高三学生怎样才能从睡眠敏感中走出来

高三学生怎样才能从睡眠敏感中走出来

杨老师：

您好！很高兴您能阅读我的来信。

我是一名高三复读生，学习成绩很平常，最近一个多月一直在为一件事烦恼，一直以来我对午睡特别敏感，认为午睡不好的话会导致下午头昏脑胀，影响学习，若是午睡不好，整个下午乃至晚上都会紧张。现在换了新环境，第一次离开家在外学习，午睡更是困难。有一次中午睡觉由于紧张，睡梦中满脑子都是平时做的题目，从那时起我对这种现象就害怕起来，现在每到中午或是晚上我都会十分紧张（怕睡不着，怕睡眠过程中出现上外面提到的现象），都快一两个月了，我时常上课不能专心听讲，满脑子琢磨这些事，学习也下降了许多，怎天想着昨晚或是中午睡的怎样，认为晚上睡眠时间不足或是中午没睡着想世界末日来临一样，怎天心烦意乱，注意力不能集中到学习上，特别着急，所以向您寻求帮助，怎样才能彻底的从中走出来？

这位同学：

您好！正如你所说是自己过于关注午睡，担心睡不着、害怕会“导致下午头昏脑胀，影响学习”，所以就出现了“整个下午乃至晚上都会紧张”。要改变这种状况，一个最简单的办法就是：睡前把四肢放在自己感觉最舒适的位置，体会全身放松的感觉，任凭大脑随意思考或回忆什么事情，不要强迫自己什么时候入睡，也不要强迫自己什么都不想。当你不再强迫自己入睡，不再为失眠苦恼时，负面情绪的兴奋状态就会逐渐减弱，“恶性循环”就被打破，入睡状况便自然而然就会得到改善。

其次，对于担心中午睡不着的问题，其实只要您安静的躺在床上，以闭目养神的姿态，就完全可以达到与睡眠同样的效果，也不会影响下午乃至晚上的学习的，这样一来您反而就睡着了；另外，睡前只要你以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置，体会全身放松的感觉。这样在床上躺着，它的效果几乎和睡眠一样，一方面可以使大脑顺利的完成调节和恢复，另一方面可以使体力会得到相当的恢复。其实以这种方式午休，根本就不会影响下午的学习与工作，所以你大可不必为之担心，而要以一种不管不顾的心理和行为去投入到学习之中去就可以了。

第三，采用放松训练法。①固守意念法。仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越加松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到手脚沉重感的体验上。这种方法一般能在练习中安然入睡。②音乐催眠法。躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐，或是催眠曲，可以使情绪平稳、放松、安静，进而达到入眠的目的。比如，《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。③文字默念法。熄灯后躺下仰卧，做一次深吸气，然后徐缓地往外呼气（用鼻呼吸，

使能意识到自己的呼吸）。（Middle inspirational https://www.sodocs.net/doc/1b8153425.html,）当呼气时默诵文字（随便想一个字。比如说“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“无”、色”、“海”、“即”、“应”等。除此之外，只要你喜欢，任何字都可以，但是要尽量避免那些可以让你联想起与高考相关的事。）“海”……，吸气时默诵“空”如此往下做，思想就会进入一种放松的境地，于是，睡眠就会来临。④想象放松法。熄灯后取仰卧位躺在床上，先做3-5次深呼吸，然后想象一股温热的清水流过头背，冲过肩膀，使整个身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在温暖的水面上随波逐流，感受到一种舒服、自在、愉悦的体验，或想象躺在柔软蓬松的海滩上，照射着温暖和煦的阳光，使自己感到舒适、轻松和自然。在想象的过程中不断用内心语言告诉自己：“我现在很舒服，很舒服，……”“我觉得在这样的环境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脱掉外衣，坐于床上，调匀呼吸，双目微闭，双手掌心相对搓热，然后交替搓胳膊，左右各10次；双手揉搓面部、耳廓、颈部，牵拉耳垂10次；叩齿30次；用拇指背搓鼻侧20次，用双手指尖梳理头皮10次；搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次；双手搓腿、揉膝盖各10次；搓脚心左右各50次。在睡前半小时作此按摩，一遍下来，血液循环加快，通体舒畅，达到促进入眠的作用。

第四，进行自我暗示，比如，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置，让全身放松，平稳做深呼吸3次，聆听呼吸时发出的微弱声，待完全沉静后用内心的语言缓慢对自己说：我现在非常疲劳、非常疲劳……非常疲劳，我得双腿和身体就像灌了铅一样非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已经无力了，开始想睡了，睡吧……睡吧！这样你就会加速入眠。

第五，利用业余时间参加运动量较大的体育运动，这样既可以释放压力，也可以促进睡眠。

第六，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置，让全身放松，同时听一些曲调委婉、节奏舒缓的轻音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣等等，有助于你放松紧绷的神经和焦虑、紧张的心绪，进而加快入眠的速度。

下面我再把森田疗法调节失眠的方法告诉您：首先要对失眠本身有正确的认识：就象前面说过的，我们每个人在生活中或多或少地都会遇到一些困惑的事情，为之失眠是正常的现象。所以当失眠出现时，我们不应该强迫自己尽快克服失眠，因为你越是努力克服，你的精神就越集中，你就越兴奋，而一兴奋你又怎么会睡得着呢？所以我们正确的态度就是要以平静的心态对待失眠，接受失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠当回事，那么失眠将不会成为困绕你的问题。

其次，是要知道睡眠的规律：睡眠是一个自然的生理现象，它有自己的一套规律来让我们每个人进入梦乡，所以当你烦恼而睡不着的时候，你根本就不用去担心睡不着的问题，只要你静静地躺在床上闭上眼睛就行了，睡眠会自然而然地引领你睡着的。这就是为什么我会在前一条的最后说不去想它、不去管它的意思。当然进入梦乡的时间长短是因人而异的，但不管长或短，你只要记住不去管它，不去想它就对了。

再次，是要知道睡眠时间的长短到底会对人有什么样的影响，因为我们很多时候担心自己睡不着的重要原因就是害怕没睡好会对明天的工作、学习和对自己的身体健康产生不良

的影响。其实就睡眠时间而言，长短是因人而异的，有些人需要晚上睡上10小时，白天才有精神，但有些人只需要4个小时就够了，甚至更有甚者2小时就够了。不过经过科学的研究，一个成年人平均每天需要5小时睡眠时间就够了，所以即便是你晚上没有睡足5个小时，也没关系，因为第二天中午你还可以午休。至于对身体健康的影响，可用一句话来概括：这个世界上还从没有哪一个人是因为失眠而死掉的。

最后，是睡眠最好要有一定的时间规律，不要今天晚上12点睡，明天晚上2点睡，而后天晚上又在9点就睡了。还有就是早上也要定时起床。平时没事的时候，特别是失眠期间，不要白天有事没事就躺在床上。而应该该工作就工作，该学习就学习，到晚上该睡觉的时候在上床睡觉。

以上四点，如果你能深刻的理解和坚持运用，那么对你的失眠一定会有所帮助的。

长期睡眠不好的几大危害

长期睡眠不好的几大危害 大家肯定都知道睡眠对于我们的重要性吧，睡眠不但可以让我们的身体得到休息而且还能起到提高人体免疫力等功效，所以我们建议大家在日常的生活中一定要重视自己的睡眠，如果我们长期出现睡眠不好的症状，一定要引起重视才行，因为长期睡眠不好的危害是很大的，下文我们介绍一下长期睡眠不好的几大危害。 危害1：可导致抑郁症 随着时间的推移，睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。失眠与抑郁症有着必不可分的关联。据一项07年对于1万人的 调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。实际上，失眠往往是抑郁症的先兆之一。 失眠和抑郁症是相辅相成的，睡眠不足会加重抑郁症的状况，而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。从积极的角度出发，治疗睡眠问题有助于抑郁症的缓解，反之亦然。 危害2：加速皮肤衰老

想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后，皮肤蜡黄，眼睛浮肿。但这证明了长期睡眠不足可导致皮肤黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。当你没有获得充分的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠可修复皮肤组织。 危害3：增加死亡风险 英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式 在二十多年内，是如何影响他们的死亡率的。结果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。尤其要强调的是，缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的机率增加一倍。 危害4：引发严重的健康问题 睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的 风险：心脏疾病，心脏病发作，心脏衰竭，心律不齐，高血压，中风，糖尿病。据估计，有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有其它一些健康问题。

控烟、限酒、限盐、改善睡眠健康教育知识讲座

控烟、限酒、限盐、改善睡眠健康教育知识讲座 主讲人：王燕 1、吸烟能导致的疾病如肺癌、慢性支气管炎、慢性阻塞性肺疾病、冠心病、高血压等多种疾病 2.被动吸烟有害健康。 科学依据：被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟 者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有 害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25- 30%,肺癌风险提高20-30%,可以导致新生儿猝 死综合征，中耳炎，低出生体重等。即使短暂接 触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频 繁发作；增加血液粘稠度，伤害血管内膜，引起 冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险等。 健康行为： (1)不在室内公共场所、工作场所和公共交通工 具上吸烟。 (3)抵制二手烟。 3.吸烟者越早戒烟越有益健康。 健康行为: (1)了解吸烟的危害和戒烟的益处，尽早戒烟。 (2)向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和 支持。 (3)寻求戒烟门诊的咨询和帮助。 (4)通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。 4.饮酒应限量。 科学依据：无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄 入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精 中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬 化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症 等疾病的风险，并可导致事故及暴力的增加， 危害个人健康和社会安定，应该严禁酗酒。 健康行为: (1)成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25 克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或 38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一

天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫 升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。 (2)儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳 期妇女应忌酒。 ’(3) 可能会与酒精产生作用的药物如头孢类抗生素 患有某些疾病(如高血脂、高血压、冠心病、 胰腺炎、肝脏疾病等)及对酒精敏感的人都不应饮 酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风 症发作的危险。 (4)倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉 方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。 (5)如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒 (如啤酒、葡萄酒或黄酒)，并限制在适当的饮酒量 内。 (6)喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌 空腹饮酒。 (7)饮酒时不宜同时饮碳酸饮料。 (8)不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮 酒或频繁饮酒。 (9)饮酒后或者醉酒后驾驶机动车属于违法行 为，要受到刑事行政处罚。 限盐 什么是低盐饮食 低盐饮食指每日可用食盐不超过 2 克 ( 约一牙膏盖，含钠 0.8 克 ) ，但不包括 食物内自然存在的氮化钠。主要适用于心脏病、肾脏病化合并有腹水、重度高血压及水肿病员。 低盐饮食的功效 科学研究已经证实，人体对流感的易感性与食盐摄入量有关。 高浓度钠盐具有强烈的渗透作用，这种渗透作用不仅能杀死细菌或抑制细菌 的生长繁殖，同样也可影响人体细胞的防御功能。摄入食盐过多，一方面可使 唾液分泌减少、口腔内存在的溶菌酶也相应减少，以致病毒在上呼吸道黏膜“落

汤臣倍健褪黑素改善睡眠(精)

还想起来嗨？汤臣倍健褪黑素喊你回去睡！ 你一般几点入睡？答案恐怕五花八门，从九点到凌晨两三点都有。熬夜的危害已经人人皆知，对于“夜猫子”来说也很无奈，他们清楚意识到也亲身体验过睡眠的重要性，白天的时候经常告诫自己，下定决心今天要早睡。可一到临睡前，就感觉全世界都充满诱惑，不由自主地拿起手机刷微博、打游戏、看电视剧、出去吃宵夜等等，一直折腾到凌晨，身体困到受不了才去睡觉。这就是晚睡强迫症，在心理 学上类似于拖延症。 国家二级心理咨询师王小雷在接受《生命时报》记者采访的时候表示，这种现象在学生、白领之重非常普遍，其原因在于心理没有得到满足。 现代人生活忙碌，白天几乎都在学习、应酬、工作中度过，回到家后还要洗衣做饭陪家人，只有临睡前的时间才属于自己，正因如此，很多人意识中就会舍不得 早睡，想多享受下私人时光。

还想起来嗨？汤臣倍健褪黑素喊你回去睡！ 早在中国医师协会发布的《2014年中国睡眠指数》中显示，这种现象就已经非常严重。超过三成国人睡眠质量不及格，六成人上床后难以入睡，手机、电脑、平板等电子产品成为人们必备的“床伴”。 晚睡强迫症虽然不会对身体造成什么影响，但是它会导致睡眠不足。睡眠不足会影响人的新陈代谢，一时半会可能看不出来，但是埋下健康隐患，导致皮肤受损、记忆力下降、肥胖、免疫力下降、肠胃受损、心脏病风险增大等后果。 所以临睡前建议尽量不要触碰电子产品，安安心心上床睡觉，要是睡不着可以吃汤臣倍健褪黑素。

褪黑素是大脑内松果体在睡眠时分泌的一种物质，机体内褪黑素含量呈昼夜性的节律改变，夜间分泌量比白天多5-10倍，清晨2-3时到达高峰。 褪黑素是维持正常生理节奏的重要物质，尤其对睡眠周期的维持尤为重要。当黑暗刺激视网膜时，大脑会发生一系列神经传递和生化反应，促使松果体内褪黑素合成增加；反之，白天会因光线刺激视网膜而抑制褪黑素的分泌。所以，助眠是其最基本和最有效的功能。 每粒汤臣倍健褪黑素中含有2.8㎎褪黑素，睡前30分钟吃一粒，能够有效地改善睡眠质量，帮助快速入睡。

时间管理--主题班会

时间管理--主题班会 时间管理--主题班会一、主题：学会时间管理，做时间的主人二、学情分析：高一学生，大多是十七八岁，处于一个脆弱、敏感的年龄阶段。心理和生理都在经历着巨大的变化，再加上学习任务日渐繁重，家人的关注相对减少，外界诱惑加大，他们大多人不能合理地安排自己的学习时间，进入不了学习状态，甚至因此形成贪玩、厌学的思想。所以，针对高一学生，开展有关时间管理的主题班会具有很大的现实性和必要性。三、重难点分析：重点：让学生明白时间是宝贵的，它稍纵即逝，既不可以复制也不可以倒流，我们要充分利用每一分、每一秒去做有意义的事。难点：帮助学生科学地管理自己的时间，提高学习效率，不虚度光阴。四、教学目标：知识目标：懂得时间的短暂性和宝贵性，学习如何提高时间的利用效率能力目标：学会管理自己的时间，懂得什么时候最应该做什么以及如何去做情感、态度和价值观目标：学会珍惜时间，做时间的主人，把握好自己的人生方向，为自己的理想而奋斗五、教学方法：通过视频导入、活动体验法、小组讨论、理论联系实际等方法，引导启发学生思考现实、思考人生，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用。六、班会活动过程：1、活动准备：1）为每个学生准备一条有刻度的绳子和一把剪刀2）让学生填写下列表格2、导入：播放视频《死神的账单》（5min）通过播放视频，增强教学的趣味性，提高学生参与的积极性和主动性，在轻松的氛围中引发学生思考，增强学生独立思考、自主学习的能力。3、活动体验——“度量人生”（10min）一条绳子表示一个人生命的长度，也就是我们的预期寿命，让学生按绳子的刻度比例和自己的情况在绳子上标年龄。之后剪去自己的实际年龄，比如：你现在20岁，你的预期寿命是80岁，就从绳子上剪掉四分之一。接着依次把睡觉、吃饭、日常生活（如起床，刷牙等）必须花费的时间剪掉，最后所剩下是时间就是我们可以实现理想时间，但是如果把剩下的全部时间用来实现理想，那么等理想实现的那一刻也就成为了我们生命结束的时刻。通过这个活动让学生在一点一点地剪绳子过程中，体会到从现在到自己事业有成日子之间真正可支配的时间有多少，然后可以让大家分享彼此的感受，真切感受时间的珍贵，我们可以把握的时间

睡眠不好怎么办

睡眠不好怎么办？-- 促进睡眠的14个方法 我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠不好，睡眠时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。 按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。 下面，有关医学专家总结了一套“帮助睡眠的14个方法”，只要从现在做起，相信，一定可以帮你重返梦乡。 （1）早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一些分泌退黑素，强烈的人造光也有同样的效果。相反，如果发觉你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期，推迟入睡时间。 （2）锻炼能缩短你的睡眠周期。如果你是一个夜间型的人，你的思维通常在午夜以后变得活跃。然而，当骑了一整天的自行车后，你的睡眠周期会缩短，夜间早点上床睡觉，一定睡得更香，第二天起得也很早。 （3）在夜晚适当升高体温，会有利于睡眠。进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴，都可以达到这种效果。 （4）白天睡觉不宜超过一小时，也不宜在下午四点钟以后睡觉，否则到了晚上就没有困倦感。 （5）含有咖啡因的各种食品和饮料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚饭后使用，因为咖啡因会兴奋大脑而引起失眠。 （6）晚上少喝水，饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多，从而影响睡眠。 （7）在上床一小时之前，停止强脑力活动，可看一些简易读本或喜剧电视片，使大脑轻松一下。你也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等，然后洗漱上床。 （8）在医生的指导下，补充镁、钙、复合维生素B等，可使睡眠更好些。 （9）等困了才上床。床只用来睡觉，不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床15分钟后仍不能人睡，干脆下床来读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。呆在床上，只会让你把床和失眠联系起来。 （10）安装一个隔音的窗户，挂上厚厚的窗帘，保证卧室是完全隔音的。

改善睡眠的小方法

简单的有效的改善睡眠的小方法： 第一步：睡觉前一个小时喝一杯热牛奶，在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。或者，洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，也会有助入睡。 第二步：洗漱完后用热水舒服的泡泡脚〔25分钟左右水冷了后再添一点热水，温度适宜自己为佳，最好能稍微热一些〕泡好后把脚擦干，用手来回搓脚心，顺着脚掌的两侧来回搓，大约搓100次以上为宜。 第三步：进入被窝里选择较最舒服的姿势躺下，平躺好，先自我按摩头部 用两手食指第第二节内侧缘从两眉内侧推向外侧，30次 用两手中指端轻轻揉按太阳穴，30次 用两手拇指罗纹面,沿两侧颞部由前向后推摩，30次 用手掌根部轻轻拍击头顶囟门处，10次 用两手拇指端揉按风池穴，30次 第四步：自然闭起双目，双手叠放在自己的腹部，深呼吸，静静的感受呼出的气息，然后感受吸进的气息，慢慢的呼吸，不要急，只想呼吸，感受气流从鼻孔的进入，慢慢的流入肺部，进入丹田，然后，慢慢地用鼻子把气呼出来。 如此循环坚持，深呼吸，慢呼吸，如此做超过100次，不要去想深呼吸的次数，要一遍接一遍的去坚持做，这个时候喝进去的牛奶已经被消化吸收了开始发挥它促进睡眠的作用这时候的你身体会开始非常轻松心理也平静如潮漫漫的就进入梦乡了。 为了增加辅助效果，可以听一些轻音乐，节奏轻缓的，流水声，海潮声，或是优美的旋律。音调和音量要低，近似于刚刚听到为宜，这样有助于静心，因为声音越小，人一旦想听就会把注意力集中到想要做的事情上来，有助于睡眠。 下面增加几个可以多选的方法： 1、学习一些瑜伽动作，简单有效的基本动作。 2、早起、晚上去散步，静走，9点左右，睡觉前出去到安静的地方走走，最好有人陪伴！！！ 3、做一些热身运动，比如仰卧起坐，伸展身体，或是蹲起立。 4、这个办法是一般人都会有的经历，就是看自己不感兴趣的文学、数学、散文、诗歌、历史等，不要看杂志、小说、历险记一类的可以调动情绪的书籍。 O(∩_∩)O~

睡眠不好怎么办中医教你四个方法调理睡眠

睡眠不好怎么办中医教你四个方法调理睡眠 睡眠不好怎么办?中医教你四个方法调理睡眠睡眠是为身体储备能量，所以平时的睡眠是非常重要的，也是养生当中非常重要的一部分，如果睡眠不好的话，就有可能会出现精气亏损。影响身体健康，那么失眠的人不妨试试下面这些方法来调理睡眠。 1、睡个“子午觉”“子午觉”就是要我们在晚上子时的时候，一定要进入熟睡，中医养生非常强调“子午觉”的作用，也就是说晚上(子时)要熟睡，白天(午时)要稍微休息一段时间。每天午时阳气正盛，休憩一会儿可以养阳。午睡时间因人而异，一般以半小时到1小时为宜，时间过长容易进入深睡眠，醒来后反而让人感觉没有精神。 2、晚上养心阴即使我们在休息了睡眠了，但是我们身体的器官在不断的工作，我们可以有意识地“犒劳”一下它。睡前吃一点养心阴的食物，可帮助精神内守，安神助眠。冰糖莲子羹、小米红枣粥、藕粉、桂圆肉、百合，或一杯牛奶等，都可较好地补益心脏。 3、睡前调呼吸调整好呼吸更加有利于进入睡眠，缓慢均匀的呼吸会让心态平和，容易入睡。所谓“静则生阴，阴盛则寐”，缓慢均匀的呼吸对进入睡眠很有帮助。这是因为人体呼吸的节奏慢了，心跳就会随之自然减慢，气血运行、生命活

动也会慢慢缓和下来，这样的状态下，人才能安然入睡。一般来说，临睡之前不宜做大剂量的运动，也不宜有大喜大悲的情绪波动，可以适当静坐、散步，或听点舒缓的音乐等，使身体渐入佳“静”。 4、每天泡搓脚睡前的时候泡泡脚，可以消除一天的疲劳，对于睡眠和身体健康都有一定的好处。睡前，用温水泡泡脚，再辅以足部按摩，比如涌泉穴(第二、三脚趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处)，对于促进睡眠效果非常好。因为这样可以促进心肾相交，可起到促进气血运行、舒筋活络、平衡阴阳状态的作用。在搓脚同时可以活动一下脚趾，比如第一脚趾是肝、脾两经的通路，多活动可以舒肝健胃、增进食欲。睡眠是非常重要的，如果平时的睡眠不足的话，就有可能会导致第二天非常的困乏，并且没有精力工作，影响正常的生活，从今天起我们需要积极的调理我们的睡眠，让每一天都可以精神焕发。

10 改善睡眠功能检验方法

功能学评价检验方法－改善睡眠功能检验方法 1 实验动物 健康成年小鼠，单一性别，18-22克，每组10-15只。 2 剂量分组及受试样品给予时间 设1个空白对照组和3个受试样品剂量组，根据人体每日每公斤体重推荐摄入量，扩大10倍作为小鼠实验的一个剂量组，根据受试样品的具体情况另设两个剂量组。受试样品给予时间原则上经口连续给予30天，也可根据实验需要自行设定期限。 3 实验方法 3.1 直接睡眠实验 3.1.1 操作步骤：观察动物给予3个剂量的受试样品，对照组予同体积溶剂后，是否出现睡眠现象、睡眠以翻正反射消失为指标。当小鼠置于背卧位时，能立即翻正身位如超过30-60秒不能翻正者，即认为翻正反射消失，进入睡眠。翻正反射恢复即为动物觉醒，翻正反射消失至恢复这段时间为动物睡眠时间，记录空白对照组与受试样品组入睡动物数及睡眠时间。 3.1.2 数据处理及结果判定睡眠时间为计量资料，采用方差分析，但需按方差分析的程序先进行方差齐性检验，方差齐，计算F值，F值＜F0.05，结论：各组均数间差异无显著性；F值≥F0.05，P≤0.05，用多个实验组和一个对照组间均数的两两比较方法进行统计；对非正态或方差不齐的数据进行适当的变量转换，待满足正态或方差齐要求后，用转换后的数据进行统计；若变量转换后仍未达到正态或方差齐的目的，改用秩和检验进行统计。 入睡动物数为计数资料用X2检验，四格表总例数小于40，或总例数等于或大于40但出现理论数等于或小于1时，应改用确切概率法。 比较对照给与实验组入睡动物数及睡眠时间之间的差异，若入睡动物数及睡眠时间增加有显著性，则实验结果阳性。 3.2 延长戊巴比妥钠睡眠时间实验 3.2.1 原理 在戊巴比妥纳催眠的基础上，观察受试物是否能延长睡眠时间，若睡眠时间延长，则说明受试物与戊巴比妥纳有协同作用。 3.2.2 试剂 戊巴比妥钠（用前新鲜配制） 3.2.3 操作步骤 做正式实验前先进行预实验，确定使动物100%入睡，但又不使睡眠时间过长的戊巴比妥钠剂量（30-60mg/kg），用此剂量正式实验。 动物末次给予溶剂对照及不同浓度受试样品后，出现峰作用前10-15分钟，给各组动物腹腔注射戊巴比妥钠，注射量为0.2mL/20g，以翻正反射消失为指标，观察受试样品能否延长戊巴比妥钠睡眠时间。 3.2.4 数据处理及结果判定一般采用方差分析，但需按方差分析的程序先进行方差齐性检验，方差齐，计算F值，F值＜F0.05，结论：各组均数间差异显显著性；F值≥F0.05，P≤0.05，用多个实验组和一个对照组间均数的两两比较方法进行统计；对非正态或方差不齐的数据进行适当的变量转换，待满足正态或方差齐要求后，用转换后的数据进行统计；若变量转换后仍未达到正态或方差齐的目的，改用秩和检验进行统计。 比较实验组与对照组睡眠时间延长之间的差异，睡眠时间延长有显著性，则实验结果阳性。 3.3 戊巴比妥钠（或巴比妥钠）阈下剂量催眠实验

高三学霸的学习时间管理计划

高三学霸的学习时间管理计划 作为一名高三的学生，应该对自己的学习做好管理，这样才能够提高学习的效率。下面就让我给大家分享一些高三学霸的学习时间管理计划吧，希望能对你有帮助! 高三学霸的学习时间管理计划篇一 对于学习来讲，除了要对一年以来高考复习的时间要统筹安排外，合理安排每日时间，最大效率得提高复习效果尤为重要。以下每日学习计划安排，考生可以参考进行。 早上6点-8点：一日之计在于晨，对一般人来说，疲劳已消除，头脑最清醒，体力亦充沛，是学习的黄金时段。可安排对功课的全面复习。早上8点-9点：据试验结果显示，此时人的耐力处于最佳状态，正是接受各种"考验"的好时间。可安排难度大的攻坚内容。 上午9点-11点：试验表明这段时间短期记忆效果很好。对"抢记"和马上要考核的东西进行"突击"，可事半功倍。 正午13点-14点：饭后人易疲劳，夏季尤其如此。休息调整一下，养精蓄锐，以利再战。最好休息，也可听轻音乐。但午休切莫过长。 下午15点-16点：调整后精神又振，试验表明，此时长期记忆效果非常好。可合理安排那些需"永久记忆"的东西。 傍晚17点-18点：试验显示这是完成复杂计算和比较消耗脑力作业的好时间。这段时间适宜做复杂计算和费劲作业。 晚饭后：应根据各人情况妥善安排。可分两三段来学习，语、数、外

等文理科交叉安排;也可作难易交替安排。 以下是一位高考优秀考生的每日作息时间表，可供参考： 每天6：00起床， 6：30-7：30复习英语，7：40-9：40复习数学，9：50-11：50机动安排;中午午休;下午2：00-4：00复习化学，4： 10 -6：10复习物理;晚上2个小时复习语文;其余时间机动。在每一门课的复习中，不同阶段以不同内容为主，多看课本或多做习题，要掌握好。 总之，在总体计划的基础上，注意小块的时间安排，既要抓紧时间，又该有张有弛，这样才能以一个较好、较正常的心态去参加高考，才能考好! 高三学霸的学习时间管理计划篇二 我们讲制定计划，主要指制定学生个人的学习计划，例如，竞赛赶超计划、某科补课计划、假期自学计划、考前复习计划、课外阅读计划、社会调查计划、每天活动计划等等。有了这些计划，不仅有利于促进学习目标的实现，也有利于在实施学习计划的过程中磨炼自己的意志，养成良好的学习习惯。 1.计划要有明确的目的。 或者说按照目的制定计划。例如某人数学基础较差，他就制定数学复习计划，目的就在于加强数学基础，提高教学成绩。某人英语单词记不牢，他就要制定一个目的在于掌握单词的复习默写计划。计划的目的是根据各人自己的学习情况确定的。 2.要有学习内容和完成时间，也就是自己规定自己在某段时间内要做哪些事情。例如某人在自己的数学复习计划中，规定自己在初一升初二的暑

高三学习每周计划表

高三学习每周计划表 篇一：一个高三学生的学习计划和时间安排 一个高三学生的学习计划和时间安排 我知道许多人没有做学习计划的习惯，他们认为这很浪费时间。我是在高三才真正有了这个习惯，并认为这可以最切实地提高学习效率。我高一高二是随心所欲过的，没资格告诉你高一高二怎样安排最合理。只能把高三时的学习计划和时间安排列出来，仅供参考。 我是走读生，每天6：30起床。梳洗吃饭后，马上骑自行车去学校。学校7：20开始早读，我到的时间一般是7：10，有时候会更早。那时教室里的人还少，不出5个人。我静坐下来，复习前一天的笔记、英语短语、英语作文。 7：20，早读开始。因为已经学习一小段时间了，所以会比慢到的同学更快进入状态，读的效率就比较高。早读7：50结束。 上午有4节课，下午3节课。 上课我从来不打瞌睡。这和我的作息安排有关。认真听讲，作好笔记。 每一节课下课后，我通常会去找老师，请教前一天做练习遇到的问题或是上课时不明白的地方。有时老师有事，走得比较急，我就去请教同学。不管他能不能把问题讲明，我都会道声谢。有时实在没有什么问题，就先温习下一节课的

内容。同学有时也会趁机问他们遇到的问题，我就尽力帮着解决，实在没办法就一起找老师。有时上厕所还讨论问题。这样反复发现问题，请教、解决，才不会使问题越积越多。有人说从来没有问老师问题习惯，这是不好的。有人觉得错太多，问老师问题很没面子，其实是自己想得太多了。错的多说明问题大，更应该问了。并且从一开学就应该养成请教老师问题的习惯，不要待到最后想问都不好意思。课间有人选择踢毽子，我认为流一堆汗再平静需要过渡。有人选择睡觉，那会在上课时还晕晕的。两种都会影响听课效率。如果你实在需要休息，我建议到厕所洗个脸、在座位上喝杯水或者出去走廊看看校园风景。 中午放学回到家是12点左右。先回房间整理书包，等齐家人一起吃饭。我把早上各科的作业列出来，挑一些适合中午做的。吃完午饭再继续学习一会，然后午睡，大概躺下眯20分钟就起床。老师说午睡最好是30分钟，不可以超过一小时，超过一小时会越睡越累。我觉得他说的很有道理，但对于我来说，没必要睡30分钟，20分钟就足够了，但我会保证一定有午睡。我认为功课再紧也必须午睡眯一下，下午的课才有精神听。 午睡起床后先喝一杯水，再去学校。下午上课，我一般提前到，先看看书。有的人提前到，却趴在书桌上睡，我认为那不好，跟在课间睡觉是一个道理，另外在教室睡觉还

如何改善睡眠质量,20个小窍门(精)

如何改善睡眠质量，20个小窍门让你夜夜享受美好睡眠 引导语：良好的睡眠能够增加身体能量和大脑创造力，提高心脏和免疫系统健康，使人身心愉悦，延年益寿。睡觉和吃饭一样，是最基本的生理需求，它会对你的健康和生活产生方方面面的影响。找到适合自己的方法之前也许会遇到挫折，但这是值得的。下面就来和我们尝试以下20种方法，并找到最适合你自己的睡眠模式吧。 相比男性，女性更容易缺乏睡眠 小伙伴们，能够睡8个小时是多么幸福的事情。但问题是，你几乎都睡不够8小时。毫无疑问，女人比男人睡觉时间更短。即使你还没有孩子，在月经期间，可促进睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九五二零九三四绝经以后，雌性激素会一直降低。在这两个时期，女性往往容易痉挛、头痛、潮热和盗汗，这些都会影响睡眠质量。 1：制定睡眠计划表并严格执行 每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是如此。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定，休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式，打开百叶窗或者睡醒后到户外去，保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。 2：写睡前日记 为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠，请每天记录下你的睡眠状况，至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外，如：何时睡觉的，何时睡着的，晚上醒来了几次，早上感觉如何等，还要记下你睡前吃了什么东西，做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较，你会发现需要做出哪些改变。 3：戒烟 尼古丁是一种兴奋剂，能妨碍你的睡眠。有研究表明，吸烟者和不吸烟者相比，前者晚上的睡眠质量较差，而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍，这些都能够影响你拥有良好的睡眠。如果你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话，那么别担心：那种感觉3天后就会消失。 4：检查你正在服用的药物 β—受体阻滞药（高血压患者服用的药物）会引起失眠， SSRI（一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药）也有同样的副作用。然而，这只是开始。写下你服用的各种药品和补品，向医生咨询他们是否会影响睡眠。 5：运动，但睡觉前4小时之内不要运动 锻炼——特别是有氧运动——能够延长你的睡眠时间、提高睡眠质量。30分钟的有氧运动，能够使你的体温持续上升4小时，抑制睡眠。然而，当身体温度下降时，它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素，让你有昏昏欲睡的感觉。 6：下午2点之后，拒绝咖啡因 下午2点后，拒绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂，能在身体系统内停留8小时左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇诺，到睡觉时，它会阻碍你的大脑进入深度睡眠状态，或者可能使你无法入睡。

高三学生的时间管理方法

高三学生的时间管理方法 下面是为大家提供的高三学生的时间管理方法，大家可以参考下：一、“改进时间支配的任何方法都有赖于对目标的清楚了解。 记得你们在入学感言中的一句话：“我来了\但这里\不是大学!更记得你们很多人跟我说起过高考成绩公布的那个不眠之夜。 所以，开学第一节课上我抄给你们一首诗，英国诗人斯特朗的《给生活以时间》“……给生活以时间，纺出你看不见的命运之线。 ……给生活以时间，去把理想实现。 并且送给你们一句话“为了更远的远方，让我们负重前行。 这一切都为着一个目的，希望我们坚定以时间换空间的信念，对理想对目标保有一份激情。 据说“保持激情(enthusiasm)这个词来自希腊语的“entheos，字面意思是“神在心中。 对目标、理想保有一份虔诚一份神圣，“没有强烈的希求成功的愿望而能够成功，世上绝无此理，人间绝无此人。 所以，我常常提醒你们每一天问问自己，从何处来，往何处去。 这里我想和大家多说点，因为已经涉及我们耳熟能详的一个词“动机，不妨展开一点，让我们真正认识“动机的心理学原义。 我们已经成人，对自己的行为负责需要理性多于感性。 心理学认为，动机即推动人从事某种行为的念头。 是在目标或对象的引导下，激发和维持个体活动的内在心理过程

或内部动力。 动机具有激活、指向、维持和调整功能。 动机是个体能动性的一个主要方面，它具有发动行为的作用，能推动个体产生某种活动，使个体从静止状态转向活动状态。 同时它还能将行为指向一定的对象或目标。 当个体活动由于动机激发而产生后，能否坚持活动同样受到动机的调节和支配。 引起动机的内在条件是需要，引起动机的外在条件是诱因。 马斯洛认为人的需求有以下五个等级构成：生理的需要、安全的需要、归属和爱的需要、尊重的需要、自我实现的需要。 这五种需要都是人的最基本的需要。 这些需要都是天生的、与生俱来的，它们构成不同的等级或水平，并成为激励和指引个体行为的力量。 并且需要的层次越低，它的力量越强，潜力越大。 随着需要层次的上升，需要的力量相应减弱。 在高级需要出现之前，必须先满足低级需要。 摘引大段资料，无非是想说明，我们在生存需要的激励和引领下维持和调整着我们的动机，基于这样的大前提我们开始谈时间管理。 所谓计划前的行动就是采取方法之前对全局的分析，分析要有深度还要有广度，知己知彼，预之在先。 首先是对备考系统的全面分析。

高三学霸的作息时间表

高三学霸的作息时间表 有人将高三比作炼狱，未免有些耸人听闻。在我看来，高三的确是很艰苦的，但它并不是对学生痛苦的折磨，而是一种历练。以下内容是高三的时间表和复习方法，希望能帮助到大家! 高三冲刺时间表 6：25准时起床 7：30——11：45上课 11：45——12：15吃午饭、阅报 12：30——13：00复习数学笔记 13：00——14：15午休 14：30——17：40下午上课 17：40——18：10吃晚饭、阅报 18：10——19：20复习英语 19：30——21：30上晚自习 21：45——23：45复习政治历史 24：00上床睡觉 高三一轮复习学习方法学霸复习小技巧 每个人的情况都不同，应当结合自己的实际情况进行规划。下面，小编就为大家介绍一下高三一轮复习学习方法，仅供参考： 1、础，还是基础 复习时所做的事很多。有一大堆复习资料等着我们去做。千头万绪抓根本。什么是根本?就是基础。基础知识和基本技能技巧，是教学大纲也是考试的主要要求。在"双基";的基础上，再去把握基本的解题思路。解题思路是建立在扎实的基础知识条件上的一种分析问题、解决问题的着眼点和入手点。再难的题目也无非是基础东西的综合或变式。在有限的复习时间内我们要做出明智的选择，那就是要抓基础。要记住：基础，还是基础。 2、真回顾课本知识 这个阶段过程主要是用于高中三年全部课程的回顾。这时候我希望大家在回顾的过程中能够找到自己知识遗漏的部分。这个阶段相当的冗长，最主要的是要学会回归课本。无论如何，高考绝大部分内容都贴近课本的。高考试题的80%是基础知识，20%是稍难点的综合题，掌握好基础，几乎能上一个比较不错的大学。因此高三前期，希望同学们能够把课本弄懂。弄懂课本不是光记住结论，而是要通读。即理科全部的原理要弄清，语文课文内标注的字词句摘抄，英语课文至少要达到念的通顺，文史类知识主线及同类型知识要素要学会整理等。注意，第一轮复习十分重要，大家千万不要埋头做题，而是先看课本，再"精";做题目。在复习过程中一定先将课本看明白了，然后再做题，做题过程中不要看课本，不要对答案。会就会做，不会做一定要先想哪些内容遗忘了，哪里想错了，先做后面的，等隔一段时间再看不会做的，马上看的话效果打折扣的。 3、急于求成 高三的复习是一个连续而且漫长的过程，尤其是一轮复习阶段，学习的重心应该转移到基础复习上来。曾经有很多学生，尤其是学习优秀的学生，一心只想做高考题，一模题，好高骛远，结果非常的惨烈。一轮复习是毅力的比拼，只有稳扎稳打，脚踏实地才会练就扎实的功底。 "物极必反";、"欲速则不达";是众所周知的道理，也希望同学们在一轮复习的时候能够铭记于心!从最简单的入手，从最基本的入手。曾经在一轮复习的时候有学生和我交流，说一些题目太简单，可是这些题目经过再加工，稍加修改就觉得非常有挑战性了。所以，千万

高三如何做好时间管理.doc

高三如何做好时间管理 随着高三的临近，离高考的时间也不多了，时间管理就变得尤为重要，那么高三要如何做好时间管理呢，接下来我给大家带来，希望能帮到大家。 如何向时间要潜力 对于面临升学考试的广大高中生来说，考前的复习何其紧张。为了能考上理想的学校，不少同学每天都埋头于书山题海之中，经常"开夜车"到深夜。正像一位同学所说，"要想考上好学校就得拼时间"，正所谓"向时间要成绩"。 可以说，这些同学的学习精神可嘉，但做法却未必可取。因为每天都全然不顾地埋头于书山题海之中，恰恰说明他们在学习上不善于利用时间，不会制定计划、统筹安排，学习没有质量、没有效率，只会用耗时间的方法求得心安。实际上，他们试图不浪费每一秒钟，结果反而是很多时间都没有用得其所。 当然，时间是获得好的学习成绩的重要资源，一个学生在学业上的成败很大程度上取决于他对时间的利用。而成绩与时间又不是简单的正比关系，耗时多未必成绩好。 企业发展要讲企业经济效益。所谓"经济效益"是指企业在经济活动中有劳动与劳动消耗之间的对比关系。简单地说，投入少、产出大即是"效益好";反之，便是 "效益差"。同样，在学习上也要讲学习效益。不少同学为了提高学习成绩，总试图扩大自己的学习时间，不仅挤占了休息、锻炼、

娱乐时间，甚至连老师上课的时间也用在看书上，"投入"可谓多矣!但由于头昏脑涨、精神疲劳等原因，时间的使用效率并不高，真正学好、学扎实的并无多少，"产出"何其少!不用说，他们的学习成绩也不会有大的起色。于是这些同学开始"愤愤不平"：为什么我整天除了学习就是学习，成绩还总不见提高，而班上有的同学又是玩球又是看课外书，学习时间并不多于我，最后却考了个好成绩呢? 造成这种反差的原因有许多，但两者学习效益的不同是一个关键的因素。 蒋奖就是这样一个不会管理时间的学生，常常是老师讲课时，她在下面看自己的书，认为听老师讲课纯属浪费时间。结果别人在课下很快就能把教材复习一遍，而她往往要耗费两倍甚至三倍的时间才能复习一遍，并且效果也不好!"真后悔当初没有利用好时间!"这是蒋奖考试失败后发出的慨叹。好的学习效益必然来自好的学习方法、好的学习计划。 学生朋友，从现在开始不要光顾埋头于学习，要学会管理自己的时间，向时间要潜力，向方法要效益!你不妨从下面几点做起： 1.不要逼迫自己学习 每个人读书学习都有兴奋与抑制的时候，当你开始感到厌倦，学习效果很不好，需要逼迫自己看书，而且即便努力仍然很讨厌看书时，你就要适当地休息，做一点儿你喜欢的事情，不要强迫自己。如果你很轻松地对待自己的这种厌倦，通常过不了一两天，你就会重新拾起对复习的兴趣、正所谓"月有阴晴圆缺"，"潮起潮落"。不要对自己的厌倦大惊小怪，要接受它。反之，如果你看不进去书的时候，还在装模作样地学，一定会毁灭自

中小学作息时间表

中小学作息时间表 一、城区小学作息时间 上午到校时间：8：10 上课时间：8：20 中午放学时间：11：30 下午到校时间：春、秋、冬季13：30 夏季13：40 下午上课时间：春、秋、冬季13：40 夏季13：50 下午放学时间：春、秋、冬季16：30 夏季16：40 下午静校时间：春、秋、冬季17：00 夏季17：10 二、城区走读初中作息时间 上午到校时间：7：40 上课时间：8：00 中午放学时间：11：50 下午到校时间：春、秋、冬季13：50 夏季14：00 下午上课时间：春、秋、冬季14：00 夏季14：10 下午放学时间：春、秋、冬季17：30 夏季17：40 下午静校时间：春、秋、冬季18：00 夏季18：10 三、城区走读高中作息时间 早晨到校时间：7：20 上午上课时间：7：30 中午放学时间：11：50 下午到校时间：春、秋、冬季13：50 夏季14：00 下午上课时间：春、秋、冬季14：00 夏季14：10

下午放学时间：春、秋、冬季17：40 夏季17：50 四、农村走读小学作息时间 上午到校时间：8：10 上课时间：8：20 中午放学时间：11：30 下午到校时间：春、秋、冬季13：30 夏季14：00 下午上课时间：春、秋、冬季13：40 夏季14：10 下午放学时间：春、秋、冬季16：30 夏季17：00 下午静校时间：春、秋、冬季17：00 夏季17：30 五、农村走读初中作息时间 上午到校时间：7：40 上课时间：8：00 中午放学时间：11：50 下午到校时间：春、秋、冬季13：50 夏季14：20 下午上课时间：春、秋、冬季14：00 夏季14：30 下午放学时间：春、秋、冬季17：30 夏季18：00 下午静校时间：春、秋、冬季18：00 夏季18：30 六、农村走读高中作息时间 早晨到校时间：7：20 上午上课时间：7：30 中午放学时间：11：50 下午到校时间：春、秋、冬季13：50 夏季14：20 下午上课时间：春、秋、冬季14：00 夏季14：30 下午放学时间：春、秋、冬季17：40 夏季18：10

健康教育学重点

第一章绪论 *健康教育定义：是有计划地应用循证的教学原理与技术，为学习者提供获取科学的健康知识、树立健康观念、掌握健康技能的机会，帮助他们作出有益健康的决定和有效且成功地执行有益健康的生活行为方式的过程。 *健康教育的特点 （1）多学科性和跨学科性 （2）以行为改变为目标 （3）以传播、教育、干预为手段 （4）注重计划设计和效果评价 （5）评价健康教育对改善健康状况的效果有较大难度 （6）既有独立的领域又无独立的领域 *健康教育的五个环节 1、教学者：公共卫生医师、临床医师或健康教育老师（专业性健康教育工作）；基层卫生工作者和社区社会工作者（普及性） 2、健康相关信息：正确性、证据充分、适合学习者需求 3、教学活动：个体咨询指导、人际和小组活动、培训等。 4、学习者：以学习者为中心 5、效果：健康行为的形成，维持、促进和改善个人和社区的健康。 *健康教育与增权：增权是指人们增强对决定他们生命事件掌控力的过程，自主自律健康行为。 *健康教育与卫生宣教：指给老百姓竞选卫生知识宣传教育 特点：单向、大众传媒 两者联系：我国当前的健康教育是在过去卫生宣教基础上发展起来的，现在健康教育的部分措施认可称为卫生宣教。 两者区别：健康教育是有目的、有计划、有组织、有评价的教育活动过程（双向）。它强调的是健康教育者和接受教育者之间的相互合作，需要广大群众的主动参与，通过两者共同努力，达到健康的目的。健康教育融合了医学、行为科学、传播学、管理学等知识形成理论和方法体系。 *健康教育与健康素养：在进行与医疗服务、疾病预防和健康促进有关的日常活动时，获取、理解、评价和应用健康信息来作出健康相关决定以维持或提高生活质量的知识、动机和能力。*健康促进的概念：指包括健康教育在内的促进人们行为改变和社会环境改变的组织、法律、资源支持等各项策略和活动。 行动策略：1）制定能促进健康的公共政策 2）营造健康支持环境 3）强化社区的行动 4）发展个人的技能 5）调整卫生服务方向 *健康教育与健康促进的关系： 1、健康促进是健康教育发展到一定阶段的产物 2、健康促进包括健康教育 3、健康教育是健康促进的重要策略和方法之一，是基础和先导。 4、健康教育必须以健康促进战略思想为指导 *健康共治：是指各级政府及其相关部门以及整个政府和全社会的方式引导社会组织、企业

2019年高考作息时间表指导

2015年高考临近，如何合理科学地平衡学习和休息至关重要，下面为大家整理的2015年高考作息时间表供考生参考。 2015年高考作息时间表： 6：00—8：00：对一般人来说，疲劳已消除，头脑最清醒，体力亦充沛，是学习的黄金时段。这时候可要好好抓紧，做一些理科计算题纯粹是浪费时间，根本没有效果，我一般这个时候会默写英语单词，看文学常识，不要死记硬背，看就行了，不要一大早就和自己过不去，脑子还要留着干别的事。另外，这个时候也可以安排一下对功课的全面记忆复习。 8：00—9：00：此时人的耐力处于最佳状态，正式接受各种“考验”的好时间。可以安排难度大的攻坚内容 9：00—11：00：实验上说，此时短期记忆效果很奇妙。对“抢记”和马上要考核的东西进行一下突击，可事半功倍 13：00—14：00：饭后人易疲劳，夏季尤其如此。休息调整一下，养精蓄锐，养好神了，以利再战。休息，看个人习惯了，反正怎样舒服怎样来，打球也不失为一种放松方式，主要是精神上的。可以听听轻音乐，做做放松操，都很舒服。 15：00—16：00：调整后精神又振，试验表明，哈，又是“试验”。此时长期记忆效果特棒。午休切莫过长，要不就对不起这“第二最佳时间段”(相对于清晨而言)可合理安排那些需要“永久记忆”的东西。

17：00—18：00：这是完成复杂计算和费劲作业的好时间，安排得当，可以以一当二。(因为和学校时间有出入，所以这还是用到靠前一个月的复习中比较好)做复杂计算和费劲作业。而且最好是饭前，吃饭了人的血液都会集中到胃部，大脑也不活跃。 晚饭后。因人而异，个人根据自己情况妥善安排。最好还是先放松一下再开始学，看看新闻联播呀体育新闻呀没有剧情的电视节目，为的是抛弃私心杂念。看完之后要心无旁骛的学习，可分为两三个时间段来学习，5个小时语、数、外等文理科交叉安排;最好难易程度区分开。 “苟有恒，何必三更眠五更起;最无益，莫过一日曝十日寒”对于学习来讲，除了要对一年以来复习备考的时间要统筹安排外，合理安排每日时间，最大效率得提高复习效果尤为重要。一定要做到“心无旁骛，持之以恒”这时候再三天打鱼两天晒网就是彻底放弃。 学习效率好的学生从来都是不需要熬夜去复习的，很多时候熬夜的效果并不明显，反而搞得自己精神萎靡，连第二天上课都没有精神，影响了课堂上的学习效率，聪明的学生都不喜欢熬夜，我们应该都是聪明的应考生。

改善睡眠质量的4大方法

改善睡眠质量的4大方法 睡眠是身体健康的一种量度，而良好的睡眠是健康的标志。良好的睡眠是由睡眠时间和质量决定的。当睡眠质量太差影响第二天的工作，导致精神萎靡，甚至引起多种疾病时，如何改善。 怎样恢复睡眠质量? 1.醋泡脚 白醋含有大量的有机酸，能促进糖的新陈代谢，能分解引起身体疲劳的丙酮酸和乳酸，减轻疲劳感。日常使用白醋泡脚可以加快血液循环，提高血红蛋白携带氧气的能力，也可以改善，因为过度疲劳造成的缺氧在一个地方，增加代谢率，有助于消除体内代谢废物。另外，泡脚还可以与白醋、交感神经和副交感神经协调兴奋，让神经得到梳理和松弛，同时也可以调和经络气血。坚持白醋泡脚，可以改善睡眠质量，缓解早醒失眠多梦的问题。 2.梳头发 头部有很多身体部位的反射区，并且有很多穴位和经络，梳头可以梳理头发的经络，并活血化瘀，为头发和大脑提供充足的营养。 当你过度梳头时，梳头几分钟来缓解疲劳。 另外，经常梳头也能加快发根血液循环，帮助疏通经络，让全身血液循环顺畅，而且能提神醒脑，提高睡眠质量。 3、裸睡 晚上裸睡可以解除衣服对身体的束缚，增加舒适感。 另外，皮肤和空气接触面积增加，让肌肉得到放松，并能促进新陈代谢，增强皮脂腺和汗腺的分泌，让全身得到放松，让人快速进入睡眠状态。 4.温水擦背 把毛巾从温水中拿出来拧干。把毛巾放在背上，一只手放在上面，一只手放在下面。按摩背部可以让背部皮肤和皮下组织得到刺激，同时还可以刺激相关穴位，起到疏通精气、刺激阳气的作用，还可以活络经络，帮助调节脏腑的功能。 此外，还可以加速血液循环，通过神经传导可以增强免疫功能和内分泌功能，辅助治疗神经衰弱、失眠，同时还可以缓解肠胃功能引起的便秘，有助于降低血压。 温馨提示 睡眠质量差的人可以尝试以上四种方法来恢复健康。 如果紧张失眠，睡前可以喝一杯用温水稀释的醋，可以稳定情绪，并可以改善失眠症状。