搜档网
当前位置:搜档网 › 高三学生一周营养食谱

高三学生一周营养食谱

高三学生一周营养食谱
高三学生一周营养食谱

高三学生一周营养食谱

星期一早餐:牛奶面包鸡蛋小菜

午饭:拉条蘑菇炒肉芹菜胡萝卜

晚餐:馍馍小米粥百合虾卤肉加餐:生果牛奶

星期二早餐:玉米粥卤肉小菜花卷

午饭:米饭炒韭菜炝花菜土豆炖牛肉

晚餐:金银卷蒜茸茼蒿稀饭卤肉加餐:生果豆浆

星期三早餐:豆浆鸡蛋

午饭:卤面拌三丝

晚餐:黑米粥炒猪肝青蒜苗炒蛋加餐:生果牛奶

星期四早餐:玉米粥鸡蛋包子

午饭:米饭西芹牛柳炒烤肉菠菜粉丝汤

晚餐:包子紫菜蛋汤炒青菜加餐:生果牛奶

星期五早餐:牛奶

午饭:拉条木须肉酱焖茄子绿豆汤

晚餐:馍馍糖醋排骨银耳蛋花汤加餐:生果豆浆

星期六早餐:豆浆鸡蛋薄饼炒绿豆芽

午饭:米饭炒烤肉青椒豆腐丝紫菜汤

晚餐:红小豆饭炖刀鱼芹菜炒豆干加餐:生果牛奶

星期日早餐:奶茶包子

午饭:机动

晚餐:小米粥葱爆两样拌小青菜加餐:生果果汁

高三学生一周营养食谱————————————————2

星期一早餐:红薯粥、馅饼

午饭:海带红烧肉、素十锦

晚餐:莱菔丸子、白四季豆腐

星期二早餐:玉米粥、鲜肉烧卖、喷鼻椿豆腐

午饭:糖醋带鱼、炒素丝

晚餐:菠萝炒鸭片、十锦炒蛋

星期三早餐:火腿莲藕粥、豌豆包

午饭:猪肝肉片、西芹虾仁

晚餐:肉末豆腐、麻酱拌菜心

星期四早餐:黄豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

午饭:土豆牛排、菜花喷鼻菇

晚餐:烩豆腐、炒菜心

星期五早餐:百合粥、炒面、煮鸡蛋

午饭:豆腐干肉丁、豌豆苗

晚餐:炒鱼片、土豆丝

星期六早餐:牛乳、葱麻饼干、火腿煎蛋

午饭:麻婆豆腐、喷鼻菇油菜

晚餐:狮子头、豌豆苗

星期日早餐:银耳羹、蛋炒饭

午饭:胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

晚餐:干烧带鱼、醋熘白菜

高三学生营养食谱大全营养食谱三

星期一早餐:红薯粥、馅饼

午餐:海带红烧肉、素什锦

晚餐:萝卜丸子、白菜豆腐

星期二早餐:玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐:糖醋带鱼、炒素丝

晚餐:菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

星期三早餐:火腿莲藕粥、豌豆包

午餐:猪肝肉片、西芹虾仁

晚餐:肉末豆腐、麻酱拌菜心

星期四早餐:大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

午餐:土豆牛肉片、菜花香菇

晚餐:烩豆腐、炒菜心

星期五早餐:百合粥、炒面、煮鸡蛋

午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗

晚餐:炒鱼片、土豆丝

星期六早餐:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

午餐:麻婆豆腐、香菇油菜

晚餐:狮子头、豌豆苗

星期日早餐:银耳羹、蛋炒饭

午餐:胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

晚餐:干烧带鱼、醋熘白菜

营养食谱四早餐:馒头、包子、蛋挂面、玉米粥等;富含蛋白质的食物咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、黄豆、酱豆腐、花生、拌豆腐等;玉米粥、蛋汤等;拌胡

萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

午餐:吃饱补能量。主食馒头、麻酱花卷、菜包子、红豆包、玉米发糕、米饭、面条等;炒猪肝、虾皮烧油菜、炒白菜芹菜、炒辣椒、白菜豆腐、炒莴笋、炒豆角胡萝卜、拌绿豆芽、酸辣白菜、炒蛋、白菜炒海带等;排骨冬瓜汤、

虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;玉米粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

晚餐:少吃素吃。①小米粥、拌金针菇、归参山药牛腩、西芹百合;②酸枣仁粥、拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝;③黑豆桂圆红枣粥、拌海带丝、

香菇油菜、五彩虾仁;④夜宵:莲子百合龙眼羹、牛奶。

营养食谱五早餐:银耳莲心红枣百合羹,提高免疫力,清凉败火。馍馍面包包子等主食,补充碳水化合物,保证脑能量充足。

午餐荤素搭配多吃新鲜蔬果如凉拌莴笋、西芹百合。每天补充一些海鱼,海鱼中的

脂肪酸有益于大脑神经活动,促进肠胃消化。

晚餐:吃清淡点,稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜。

夜宵:牛奶,小馒头小包子小蛋糕。如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。小提醒:每天保证牛奶、鸡蛋、蔬菜、鱼虾、肉类或水果。

营养食谱六夜宵酸奶或水果或牛奶或饼干(面包、小点心)

周一早餐:牛奶鸡蛋馒头包子面包肉夹馍或酱加馍

午餐:红豆饭红烧鱼香菇炒油菜番茄汤

晚餐:馒头绿豆稀饭肉炒洋葱蛋炒黄瓜红烧滑子菇

周二早餐:豆浆鸡蛋包子面包或肉夹馍

午餐:米饭清炖排骨藕肉炒芹菜拌黄瓜紫菜汤

晚餐:馒头绿豆稀饭肉炒洋葱蛋炒黄瓜

周三早餐:小米粥茶鸡蛋烧饼卤肉

午餐:金银卷(面粉玉米粉麻酱盐)肉末豆腐尖椒土豆丝

晚餐:米饭肉片炒洋葱蛋炒西红柿泡菜

周四早餐:馄饨烧饼

午餐:发糕红烧排骨番茄炒鸡蛋清炒西兰花

晚餐:米饭炒肝尖肉片炒芹菜绿豆汤泡菜

周五早餐:鸡蛋馒头包子

午餐:米饭肉末海带丝木须肉

晚餐:馒头虾仁黄瓜红烧滑子菇

周六早餐:包子小米粥

午餐:米饭红烧鱼炒清菜

晚餐:馒头土豆牛肉肉片芹菜

周七早餐:鸡蛋薄饼牛奶炒绿豆芽午餐:饺子绿豆粥

晚餐:红小豆饭炖刀鱼炒芹菜干丝

(完整word版)高三学生营养餐一周食谱模板

早餐

枸杞蒸蛋 具体做法枸杞子一小把,鸡蛋一个,鸡蛋打碎与枸杞搅拌后隔水蒸,也可以把枸杞子用热水泡胀,最后放蛋上装饰,烧开一锅水,将备好的蛋液放上锅蒸10分钟(锅盖要露一条缝),关火即可。 蒸蛋小窍门1、蛋朝一个方向搅,要搅到均匀。 2、水和蛋的比例是2:1,拌蛋液的水是30~40度温开水或凉开水。 3、把水先烧开,再放入打好的鸡蛋碗。 4、蒸蛋的碗要用浅碗,不要用深碗。 5、蒸的时候锅盖不要盖紧,要开个口。大约蒸7~8分钟。这样蒸出的蛋就鲜、嫩、滑! 蒸好后撒上葱花、淋上几滴香油。 黑芝麻煮鸡蛋能健脑乌发。洗好的鸡蛋待煮黑芝麻适量、八角桂皮少许。新鲜猪 肉骨头几块、干香菇几个煮开敲好的鸡蛋先将备好的鸡蛋用清水煮开,凉后用筷 子轻轻打几下,便于煮入味。把所有辅料放入锅中,用冷水煮开后再将煮过敲后 的鸡蛋加入,改小火慢慢煮上一个小时以上,加少许盐粒焖煮十分钟即可。不要 急于起锅,关火后焖在热水锅中,冷后起锅。简单的操作过程,味道可增添不少, 特别是黑色食物有益于健脑乌发呢 金黄的鸡蛋肉卷:鸡蛋2个、肥瘦相间猪肉馅100克、葱10克、姜10克、料酒 1/4茶匙、盐1/8茶匙、蚝油1/4茶匙、白胡椒、水1汤匙、油1茶匙 做法:肉垛成肉蓉,鸡蛋三个,葱,姜备用肉馅加入葱、姜、水、料酒、蚝油、 盐、葱、姜、油、白胡椒用筷子顺着一个方向搅打上劲鸡蛋加少许盐打散,放入 葱和姜碎末,平底锅内倒入油,待油热至7成时,倒入蛋液,慢慢地旋转锅使蛋 液平铺在锅底,小火将蛋液煎成蛋饼将肉馅铺在煎好的蛋饼上轻轻将蛋饼卷起 来,尽量卷的紧一些。卷好的蛋饼在蒸锅中蒸15分钟,出锅切段即可食用。 黑白菜

高三学生高考前饮食指导

高三学生高考前饮食指导 一年一度的高考即将来临,高考不仅是孩子们知识、心理素质的较量,考前的合理饮食也很重要。如何让考生吃得好,吃得科学,吸收合理营养,以良好的状态迎接考试,这是每一位家长比较关心的问题。 合理安排一日三餐 考生在冲刺复习及考试阶段,有利于大脑、神经代谢的营养素的摄取非常必要。除蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养物质外,维生素与矿物质也不可或缺。奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各种水果、干果、蔬菜等,都应广泛摄取,食物的多样性是均衡饮食的保证。既要让考生吃饱吃好,又要注意合理的搭配,重在一日三餐合理安排: 1.早餐要吃好 考生一般晚上都学习到很晚,经过一夜体能消耗,各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐,空腹不仅会影响水平的发挥,而且容易发生低血糖昏厥现象。因此,吃好早餐可以给大脑提供充足的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。早餐的基本要求是:能量适当,蛋白质适量,碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用,主食量在100-150克左右。同时要补充饮水,避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。 推荐配餐: ①鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点:高蛋白低脂肪,能量充足,铁、维生素丰富。 ②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点:营养素供应全面,蛋白质、钙含量较高。 ③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点:富含蛋白质、营养丰富。 2.午餐要吃饱 午餐是考生一日中的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,因此中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对健康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响考试发挥。 推荐配餐: 主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。 荤菜:烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。 素菜:白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。 汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。 搭配原则:150-200克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。 3.晚餐要吃巧 考生经过一天的拼搏,体力和脑力消耗较大,消化液分泌减少,食欲往往不佳,因此应注意饮食的色、香、味、形搭配,同时配以开胃菜,以引起考生食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料,如味精、葱、姜、胡椒等,既可促进食欲又可促进消化。 推荐配餐: 主食:馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。 荤菜:红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。 素菜:清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。 汤:莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

小学生一周营养食谱[学习资料]

小学生一周营养食谱:早餐是一天最重要的一顿,因为小孩上午课程繁重。所以营养占全天的35%:主要由肉类、奶、蛋和面点、蔬菜水果组成。早上最好空腹先喝20毫升蜂蜜温开水,20-30分钟之内吃早饭较好。早餐最好每天都按照食谱上吃,若有特殊情况,必须吃一个鸡蛋、一杯牛奶和半个苹果,一个包子代替。 中午饭也很重要,约占全天营养的40%左右。夏天最好选用清热开胃的食物。要保持食物的新鲜,不要一次做很多。也不要一次购买很多新鲜原料,因为夏天食物易变质。在午餐中加入适量的奶制品有利于钙的吸收,增强抵抗力。如果天气热,在食谱中加上汤食,有助于开胃和增加水份的作用,汤在饭前喝才能达到最佳效果。 晚餐最好吃七分饱,尽量不吃水果:早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是零!晚上也要让胃肠道休息一下,忌吃大多太饱和不易消化的食物!晚饭前后最好都不要吃甜食,因为晚上活动少,身体吸收不了,容易导致肥胖。 食物做出来后要样都要吃相同的数量,不要只吃自己喜欢的。每天最好少吃或不吃零食,因为这样会影响正餐的摄入量! 星期一 早餐: 肉末菜粥(将碎肉、胡萝卜粒、莴苣尖、鲜香茹粒、米、盐放入锅中熬四十分钟)《花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆》 豆沙包《煎饼盒儿、哈饼、土掉渣饼、油饼、土豆饼、饺瓜饼》 芹菜豆腐干(新鲜芹菜、豆腐干丝、白菜丝、青椒丝同炒)《芹菜花生米、炸花生米》 加餐:香蕉,苹果,梨(饭后半小时或早上十点左右吃) 午餐: 饭前二十分钟:牛奶 肉饼蒸蛋(将鸡蛋打碎加盐上锅蒸;土豆丝、肉末、胡萝卜丝、加盐煎成饼放蒸蛋上撒上葱花)《蛤蜊蒸蛋》冬瓜虾皮汤《蛤蜊冬瓜汤》 蒜泥空心菜《蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带》 米饭、馒头、花卷 下午餐:一小块蛋糕 晚餐: 凉拌黄瓜 清炒冬瓜 蕃茄炒蛋 绿豆稀饭《其他粥类》 星期二: 早餐: 燕麦粥(火腿肠丝、胡萝卜末、菜叶、盐煮好后再放燕麦片调好口味)《甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜)》 芽菜肉包(芽菜即豆芽菜)《猪肉芸豆包、香菇白菜包》 什锦泡菜(红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成) 加餐:西瓜或葡萄 午餐: 饭前牛奶 海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜) 韭菜猪肝(可加少量肉丝混入猪肝,加黑木耳、红椒同炒)《蒜泥猪肝》

高三学生食谱推荐

高三学生食谱推荐 高三是一场战役,而且是一场硬仗。首先拼的是学生的身体,尤其是转过年来5月以后。其次是一场心理仗;最后才是知识仗。要想在这场战役中取胜,首先要保证学生的身体,而早餐就是保证学生身体的重要环节之一。一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性,按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类,如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差,食用了其中3类则为早餐质量较好,如果能食用够这4类则为早餐营养充足。下面为高三学生推荐一款7日早餐食谱 周一:鸡蛋挂面,面包或牛奶小馒头(超市有售),苹果。 周二:牛奶,馍夹肉,苹果。 周三:牛奶,全麦面包片,鸡蛋,番茄。 周四:粥(燕麦粥.红豆粥.八宝粥.紫米粥.银耳莲子粥.绿豆粥等,)根据季节和身体状况调换),鸡蛋,全麦面包,番茄。 周五:馄饨、鸡蛋,仙女果。 周六:粥,鸡蛋,豆沙包,凉拌小菜。 周日:豆浆,包子,凉拌小菜(西芹.花生米.黑木耳.胡萝卜.黄瓜.生菜等,根据实际情况,科学组合)。学生有身高、体重、食欲等等方面的差异。因此,要活学活用,但是高质量的早餐要遵守一个原则,那就是要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等的合理搭配,同时要注意干(流质或叫液体早餐)稀(固体早餐)搭配。 高三学生营养食谱 早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动的能量充足。 午餐要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果,腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味,可以做凉拌莴笋,第二天再换西芹百合,让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼,海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动,并促进肠胃消化。 晚餐,建议吃清淡点,没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜。 复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食,如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。 高考前吃什么——八类食物受青睐 1、龙眼中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能,是滋补良药。 2、大豆及其制品大豆中主要含有大豆球蛋白,它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中,还含有丰富的必需氨基酸和磷脂,营养价值高,能增强脑血管机能。 3、动物内脏类动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等),是补脑的上乘食物。 4、红枣红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素C、P,还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营养成分。

小学生营养早餐食谱大全

一、牛奶蒸蛋 材料:牛奶,鸡蛋,枸杞(我女儿特别爱这个红果果,所以放了点) 调料:香油,盐 做法: 1、材料图 2、鸡蛋打散,加入一倍半到两倍于鸡蛋量的牛奶 3、放盐,淋香油 4、将奶蛋液充分打散 5、过筛后装进小碗里(过筛是为了蒸出的蛋细腻无泡,可以不过) 6、放笼屉上蒸六到八分钟?? 为了能拍片时看到枸杞,我用小碟子单 独蒸的枸杞,蒸好后放在蒸蛋上面,如果不是拍片,可以直接混在蛋液里面。? 二、香菇鱼片瘦肉粥 1、原料:大米、鱼片、瘦肉、胡萝卜、香芹、香菇、葱姜

2、将鱼改刀成片,肉切碎、葱姜切好备用 3、为除掉鱼片和肉的腥味将与用葱姜、料酒和少于盐、油腌制半小时 4、将姜切成大片、葱切碎末、香芹胡萝卜切丁、香菇切丝备用 5、头晚泡好的米下锅大火煮熟、然后放入鱼片和肉沫煮10分钟,之后再往锅内放入香菇等蔬菜改小火熬制30分钟即可 6、最后我还放了两个小鹌鹑荷包蛋,呵呵,鱼、肉、蛋菜一起的美味,营养足足,而且丝毫没有鱼的腥味,鲜香适口吧! 三、豆沙包+薯泥秀+

蔬菜火腿+芝麻黑豆浆 薯泥秀是我给起的名字,因为作为早餐配菜,实在是养眼又营养,呵呵 做法超简单,却很营养 原料:紫薯、土豆、胡萝卜、橄榄油、鸡精、淀粉 1、将紫薯等上锅蒸熟,用筷子扎可以判断生熟 2、全部捻成泥备用 用模具装好造型,啥模具都可以,没有弄成小球也可,然后脱模备用 3、淋汁的制作很简单,锅内放少许水、油、然后放入水淀粉,鸡精、少量盐调味成粘稠状

5、淋到薯泥上面即可 6、搭配上豆沙包、火腿片、芝麻黑豆浆食用很不错四、温暖火锅面+煎蛋 本款早餐超级简单,但却很有营养很美味,寒冷的早晨如果吃完这热气腾腾的火锅面去学校,该是多么温暖、幸福的事情啊!呵呵 1、原料:手擀面、羊肉、鸡蛋、白菜、蒿子秆、蟹棒、西红柿、葱,香油、芝麻酱、盐、糖、鸡精、酱油、豆腐乳

高中生三餐营养食谱大全

高中生三餐营养食谱大全 食谱一 早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。 午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。 晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。加餐:时令水果。 食谱二 早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。 午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。 晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。加餐:时令水果。 食谱三 早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。 午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。 晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。加餐:时令水果。 食谱四 早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。 午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。 晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。加餐:时令水果。 食谱五 早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。 午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。 晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。 加餐:时令水果。

高三学生的早餐食谱

高三学生的早餐食谱 高三是广大学子冲刺的时期,这期间一方面要好好学习,还有营养方面家长也要注意。今天和大家下高三早餐食谱。 按照我国学生每日营养素供给量基本要求,一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%至30%。营养早餐应由粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。 高三学生早餐吃什么,高三早餐怎么吃健康 早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物:谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。高三学生早餐最好包含这4类食物,如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的,如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高,可使脑中的血清素增加,血清素有镇静作用,可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇,不容易消化,会使流往脑部的血液减少,降低了脑的灵敏度。因此,高三学生早餐早餐应该吃脂肪含量低的食物,如素火腿、鲜果和果汁,并喝上一两杯咖啡或牛奶,可使人头脑更灵活,反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。

附:建议高三一周早餐食谱 高三是人生中的一场很重要的战役。首先拼的是身体,早餐是补充身体的重要环节,下面为高三学生推荐一款一周早参谱: 周一:鸡蛋挂面,面包和牛奶或馒头,苹果。 周二:牛奶,肉夹馍,苹果。 周三:牛奶,全麦面包片,苹果。 周四:粥(绿豆,红豆,八宝等,根据季节和身体而定),鸡蛋,全麦面包,番茄。 周五:馄饨,鸡蛋,仙女果。 周六:粥,鸡蛋,豆沙包,凉拌小菜。 周日:豆浆,包子,凉拌小菜(花生米,黑木耳,胡萝卜等,合理搭配) 食谱是死的人是活的,高三学生之间有不同的身体差异,因此应活学活用保证一个原则:碳水化合物,蛋白质,脂肪,维生素,矿物质等合理搭配。

小学生一周营养食谱教程文件

小学生一周营养食谱

小学生一周营养食谱:早餐是一天最重要的一顿,因为小孩上午课程繁重。所以营养占全天的35%:主要由肉类、奶、蛋和面点、蔬菜水果组成。早上最好空腹先喝20毫升蜂蜜温开水,20-30分钟之内吃早饭较好。早餐最好每天都按照食谱上吃,若有特殊情况,必须吃一个鸡蛋、一杯牛奶和半个苹果,一个包子代替。 中午饭也很重要,约占全天营养的40%左右。夏天最好选用清热开胃的食物。要保持食物的新鲜,不要一次做很多。也不要一次购买很多新鲜原料,因为夏天食物易变质。在午餐中加入适量的奶制品有利于钙的吸收,增强抵抗力。如果天气热,在食谱中加上汤食,有助于开胃和增加水份的作用,汤在饭前喝才能达到最佳效果。 晚餐最好吃七分饱,尽量不吃水果:早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是零!晚上也要让胃肠道休息一下,忌吃大多太饱和不易消化的食物!晚饭前后最好都不要吃甜食,因为晚上活动少,身体吸收不了,容易导致肥胖。 食物做出来后要样都要吃相同的数量,不要只吃自己喜欢的。每天最好少吃或不吃零食,因为这样会影响正餐的摄入量! 星期一 早餐: 肉末菜粥(将碎肉、胡萝卜粒、莴苣尖、鲜香茹粒、米、盐放入锅中熬四十分钟)《花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆》 豆沙包《煎饼盒儿、哈饼、土掉渣饼、油饼、土豆饼、饺瓜饼》 芹菜豆腐干(新鲜芹菜、豆腐干丝、白菜丝、青椒丝同炒)《芹菜花生米、炸花生米》 加餐:香蕉,苹果,梨(饭后半小时或早上十点左右吃) 午餐: 饭前二十分钟:牛奶 肉饼蒸蛋(将鸡蛋打碎加盐上锅蒸;土豆丝、肉末、胡萝卜丝、加盐煎成饼放蒸蛋上撒上葱花)《蛤蜊蒸蛋》 冬瓜虾皮汤《蛤蜊冬瓜汤》 蒜泥空心菜《蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带》 米饭、馒头、花卷 下午餐:一小块蛋糕 晚餐: 凉拌黄瓜 清炒冬瓜 蕃茄炒蛋 绿豆稀饭《其他粥类》 星期二: 早餐: 燕麦粥(火腿肠丝、胡萝卜末、菜叶、盐煮好后再放燕麦片调好口味)《甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜)》 芽菜肉包(芽菜即豆芽菜)《猪肉芸豆包、香菇白菜包》 什锦泡菜(红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成) 加餐:西瓜或葡萄 午餐: 饭前牛奶 海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜) 韭菜猪肝(可加少量肉丝混入猪肝,加黑木耳、红椒同炒)《蒜泥猪肝》

高三学生一周家常营养食谱

高三学生一周家常营养 食谱 公司内部编号:(GOOD-TMMT-MMUT-UUPTY-UUYY-DTTI-

高三是学生消耗体力和脑力最大的时期,这时候更需要合理的营养。我们这里介绍一些家常营养食谱,供照顾高三学生的家长们参考。 周一: 早餐:牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等,再加几片黄瓜片、番茄片。 中餐:主食:红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。 晚餐:馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。 晚加餐(必要时晚10:30):酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。 周二: 早餐:豆浆+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+包子、面包或馒头中放方腿肉 中餐:主食:米饭。副食:清炖排骨藕(排骨、腔骨均可,鲜藕,调味品)+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。汤:紫菜汤(紫菜、虾皮、调味品)。 晚餐:晚餐:馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。 晚加餐(必要时晚10:30):酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。

周三: 早餐:小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。 中餐:金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。 小菜:泡菜。 晚餐:米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。 汤:海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。 晚加餐(必要时晚10:30):酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。 周四: 早餐:馄饨、烧饼。 中餐:发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。 小菜:泡菜。 晚餐:米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。 汤:绿豆汤。

小学生一周早餐食谱大全

1、学生营养早餐食谱设计的基本要求: (1)按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求,一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但根据学生的生理活动和学习需要情况,对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等,其设计量可增加到35%。 (2)要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则,将每个营养早餐食谱的设计,尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。 (3)每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果以补充维生素。 (4)每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求,应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收,又适合学生的食欲口味。(5)每个营养早餐食谱的设计,还应考虑制作简便易行,可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。 小学生一周早餐营养食谱(一)

小学生早餐吃什么好?小学生正处于长身体的时期,营养一定要全面,但是也不能过多,否则很容易造成营养过剩,导致肥胖。 星期一 早餐:馒头、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、黄瓜一根。 水果:西红柿或黄瓜1个。 星期二 早餐:玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。 水果:枇杷(或长生果)3~4个。 星期三 早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)。 水果:鸭梨一个或西瓜一块或胡萝卜一个。

星期四 早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个。 水果:香蕉(或黄瓜)1个。 星期五 早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、鹌鹑蛋2个。 水果:猕猴桃(或桃子)1~2个。 星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。 水果:草莓(或李子)5~6个。 星期天 早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个。 水果:苹果1个。 2.小学生营养早餐食谱(二) (一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.猪油。芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。

小学生一周营养食谱(早午晚)

孩子早餐食谱举例 星期一:牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条 星期二:豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥 星期三:牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋 星期四:豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥 星期五:牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳 星期六:豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝 星期日:牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥 小学生一周营养食谱(早午晚) 星期一:早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜 水果:夏橙或白萝卜1个 中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 星期二:早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块) 水果:枇杷(或长生果)3-4个 中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤 晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝 星期三:早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜) 水果:鸭梨(或西瓜)一个 中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤 晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四:早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆 水果:香蕉(或黄瓜)1支 中餐:二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤 晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 星期五:早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个 水果:猕猴桃(或桃子)1-2个 中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤 晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 星期六:早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干 水果:草莓(或李子)5-6个 中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤 晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝 星期天:早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼 水果:苹果(或萝卜)1个 中餐:金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

高三学生一日三餐食谱推荐

高三学生一日三餐食谱推荐 进入高三就是快到检验十年寒窗成绩的时候了。对于高考前的饮食调理是很重要的,保证饮食的健康营养,对于高考的正常发挥是有很大作用的。下面我们来看一下高三学生的一日三餐食谱吧。 考生科学营养餐高考前一个月饮食安排高考前的饮食注意事项高考前五天饮食尤为重要 一日三餐食谱推荐——早餐:早餐饮食原则:如果不吃早餐或早餐吃的不好,就会导致上午时间血糖水平明显降低,产生饥饿感,反应迟钝,从而影响考试的发挥。 早餐能量要适当,品种要丰富。含有优质蛋白质和复合碳水化合物的早餐是最好的组合。干稀搭配,温热不宜冷,避免碳酸饮料。 高三学生饮食推荐: 1红薯粥、油煎馅饼、花生什锦 2玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐 3火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜 4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 5百合粥、炒面、什锦蛋丁 6牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 7银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝

高三学生食谱推荐——午餐:午餐饮食原则:午餐要丰盛,主食以米饭或馒头最好,副食可选择鱼类、肉类、鸡蛋、豆制品等含营养较高的食品,以保证充足的热量和各种营养素。饭后半小时,吃点水果或喝点酸奶,以便促进消化。 高三学生饮食推荐: 1主菜:海带肉丝副菜:素什锦 2主菜:糖醋带鱼副菜:炒素丝 3主菜:猪肝肉片副菜:西芹虾仁 4主菜:土豆牛肉片副菜:菜花香菇 5主菜:豆腐干肉丁副菜:豌豆苗 6主菜:肉末豆腐副菜:香菇小白菜 7主菜:胡萝卜肉排副菜:荷兰豆 高三三餐食谱推荐——晚餐:晚餐饮食原则:晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力,并为第二天积蓄能量。一般高三生在晚上比较疲劳,菜式安排应注意色彩搭配,以刺激食欲。 晚餐要偏素,应选择含纤维素多的食物,应有两种以上蔬菜,口味清淡,易消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。 高三学生饮食推荐: 1主菜:萝卜丸子副菜:白菜油豆腐 2主菜:菠萝炒鸭片副菜:什锦炒蛋 3主菜:肉末豆腐副菜:麻酱拌菜心

高考生一日三餐营养食谱推荐

高考生一日三餐营养食谱推荐 一年一度的高考临近,很多的家长都发愁如何安排考生的饮食,高考生吃什么抗疲劳,怎么样给孩子选择补脑食品,缓解孩子的考前压力,有效地帮助孩子提高记忆力。那么如何合理安排高考生的一日三餐呢?下面让我们具体来看看吧! 如何安排高考生一日三餐 早餐吃不好,反应会迟钝 常言道:“早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少”。考试复习期间,上午的学习负担很重,而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量来源,如果早餐吃得不好,或根本就吃不上早餐,孩子到了上午第三、四节课血糖水平降低,就会产生饥饿感,反应迟钝。所以早餐一定要吃,而且要吃好。 中小学生每日所需能量的25%~30%应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品,最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口,数量适中,荤素搭配,粗细混有,干稀适度等。 吃饱午餐,要有一半绿叶菜 两头见不着太阳的高三生活,午餐成了关系到考生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%~40%。因此,午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充,而且是对考生下午听课学习的营养储备。 午餐中要有主要提供能量和B族维生素,膳食纤维的粮食类,要

有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类,还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类,其中应至少有一半的绿叶菜,还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。 晚上开夜车,稀软易消化为好 晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关,即使是睡眠较迟,也不该吃过饱,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。晚餐不宜吃得过饱,结合实际情况合理安排晚餐。 学习紧张、时间紧迫,考生难免要开“夜车”,但也不宜过晚。“开夜车”需要吃点夜宵,以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21:30~22:00时,食物数量不要多,以稀软易消化为好。 愉快的心情,轻松的氛围,有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。因此,家长应避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵;避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。 高考生一日营养食谱推荐 营养早餐:营养最关键 考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好,不但上午学习没精神,还极易造成午餐吃得过饱,进而影响到下午的学习。要知道人体为大脑提供能量主要依靠碳水化合物,而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足,蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。 推荐食谱:鲜牛奶一杯,煮鸡蛋一个,鲜肉包一个,蔬菜沙拉一

小学生一周营养食谱及做法简单

小学生一周营养食谱及做法简单 小学生正是打下学习好基础的时段,如果营养跟不上就什么都别提了,今天我们就来为大家介绍小学生一周食谱,让大家了解一下具体内容,下面看看小学生一周营养食谱都有哪些吧! 星期一 早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。水果:夏橙或白萝卜1个。 中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。水果:枇杷(或长生果)3-4个。 中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。 星期三 早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。水果:鸭梨(或西瓜)一个。 中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。 晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四 早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。水果:香蕉(或黄瓜)1支。 中餐:二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。 晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。 星期五 早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。水果:猕猴桃(或桃子)1-2个。 中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。 晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。水果:草莓(或李子)5-6个。 中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。 晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 星期日 早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。水果:苹果(或萝卜)1个。 中餐:金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

高三食谱及健脑食品

营养食谱二 星期一 早餐:红薯粥、馅饼 午餐:海带红烧肉、素什锦 晚餐:萝卜丸子、白菜豆腐 星期二 早餐:玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐:糖醋带鱼、炒素丝 晚餐:菠萝炒鸭片、什锦炒蛋 星期三 早餐:火腿莲藕粥、豌豆包 午餐:猪肝肉片、西芹虾仁 晚餐:肉末豆腐、麻酱拌菜心 星期四 早餐:大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁午餐:土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐:烩豆腐、炒菜心 星期五 早餐:百合粥、炒面、煮鸡蛋 午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐:炒鱼片、土豆丝

星期六 早餐:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 午餐:麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐:狮子头、豌豆苗 星期日 早餐:银耳羹、蛋炒饭 午餐:胡萝卜排骨、清炒荷兰豆 晚餐:干烧带鱼、醋熘白菜 营养食谱三 早餐:干稀搭配,主副食兼顾 原则:应有粮食,也应有富含蛋白质的食物,干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主,肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白 质、维生素三类营养素齐全。 早餐参考食谱:主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等;小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。 午餐:吃饱,重在补充能量 原则:吃饱,补能量,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食 品,要有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。

午餐参考食谱:主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。 晚餐:早吃、少吃、素吃 原则:要早吃,最好安排在睡前5小时左右,而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物,切勿过饱、过撑。产气的食物,如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等,在小肠中不被消化,到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体,从而产生腹胀感,妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。 晚餐参考食谱:①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合;②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝; ③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;④夜宵:莲子百合龙眼羹、牛奶。 营养食谱四 早餐

小学生一周三餐营养食谱

小学生一周早餐食谱 星期一 早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 水果:西红柿或白萝卜1个。 中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐:玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。 水果:枇杷(或长生果)3~4个。 中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三 早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。 水果:鸭梨一个或西瓜一块。 中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。 晚餐:三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四 早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。 水果:香蕉(或黄瓜)1个。 中餐:米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐:豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。 星期五 早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。 水果:猕猴桃(或桃子)1~2个。 中餐:红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。 晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。 水果:草莓(或李子)5~6个。 中餐:两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳猪肝汤。 晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 星期天 早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。 水果:苹果1个。 中餐:金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

高三学生营养食谱

高三学生营养食谱 一、日常食品: 1、早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动的能量充足。 2、午餐要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果,腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味,可以做凉拌萬笋,第二天再换西芹百合,让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼,海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动,并促进肠胃消化。 3、晚餐,建议吃清淡点,没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜。 4、复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食,如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。 二、补脑食品: 补脑食品一:鸡蛋鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一,它富含人体所需要的氨基酸,而蛋黄除富含卵磷脂外,还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等,适用于脑力工作者食用。因此,每天可吃 1 —2个鸡蛋来补充营养。 补脑食品二:豆类及其制品这是自然界最好的植物蛋白来源。大豆中富含人脑所需的优质蛋白和8种必需的氨基酸,这些物质都有助于增强脑血管的机能。 补脑食品三:动物脑髓动物的脑都含有大量的脑磷脂和卵磷脂。其中又以鱼脑髓最佳。因为鱼脑中鱼油含有两种不饱和脂肪酸:二十碳五烯酸(EPA )和二十二碳六烯酸(EPA),这两种物质是人体大脑细胞,尤其是脑神经传导和突角的生长发育有着极其重要的作用。 补脑食品四:核桃和芝麻中医认为,这两种物质有“补五脏,益气力,强筋骨,

健脑髓”的作用。现代研究发现,这两种物质营养非常丰富,特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此,常吃可为大脑提供充足亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸,以排除血管中的杂质,提高脑的功能。另外,核桃中含有大量的维生素,对于治疗神经衰弱、失眠症,松弛脑神经的紧张状态,消除大脑疲劳效果很好。 补脑食品五:滋补食品脑力劳动后,神经兴奋易致失眠,用桂圆(龙眼)的肉煮汤喝,可起到安神和安眠的作用;红枣的滋补、养胃健脾,益血壮神的功效,还能安神和排除忧郁;蜂蜜中有脑细胞所需的能源葡萄糖及果糖,而蜂王浆更是人体滋补佳品,经常饮用可提神补脑,增强脑细胞活力。 补脑食品六:水果菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰,对提高人的记忆力很有帮助;柠檬可提高人的接受能力,因此在上课之前不妨喝一杯柠檬汁;香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸,而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中,并能提高人的创造能力。另外,香蕉中还含有可使神经“坚强”的色氨酸。有了色氨酸,任何压力都无法使您失去平衡。色氨酸还能形成一种叫做“满足激素”的血清素,这是一种神经介质,它能使人乐观、开朗,预防郁抑症的发生。 补脑食品七:大蒜大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖,要想使葡萄糖发挥应有的作用,就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1,但它能增强维生素B1的作用,因为大蒜可以和维生素B1产生一种叫“蒜胺”的物质,而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此,适当吃些大蒜,可促进葡萄糖转变为大脑能量。 补脑食品八:红糖红糖中所含的钙是糖类中最高的,同时它还含有少量的B 族维生素,这些对大脑的发育很有利。脑子用的热能有一个特点,它只喜欢用 葡萄糖释放出来的热能。如果血液中的葡萄糖少了,人就会感到脑子疲劳,思路不清,记忆力不好。特别是青少年的肝脏贮存肝糖原不多,不能及时把肝糖原变成葡萄糖,释放到血液中去,补充血液里被消耗的葡萄糖,所以更容易发生疲劳。因此,考生应该多吃些粮食等一类富含碳水化合物的食物,补充些B族维生素。

高考学生三餐食谱

高考学生三餐食谱 天津医科大学营养学教授、天津学生营养促进会顾问王笃圣有关考前营养的问题。王笃圣教授专为高考学生设计了一套既简单易行,又营养均衡的高考食谱。高考食谱既能保证考生在高考复习期间脑力健康,其营养、全面、适量与均衡的原则也不会使孩子的体重直线上升。此外,王教授还特别提醒考生和家长,在考前饮食中,一日三餐五类食品不能少,而且,女生还要注意防缺铁。 每天五类食品不能少 王笃圣教授介绍,考生日常膳食的安排要本着营养、全面、适量与均衡的原则,既要让孩子吃饱吃好,又要注意合理的搭配,做到吃多样化食物以保证多种营养素的供给。一日三餐五类食品都应具备: 第一类为谷类、薯类、杂豆类,主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素,也是膳食中主要热量与蛋白质来源; 第二类是动物食品,肉、禽、蛋、鱼、奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素; 第三类为大豆及豆制品,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素; 第四类是蔬菜、水果,主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维; 第五类为纯热能食物,包括动植物油、食用糖、淀粉等,主要提供热量。特别注意,在备考期间千万不可过分迷信“脑补品”等对考试成绩的作用。考生只要做到不挑食,不偏食,均衡地吃好一日三餐,就能满足需要。王教授还特别提醒广大考生,复习期间一定要保证饭量,否则能量不足,即使配餐均衡也会在学习、考试时反应迟钝,反而辜负了家长的一片苦心。 备考女生需防缺铁 缺铁会导致女性思考能力下降,所以备考阶段的女生一定预防缺铁。人体缺铁,制造出来的红细胞会变小,其携氧能力下降,表现为思考能力差、健忘、嗜睡等一系列生理上的不适,这对于紧张备考的学生来说是非常不利的。所以,高三女生一旦出现以上状况时,应及时检查身体是否缺铁,以及时补充必要的铁质。王笃圣教授指出,补铁的最好途径是在日常膳食中多食用含铁食物,如肝脏、瘦牛肉、海带、黑木耳、紫菜、菠菜、豆类等。另外,维生素C有助于机体对铁质的吸收,在吃含铁食物的同时,也要多吃富含维生素C的水果及蔬菜。 洋快餐不能当日常膳食 有些考生图方便和省事,对洋快餐情有独钟。王教授提醒这部分考生要慎重选择。因为洋快餐基本上都是高蛋白、高热量、高脂肪、低维生素的食物,容易导致营养失衡,对考试不利。一周最好不要超过两次,主要膳食还应以丰富多样的中餐为主。 考前一日三餐该吃嘛 王笃圣教授为考生特别设计了一套既简单易行,又营养均衡的高考食谱,希望能对广大考生和家长有所帮助。

小学生一周食谱

小学一周食谱 在这个时期,孩子的体格增长处于持续稳步状态。另外小学生活泼好动,所以提供的营养除了要满足生长发育的需要外,还要考虑到各种活动所要消耗的能量。因此,必须要为他们合理地安排好一日三餐,提供足够的平衡营养素。 (一)早餐 早餐是一天最重要的一顿。同时,小孩上午课程繁重。所以营养主要由肉类,奶蛋和面点,蔬菜水果组成。因为小学生好动,耗能大,所以早餐除了提供产热快的淀粉类,还要提供饱腹感强、不容易饿的蛋白质和脂肪。如:五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包。 (二)中饭 中午饭也是很重要的一顿千万马虎不得,在午餐中,加入适量的奶制品有利于补充钙的吸收,增强抵抗力食谱中加入了汤食,这有助于开胃和增回水份的作用,汤在吃饭前喝才能达到最佳效果。另外小学生活泼好动,所以提供的营养除了要满足生长发育的需要外,还要考虑到各种活动所要消耗的能量。在其生长中,需要多种营养物质: 谷类食物——即平常人们所说的主食,如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等等,这类食物主要为人体提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。 新鲜蔬菜和水果——此类食物主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。 动物性食物——即平常人们所说的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶,此类食物主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。小学生每天至少应吃300毫升牛奶,以获得足够的钙;每天可吃1-2个鸡蛋和其他动物性食物100-150克,以获得充足的优质蛋白质、

卵磷脂、维生素A、维生素B2和铁。 大豆及其制品——煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等等。此类食物主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素,每天可吃50-75克。 纯热能食物——指平常人们所说的食用油和糖(白糖、红塘),此类食物仅为人体提供能量,每天应吃最少。 小学生的午餐营养量应该占全天营养的40%。午餐的内容应有肉食与豆制品搭配的副食,以提高蛋白质的营养价值。每星期吃一、二次鱼类,1--2次猪肝,每天保持有动物性食品(肉、蛋类)。有绿色和深绿色的蔬菜,也有橙黄色的蔬菜,少许白色或浅色的蔬菜。增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨头。 (三)晚餐 晚餐的热量不应少于30%,与早餐的热量相等。晚餐的内容包括主食、肉炒菜、粥或则汤类,以达到干稀搭配、荤素搭配,但要防止过于油腻,既要营养丰富,又要容易消化。 在热能供给充分合理的前提下,除了注意保证蛋白质的摄入量外,应该提高蛋白质的利用率,使动物性食品与植物性食品搭配适宜,充分发挥蛋白质的互补作用。所以,每餐均应该有荤有素,或则粮、豆、菜混食。 在安排膳食时,努力做到饭菜多样化。考虑季节的特点,注意粗细粮搭配、干稀适度,具有适宜的容积和饱腹感。只有多样化的食品才能满足必须能量摄入。一个没有蔬菜的膳食,就一定不是平衡的膳食,他不可能满足人体对营养的需要。

相关主题