体能是指符合羽毛球专项运动特点的运动员的机体基本能力。良好的体能训练是羽毛球运动技、战术训练的基础；是羽毛球运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；是羽毛球运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的保证；能够预防伤病，延长篮球运动员运动寿命。 体能是球类运动，没有充沛的体能水平，就不可能在激烈的比赛中发挥高超的运动技术，达到有效的战术配合；在高强度、高密度的训练和比赛中，造成比赛后半段失误多、对抗能力差、不敢主动进攻等。相反，体能好的运动员能够持续保持注意力的集中，在比赛的后半程仍能积极防守、跑位，果断进攻或积极防守，创造战机，有利于取得比赛的胜利。因此，羽毛球运动员的体能训练越来越得到教练员、运动员的重视，加强羽毛球专项体能的训练，也是提高羽毛球竞技水平的关键。总之，体能训练是提高羽毛球运动员技、战术水平的基础和保证，应常抓不懈，制定长期有效的机制。 2 研究对象与研究方法 2.1 研究对象 本文以羽毛球运动员的体能训练方法为主要研究对象。

中学生篮球训练计划

中学生篮球训练计划 篮球是一项非常有意义的活动，不管是比赛还是日常锻炼，都有助于中学生的成长，能增强中学生的团队意识，提升身体的体质，下面是小编为大家整理提供的中学生篮球训练计划范文，一起来看看是怎么制定的吧！ 中学生篮球训练计划范文【1】为了备战十二月份举行的一年一度的中小学生篮球赛，活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。 初中女队在几年的比赛中，成绩都不太理想。主要的原因有 (1)不能把初中部最优秀女生挖掘到篮球队伍中来，造成青黄不接的现象出现。所以，今年凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强训练辅导。 (2)身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时， 要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。 (3)心理素质不稳定，直接制约比赛的成败。由于各学校都有自己的同学，或者对环境的不熟悉，使学生在比赛中出现敌强我弱，敌弱我更弱的情况。这都是队员们求胜心切和输不起的最大心理障碍。

根据以上的分析，今年要有针对的制定以下训练计划: 1、通过各级体育老师的推荐选拔队员。 2、根据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。 3、在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。 4、通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。 1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。 2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。 3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守;进攻配合(传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合)、防守配合(挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合)。

乐动体育关于6-15岁青少年参加篮球训练的建议

打篮球最重要的就是练好基本功，现在有很多人都打篮球，但 有些人的基本功不好，所以打起篮球来虽然上手很快，但总觉得无 法快速提高。乐动体育篮球教练团队认为，你如果真想打好篮球的话，就先从基本功练起。特别是对于6-15岁的青少年来说，打篮球 的基本功很重要。不管是自己进行训练，还是进入篮球培训班参加 培训，基本功的训练非常重要。想要打好篮球，先要从基本功练起，这也是乐动体育篮球教练团队给青少年篮球爱好者们的建议。 谈及篮球基本功，乐动体育篮球教练团队在青少年篮球培训的教学中，总结了不少经验。我们拿运球来讲，在你看来，训练运球是先熟悉球性还是着实于动作姿势呢？显然运球更重要一些。对于运球动作，我们或多或少都是从模仿开始，如你喜欢欧文那风骚灵动的脚步，渴望如德鲁大叔一般在球场上肆意过人，享受那春风得意的感觉，那么你是否第一步便着手于如何把这套动作模仿下来，然后变成自己的。对于运球的基本动作，乐动体育的建议是试着先从简单点的动作开始入手，一样的循环练习着篮球运球的动作，但最终你得到的结果仍是：实战时候掉球，运球仍旧是时而稳定时而慌乱，这又是为何呢？ 很多时候，我们急于过人而开始一些不算基本功的练习，如胯下、换手、背后运球等等，然而当你没有基本功作为基础的时候，

运球过人对你而言永远都是一个词和幻想罢了。乐动体育篮球教练 们觉得，想要把运球练好，不妨从基本的拍球动作开始。只有当你 用力拍打它，当你开始尝试从最为基本的大力拍球开始，运球过人 才会真正成为你现实中可以实现的那个动作。这也是乐动体育一直 强调让孩子们练习拍球的原因。在培训中，孩子们拍球的熟练程度 达到一定水平之后，球性就自然熟悉了。 除了运球这个基本功以外，乐动体育教练团队把步法移动也当 作一项篮球基本功在培训。乐动体育篮球教练团队认为，步法移动，跑、跳、跨步、转身等脚步移动技术是篮球运动的基本技术。脚步 移动的动作方法与要领，掌握好基本站立姿势，起动，跑，滑步，跳，急停，跨步，转身等。在这一点上面，乐动体育资深美式篮球 教练贾斯廷·昆特就特别强调了这一点的重要性。他是乐动体育聘 请的专业篮球教练，在青少年篮球培训方面经验十足。 再次，基本的篮球规则对于6-15的小球员们来说也很重要了。 是时候让他们掌握一些基本的篮球运动规则了。没有规则不成方圆，懂得打篮球的规则是很重要的，从中可以培养孩子的规则意识，懂 得什么该做，什么不可以做。 最后，青少年学习篮球，基本的团队合作意识要具备。篮球运 动让孩子学会合作，读懂团队，现在很多的孩子不懂得团队，不懂

篮球队体能 训练计划 (试行版)

篮球队体能训练计划（试行） 1、目的： 为了提高篮球队全员身体素质，更好的迎接隆基篮球联赛的到来，特制定此体能专项训练计划。训练遵循强度由小到大再到均衡、由基础到专项再到综合能力的原则开展执行。 2、范围对象： 篮球队所有参赛员（包含12人大名单外球员，但对其不做强制训练要求）。 3、训练时间、地点： 时间：每周一、三、五下午18:30-19:30（1小时时间），如果遇到外界条件影响正常训练，以体能训练教练的通知为准（取消或更换时间）。 地点：为公司篮球场（备选场地：星河运动公园） 4、训练内容： 4-1：训练内容概要： 4-1-1、热身运动---------------手脚腕、颈腰椎、肩膀、膝盖、大小腿，预防受伤； 4-1-2、有氧训练（耐力训练）---增强队员比赛中的持续奔跑、跳跃、对抗能力； 4-1-3、力量训练---------------增强队员比赛中对抗、卡位、拼抢篮板、传球等能力； 4-1-4、无氧训练（速度训练）---提高队员快攻、防守、跑位、突破等能力； 4-1-5、弹跳训练---------------提高队员冲抢篮板、投篮、封盖、快攻上篮能力； 4-1-6、柔韧训练（协调性训练）-改善员工运球、跑动、防守、卡位等能力；

5、 应急预案： 训练过程仅针对12大名人员有限制，其他陪同练习人员不做强求，根据各自体质进行训练。在训练过程中如果出现身体不适、头晕、扭伤、划伤、撞伤的现象，即可报告体能教练，不得出现带上锻炼的情况，球队给队员配备饮水和医药应急箱，供意外发生时使用。 现就一些意外情况进行应急说明： 5-1：中暑：即可停止训练，到场边阴凉处休息，喝藿香正气水止暑期，严重者尽快送医院； 5-2：划伤、磕伤等外伤：配有创可贴等，如需要就医，即可送医院就医； 5-3：扭伤、摔伤：尽快确认伤情，使用凉水给伤处降温，根据情况去医院就医； 5-4：其他：其他情况视具体状况解决。 附图1：长跑 附图2