永登七中蛇形跑计划

永登七中蛇形跑训练计划

一、指导思想

我校蛇形跑将以全民健身纲要为宗旨，积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成各种蛇形跑的特色，使我校学生再跑的整体技能水平得到充分的提高。

二、训练目标

蛇形跑也是练习耐久跑的一种方法，耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。但是，由于耐久跑的生理负荷量大，加之动作单调枯燥，练习中大部分学生容易产生畏难情绪，往往不能配合教师完成教学任务。但是耐久跑又是中招体育考试的必测项并且占有半壁江山，学生如何根据自身心理的特点，调动自己练习的积极性和练习兴趣，因此，我采用蛇形是的耐久跑方法对学生进行各种培养和训练，采用多种趣味练习十分重要。

三、训练对象

七、八年级全体学生

四、训练内容

蛇形跑耐久跑：是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。

重点：途中跑

难点：1、掌握耐久跑的呼吸方法。

2、合理的分配体力。

动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。

练习方式

1、蛇形走跑交替练习

走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做各种蛇形跑、对角线跑、 8字型跑等的跑与走的交替练习。三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。

2、蛇形匀速慢跑练习

主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。

3、蛇形轮流领先跑练习

10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。

4、蛇形结队跑练习

把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。

5、蛇形伴同跑练习

2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。

6、蛇形往返跑练习

如在50米和100米蛇形道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。

7、蛇形定时跑练习

用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。可采用定时定距离跑，如八年级男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。

8、蛇形变速跑练习

快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。可进行等距离变速跑，如100米快、100米慢或直道快、弯道慢；也可进行不等距离变速跑，如50米快、100米慢或200米快、100米慢；还可进行递增或递减距离变速跑，如100米＋200米＋300米快跑，或300米＋200米＋100米快跑。

9、蛇形重复跑练习

用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离，每跑一次休息3～5分钟。一是等距离的重复跑，如跑3个300米。二是不等距离重复跑，如跑三次分别是400米、300米、200米。

10、音乐伴奏练习

选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，如《斗牛士》、《生命之歌》、《运动员进行曲》等，伴随耐久跑练习，效果极佳。

11、变换练习

一是变换跑的动作形状和方向。在跑进中按教师的信号，采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步侧跑、前后交叉侧跑等练习，使学生感到新鲜，课堂气氛活跃。二是变换内容和形式，运用流水作业法。如第一圈小步跑、高始腿跑、后蹬跑练习，第二圈慢跑、中速跑、快速跑练习。

12、蛇形障碍练习

巧设障碍，增加难度，能增强学生耐久跑的练习情趣。如跑越、钻越、跳越、穿越等各种人为或自然的地形障碍跑，利用各种自然地形或在操场上设置一些象征性的自然条件，进行绕过障碍练习。如跨过地上画的“小河”，通过“独木桥”、“小树林”等。

13、游戏练习

在跑进中按事先规定的各种形式，做各种追随、接力、传递等游戏，学生感到新鲜有趣，乐于练习；还可以采用依次跑、结伴跑、超前跑等游戏形式进行，使练习新颖活泼。

14、接力练习

运用接力跑进行耐久跑练习是个好办法，可按体质的强弱分组，各组进行4×400米、4×800米接力跑比赛；也可以进行100米＋200米＋400米＋600米＋800米等异程接力

赛。

15、竞赛练习

根据学生好胜心强的特点，采用竞赛方式进行耐久跑练习，引入竞争机制，能调动学生锻炼的积极性，如测验1分钟原地高抬腿跑的次数，看谁次数多，动作准确，还可以将学生编组进行追逐跑，计圈跑、接力跑等竞赛。

16、搬运练习

把甲地的人和物搬运到乙地，规定距离搬运比快、比多，限制时间搬运比多等。

17、蛇形跳绳练习

将学生分成人数相等的两组，一组跳，另一组计数，教师计时。按快跳1分钟、慢跳1分钟的方式互换，进行5分钟跳绳练习，计每人3次快跳的次数，慢跳不许停下来休息，看哪一组获胜者多。

18、分段练跑练习

根据《中招考试标准》，将男生1000米、女生800米的成绩，分别算出平均100米跑的速度，如初中男生1000米，3分30秒÷10=21 秒，男生为21秒，初中女生为25秒4。要求学生分别用此速度跑完100米，练习3～5遍，培养学生耐久跑的速度感，改变过去盲目乱跑，不能控制速度的现象，有利于提高学生耐久跑的能力。

19、间歇跑练习

教会学生自测10秒脉搏，用脉搏来控制强度，要求学生按100米平均速度跑400米，跑3～5次。每跑完400米

一次，立即让学生自测10秒脉搏，要求心脏负荷在26－28次/10秒。然后走2分钟，待脉搏恢复到时20—22次/10秒，再次开始练习。

20、全程跑练习

全程跑是对学生耐久跑的全面要求，用站立式起跑，以均匀的速度跑进，进行全程技术练习，动作要轻松，呼吸要有节奏，根据耐力水平掌握跑速，分配好体力，到了最后一段距离(因人而异)，尽力快速冲向终点。

课外：

耐久跑的练习方法：

1、可采用定时（4---10分钟）．或定距离（600米---15000米）跑；100---200米定时重复跑（5-6次）。

2、发展耐力素质：较长距离的匀速或变速跑、越野跑，跳绳、爬山、打球等。

3、测验跑，自定计划，控制跑速，跑好全程，记录成绩，改进方法。

易犯错误和纠正方法

1、跑速分配不匀，前快后慢。就应加强平时训练，也不要受同伴的跑速影响。

对等待跑至一定距离出现的“极点”缺乏有效的如调整跑速、加深呼吸及用意志努力等对策。

五、活动场地：教学楼前和篮球场

六、活动时间：每周1-----周5下午10:00——10:25；

永登七中

2016年2月

雨露计划申请书

通渭县“雨露计划” 申 请 书 学校：甘肃林业职业技术学院 姓名：王瑞峰 二〇一六年九月九日

通渭县“雨露计划（两后生）”申请书 尊敬的领导： 你们好！ 我是甘肃省林业职业技术学院环境工程学院16级市政工程专业的学生，我叫王瑞峰。喜闻有“雨露计划”，专门针对高职院校就读贫困学生的帮助政策，因此我特向各领导申请“雨露计划”资金支持我完成学业，我会为我的学业而不懈努力。 我家在陇山乡乱庄村王家湾社。我家现有六口人，爷爷，爸爸，妈妈，姐姐和弟弟。父母文化程度不高又不懂技术，只能在家种地靠卖粮食来挣钱，农闲时父母靠打零工来补贴家用，特别是近几年父母的身体不好又不能干重活，所以不能到外地打工，只能在家种地，家庭的收入更少了。母亲由于在去年工地干活时意外受伤，脚趾骨折，至今尚未痊愈，不能进行大量劳动；爷爷已经年近九旬，年迈多病，由于肝脏疾病常年吃药；姐姐就读于天水师范学院资源与环境工程系地理科学专业，今年已经大三，之前两年高昂的学费以及生活费已经让家里负债累累，现在加上我的学费以及生活费，无疑是让家里的经济压力雪上加霜；弟弟就读于通渭县第三中学，我们姐弟三人的学费以及生活费成了父母每天背在身上的千斤巨石，压得他们没有喘息的机会。 由于家庭收入来源少，经济平困，所以是甘肃省精准扶贫户，受政府扶贫帮助，我们家庭很是感激，可是目前因为我们姐弟三人的学费问题，让家里欠债较多，光贷款就6万元，在2014年由于姐姐上

学欠下亲戚一万多元的学费也至今未还。在开学之前看到父亲为了我们的学费四处找人筹钱借钱，向别人低声下气，我心里很是难受，想着自己去打工挣点钱，减轻一下父母的负担，可是最后由于种种原因没有去成，所以很期望这次“雨露计划”的资助可以给我一个帮助家里减轻负担的机会。 我能够进入学校继续学习，我知道这机会来之不易，所以我会加倍的努力。在生活中，朴素节俭，性格开朗，只要自己能够去帮助别人的，我都会去尽我所能的去帮助别人。现如今政府给予我们贫困学生种种政策帮助，让我们看到了希望。我一定会努力的学习，报答所有关心和给予我帮助的人，为了能够顺利完成学业，减轻父母的负担，我现在特向各领导申请此次“雨露计划”的资助。希望领导能同意我的申请，我将不胜感激，谢谢！ 此致 敬礼 申请人：王瑞峰 时间：2016年9月9日