身体素质训练的原则

★跆拳道专顶身体素质训练的原则

不论是自己练习，还是指导别人进行身体素质练习。遵循一定的原则进行否则会产生不良后果，影响训练的进行，甚至导致训练的失败。

·自觉积极性原则:

人的自觉积极性是完成各项任务的基础和保证。在跆拳道专项身体素质训练中，同要需要发挥人的自觉积极性，只有调动起练习者的积极性，才能达到训练目的。因此，自觉积极性原则对明确训练目的，端正训练的态度以及自学苦练，有着重要作用，运动员积极思维开动脑筋，把认真练习的想法变成为自觉行动的基本原则。

·从实际出发原则

根据自己或队员的实际情况切实合理地选择训练方法和制

定学习目标，在原有身体素质的基础上，利用有效合理的练习手段和运动量安排．进行专项身体素质训练。如果要求过高，内容难度过大，选择训练方法不当或运动负荷不合实际，就会超出自己或队员的实际水平和承受能力，这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至会出现严重的伤害事故。相反，如果运动量强度太小或要求过低，则达不到身体训练应有的效果。因此，在进行专项身体素质训练前，

一定要从实际情况出发，并制定切实合理的训练计划，然后再进行训练。

·全面发展原则

跆拳道竞技需要综合全面的专项身体素质，在进行专项身体素质训练时，要从全面发展的原则出发，从不同的素质内容、训练方法和手段着手，使身体的各个部位、器官和系统的机能，以及身体和各种素质得到全面的发展由于人体是在大脑统一指挥下的有机整体，身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都有密切的联系，而且相互制约。因此，如果训练安排得当，协调得好．训练中人体各部分就能够相互促进，共同提高，使身体素质得到平衡发展：此外，训练中要注意优势素质和困难素质的协调发展，有的人有天生的优势素质．也有相对薄弱的素质，训练时要从全面的原则出发，多进行薄弱素质的训练，达到全面协调发展的目的。

·合理安排运动负荷原则

训练中运动负荷的合理与否直接影响着身体的适应能力。运动负荷过大，会给人体造成过大的生理负担，甚至会使人难以承受而出现伤害事故。运动负荷过小，又达不到训练要求，收不到预期的效果。合理安排运动负荷，就是在进行专项身体素质训练时，根据自己或队员的身体素质基础，结合训练的任务和目的以及跆拳道竞技的具体要求，合理安排运动负荷，使训练负荷既能被身体适应，又能有效刺激人的机体，

达到提高专项素质的目的。此外，还要根据训练的水平、阶段、任务安排好训练和休息，以便更好地发展专项身体素质。·具体问题具体对待原则

专项身体素质训练要求具有实效，而实效的获得是通过具体的训练完成的。因此针对训练中的具体问题，要用具体的方法去解决。专项身体训练要善始善终，训练前充分做好准备活动，训练后一定要放松肌肉，以保证身体的适应和快速恢复。同时。注意训练中的礼节教育，做到以礼始，以礼终。

●上肢力量

·俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。

·杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15—]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。

·卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放

松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70％，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。

●下肢力量训练方法：

·半蹲：6组×20、重量为体重的70%

·负重跳换步：6组×30、重量为25-50Kg

·负重登台阶：6组×30、重量为25-50 Kg

·负重高抬腿：6组×30、重量为20-35 Kg

●综合力量：

·立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15～30次做3～5组。间歇3分钟

·收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15～30一组，做3～5组。间歇2～3分钟。·原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提,交替进行。每组50～

80次一组，做5～6组。间歇3～4分钟。

·立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

●要求及注意事项

·根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练，应使机体局部力量和整体力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。

·科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大，重复次数少，发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量，采用中等重量、快速、较多次数的练习法，发展力量耐力则采用负荷强度小，重复次数多的练习法。(注：注重发展速度力量和耐力力量。)

·进行力量训练时，要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。

·大赛前7-10天不17、能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。

·要求以速度力量为主，相对力量，力量耐力协调发展。

★跆拳道的柔韧素质训练

跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有

极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

·腿髋部柔韧性的训练方法

·腰部柔韧性的练习方法

·被动形式的训练方法

·发展柔韧素质的要求和注意事项

●腿髋部柔韧性的训练方法

·正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。·侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放

在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

·后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

·前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。·仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；

起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

·竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面,上体正直,可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。·横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

●腰部柔韧性的练习方法

·前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

·后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

·腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，

回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

●被动形式的训练方法

·腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作,也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。

·腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

●发展柔韧素质的要求和注意事项

·根据跆举道竞技运动的特点，要以发展腰髋和下肢柔韧

素质为主，还要发展全面的身体柔韧素质。同时，要控制好柔韧性的发展水平，根据人体的生理解剖特点和规律，进行合理有效地训练。不要过分地进行柔韧性训练，特别是超过人体解剖结构限制的练习最好不要采用，否则不仅不会取得训练成绩，反而对练习者造成伤害。

·柔韧性练习要经常进行，持之以恒。柔韧素质较其它质容易发展，也容易消退，因此，必须经常练习。柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行；也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能调节训练形式，而且可以收到良好的训练效果。

·随着柔韧性水平的提高，柔韧训练的强度和难度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序渐进的原则。特别是在被动性练习时，更应小心谨慎，千万不要出现被动拉伤或撕裂现象，否则会得不偿失，甚至影响整个训练的继续进行。

·主动练习和被动练习协调进行，因为两者相互弥补互促进，共同提高。

·柔韧性训练前应做好充分的准备活动。肌肉的伸展们肌肉的温度成正比，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌内部的粘滞性，提高肌细胞的兴奋程度，有利于肌肉被拉得长。韧带具有同样的特点，因而必须先做好准备活动，

再进行柔韧性训练。

★跆拳道的耐力素质训练

由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求。跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合3分钟，而且。每次比赛的所有场次都要集中在1～2天内打完，所以，对于各运动员来说耐力素质及其重要的。这里面包括速度耐力，即每场比赛自始至终都要有充沛的体力，保正在比赛中正常地发挥和有效地运用技术和战术。同时,也包括力量耐力，即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。而且，这些耐力至少要保持到整个比赛结束，否则，就不会取得比赛的最后胜利：因此，耐力素质训练是极其重要的，必须经常进行耐力素质的训练。

●有氧耐力训练主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：·4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

·越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节

心情，降低疲劳感，

·10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；·10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。

·三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗．但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。

●无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

·30米、60米、100米冲刺跑。

·400米、800米变速跑：

·跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

·两人一组脚靶练习：

·左右横踢50次(中、高)。

·左两次。右两次横踢30次(中、高)：

·单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。

·跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。

●三人组脚靶练习：

·横踢(前、后腿)(中、高各10次)。

·劈腿(前、后、跳各30次)。

·后踢(20次)。

·后旋踢(20次)。

·旋风踢(360度横踢)(20次)。

·双飞踢(20次)。

·模拟实战。

·移动靶4分针x4组，间歇40秒钟；(4分钟x4

组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：

·1分钟x 4组，两人循环无间歇；40秒钟x 4组，两人循环无间歇。

·车轮战：采用实战或条件性实战．由练习者一人连续打3—5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。

●耐力素质训练的要求和注意事项

·根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

·跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

·根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

·耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

★跆拳道的灵敏、协调素质训练

跆拳道的灵敏、协调素质，是指在各种复杂变化的条件下运动员迅速，合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力：灵敏协条素质是其它各种运动素质的综合体现。它有助于发展运动员的反应、起动、变换方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各种复杂战术。因此，跆拳道的灵敏、协调素质对于比赛十分重要，这是在复杂多变的环境因素中，不能事先顶料而运用技术的关键素质，是比赛取胜的基础。

●灵敏、协调素质的训练方法

·听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后）听信号快速起立跑到指定位置。

·腿部组合练习单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳—后屈膝跳—前屈膝跳。采用每次一个动作

另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。

·跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种人法的主要目的是练习动作的灵敏和协调

性，

后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，冉进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各

次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种)，运动员到命令后快速完成上述不同指令动作：

·步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习．设立许多障碍，练习步法的变化和移动。

·踢法动作的组合练习法将不同性质的踢法动组合，练习灵敏和协调—例如：右横踢—左后旋踢—进步腾空左劈腿，将不同用力方向和动作方向的动作组合在一起。既练习技术组合，又练习动作的灵敏和协调性。

●灵敏、协调素质训练应注意的事项

·灵敏、协调索质与其它运动素质有密切的关系。具训练要和其它素质的训练配合进行，相互贯穿有的专门性练习是有多项练习效果的。

·灵敏、协调素质训练的时间不宜过长，重复次数不宜过多，因为在疲劳状态下的练习不会使人更敏捷、更协调

·灵敏、协调素质对掌握和改进技术动作具有重要作用。加强灵敏，协调素质训练会对掌握和改进技术起促进作用．

因而要把这种素质训练贯穿到整个训练之中，在不同的训练时期和训练阶段都要适当安排灵敏，协调素质的训练。

★跆拳道的速度素质训练

速度素质在跆拳道诸多素质中占有很重要的地位，特别是有跆拳道的比赛中,速度素质显得尢为重要。比赛时速度素质中的反应速度、动作速度以及动作速率通过具体的攻防动作和战术意图，综合表现出来。要想取得比赛的胜利，就要求运动员在高度紧张和繁杂的对抗中，最大限度地表现出速度的各项素质。因此，跆拳道速度素质的训练，就是利用具体有效的各种方法和手段，使人体速度素质的各项潜能被充分激发，使各部分的综小的速度素质达到尽可能完善的程度，从而提高技术和战术的运用效果，争取比赛的胜利，速度素质训练重点要提高反应速度和动作速度，训练过程中要充分注意速度训练的具体要求和注意事项。

·动作速度的训练

·反应速度的训练

·发展速度素质的要求和注意事项

●反应速度的训练

·简单动作反应速度的训练：即按动作的技术规格要求进行单个或简易组合动作的训练,简单反应速度的提高，主要取

决于运动员对动作熟练的程度,提高跆拳道简单动作反应速度。

主要利用以下几种具体方法：听教练或同伴发出信号后进行快速反应。例如，随同伴击掌的声音，迅速做出具体动作如横踢等。或听信号后进行前进退跑、扶地转身往返跑等练习。根据教练或同伴做出的进攻动作，迅速做出防守反击，或直接反击动作。例如，对方用摆踢向你进攻，你迅速利用跳换步接后踢反击。当教练或同伴“在同高度和不同部位亮出脚靶时，你快速反应判断，利用适当的方法快速进攻。

随着训练时间的增加和反应速度的巩固与提高,就可进

入专训练阶段。专门训练时采用两种具体手段：分解法和变换法.分解法即在较容易完成动作的条件下，通过提高分解动作的，来提高反应速度。如练习左臂内格防守，接跳换步右后踢反击的动作组合，训练时先练右势站立用左臂向内格挡防守连续顺势跳换成左势站立，然后再练习左势站位实战姿势向右后转体用右脚后踢的反击动作，以提高两部分动作的速度变换法是指根据动作的强度，用具有时间变化的信号刺激，明显改变练习形式如环境来提高简单动作反应速度,如临近比赛时的条件性实战以及通过消除运动员心理障碍等方法来提高简单反应速度的训练方法均属此列。

·复杂动作反应速度的训练:跆举道比赛攻防激烈，瞬息万变，对于复杂动作的反应速度有着更高的要求。而且，它与

技术、战术训练密不可分。因此复杂动作反应速度的训练最重要、最有效的方法，就是通过条件实战，实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛，甚至正式比赛去具体完成训练任务。因为只有在实战中特别是在比赛中，才能发现问题，而且，选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中才能得到证实。因此，根据教练员事先设计好的训练意图,进行实战对抗和比赛，在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机,从而提高复杂动作的反应速度,是高水平运动员训练所必须的方法之一。在有目的地发展复杂，应速度的专门训练中，尽可能根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广泛，因而应采用多种形式的专门练习，以稳定其反应速度，缩短反应时。

●动作速度的训练

所谓的动作速度是一个模糊概念，因为单纯的动作速度是存在的。我们在实践中所观察到的动作速度，实际上是由运动的物体或人体的其它能力，如力量，协调、耐力、技术等因素，加上速度素质来决定的。所以，动作速度的训练与其它运动素质的训练、技术训练有密切的联系，要培养动作速度，就必须目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。同时，由于速度素质具有不易转移的特点，

因此，在动作速度的训练过程中，训练的任务和内容必须明确，否则收不到良好效果。另听动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来，实战中运动员不仅仅是快速完成动作，而且还要把这种能力保持到比赛的结束。因此，动作速度的速度耐力训练、是非常重要的。在跆拳道的动作速度训练中，为了坚持上述训练原则和方法，通常采用多种形式的方法和手段进行，并围绕提高动作速度做一些相关的和专门性的动作速度圳练。

·利用冲刺跑和中高速跑练习动作速度，速度练习，包含从静止到最大速度的疾跑阶段，这是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑练习加速度和冲刺感觉，利用200米、300米、400米跑体会持续高速度状态下，速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感觉。这种感觉在跆拳道的对抗中，主要体现在利用步法而快硬动作的速度，提高动作时的加速度，既加快了动作本身的速度，又增加技术运用的击力度和效果，因而被经常采用。在专门性训练时，可将带有转体、进步接做各种技术动作和组合反复训练，会提高完成动作的速度击打力度。例州将转体后旋踢的动作，结合身体加速时个体感觉，把最快速度和最大力度体现在最后用力上，从而提高后旋踢的动作速度和击打力度

·利用下坡跑、加速跑和后蹬跑练习不同状况下的动作速度。

体育课身体素质练习教案

体育课素质练习教案 班级七年级项目素质周次一 教材1、恢复性身体素质练习2、体育游戏 目标1、使学生能掌握往素质训练的方法 2、发展学生的耐力、速度和力量 3、培养学生自信、勇敢、坚强意志的精神品质。 重点动作规范到位，呼吸和动作相互协调 难点有节奏的进行练习 结构课的内容运动量 组织教法要求t n 开始部分1、体育委员集合整队，报告人数 2、师生相互问好 3、宣布课的内容 4、检查服装，安排见习生 1′ 组织：* * * * * * * * * * * * * * * * 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 学生 教师 要求：集合整队“快、静、齐” 准备部分1、热身跑 2、徒手操： a、扩胸运动 b、体转运动 c、腹背运动 d、弓步压腿 e、侧压腿 f、膝关节运动 g、手腕脚踝运动 3、辅助性练习： a、单腿跳接抱膝跳 b、柔韧练习 c、高抬腿练习 5~ 6′ 1 分 2 分 5圈 4×8 拍 30″ ×2 组 30次 ×2 组 组织：一路纵队 要求：间隔一米五，前后对齐 组织：四列横队，成体操队形散开 教法：教师领做，学生模仿 要求：1、动作正确，大方舒展 2、动作有力度，有节奏 3、练习认真，动作协调 组织：同上 要求：胳膊前后摆动，大臂和小臂固 定夹角90°左右 要求：用手掌触地，腿不弯曲 要求：练习时，重心高，大腿抬置水 平，大小腿折叠，身体直立

基本部 分 1、折返跑 2、行进间高抬腿 3、前踢跑 4、跨大步（后蹬跑） 二、体育游戏：贴烧饼 * * * * * * * * * * * * 2组 2组 3组 3组 组织： 间距15米 要求：1、以最大步幅，最少次数跨过 规定距离 2、做时，后蹬腿稍作停留 3、要协调摆臂 要求：1双手固定在腰部，手端平，要 用腿去碰手 2抬起的腿要大小腿折叠 3行进间有节奏感，身体保持直立 要求：1抬腿时大小腿折叠，下落时小 腿往前伸（或甩） 2身体稍后仰，重心高 3双臂协调摆动 要求：1快速完成规定距离 2折返要摸线 3折返要迅速完成 组织：男女生分成两队围成圈 教法：教师讲解游戏规则及方法 要求：注意安全，贴人时只能贴前面 不得拉拽被贴人 结束部分1、放松活动 2、教师点评，总结本课的好处和 不足之处 3收拾器材 4宣布下课 2 分 2×8 拍 组织：成四列横队 要求： 1、充分放松 2、注意听讲 3、体育委员及时收器材 课后反馈场地 器材 秒表一块 哨子一个

身体素质训练计划.docx

精品文档第一周 星期一 早： 准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习（间歇30 秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组 3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组 3组

快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米、计时 5 组 耐力练习 2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1 组 下午： 准备活动（同上） 反应速度练习（间歇 30 秒） 站立式起动（听口令快速起动 10-15 米）每组 3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 快速起动 10-15 米）每组 3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米） 每组 3次 3组 移动速度练习（间歇30 秒） 20 米 5 次30 米4次 40米 3 次 50 米 3 次60米 3 次100 米 2 次200 米 1 次放松练习

星期二 早： 准备活动 耐力练习 8000-10000米负重越野跑 下午： 准备活动 力量练习：（间歇 3 分钟） 腿部力量 肩负同伴半蹲起15次一组 4组 肩负同伴坐蹲起12次一组 4组 肩负同伴深蹲起10次一组 4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组 4组 蛙跳10次一组 4组 收腹跳20次一组 3组 纵跳（伸踝跳）30次一组 3组

身体素质练习教案

班级: 八(3) 时间: 授课人:苏继菊 教材1、发展身体素质练习 2、自选项目 难点：身体素质练习，动作轻松自然协调 重点：中考自选项目。 教学目标知识目标：学生知道有哪些自选项目及评分标准。 能力目标：学生能选择自己较强的选考项目。 情感目标：学生学习积极认真，能遵守纪律。在练习中改善人际关系，培养合作意识，并学会尊重他人。 教学过程教学 内容 教师活动 时 间 学生活动 练习 次数教师提前到场，准备好场地、器材， 等候上课。 体育委员带领全班同学按约定 地点集合，检查到班人数并向 老师汇报出勤情况。 开始 部分一 课 堂 常 规 1、在集合地点观察学生，并检查 学生人数及服装。 2、“同学们好！” 3、宣布本课的学习内容，揭示目 标和要求。 4、安排见习生。 2分 全班成二列横队集合。 组织如图一 ×××××○○○○○ ×××××○○○○○ △ ★（图一） 1、“老师好！ 2、认真听讲，明确学习内容和 要等。 3、见习生按要求随堂听课，做 力所能及之事。

二徒手操 一身体素质练习1、跑步热身:学生绕操场慢跑二圈 2、教师讲明练习内容、要求。 （1）压指运动；（2）肩绕环运动 （3）扩胸运动；（4）体侧运动 （5）体转运动；（6）腹背运动 （7）弓步压腿；（8）侧压腿。 一、教师讲解身体素质练习的内容 及要求 1、提出练习要求并组织学生进行 练习。 鼓励学生认真自觉投入练习 ：动作正确，整齐、有力。 6 ××××× 练习对形（图三） 学生在领操员带领下进行练习 ××××× O O O O O ××××× O O O O O ××××× O O O O O ××××× O O O O O ★ 1、学生知道素质练习的内容 及练习要求。 2、学生自觉积极地参与素质 练习并完成任务。 3、练习内容： （1）高抬腿 （2）单脚跳 （3）深蹲 （4）俯卧撑 男生：1分/40秒~1分/45秒 女生：1分/50秒~1分/55秒 4*8 拍

体适能训练方法

初三体育课训练计划 一练习内容：速度技术 一、准备活动 1：慢跑400M 2：柔韧性练习（压腿摆腿活动关节练习） 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳 2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本内容： 1.半蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2.行进间50M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带） 三、结束部分： 1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。 二练习内容：跳跃练习 一：准备活动

1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等） 2：摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二：基本内容 1：（立定跳远30次）从低处往高处跳（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）2：计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次；原地收收腹跳20*3次 3：放松大步跑200M*3次 三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟2：相互间放松 三练习内容：变速跑 一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。体育新课程@版权所有@ 二：基本内容：1：变速跑5*200两组。 三：结束部分：球类放松20分钟 四练习内容：速度技术 一、准备活动 1：慢跑400M 2：柔韧性练习（压腿摆腿活动关节练习） 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳 2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送

身体素质分类

运动素质包括柔韧、弹跳、灵巧、协调能力等等，并通过各种各样的训练方法、训练手段和训练内容使运动素质得到不断的发展和提高，而所有这些运动素质的不断提高又保证着运动员技术水平和运动成绩的上升。艺术体操运动员需要多方面的运动能力和机能水平，以下介绍一些一般身体素质训练方法与手段。 （一）柔韧性 众所周知，柔韧性是艺术体操运动员必须具备的身体基本素质之一，柔韧性的好坏直接影响着运动员技术水平的发展和运动成绩的提高。因此对于柔韧性的训练是每一名教练员非常重视的一个训练环节。在运动员进行艺术体操训练的初级阶段，对各个关节的柔韧性训练几乎要花费训练的近一半的时间；而运动员进入到专业训练的阶段，仍然要占有一定的时间保持和发展各关节的柔韧性和力量。艺术体操运动员所需要的柔韧主要包括胸部和肩关节、腰部和腿部、髋关节等。进行柔韧性的训练可分为主动柔韧性的训练和被动柔韧性的训练的两种方法。主动柔韧性的训练是指运动员利用自身的条件和借助一些辅助体操器械进行柔韧性的练习，大多数都是自己采取“耗”的方式使身体各关节的肌肉韧性得到牵拉和延伸；而被动柔韧性的训练是指运动员需要借助外力增加对各关节的肌肉韧性的压力，达到同样的训练目的和效果。这两种柔韧性的训练方法在我们目前的训练中仍然运用，值得一提的是柔韧性的训练尤其是进行被动训练时，必须是在教练员的精心指导和严格要求下进行，防止因此而发生伤病情况的出现。 1 腿部和髋关节：横叉、纵叉、前韧带 主动柔韧性的训练：可以借助体操凳、体操垫、把杆或是肋木进行 要求：运动员的身体必须保持直立，两肩、两髋端正，两腿一条直线。 前腿由脚踝、后退由脚面放置在体操凳上，膝盖必须绷直收紧，双手可交叉放置在 前后膝盖上，最大幅度和最大重力发展运动员髋关节柔韧性。 根据运动员的柔韧水平，酌情增加体操凳的高度。 被动柔韧性的训练：可以是同队运动员，也可以是教练员帮助下进行 要求：运动员的身体必须保持直立，两肩、两髋端正，两腿一条直线。 运动员双手可放在同伴腿上或支撑在膝盖上。 同伴给予的重力适可而行，循序渐进，切记急躁进行，防止伤害情况的发生。 2 胸部、肩关节 发展和提高肩关节、胸部的柔韧性，可以增加运动员完成动作的幅度和开度，艺术体操运动员上肢动作完全靠肩关节、胸部和躯干来表现。她们在完成这些优美、动人的身体动作时所展现出来的女性独特的线条给人们带来美的享受，女性的优美线条在此展现得淋漓尽致。 主动柔韧性的训练：在肋木、把杆或地面进行。 被动柔韧性的训练：就是同样的动作和方法，同伴在肩关节、胸部位置上施加一些压力和重量。值得注意的是必须控制好强度和力量。

小学人教版体育与健康六年级上册身体素质小练习教学设计

身体素质小练习 班级：六年级人数：44人教师：李磊 一、指导思想： 本课以全面推进素质教育，深化基础教育课程改革的精神，提高体育课堂教学效率，树立“健康第一”的指导思想，本课以全面推进素质教育，深化基础教育课程改革的精神。树立“健康第一”的指导思想，以学生的兴趣为导向，面向全体学生，全面提高学生的身体素质和心理素质水平。体现可持续发展的战略，充分调动学生的积极思维，培养学生的实践能力和创新精神，同时也培养学生的体育兴趣，养成积极自觉锻炼的习惯，形成终身体育。变教师“教”的要求为学生“学”的需要。 二、学情分析： 本节课的教育对象是水平三的学生，他们具有好玩、好思考等特点，学习新知识速度快、模仿力强，有较强的表现欲望，注意力不太稳定，但是他们具备一定的探索知识，自主创新的能力。因此，本课我设置了让学生容易接受的主题，来激发学生的学习欲望。 三、教法设计： 为了圆满实现教学目标，坚持以“促进发展每一位学生”为中心，体现教学重点，突出教学难点，本课按“导学、点拨、练习、评价”的教学步骤进行，并制定了以下教学策略： 1、针对小学生心理状态的特点，设计了小组练习策略，发扬集体主义精神。 2、为了促进学生的全面发展，采用了激励评价策略，尽可能的多鼓励学生的练习，肯定学生的练习结果，激励每一位有高质量完成练习的愿望，并能把这种愿望付之到团队练习中去。 四、学法设计： 在学法的选择上，主要是引导学生采用了观察法，自主体验法，比较分析法，合作探究 5、学习法等，帮助学生完成教学预定目标，同时为学生今后学习体育，锻炼身体提供学法储备。 五、负荷设计： 运动量和运动强度达到中等水平，预计平均心率130——140次/分。 六、本课关注点： 1、1、教学中精讲多练，讲练结合，激励学生学习。收放结合，有意识让学生展示自我能力，调动学生学习主动性，积极性。 2、课堂评价的多元化。评价时采用师生互评、学生自评、学生互评等方式对个人和小组进行评价，更有利于促进学生个体与总体发展的统一。 七、教学效果预计： 通过课的周密计划，采用合理的教法和手段，学生练习密度为45%—55%，平均心率在110—130次/分。最高心率达到150次/分。 八、场地器材： 小体操垫45块、音乐播放器。

身体素质训练计划

第一周 星期一 早： 准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习（间歇30秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组

快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组 耐力练习 2000米跑2组放松跑800米1组 下午： 准备活动（同上） 反应速度练习（间歇30秒） 站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组 移动速度练习（间歇30秒） 20米5次30米4次40米3次 50米3次60米3次100米2次200米1次放松练习

早： 准备活动 耐力练习 8000-10000米负重越野跑 下午： 准备活动 力量练习：（间歇3分钟） 腿部力量 肩负同伴半蹲起15次一组4组 肩负同伴坐蹲起12次一组4组 肩负同伴深蹲起10次一组4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组 蛙跳10次一组4组 收腹跳20次一组3组 纵跳（伸踝跳）30次一组3组

身体素质训练

身体素质训练 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不 要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧， 会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担， 增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点 就好了。 4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常 危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以

初一身体素质教案2

初一身体素质教案2 教学要求：通过身体素质一的练习，发展学生的力量、速度、灵敏等 方面的素质，提高运动能力和体育运动成绩;养成团结互助的学风。 教学重点：发展速度素质的练习是本次课的重点，当中提高步频步幅 增加下肢力量的练习是速度素质练习的重点。 教学难点：小步跑练习和后蹬跑练习是本次课的教学难点。 教学方法：集体讲授、分组练习。 使用教具：4x50米的直跑道 教学过程(主要教学环节) ： 一、开始部分：(3分钟)1. 体育委员集合整队报告人数，2.师生相互 问好;3.教师简单介绍教学计划及安排;4.教师宣布教学内容和要求; 5.安排见习生见习内容，检查运动着装; 6.慢跑热身400米。 二、准备部分(7分钟)：慢跑结束成体操队形散开做徒手准备活动： 1. 手腕、踝关节活动4X8拍; 2. 膝关节绕环4X8拍; 3. 扩胸运动4X8拍; 4. 振臂运动4X8拍; 5. 体侧运动 4X8拍; 6. 体转运动4X8拍 7. 踢腿运动4X8拍 8. 腹背运动4X8拍 9. 弓步压腿4X8拍 10. 仆步压腿4X8拍 11. 丁步压腿4X8拍 12. 深蹲纵跳男10次;女5次。 三、基本部分：(28分钟)1. 教师讲解小步跑及后蹬跑动作要领，边讲边示范;学生跟着教师练习。(1).小步跑(如图)

身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。 (2).后蹬跑(如图) 上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。 2. 高抬腿跑， 3. 单脚跳， 4. 连续蛙跳， 5. 弓箭步走， 6.50米冲刺跑 四、结束部分：(2分钟) 集体集中拍打抖动放松大腿前后肌肉，垫步 跳放松，布置课外练习，早操时男生：50米冲刺跑2组，女生弓箭步 走50米2组。教师宣布下课。 五、课后教学小节：

身体素质训练体会

身体素质训练体会 身体素质训练对人体生长发育有深远的影响，这会影响人们的工作生活。下面是百分网为大家整理的身体素质训练体会的相关资料，欢迎大家阅读。 身体素质训练体会一体育锻炼会增强体内营养物质的消耗，使整个机体的代谢增强，从而提高食欲。另外，体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。相信大家都喜欢进行体育锻炼，也都有许多这方面的心得体会。长期以来，我是一名体育锻炼的热心爱好者，也是一名体育锻炼的忠实实践者，同时还是一名体育锻炼的积极宣传者。因此也在不知不觉间拥有了一大批体育锻炼的志同道合者，大家在一起喜欢习文练武，交流经验，崇尚科学健康、积极向上的生活方式。 自从北京奥运会申办成功尤其是成功举办以来,国内兴起了一股前所未有的全民健身热潮,国人大都以积极的心态和实际的行动全力以赴地支持着国家的体育文化事业。各种场所和社区的体育锻炼设施也得到前所未有的完善。相信通过这么多年的全民健身运动，全体国民的身体和心理素质都得到了极大的提高。 我从小就很喜爱体育运动，长期以来也得益于体育锻炼给我带来的强健体魄。有很多运动项目也都是我的拿手好戏，相信今后也会长期坚持下去，精益求精地提高运动技艺。今年以来由于在健身方面不

断地进行一些创新，我对体育锻炼又有了一点点新的认识和收获。写出来与大家共勉和交流。 我经常性参加的体育运动项目有这样一些，只要有条件就会去进行的：跑步(主要是中长跑)、登山(比如说登北京的香山、长沙的岳麓山、南岳的衡山、湖南江西交界的井冈山等等)、公园快步走(比如说到颐和园、圆明园等公园)、健身操(特别是学校和公园等社区流行的，节奏感比较强烈、音乐比较动听、旋律比较优美的那种健身操)、交谊舞特别是国际标准舞、太极系列(如太极拳、太极剑、太极扇、太极棍、太极刀、拂尘，等等)、游泳、打乒乓球、篮球等等，至于羽毛球和足球等球类运动项目，碰到有合适的球友也会去参加的。 时间比较充裕的时候，我一般选择在清晨先跑步，跑上三五圈，再到公园的健身器械上活动活动，然后跟随大家一起练习太极系列，套路比较多，打得熟练后动作会很优美的，有一种很强的美感，当然最主要是自己受益。下午的时候邀上球友一起打打乒乓球，球逢对手时往往杀得难解难分、汗流甲背。周末上午的时候到北京大学校园内练习气功，主要是八段锦、五禽戏等，下午一般是打打篮球或登山。有一段时候几乎每天都去打篮球。运动项目的选择要因地制宜、因时制宜，因人而异，不可机械照搬，因为计划往往不如变化快。我做健身操一般是选择在傍晚到学校或公园的广场上进行，这里往往有许多中老年朋友长期坚持进行，也有不少年轻朋友爱好此运动项目。我跳交谊舞一般是周末的晚上，前不久有一段时间学校举办交谊舞培训的时候我是每天都到场了，感觉进步不小。此外，觉得适当参加一些

高中体育特长生身体素质训练计划规划方案.doc

第一周 星期一 一、准备活动 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30 秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组 3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组 屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10 次一组 3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米、计时 5 组 三、耐力练习 2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1 组 四、反应速度练习（间歇30 秒） 站立式起动（听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3 次 3 组 原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米） 每组 3 次 3 组 五、放松练习

星期二 一、准备活动 二、耐力练习 8000-10000 米负重越野跑 三、力量练习：（间歇 3 分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起15 次一组 4 组 肩负同伴坐蹲起12 次一组 4 组 肩负同伴深蹲起10 次一组 4 组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12 次一组 4 组 蛙跳10 次一组 4 组 收腹跳20 次一组 3 组 纵跳（伸踝跳）30 次一组 3 组 四、放松练习 星期三 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30 秒 -3 分钟） 碎步接快速跑碎步 5 秒 5 次 碎步接转身快速跑碎步 5 秒 5 次

介绍几种身体素质练习方法

介绍几种身体素质练习方法 1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。 多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。 若提高练习难度和效果，也可变化以下练习： (1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作； (2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作； (3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作； (4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作； (5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。 2、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。 若提高练习难度和效果，也可变化下列练习： (1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐； (2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐； (3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作； (4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。 3、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。 若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

高中体育特长生身体素质训练计划清单

第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组三、耐力练习 2000米跑 2组放松跑800米 1组四、反应速度练习（间歇30秒） 站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组五、放松练习 星期二 一、准备活动

二、耐力练习 8000-10000米负重越野跑 三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起 10次一组4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组 蛙跳 10次一组4组 收腹跳 20次一组3组 纵跳（伸踝跳） 30次一组3组 四、放松练习 星期三 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑碎步5秒5次 碎步接转身快速跑碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，

可采取多种方式通过） 8组 折返跑 5米折返跑5次折返4组 10米折返跑3次折返4组 5米、10米折返跑4组 跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组三、一般耐力 慢跑2000米1组 四、速度耐力练习（间歇3分钟） 距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组 持续快速跑 300米3次 600米2次 900米2次 1000米1次 五、放松练习 星期四 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒） 小步跑10米接加速跑 3组

身体素质训练计划

身体素质训练计划 发展一般身体素质的各种练习，包括柔韧、耐力、力量、协调等； 第一周： 星期一 1、慢跑3圈2、提高快速跑能力的各项专门性练习3、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习4、追逐跑：1500米—3000米5. 放松 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、变速跑100m×4、跳高3. 放松 星期三 1、慢跑4圈2、后蹬跑100次×3、200m测试4、放松跑。4放松 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松 星期五 1、慢跑5圈2、蹬扛铃50次×4。3、原地摆臂练习4、1000m.5放松 第二周 星期一 1、提高快速跑能力的各项专门性练习2、俯卧撑40次×3 3、仰卧起坐50次×4.4. 放松. 星期二 1、慢跑5圈2、素质练习3、原地高抬腿100次×4、冲下坡 5、跳远.6. 放松 星期三 1、慢跑5圈2、素质练习3、铅球练习4、放松 星期四 1、匀速和变速跑：1500米—3000米2、灵敏度素质练习 3、800m测试 4、放松 星期五 1、1、慢跑3圈。2追逐跑：1500米—3000米3、放松4、总结本周情况5、布置下周任务 第三周 星期一 1、慢跑5圈（1000m）2、素质练习；3、100m测试。4.变速跑（直道加速弯道放松20次）.5.放松 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑100m×4、跳高3放松 星期三 1、慢跑4圈2、对墙后蹬跑100次×3、200m测试 4、放松跑1000m.5.放松 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松. 星期五 1、慢跑5圈2、综合训练3、蹬扛铃50次×4、原地摆臂练习 5、1000m.6.放松 第四周 星期一 1、慢跑5圈（2000m）2、素质练习；3、30米（10次）；4、100m测试。 5.放松. 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑50m×4、跳高.3放松. 星期三 1、慢跑4圈2、腰腹肌训练20次×6组3、200m测试4、放松跑. 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习 星期五 1、慢跑5圈2、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习 3、蹬扛铃50次× 4、原地摆臂练习 5、1000m.6放松.

身体素质练习教学设计

九年级“身体素质练习”教学设计 ——周琳昆一、指导思想 本课以“健康第一”为宗旨，以学生发展为中心，注意激发学生的运动兴趣，突出学生的主体地位，促进自主选择和创新学习。以“激趣导入、实践与体验、身心调整”为主线有效组织课堂教学，让学生在自我运动的参与中，体验运动、创造和合作的乐趣。 二、教材分析 发展身体素质是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。 在《体育与健康》水平三的教学内容中，提高学生身体素质教学的任务主要是向学生介绍提高身体素质练习的基本方法，让学生掌握基本的练习方法，增强学生的各项素质，为各项技能的提高打下基础。 三、学情分析 由于九年级学生基本上已经具备了一定的身体素质，又有较强的观察能力、模仿能力，因此对本次课的学习内容将比较容易掌握，多以锻炼为主。为了中考体育加试奠定基础。 四、教学目标 1、运动对人体的锻炼价值，并积极参与锻炼。 2、通过身体素质的训练全面发展各项身体素质，强健体魄。 3、培养学生吃苦耐劳的精神，提高学生身体素质。 五、教学重难点 重难点：下肢柔韧练习的方法 六、教学过程 （一）准备部分 课堂常规 1.体育委员整队集合，报告人数。 2.师生问好，检查服装。 3.宣布本课内容及注意事项。 4.安排见习生。 准备活动 1.热身跑5圈（田径场） 发展耐力素质 2.徒手操

充分活动身体各个关节、拉伸肌肉 （二）基本部分 发展耐力、力量、速度、灵敏性素质练习 1、高抬腿+30m*2组 方法：根据教师拍手速度做高抬腿动作，听到哨声快速冲刺跑。第二组时，增加难度，变成转身跑。 2、俯卧撑+纵跳（女15个，男20个） 方法：根据教师口令完成整套完整动作。 发展柔韧素质练习 1、站立式腿部肌肉拉伸 2、坐位体前屈肌肉拉伸 3、跨栏坐肌肉拉伸 4、收腿式单腿肌肉拉伸 （三）结束部分 1、放松，老是用语言提示，学生根据语言提示放松各个关节； 2、简要总结本课情况，学生谈感受； 3、布置收拾器材，师生再见； 七、教学反思 整堂课的前半部分练习强度大、密度大，充分发展学生的耐力、速度、力量、反应的各项身体素质，后半部分主要以练习柔韧素质为主，让学生在充分热身后拉伸肌肉，避免受伤，学生心情愉快，参与活动积极主动。先强后弱的练习层次，有助于缓解学生的疲劳和调节学生的情绪。本节课训练效果还是很不错的，大有收获。

小学生体质健康促进计划篇

段村学校小学部2013--2014 年学生体质健康训练计划实施素质教育就是要重视德、智、体、美一起抓。体育是各育的基础，要抓好学校体育工作之一的课外体育活动，必须充分发挥班主任的作用。班主任如何指导学生开展课外体育活动，我认为只要思想重视，加强管理，讲究方法，就能把形式多样的课外体育活动开展起来，从而促进学生体质增强和运动水平的提高，促进学生全面发展。 一、思想上重视 1、提高认识，转变观念。开展课外体育活动是落实全面发展的教育方针的需要。班主任应认真学习《学校体育工作条例》，明确学校体育工作的重要意义。转变重智轻体的观念，班主任应积极参与学校体育工作的研究，主动与体育教师一起研究班级体育活动方法，并把课外体育活动纳入班主任工作计划，落实有关活动内容。 2、以身作则，率先垂范。教师的一言一行对学生的行动具有很大的影响。平时，班主任尽可能和学生一起参加体育锻炼，如与学生一起早跑、晨炼、课间体育活动等。教师的参与是无声的命令，可促使那些原先不太喜欢体育活动的学生不断受到感染和鼓舞，从而增强体育锻炼意识。 3、积极引导，消除顾虑。独生子女现象普遍化给学校体育工作带来了一定的消极影响。一方面家长过于溺爱，舍不得孩子在体育活动中吃苦; 另一方面，家长们望子成龙盼女成凤，片面看重

孩子的文化课成绩，担心参加课外体育活动会影响孩子的文化课学习。因此，班主任要主动做好家长的思想工作，要同家长讲清体育与智育的辩证关系，提高家长对学生开展课外体育活动的认识，消除其思想顾虑，求得家长们的理解、配合和支持，共同抓好此项工作。 二、管理上加强要使课外体育活动正常地、长期持久地开展下去，应有严格的措施作保障。 1、活动有计划。作为学校体育工作重要内容之一的课外体育活动，学校一般每年都有具体的工作要求。班主任可根据这些要求，结合本班的实际情况，与学生一起制订班级课外体育活动计划。计划要有系统性，要根据年龄特征、学生兴趣等实际情况确定一学期的学习目标; 计划还要有可操作性，要把学习目标细化成具体的练习内容，让学生明确学习目的，使学生有合适的练习项目，更要便于学生对照计划独立地开展体育锻炼。要抓好计划的落实执行，帮助学生克服体 育活动中出现的困难，培养学生养成自觉参加体育锻炼的习惯。 2、活动有组织。 小学生意志力较弱，学习的自觉性、持久性都有一定的欠缺。因此班主任应从激发学生参加体育活动的兴趣入手，加强课外体育活动的指导，帮助学生有组织地开展课外体育训练。为提高锻炼效果，班主任可根据学习目标、练习项目，结合学生兴趣爱

身体素质训练的原则

★跆拳道专顶身体素质训练的原则 不论是自己练习，还是指导别人进行身体素质练习。遵循一定的原则进行否则会产生不良后果，影响训练的进行，甚至导致训练的失败。 ·自觉积极性原则: 人的自觉积极性是完成各项任务的基础和保证。在跆拳道专项身体素质训练中，同要需要发挥人的自觉积极性，只有调动起练习者的积极性，才能达到训练目的。因此，自觉积极性原则对明确训练目的，端正训练的态度以及自学苦练，有着重要作用，运动员积极思维开动脑筋，把认真练习的想法变成为自觉行动的基本原则。 ·从实际出发原则 根据自己或队员的实际情况切实合理地选择训练方法和制 定学习目标，在原有身体素质的基础上，利用有效合理的练习手段和运动量安排．进行专项身体素质训练。如果要求过高，内容难度过大，选择训练方法不当或运动负荷不合实际，就会超出自己或队员的实际水平和承受能力，这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至会出现严重的伤害事故。相反，如果运动量强度太小或要求过低，则达不到身体训练应有的效果。因此，在进行专项身体素质训练前，

一定要从实际情况出发，并制定切实合理的训练计划，然后再进行训练。 ·全面发展原则 跆拳道竞技需要综合全面的专项身体素质，在进行专项身体素质训练时，要从全面发展的原则出发，从不同的素质内容、训练方法和手段着手，使身体的各个部位、器官和系统的机能，以及身体和各种素质得到全面的发展由于人体是在大脑统一指挥下的有机整体，身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都有密切的联系，而且相互制约。因此，如果训练安排得当，协调得好．训练中人体各部分就能够相互促进，共同提高，使身体素质得到平衡发展：此外，训练中要注意优势素质和困难素质的协调发展，有的人有天生的优势素质．也有相对薄弱的素质，训练时要从全面的原则出发，多进行薄弱素质的训练，达到全面协调发展的目的。 ·合理安排运动负荷原则 训练中运动负荷的合理与否直接影响着身体的适应能力。运动负荷过大，会给人体造成过大的生理负担，甚至会使人难以承受而出现伤害事故。运动负荷过小，又达不到训练要求，收不到预期的效果。合理安排运动负荷，就是在进行专项身体素质训练时，根据自己或队员的身体素质基础，结合训练的任务和目的以及跆拳道竞技的具体要求，合理安排运动负荷，使训练负荷既能被身体适应，又能有效刺激人的机体，

体育课身体素质练习教案

体育课素质练习教案 日期：2016年4月13 日班级八年级项目素质周次节次七执教查林教材1、身体素质练习2、游戏比赛 目标1、使学生能掌握往素质训练的方法 2、发展学生的耐力、速度和力量 3、培养学生自信、勇敢、坚强意志的精神品质。 重点动作规范到位，呼吸和动作相互协调难点运动量的合理安排 结构课的内容运动量 组织教法要求t n 开始部分1、体育委员集合整队，报告人数 2、师生相互问好 3、宣布课的内容 4、检查服装，安排见习生 2 分 钟 组织：* * * * * * * * * * * * * * * * 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 学生 教师 要求：集合整队“快、静、齐” 准备部分1、热身跑 2、徒手操： a、头部，肩关节运动 b、体转运动 c、腹背运动 d、弓步压腿 e、侧压腿 f、膝关节运动 g、手腕脚踝运动 3、辅助性练习： a、抱膝跳 b、柔韧练习 C、蹲起 8 分 2圈 4×8拍 30″×2组 30次×2组 组织：一路纵队 要求：间隔一米五，前后对齐 组织：四列横队，成体操队形散开 教法：教师领做，学生模仿 要求：1、动作正确，大方舒展 2、动作有力度，有节奏 3、练习认真，动作协调 组织：同上 要求：收腹屈腿跳，上体前倾，前脚 掌落地，注意摆臂与腿蹬伸配合。 要求：用手掌触地，腿不弯曲 要求：抬头挺胸，双脚分开与肩同宽， 双脚平行，脚尖向正前方。

基 本 部 分 1、连续蛙跳 2、高抬腿跑 3、跨大步（后蹬跑） 二、游戏：折返跑比赛 三、课课练： 1、男：俯卧撑 女：仰卧起坐 2、男：立卧撑 女：立卧撑30 分 钟 2组 2组 3组 2组 3组 3组 组织： * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 要求：1、两腿下蹲，起跳前做好预备 姿势。2、做时重心在前脚掌，起跳过 程腹肌要尽量拉伸。 3、要协调摆臂 要求：1双手固定在腰部，手端平，要 用腿去碰手 2抬起的腿要大小腿折叠 3行进间有节奏感，身体保持直立 要求：1抬腿时大小腿折叠，下落时小 腿往前伸（或甩） 2身体稍后仰，重心高 3双臂协调摆动 要求：1快速完成规定距离 2折返要摸线 3折返要迅速完成 组织：男女生分成两队站在垫子面前 教法：教师讲解规则及方法和示范 要求：注意安全 结束部分1、放松活动 2、教师点评，总结本课的好处和 不足之处 3收拾器材 4宣布下课 5 分 钟 2×8拍组织：成四列横队 要求： 1、充分放松 2、注意听讲 3、体育委员及时收器材 运动负荷预计1、平均心率145次/分 2、练习密度40% 3、运动指数1.2 场 地 器 材 秒表一块 哨子一个 垫子若干 田径场地一块

体育课堂中抓好学生身体素质的训练

体育课中抓好学生身体素质的训练 【摘要】 发展身体素质有效的教材，要争取课课练，使其有适当的密度和运动量。生身体素质好坏与教学质量关系很大，在教学中要加强学习目的性教育，使学生明确身体素质提高是增强体质的有力措施和必然途径；身体素质是掌握基本技术和提高运动成绩的基础。从而在身体素质的练习过程中不怕苦，不怕累，养成刻苦锻炼的习惯。在提高身体素质的练习过程中，我的做法是：1、采用游戏、竞赛等形式进行身体素质练习；2、规定具体指标，提高练习质量；3、身体素质练习要和基本技术教学密切配合进行； 4、注意身体素质的全面发展； 5、有计划地进行素质测验，积累数据，总结经验。 【关键词】学生素质训练 《体育大纲》中指出“发展身体素质有效的教材，要争取课课练，使其有适当的密度和运动量。”身体素质是衡量一个人体质强弱的重要内容。经过训练的人，身体素质水平要高得多。 在教学实践中，我发现学生身体素质好坏与教学质量关系很大。例如在教学蹲踞式跳远时，立定跳远差的学生大部分掌握得不好，而且身体素质差容易发生伤害事故。 为了提高教学质量，有效地增强学生体质，我每次课除完成完成教学内容的基本练习外，还因人制宜，有的放矢地安排学生进行身体素质的练习。如高抬腿跑、加速跑、立定跳远、蛙跳、单脚跳、俯卧撑、仰卧起坐等。有的练习可作为基本教材，有的可作为辅助教材。根据练习的性质和强度，分别安排在课的基本部分、准备部分或结束部分。例如，高抬腿跑练习一般都安排的课的准备活动以外，而蛙跳、立定跳远、仰卧起坐、俯卧撑则放在课的结束部分。 在具体安排身体素质练习过程中，我首先注意使学生在思想上重视身体素质的练习。发展身体素质的练习比较单调，枯燥，而且容易疲劳。如一次课上安排多组蛙跳练习，课后大腿就发酸。因此在教学中要加强学习目的性教育，使学生明确身体素质提高是增强体质的有力措施和必然途径；身体素质是掌握基本技术和提高运动成绩的基础。从而在身体素质的练习过程中不怕苦，不怕累，养成刻苦锻炼的习惯。在提高身体素质的练习过程中，我们的做法是： 1、采用游戏、竞赛等形式进行身体素质练习 / 例如：加速跑采用迎面接力、圆圈接力。单脚跳练习采用“斗鸡”、“抢红旗”，力量练习采用俯卧撑，“躲避球练习”。此外还通过一些追拍游戏提高学生的灵敏协调反应。采取游戏和竞赛形式进行练习，大大提高了学生的学习兴趣，调动了学生的锻炼积极性。2、规定具体指标，提高练习质量： 发展身体素质练习，有些学生目的不明，或怕苦畏难，往往流于形式，收不到实效。因此可以规定具体指标。如规定俯卧撑的次数、组数、加速跑的距离、高抬腿跑、耐力跑