(完整word版)体操柔韧训练

体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质(诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定因素。

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。

对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。

主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。

被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度

如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢?

(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重

要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

下面谈谈柔韧训练的方法

(1)主动或被动的静力拉伸方法

缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

(2)主动或被动的动力性拉伸方法

有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

发展柔韧素质可采用的手段

1

在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

2

利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

3

利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

4

利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。

5

发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

发展各关节柔韧性的练习方法、手段

1 肩关节

肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

2肘关节

肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

3腕关节

腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。

4膝关节、胯关节

1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

5踝关节

由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。

6脊柱

由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

发展柔韧素质的具体方法

柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

(1)手指手腕柔韧性练习

1、握拳、伸展反复练习。

2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

4、手腕伸屈、绕环。

5、手指垫高的俯卧撑。

6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

8、面对墙站立，连续做手指推撑。

9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

10、靠墙倒立。

(2)肩关节柔韧性练习

1、压肩

(1)手扶一定高度体前屈压肩。

(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

2、拉肩

(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

3、吊肩

(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

(2)单杠负重静力悬垂。

(3)杠悬垂或加转体。

(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

(3)腰腹部柔韧性练习

1、弓箭步转腰压腿。

2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

8、向后甩腰练习。

9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

(4)胸部柔韧性练习

1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

(5)下肢柔软性练习

1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

5、摆腿：向内、向外摆腿。

6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

7、弓箭步压腿。

8、跪坐压脚面。

9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

(6)踝关节和足背部柔韧性练习

1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

柔韧素质的训练

柔韧素质的概念及意义 柔韧素质是人体的一种重要身体素质。武术，竞技体操、艺术体操、技巧、跳水、花样滑冰、绷床、踺球、散打、游泳等运动项目，对运动员的柔韧素质都有很高的要求。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性。因此，正确地进行柔韧素质练习，对于提高运动技术水平具有重要的意义。 一、柔韧素质的概念 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质包括两个方面的含义： 一个是关节活动幅度的大小； 一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。 （一）关节是指骨关节，它是骨杠杆转动的框纽，是肢体赖以活动的部位 因为人体运动是通过关节角度的变化来传力、受力才能使人体产生复杂多变的运动形式,所以关节是人体固有的解剖结构。虽然骨关节结构具有解剖特点,并有其自然的生理生长规律，但如不经锻炼，其关节活动不会适应体育运动的需要。同样，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带也有其自然生理生长规律，如不经训练也只能维持自然生长情况下的活动能力。因此，只有通过体育锻炼，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带及所跨的关节，在中枢神经支配下共同改变其功能，以适应体育运动所需要的形式、方向、范围和幅度。 （二）关节幅度是指构成关节的骨骼在其关节结构内，屈、伸、旋内、旋外，旋转的最大可能范围但体育运动中大部分动作需要尽可能地达到其最大范围以利技术的发挥因此只有通过合理的柔 韧训练才能使关节的活动幅度逐渐加大以适应体育运动的需要。 （三）中枢神经支配下的肌肉，韧带力量的增长必须与所控制的关节活动范围相适应 不能因肌肉过分增大而影响关节活动幅度也不能因肌肉、韧带过分伸展而造成关节的松驰无力。可见，体育运动中的柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉韧带发挥的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度，柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力便是柔韧素质。 二、柔韧素质在运动实践中的意义 根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。但各关节全面柔韧的发展是基础，只有在全面发展的基础上, 才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要。 如投掷、体操、举重、游泳等项目需要肩关节柔韧性较高，投掷标枪时，肩部柔韧差不能满弓, 游泳运动员肩部柔韧差将被列入淘汰之列，举重运动员肩部柔韧差将不能从事举重运动，体操运动员肩部柔韧差大量动作不能到位，技术发展受到限制而会被淘汰。但这些项目的运动员必须以全面发展关节柔韧并适应本专项需要为前提，才能突出肩部柔韧的重要性。

柔韧训练

今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！ 主要分成2个部分: 第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！ 第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！ 根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。 今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！

体操双杠《利用双杠发展力量、柔韧等身体素质练习》教案

利用双杠发展力量、柔韧等身体素质练习》教案 教师：班级：人数：人课次：时间：第周

基本 部分 一、发展力量、 柔韧等身体素质 的练习。 1. 教师把学生分成四队站于双杠 两侧，教师在双杠上边讲解边示 范一些支撑力量练习的动作方 法，组织学生进行模仿练习（见 图4）。 内容：上双臂屈伸、支撑摆动臂 屈伸、支撑移动。 教法：采用直观教学法，结合讲 解、示范，组织学生分组分项目 练习。教师做巡回辅导并纠错。 2. 教师讲解示范悬垂力量练习的 动作方法，并组织学生进行模仿 练习。 内容：屈臂悬垂或挂壁悬垂、手 脚挂杠悬垂的臂屈伸。 教法：采用直观教学法，结合讲 解、示范，组织学生分组分项目 练习。教师做巡回指导并纠错。 3. 教师讲解腹背肌力量练习的动 作方法并示范，组织学生进行模 仿练习。 内容：悬垂收腹举腿、挂臂撑收 腹举腿成屈体挂臂撑。 教法：采用直观教学法，结合讲 解、示范，并组织学生分组分项 目练习。教师做巡回指导并纠 错。 1. 学生观察教师的示范动 作，并按教师的要求进行模 仿练习（如图4）。 图4 要求：动作到位，连贯、身 体协调。 2. 学生观察教师的示范动 作，认真听教师的讲解， 并按要求进行模仿练习。 要求：动作协调一致，身体 平衡。 图5 3. 学生观察教师的示范动 作，认真听教师的讲解， 并按要求进行模仿练习。 要求：动作协调一致，身 体平衡。 20 5 中分钟 4. 教师讲解柔韧性练习的动作 方法并示范，组织学生进行模 仿练习。 内容：压、拉、吊、转肩练 习，压、踢腿的练习，耗、吊 腰的练习。 教法：采用直观教学法，结 图6 4. 学生观察教师的示范动 作，认真听教师讲解，按 要求进行模仿练习。 要求：认真练习，注意体 会动作要领。

11柔韧性素质与体操教学的分析

11 柔韧性素质与体操教学的分析 李云安济南大学体育学院 摘要针对目前高校体操教学情况的分析，发现柔韧素质对提高体操教学质量具有重要的作用，该文从体操柔韧素质入手对提高体操动作技术，更进一步提高体操教学质量做了一系列的研究与探讨。良好的柔韧素质不仅可以防止体操教学与运动训练中的损伤，还可以使肌肉健美、身体匀称与身体的协调性，完成体操动作时更加灵活，良好的柔韧性素质还可以大大提高体操动作的观赏性。我们从日常的体操教学与训练中寻找到一些提高柔韧性素质的科学方法，对于完善体操动作技术，进一步发展与提高学校体操教学质量是十分重要的。 关键词柔韧素质；体操教学；练习方法； 1引言 影响人柔韧性的生理范围因素主要包括：关节的结构及周围组织的弹性，以及关节周围肌肉群的发达程度和神经系统对其协调控制能力等几方面。正是由于上述原因，柔韧性素质往往会与力量性素质的固定支撑能力产生相互干扰和影响。 2 研究对象与方法 2.1 研究对象 高校中参与体操的学生 2.2 研究方法 2.2.1 文献资料法。通过阅读16篇国内外文献获得与本研究相关的理论资料。 2.2.2 访问调查法。根据本研究需要,针对本研究相关内容对有关专家及济南大学体育教育专业的教师，济南大学体育教育专业的应和往届毕业生进行访谈。 2.2.3 逻辑分析法。通过查阅所有国内外高校还有探讨柔韧性素质对体操动作技术的相关文献后，在总结前人研究结果的基础上，运用相关理论阐述探讨柔韧性素质对提高体操动作技术的方法和特点。 3 研究结果与分析 3.1 柔韧素质对体操教学的重要性 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性。因此，正确地进行柔韧素质练习，对于提高运动技术水平具有重要的意义。 3.2柔韧性素质练习方法 (1)借助外界力量发展柔韧素质，关节的活动幅度由人体解剖结构所决定。越接近解剖极限，柔韧性越好。要想达到此目的，必须借助外界力量来实现。借助外力的训练方法主要有肩部得压、拉，腰部的甩、压，腿部的压、板等。但在进行被动的静力拉伸后，一般都要再进行主动的动力拉伸练习。其方法主要有踢、摆、蹦、环绕等。 (2)通过体操发展柔韧素质，毽球运动所要求的柔韧性不是软而无力的柔轻，而是要求在做大幅度动作时，肌肉仍能快速有力地收缩。要达到此目的，在日常练习中就要把静力练习拉伸与动力行拉伸结合起来进行。而体操(徒手操、轻器械体操)就是一种较好的方法。体操按照人体解剖结构特点，分为头部、肩部、胸部、腰部、髋部、上下肢等部位的运动；不但可以改变关节软骨、关节囊、韧带的弹性和肌肉的伸展性，而且可以提高度对抗肌之间的协调性。体操的形式活泼，融运动、韵律与一体，简单易行，学生乐于接受所以效果较好。

(完整word版)体操柔韧训练

体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质(诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定因素。 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。 对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。 主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。 主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。 被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度 如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢? (1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 (2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 (3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重

柔韧性训练

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。 对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。 主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。 主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。 被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度 如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢? (1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 (2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 (3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。 下面谈谈柔韧训练的方法 (1)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (2)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

柔韧素质练习方法

柔韧素质练习方法 一、柔韧素质练习的方法(一)主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。(二)主动或被动的动力性拉伸方法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。二、发展柔韧素质可采用的手段(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。(四)利用自身所给的助力

或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段(一)肩关节肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。(二)肘关节肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。(三)腕关节腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。(四)膝关节、胯关节1、膝关节：膝关

健美操柔韧练习方法

柔韧性训练主要有两种方法:一种是静力拉伸法，一种是动力拉伸法。在训练时，有动有静，动静结合，效果是最好的。 静力拉伸法是指通过动力拉伸的缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时静止不动。 动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐拉长的练习方法。 各部分柔韧性练习方法如下: 一、肩部柔韧性练习方法 (一)体前屈折体后伸臂 练习者站立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂后上举握住肋木，静力伸展。要求首先折体，然后两臂后上举握肋木，并逐渐加大肩伸展幅度。(如图1-1 ) (二)体前屈两臂后上举拉肩 练习者两腿前后开立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂由后向前上举，多次重复。 要求尽量加大折体与两臂以及躯干的角度。(如图1一2) (三)双臂8字形绕环 练习者两脚大开立，两臂左下摆，两臂从左上经头上摆至右下，同时上体右转，然后向右上经头上再摆至左下，同时上体左转，多次重复。要求上体随之左右转动。(如图1-3) (四)两臂后转肩 练习者两手持木棍前平举站立，两臂伸直向后翻转肩至后举，多次前后重复。要求逐渐缩短握距，直臂翻转肩，可静力伸展。(如图1-4 )

二、腰部柔韧性练习方法 (一)仰卧成“桥”拉肩 练习者仰姿，两腿屈膝着地，两臂屈肘撑在肩后，两腿两手撑地，同时向上挺髓、挺胸、抬头成’‘桥”。静力伸展，也可成“桥”后迅速还原，再成“桥”。要求充分向上挺髓。(如图2-1) (二)腰旋转 练习者两腿与肩同宽，两手卡腰。腰向前一左一右旋转，也可反方向旋转。要求转动幅度要大。(如图2-2) (三)前俯腰 练习者直立，上体向前屈，两臂抱膝。要求腰部用力下压，下压幅度逐渐加大。(如图 (四)凹凸腰 练习者直臂俯撑，两腿屈膝跪撑，腰部用力向下凹或向上凸，多次重复。要求每次动作静止几秒钟。(如图2-4)

体操《发展力量、柔韧、灵敏等身体素质的练习》教案

《发展力量、柔韧、灵敏等身体素质的练习》教案 教师：班级：人数：人课次：时间：第周

5.安排见习生。行学习。 队形组织示意图： 图1 要求：快、静、齐。 准备 部分 一、热身跑 二、徒手操 扩胸运动 振臂运动 肩绕环 腹背运动 体转运动 前后弓步压腿 绕膝运动 手腕、踝关节运 动 让学生分成两路纵队，体育 委员领跑（如图2）。 1.教师口令指挥学生成体 操队形散开（如图3）。 2.教师领做，用口令指挥。 队形组织示意图： 图2 要求：队形整齐，口号响 亮。 1.学生成体操队形散开。 队形组织示意图： 图3 2.学生跟随教师进行练 习。 要求：动作舒展大方，充 分伸展身体各个关节。 2 分 钟 3 分 钟 1 1 小 中

二、游戏：“网鱼” 方法：在场地上 画出一个“池 塘”，由4～6名 学生做“捕鱼 人”，其余学生做 “鱼”，分散在 “池塘”里。教 师发令后，“捕鱼 人”进入“池塘” 手拉手做成网捕 “鱼”，被围住的 “鱼”就算被捕 捉了，被捕捉的 “鱼”立即与“捕 鱼人”拉手起来 捕捉其他“鱼”， 直到把所有的 “鱼”全捕完， 或剩少数“鱼” 时游戏结束。 1.教师讲解游戏的方法和 规则。 规则： （1）“鱼”不能跑出“池塘”， 否则算被捉住。 （2）“鱼”被围不能用力冲 破网逃跑，但要趁机从空隙 中钻出去。 （3）“捕鱼人”只能手拉手 去围捕，不能拉人、推人。 2.教师担任裁判，组织学生 开始游戏，并用语言激励指 导。 3.教师对游戏进行点评、总 结。 图6 1.学生听教师讲解游戏的 规则与方法。 2.学生按教师的分组和游 戏规则进行游戏。 要求：遵守游戏规则，积 极参加游戏。 3.认真听教师对游戏活动 进行总结。 图7 1 分 钟 3 中 结束 部分 一、整队集合 二、放松练习 1.慢走抖腿。 2.原地坐下拍、 揉腿，并播放音 乐。 三、课堂总结 四、收还器材 五、宣布下课 1.教师整队（组织见图1）。 2.教师播放音乐，带领学生 做放松练习。 3.课堂总结。 4.安排学生收还器材。 5.师生再见。 1.学生集合。 2.身心放松，跟教师一起 做放松活动。 3.静听教师总结。 4.值日生收还器材。 5.师生再见。 3 分 钟 1 小平均90～130次/分练习40～45% 运动强度大

柔韧素质练习的方法

避开益处不谈。。各种方法如下。 柔韧素质练习的方法、手段 发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。

柔韧性训练个人完整讲义

柔韧性训练个人完整讲义 首先提问最近学习和工作状态？有什么不懂的，适当了解一下他们工作情况、大家早上好，同时祝你们节日快乐 然后准备开始，提问第一个问题？柔韧性重要吗？重要当我们身体的柔韧性好的时候我们的肌肉运动幅度才会大对我们的训练的效果才好 首先我们开始学习柔韧性的时候要想到我们为什么要去学？这个主要是我们的学习目标读一遍我们重点要学会的就是柔韧性不好会印象什么然后怎么改善 讲解柔韧性的定义：让他们读一遍之后开始讲解关节活动度比如例如肩关节屈能到180度伸能达到50度只有在这个范围之内才叫正常的活动度如果小于这个角度就说明了一个问题柔韧性差好那么问题来了如果我肩关节能到180度以上是好事吗？（不是那就说明我们关节脱臼了）我对柔韧性的定义就是灵活性，当我们的柔韧性越好的时候，身体也就越灵活，在我们身体灵活的前体我需要肌肉力量稳定我们的身体 影响我们柔韧性的因素有那些/ 1年龄和性别（小孩的柔韧性比老人的柔韧性要好，当人体处于衰老的时候身体的肌肉关节韧带都会出现萎缩的状态，越是出现这种情况年纪大的人也就不爱运动，越不运动肌肉衰退的也就越厉害，这也就是我们肌肉用进废退的原理，这也就是为什么我能看到，在公园天天拉伸遛狗的老人看着都比较健康，而天天在家打麻将的看着更衰老的原因，为什么小孩的柔韧性比较好呢尤其是10岁到13岁的阶段因为那个 时候肌肉和韧带关节都处于发育最快的阶段有很好的可塑型是非常好的一个阶段，也就是那些需要灵活性的竞技项目都是从小开始的，比如杂技，体操运动员基本都是小时候炼出来的，那为什么女生比男生的柔韧性好首先是先天遗传，第二点也就是最关键的一点是女性天生比男性的肌肉含量低，所以柔韧性好，还有就是生理原因，这里我才提出个重点就是肌肉含量越多柔韧性就越差，但是一般人都是肌肉一般，柔韧性特别差） 2.疾病和损伤大一个最简单比方也就是当关节发炎的时候或受伤的时候都会处于自我保护的状态的，肌肉处于收紧保护状态一动就痛也就是为什么会降低柔韧性，最关键的一点就是当我们肌肉拉伤了之后会影响到1到2个月的柔韧性这点对于运动员最为关键的。因为一旦拉伤就1个月参加不了比赛，即使能参加也会影响运动表现 3.关节结构，这个主要是我们身体关节结构的差异化，我们的肩关节比我们的肘关节和腕关节的活动度高，为什么呢？是因为关节的特性 4.神经肌肉控制的有效性，有一部分的人他的主动柔韧性是不够的但是他的被动柔韧性是好的也就是他们放松不了自己的肌肉，不知道怎么控制自己的肌肉，天生比较僵硬神经对肌肉的控制非常差我以前有个会员，是一个法官每一次带他上课的时候动作做的非常差这些是天生的，通过后天能改善 5.韧带和皮肤的伸展性。简单跟你们讲一下，有的人的皮肤弹性是非常差的，做一个小实验，