速度素质练习的方法

速度素质练习的方法、手段

速度素质练习的方法、手段

通过一定的方法与手段来提高运动员的速度素质，对发展运动员的快速运动能力有积极的意义。由于速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面，而这三方面既有联系，又有区别，故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。

速度素质练习

反应速度练习简单反应速度练习完整练习分解练习变换练习

运动感觉练习

复杂反应速度练习移动目标练习选择动作练习

动作速度练习完善技术练习利用助力练习利用后效作用练习加大难度练习位

移速度练习力量练习重复练习步频、步幅练习比赛法、游戏法练习

一、反应速度的练习

反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)--动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感受(视、听、触)--中枢分析选择判别--动作反应的时间。

(一)简单反应速度的练习

在体育运动实践中，简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度，注意力的集中程度，肌肉组织的准备状态，动作技术的掌握程度，对信号特征、时间特征的感受与辨别能力，遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度，就必须针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法与手段。

简单反应速度练习的方法一般有以下几种：

1、完整练习

利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习，在运动员初级水平阶段作用比较明显。

2、分解练习

由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的，因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言，就是分解回答反应的动作，使之处于较容易或更为简单的条件，提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如，田径运动员采用蹲踞式低姿起跑的反应时间较站立式高姿起跑慢的原因，主要是蹲踞式起跑时，运动员的手臂支撑着较大的体重，要较快离开支撑点是困难的。因此可进行分解练习：先用高姿起跑或手扶其他物体的形式，单独练习对起跑信号的反应速度，然后再逐步渡到低姿起跑练习，这样将会取得好的练习效果。

3、变换练习

通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一，改变对刺激信号的接收形式，如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二，改变回答反应的动作形式。利用变换练习，既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间，又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散，提

高训练的效果。

4、运动感觉练习

运动感觉练习是身体训练与心理训练相结合的一种方法。在人体反应过程中，提高对微小时间辨别的时间知觉，从而发展反应速度。这种练习对运动实践具有一定的实际意义。运动感觉练习一般要经过三个阶段。

第一阶段是运动员接收到信号后，以最快的速度对信号作出应答反应(例如做5米的起跑)，然后获得该次反应练习的实际时间。

第二阶段是运动员自己估计反应练习的所用时间，而后与实际时间对照比较，由此提高运动员对时间感觉的准确性。第三阶段是当运动员的估计时间与实际时间在大多数情况下吻合时，运动员就能较准确地判断反应时间的变化，在练习中按所要求的时间完成一次反应过程，运动员辨别时间差能力越强，越精细，就越能自由地掌握反应速度，并使反应速度得到提高。

另外，运动员的注意力指向与反应速度能力有关。在练习中应要求运动员把注意力集中在将要进行的动作上，因为注意力集中在动作比集中在信号反应速度要快一些。注意力的指向和肌肉紧张有关。注意力集中在动作上，完成该动作有关的肌肉群紧张就会升高，从而加快动作的完成。

(二)复杂反应速度的练习

复杂反应在运动中大部分属于选择反应。选择反应一般包含两种形式。一是对移动目标的反应，即指对运动客体的变化作出反应；二是选择动作的反应，主要指根据对手动作变化作出相应动作反应。所以，复杂反应速度的练习也包括移动目标练习和选择动作练习。

1、移动目标练习

对移动目标产生反应并作出选择，一般要经历四个阶段。如对球类运动中的运动客体--球的反应，首先要看到球，二是判断球的速度与方向，三是选择自己动作的方案，四是实现这个方案。这四个阶段组成了复杂反应过程，整个过程时间一般为0.25秒到1秒。实践表明，前两个阶段的时间大约要耗费整个反应时间一半以上。就是这两个阶段中，时间分配也不平均，绝大部分时间用在第一阶段，第二阶段只占极少部分，约0.05秒。因此，移动目标练习中要特别考虑到反应时间分配的特点。

首先，要重视视觉观察移动物体能力的练习。通过不同的位置、方向和以不同速度的传球，能使这种能力得到提高。不过在练习中要注意注意力的指向与分配。其次，加强"预料"能力的培养，培养在视野在预先"观察到"和"盯住"运动物体，以及预先确定运动物体可能移动的方向和速度的能力。这种能力要在技术和战术动作的提高过程中得到相应的提高。再次，有意识地引入和增加外部刺激因素，如可以在专项训练练习时增加球的数量，采用球的游戏法练习，安排一对二的训练等。还可采用带有程序设计装置的练习器和其他专门设备，如乒乓球、排球发球机，射击中移动靶等。

2、选择动作练习

根据对手动作变化作出相应的动作反应是人体反应与专项运动密切相结合的一种形式。这种练习专项化程度很高，但对专项运动的作用却十分明显。选择动作练习内容包括两部分。其一，在专项训练练习中使需要选择的情况复杂化。例如，在练习中提供更多的需作出反应的动作。由此增加反应过程中的选择面和难度，促进中枢神经系统的分析辨别能力，缩短反应的时间。其二，练习中努力教会运动员合理利用对手可能作出动作变化的"预先信息"。这种预先信息可从观察对手的姿态、面部表情、眼神、准备动作、总体风格中得到。一旦能准确意识到对手可能采用的动作变化，就可以快速、准确地选择相应的动作来应答。

二、动作速度的练习

动作速度寓于具体的动作之中。在动作速度的练习中，专项要求不同，动作速度练习的任务和内容也有区别，因此，动作速度和动作技术的完善程度紧密联系在一起。另外，动作速度直接受到力量、柔韧、灵敏等其他身体素质发展水平的制约，所以动作速度的练习与其他素质的发展也密切有关。动作速度的培养，必须通过技术水平的巩固与提高，以及有关身体素质的发展才能实现。

(一)完善技术练习

动作速度的提高，在很大程度上取决于完善的动作技术，因为动作幅度大小、工作距离长短、工作时间多少以及动作的方向、角度与部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。其次，在技术练习中，人体协调性会得到相应的提高。那么完成动作时，人体各肌肉群之间，肌肉活动与内脏活动之间，各内脏活动之间就会表现出同时或前后配合协作一致的现象，这将有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力(如被动肌肉群的阻力、人体运动时内脏器官的阻力等)，从而提高动作速度。

(二)利用助力练习

指在动作速度练习中，利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向或水的流向，如自行车运动员顺风骑、速滑运动员顺风滑、短跑运动员顺风跑和游泳运动员顺水游等。这种方法对提高动作速率既经济又有效。人工因素的助力可分为机械助力和人为助力，机械助力是由专门机械代设备的牵引形成的，如摩托车的牵引、牵引机的牵引等。人为助力是教练员或他人直接或间接施加给运动员顺运动方向的力，帮助运动员提高动作速率或完成某一技术环节的动作速度。如短跑项目一带一、快带慢的牵引跑；体操项目教练员直接给予运动员助力，帮助其提高动作速度。不论是哪一种助力形式，运用时都应循序渐进。以提高动作速率为主的练习，助力应逐渐加大；以提高单个动作为主的练习，助力应逐渐减小。

(三)利用后效作用练习

是利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。如在跳高训练中，先穿沙背心或沙袋进行负重跳可获得重量减轻后的后效作用；利用下坡跑可获得加速的后效作用；在推标准铅球之前可先用加重铅球做练习而获得重量减轻后的后效作用。这是由于在第一次动作完成后，神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令，从而可以大大缩短动作进行的时间，提高动作速度。但是，这种后效作用的产生取决于负荷的大小和随后减轻的情况，以及练习重量的重复次数和不同重量的练习交换次数与比例。例如，用增加重量的铅球练习后，再用标准重量的铅球进行练习，两者合理比例应为1∶2～1∶3。而在用标准重量铅球练习后，再进行减轻重量的铅球练习，两者比例应为1∶1。在同一次课中，把3种重量的速度练习组合在一起，顺序安排应是加重--标准--减轻。在短跑练习中应该是上坡跑--水平跑--厦坡跑。这种由重到轻的安排就是要利用动作的后效作用。

(四)加大难度练习

加大难度练习主要是通过缩小练习完成的空间与时间界限，用特定的要求来促使动作速度的发展。如球类小场地快速完成练习。因为运动活动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完成，在相当程度上受专项活动持续时间和活动场地等影响，因此，在动作速度的练习中，限制练习的时间、空间条件，使运动员以最大速度完成动作，从而提高训练效果。

三、位移速度的练习

位移速度在某种意义上可看成是一种人体综合运动能力。位移速度的快慢不仅和动作技术水平有关，而且和力量、柔韧、速度耐力以及协调性的发展也有着十分密切的关

系。从另外一个角度，也可把位移速度看成是动作速度、速度耐力与意志力的组合。所以位移速度练习可采用以下方法：

(一)力量练习

力量练习是提高位移速度的基本方法之一。常用的发展位移速度的力量练习有负重杠铃、各种单双足跳、多级跳和跳深等形式。力量水平特别是爆发力水平的提高对位移速度的提高具有相当重要的意义。不过，在力量练习中应注意以下几点：

1、力量练习时，以提高速度力量为主，通常是强调负重力量练习的速度，力争快速完成。

2、注意采用极限和次极限负荷强度，以提高快肌纤维的功能。练习的次数与组数不宜过多。

3、通过力量练习提高肌肉、韧带的坚韧性，防止在速度训练中受伤。

4、力量练习后应有2～6周的减量练习阶段，以便通过"延缓转化"把所提高的力量能力转移到速度能力上去。

5、多做一些超等长的力量练习(如多级跳、跳深等)，以提高肌肉收缩时的快速力量。

(二)重复练习

是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习。这种方法对提高人体在快速移动中克服各种内外阻力以及速度耐力十分重要。采用重复练习时要重视以下问题。

1、练习强度：

是提高运动员快速移动能力的主导因素。位移速度属极限强度，应以高强度进行位移速度的练习，强度一般可控制在90～95%左右，在此之前要安排一些中等或是中上强度的练习作为适应。在高度在练习中，运动员高度集中注意力，最大限度地动员肌肉力量，并加大动作速度与幅度，发挥最高速度水平。

2、练习量：

位移速度练习要保证一定时间，但不宜太长。高强度练习一般持续时间在20秒以内，距离30～60米，游泳10～15米，速滑100～200米为宜。次数和组数的确定应根据运动员高速度出现与保持的时间，以及克服疲劳和机体恢复能力来决定。一般说，极限负荷时间短，一组6～7次，重复5～6组。非极限负荷时间长，重复次数与组数减少。

3、间歇安排：

应以运动员机体相对得到恢复为标准。运动员在下一次练习开始前，中枢神经系统又再度兴奋，机体内物理化学变化在很大程度上已经中和，能保证下次练习的能量供应。间歇时间的长短主要和练习持续时间有关。一般说，练习持续时间5～10秒，各次练习间休息1～2分钟，组间间歇2～5分钟；若练习持续时间10～15秒，各次练习间休息3～5分钟，组间间歇10～20分钟。

4、肌肉的放松能力：

在重复练习中，肌肉在极限强度负荷下完成最快的收缩功能，容易疲劳，恢复较慢。所以在练习中要重视提高肌肉的放松能力，也就是肌肉主动恢复疲劳的能力。大量的材料表明，放松能力对速度运动项目的影响越来越大。

(三)步频、步幅练习

步频和步幅是影响位移速度的两个主要因素。尤其是步频受肌纤维类型和神经活动灵活性制约，步幅受腿的长度、柔韧性、后蹬技术力量的制约。这五个因素中，只有柔韧性和后蹬技术通过训练能得到改善，其他三个因素受遗传的影响后天改善的程度有限。因此，对有一定训练水平的运动员，主要是通过提高步幅来提高移动速度。目前，通过人为条件发展步频步幅的手段很多，如牵引机、加吊架的领先装置、转动跑道、惯

性跑道等。

(四)比赛法、游戏法练习

比赛法是速度训练中经常采用的方法。由于移动速度练习时间短，经常采用比赛法是可行的。采用比赛法能促使运动员情绪高涨，表现最大速度的可能性就会增加。通过比速度、比技术、比成绩等可以起到激励斗志，鼓舞情绪的作用。在比赛的条件下，往往能比平时更快地作出反应，完成快速移动。游戏法同比赛法作用一样，可以激起运动员高涨的情绪。同时，由于游戏过程能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排最大速度练习而引起的"速度障碍"形成。

四、发展速度素质的具体方法

发展速度素质的方法多种多样，以下根据教学训练的体会，提供一些发展速度素质的方法，供教学训练时参考。

(一)

(1)反应速度

1、反应性游戏

(1)两的拍击

两人面向开立，听到开始口令后，设法拍击对方背部，而又不被对方击中自己，在规定时间内(每次1分钟左右)，拍击对手多者为胜。

(2)反应起跳

练习者围圈面向圈内站立，圈内1至2人，站在圆心附近手持小树枝或小竹竿(竿长超过圈半径)。游戏开始，持竿者将竹竿绕过站圈人脚下划圆，竿经谁脚下即起跳，不让竿打上脚，被打即失败进圈换持竿者，持竿者可突变划圈方向，训练其反应。

(3)猎人与野鸭

把游戏者分成"猎人"和"野鸭"两队。猎人站成一圆圈，互相间隔两臂长，猎人脚前划一大圆圈(圈的大小根据人数的多少)。野鸭站圈内，1至2名猎人手持排球。猎人在圈外用球掷野鸭，被击中的野鸭退出游戏，野鸭在圈内闪避来球。猎人可以用传球袭击野鸭，直至野鸭打尽。互换角色。规则：猎人不能进圈，不能击野鸭头部。

(4)打伙伴组合

练习者绕圈跑，听教练口令，几人组合，练习者即几人成组，不符合组合人数者为失败，失败者罚做俯卧撑、高抬腿等练习或表演节目。

(5)追逐游戏

两人相距2米面向站立，根据教练规定哪队是单数哪队是双数(或其他信号)，听教练口令发出是单数还是双数(教练叫一个数字)，按事先的规定(叫到单数，单数跑或追)，一队跑一队追，在15～20米左右距离内追上为胜，追不上为败。

(6)起动追拍

两人一组前后相距2～3米慢跑，听到信号开始加速跑，后者追前者，追上并拍击他背部就停止，要求在20米内追上有效。也可在追赶时，教练发出第二个信号，让其后转身互换追赶。

(7)抢球游戏

用实心球围成一个圆圈，球数比练习人数少一，游戏开始练习者绕球圈外慢跑，听到信号各人就近抢球谁没有抢到被淘汰，并去掉一球继续进行，每进行一轮成功者得一分，看谁得分多为胜。

(8)多余者的第三者

练习者若干人，成两人前后面向圈内站立围成一圆圈，左右间隔2米。两人在圈外沿圈跑动追逐，被追者可跑至某两人的前面站立，则后面的第三者即逃跑，追者即改追

这第三者，如被追上为失败。

2、反应练习

(1)听口令做对应的相反动作听教练叫立正，练习者做稍息；叫向左转、练习者做向右转等等。

(2)听信号起动加速跑慢跑中听信号后突然加速冲跑10米。反复进行。

(3)小步跑、高抬腿跑接起动加速跑做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号后突然加速冲跑10～20米。反复练习。

(4)俯撑起跑从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑10～20米。

(5)转身起跑背对前进方向站立，听信号后迅速转体180度，起动加速跑20米。以上练习一般每组练习2～3次，重复2～3组，组间休息5～7分钟。

(6)听枪声及口令起跑蹲踞式或站立式起跑20米。组数及每组次数根据运动员水平而定，组间休息5～8分钟。

(7)听信号变速快跑在慢跑或其他移动中，听口令或看信号即起动快跑10～20米。练习组数、次数及休息同前(1)～(5)。

(8)反应突变练习练习者听各种信号做各种滑步、上步、交叉步等移动、转身、急停、接球、上步垫球等模仿练习。

(9)听信号做不同的专门练习非专门练习编号，听号数做不同的练习。

(10)接传不同方向的来球几人从不同方向给一人供传球，一人接不同方向的来球。

(11)抢接球练习几人成一排，教练身后向前抛球，练习者见球后快速起动抢接球。

(12)截断球教练供不同方向的球，练习者随时起动断球。

(13)利用电子反应器练习根据不同的信号灯，用手或脚压电扣，记反应时等。

(二)动作速度

1、听口令、击掌或节拍器摆臂

两脚前后开立或弓箭步，根据口令或击掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习20

秒左右，节奏由慢至快，快慢结合。摆臂动作正确、有力。重复2～3组，组间休息3～5分钟。

2、原地快速高抬腿或支撑高抬腿

站立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿10～30秒，大腿抬至水平，上体不后仰。可重复练习4～6次，间歇5～7分钟。

3、仰卧高抬腿

仰卧两腿快速交替作高抬腿练习(动作同上)，要求以大腿工作。做10～30秒，练习次数及间歇同上。这练习也可做抗阻力练习，如拉胶皮带，将胶皮带分别固定在肋木(或树干)上和两脚踝关节处，以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分，也可拉完胶带后再徒手练习，以提高动作速率。

4、悬垂高抬腿

两手握单杠成悬垂，两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作，速度越快越好。每次两腿各抬20～50次，重复2～3组，组间歇3～5分钟。

5、快速小步跑

小步跑15～30米，两腿频率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝关节放松，脚落地"扒地"。重复4～6次，间歇5～7分钟。

6、快速小步跑转高抬腿跑

快速小步跑5～10米后，转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是幅度加大。重复3～5次，间歇同上。

7、快速小步跑转加速跑

快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降，跑出20～30米放松。重复次数及间歇同上。

8、高抬腿跑转加速跑

快速高抬腿跑10米左右转加速跑，频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复次数及间歇同上。

9、变速高抬腿跑

行进间高抬腿跑中突然做几次最快速的高抬腿练习。动作要协调，重复4～6次，间歇5分钟左右。

10、高抬腿跑接快速车轮跑原地快速高抬腿5～10秒，接车轮跑15米。3～5次为一组，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

11、前倒起跑

两脚前后开立，身体自然向前倾倒，至重心前倒失去控制时迅速起跑20～30米。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

12、踏标记高频快跑

跑道上划出步长标记，听信号后全速踏标记跑20～40米。步长标记要合适(一般比正常步长稍短些)。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5分钟。

13、利用转动跑道高频跑

利用机械控制速度的转动跑道进行高频跑，速度控制在比运动员的速度稍微快些(运动员实际是原地跑)每次练习10～15秒，每组2～3次，重复2～3组，组间歇8～10分钟。

14、跨步跳接跑台阶

开始跨步跳台阶，听信号后变快速跑台阶。要求逐个台阶跑，不许跨越，速度越快越好。如台阶数目固定可以计时跑。每组5～7次，重复2～3组，组间歇3～5分钟。

15、肋木前攻栏练习

面对肋木站立，起跨腿蹬地同时，摆动腿快速前摆，同时异侧臂前摆与摆动腿的脚掌一起落在横木上。要求起跨充分向前蹬地，不能离地，强调攻摆速度。连续进行10～20次为一组，重复2～3组，组间歇5分钟。

16、扶肋木跨栏角

肋木前放置一栏架，离木约80～100厘米，面对肋木站栏侧，手扶肋木躯干前倾。做快速提拉起跨腿从栏角过栏。强调动作正确，提拉速度要快。连续进行15～20次为一组，重复3～5组，组间歇5分钟。

17、小步跑跨栏角

10～12米内放置5个栏，在快速小步跑中摆动腿在栏侧做过栏动作，起跨腿跨过栏角过栏。频率越好越好，上下肢配合协调，每组3～4次，重复3～5组，组间歇5～7

分钟。

18、高抬腿跑跨栏角

栏架及栏间距同上，在快速高抬腿跑中跨栏角过栏。动作要求及练习次数同上。

19、连续跨栏跑

放5～6个低栏，栏间距1 5～2米，做快速连续过栏练习。要求动作速度快，节奏清楚，过栏动作正确。每组5～7次，重复2～3组，组间歇7～10分钟。每次计时跑。

20、腾空剪腿

快速助跑3步起跳，腾空后摆动腿，大腿高摆至髋关节水平，然后积极下压，同时起跳腿向前上摆，两腿在空中快速交叉换步，以摆动腿落地。要求空中动作速度越快越好。每组7～10次，重复2～3组，组间歇3分钟。

21、听节拍器或击掌助跑起跳

按节拍器或击掌的节奏快速助跑，5～7步起跳，以腾空步落地。要求助跑好最后两步，再加速起跳，起跳速度起快越好。每组7～10次，重复2～3组，组间歇3～5分钟。

22、加速助跑起跳

全程助跑跳远，起跳前10～20米时加速跑，起跑后做蹲踞式跳远落地。要求全速中起跳，起跳果断。重复7～10次，间歇5分钟。

23、侧跳台阶

侧对台阶站立，两腿前交叉做侧跳台阶动作，快速连续做，上体不要摇摆。每组进行3～5次，重复2～3组，组间歇3分钟。

24、左右腿交叉跳

在一条线上站立，沿着线两腿向左、右两侧方向做交叉跳20～30米，要求交叉跳时大腿高抬，快速转髋，动作速度越快越好。重复4～6次，每次间歇3分钟。

25、向后单足跳

站立，两臂前平举，做向后快速单足跳10米，放松走回。要求跳动时由摆动腿发力，动作频率越快越好。重复4～7次，可计时进行。

26、上两步转身推铅球

背对投掷方向站立，右手持铅球，左腿向前迈一步，接着右腿前迈屈膝，重心移到右腿，迅速蹬转右腿，向左转体将球推出。要求转体快、出手速度快。球重2～3公斤，每组练习7～10次，重复2～3组，组间歇3分钟。

27、交叉步推铅球

侧对投掷方向，右手持铅球于肩上，右腿向左前方迈出，做快速交叉步推球。要求交叉步动作要快，推球出手速度越快越好。每组7～10次，重复2～3组，组间歇3分钟。

28、对墙掷棒球

运用掷标枪交叉步助跑，快速发挥臂将球向墙上掷出。要求技术正确，出手速度快，重复练习10～20次，每次间歇2分钟。

29、投掷铁球

直臂于体后，成掷标枪的引枪姿势。向前三步将球快速掷出。要求出手速度及鞭打动作。铁球重0.3～0.5公斤。每组练习5～7次，重复2～3组，组间歇5分钟。

30、掷铁棒

面对投掷方向，手持细铁棒，做掷铁饼的旋转动作后出手练习。要求旋转和出手速度越快越好。铁棒长40厘米，重不超过0 5公斤。连续练习一组5～10次，重复2～4组，组间歇5～7分钟。

31、快速拨饼

站立，左臂前举，右手持铁饼，右臂往后摆拗1次，运用掷铁饼技术将铁饼快速掷出。要求用小指到食指依次用力拨饼，速度越快越好。每组10～20次，重复2～3组，组间歇7分钟。

32、徒手或轻器械做各种投掷的原地及完成的技术练习。

33、跳起屈体

原地分腿上跳，同时体前屈手触脚尖。连续跳5～10次。要求动作速度越快越好，可计时进行。重复3组，每组间歇5分钟。

34、纵跳转体

原地跳起转体360度，落地连续进行10～20次，可计时进行。强调转体，速度要快，不要求跳得高。重复2～3组，组间歇5分钟。

35、起跳快速转体

三步助跑起跳，摆动腿屈膝上摆，空中转体180～270度，起跳腿落地。要求起跳、转体速度越快越好，转体时躯干保持直。连续进行3～5次为一组，重复3～5组，组间歇3分钟。

36、单杠弧形摆下

单杠上成正撑，上体后倒，做正撑弧形前摆转体180度跳下。要求前摆转体速度越快越好。每组5～8次，重复2～3组，组间歇5分钟。

37、吊绳支撑转体

面对吊绳站立，吊绳后放置一个高跳箱，三步助跑起跳手抓吊绳，收腹举腿，脚放在跳箱上，做快速支撑转体180度。要求整套动作快速、连贯。每组5次，重复3～5组，组间歇5分钟。

38、跳抓吊绳转体

面对吊绳站立，全速助跑起跳后双手抓吊绳，做后仰收腹举腿，转体180度跳下。要求节奏清晰，动作快速，重复10～15次，每次间歇3分钟。

39、起跳悬垂摆体

手持撑竿，助跑七步插穴起跳，迅速做悬垂体后仰举腿动作。每组5～7次，重复3～5组，组间歇3分钟。

40、快速挥臂

站立，头上方悬吊重沙袋。做原地扣排球动作，快速挥臂拍击沙袋30次，重复3～5次，每次间歇5～7分钟。

41、快速挥臂击球

把排球吊在距墙1米处，高度因人而宜。原地站立，连续挥臂用手掌拍击碰墙反弹回来的球。要求速度越快越好，击球时做出鞭打动作。每一组20～30次，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

42、转身起跳击球

吊球悬挂在距墙3米处，高度因人而宜，原地起跳用手击吊球后空中转体180度落地，接着转身起跳击球，连续进行5～10次为一组，重复3～5组，组间歇5分钟。

43、扣快球

一人网前站立，按一定节奏往上抛球，另一人连续起跳扣"2 5"快球练习。连续进行10～15次为一组，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

44、起跳侧倒垫球

排球网前站立，听信号后双脚起跳摸网上高物，落地后迅速倒地垫起教练员扔过来的低球。连续进行10次为一组，重复3～4组，组间歇7～10分钟。

45、快速挡球

两人一组，相对5米站立，准备排球20个。一人快速抛出各种变化球，另一人用双臂迅速将来球挡回。连续进行30～50次为一组。尽量提高抛、挡球的动作速度。重复2～3组，组间歇5分钟。

46、两侧移动

两个物体相距3米，高1 20米，练习者站中间，做左右两侧移动，用左手摸右侧的物体，右手摸左侧的物体。强调移动及转体速度要快，计算30秒内转体触摸物体的次数。重复3～4次，每次间歇5～7分钟。

47、对墙踢球

距墙4～6米站立，以脚内侧或正足背连续接踢从墙上反弹回来的球。也可两人交替踢。要求踢球速度越快越好。连续练习20～30秒，计踢球次数，重复3～5组，组间

歇5～7分钟。

48、曲线带球

每人一球，在30米内插上10根旗杆，用脚内外侧快速带球依次绕过旗杆返回起点，要求带球速度越快越好，可计时进行。重复5～7次，每次间歇6分钟。

49、两脚间交替踢球

站立，两脚间放一足球，用脚内侧做两脚间不停顿地踢球前进，连续进行30米。要求用时短而且两脚触球次数越多越好。重复4～8次，每次间歇5分钟。

50、移动打球

6人站成相距2米的等边六角形，5人体前各持一篮球，听信号后徒手队员快速移动循环拍打站立者手中的球。每次移动打球20次，计算完成时间，依次进行。每人完成两次循环为一组，重复2～3组，组间歇3～5分钟。

51、快速移动起跳

篮板左下角站立，跳起双手摸篮板，落地后迅速移到篮板右下角起跳摸篮板。连续移动起跳，10次为一组，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

52、运球绕障碍

篮球场上纵向放置5个障碍物间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑，可以竞赛方式计时，不得触碰障碍物。每组往返2～3次，重复3～5组，组间歇5～7

分钟。

53、移动断球

两名队员相距6米站立，做快速不间断传球。中间一名防守者在移动中断球，如得到球后将球传给传球者。连续30～50秒为一组，计算断球次数。重复2～3组，组间歇5分钟。

54、对墙单手拍球

持球对墙站立，对墙快速拍球20～30秒为一次，要求在规定时间内数拍球次数，频率越快越好。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

55、快速传接球

两人相距6米站立，做快速胸前传接球。要求传接球技术正确，传球速度越快越好。每组20～30秒，计算传球次数。重复3～5组，组间歇3～5分钟。

56、快速体侧传接球

两人相距3～4米站立，用2～3个篮球，按顺时针方向，做快速体侧单手传接球练习。连续进行30秒为一组，重复3组，组间歇5分钟。

57、上步后撤步移动

乒乓球台端线站立，根据对面教练长短球手势做上步和后撤步的步法移动，要求移动速度越快越好。移动30秒，重复3～5次，每次间歇5分钟。

58、交叉步移动

乒乓球台端线站立，听信号后左脚迅速向右侧跨一步连做折臂打球动作，右脚迅速向左侧做同样动作。要求左右移动20秒，移动速度越快越好。重复2～3组，每组间歇4分钟。

(三)位移速度

1、小步跑转加速跑

行进间快频率小步跑，听到信号后转加速跑20～30米。要求起动快，在高速下完成练习。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

2、高抬腿跑转加速跑

行进间快频率高抬腿跑，听信号后转加速跑，要求高抬腿，动作规范，频率逐渐加

快，加速跑时频率不变。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

3、快速后蹬跑

慢跑5～7步后，做行进间快速后蹬跑20～30米。要求蹬摆协调，后蹬充分向前。每组练习3～4次，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

4、后蹬跑变加速跑

行进间后蹬跑20米，听信号后变加速跑20～30米。要求后蹬动作规范，用力方向向前，加速跑速度越快越好。重复2～3次为一组，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

5、单足跳变加速跑

开始做10～15米单足跳，听信号后变加速跑20～30米。要求以左右脚各做一次练习后变换，加速跑要达到最快速度。每组2～4次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

6、交叉步接加速跑

先做5米交叉步跑，然后转体做加速跑20米。要求交叉步符合技术规格，动作协调，加速跑要发挥速度。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

7、加速跑变交叉步跑

加速跑20米接交叉步跑5米。要求加速跑达到一定速度，交叉步符合规格，动作协调。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

8、倒退跑接加速跑

向后做倒退跑，听信号后急停向前加速跑。要求加速跑要发挥高速度，也可计时进行。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5分钟。

9、加速跑

逐渐加速至最高速度后保持一定距离，然后放松跑。加速跑50米、80米、100米，每组3～5次，重复2～3组，组间歇5～10分钟。

10、连续加速跑

逐渐加速跑至最高速度，然后随惯性高速度跑3～4步后随惯性放松至慢跑后再加速跑，连续练习。(一般为30米加速跑，保持高速跑5～8米，放松跑15～20米，然后第二次加速跑)。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

11、变向起跑

背向站立或背向蹲立，听信号后迅速转体180 成半蹲式起跑，加速跑20～30米。要求转体动作迅速，起跑及加速跑速度快。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7

分钟。

12、站立式起跑、半蹲式或蹲踞式起跑

跑20米、30米、50米、60米，要求动作规范，起动及加速跑速度要快，达到最高速度。可计时跑，每组3～4次，重复3～4组，组间歇5～10分钟。

13、行进间跑

加速跑20～30米，在到达规定行进间的距离前达最高速度，在规定距离内保持最高速度跑，跑出规定距离后随惯性放松至慢跑，行进间距离可20米、30米、50米、60米、80米、100米等。一般计时进行。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～10分钟。

14、重复跑

以95%或以上的速度，重复多次跑短于专项的距离。也可以重复跑一组不同的距离。每组3～5次，重复2～3组，组间歇10分钟。

15、变速跑

加速快跑30米、50米或80米，然后放松慢跑30米、50米或80～100米。或直道加速快跑弯道慢跑，或弯道快跑直道慢跑等，是改变速度的跑。要求慢跑休息，不能走。每组4～6个变速段，重复3～5组，组间歇7～10分钟。

在公路、公园等自然环境中进行越野跑，或慢跑游戏在平坦地面进行不等距离加速快速跑。根据自然环境及运动员水平决定加速距离及次数。一般为5～10次快跑段较适宜。

17、上坡跑

站立式起跑后上坡加速跑30米、60米、80米。在坡度为7～10度的斜坡跑道上进行。要求大腿高抬加强后蹬力量。每组3～5次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

18、起跑下坡跑

站立式或蹲式起跑沿7～10度的斜坡跑道下坡跑30～60米。要求随下坡惯性积极加快频率及速度。每组3～5次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

19、上下坡跑

听信号起跑后沿7～10度的斜坡跑道全速上坡跑30米，接转身下坡跑30米返回为一组，重复3～5组，组间歇5分钟。

20、顺风跑

顺风全速跑(或蹲踞式起跑)30米、60米，可计时跑。要求积极加快步频。每组3～5次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

21、牵引跑

用绳子拴住练习者的腰部，另一端拴在牵引器上，做20～60米跑练习。注意牵引速度要符合运动员水平。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

22、让距追赶跑

两至三人一组，根据速度水平前后拉开距离，速度快者在前，听信号站立式起跑后全速跑，后者追赶前者，前者别让后者追上。跑30米、60米。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

23、接力跑

8×50米接力跑，4×100米接力或绕田径场连续循环接力跑，也可划20米半径折小圆进行圆圈接力跑。每组2～3次(传接棒)，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

24、让距接力跑

方法同上，则一队在里道、一队在外道(起跑不前伸距离)绕田径场进行接力跑比赛。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

25、迎面接力跑

两组练习者相距30米或60米，做往返迎面接力跑，可分几队进行比赛。每组3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

26、跑动中接力跑

中速跑中听信号后做冲刺跑20米，反复进行。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5～7分钟。

27、踏标记跑

用海绵砖在跑道旁做上步长标记，间距根据需要而定，全速踏标记跑20～40米。要求步长稳定，踏标记准确。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5分钟。

28、固定步数跑

用事先规定的步数跑30～50米加速跑，要求步点准确，动作幅度大而快，可计时进行。每组4～5次，重复2～3组，组间歇5分钟。

29、按标记快速助跑

在助跑路线上放置全程标记或最后几步标记，踏标记快速助跑起跳。要求步点准确，发挥出最大速度。重复3次为一组，进行2～3组，组间歇5分钟。

按背越式跳高助跑弧线，划1米圆弧线，沿弧线快速跑。要求两脚落点必须在弧上，按弯道跑技术规格进行。每组3次，重复2～3组，组间歇2分钟。

31、全速跑楼梯

听信号起跑，全速往返跑3～4层楼的楼梯。要求不能扶手，上下超越台级，每组往返2～3次，重复2～3组，组间歇5分钟。

32、五步过栏跑

按标准栏间距或稍长些距离放置5个栏，听信号后快速起跑，栏间快频跑5步跨栏，要求保证5步过栏，过栏技术符合规范。每组3～4次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

33、变化栏间距跑

设8～10个栏架，依次缩短栏间距离。起跑后以全程跨栏跑，要求逐渐提高栏间跑速度，过栏技术符合要求。每组2～3次，重复2～3组，组间歇1分钟。

34、栏间标记跑

按标准栏间距设5个栏架，栏间按步点放置海绵标记，快速按标记跨栏跑。要求注意跑的节奏及过程技术规范，栏高为低栏。每组5～7次，重复2～3组，组间歇5分钟。

35、不等栏高跨栏跑

把10个栏架依次由低至高摆放，间距相同，听信号后全速跨栏跑，要求跑速越快越好，过栏技术正确。每组2～3次，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

36、放倒栏架跑

按标准栏间距放倒10个栏架，听信号后全速跑跨全程栏，栏间3步过栏。要求栏间跑速快。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

37、起跑过1～3栏

标准栏高、栏间距，听信号蹲跨式起跑过第1栏，及过1～3栏。要求速度越快越好。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5分钟。

38、全速跑半程栏

标准栏高及栏间距，设5个栏架。听信号蹲踞式起跑，全速跑跨5个栏，过第5栏后冲刺跑撞线。注意动作节奏，技术要规格化。每组3～5次，重复2～3组，每次间歇5～7分钟。

39、摸球台移动

乒乓球台边线站立，听信号后左右来回移动用手摸球台两角。也可根据教练手势做左右移动。要求计30秒摸台球角次数，重复3～5组，每次间歇3分钟。

40、围球场变向跑

于排球场的场角站立，听到信号后围绕球场快速跑3～5圈，计时，要求始终保持面对一个方向(向前跑、侧向跑、后退跑、侧向跑)，重复3～5组，每次间歇5分钟。

41、穿插跑

练习者成一路纵队行进间慢跑，每人间隔2米，听信号后排尾人穿插跑纵队，曲线跑至排头，倒数第二人(已成排尾)接着穿插跑。要求快速跑进中不触碰别人。循环2次为一组，重复2～3组，组间歇5分钟。

42、排尾变排头跑

练习者成一路纵队行行间慢跑，听信号后排尾人向前加速快跑至排头，第二排尾再跑，循环往复，每组两个循环，重复3～5组，组间歇3～5分钟。

43、蛇形跑

以20米半径划3个相交的半圆弧线，由起点沿弧线跑至终点，要求正确运用弯道

跑技术，连续3次为一组，可计时提高运动强度。重复2～3组，组间歇5～10分钟。

44、后退跑传球

两人一球面对站立，相距10米。一人快速后退跑，另一人向前跑，两人跑动中相互传接球，连续做60米。要求始终保持距离，后退跑速度越快越好。两人交换练习3

次为一组，重复4组，组间歇7分钟。

45、变向带球跑

6名队员站成一排，间隔5米，每人一球，根据教练的手势做向前后、左右变换方向带球，最后急停，转身带球跑20米。要求球离脚不能超过3米，重复3～5次，每次间歇5分钟。

46、停球接运球

手持足球向前抛出，立即往前跑用脚内(外)侧停反弹球，接做快速速球跑30米。要求规定抛球的远度，也可竞赛方式进行。重复5～7次，每次间歇3分钟。

47、跑动推进传球

两人相距7～10米平行站立，用一个足球，按规定的脚法踢球，快速跑动推进传球60米。两人直线跑动，规定互传次数，计时进行。重复3～5组，每次间歇5～7分钟。

48、往返移动

按正方形放置4个球，各相距5米。从一个角开始依次用手去摸各角的球，每次触球后都要返回起始点，重新开始向下个球跑去。每组3～4个循环，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

49、滚球接力

篮球场端线站立，球放在地上。信号开始用手滚动球到另一端后返回，手递手将球传给第二人，依次进行。要求球不能离开地面，以竞赛方式计时进行。每组往返3～5次，重复2～3组，组间歇5分钟。

50、起跳冲跑

篮下站立，听信号后连续起跳，手摸篮板5次，后接冲刺跑到中线折回。要求起跳动作不得有停顿，一气呵成。每组3～4次，重复2～3组，组间歇5分钟。

51、全场防守冲跑

站在罚球线附近，随教练员手势滑步移动，听信号后连续起跳3次，接着起动冲刺跑到另半场罚球线处，变后退跑返回。可规定一声哨音做跳动，二声哨音作冲刺跑。重复4～6次为一组，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

52、运球追逐跑

以10米为半径画一个圆圈，两人在圈外相距4米做原地运球，听信号后转身沿弧线运球追逐跑，后面人追上前面的人用手拍击背部，则两人同时转身运球交换追逐。连续30～50秒为一组，计算追拍次数。重复进行3～4组，组间歇5分钟。

53、运球接力

篮球场端线站立，听信号后快速运球跑到另一端线折回，手递手收球传给第二人，两人循往环返4～6次为一组，重复3组，组间歇3分钟。也可分组竞赛。

54、起动运球跑

背对球场在端线蹲立，手持篮球，听信号后立即转身做全速运球跑，到中线后折回端线。要求起动速度快，运球速度快，球不得远离身体，也可计时进行。每组3～5次，重复2～3组，组间歇5分钟。

55、全场运球上篮

从端线开始，听信号做全场运球上篮，投中后返回，不中要补进。连续往返5～7

次为一组。可计时进行。要求不准带球跑。重复3～5组，组间歇5～7分钟。

56、快速跑动传接球

5～8名队员均匀分布在15米直径的圆上，持球者在圈内跑动，依次向各位置队员做传接球。要求不运球，传球快速准确。循环两次为一组，重复2～3组，组间歇3～5分钟。

57、接球上篮

端线传球站立，把球传给中圈站立的教练员，迅速向前冲跑，接教练员的高抛、地滚等难度较大的传球上篮。要求侧身跑进，在不减速情况下，接球上篮。每组3～5次，重复3～5组，组间歇3分钟。

58、两人推进上篮

端线开始，两人做快速跑动传接球上篮。不准运球，规定传球3～4次以内，不得走步违例。每组4～6次，重复3组，组间歇5～7分钟。

59、全场抛球上篮

端线持球站立，自己向中线附近抛出球后立即跑动场内追球，接球后运球上篮。抛出的球只能落地1次，如落地2次以上为失误，重新开始。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5～7分钟。

60、可结合专项，选择几个练习组合的综合性练习。

速度素质练习的方法

速度素质练习的方法、手段 速度素质练习的方法、手段 通过一定的方法与手段来提高运动员的速度素质，对发展运动员的快速运动能力有积极的意义。由于速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面，而这三方面既有联系，又有区别，故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。 速度素质练习 反应速度练习简单反应速度练习完整练习分解练习变换练习 运动感觉练习 复杂反应速度练习移动目标练习选择动作练习 动作速度练习完善技术练习利用助力练习利用后效作用练习加大难度练习位 移速度练习力量练习重复练习步频、步幅练习比赛法、游戏法练习 一、反应速度的练习 反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)--动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感受(视、听、触)--中枢分析选择判别--动作反应的时间。 (一)简单反应速度的练习 在体育运动实践中，简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度，注意力的集中程度，肌肉组织的准备状态，动作技术的掌握程度，对信号特征、时间特征的感受与辨别能力，遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度，就必须针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法与手段。 简单反应速度练习的方法一般有以下几种： 1、完整练习 利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习，在运动员初级水平阶段作用比较明显。 2、分解练习 由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的，因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言，就是分解回答反应的动作，使之处于较容易或更为简单的条件，提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如，田径运动员采用蹲踞式低姿起跑的反应时间较站立式高姿起跑慢的原因，主要是蹲踞式起跑时，运动员的手臂支撑着较大的体重，要较快离开支撑点是困难的。因此可进行分解练习：先用高姿起跑或手扶其他物体的形式，单独练习对起跑信号的反应速度，然后再逐步渡到低姿起跑练习，这样将会取得好的练习效果。 3、变换练习 通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一，改变对刺激信号的接收形式，如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二，改变回答反应的动作形式。利用变换练习，既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间，又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散，提

100M训练方法

100M训练方法 100M训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 1 前言 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力

(完整版)耐力素质训练方法

一、耐力素质练习的一般方法 耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本 上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种： 耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法 常用的练习有： 1、1分钟立卧撑 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4?6组，间歇5分钟，强度为50?55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 2、重复爬坡跑 在15度的斜坡道或15?20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或 更多些，间歇3?5分钟。强度为60?70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。 3、连续半蹲跑 成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50?70米，重复5?7次，每组间歇3?5分钟，强度为60?65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 4、连续跑台阶 在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30?50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55?65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做 该练习。 5、沙滩跑 在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500?1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可 因人制宜，做4?6组。组间歇10分钟，强度为50?55%。 6、逆风跑或负重耐力跑 遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4?6次，间歇5分钟。强度55?60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 7、原地间歇高抬腿跑 原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100?150次，6?8组，每组间歇2?4分钟，强 度为55?60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。 8、原地间歇车轮跑 原地做车轮跑，每组50?70次，6?8组，组间歇2?4分钟，强度为50?60%，也可扶墙借助支撑物完成。 9、后蹬跑 后蹬跑每次100?150米或负重后蹬跑60?80米，6?8组，组间歇3?5分钟，强度为50?

对男子400米速度与速度耐力训练方法的分析

(三)400米跑速度与速度耐力分析 400米被看为一项以速度为主的体能短跑项目,要求运动员有快速奔跑的能力。良好的速度耐力和极强的肌肉力量,它对速度及速度耐力要求相对较高,全程速度变化一般分为三个阶段,即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。最高速度一般出现在80米―150米段,因此可以断定400米跑过程中的速度变化规律是由能量代谢特点和运动员能力 接构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展,使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细,使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当年世界优秀的400米运动员在400米跑的初始阶段,就发挥了较高的速度,而且在较大惯性条件下能保持 住这种速度,下列几位世界优秀男子400米运动员的全程分段成绩对照表: 表中可知,世界优秀选手成绩之所以好,是因为他们都 有很高的速度,如男子百米成绩均在10.30秒之内。他们的加速能力都很强,一开始就发挥了个人的最高速度,如第一 个百米分段成绩与百米相差不到1秒。而且,他们较长时间地保持了这一高速度,如第四个百米成绩与百米成绩相差较大的男子为0.65秒。同时他们前后两个200米成绩差值较小男子为1.38秒。这说明不只是体力分配好,更大程度反映出这些优秀运动员的速度衰减的少,保持高速度的能力强,

速度耐力好。 (四)400米跑速度与速度耐力能量代谢特点 1 磷酸原系统供能特点 400米跑机体能量供能来源于:磷酸化合物分解(20%―35%);无氧糖酵解过程产生的ATP(55%―60%);有氧代谢过程中产生的ATP(15%―25%)三种不同的供能方式分别代表各跑动阶段供能特征。400米跑首先启动磷酸原系统并逐步激活糖酵解供能系统,其特点主要体现在代谢动员快,输出功率大,能源利用率高,供能时间短(6―8秒)。磷酸原的供能时间有限,但在整个加速跑过程中的作用极其重要,其要点是尽量延长ATP―CP系统供能时间。 2 糖酵解供能是提高400米跑运动成绩的关键 无氧糖酵解供能大约占整个400米跑的五分之三,供能时间长达33秒,所以无氧供能的能力是提高和保持运动员快速跑动的首要条件。提高无氧糖酵解供能是提高机体内糖原的含量。糖酵解酶的活性,争取尽可能多的机糖元以无氧酵解的方式产生能量。通过训练使机体内产生大量的乳酸,增强机体耐受乳酸和加强机体消除乳酸的能力。其生理机制主要通过较长时间的糖酵解供能产生大量乳酸堆积,使机体内乳酸刺激达到最大程度,在高浓度血乳酸作用下,有效提高运动员对乳酸的承受能力。使机体在高浓度乳酸作用时仍坚持高速度的快跑。合理的训练手段可改善机体对血乳酸的耐

【教学论文】中长跑训练方法

中长跑训练方法 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。 发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。 进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑； b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行； c.尽可能在野外、山坡、草地上进行； d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。 发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。 进行专项耐力训练时要求： a.多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主； b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右； c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；

d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。 发展速度的主要手段： a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）； b.30~100米加速跑、行进间跑； c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑； d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。 发展速度耐力的主要手段： a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟； b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟； c.400米以上的上坡跑、台阶跑； d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组； e.1000~1200米反复跑，3~4次； f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。 4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证 力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，

高考体育训练素质训练方法

高考体育训练素质训练方法 （翟金华整理，请专家多批评指正） 运动前的热身方法 运动前需要进行合理的热身活动。 开始正式的运动前5~15分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热。 1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。 拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。 拉伸背部肌肉 坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕练习 直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 摆胯及绕跨练习

100米训练方法及技巧

100米训练方法及技巧 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 （5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出

耐力素质训练的具体方法

耐力素质训练的具体方法 肌肉耐力练习方法： 常用的练习方法有： 1）10—15min定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55%--65% 2）6—8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55%--65%或加速跑中可进行变向“S”形跑。 3）5次爬坡跑：在倾斜15°--20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离100—200m左右，间歇3—5min左右，强度60%--70%，一般耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120—140次/min，如加大强度，心率指标要求达到140—160次/min。 4）5min变速跑，在场地内以50m分段做变速跑，如50m快，50慢，或50m慢，100m快，60%--65%强度 5）中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令至对面底线，每组往返4—6次。重复3—5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6）在田径场地或足球场内反复变向跑，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。每次进行2min，重复3-5组，组间间隔3—5min，强度55%--60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50m，间歇后心率恢复到120次/min以下。 7）100m多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400m，后返回原地。要求速度8—10m/s，也可采用200m接力跑，分成3组完成，总跑量约800m 或1600m。 8）连续侧滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100—150m，重复4—8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130—150次/min之间。 9）阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50m快，100慢，100米快，150米慢等，总跑量可以在1500—2000米之间。 10）原地练习：如做原地高抬腿、小步跑、车轮跑等，每组100—150次，做5—6组，每组间歇2—3min 11）综合跑：在跑道上做向前跑、后退跑、左右滑步、前后交叉步跑等，每种方式100m，每次跑完400米为一组，重复3—5组，每组间歇4—5min，根据受训者具体情况定速度要求。 12）正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200m后接着做倒退跑100m，不要求速度，至100m处做向后转身放松跑100m，完成3—5组，每组间歇约4—5min，强度60%--70% 13）蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100m，走或慢跑放松100m，每组4—6次，心率在130—150次/min之间 14）左右侧交叉步或连续半蹲走50—100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4—5组。休息时进行放松跑练习。 15）长距离后蹬跑：要求前腿抬高，后退蹬直，不同于跑。要求两腿交换速度要快。 16）组合练习：小步跑50m，高抬腿跑50m，后蹬腿跑50m，加速跑50m。放松跑100—200m后做下一组，完成3—4组，心率在130—150次/min之间。 17）组合练习：快步走100m，弓步走50m，左右交叉步50m，快速高抬腿走50m，半蹲走50m，放松走100m。完成3—4组，心率在130次/min左右。 18）两人追逐跑：两人一组，相距20m听口令起跑，后边人追逐前边的人，400—800m以内追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。 19）竞走追逐：在跑道上两人前后相距10—15m，听口令开始快速走，不能跑，每组400m，追上后就停止，被追上者要求走完全程。 20）快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5m听口令，快速转身追逐跑，100m以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4—6组。 21）1min立卧撑：由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，再还原成直立。每次做1min，4—6

速度素质训练内容与方法

速度素质训练内容与方法 一、基础速度素质训练内容与方法 （三）移动速度 1．不同距离的直线冲跑练习 （1） 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。 （2） 30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。 （3） 60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。 （4） 100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可能地有所加快的能力。 （5） 200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。2．往返冲跑练习 （1）来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。 （2）10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。 （3）10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。 3．接力跑练习 （1）接力跑：把选手分成若干组，每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑，跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。跑回起跑线后迅速拍击下一位同伴，同伴以同样的方式开始冲跑，以此方法持续练习，以先跑完一轮的小组为胜。 （2）把参加训练的学员分成两组，每组6人，在地上画2条平行线，二线之间相距2米。两组学员间隔一定距离，排成纵队站在起跑线上。听到起跑令后，站在最后的学员拿球以蛇形方式依次绕过队友跑到队前，再立即把球抛给本组的最后一名选手，该选手接到球后再开始第二轮跑，依次进行。以率先完成传球，并在跑的过程中没有触及本组队友的小组为优胜。 二、专项速度素质训练内容与方法 速度素质是羽毛球专项身体素质训练的核心。简单地说，羽毛球竞赛就是以不同形式的速度竞赛决定胜负。技、战术风格中的第一条规定“快”字，就是通过不同形式的速度来体现的。因此，专项速度素质训练，主要围绕提高该项运动所需要的反应速度、起动加速度、变向移动速度、挥臂速度和前后场配合的连贯速度等方面进行。下面介绍专项速度素质训练内容和方法。 （一）专项视听反应速度训练 1．场地步法：听或看手势信号进行快速全场移动步法练习，以及前场、中场和后场各种分解和连贯步法练习。 2．看手势进行各种向前、向后、向左、向右的场地并步、垫步步法练习，以提高选手的反应速度。 3．击球挥拍动作练习：听教练喊1、2、3、4数字口令，选手按照预先约定姿势

100米训练方法

要经常的有训练计划的训练 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段： [1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 各种短段落的变速跑练习 （1）测时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展耐力素质的常用练习方法

一、发展耐力素质的常用练习方法 1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园或树林中，强度为55～65%。 2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。 4、5分钟变速跑，在场地以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。 5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、反复变向跑在田径场地或足球场，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。 8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 9、阶梯式变速跑：在场地，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。 10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。 11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。 12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。 13、蹬冰模仿跑：在场地模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之间。

发展身体素质的锻炼方法

发展身体素质的锻炼方法 【教学目标】掌握多种发展身体素质以及利用自然力锻炼身体的技能（一）发展力量素质的锻炼方法 力量素质是指人体肌肉神经系统紧张或收缩时对抗或克服阻力的能力。肌肉力量是在加大阻力的情况下增加的，锻炼肌肉的抗阻能力是在肌肉收缩时给与负荷，以达到增强肌肉力量的目的。 1、发展绝对力量。以最大负荷重量的85%-100%的重量，重复 1-3次进行锻炼，完成最大重量或接近最大重量的练习。一 般说大重量、少次数、高组数、长间歇是提高和发展绝对力 量的关键。 2、发展速度力量。用中等强度负荷（最大负荷重量的60%-80%） 以最快的速度完成重复次数较少的练习。 3、发展爆发力。用较轻的重量，以最快的速度做最多重复次数 的练习。发展爆发力必须有绝对力量和速度力量为基础，所 以应以上两种练习结合进行方可收到良好的效果。 4、发展力量耐力。用最大负荷重量的50%-60%重复练习在12 次以上，不要求速度，但重复次数和坚持时间应达到或接近 极限。 5、增大肌肉体积的方法。以中小重量（约一次可连续举起6-8 次的重量），使肌肉工作达到最大限度，充分发胀，产生适 应性变化，对增长肌肉体积效果最好。 6、用对抗性静力练习发展力量。根据某部位肌肉力量发展的需

要，使身体处于特定位置，站立或仰卧举腿，推或蹬住固定 物或器械，用肌肉最大收缩力量坚持8-10秒，做一定的次 数，对增加肌肉力量效果较为显著。 （二）发展速度素质的方法 速度素质是指人体快速运动的能力。包括对外界信号的刺激快速反应的能力、人体快速获得高速度完成动作的能力、最短时间完成单个技术的能力、最短时间重复多次运动的能力、最短时间移动身体到达最长距离的能力等等。不同类型的速度素质的练习方法各不相同，现简要归纳说明如下： 1、可采用突发信号的练习方法提高反应速度。 2、利用追逐跑或追逐接力游戏等方式，提高人体快速获得高速度完成动作的能力。 3、使用高速跑或高速做其他投掷、、跳跃练习法，使练习者体会和建立在高速情况下完成各种动作的能力。 4、运用助力练习法，借助于外力迫使练习者作出快速动作，建立新的动作节奏，从而达到提高速度的目的。如顺风跑、下坡跑、牵引跑等。 5、可用缩小作业难度或缩小动作幅度的方法，提高完成动作的速度。 6、利用听觉、视觉等信号诱导练习者伴随信号快速运动，以帮助练习者建立新的动作节奏以提高动作速度。 7、采用改变联系条件、环境等手段，激发或引起练习者的兴奋性，以利于建立快速完成动作的条件反射。

中考体育_速度素质训练复习教案

发展速度素质 一、指导思想 本课以《新课程标准》为依据，努力体现“健康第一”的教育指导思想，结合本区初中阶段学生参加升中考试的需要以及本校的实际情况组织安排教学内容。授课时以教师为主导，学生为主体，充分发挥学生的自主、自练、自学能力，旨在增强学生体质和健康，发展学生的速度素质。 二、教材分析 本课教学内容是九年制义务教育《体育与健康》水平四（七到九年级）教材——快速跑。内容为途中跑技术。快速跑属于初中阶段体育与健康最基本的教材内容。它不仅是发展灵敏、速度、力量等体能的有效手段，而且是培养学生自信、果敢等良好心理品质的有效手段。同时，它作为人类的基本活动能力之一，在日常生活中，特别是在进行一些积极性身体活动或躲避灾难等方面，都有着极为重要的意义。 三、学情分析 本次授课对象为初三（4）班学生，学生身体素质一般，下肢力量较差，在200米测试中大部分学生步幅较小，在初三级12个班中200米成绩排名中等偏下水平。因此，本着体育教学大纲的精神，这堂课以提高学生的身体素质为主，着重提高学生步幅为主。 四、教学目标 1、认知目标：通过教学使学生们形成正确的技术概念，85%的同学基本掌握途中跑技术动作要领。 2、技能目标：复习改进途步跑的动作技术，增大步幅，提高奔跑能力能力，并通过素质练习提高综合 体能。 3、情感目标：在一次次的反复练习中能克服心理障碍，体会成功的喜悦。 4、社会适应目标：培养学生勤于思考的习惯，良好的竞争意识和体育道德精神。 五、重点难点 重点：站立式起跑身体重心超越起跑线；加速跑时重心前移上体前倾，后蹬有力。 难点：站立式起跑身体重心超越起跑线，加速跑时都用前脚掌跑，依靠加快跑频率来提高速度。 重点难点的设置是根据技术动作中学生学习过程中较难掌握的部分。 六、教学过程 （一）课前准备阶段 （二）激情引入阶段 （三）体验、探索、掌握阶段 （四）体验成功阶段 （五）身体健康阶段 七、课的预计 接力跑教材时；估计练习密度为40--45%左右。 八、附：教案

发展速度耐力训练的重要性和方法 (2)

发展速度耐力训练的重要性和方法： 速度耐力训练的重要性 速度耐力，简单点说就是速度保持能力。在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，如越野跑和一些力量训练。 发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。如600－3000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。 发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如10—15秒最大限度用力的快速力量练习。由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。通过“三氧”（有氧、混氧和无氧）训练，从根本上全面可以提高在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。因此，在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和有攻利用能量与节省能量趵高步频技术。 采用长时间的大周期训练受到冲击，训练周期远远不能适应当今以赛代练、分期不明显的高密度比赛的频率，而突出速度能力、力量耐力的训练。着重围绕提高最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的目标，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到较高，进一步身体的抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。

如何处理负荷量与负荷强度的关系？加大负荷量就必须需降低符合强度，加大强度则需要减少负荷量，练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须予以准确把握，采用上述训练结构可以有效地解决这个难题。一方面可以保证有较大的负荷量，又不降低负荷强度，此训练内容更为灵活、新颖、全面，有利于提高运动员的兴趣，加快机体的恢复，赢得时间；另一方面，又可以避免因小负荷所致的不适应比赛状态，使训练与比赛有机地结合起来，保证在较长时间内保持最佳竞技态势，获得连续比赛的能力。长距离跑是一个需要速度和耐力的综合性项目，虽然成绩的好坏其一来自于先天素质，良好的体型和内脏功能是出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。 一、发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地

速度、力量素质训练

速度、力量素质训练 速度素质是指机体(或机体某部位)快速运动的能力。它包括三个方面:快速通过某一距离的能力;对各种刺激快速反应的能力;快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。 (一)一般速度训练 常用的方法: (1)原地或行进间快速小步跑; (2)原地或行进间快速后蹬跑; (3)原地或行进间快速高抬腿跑; 以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了. (4)快速跨步跑;[60米左右] (5)上坡或下坡跑;[60米左右] (6)快速跑台阶;[70级台阶] (7)加速跑;[100米最佳] (8)快速后踢腿跑;[30米左右] (9)快速摆臂(站立或坐姿);[田径专业训练项目,可以不练] (10)快速拉橡皮条;[田径专业训练项目,可以不练] (11)30至100米全速跑。 以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多~那可以在加. (二)专项速度训练 专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。常用的方法:

(1)快速徒手和持拍挥拍练习;[100次*4] (2)快速对墙击球练习;[时间训练:30分钟] (3)快速挥网球拍练习;[50次*4] (4)快速挥轻量哑铃练习;[50次*4] (5)快速多球的各种击球练习;[根据不同单一技术而定] (6)快速拉橡皮条练习;[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次*4] (7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等;[20次*4/种} (8)快速跳绳(各种跳绳方法)。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳 ] 以上可以每次提出2-3项出来练 量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。 (一)上肢力量羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。 1.常用的训练方法:

速度耐力训练方法参考资料

速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 1．弯道起跑和起跑后的加速跑 为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。 2．弯道跑 进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。 祝你取得好成绩!!! 怎样提高100米途中跑速度 悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-21 22:01 提问者：我不是刘翔- 试用期一级 最佳答案 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。■如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿