囚徒健身 进阶表

囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版） 俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_______ __月___日腰围____cm 胸围____cm 中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___ 腰围____cm 升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

_______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次 初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年 日_____月腰围____cm 胸围____cm 中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月 腰围____cm 升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

健身常识100题

1.健身前60分钟内不要吃不易消化的食品（油脂类、肉类、酒类），可以吃适当的碳水化 合物（主食类），这样可以提升运动表现。 2.运动前要充分热身，使身体和心理得到适应反应，防止运动损伤的发生。 3.如果运动超过60分钟，需要补充运动饮料加矿泉水，可以防止因为出汗过多而造成的 电解质流失。 4.运动中可能并不是所有的阻力器械都适合你来做，我们的会员卡（价）中包含了两节 的私人教练Happy Start课程，第一节主要内容是做身体健康检查，评估您的身体素质和健康状况。第二节主要内容是做一对一的私人教练课程训练，我们的私人教练会根据第一次采集的数据，结合你的运动目标给出运动计划。 5.未上第二次HS课程会员每次到店必须第一时间找到责任教练，帮助您第一时间开始运 动计划，保证其运动安全性。 6.运动后要进行至少10分钟的全身的拉伸运动，可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。 7.糖尿病患者运动一定要随身带些糖块，我们的私人教练会时刻关注您的运动强度和自我 感觉量度表，防止低血糖的发生。 8.糖尿病患者运动时要注意穿合适的运动鞋和稍厚的运动棉袜，不建议穿新的运动鞋运 动，保证运动的科学与安全。 9.高血压、糖尿病、心脏病的会员在正式运动前必须告知责任教练，建议做一次全面的健 康体检，可以提高运动的安全性、有效性、针对性。 10.增肌的会员健身后可补充蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升运动效率， 降低迟发性肌肉酸痛。 11.减脂的会员需要适当降低能量的摄入，在训练中要注意水量的摄入（绝对不能不喝水）， 遵循少量多次原则。 12.运动第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应，如有任何运动疑问可询问私人教练，私人教 练会给您解决方案。 13.健身时一定要穿着运动服和运动鞋，不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动风险。 14.酒后禁止到健身房训练，酒精本身加速血液循环，容易诱发高血压等心脑血管疾病。 15.训练后30分钟尽量不要抽烟，血液循环加速促进尼古丁的吸收。 16.健身的最佳时间在起床后8小时，也就是下午15：00——16：00之间 17.器械训练时不要憋气，动作节奏控制要慢。 18.训练时需要携带毛巾，可以使您的运动更加安全、舒适、卫生。 19.训练后不要立即进行淋浴，淋浴时水温不能过高，以免身体免疫力下降。 20.第一次上动感单车要听从教练正确指导，确保运动安全。 21.会员在体测前一天不要吃刺激性食物，体测前4小时不要饮用刺激性饮料。 22. 运动强度的大小因人而已，不要与人盲目攀比。 23：器械锻炼结束后，请将器械放回原处。 24：对于自己来讲，没有所谓最好的运动项目，只有适合自己的运动项目。 25：在运动前做好准备活动，加强身体各个关节的灵活度。 26：一般会员运动时，不建议运动到大汗淋漓的强度。 28: 在运动过程中，每15-20分钟补充150-300毫升水份为宜。 29: 在运动中每个动作结束后可以进行适当的拉伸练习。 30：在运动中要保证正确的身体位置与姿态。 31：在运动中要保证关节的运动幅度与稳定。 32：有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低。 33：在运动后要及时补充蛋白质，半小时后补充碳水化合物。

关于囚徒健身一些概念上的误区

1、囚徒健身和无器械健身 囚徒健身一样会用到器械，比如引体向上架之类的，并非无器械健身。它和一般的器械健身最大的区别在于，它使用的负荷主要是锻炼者自身的体重，属于自重锻炼而非外在负重锻炼。 2、囚徒健身如何减肥、增肌、塑形、加强耐力等等 囚徒健身封面上就有它的宗旨，“真格的力量之书”，严格来说，增强的只是相对和绝对力量，甚至于我个人认为，对相对力量的增强更明显一些，并且不涉及到爆发力。虽然也会附带一些减肥、增肌的作用，但它的主要目的不在于此，也不会针对这些有非常快速和良好的效果。 3、练囚徒的出来爆个照 请参考第2点 4、能不能跳过前X式，从第X式开始 第几式根本没有任何意义！如果把关注的重点放在书中的第几式动作上面，我觉得，你错过了精髓。真格的力量之书，并不是说把力量增强就完了，怎样安全有效地运用力量，才是重中之重。教练把这个学习运用力量的过程偷偷藏在了整个锻炼体系的过程中。首先，我们来看安全，这体现在囚徒健身注重对关节和肌腱循序渐进地增强上面。运用力量时，主要由肌肉产生力量（并非全部由肌肉产生），但是力量的传达需要通过关节和肌腱，如果肌肉的发达远超过关节和肌腱，带来损伤是必然的。其次，我们来看有效，怎样叫有效运用力量？简单来说，就是能够充分发挥出自身的力量来。如何充分发挥呢？老吧友的帖子中经常出会出现一个词－－“协调性”，这个协调性体现在感受上就是在进行一个动作发力时，感觉得到各个肌群充分配合，协调一体地进行发力。那么，是谁在做这个协调呢？身体的神经系统。囚徒健身的动作大部分都是需要多肌群配合进行的，在使用动作进行锻炼的过程中，实际上会锻炼到神经系统，增强协调性，充分提升发力的效率。这才是囚徒健身区别于其它健身体系而言能够带给大家的收获。通过锻炼能达到囚徒的第几式只是对身体控制和力量运用的一个外在表现和证明，甚至你可以使用其它的动作来验证你的锻炼成果。把关注点完全放在动作上面，应该是一叶障目了。

囚徒健身最初级的锻炼方法

初试身手对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深人运用本书内 容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练 2 次 ?刚幵始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提 供了 很长的恢复时间。 ?这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时， 你 才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。 ?肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充 足的 发展时间。 ?在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可 以移 步下一个计划了。 渐入佳境 这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练的运 3 次。这个计划

动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。 ?“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。 ?不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。 ?对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。不过对那些同 时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。 炉火纯青 这套计划引人人胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用

一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息 ?这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。 ?由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式 轮流上场。 ?想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种 动作，因而训练者可以心无旁鹜，全力以赴。 ?你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休 息一天，别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住，不管你的状态有多好，不管按照什么计划训练，都要保证每周至少有一天的休息时间。 闭关修炼 这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。何况在力量的问题上，并非越多越好 该计划中，六艺会在三天中练完，在一周内循环两次。这套密集计划还给受虐狂增加了一些补充练 习。只有苦练体操一年以上、恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。另外，不要一整年都这么折腾自己。 ?这套计划包括训练抓握力、颈部和小腿的额外练习。如果你喜欢尝试它们，但又不能

学生暑假体育锻炼活动记录表

学生暑假体育锻炼活动记录表

学生暑假体育锻炼致家长的一封信 贵家长： 您好。 为深入贯彻落实国务院办公厅《关于进一步加强学校体育工作的若干意见》，积极推动中小学生阳光体育运动，保证中小学生每天锻炼一小时，不断提高学生体质健康水平，现就田庄小学学生暑假体育锻炼有关事宜告知于您： 一、充分认识暑假体育锻炼的重要性。 暑假是中小学生体育锻炼的最佳时机，通过开展夏季体育锻炼，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼坚强的意志品质，提高身体的抗病能力，消除大脑长期工作学习带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都具有积极的作用。各位家长要切实提高认识，合理安排学生的暑假生活，将学生每天体育锻炼一小时作为暑假生活的刚性要求，形成“我运动、我健康、我阳光、我快乐”的良好健身氛围。 二、开展丰富多彩的体育锻炼。引导学生进行各种形式的体育锻炼，凡是学生喜爱的有利于身体健康的运动项目皆可，如跑步、球类、健身操、跳绳、踢毽子、跳皮筋、呼啦圈等。鼓励引导学生（特别是初中、高中学生）在做好学生喜爱的体育锻炼的基础上，重点进行《国家学生体质健康标准》规定项目的锻炼，如：男生1000米、女生800米、男生引体向上、女生仰卧起坐、立定跳远、坐位体前屈等项目的锻炼。要求学生按时填写暑假体育活动记录单，记录好活动内容、时间和收获，由家长签字，开学后上交学校。 三、温馨提示。 是运动难免有伤害，望各位家长制定假期学生体育活动安全工作预案，做好活动场地、设施、器材的安全检查工作，减少学生的运动伤害，避免体育活动安全责任事故的发生。 开学后,学校要组织学生进行有关项目的测试及分析。 附件：高密市2014年《国家学生体质健康标准》抽测项目 井沟镇田庄小学 2014年6月27日高密市2014年《国家学生体质健康标准》抽测项目

囚徒健身作者的故事是真的假的

囚徒健身作者的故事是真的假的 练囚徒健身有一定的合理性。 囚徒健身成功的销售了一个故事，故事中作者是个囚徒因此作者的理论。真实性暂不好考究，不过，要重视练囚徒健身的注意事项： 1、囚徒健身是什么？ 首先告诉你这是一本书，一本要求你放弃现代健身知识健身理念的健身器械的书。书中的训练理念就是告别健身房，放弃一切负重器械，不要吃开发商宣传的各种补剂.......完全凭借你的自重来训练。 入狱19年的作者保罗在书中都说：离那地方远点！国内的监狱我参观过两次，做为参观者，我们肯定不能感受到其中的险恶，但至少我知道，没有人想在那里边呆着！因为和我们交流的犯人都是痛哭流涕，巴不得早些离狱。 好，你认为监狱里没有太多的杂事，可以认真训练？首先要告诉你，监狱是个大江湖，各种各样的犯罪分子都在其中，你应付这个都应付不过来呢，还训练？！其次犯人是要进行劳动改造的，你以为你一天体力活下来后，在监狱的伙食条件下（当然承认现在监狱的伙食大为改进了，但远不能和正常人的生活相比！），还有多少精力去训练？ 所以奉劝有这种想法的年轻人，好好珍惜你眼前的一切，不要等到失去时再后悔。 2、囚徒给你什么？ 可以肯定的是，对核心肌肉的控制。一个没有良好的核心肌肉控制能力的人，乌鸦式还是单腿下蹲，都不可能完美地完成，无论他的力量多么强大。 再可以确认的是：会增长你的力量，能增长多大，是否真如保罗宣扬的那般让健身房玩器械的人哭着找妈妈，现在下结论为时尚早。但我相信如果你真正按照书中的训练模式，配合上呼吸212的训练，那么你的力量肯定远比一般的徒手训练者强很多，因为，这种训练强化了你的植物神经丛。 第三可以肯定的是：与健身房训练相比，囚徒对你关节、肌肉纤维组织损害的结果大大降低。实际上在看到这本书之前，我个人的健身实践中就充分证明了他的理念：肩因为推举受过伤，膝因为深蹲受过伤，腰因为硬拉受过伤......别和我说为什么你不热身之类的话，我从15岁开始关注健身，现在快三十年了，所以当然知道热身与保护的重要性。受伤的原因是过大的重量超过了关节负荷。而

囚徒健身图文教程和计划表(A4纸直接打印版)

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟

第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次 半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次

囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

第一式 _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg 牆壁俯臥撐 肩倒立深蹲 垂直引體 坐姿屈膝 短橋 頂牆倒立 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 30秒 中級 2組 各25次 中級 2組 各25次 中級 2組 各20次 中級 2組 各25次 中級 2組 各25次 中級 1分鐘 升級 3組 各50次 升級 3組 各50次 升級 3組 各40次 升級 3組 各40次 升級 3組 各50次 升級 2分鐘 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 第二式 _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg 上斜俯臥撐 折刀深蹲 水平引體向上 平臥抬膝 直橋 烏鴉式 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 10秒 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 30秒 升級 3組 各40次 升級 3組 各40次 升級 3組 各30次 升級 3組 各35次 升級 3組 各40次 升級 1分鐘 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日

学生暑假体育锻炼活动记录表

学生暑假体育锻炼活动 记录表 集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]

学生暑假体育锻炼活动记录表 学生暑假体育锻炼致家长的一封信 贵家长： 您好。 为深入贯彻落实国务院办 公厅《关于进一步加强学校体

育工作的若干意见》，积极推动中小学生阳光体育运动，保证中小学生每天锻炼一小时，不断提高学生体质健康水平，现就田庄小学学生暑假体育锻炼有关事宜告知于您： 一、充分认识暑假体育锻炼的重要性。 暑假是中小学生体育锻炼的最佳时机，通过开展夏季体育锻炼，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼坚强的意志品质，提高身体的抗病能力，消除大脑长期工作学习带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都具有积极的作用。各位家长要切实提高认识，合理安排学生的暑假生活，将学生每天体育锻炼一小时作为暑假生活的刚性要求，形成“我运动、我健康、我阳光、我快乐”的良好健身氛围。 二、开展丰富多彩的体育锻炼。引导学生进行各种形式的体育锻炼，凡是学生喜爱的有利于身体健康的运动项目皆可，如跑步、球类、健身操、跳绳、踢毽子、跳皮筋、呼啦圈等。鼓励引导学生（特别是初中、高中学生）在做好学生喜爱的体育锻炼的基础上，重点进行《国家学生体质健康标准》规定项目的锻炼，如：男生1000米、女生800米、男生引体向上、女生仰卧起坐、立定跳远、坐位体前屈等项目的锻炼。要求学生按时填写暑假体育活动记录单，记录好活动内容、时间和收获，由家长签字，开学后上交学校。 三、温馨提示。 是运动难免有伤害，望各位家长制定假期学生体育活动安全工作预案，做好活动场地、设施、器材的安全检查工

作，减少学生的运动伤害，避免体育活动安全责任事故的发生。 开学后,学校要组织学生进行有关项目的测试及分析。 附件：高密市2014年《国家学生体质健康标准》抽测项目 井沟镇田庄小学 2014年6月27日高密市2014年《国家学生体质健康标准》抽测项目

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囚徒健身六艺十式图文教程和计划表 S 俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟

第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次 半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次

囚徒健身最初级的锻炼方法

初试身手 对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深人运用本书内 容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练2 次。·刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了 很长的恢复时间。 ·这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你 才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。 ·肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的 发展时间。 ·在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移 步下一个计划了。 渐入佳境

这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3 次。这个计划的运 动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。就 此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。 如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番， 以便夯实基础，扎实功底。 ·“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。 ·不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。 ·对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。不过对那些同 时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。 炉火纯青 这套计划引人人胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。

一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。·这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。·由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式 轮流上场。 ·想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种 动作，因而训练者可以心无旁鹜，全力以赴。 ·你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休 息一天，别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住，不管你的状态有多好，不管 按照什么计划训练，都要保证每周至少有一天的休息时间。 闭关修炼 这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专 注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。何况在力量的问题上，并非越多越好。

在家健身计划表

要点： 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表(初学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌 肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ? 健身计划表 （一）有氧训练 变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练） ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组） 仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸

(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

第一式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥 顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒 20 15 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟 升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 第二式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日

囚徒健身最初级的锻炼方法

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初试身手 对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深人运用本书内 容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练2 次。 ·刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了 很长的恢复时间。 ·这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你 才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。 ·肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的 发展时间。 ·在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移 步下一个计划了。

渐入佳境 这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3 次。这个计划的运 动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。就 此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。 如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番， 以便夯实基础，扎实功底。 ·“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。 ·不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。 ·对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。不过对那些同 时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。 炉火纯青

囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立 训练目标初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25 次 升级目标：3组，各40 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25 次 升级目标：3组，各50 初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟 配图 六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式 训练目标初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20 次 升级目标：3组，各35 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20 次 升级目标：3组，各40 初级标准：10秒 中极标准：30秒 升级标准：1分钟 囚徒健身六艺十式完整版（铁牛app整理，如有问题可到铁牛社区交流）

配图 六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立 训练目标初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15 次 升级目标：3组，各30 次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15 次 升级目标：3组，各30 次 初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟

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囚徒健身六艺十式图文教程和计划表俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟

第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次 半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次