中老年哑铃操有哪些呢

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中老年哑铃操有哪些呢

导语：哑铃操是现在不少人非常喜欢的一种运动方式，哑铃操是通过铃操的练习，来锻炼健身操不仅有益身体健康，还可以促进血液流动，排出新陈代谢，

哑铃操是现在不少人非常喜欢的一种运动方式，哑铃操是通过铃操的练习，来锻炼健身操不仅有益身体健康，还可以促进血液流动，排出新陈代谢，不光是现在许多的年轻人喜欢做眼睛保健操，就连老年人也非常的钟爱这项运动，老年人年纪大了以后身体方面大不如以前，那么中老年哑铃操的方法有哪些呢。

人们总认为哑铃不适合老年人，因为老年人年纪大了，不能再进行力量训练。其实，哑铃很适合老年人练习，不仅可以帮助老年人保持肌肉弹性，还能增加关节稳定性。

老年人用哑铃进行力量锻炼，要遵循两个原则：首先，要适度。根据自己当前的身体状况，选定适合的方式和重量。患有高血压和心脏病的老年人要慎重，因为力量锻炼会使血压升高，原则上不要使自己体力上感到有困难。

其次，老年人练习哑铃应遵循循序渐进的原则。先从3—4公斤左右的哑铃开始，锻炼适应一段时间后，增加重量。每天练习30—60分钟，每周至少两次。

锻炼时还应注意呼吸要缓慢而有节奏，不要憋气和做过分用力的动作。

因为老年的年纪比较大，所以在铃操操的时候会相对来说比较吃力，为了不让哑铃损伤老年的肌肉，建议大家在初次锻炼时候，可以减少数量减少动作，并且练习一段时间休息段时间慢慢的劳逸结合，不要憋气也不要做用力的动作。

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幼儿轻器械体操实践

幼儿轻器械体操实践 1、含义 轻器械体操是指幼儿在徒手体操的基础上，合理应用器械动作所完成的体操练习。 幼儿常做的轻器械体操主要有哑铃操、小圈操、小球操、棒操、纱巾操、绸带操、红旗操和花操等。 2、幼儿手持轻器械进行体操练习，可以加大动作的幅度和运动强度，加强肌肉用力的准确性、控制能力，从而有效的发展幼儿动作的协调性和节奏感。此外，由于各种器械形状各异、色彩艳丽，美观、性能好，不仅丰富了体操动作的内容，而且增添了体操的动感和美感，使幼儿体操动作更具观赏性和表演效果，也提高了幼儿做操的兴趣和积极性。 在实际应用中，幼儿轻器械体操除了上述提到的各种专门锻炼生产的轻器械外，还可以自己动手，利用生活中的一些小物品来制作操用小器械（如易拉罐等）。好奇、求新是孩子最大的特点，在一般幼儿园中，供孩子锻炼身体的器械种类和数量都十分有限。而在日常生活中，有一些随处可见的日常用品或生活用具，它们很难让人将其与幼儿的身体锻炼练习起来。但只要开动脑筋、使用得当，它们完全可以起到体操器械的作用。从生活中开发创造简易的体操器械，既经济又具有一定的价值意义。而幼儿对于日常这些生活中十分眼熟的东西，通过自己的劳动，突然变成了可供自己做操的“小伙伴”，会十分好奇，做起来兴趣很高，练习效果不错。需要注意的是，所选用的材料和制作的小器械必须质量高、性能好、安全可靠、清洁卫生、美观实用。 幼儿轻器械体操指导建议： （1）指导轻器械体操成套动作时，应先介绍各种器械的特性，并指导幼儿先掌握持轻器械的方法与特性动作，如球的小抛、滚动、拍球，圈的转动、滚动、钻圈、跳圈等，然后再结合身体动作完成练习。丰富多彩的小器械动作可增添幼儿运动的乐趣。 （2）当幼儿有了一定的器械感觉后，可逐渐提高要求，如提高抛器械的高度，加大两人滚动或传递器械的距离，加快拍球的节奏或增加拍球次数等。最后进行成套动作的练习，动作熟练后可配合音乐完成。 （3）上述各套轻器械体操动作稍显复杂，目的在于给教师以创编上的引导和启发，各种轻器械与身体动作相结合会带来更多的乐趣。在实践教学的过程中，可根据幼儿的运动能力和水平进行相应的变通和选择。 （4）指导轻器械体操时，还应提醒幼儿注意安全，遵守纪律。 （5）可在各种轻器械上贴上形状各异、色彩艳丽的亮光纸，使小器械更加美观漂亮，幼儿一定会很喜欢。此外，一些小器械可利用生活中的物品，通过改造而加以应用，如易拉罐（或小药瓶）里放上石头子封好后可做响铃用；用小一些的挂历，卷起固定好则可做体操棒用。 讨论与交流 分析讨论我国幼儿广播体操的创编特点（包括音乐特点和动作特点。） 实践与探索 1、分别创编一套适合大班幼儿练习的徒手体操和轻器械体操。试一试，动作不变，音乐变，有什么不同。

郑多燕健身操窍门

郑多燕健身操窍门 告诉你做“郑多燕减肥操常见问题”: 1、我就是想收紧小肚肚,做哪个效果好啊? 答:第四套垫上运动，瘦腰腹的那套操(垫子操)，第一套(全身的运动)和第三套(塑身操)都是很不错的选择，但是最合适的是垫上运动。虽然很疼，但是跳后会感觉下腹部特别紧实。我是特别喜欢，虽然非常痛，坚持跳5次以上后，你会发现这是所有运动中最轻松的，整个腹部，上腹部、下腹部、侧腹部全方位的运动到了，做完后就能感觉自己的腹部紧实了一点，效果也比郑多燕1 2 3 都好。 2、我的胳膊比较粗,做哪个效果好啊? 答:我觉得你可以尝试一下哑铃操，它对胳膊粗、腿粗、屁股稍稍有些下垂的女孩有效果很有效果。 3、经期可以做吗,现在例假来了，很纠解～ 答:经期来了，建议大家给自己放假，经期女人的就应该安心休息。这段时间我可以给自己煮点红豆薏米大枣水喝啊，补气血，为接下来的减肥做更好的准备。晚上就别吃主食了，吃点水果和蔬菜，也一样帮忙减肥。 红豆薏米大枣水非常好喝，特别适合经期喝。 做法:红豆和薏米各一半，大火煮开了后，转成小火放上两三颗大枣，再煮半小时以上，就可以开始慢慢喝了，你一定会喜欢那种味道的。经过4-5天的非常时期的休息，接下来能有更好的减肥状态。 4、跳这个是每天吗,还是一个星期几次就OK了…… 答:这要看你的目的是什么，是想快速瘦身，还是塑型,看你自己体力和时间，能天天跳也很好。如果想塑型的话，一周运动5-6天，休息一天这样让身体有一个非常好的休息。减肥的话，

看你运动量这么大，就别刻意的节食，吃的食物避免油分大、别吃垃圾食品、别吃洋快餐和饮料就好。 5、趴在垫子上，要把双手和双腿都抬起来的那个，我只能抬手或者抬腿根本没办法两个一起啊，能不能有什么办法啊, 答:左胳膊和右腿同时抬起，右胳膊和左腿同时抬起。到第三个八拍是双手双脚同时抬起。这个动作练习上三四次以后就好了，这个动作特别好，拉伸腹部肌肉的同时，燃烧臀部赘肉，同时对背部有很好的效果，你不跟着视频做的时候，可以自己在床上放慢节奏做两次，这样熟悉了动作后，就能跟上。你一定能行的～ 6、垫上的可以在床上做吗, 答:完全可以在床上做，我经常在床上做，床上较软，适合仰卧时候的一些运动。腰椎不会感觉非常硬，但是缺点就是，做到最后汗特别多，有可能弄脏床单。 7、我们生过小孩的小肚子不光是肉肉的问题，还有皮肤松驰的问题，不知道有没有... 答:做完这个运动后，你会觉得自己的腹部有不断收紧的感觉。这是有效果的一种表现。躺着运动很难，咬着牙坚持下去，你会发现自己的腹部总是在不经意的收住，是腹部自己收，生完孩子后腹部皮肤松弛也是正常，建议你买一瓶橄榄油，每天冲澡时，擦在腹部，正时针逆时针的按揉。因为橄榄油的润肤效果超级强大，帮助皮肤恢复弹性，很多姐妹平时做饭或者上网，就会把橄榄油+维生素E混一起后做一个即时型的面膜，洗完脸后脸上非常润和水分很大。(橄榄油洗的时候不容易洗，需要用温水和洗面奶才能清洗干净)你可以试试看。 8、瘦臀瘦腿操前面的,仰卧双腿弯曲,然后向上提臀,然后再换一条腿举起来再向上提臀的,我那条没举的腿后侧疼,换边的时候都举不上去,像一根筋崩着疼,大腿后侧那里.

长期练习哑铃的好处

长期练习哑铃的好处 １、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 ２、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 ３、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 哑铃健身的三大误区 众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。误区一 用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体 科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。 在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。 误区二 哑铃只练上肢 有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？ 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。 误区三 哑铃不适合老年人 老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要

【图】哑铃操每天多长时间可以瘦身5种方法让你快速瘦身概要

【图】哑铃操每天多长时间可以瘦身5种方法让你快速瘦身 我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周内就可以瘦身的运动计划,而当你达到最大量的时候只需30分钟。1.蹲下、弯曲、下压动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。2.弓箭步变化和侧举动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。

3.拼全力的一举动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲,将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。 4.弓步单臂运动动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。

5.哑铃俯卧撑动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿态。锻炼部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场,要防止其他的活动占用你的运动时间。本文作者:菠萝养颜健身

健美操理论

健美操（Aerobics）是在音乐伴奏下，以身体练习为基础手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。 健美操起源于传统的有氧健身运动，运动特征是持续一定时间的、中低强度的全身性运动。健美操运动分为健身健美操、竞技健美操和表演健美操三大类 健身健美操（大众健美操）练习的主要目的是“锻炼身体、保持健康”，遵循“健康、 安全”的原则。 健身健美操按练习形式分徒手健美操、器械健美操和特殊场地健美操三大类。 健身健美操分类 徒手健美操器械健美操特殊场地健美操有氧健美操健身街舞有氧踏板操健身球操功率自行车 拉丁健美操瑜伽健身术有氧哑铃操橡皮筋操水中健美操 搏击健美操轻型杠铃操有氧花球（啦啦）操固定器械健美操器械健美操是利用轻器械、以力量练习为主的一种有氧健美操。 力量练习的主要目的是使练习者发展和保持良好的肌肉外形、增强肌肉力量和防止肌肉退化，从而延缓衰老，使人更强健。 水中健美操可以减轻运动中地面对膝踝关节的冲击力，有效减轻关节负荷，并利用水的阻力以及水传导热能快的原理提高练习效果，达到锻炼身体和减肥的目的，因此深受中老年人、康复病人和减肥者的喜爱。 竞技健美操是运动员在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，以展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。主要目的是“竞赛、取胜”。 竞技健美操的比赛5个传统项目：男子单人操、女子单人操、混合双人操、三人操（性别任意搭配）、五人操。 表演健美操是根据所参加的表演的目的预先设计、编创和排练的成套健美操，人数不限，时间不等。 健身健美操的特点：1、保持有氧代谢2、广泛的适应性3、注重个体差异4、健身的安全性竞技健美操的特点：1、以传统健美操为基础2、高度的艺术性3、强烈的节奏性 健美操运动的功能：（一）增进健康美功能（二）塑造形体美功能（三）缓解精神压力，娱乐身心功能（四）医疗保健功能 健美操运动的发展：起源于1968年，最早出现在美国太空总署，1978年10月中国体操协

颈椎哑铃操

动作要领 折叠屈肘扩胸 两腿分立肩宽，两手哑铃自然下垂，两臂平肩屈肘，同时向后扩胸。反复12~16次。 折叠斜方出击: 两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧，上体稍向左移，右手向左前斜方出击，左右交替，各反复6~8次。 折叠侧方出击: 两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈进置于胸两侧，左手持哑铃向右侧方出击，左右交替，各反复6~8次。 折叠上方出击， 两腿分开与肩宽，两手持哑铃屈时置于胸两侧，右手持哑铃向上方出击，左右交替，各反复6~8次。 折叠伸臂外展: 两腿分立与肩宽，双手持哑铃下垂，右上肢伸直由前向上举，左右交替重复6~8次。 折叠耸肩后旋: 两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两臂伸直向下，两肩用力向上耸起，两肩向后旋并放下，反复进行12~16次。 折叠两肩后张扩胸后伸:

两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两肩伸直外旋，两肩后张，同时扩胸，反复12~16次。 折叠直臂前后摆动: 两腿前后分立，两手持哑铃下垂，左右上肢伸直同时前后交替摆动，重复6~8次，两腿互换站定位置，同时摆动6~8次。 折叠头侧屈转: 两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部向左屈曲，达最大范围，再向右侧旋转到最大范围，左右交替，反复6~8次。 折叠头前屈后仰: 两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部前屈，尽可能达最大范围;头颈部向后仰达最大范围，重复6~8次。 折叠头部旋转: 两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂。头颈部沿顺时针方向旋转一周，再向逆时针方向旋转一周，重复6~8次。 以上动作要轻柔，旋转动作因人而异每天可作1~2次。通过持续不断的这样练习，健康会向我们走来，而颈椎病这个老冤家会离我们而去。

小学体育_轻器械哑铃操教学设计学情分析教材分析课后反思

《轻器械哑铃操》教学设计 一、指导思想： 以“健康第一”为指导思想，根据新课程标准的要求，以增进学生健康，培养学生终身体育意识和能力为主要目标，发展学生的主动性、自主性、创造性和综合能力的培养，使每个学生在认识、情感上和态度上积极发展，构建民主和谐的师生关系，创设宽松愉快的课堂氛围，教授学生基本技能，发展学生的审美观、乐感、力量和协调性，促使学生掌握正确的技术动作，增强群体意识，增进友谊，培养团结合作能力，为将来适应社会打下良好基础。 二、教材分析： 哑铃是人们常用来健身的器材，经过学生自己制作的小哑铃，重量轻，又可以发出悦耳的声音，对激发学习兴趣，培养小学生力量、协调性、韵律感、审美能力都有着非常重要的作用。本课是针对四年级学生的心理、生理特点创编的一套轻器械哑铃操组合，欢快活泼，难度适宜，不仅让学生掌握动作技术，发展协调、力量等身体素质，而且让学生对器械健美操产生更大的兴趣和热情，形成良好的团队合作意识。在器材的选择方面，利用了废弃饮料瓶，经过简单加工成了一个漂亮的哑铃，培养了学生动手能力和环保意识，予思想教育与学习中，又具备了一物多用的器材利用原则，练习形式新颖，有利于培养学生终身体育意识。 三、学情分析： 本课授课对象是小学四年级学生，班级男生20人，女生20人，共40人。四年级学生有极大的体育学习热情，生性活泼好动，猎奇心理强，富于想象，有较强的求知欲和表现欲。但他们注意力集中时间短，且容易受外界影响。针对学生求新、求变、求异的心理特点，本课通过自制器材的辅助，任务单的设计，整节课在当下最流行音乐的伴随下，调动学生学习的主动性，通过自主学习、合作练习的方式，引导学生逐步掌握哑铃操的动作，体验成功感，展现自我。 四、教学目标 1.体育情感与品格：激发运动兴趣，提高对哑铃健美操的热情，敢于展示自我，增强自信，学会尊重并听取别人意见，互帮互助，培养团结协作的优良品质。 2.运动能力与习惯：掌握哑铃操步法的练习方法和成套组合动作，以及动作与音乐的协调配合，提高学生的乐感、力量、协调性等身体素质。

第二章-健美操基本动作

第一章健美操运动概述 第一节健美操的起源与发展 一健美操的起源 健美操起源于传统的有氧运动，是一项新兴的体育运动项目。最早是美国太空总署为太空人设计的体能训练内容。医学博士库伯尔（Coper）设计了一些动作并逐渐加上音乐伴奏和服装，形成了具有独特体系的运动，并很快风靡世界。 健美操作为一项独立的体育运动项目兴起的时间是70年代末，其明显的标志就是“简˙方达健美操”的出现。作为现代健美操运动的发起人之一，简˙方达根据自己的体会和实践编写了“简˙方达健美操”一书及录象带，自1981年首次在美国出版以来，一直畅销不衰，并被译成20多种文字，在世界30多个国家出售，对健美操运动在世界范围内的流行与发展起了巨大的推动作用。 世界性的健美操热传到我国，是在80年代初。那时，随着我国教育制度的改革的不断深入，“美育”教育逐渐在学校教育中占有一席之地。因此，健美操的引进与兴起为我国美育教育提供了一个重要手段。 1992年经民政部注册中国健美操协会正式成立，同时也成为中华全国体育总工会的团体会员。随之，全国各行业系统也先后成立了有关组织并举办健美操的活动，主要有于1992年成立的中国大学生体协健美操、艺术体操分会；中华全国总工会也与原国家体委的有关部门合作组织开展健美操的活动。随后，各个省市也相继成立了地区性的健美操组织，使我国对健美操的项目管理呈现更加规范化的趋势。 二健美操运动的发展趋势 （一）健身性健美操的发展趋势 1、人们健康意识的增强将使健身健美操市场前景更加美好。 2、健身健美操的种类和练习形式将更加多样化。 3、健身健美操练习的科学化程度将不断提高。 （二）竞技健美操的技术发展趋势 1、更加注重艺术性创新。 2、动作技术的完成将更加完美。 3、难度动作向多样化方向发展。 4、挑战自我极限是未来竞技健美操追求的目标。 第二节健美操运动的概念与分类 一健美操运动的概念 健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。 健美操通常采用徒手或轻器械进行练习，是在氧供应充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式，其运动特征是持续一定时间的，中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。

锻炼身体小操(赵之心)

缓解手腕酸痛：翻压手腕操 ⊙技术要求： 开始部分：身体先挺直站立，双手胸前平举，双手交叉。 练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻；左右压手腕。 ⊙练习要点： 双手交叉前伸或左右手交换做，大约翻压10次~20次。 ⊙练习时间： 每天早晚各做一次。 ⊙练习作用： 对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解手指关节痛及手指、腕部的许多问题。长时间操作电脑的人必做。 ◎缓解手指疼痛：手指伸展操 我们的手部有两大组肌群，一是屈肌群，二是伸肌群。通常我们手部的屈肌群在生活中的拿、握、提等练习中得到锻炼，但很少有人去关注手部伸肌锻炼。当我们的手部伸肌锻炼不足时，手指开始出现疼痛、变形等问题。 ⊙技术要求： 开始部分：手心向下、十指用力伸直绷紧。 练习部分：双手十指用力绷伸，坚持时间约3分钟~5分钟。 ⊙练习时间： 每天早晚各做一次。 ⊙练习作用： 对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部的许多问题。对女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。 ◎缓解手臂酸痛：交叉翻腕操 ⊙技术要求： 开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。 练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻。 ⊙练习要点： 全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换做，大约翻做10次~20次。 ⊙练习时间： 每天早晚各做一次。 ⊙练习作用： 对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可减缓指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应激能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。 ◎缓解手部变形：手指伸屈操 ⊙技术要求： 手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。然后是用力弯曲第一、第二指关节。 ⊙练习要点： a.用力伸； b.用力屈第一、二指关节，反复做50次~100次。 ⊙练习作用： 如果你的手指关节疼或者变形，就必须做这个练习。 ◎锻炼髋部关节：髋部伸展操 什么人易高发髋关节问题？主要是髋关节负荷过小，如久坐、久站等，由于髋关节运动刺激过少、过于单一，髋关节骨质丢失，会使股骨颈处形成弱点，很可能在不经意的情况下出现骨折。被称之为“不

幼儿园教师教育笔记：哑铃操测评.doc

幼儿园教师教育笔记：哑铃操测评 因为本周要对幼儿新学的哑铃操进行测评，我们忙着教孩子们做操，对孩子们的每一个动作细节都进行纠正，力求让孩子们的每一个动作都做的标准到位、整齐。然而，事事都不是一帆风顺的，今天下午的户外活动时间到了，我们还是像昨天一样组织孩子们排队，到户外做操，明天就要测评了，今天下午是我们排练队形，把动作做到标准到位的关键时刻。可是，越到关键时刻，问题就出来了，一开始时，孩子们精力很集中，动作标准到位，可是连续做了两遍之后，后面两排的孩子们开始做起了小动作，我心里既着急又生气。于是，我决定教育一下几个比较“闹”的孩子，以起警示作用。我环视了一下，看见最后一排的两个男孩子闹得最厉害，我便径直朝他们走了过去。当我走近时，他们立刻站在原位一动也不动，脸上的表情凝固了，一副准备接受批评的样子。当我看到这一张张稚嫩的小脸时，我突然改变了主意，一味的批评是不能解决问题的，我何不让孩子们交换一下位置，在进行活动呢！于是，我让最后一排小朋友和第一排的小朋友交换了位置，然后又组织孩子们做起了哑铃操。事实证明这个方法效果很好，孩子们的“出格”行为是有原因的，如果只是批评孩子，结果会更糟糕，只会让孩子们对活动失去兴趣。 2020-01-08

因为本周要对幼儿新学的哑铃操进行测评，我们忙着教孩子们做操，对孩子们的每一个动作细节都进行纠正，力求让孩子们的每一个动作都做的标准到位、整齐。然而，事事都不是一帆风顺的，今天下午的户外活动时间到了，我们还是像昨天一样组织孩子们排队，到户外做操，明天就要测评了，今天下午是我们排练队形，把动作做到标准到位的关键时刻。可是，越到关键时刻，问题就出来了，一开始时，孩子们精力很集中，动作标准到位，可是连续做了两遍之后，后面两排的孩子们开始做起了小动作，我心里既着急又生气。于是，我决定教育一下几个比较“闹”的孩子，以起警示作用。我环视了一下，看见最后一排的两个男孩子闹得最厉害，我便径直朝他们走了过去。当我走近时，他们立刻站在原位一动也不动，脸上的表情凝固了，一副准备接受批评的样子。当我看到这一张张稚嫩的小脸时，我突然改变了主意，一味的批评是不能解决问题的，我何不让孩子们交换一下位置，在进行活动呢！于是，我让最后一排小朋友和第一排的小朋友交换了位置，然后又组织孩子们做起了哑铃操。事实证明这个方法效果很好，孩子们的“出格”行为是有原因的，如果只是批评孩子，结果会更糟糕，只会让孩子们对活动失去兴趣。 2020-01-08 因为本周要对幼儿新学的哑铃操进行测评，我们忙着教孩子们做

一周哑铃训练计划

哑铃增肌训练计划: （附送一份增肌饮食） 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 (有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉10-15RM 哑铃剪蹲10-15RM 第二天胸部训练 俯卧撑15-20RM (次) x3组 哑铃推胸10-12RM 哑铃阔胸10-12RM 哑铃飞鸟10-12RM 第三天背部训练 引体向上: 6-12 (次) x3 哑铃单臂划船: 8-12RM 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天肩部训练日 坐姿哑铃推举10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举10-12RM 直立哑铃划船10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举8-12RM 外旋哑铃弯举8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸8-12RM 窄握俯卧撑10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐15-20RM(次) x3 仰卧举腿15-20RM 转体仰卧起坐12-15RM 两头起12-15RM (以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

三:男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

哑铃操教案

力量素质练习——“哑铃操”教学设计 一、指导思想： 本课以新课程标准为依据，按照水平四的有关要求为目标，以“健康第一”为指导思想，全面贯彻“以人为本，以学生发展为中心”的教育理念。以素质教育为出发点，结合初中学生的生理、心理特点和认知规律，让学生在“生动、活泼、宽松、愉悦”的教学氛围中学习和锻炼。尊重学生的主体地位，发挥教师的主导作用，在教学过程中采取创新尝试、自主学习的方法，培养学生的积极性和创新精神。 二、教材分析： 哑铃是人们用来练习力量素质的常用器械，经常使用可以增加人体肌肉力量、爆发力，提高新陈代谢水平。哑铃重量较轻，非常适合体能较差的人，哑铃操是遵循健美操的最新编排方法，在音乐节拍下完成的一种身体锻炼方法。能有效的激发学生运动兴趣，发展学生的力量、灵敏、协调等身体素质。哑铃操练习方法简单易懂、对环境要求不高，可以培养学生终身体育意识。 三、学情分析： 本课的授课对象是七年级的学生，初中生是心理和生理发生巨大转折的时期，也是个性发展的关键阶段。此时身体发展迅速，力量素质却相对较差，对新事物有着强烈的学习欲望，但是情绪及心理素质极不稳定。本课的哑铃操是在学生已有的广播体操基础上进行的，学生对此类练习方法充满好奇，有急于尝试的欲望，通过哑铃操的学习与锻炼，可以提高学生的学习兴趣，增强锻炼效果，此外，学生已经具备了一定的自主创新能力，组织纪律性和集体荣誉感很强，良好的学习效果有助于增强他们的自信心。因此，本次课针对以上学情，选择自主创编哑铃操为教学内容。 四、教学目标： 1、通过本次课的教学，让学生初步了解什么是哑铃操，学会利用身边的生活用品作为体 育器械进行锻炼。 2、让学生在体育课上不断的克服训练障碍，坚持锻炼，养成良好的锻炼习惯。 3、通过本次课的学习，让学生整体进行锻炼，培养学生集体荣誉感，是学生形成团结、 向上的良好学习氛围。 五、教法设想： 本课采用培养体育能力的教学模式，在教学过程中积极引导学生自我探索尝试，自学自练自控和相互帮助，互学互练并结合语言法、直观法、完整与分解法、预防与纠正错误法、游戏和比赛法、创新等教学方法来吸引学生注意力，激发学生的学习兴趣。

超过20个哑铃练习动画图

超过20个哑铃练习动画图 哑铃练习形式的最具实力的培训计划的组成部分。它们可以被用来开发各种不同强度的元素，如最大的力量，肥大或肌肉质量，爆发力和力量耐力。 为什么自由重量？ 自由重量器械，如哑铃激活较小的稳定肌肉群控制工作。另一方面的阻力机器，往往工作非常严格的飞机运动的肌肉群。缺点是这种非常严格的运动，而一些肌肉群将成为明显增强，其他较小的肌肉被忽视。 哑铃操机有其他优势的是，他们适合你的身体周围，这样的运动可以正确执行。虽然机器可以调整阻力，如座椅高度，例如，运动模式是在很大程度上仍然受该机内置。 运动员通常偏向于机器的哑铃操，因为他们可以更准确地复制体育具体的动作。他们也知道，他们将制定一个更加平衡的体质和结构，如果大部分的日常使用自由重量练习。 演习的肌肉群 身体的主要肌肉群分为以下的哑铃练习。有一个例程，你可以把只是极少数这些演习的数量不受限制。第一步是确定的结果-一般健身，增加肌肉质量，力量耐力，例如改善运动员的表现。这不仅会决定使用哪种哑铃操你选择，它也将决定您选择的设置和重复的重量和数量。 对于样品的重量训练计划，注重不同元素的实力，看到的主要力量训练“一节。 胸部哑铃操

平胸印刷机 1。躺在平面上的替补，直接高于胸部的哑铃，伸展双臂。 2。下哑铃至胸部，在可控的方式 。3。按哑铃回到起始位置，重复 4。不要锁定肘部。倾斜公益金按1。调整到30至45度的倾斜。

板凳。重复以上。 苍蝇1平胸。躺在平坦，在实验台上，直接 持有上述胸部哑铃2。稍微弯曲肘部，并保持在整个演习。。张 开双臂向两侧。肘部应保持“锁定”在一个稍微弯曲的位置。4。当 上臂到地面平行的重量，返回到起始位置，重复。倾斜胸部蝇1。调 整到30至45度的倾斜。板凳。重复上面。 (参考资料：https://www.sodocs.net/doc/118234360.html,) 肩哑铃练习 坐肩按 1。坐在板凳上，直立在头上的哑铃。确保背是平的 ，而不是 2。降低哑铃慢慢的肩膀。 3。当武器是90度，按哑铃备份和重复。 侧引发1。直立，膝盖微微弯曲，与肩同宽，在双方举行的哑铃。2。稍微弯曲肘部和提高哑铃向两侧。保持手肘微曲。3。当武器到地面平行，慢慢下背部和重复。

治疗颈椎病的哑铃操

治疗颈椎病的哑铃操 颈椎病患者在治疗颈椎病的时候如果加以锻炼的话能够加速颈椎病的康复的。给大家介绍一组哑铃操，可以每天坚持练习，练习的时候，因人而异，可以每天锻炼1-2次。 1.屈肘扩胸：两腿分立肩宽。两手哑铃自然下垂。两臂平肩屈肘。同时向后扩胸。反复12～16次。 2.斜方出击：两腿分立与肩宽。两手持哑铃屈肘置于胸两侧。上体稍向左移。右手向左前斜方出击。左右交替。各反复6～8次。 3.侧方出击：两腿分立与肩宽。两手持哑铃屈进置于胸两侧。左手持哑铃向右侧方出击。左右交替。各反复6～8次。 4.上方出击。两腿分开与肩宽。两手持哑铃屈时置于胸两侧。右手持哑铃向上方出击。左右交替。各反复6～8次。 5.伸臂外展：两腿分立与肩宽。双手持哑铃下垂。右上肢伸直由前向上举。左右交替重复6～8次。 6.耸肩后旋：两腿分立与肩宽。两手持哑铃下垂。两臂伸直向下。两肩用力向上耸起。两肩向后旋并放下。反复进行12～16次。 7.两肩后张扩胸后伸：两腿分立与肩宽。两手持哑铃下垂。两肩伸直外旋。两肩后张。同时扩胸。反复12～16次。 8.直臂前后摆动：两腿前后分立。两手持哑铃下垂。左右上肢伸直同时前后交替摆动。重复6～8次。两腿互换站定位置。同时摆动6～8次。 9.头侧屈转：两腿分立与肩宽。两手持哑铃下垂。头颈部向左屈曲。达最大范围。再向右侧旋转到最大范围。左右交替。反复6～8次。 10.头前屈后仰：两腿分立与肩宽。两手持哑铃下垂。头颈部前屈。尽可能达最大范围;头颈部向后仰达最大范围。重复6～8次。 11.头部旋转：两腿分立与肩宽。两手持哑铃下垂。头颈部沿顺时针方向旋转一周。再向逆时针方向旋转一周。重复6～8次。 如果在练习一段时间以后颈椎病没有得到改善或者效果不是很明显的话说明病情较为严重，需要治疗方能治愈。医生建议可以使用“颈椎康”进行调节，从根本上回复颈椎的生理弧度，改善病变组织，缓解颈椎疲劳，促进血液循环，从而治愈颈椎病。

哑铃操串词

哑铃操串词 篇一：20XX年元旦晚会节目串词(1)5 20XX年元旦晚会节目串词 千里送金龙，硕果丰收千里艳 飞雪砌灵蛇，宏图再展万年青 尊敬的各位领导，亲爱的各位老师们，同学们，大家晚上好！ 远方已想起新春的脚步，时光的年轮又留下了一道深深的印痕。 在这辞旧迎新的日子里，在这风光无限的立信校园，我们欢聚一堂，共同感受一年来丰收的喜悦。 今天，我们相约在这里，享受缘分给我们的欢乐，一起渡过这美好的时光。今天，我们相聚在这里，这里将成为欢乐地海洋，让快乐响彻云霄。 今天，我们相聚在这里，一起用心感受真情，一起用爱融化冰雪。今天，我们相聚在这里，一起敞开尘封的心扉，一起释放。 重庆市立信职业教育中心20XX年元旦晚会正式开始。 第一篇章“奋进立信” 男:20XX年,这是值得立信人铭记与骄傲的一年,全国技能大赛上立信师生再创佳绩。终将冠军奖杯捧回。藏在他们荣耀背后的是300多个挥洒过汗水的日夜.男:为了立信发展,有这样一群教研队伍,放弃假期,放弃娱乐,放弃享受,潜心研究教育教学,他们引领着我们的教学水平

更上一层台阶. 女:当我们漫步在校园里，总能感受到清新洁净校园环境,在看不见阳光的早上,在太阳落山的傍晚.是生活老师,环卫工人,各班同学们清扫校园的身影，从未间断过,他们用行动诠释什么是风雨无阻. 男:即便迎着冷冽的寒风,总能看到同学们喊着口号，整齐地在操场上跑步，那种团结是不需要用言语表达的。为了参加技能大赛，我们看到的是参赛同学们忘我的训练精神。他们坚韧的意志令人印象深刻。女：是的，运动会上，拼搏进取的各班同学，用尽全力，只为班集体争得一份荣誉。在学校组织的各项活动中，他们积极投入，释放着自己的青春与激情，很多令人动容的画面镌刻在我的脑海． 男：感谢立信人为实现梦想不辞辛劳的付出！谢谢你们！ 男:请大家欣赏第一篇章"奋进立信" 1、在立信的校园中，远离城市的喧闹，我们倾听一种自然的旋律，忘记心中的烦恼，我们享受来自笛箫的悠扬，愿像那朵茉莉花的 声音，永远萦绕在你的心头，请欣赏我校教师，为我们默默付出一切的辛勤园丁。为我们带来的乐器表演，大家掌声欢迎。 ２、感谢（教师乐队）为我们带来的精彩表演，给大家带来开心和快乐，让我们 再次用热烈的掌声送给他们：“谢谢” ———皎洁的月光洒满窗台，微醺的和冈缠绕身旁，抬头看一轮满月，仿佛能指透我那星星点点的情操，就让我们驻足停留，再次体味着亘古不变的精韵，请欣赏由（新校区舞蹈社）带来的舞蹈《床前明月光》，

做哑铃操减肥

做哑铃操减肥 1．好处和作用 哑铃是最简单且经济实惠的健身器械之一。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。 只要方法得当，不仅不会练出可怕的大块肌肉，反而能改善肌肉线条，锻炼肢体各部分的耐力，更可收到明显的减肥效果，是一种十分有效的健身运动。2．练习方法 （1）腹部练习 ①准备一个2～3 公斤的哑铃。 ②站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。 ③重复此动作2 组，每组20 次。 ④两侧轮换。 （2）背部练习 ①准备一个2～3 公斤的哑铃。 ②双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 ③重复此动作2 组，每组20 次。 （3）手臂和肩膀手臂后侧练习 方法一： ①准备一个3～5 公斤的哑铃。 ②站立或坐均可，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。 ③重复此动作2 组，每组10 次。 ④左右轮换。 方法二：

①准备一个3～5 公斤的哑铃。 ②站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。 ③重复此动作 3 组，每组20 次。 （4）肩部练习 方法一： ①准备一个3～5 公斤的哑铃。 ②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。 ③重复此动作2 组，每组15 次。 方法二： ①准备一个3～5 公斤的哑铃。 ②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起，放下。 ③重复此动作2 组，每组15 次。 3．注意事项 （1）练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65%～85%负荷的哑铃。比如，如果每次能举起的负荷是10 公斤，就应选择重量为 6.5～8.5 公斤的哑铃进行锻炼。 （2）为了收到更好的减脂效果，练习时应做到每组15～25 次，甚至更多。（3）每组间隔控制在1～2 分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟同伴一起练习。 （4）哑铃减肥最重要的是持之以恒，不然减肥后很容易反弹。 （5）切忌急于求成，应循序渐进，可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。