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男性减肥计划表

男性减肥计划表
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理论指导:

第一,你要减脂,不是减重。意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,

所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义。

第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是增加

输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃饭,说明你决心很大,如果你能

坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你不能用女生的

方法对待自己。所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多,脂肪越容易

被消耗。。。第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么?这里有一个很重要的生物学问题,人

的脂肪是怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗

一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体

里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以

正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什

么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪的大好时机来

了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快!第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是

下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸

什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了。晚上八

点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶。最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运

动,好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运

动年龄的,你要中意自己的体型变化,而不是体重。

训练计划:

思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,。你如果看一下,会发现,每天都要练腹。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑

铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后

平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4x12 上胸上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外

沿中缝增大面积双杠臂屈伸 3x8 下胸(减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去

做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。最后

腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一

天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组每组 4。10 个

看你个人情况哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎。)6 组注意组间休息,不能

过长,一

分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定

知道 3 组即可

隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组一个动作做完紧接着另一个动作,

中间不休息) 4x20 哑铃旋转上举 4x20 手持哑铃健步走 4x20(动作很简单,网上

有)单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高

坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂。隔一天一做。至于腹肌:那么多人都会做仰

卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?强度不够。去网上查腹肌撕裂者有视频,我照着这

个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌。你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,

但是动作要标准。要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间。

星期一吃出苗条:多吃纤维素的食物,青菜,肉食少量,都要吃饱,喝多点不喝任何饮

料。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。

星期二吃出苗条:正常的早午晚餐,适当补充维生素和电解质。运动瘦身:傍晚时分打

一场羽毛球或者游泳半小时。

星期三吃出苗条:正常的早午晚餐,大量喝水,可以在开水里面加入盐。运动瘦身:健

美操 30-45 分钟。健美操不要一开始就过于激烈,应该循序渐进。

星期四吃出苗条:多吃水果和青菜,正常分量可以稍微减少一点,正餐的标准是少油少

盐少糖。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。

星期五吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:把自己屋子或者房间完完全全干干净净

地收拾一遍,不要少看家务活的运动量。星期六吃出苗条:多吃水果和青菜,少量肉类。

运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。星

期日吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:健身房健身 1 小时,按照教练的指

示根据各人的实际情况来做。男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合,要达

到瘦身减肥的效果,更重

要的是持之以恒。篇二:男士减肥计划

男士减肥计划材料:绿茶1小包、葡萄蜂蜜柠檬2片。

做法:

1、取绿茶包放在杯中,加入开水浸泡7~8分钟;

2、将凤梨片与葡萄粒榨成汁;

3、将果汁、蜂蜜、柠檬和绿茶同时倒入玻璃杯中拦匀即可。

功效:能温和血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素,让肌肤变得更加均匀、

光滑、白皙。

材料:玫瑰花6朵、红茶1小包、蜂蜜一大勺、柠檬片一小片、白水550毫升。做法:

1、将水倒入锅中煮沸后放入红茶包,冲泡约6分钟;

2、将玫瑰分朵放入红茶液内拌一拌,继续用小火煮沸;

3、倒入蜂蜜后关火并加入柠檬片即可。

功效:性质温和、降火气,可调理血气,促进血液循环,养颜美容疲劳功能减肥消脂的

作用。材料:西红柿、黄瓜、玫瑰花、柠檬汁、蜂蜜各适量。

做法:

西红柿去皮、籽,黄瓜洗净,与鲜玫瑰花适量一起碾碎后过滤,加入柠檬汁、蜂蜜即可。

功效:促进皮肤代谢、色素减退,从而使肌肤细腻白嫩。

材料:芦荟20cm长的1段,菊花少许,红茶包1个,蜂蜜1勺。

做法:

1、芦荟去皮只取内层白肉;

2、将芦荟和菊花放入水中用小火慢煮;

3、水沸后加入红茶包和蜂蜜即可。

功效:提高细胞活力,加速脂肪消化皮肤老化,是美白养颜的良方。

男士减肥计划

对于男人而言,虽说减肥的人群没有女人那么多,但只要他们下定决心要做的事情,一

定会坚持到底,决不中途放弃,直到见效为止。男士减肥计划一般“下药较猛”,以求快速之

路. 实打实运动篇:

健身训练:

1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下; 4

抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作. 注:

上面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效). 力量训练:

控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选

动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2背部:坐姿划船(颈前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 轻松技巧篇:

磁石经络法:又名乐美塑身法,就是指将乐美塑身每日贴粘在男士的肚脐或脚底,通过

磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧,以达到健康减肥的目的。此法

最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥,且不会耽误人们的正常工作和学习。

针灸减肥法:顾名思义,需要去专业的中医针灸机构进行穴位的针灸,通过调整内分泌

已达到减肥的目的。此法的成败在于针灸师的专业与否,因此,想要成功减肥,一定要下大

价钱。饮食建议篇:

不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。少吃多餐,丰

富的早餐,抵制垃圾食品,

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.篇四:减肥计划书

减肥计划书

减肥计划之饮食篇

减肥计划之运动篇

减肥之腰部减肥篇

减肥之腿部减肥篇

减肥计划日程表

减肥计划------------------饮食

一、减肥原则

饮食减肥主要是为了调养身体,达到安全健康,瘦身为目的,通过饮食减肥要注意三原

第一;主食一定要吃

第二;不必拒绝肉类

第三;减少摄取糖分高的甜食以及部分水果

二、具体餐饮安排

早餐:燕麦+牛奶

中餐:少量主食+少量肉类蔬菜

晚餐:以蔬菜水果为主。避免吃主食

注意事项:合理安排自己的主食和副食

不易发胖的食物:

1、玉米:含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素e等,有降低胆固醇的作用。

2、燕麦:含极丰富的亚油酸和皂贰素,可降低血清中的胆固醇、甘油三酯,防止动脉粥

样硬化。

3、紫菜:含有丰富的维他命a、b1及b2,蕴含丰富纤维素及矿物质,可以帮助排走身

体内之废物及积聚的水分,从而收瘦腿之效。

4、洋葱:含有前列腺a,有舒张血管、降低血压的功能,还含有烯丙基二硫化合物,可以预防动脉粥样硬化。

5、芝麻:内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇,令新陈代谢更好,减肥瘦腿就轻松得多。

6、香蕉:虽然卡路里很高,但脂肪却很低,而且含有丰富钾,又饱肚又低脂,可减少脂肪在下身积聚,是减肥时候的理想食品,详细可参考香蕉减肥法。

7、苹果:含有丰富的钾,可排除体内多余的盐,每天吃2-3个苹果,就能维持正常血压。

8、海带:含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸,可抑制对胆固醇的吸收,促进排泄。

9、大蒜:含硫化物的混合物,可减少血中胆固醇和预防血栓的形成,有助于增加高密度脂蛋白,保护心脏动脉。

10、牛奶:含较多的钙质,能抑制内胆固醇合成素的活性,减少对胆固醇的吸收。

11、菠菜:含有丰富的钾元素,va和vc,但是尤其要注意菠菜的烹饪方式,因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。

12、冬瓜:冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物,经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。

少吃或不吃以下食品:

1、面食。

2、面包。每天至多吃两片薄面包。

3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装。购买时要读懂食品的成分,一旦发现糖份含量在5克以上,毫不犹豫的舍弃它。

4、苏打水。

5、包装饼干,蛋糕,派,甜点。

减肥计划----------------运动

运动减肥要因人而异,保持良好心态。

一、5个动作瘦全身

动作一:跪地叉腰后仰

瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

跪在地板上,膝盖与肩同宽,双手叉腰,肩部慢慢后仰,手臂用力,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好,达到最大幅度时保持10秒,深呼吸,回位接着做。

动作二:开腿举臂

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

两腿叉开尽量成180°,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直,手臂上扬,手掌稍稍够到头部,慢慢向左侧动,动作越慢效果越好,保持10秒再反方向做。

动作三:侧卧抬腿 (转载于:男性减肥计划表)

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿外侧

侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上,用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬,保持5秒再放下,做10个动作再换另一侧。

动作四:俯身抬腿

瘦身位置:肩部、后背、臀部、大腿后侧

趴在地板上,四肢伸展,用腰腹部着地的方式,抬起左腿的同时抬起右手臂,反之抬起右腿时抬起左手臂,动作要缓慢,让肌肉尽量伸展,保持10秒再换方向。

动作五:屈膝弓背

瘦身位置:瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

屈膝,大小腿成90°,保持背部挺直,把手臂搭在膝盖上方,并且用力按住膝盖,感觉

到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

附加:跳绳-每天三组,每组500-1000个。跑步20分钟以上

二、如何才能坚持跳完减肥操?

每天做一遍,从最基础的那一套做起,身体适应后加大难度跳其它的操,一般一套坚持

两天,四套轮换跳,可以从每天20分钟坚持到40分钟。

心态——牢记原则与目标,大大方方快乐运动,以健康的身体重获新生。

饮食——远离快餐,拟定一个个性化的食谱,健康的低热量饮食。

运动——杜绝蛮干,让伸展运动生活化,逐渐提高强度和次数。

行为——找一个运动伙伴,选择身体适合的方法,提高基础代谢量。

减肥之腰部减肥

细腰按摩手法速成

按摩腹部不仅能消除脂肪,还可以强身健体,对消化系统、神经系统等的多种疾病都有

辅助治疗的效果,所以自然有一套比较独特的手法。

手法1:拇指叠按法

将两个拇指上下重叠,在腹部及相关穴位按压,按压的轻重应以

手指感觉到脉搏跳动,且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。

手法2:波浪推压法

两手手指并拢,自然伸直,一只手掌放在另一只手掌背上,右手

在下,左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部,用力向前推按,

然后在上的手掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,好像水中的浪花,故而得

名。腰部穴位按摩

腹部按摩并不是简单的揉肚子,选准基本穴位实施按摩,会起到事

半功倍的效果,让你可以更自信地露出小蛮腰。

穴位一:中脘穴腹部正中线肚脐以上大约4寸处。

穴位二:水分穴腹部正中线肚脐以上大约1寸处。(按摩水分穴有

助于排除体内多余的水分,避免水肿,并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹

肌,避免小腹突出) 穴位三:气海穴腹部正中线肚脐以下大约1.5寸处。

穴位四:关元穴腹部正中线肚脐下大约3寸处。

(按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲,有利于腹部脂肪均匀分布;

而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄,当然更

有利于消除小腹赘肉。) 穴位五:水道穴肚脐以下大约3寸,关元穴左右两侧各向两旁大约

2寸处。

穴位六:天枢穴肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处,以左天枢为重

点。

穴位按摩方法及时间:每天早晚仰卧在床上,先以手法2由上腹部向小腹推压3~4回,

再先后以手法1和手法2依次按摩以上6个穴位,每个穴位各按摩2 分钟左右。

肚子经络速通

除了着重对穴位的按摩,借助于人体的经络走势进行按摩,也同

样可以让你更快告别小肚腩。

经络1 双手重叠放在肝区上(右侧第11、12根肋骨附近),顺时针、

逆时针各转50圈儿;双手重叠再放在脾区上(左侧第11、12根肋骨附

近),顺逆时针也各转50圈儿。

经络2 以肚脐为中心,在腹部逆时针画一个问号,沿问号的方向

按摩,先按右侧,后按左侧,各按摩30~50下。

经络3 双手十指从小腹向上腹竖向抓拿,提起腹肌8次;再左右横向抓拿8次(提起放下为抓拿一次)。

不用双手的“非典型”按摩法

不用双手,以身体的运动和摩擦达到按摩的效果,在按摩的同时使身

体得到适度运动,不妨叫它运动式按摩。注意:做揉搓动作时腹部要鼓起。

步骤1:俯卧在地上,两腿分开,放松身体,两肘张开,两只手轻轻叠

合放在下颏下,注意要放松,不要用力。

步骤2:全身保持松弛状态,让腹部紧紧贴在地板上,以肚脐为中心分

别向左右揉搓再上下揉搓各10次。

步骤3:脚跟立起,脚尖用力,使大腿悬空。按纵方向揉搓肚脐。上下

左右各做10次。

功效:可以改善腹部血液循环,增强胃肠的消化吸收功能。减少腹部多余的脂肪。坚持对腹部特殊的穴位并配合经络走势施以按摩,再加上时常进行的运动式按摩,盛夏的时候自然就可以充满自信地穿上露脐装了!

减肥之腿部减肥

1.每天早上起床后,站在窗前或你喜欢的位置,以某一物体为参照物,抬起你的右腿,尽量比参照物高,抬起放下50次,然后换左腿,次数同样。

2.看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下。反复此动作8—10次,然后再换另一条腿,这样可以去掉大腿两侧的赘肉。

3.坐椅子的时候将两条小腿用力重叠在一起,从1数到8后再交换双腿。反复此动作,呼吸要均匀。这样可以锻炼小腿线条。

减肥计划日程表

7:00 起床,起床后,先喝杯水,水是生命之源,早起一杯水,

7:00-7:10 洗漱。

7:10-7:20 早点

7:20-8:00 运动+上班

8:00-12.00 上班

12:00-12:20 午餐主食为主副食结合,多吃蔬菜,少吃油腻。13:00-14:30 进行午休。

14:30-16:30 醒来喝些水。

16:30-17:00 喝杯酸奶,保持心情平静,有助心脏健康。

17:30-17:50 晚餐,吃饭时要细嚼慢咽。

18:00-18:30换衣服,休息

18:30-20:00 运动。

20:00-21:00 冲洗

21:00-22:00 看电视

22:00-22:30 学习

22:30-23:00 听听音乐,准备睡觉

务必在23:30之前睡觉。

具体的一周食谱参考

周一食谱

早:咖啡、苹果午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤晚:煮虾(数

只),osli m20植物,烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽

周二食谱

早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙

拉晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根

周三食谱

早:乌龙茶、弥猴桃午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个晚:牛肉、凉拌海带

丝。

周四食谱

早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、

生西红柿一个晚:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根

周五食谱

早:咖啡、苹果午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚:鸡肉、烧胡

萝卜、凉拌芹菜

周六食谱

早:麦片粥(一小碗)橙子午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜晚:白薯粥(一小

碗),凉拌菠菜、饼(一两) 周日食谱

早:绿茶、苹果午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤晚:绿豆粥、

蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

参考目标

?身高:163cm

?体重: 55kg——50kg

?胸围: 90cm

?腰围: 65cm——58cm

?臀围: 88cm——85cm

?大腿: 51cm——45cm

?小腿: 36cm——30cm

?手臂: 26cm——20cm篇五:男士减肥计划男士减肥计划盘点

男人风尚 2013.10.24 男士减肥计划男士减肥计划盘点

对于男人而言,减肥虽不像女人那般麻烦挑剔,但是减肥计划还是要选择好才能事半功

倍!最新最全的男士减肥计划盘点,就来和大家说说减肥那些事儿!

1 amywish change系列

amywishchange系列产品独特石榴果肉碱精华配方配合纳米trv高吸收肉纤维松驰、贪

食症、营养不均、高血脂、亚健康人群分解堆积脂肪,提高胃部及肠道新陈代谢功能,特别

适合男性减肥!(男士减肥计划盘点)技术,搭配维生素b群高效营养燃脂减重,适合各种

非顽固性肥胖症状、肌

2俯卧撑

而且还能收紧小腹和双腿。让你在不知不觉中减去全身的赘肉,而且还能练出胸肌哦。

性感型男,胸肌和手臂肌肉是必不可少的,俯卧撑绝对可以满足你这两个愿望。(男士减肥计

划盘点)

3哑铃

哑铃瘦手臂不仅女士适用,男士瘦身减肥方法中更加离不开哑铃。选择重量适中的哑铃。每天举哑铃至少3次,每次练习20下。练习的时候选择坐姿,曲肘,慢慢举起,然后放下,整个过程都要缓慢地进行,不然容易拉伤。坚持练习,型男就离你不远啦。(男士减肥计划盘点)

4跳绳减肥

在各类减肥运动中,跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡。每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。据统计,采用跳绳减肥方法的人,一般都能在两周内瘦掉5-10斤,甚至更多。俯卧撑是最廉价的男人瘦身减肥方法之一。俯卧撑不仅锻炼手臂肌肉,

如果要保持身材,现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明,跳绳运动对减肥确有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。(男士减肥计划盘点)

5倚墙下蹲运动

倚墙下蹲这个方式,主要是为了能够在完成一系列的秋季户外运动之后有一个让自己方式的运动减肥方式。这个运动其实很简单,当mm晚上回到做这个运动可以减少自己坐在沙发上的时间,从而减少秋膘在身体囤积的机会,轻松快速地打造苗条的身段。

在做这个运动的时候,首先让自己身体紧紧地贴着墙体挺直站立,双手则是自然地放在身体的两侧。然后身体依靠着墙,慢慢地将膝盖分开,膝盖知道大腿与小腿形成一条直线为止。而这个姿势要保持30秒钟不动。之后就慢慢地将身体抬高,再重复进行5次。(男士减肥计划盘点)

6啤酒减肥

家里,打算坐在沙发上放松看电视的时候,就可以进行这个运动来甩掉秋膘。分开大概与髋不一样,之后上半身维持着挺直的姿势,慢慢地将身体向下蹲,

肚子之所以会变大是因为摄入的营养过多,罪魁祸首是摄入的脂肪。啤酒能起到减肥作用是因为啤酒中含有啤酒酵母。优质膳食纤维能在食物消化过程中吸附脂肪,最终排出体外,减少了人体对脂肪的吸收;而所含的维生素b和矿物质能促进机体加快体内脂肪代谢,一方面控制脂肪的吸收,一方面加速脂肪的消耗,自然就能起到减肥的作用。

减肥药、手术、节食等诸多方式,啤酒减肥更安全。(男士减肥计划盘点)

7跑步

但是慢跑是一种有氧运动,因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。跑步 8爬楼梯减肥

爬楼梯是一项很普遍的运动方式,对减肥也有着非常明显的作用:据运动医学家的测定,人每登高1米所消耗的热量,相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时,这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、就副作用而言,啤酒的成分都是天然的,对身体的副作用小,相对于吃跑步是男士瘦身减肥方法中最传统的一种。慢跑对减下半身非常有效。结束后还要练习压腿后踢腿等动作,舒缓紧张的双腿。(男士减肥计划盘点)跑步时的 1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如(男士减肥计划盘点)果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

9仰卧起坐

仰卧起坐是对付大肚腩啤酒肚的最好方法。男士常常练习仰卧起坐不仅可以消去肚子的赘肉,而且还能锻炼出腹肌,坚持下去,说不定还有人鱼线哦。仰卧起坐每次练习至少都要做50个,每日练习三组。(男士减肥计划盘点)

10跑步

但是慢跑是一种有氧运动,因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。跑步 11转呼啦圈

转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能,这是因为在转呼啦圈的过程中,呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度,这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出,并且帮助解决便秘的痛苦。另外,在转呼啦圈的时候,每次最好就是能够坚持在30分钟以上,这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中,每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。(男(男士减肥计划盘点)

跑步是男士瘦身减肥方法中最传统的一种。慢跑对减下半身非常有效。结束后还要练习压腿后踢腿等动作,舒缓紧张的双腿。

健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划

健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计 划 增肌减脂训练计划 训练及饮食计划 要想长强壮同时又不长过多脂肪,适当运动是前提,营养和休息是关键,可参考以下计划: 训练计划:因强度不大,安排三个课时,可循环练习,一周不超过六天训练。 课时一、1、胸大肌:a.杠铃卧推4*10, b.哑铃飞鸟4*10 2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12 3、慢跑20分钟

课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10 b.哑铃健步蹲4*12 2、小腿站姿提锺4*16 3、肩部杠铃推举4*10 4、慢跑20分钟 课时三、1、背部 a.引体向上4*8 b.俯立划船4*10 2、二头肌弯举4*10 3、慢跑20分钟 课时四、腹部:仰卧起做3*12 仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上 跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握,脂肪多就多跑,反之亦然。 训练是前提,饮食和休息是关键! 饮食计划:可以少食多餐,一天吃

六餐,除了正餐外,还可以零加辅助餐数,多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶,具体如下: 一、早餐:一杯牛奶配合增肌粉,面条,鸡蛋 二、早餐和午餐间:一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料,一个鸡蛋 三、中餐:2~4两米饭,1~2两肉,2个鸡蛋,少许青菜 四、中餐晚餐间:一杯酸奶或蛋白饮料,一点面包 五、训练后:马上服用一杯增肌粉饮料,隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。 六、晚餐:同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。 再就是一定要注意休息,晚上不要熬夜,少上网:) 刚开始使用营养品,用量减半,等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。 祝大家健身成功,有一个强壮健康的身体!减脂增肌健身计划

减脂增肌健身计划 星期一: 1、热身 2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举 4、上腹、下腹、中腹、侧腹 5、跑步30分钟 6、拉伸 星期二: 1、热身 2、坐姿腿屈伸 3、倒蹲 4、深蹲 5、半蹲 6、踮脚尖提踵 7、上腹、下腹、中腹、侧腹 8、跑步 9、拉伸 星期三: 1、跑步 2、上腹、下腹、中腹、侧腹

史上最有效的减肥计划表

史上最有效的减肥计划表 减肥任重而道远,并非一朝一夕就能解决。工作中需要制定计划并按照计划执行才能有想要的效果,减肥也是如此, 现提供一份月瘦10-20斤的减肥计划表,希望大家严格执行,如此方可得到苗条身材! 第一部分:一周减肥食谱 解铃还须系铃人,人因食物而长胖就要因食物而减肥。为大家提供一周减肥食谱,该减肥食谱适合长期食用,不同体质的人有不同减肥效果,经过测试,正常人坚持该食谱一周可减肥2-5斤,坚持一月可达到10-20斤。 周一早上:一杯青汁+一杯脱脂牛奶+一个苹果 中午:餐前(一杯青汁+一个苹果)饭多吃蔬菜少吃主食 晚上:晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周二早上:一杯青汁+一个荷包蛋或者水煮蛋+一个苹果 中午:餐前(一杯青汁+一个苹果)饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚上:晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周三早上:一杯青汁+一个包子+一根香蕉 中午:餐前(一杯青汁+一个苹果)饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周四早上:一杯青汁+一个包子+荷包蛋或水煮蛋+一根香蕉 中午:餐前(一杯青汁+一个苹果)饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚上:晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周五早上:一杯青汁+一碗粥+一个苹果 中午:一杯青汁+一个苹果。饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚上:晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周六早上:一杯青汁+一杯脱脂牛奶+包子 中午:饭前一杯青汁 晚上:晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周日早上:一杯青汁+一杯脱脂牛奶+鸡蛋+一根香蕉 中午:饭前一杯青汁 晚上:晚餐不吃主食,一杯青汁+蔬菜沙拉和水果

健身房减肥计划一个月10斤

健身房减肥计划一个月10斤 去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多,作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?下面是收集整理的健身房减肥计划一个月,欢迎阅读。 健身房减肥计划一个月篇一1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个 星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个 星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、

提铃体侧屈3组x12个 星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一:上肢力量练习 主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。 训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二:下肢力量练习 主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。 训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房减肥计划一个月篇二新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划,让你也能高效的燃烧脂肪!

健身教练减肥计划书

健身教练推荐减肥计划书 想要减肥却不知道选择哪种方法最好?看看健身教练是怎么建议的。首先,坚持有氧运动40-60分钟,加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,更多练好。其次,合理饮食,高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 减肥的目的 关于目的给大家两个选择:1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧? 有人可能会说,体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此,很多很瘦的女孩身材并不好看,尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小,皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样,我们的减肥目的首先就明确了,让身材更好。PS:当然改善体质也是减肥的主要目的,但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响,因此暂不讨论。 减脂计划 减肥的目的我们已经明确了,就是使身材更好,下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。 减肥方法:运动+合理饮食 一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。 1,有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。 例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。 有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。 2,辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。 二、饮食:大家注意看,我写的是合理饮食,并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。

一周快速瘦身减肥计划 7天狂减7斤

一周快速瘦身减肥计划7天狂减7斤 春节即将临近,这种各样的聚会也开始增多,那么如何在短时间内拥有一个好身材是很多人的心愿,下面瘦身男女小编就要跟大家介绍一个一周瘦身法,按照这个减肥计划,可以有效的让你的体重在一周的时间内发生大的改变。 5个一周瘦下来的减肥法 方法一用粥代替米饭,热量减半 在这一周里,用粥来代替米饭,同样是一碗的分量,粥的热量就比米饭低得多,而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感,控制食欲,预防和改善饮食过度。 另外,可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥,膳食纤维丰富,促进排毒,同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。方法二吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材 虽说沙拉富含酵素和膳食纤维,可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱,卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉,同时加入海藻类食物,活化肠道蠕动能力,改善便秘,还能瘦腰,吃得放心又健康。 方法三食量不足时多吃温热的蔬菜料理 在控制饮食的时候,你也许会经常觉得没有吃饱,肚子还很饿,这时可以做些温热的蔬菜料理,蒸煮都OK,放点盐、胡椒粉、醋等调味料,消除空腹感,补充维生素与矿物质,

同时,暖暖的又能提高新陈代谢。 方法四想吃甜食的时候,用南瓜和红薯代替 蛋糕、巧克力、糖果、点心……不少人很喜欢吃甜食,特别是压力大心情不好的时候,吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高,在饮食减肥中需要控制,不妨蒸煮点南瓜和红薯,天然的糖分同样带给你甜甜的口感,膳食纤维更能改善便秘,促进排毒呢! 方法五配合碳酸水来进行饮食 用药用或食用小苏打调配的碳酸水,饭前或吃饭时喝慢慢地喝一杯,消除空腹感,防止暴饮暴食。另外,碳酸能令血管扩张,促进血液循环,对于改善寒症,提高新陈代谢有一定的功效,同时令血液中的废物毒素顺利排出! 1天减肥时间表 睡醒 早上醒来,在床上拉伸一下身体,让筋骨快速塑形。起床后,可以先喝一杯常温的碳酸水,激活胃部周围的血液循环,唤醒肠道的蠕动,促进排毒。 早上 早上吃点清淡的粥,如果能再吃一个鸡蛋,补充蛋白质就更好了。然后在食物消化得差不多后,多活动一下筋骨,另一整天的新陈代谢处于加速的状态。例如提前一个站下车,以步代行,或者爬爬楼梯,坐车的时候尽量站着等等。

女生健身房减肥计划表.doc

女生健身房减肥计划三篇 计划一:女生健身房减肥计划 早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。 然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。 计划二:女生健身房减肥计划篇二:健身房减肥计划 健身房减肥计划 现在人们都在赶健身的热潮,不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好,这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。 自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值:即用腰围尺码除以臀部尺码。如

减脂训练计划表

减脂训练计划表 篇一:减脂训练计划 人体是一个综合的系统,在人体极限内,你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,你就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,你可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样看起来,只能是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释,甜味是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可是很 美味的,但里面不是水就是糖,想吃么,每天只能两小片,这是极限了,注意不是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了你的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果是减脂的话,不是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆,这是增加肌肉的最好的碳水,不过你现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。

5、食量问题 每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才是最重要的,家里有零食么,马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶,酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么,,它可是增肥的好东西。 其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么,自己baidu去归类吧,你脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但 碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的,当然除非你肌肉很是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么,多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧,,,,温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。 看到这里,你就明白了,原来减脂就是要和很多美食告别,但这是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使你更健康,这就是你需要坚持这么做的动力。

有效的减肥计划书

目录 1.减肥宣言 2.减肥计划书 3.减肥前资料 4.减肥观察表 5.减肥后资料 减肥心得这样做你一月瘦20斤 月瘦二十斤的总结: 早上吃的营养点,中午吃的丰富点,晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次,每次最少40分钟,例如:慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个10斤左右。 一定要注意制定科学的减肥计划,包括:药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。 药物调理计划 药物调理计划: 一、药物调理计划:现在市面上减肥药种类很多,不少人抱怨服用后效果不显着或没有

效果,其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病,因此,对于每个想减肥的人来说,在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因,以及最适合自己的减肥方法及药物,并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。 锻炼计划: 二、锻炼计划:运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时。 饮食计划 饮食计划: 三、饮食计划:节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖,因为水果和蔬菜能减少脂肪,增加复合碳水化合物),以减少你对其它食物的需要。另外,对于减肥者来说,幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿,我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山,气温下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以,如果想减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。

跳绳 1、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳,每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松,重点拍打小腿,再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。 2、跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要调的太浓。大概300~500毫升就好。 3、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的:两片全麦面包,一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。再就不能多了,记住是在减肥哦。豆浆是减肥的关键饮品不能省哦,面包也一定是全麦的,不能吃其他的面包!还有就是你是什么体质,非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋,如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片,我吃的是21金维他。 水煮菜 水煮菜 4、11点半吃一碗水煮菜,可以用盐调味,但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

减肥训练计划.doc

减肥训练计划 身体肥胖的一般特征:腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况,在加强全身肌力的练习的基础上,应重点增加一些有氧训练,以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练,减少体内多余的脂肪,提高心血管系统的机能,提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排 负荷强度:适中 运动量:多组数、多次数,每次训练1小时左右。 周训练内容安排: 每周训练三次(如:1、3、5或2、4、6) a.热身运动: 主要使活动开身体,是神经、肌肉进入准备状态,提高学员的兴奋性,增加学员锻炼的兴趣。

b.肌力练习 主要以器械为主,配以垫上形体练习。 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 d.放松练习(肌肉伸展) 放轻音乐,做一些伸拉放松练习,目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附: 1.为了使学员能够更好的达到训练目标,首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如:高血压、糖尿病、家族病史等等) 2.对身体的适应能力作问卷调查,体格的测量,体形照片和人体姿态评估。 3.对学员的饮食情况进行调查。 4.对训练前的体格测验结果作出评估。

第2篇:减肥训练计划 一、10-15分钟热身:根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动:30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸:针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注:1、器械训练采用循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作,中间不休息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环,组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排,如腹部和臀部脂肪较多,可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次,训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄) 4、有氧训练每周安排4-5次,训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

男性减肥计划书

男性减肥周计划 理论指导: 第一,你要减脂,不是减重。意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义。 第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是增加输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃饭,说明你决心很大,如果你能坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你不能用女生的方法对待自己。所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多,脂肪越容易被消耗。。。 第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么?这里有一个很重要的生物学问题,人的脂肪是怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪的大好时机来了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快! 第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶。最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运动,好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运动年龄的,你要中意自己的体型变化,而不是体重。 训练计划: 思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,。你如果看一下,会发现,每天都要练腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推4X12上胸 上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积 双杠臂屈伸3X8 下胸(减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做) 至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组每组4。10个看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎。)6组注意组间休息,不能过长,一

整体减脂塑形计划表(饮食+运动)

整体减脂塑形 1.饮食:七分吃三分练,所以饮食是重中之重,饮食上一定要下功夫。运动等话以不让自己有心理负担为宜,强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适度运动为主。 记住一个原则:减脂就是要减少主食和糖分的摄入量,但是主食又不能不吃,不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食!!喜欢吃面、和粉,放在中午和奥上吃,晚上精米精面换成粗粮就好,一定要吃点!糖类要戒!所以三餐结构做一下调整。记住早上吃好,中午吃饱,晚上吃少,晚上至关重要!! 但是不建议宝宝严格的吃健身餐,节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。不用每顿都吃健身餐,米饭也不是完全不能吃!调整一下饮食结构,少吃多餐,定时定量,不要饥一顿饱一顿,保持规律运动,一样很快的。 2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好,运动连续做完比较好。计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。小红帽在爱奇艺播放器上。 3.运动场地宝宝可以全部室内完成。 最后,最重要的就是心态,坚持,给自己个目标。计划里/表示一天中选择做一种,+号表示要连续做的。有什么不懂的地方再问我。 ——————————-分割线——————————————- 正式饮食和训练计划: 一.

建议饮食:根据自己的情况调整,整体是少盐少油,少吃多餐,清点为主,三餐比例调整3: 5:2。(这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物,只是建议。) 少油少盐或无油无盐!当然不能吃的还是不能吃,比如:甜品、饮料、快餐、街边小吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶!! 饮食规则: 一:种类选择 水: 温开水:男生每日3升,女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水,其余均小口饮用。 禁用:含糖饮料和碳酸饮料,禁烟酒 粗粮及主食类:燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类(黄豆黑豆红豆绿豆 豌豆)全麦面包80克白米粥 减脂前一个月精米精面类:米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次 蔬菜类: 根茎类蔬菜计入碳水摄入量:南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯 所有绿色蔬菜都可以食用,推荐一天摄入两种以上蔬菜 水果类: 推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃 减脂前期不推荐:香蕉、葡萄、枣子

减肥一周饮食计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除 减肥一周饮食计划 篇一:减重一周计划表 减肥计划一周表之周一: 早饭:酸奶、生果、燕麦片。 午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。 晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品(推荐鱼肉),瘦肉少量。减肥运动推荐:慢跑或快走2次(早晚),每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习 减肥计划一周表之周二: 早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。 午饭:素水饺、什锦蛋花汤。 晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。 减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑 减肥计划一周表之周三: 早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗 午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜(:减肥一

周饮食计划)汤 晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸 减肥计划一周表之周四: 早饭:乌龙茶、弥猴桃 午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉 晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根 引荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。减肥计划一周表之周五: 早饭:地瓜稀饭、梨子 午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤 晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤 减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟动感单车,10分钟放松肌肉 减肥计划一周表之周六: 早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个 午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟减肥计划一周表之周天:

早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根 减肥运动推荐:30分钟动感单车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉 ps:以上计划为期一个月,看情况再作调整。开始计划之前,请记录相应的一些身体指标:如体重,体脂比等等。 篇二:减脂运动饮食计划 一:减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持! 二:对减脂来说,饮食至关重要。 我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定

一个月瘦身计划表-28天懒人减肥计划

一个月瘦身计划表|28天懒人减肥计划 一个月瘦身计划篇一 一、10-15分钟热身:根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械三、有氧运动:30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸:针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注:1、器械训练采用循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作,中间不休息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环,组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排,如腹部和臀部脂肪较多,可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次,训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄) 4、有氧训练每周安排4-5次,训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、如果时间和条允许,一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。 减肥中的相关问题: 1、控制脂肪摄入量,低脂进食。进食要清淡,不吃或少吃油腻食物,可多吃蔬菜和水果,如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%,甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪,使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的,要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起,逐步瘦身。实践证明:一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效,符合人体的生理实际,有助于长期逐步减肥。 2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食,这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用,使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐,这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单,量少,吃六七分包最好,晚餐后不要吃东西,特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽,让肠胃有“饱感”,这样有利于控制进食量,不要过多地增加食物品种,以免刺激食欲而过量进食,要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主,复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源,食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外,

(整理)减脂健身计划.

盛百沃生活运动馆 您的私人教练:冯志鹏 会员:雷云云 高级私人教练课程规划

盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告,结合问卷调查,综合分析如下: 1、相关数据:身高160cm、年龄28、最大心率188、体重65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2 坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0,上肢一分钟俯卧撑10,闭眼单脚站立20秒。 2、综合评估: *BMI26.3偏高,医学上界定为体质偏弱型。 体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症,要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤; *背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视,尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量; *基础代谢1422.5低于于正常范围,正常值2400说明机体新陈代谢慢,预示精力不够充沛,是身体衰老加速的信号;(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。 *体适能测试,心肺功能中等,上肢力量左右不平衡且稍弱,核心能力一般,腹部肌肉力量及耐力中等,平衡能力较差。 *当前腰腹部的脂肪比0.9,正常0.7~0.75,腹部脂肪更容易进入血液,影响身体的健康;所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背; 臀;腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。 根据上述相关数据及综合评估65.2分,结合胡晋女士自身状况及实际情况,为您量身打造训练计划如下: 一、健身目标: 1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪16.8公斤,如:( 背阔

2015女生健身房减肥计划

2015女生健身房减肥计划 计划一:女生健身房减肥计划 早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。 然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。 计划二:女生健身房减肥计划 首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。

一个月瘦身详细计划表.doc

一个月瘦身计划表 要想人前显瘦,必定人后掉肉。如何做到合理减肥呢?下面是我收集整理关于一个月瘦身计划以供大家参考学习,希望大家喜欢。 一个月瘦身计划篇一 一、10-15分钟热身:根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动:30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸:针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注:1、器械训练采用循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作,中间不休息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环,组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排,如腹部和臀部脂肪较多,可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次,训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄) 4、有氧训练每周安排4-5次,训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。 5、如果时间和条件允许,一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。

减肥中的相关问题: 1、控制脂肪摄入量,低脂进食。进食要清淡,不吃或少吃油腻食物,可多吃蔬菜和水果,如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%,甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪,使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的,要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起,逐步瘦身。实践证明:一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效,符合人体的生理实际,有助于长期逐步减肥。 2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食,这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用,使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐,这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单,量少,吃六七分包最好,晚餐后不要吃东西,特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽,让肠胃有"饱感",这样有利于控制进食量,不要过多地增加食物品种,以免刺激食欲而过量进食,要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主,复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源,食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外,是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短,从而是被吸收、摄入率降低。 一个月瘦身计划篇二 一、情况分析 身体肥胖的一般特征:腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些

减肥计划日程表

减肥计划日程表 一、早上 早上准点起床出操,或个人选择运动项目。 喝水 运动完后回宿舍冲一杯蜂蜜水(冲蜂蜜水的水温不宜太热,否则就失去功效了 ),也不要调的太浓,大概300-500毫升就好,或喝一杯淡盐水。 早饭 早上要吃好,一杯豆浆/一碗粥/一杯牛奶+一个鸡蛋+副食(不可是油炸) 二、午饭 午饭吃饱,1碗米饭+蔬菜+少许的肉(不能吃猪肉)。下午如有饿的症状,可吃少许水果补充(西红柿&黄瓜最益)。 三、晚饭 晚饭少吃或不吃,餐厅开饭为准,少许稀饭+多吃青菜和蔬菜(不能吃肉)。 注:中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。 四、晚上运动 晚饭后半个小时去运动,可慢跑,时间至少30分钟。不喜欢跑步就快走,时间要1个小时(戴上耳机听听歌),或是其他健身项目。 五、睡觉 每天11点准时睡觉。不要长时间玩手机看视频,容易得颈椎病肩周炎哦! 建议:一个月或至少2星期称一次体重,因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期,继续坚持就好,减肥是很需要毅力的。 饮食计划:

节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点,中午吃的丰富点,晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖,因为水果和蔬菜能减少脂肪,增加复合碳水化合物),以减少你对其它食物的需要。另外,对于减肥者来说,幸运的是炎热的天气会抑制食欲(一定要抓住时机哦)。 备注: 1、每天八杯水(清晨可用淡盐水漱口或喝少许),在感觉有饥饿感的时候还可以充饥哦。 2、每天冥想10分钟(这很重要,建议想象自己在海边散步) 3、午餐和晚餐最好不要吃甜食 4、油炸东西每周只能吃一次 5、“晚饭30分钟”后散步30分钟(这是小肠吸收的时间) 6、每天3小时的运动(总之可以出汗就行,要多喝盐水) 7、如果有毅力最好戒烟戒酒。

女生减肥计划表

女生减肥计划表 篇一:女生健身房减肥计划表 女生健身房减肥计划三篇 计划一:女生健身房减肥计划 早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。 然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到

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