瑜伽教培课程9

课堂哈他瑜伽

冥想

选择一个舒服和坐姿坐在垫子上，用手指把坐骨的肌肉向外内后打开，让坐骨左右稳定的、均衡的坐在垫子上，让膝盖放松的下沉、大腿放松的下沉、腹股沟同样松沉向下，把骨盆前后左右一圈以上的整个躯干向上延伸，把中背部及上背部微微向前推送，当你把你的中背部及上背部向前推时，你能感受到你的胸腔饱满的扩张，保持胸腔的扩张，把你的双肩放松，观察双肩与耳朵的关系，永远是远离的。好双手十指拇指相扣，轻搭在双膝之上，微微的低头放松颈部后侧，轻轻的闭上双眼，从闭上眼睛这一刻起，关闭你所有的思绪，排除内心的杂念，不去想与现在无关的事，放松身体所有紧张的部位，舒展眉心纹，柔软太阳穴，两个嘴角微微向上翘，把注意力放在你的生命之起，一呼一吸之上，首先选择一个舒服的呼吸方式，做深长而缓慢的呼吸。用鼻腔深深的吸，新鲜的氧气通过鼻腔进入你的喉咙、胸腔、腹部、最后沉入丹田，缓缓的呼气，排出体内所有的胀气、浊气、以及所有不快乐的情绪。缓慢的呼吸，感受你身体的安宁，心跳的缓慢，在一呼一吸之间，感受呼吸的均匀，静观身体的感受。让呼吸延绵不断，循环不止，内心像没有一丝波纹的湖面，清澈安宁，仿佛远离了城市的喧嚣，平日浮燥的心一下子变的安静详和。好慢慢的收回思绪，回到现实中，轻轻的动动手指，双手合十胸前快速的搓热掌心，当掌心搓到微微发烫时，迅速的按压在脊椎两侧的浅窝处，微微让掌心的热量温暖双肾，排出体内毒素。双手顺腿的外侧延伸至膝盖处，用温热的手掌画圈按摩双膝，这是人一天中负重最大的关节，要时刻关注这里的健康，好双手掌心向下搭放在双膝上。

冥想二

选择一个舒服和坐姿坐在垫子上，用手指把坐骨的肌肉向外内后打开，把腰背向上立直，又手智慧的手印轻搭在双膝之上，微微的低

头放松颈部后侧，轻轻的闭上双眼，从闭上双眼的这一刻起，关闭你所有的思绪，排除内心的杂念，不去想与现在无关的事，现在把意识放到腹式呼吸上来，深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感觉心跳的平缓身体的安宁！缓慢的呼吸，去寻找呼吸的顺畅，静观身体的感受。深深的吸气，气息由鼻腔、胸腔沉入丹田，带进了新鲜的氧气，滋润着身体的每一个细胞，缓缓的呼气，带出了身体中所有的废气、浊气，让一切的烦恼远离我们！感觉有一滴露珠滴落在我们的眉心，顺着眉心来到我们的面颊，再从面颊流淌到我们的肩膀，顺着手臂滑过指尖，落入我们身下的净土，渐渐的带走了一身的疲惫和生活的琐碎。放松我们的面部肌肉，舒展紧皱的眉头，嘴角微微上扬。用舌尖轻轻抵住上颚，感觉有一股玉液琼浆，让我们咽下它，去滋养身体的五脏六腑。感觉到我们的身体越来越轻，越来越轻，仿佛化作了一朵白云融进了蓝天。温暖的阳光照射在我们云朵般的身体上，一种久违的祥和深入我们的心房。此刻远离了城市的喧嚣，放弃了繁杂的思绪，在蓝天寻找那份宁静与安详。

1、头颈功

保持盘坐脊柱向上延展，双肩放松，吸气缓缓抬头后仰，下额向上，缩短头与肩钾骨的距离，呼气缓缓回收下额，让下额触锁骨，配合自己的呼吸再做一次，伸展颈部前侧，减少颈部前侧细少的皱纹以及多余的脂肪，放松颈部后侧，缓解上背部的疲劳。吸气让头回到前方，呼气左耳找左肩，吸气回正，呼气右耳找右肩，配合自己的呼吸再做一次,伸展颈部两侧的肌肉群。随吸气头回正，呼气头水平的向左扭转，注意是水平的扭转，吸气回正，呼气反方向。配合呼吸再做一次。最后让头慢慢回正，现在配合自己的呼吸频律，低头让下额触锁骨，向左左耳找左肩，抬头后仰缩短头与肩钾骨的距离，向右右耳找右肩，把放松双肩，加大幅度、减慢速度的转动你的脖颈。注意一定要缓慢的转动,脖颈是连接头颅与躯干的重要部位，是神经系统的

必通之道，通过头颈功的练习，疏通神经，按摩颈部关节，预防颈椎增生，缓解颈肩的僵硬及疲劳。当头转到正前方时,换一个方向转动。好，慢慢的让头回正。

2、开腿前屈式

打开盘坐的腿，抖动腿放松，放松过后，双脚打开与胯同宽，勾回脚趾，把脚趾微微内扣一点，你能感受到大腿肌肉自然的内旋了，保持大腿内旋收紧，把膝盖收紧上提，依然用手指把坐骨的肌肉向外向后打开，把腰背立直，双肩放松，双手放于体侧自然的下垂，吸气，双臂向前向上打开，大臂在耳后夹紧，掌心向前，注意双肩与耳朵的关系，没有靠近，呼气双手扣住脚底或放在你可以放到的地方，随吸气，把你的腹胸向前推，肩背向后靠，让你的躯干与双臂、双腿形成一个三角形，每次吸气时把你的脚后根向前蹬，腹胸向前推，每次呼气，把你的肩背向后靠，吸气抬头展背，呼气让你的腹胸头依次的贴靠双腿，先不着急把头埋下去，每次吸气时延展你的身体躯干，呼气让腹胸头找腿，当你的腹胸头已经完全贴住腿部了，再把你的头埋下去，看你的额头能不能贴到双腿之间的垫子。始终保持柔顺的呼吸，伸展整个背部的肌肉群，伸展到腿后侧的肌肉群以及韧带，轻柔的按摩到腹部。收紧腹部，双臂向前延伸，随吸气带动身体缓缓的起。抖动腿放松。

3、展胸举腿

双腿并拢，勾回脚趾，双手指尖向前，虎口向后，放在臂后一掌远的地方，双手打开与肩同宽，双肘微微的弯曲，把胸部向前向上推，把颈椎伸直，头是背的延长线，吸气收肩展胸，把肩夹骨收紧，呼气运用腹部及大腿的力量，抬双腿离地。加强一下腹部及大腿的力量，同时去除腹部以及大腿上多余的脂肪。吸气把腿再抬高一点，把胸向前推，呼气让腿有控制的回到垫子上。抖动腿放松。

4、四脚板凳式

放松过后，保持双手的位置不动，伸直双肘，曲膝收腿，脚底贴地，双脚打开与胯同宽，把胸部向前推，吸气抬臂离地，把腹部向上推高，想像你的双膝好像夹着一块砖的感觉，把双膝收紧，呼气头后仰，如果你颈椎有问题，可以把头收回来，让眼睛看你的腹部。保持通畅的呼吸，紧实臂部，提升臂围线，美化臂肌，同时加强到四肢的力量。呼气让臂回到垫子上。眼睛注视腹部，腹部一起一落的呼吸放松。

5、半脊柱扭转式

并拢双腿，立直腰背，双手自然垂放体侧，曲膝收回左腿，把脚底放在右膝外侧的地板上，膝盖正指天空，把脊柱向上延展，吸气右臂向前向上打开，与肩同高，掌心向下，呼气，左后方扭转身躯，曲肘让手肘搭放在膝盖的外侧，手扶臂，再吸气时，左臂向前向上打开与肩同高，呼气手臂带动身体向后方扭转，每次吸气把脊柱再向上延展，呼气寻找扭转的极限，脊柱伸的越直，扭转的空间越大。扭转到我们身体的中段，挤压按摩腹部，促进消化，治疗便秘，同时减少腰椎两侧多余的脂肪。吸气缓缓回到前方，呼气手放体侧，回到长坐，我们来做反方向。

6、英雄式

曲膝收腿到金刚坐，双膝打开一拳宽的距离，把双脚向外打开，让臂坐在双脚之间的地板上，双手轻扶脚踝，在这里静静的停留，如果你坐不下去，在没有砖的情况下,你可以回到金刚坐，伸展脚背脚踝及膝关节,活化脊柱,加强胸部及大脑的供血。双手十指交叉翻转掌心，吸气双臂头顶延伸，大臂在耳后夹紧，呼气缓缓左侧弯，抬头上望，加强一下伸展，你能感受到左侧脚背、脚踝强烈的伸展，吸气缓缓回正，呼气反方向。吸气回正，呼气手回体侧，双手放前方地板上，抬臂拍打脚背放松。

7、门闩式

抬臂跪立在垫子上，把左脚旁侧打开，右腿垂直地面，让尾骨垂直地面，把腰背向上立直，胯骨摆正，吸气，双臂沿体侧向上，十指交叉，呼气翻转掌心向上，再吸气脊椎向上延展，呼气左侧弯，抬头上望，每次吸气时把脊椎充分延展，呼气寻找侧弯的极限，你能感受到从你右侧胯骨到右手指完全的伸展，随着持之以恒的瑜伽练习，那里的脂肪会慢慢的消除，血液会得到很好的流通。吸气缓缓收功，让你的右手放在旁侧的地板上掌心贴地，注意，你的身体的侧面从头顶到脚在一个平面上，调整一下，好！吸气左臂向天空的方向延伸，眼随手指上望，再吸气时抬左脚离地与胯同高，勾回脚趾。呼气手臂向头顶的方向延伸，依然上望，每次吸气时手脚各自的方向延长，感受到你的侧腰肌被完全伸展拉长，呼气让腿回到跪立，手回体侧。我们准备做反方向。

8、笨拙式

双手放前方地板上，勾回脚趾，慢慢的伸直双膝，缓缓的起背，起肩，颈部，最后抬头，瑜伽的正确起式，可以预防头晕。双脚打开与胯同宽，脚趾正前，立直腰背，保持身体的收束，吸气双臂向前向上打开，与肩同高，掌心向前，呼气曲膝，臀下沉，膝盖不超过脚趾，把重心放在脚后根上，脚趾放松的舒展，加强一下双下肢的力量，去除双下肢风湿的现象，再吸气手臂向上延展，大臂在耳后夹紧，呼气把臀继续向下沉。吸气缓缓收功，抖动腿放松。

9、侧角伸展式

双脚打开一腿长的距离，左脚尖左转90度，右脚尖正前，保持胯骨的正前，把腰背立直，吸气打开一字手臂，掌心向下，呼气沉肩，再吸气头顶牵引脊椎向上、手臂各自的方向延长，呼气曲左膝，髋骨下沉,左膝不超过脚趾，你可以调整右脚，右脚的外沿贴牢地面，右腿收紧向上提，这个时候身体的重心在双腿之间，身体的核心完全的收紧，把左脚趾放松的舒展，刺激足下的长寿穴，吸气头顶牵引脊椎

再向上延展，手臂各自的方向延长，呼气髋骨继续向下沉，膝盖有病患的学员放松的去做。累了你就提前收功休息，还可以的话，将你的左手放于左脚内侧，掌心贴地，你的髋骨没有向上推，从你的脚到头是一条斜线。吸气，右臂向延展，眼随手指上望，再吸气时手臂头顶的方向延伸,依然上望,感受从你右脚到右手指尖的完全伸展。左臂向前延伸，掌心向上。这时整个身体是完全收紧的，力量始终在身体的核心部位。好，随吸气慢慢收功回来，收双腿到合适的位置，抖动腿放松。

10、蹲功

双脚打开一肩半的距离，外八字脚，收紧腰腹，立直腰背，双手十指交叉自然垂放在耻骨处，吸气，脊椎向上延展，呼气曲膝臀下沉膝盖向第二个脚趾的方向，把重心尽量往脚跟上移，十个脚趾放松的舒展，把臀部收回来，让尾骨垂直地面，每次吸气头顶牵引脊椎向上延展，呼气臀下沉，加强双下肢，去除双下肢风湿的现象，同时加强到腿部的暴发力。吸气打开一字手臂，掌心向下，呼气缓缓向下俯背90度，让背平行地面，整个背部在一个平面上，头往前，尾骨往后，让背部完全伸展。再吸气时缓缓伸直双膝，双手抓住脚踝，吸气抬头展背，保持背的的伸展，随呼气缓缓向下俯背，让头顶百汇穴触地到金字塔式，头触地的体式，可以改善头和躯干的供血量，向下折叠的躯干按摩到腹内脏。

11、顶风板式虎式

双手放右脚两侧，让右脚后撤，并拢双脚到顶风式，吸气把脚后跟收紧向下压，尾骨向上翘，让腿部后侧完全的伸展，呼气肩背头向下压，看让你的额头能不能贴到垫面，打开腋下，伸展刺激人体最大的淋巴区，排出毒素，刺激血液循环到手指脚趾的末稍神经，去除冬天手脚冰凉的现象，同时灵活僵硬的肩部。再吸气举右腿向上，勾回脚趾，收紧腿部肌肉把脚后跟向后蹬踩，呼气让肩背头继续下压。始

终保持柔顺的呼吸。随每次呼吸调整你的体式。保持右腿不落地，随吸气把重心前移到板式举腿，把身体中段收紧，不要塌背翘臀，手臂收紧把身体向上推，把肩膀收回来，不要耸肩，呼气左膝贴地，脚背贴地，吸气抬头展胸，眼向上看，呼气把腿向上抬高，到虎式，这个体式锻炼脊椎，放松神经系统，强化生殖器官，特别对产后妇女的恢复有好处。好，勾回左脚趾，吸气伸直膝盖回到顶风举腿，呼气收回右腿，曲膝，重心后移，臀坐脚后跟上大拜式休息。休息过后勾回脚趾，回到顶风做反方向练习。

12、猫伸展

双手打开比肩略宽，双臂向前延伸，吸气，臀部推动上身向前延伸，感觉大腿垂直地面后，让下额贴地，到猫伸展式，保持顺畅的呼吸，舒张宫腔内气，舒通内脏气血。让下额胸沿地面向前延伸，我们俯卧在垫子上。

13、蛇式

双手放在胸的两侧，双腿双脚并拢，吸气抬头后仰，脊椎后弯到眼镜蛇式，双肩后旋下沉，远离双耳，眼睛挣开挣大向上看，嘴巴微微的张开，舌抵上膛，双脚自然的打开，臀部放松，让腹部收紧，减轻腰椎的压力。保持通畅的呼吸，呼气让脊椎一节一节的回到垫子上，额头贴地。

14、腹部练习

转身仰卧在垫子上，双腿双脚并拢，双臂向头顶延伸，掌心向上，头平贴在垫子上，把身体收紧，吸气双腿离地15度，绷脚，眼睛平视下方，看得到脚尖，看不到脚踝的地方为15度，再吸气向上45度，眼睛刚好看到膝盖的地方为45度，再吸气向上90度，双腿垂直地面，勾回脚趾，呼气向下45度，保持45度不动，随下次吸气，双臂带动上身向上起45度，手臂向前延伸，掌心相对，始终保持你脊椎的延展，把胸部向前推，坚持5个呼吸，好双手握拳，越慢越好的让身体

有控制的回到垫子上，速度越慢，说明你腹部力量越好。拍打腹部放松。

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)44698

6瑜伽课程安排 课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：

60分钟纤体瑜伽课程安排教学内容

60分钟纤体瑜伽课程 安排

60分钟纤体瑜伽课程安排 冥想：5分钟——腹式呼吸 热身：10分钟——初级拜日式 体位：40分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式 仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式 休息术：5分钟 大休息式 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，

让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体， 将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身

60分钟纤体瑜伽课程安排

60分钟纤体瑜伽课程安排 冥想：5分钟——腹式呼吸 热身：10分钟——初级拜日式 体位：40分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式 仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式 休息术：5分钟 大休息式 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 ，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身 山式站立，双脚并拢，脚趾大大张开，大脚趾相贴，脚跟微分，腿肌收紧，膝盖骨向上提，大腿夹向中线，腹部收紧，胸腔上提，肩向上向后向下沉，两手轻柔地向下延展，头部中正，

60分钟瑜伽课程安排冥想热身体位放松

60分钟瑜伽课程安排 冥想：10分钟 热身：10分钟 体位：30分钟 防松：10分钟 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖） 自我介绍、课前说明： 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。

呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解

6 瑜伽课程安排 课前说明： 1. 练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2. 穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3. 有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4. 将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情, 嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5 次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热, 用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习： 1、抖腿 2、摇动脚踝 3、腰背弯曲 4、颈部运动1、抖腿 向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉

60分钟纤体瑜伽课程安排精品版

60 分钟纤体瑜伽课程安排 冥想： 5 分钟——腹式呼吸 热身：10 分钟——初级拜日式 体位：40 分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式休息术： 5 分钟 大休息式 课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体， 将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出 体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 ，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身山式站立，双脚并拢，脚趾大大张开，大脚趾相贴，脚跟微分，腿肌收紧，膝盖骨向上提，大腿夹向中线，腹部收紧，胸腔上提，肩向上向后向下沉，两手轻柔地向下延展，头部中正， 眼睛平视前方， 吸气——双手合十于胸前，大拇指抵住心轮吸气——双手由旁侧打开举过头顶，眼睛看向手指尖方向

瑜伽课程编排

60分钟哈他瑜伽课程编排 一、调息几个简单的动作放松活动一下身体（热身） 让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。。。。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。。。。将意识收回，缓缓的睁开双眼。 吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。 二、拜日式（左右边各一、两组） 吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。反侧腿 三、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立 吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。 四、三角拉伸扭转右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。 右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原；呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。 五、平衡体式趾尖式舞王式站立抱膝手扣脚趾平衡（后三个连续先做右腿的再做左腿的） 吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)之欧阳家百创编

60分钟瑜伽课程安排 欧阳家百（2021.03.07） 冥想：10分钟 热身：10分钟 体位：30分钟 防松：10分钟 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖） 自我介绍、课前说明： 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。

腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。

瑜伽课教案1

瑜伽课教案1 理论坐姿 2015年5月12日 一、理论知识：坐姿 二、静心 选择一个舒适的坐姿，，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。双肩自然下沉，放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。深深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。呼气时腹部向内收紧。感觉体内最后的一点废气也排出体外。让我们用心去体会这一呼一吸。，感觉心跳的平缓，身体的安宁。 三、美容祛风 请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双眼，再次搓热双手，按摩面部，由眉心开始，向两侧滑落，从下巴向上，回到眉心处。再次搓热双手，自下而上的按摩颈部前侧，后侧。将双手放回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺时针逆时针转动一下眼球，慢慢睁开双眼。 1、颈部：头慢慢的转向右，让眼睛看向极右方，头转左另一侧，看向极左方。右，左。右，左。头慢慢的回正中，低头松颈，下巴找锁骨，吸气抬头看向天空（3）呼气低头，配合自己和呼吸做3组。好头回正，让你的右耳找向右肩，另一侧，左耳找左肩。右，左，继续。好头回正。 2、肩部；双臂侧平举，反掌心向上，屈肘，将手指尖轻轻的放在肩膀上，两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈，直到肘尖可以触碰。碰不到也没有关系，尽力就可以了。体会肩胛骨对上背肌的按摩。现在反方向从前往后画圆，同样的由小圆到大到圆，直到手腕可以在颈部后侧碰触。现在我们前后的伸展胳膊，吸气时，打开胸腔，胳膊尽量往后推呼气时两肘尖相碰。（6）配合自己的呼吸做6组。双臂伸直翻掌心向下，落于体侧。 3、脚踝 伸直双腿，抖动放松，敲打双腿，缓解腿部的不适感。双手撑地，我们活动一下脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。双脚交叉站起。 四、拜日式热身 现在我们来做一组拜日式让身体热起来，腰椎有问题的，不要进入后弯体式，在上一个姿势保持，新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。 1、站在垫子的前端，山式站姿开始，双肩向下绕沉，双手胸前合十，吸气双手沿面部中线上举，手掌分开掌心相对，向上延伸身体，（呼气后弯，吸气回正再次向上延伸身体，）大臂贴靠耳朵。呼气手臂带领身体平直前屈，双手撑地，吸气抬头，重心前移，增延脊柱，呼气向下折

瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排

瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程，一节60分钟的阴瑜伽该 怎么安排 阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。这是一节通用的阴瑜伽课程。 每个体式保持三分钟左右。 体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。 1、开始的冥想 点击播放GIF/24K 2、蝴蝶式 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生

理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中间 口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。 注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。 功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。4、人面狮身 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、婴儿式6、海豹式7、婴儿式

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解学习

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、 放松)

6瑜伽课程安排 课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：

解密丨60分钟瑜伽课,老师是这样安排的!

解密丨60分钟瑜伽课，老师是这样安排的！ 文：瑜伽湾经常练习瑜伽，你有想过老师是怎么排课的吗？一节瑜伽课好不好，主要看它的节奏感。课程第一步、热身热身目的是提高身体温度，降低肌肉粘滞性，增强肌肉伸展性和弹性，从而更有利于肌肉正常收缩。让你表现更佳，同时防止练习中受伤。任何运动都需要热身，这是必须选项。热身的形式多种多样，可以几个简单的体式或拜日式。热身的原则是尽可能选择让更多肢体参与、体式简单，实际课程中，老师灵活安排，尽量不选择拉伸感较强的体式热身。课程第二步、主题练习开始这节课程的正式练习，根据课程的类别，选择练习的体式，像哈他瑜伽、流瑜伽、塑形瑜伽、阿汤斯伽瑜伽它们的主题是有区别的。主题练习的内容是当前课程的核心，此列为必选项，是不可缺少的，你能想象流瑜伽课程练习的主题是哈他瑜伽的内容吗？课程第三步、腹部练习腹部练习作为主题练习的一个补充，属于非必须流程，可有可无，具体根据老师课程自由安排。腹部练习安排在后侧是因为在主题练习过程中，部分体式已经练习到了腹部。其次，腹部的耐力较差，单纯的10分钟腹部练习可能耗尽 你全部的体能。课程第四步、拉伸拉伸可以提高肌肉灵活性、改善肌肉运动能力、促进乳酸分解、缓解肌肉延迟酸痛，促进肌肉的增长。对于妹子，让你想大的地方大（此处有本大

王邪恶的笑声），想瘦的地方瘦。需要注意的是拉伸一定要放在课程的结尾处，拉伸后肌肉处于力竭状态，不事宜再运动。课程第五步、休息休息的方式有很多，有坐姿、仰卧、俯卧、跪卧等，也有聊天、听音乐、洗澡、看书。比如：高温瑜伽休息为坐姿，水中瑜伽休息为聊天，具体的形式由老师自由把控，多种方式结合提高课程趣味性，最后就是唤醒啦。至此，课程已经结束，形式是死的，人的活的。优秀的课程有其独特的节奏感，额外附带老师的个人特色，使课程更酷、更嗨、更有趣。- END -

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)

请大家选择一个舒适的坐姿在垫子上盘坐好，双手掌心向上，食指抵住大拇指，做成瑜伽的智慧手印放在双膝上方。在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好，练习瑜伽前后两小时不进食，一小时不饮水，半小时不沐浴。现在请大家轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。放松双肩、双臂，感觉脊柱向上无限延伸， 抛开所有的紧张、烦恼、和不安，我们的内心变得平静。祥和，从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，我们一起来练习瑜伽的腹式呼吸。首先，呼气，收紧腹肌，横膈膜上移，排空双肺。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔、咽喉缓缓的进入到肺的低端，感觉小腹微微鼓起、扩张。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的污气、浊气、二氧化碳全部排出体外。尽可能延长您的每一次呼吸，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，滋养身体的五脏六腑。呼气时，感受体内所有的毒素、不快乐的情绪统统被排除体外。5次练习之后，请大家调整为自然呼吸。 现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，蔚蓝的天空，阳光透过云层散落在你的身上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 现在请大家将意识渐渐收回。请大家跟随我的声音，反转掌心向下，背部挺直，放松双肩。 慢慢的吸气，拉伸颈部向上，下巴指向天花板的方向，放松双肩，胸骨有意识的向上向前去推送，保持顺畅的呼吸，你能感受到颈部腹部的拉伸。 呼气，低头，下巴指向锁骨窝的方向，背部向外微微的拱起，感受背部的放松以及颈椎后侧韧带的拉伸。 深吸气，拉伸颈部向上，下巴指向天花板的方向，背部挺直，保持顺畅的呼吸，不要憋气，经常练习，可以淡化颈部多余细纹，美化颈部曲线，预防咽炎。 呼气，低头，放松头部向下，下巴去抵于锁骨窝的方向，放松紧张过的双肩双臂以及背部。经常练习，可以缓解疲劳，让我们的枕骨和颈椎后侧得到放松和滋养。 吸气，抬头，头回正中，背部挺直 在自然呼吸的状态下，使头部缓慢的向右，向后，向左，向前，以最慢的速度转动，在转动的同时，放松肩部，感受颈部的舒展，当下巴缓慢的转至下方，反方向转动。经常练习，可以灵活颈椎，预防颈椎各种疾病，最后一圈时，使下巴低于锁骨窝的方向。 吸气抬头，使头部回至正中 请大家缓慢的睁开双眼，我们来进行手臂和肩部的练习，

60分钟瑜伽课程安排.doc

60分钟瑜伽课程安排 冥想： 10 分钟 热身： 10 分钟 体位： 30 分钟 防松： 10 分钟 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 冬天：毛毯披身（冥想时）+ xx 坐（双脚保暖） 自我介绍、课前说明：

大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓 xx ，叫 xx，大家可以叫我 xx。今天的课程，教授的是 xx 历史悠久的 xx 瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。 腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的xx 手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐 渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵 去感受此刻的xx。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸 冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受 xx 的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。

尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔 和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地 上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这 xx 的环境中渐渐消褪，一点点 xx 躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌 覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：（可用拜日式代替）

60分钟哈他瑜伽课程编排

60 分钟哈他瑜伽课程编排 一、调息几个简单的动作放松活动一下身体（热身）让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。。。。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。。。。将意识收回，缓缓的睁开双眼。 吸气，两臂带动身体向上拉伸 ; 呼气，微微向后展放松。吸气收回 ;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举 ; 呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身 ; 呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身 ; 呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。 二、拜日式 吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱 ;呼气，向后放松。吸气，还原立直 ; 呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背 ; 呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸 ; 呼气，髋下压，肩背向后放松。吸气，还原上身呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘 ; 呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿 ; 呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上 ; 呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直; 呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背 ; 呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体

哈他瑜伽排课方法Word版

哈他瑜伽排课方法 一、排课的定义 狭义：瑜伽体式顺序的排列。 广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。 二、排课的目的 根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。三、哈他瑜伽排课的基本要求 （一）确定课程的内容方向、难度、强度 1.内容符合主题主题即针对性。 哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼 主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼 B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈 2.内容难度（1-5*） *初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级 内容强度（1-5*） 强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。 * 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。 **保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发 热，可少汗或无汗。 ***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平 稳，中汗。 ****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。 可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的 动作。 （二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。 肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。可以紧张的一侧多做1-2次。 （三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。 （四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。 （五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。 （六）保证会员的安全。 （七）60分钟瑜伽课的时间安排 调身调息调心——5-7分钟 热身——3-5分钟 体式——45分钟 休息术——5分钟 四、排课细节要点 （一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。

瑜伽工作计划

瑜伽工作计划 篇一：瑜伽选修课教学计划 瑜伽选修课教学计划 任课教师:王艳珍瑜伽课的简介 瑜伽是起源于古印度的一种健身术，是一种生活方式，一种生活理念，是一种指导生活的思想体系又是一种博大精深的哲学体系。 瑜伽在西方国家近几十年从健身界炽热不衰至现在已融入他们的工作、生活、像微软、苹果公司每周都要请专业瑜伽老师给员工们培训以便员工能适时减压、放松。保养心身更好地有效地工作。 瑜伽理论课主要内容有：瑜伽文化、瑜伽流派、瑜伽生理学、瑜伽动作的创编及练习方法。技术课主要内容有：基础瑜伽、瑜伽体位法、呼吸、冥想、组合瑜伽。 学生通过练习，能够掌握一种终身受用的健身方式，克服生活中种种恶习，建立一套健康的生活方式。其次它不仅能强健肌肉骨骼而且通过神经腺体的刺激，使整个身体心灵得到完全放松，有一个良好的人格气质。 一、课程目标 以教育育人为原则，利用古老传统的瑜伽健身方式，增进学生的身体健康，心智和精神上的健康，赋予学生人生责

任感，社会责任心，能够使他们充分认识自我，充实自我，完善自我，发展自我，超越自我，为将来奔赴祖国各行各业打下良好的心身健康基础。同时这种绿色生存理念及生活方式，将陪伴他们一生。 【一】具体任务： 1、学习瑜伽的基础理论知识 2、掌握瑜伽健身方法、手段 3、根据需要、自创独立的个人瑜伽健身动作或组合 4、编排成套的具有实用价值、健身健美价值，有艺术观赏价值的成套动作 5、通过学习、考试、培养学生的独创、想象和表现力的个体人格素质，团结协作的精神，组织及训练的能力【二】基本要求 1、教学过程，以瑜伽教学为主，介绍些和瑜伽有关的中医基础知识和传统文化知识。使学生更好的了解瑜伽的意义、作用 2、练习瑜伽要做到心身合一，呼吸冥想动作同步 3、在学习过程中，明确每个动作的机理，并能掌握上下均衡，左右平等，内外协调平衡发展 4、注意培养、提高个人的智能、智商、向团结、协作，扩展情商的 转化，面向未来发挥更大才干