豆类的功效和风险

学习感悟：今天在《细胞》微信公众号看到文章，了解了豆类的八大健康益处，以前对豆类的功效知道，但不系统，只知道营养价值高。这篇文章还是很系统说明了豆类的功效，同时，也有一有风险，如必修2教材上蚕豆病患者。

豆类家族品种繁多，它们是蛋白质、纤维和维生素的最好来源之一，可以为身体提供许多健康益处。豆类是蛋白质、维生素和纤维的来源，豆类种类繁多，大多数必须煮熟才能安全食用。一些最受欢迎的豆类品种包括：利马豆，黑豆，豇豆，大豆，芸豆，三角豆，海军豆，斑豆和红豆等。

一、健康益处

1．蛋白源

在谷物中加入豆类可以使不完全的蛋白质变成完整的蛋白质。蛋白质是一种重要的营养物质，几乎在身体的每一个方面都起着关键的作用。豆类富含氨基酸，是蛋白质的基石。蛋白质来源可分为两类：完整的和不完全的蛋白质。动物产品，大豆和藜麦都是完全蛋白，它们含有九种氨基酸。在所有类型的豆类中，只有大豆含有所有九种氨基酸。不完全蛋白质可以很容易地与坚果，种子，乳制品或谷物结合在一起，以完成完整的蛋白质。例如，午餐时吃黑豆，当天晚些时候吃杏仁或奶酪，这样可以保证人们得到完整的蛋白质。豆类是素食者的蛋白质来源。它们的热量和饱和脂肪含量也低于其他一些蛋白质来源，如乳制品。

2．营养密集的食物

豆类含有几种重要的营养素，包括叶酸。叶酸有助于防止胎儿在怀孕期间出现神经管缺陷。

干豆所含的叶酸含量几乎是罐装大豆的两倍，所以最好是用干的形式烹调。然而，罐装的豆子仍然含有比许多食物更多的叶酸。得不到足够的叶酸会引起一些症状，包括：虚弱，疲劳，心悸，食欲不振，烦躁等。豆类中的其他重要营养成分包括：锌，铁，镁，纤维等。

3．抗氧化剂

豆类富含一种叫做多酚的抗氧化剂。抗氧化剂对抗自由基有着重要的影响，这些自由基是影响机体广泛过程的化学物质，从物理老化到癌症和炎症。

4．健康的心脏

食用豆类的人死于心脏病、中风或其他心血管健康问题的可能性较小。2013的一项研究发现，食用豆类与降低患冠心病的风险有明显的相关性。其他研究也表明豆类可以降低胆固醇。高胆固醇是心脏病和心脏病的危险因素。

5．降低患癌症的风险

一些研究表明，大豆可以作为抗氧化剂和消炎药。这些效应可以降低患癌症的风险。2015发表的研究分析了豆类是否具有抗肠道癌的抗氧化特性。黑豆被证明具有最高的抗氧化活性。

2016的一项研究还发现

，中国东北黑豆中的化学物质可以破坏癌细胞慢结直肠癌的生长。

6．糖尿病与糖代谢

豆类有助于稳定血糖水平甚至预防糖尿病。豆类富含纤维素，有助于降低血糖。在老鼠身上进行的一项研究发现，大豆叶子中的一种化学物质可以帮助人体保持健康的血糖水平。大豆还支持胰腺细胞的健康功能。胰腺产生胰岛素，调节血糖。

7．预防脂肪肝

脂肪肝是脂肪堆积在肝脏时发生的一种代谢紊乱。在2016发表的研究发现，红小豆可以提高小鼠肝脏脂肪的积累。这一结果表明，这些豆类可能保留肝脏健康，降低脂肪肝的风险。

8．控制食欲

豆类中的纤维和健康淀粉有助于产生饱腹感。食用豆类后，人们可能会感到饱足，这可以防止吃得过多，甚至有助于减轻体重。

9．改善肠道健康

研究表明，多种豆类，特别是黑豆，通过改善肠道屏障功能，增加健康细菌数量，增强肠道健康。这可能有助于预防肠道相关疾病。

二、风险之处

有些人对豆类或豆科植物的成员过敏。

例如，花生是豆类常见的过敏原。在美国，大豆也是一种常见的过敏原，而羽扇豆过敏在欧洲更为常见。有些人是有豆类过敏的，所以有过敏史的人，应考虑过敏测试。

生吃许多豆类是不安全的，因为它们含有称为凝集素的蛋白质。这些蛋白质会引起严重的食物中毒，因为它们会干扰消化并导致氰化物形成。

煮豆子10分钟就会破坏凝集素，使它们能安全食用。食用豆类最常见的副作用是气和肠不适。这些并不危险，但对某些人来说是不舒服的。