腹肌训练计划表
腹肌训练计划
a上腹部: 所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：
卷腹。我给姑娘们设计的上腹动作超级少，组里有几个妹子想要4块腹肌，那么就可以来找
我要上腹的训练动作。
b下腹部: 我专门用蓝色
的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其
女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。
c这里俗称侧腰: 也叫做腹外侧肌，就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。也不知
道为什么叫这个，难道恩哼的是要把着这里吗？锻炼方法就是各种扭腰。
第一周到第四周
仰卧起坐【上腹+下腹】
举腿卷腹【上腹】30*4，组间休息30秒。
做完4组后，握住固定物体躺下仰卧举腿【下腹】。30*4 做完结束。
训练细则:
大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成
极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹
运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让
注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到
位了。如下图。
所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面，要求更加高一点，绿色点的
脊椎骨也要离开地面。
而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖
要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常
非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外
膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到
的。如下图
如果你可以做完，请转到下面的计划仰卧起坐无间歇
动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息，直接做举腿的第一组，做完举腿，
直接回去做举腿卷腹的第二组。以此类推。
如果你可以做完，请看下面的计划仰卧起坐
分别设计为上腹，下腹，上腹，下腹交叉进行，进行上腹训练的时候下腹处于休息状态，
做下腹的时候，上腹在休息。
1，【上腹】举腿卷腹30个
2，【下腹】空中蹬自行车100个
3，【上腹】摸脚边60个
4，【下腹】举腿30个
以上四个动作，组间不休息，做完第一组第一个动作做第二个动作，每个动作做上面写
的数量。组与组之间不休息。以上四个动作全是入门级的。篇三：健腹轮训练计划
健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。具体如下：
一、初级健腹轮锻炼计划（跪式训练）：
初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的
【具体计划】：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1
组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以
做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。
二、中级健腹轮锻炼计划（增强版的跪式训练）：
中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。
【具体计划】：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。
三、高级健腹轮锻炼计划（站姿训练）：
所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）【具体计划】：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。
注意事项：
1.训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤
2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳；
3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；
4.循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度；
5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；
6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；
7.不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；
8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。
举例（小强一周的锻炼计划）：
锻炼时间的选择：小强选择在了中午的11点，因为小强在10点多的时候会吃一些碳水化合物、蛋白质，在11点左右的时候正好消化了，这时进行锻炼可以最大限度的进行。训练完的时间大概在11.20分左右，再等30小时左右就可以直接吃中午饭了。
下面是每周的健腹轮训练计划：
周一至周三：提前15分左右的有氧热身（也可以做一些拉伸运动、或者是跳绳和慢跑都行），然后做2组腹肌轮，每组的个数在7个左右，训练完后放松按摩腹部；
周四至周六：方法如上，个数增加到10个；
周日休息一天，我们不仅要设定目标计划同时还应该不断检查自己的进度，不要原地踏步，重复做一样的事结果也只能是一样，不同的时段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，总结一下这周的收获，如果发现进度慢、效果不好的话，就应该立马找出原因并且改进。
健腹轮锻炼没有计划行不行：凡事都应该有一个计划，工作有工作的计划，学习有学习的计划，健身也应该有计划有目标的进行，否则你永远都在原地踏步。如果你整天想着锻炼身体而不设定目标写下计划，那么你只是在浪费时间漫无目的的玩耍而已！
腹肌轮的健身计划对不同的人群也应该有不同的方案，如果是单纯的减肥瘦肚子那么计
划就显得非常简单了。只要每天锻炼、合理饮食、充足的睡眠加以坚持就能成功。
而对于想练出八块腹肌的人来说需要制定的就不仅仅是腹肌的训练计划，还需要配合其他肌肉训练，在肌肉群能够促进小肌肉群的生长，所以你应该全方面锻炼，不然效果是很不理想的。除此之外每天的饮食也是一个问题，蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质等等之间的一个吸收比例也需要设定，当然其他肌肉群不是每天都需要训练的，只有腹肌需要每天训练，你可以将健腹轮与其他腹肌训练的动作相互交替进行，比如周一、三、五用健腹轮训练腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰卧起坐、举腿的腹肌训练的动作，同时安排好每天其他肌肉群的训练计划，如手臂、小腿、这些小肌肉群的训练每周可以循环两次，而大腿、胸部之间的大肌肉群每周安排一次训练即可。
肌肉训练是一门科学，其中包含了许多的知识，如饮食、睡眠、锻炼、肌肉的生长、人体需要的元素等等，像这些东西都是需要学习的。给大家推荐一本书《42天增长30磅》中文版，在百度搜索下载即可。此书是外国人写的，里面讲了一个人肌肉爱好者应该了解的知识。篇四：腹肌训练五要素具体计划
核心提示：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
热身训练（第1—3周）
1.触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。复合训练（第4—6周）
1.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
3.直腿上举
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
强化训练（第7—9周）
1.立姿卷腹
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划：重复15~20次，中间不休息。
小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
2.单臂侧提拉
训练部位：腹斜肌
选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
训练计划：重复10次，中间不休息。
小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。 3.吊立卷腹
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
教练私房话
轻松塑腹攻略
1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。
基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油衡。
5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？
那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。篇五：去动定制腰腹肌一周锻炼计划表去动定制腰腹肌一周锻炼计划表
虽然健身作为一种生活理念已经融入千家万户的日常消费中去，但一份详善锻炼计划的专业订制却需要支付相当的酬劳，因此大多数人尽管健身，但更多的选择一些简单的跑步和
械具运动，即便是在专业的锻炼中心，也很有人会邀请教练制定专业的训练计划。因为明显是坑爹。本文根据去动的经验总结，特别向朋友们推荐专业的腰腹肌一周锻炼计划，希望大家喜欢。
体育锻炼计划10篇
体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球
全面的腰腹力量训练计划
全面的腰腹力量训练计划 腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分.。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。 下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段，很多都是田径训练中所经常采到的，有兴趣的朋友可以对照着经常练习。 一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 (一)悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。 练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。 练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。 (二)双手支撑前举腿(静力支撑) 目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。 练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。 (一)仰卧举腿抗阻训练 目标肌群：腹直肌。 练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。 练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。 (二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝 目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。 练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。 练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。先快后慢，先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。 三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练（重点） (一)“V”字挺身
皮肤管理培训一般要学多久
皮肤管理是目前火爆的美容项目，维尔秀皮肤管理是完美结合了医疗美容和生活美容，为各种问题肌肤提供管理方案，致力于打造健康、年轻、平衡的完美肌肤。下面维尔秀国际美容学院为大家解答，希望给您带来帮助。 怎么判断一个皮肤管理培训机构的好坏？ 第一，皮肤管理培训属于技能培训，既然是技能培训，那么学到自己手里的东西才算是真的、有效的。那么如何保障自己能学到真正的技术呢？师资力量无疑是最关键的，一个好的师资团队不仅仅会让你学到真正的技术，还会改变你对皮肤管理的理念。 第二，培训机构开课时间长短，由于监管力度不严，很多培训机构培训出来的学员也开始单独培训，这就造成了很多学员去学习了之后没有真正的学到东西，从培训机构的网站、微信公众号等媒体上可以查看到培训机构培训的次数与培训开课的图像。
第三，技术是否有更新，美容行业技术更新比较快，培训课程应该也会跟着更新，如果一个机构都不会更换课程，那选择的时候也值得商榷。 韩国(well-show)国际美容学院隶属于上海阳望实业有限公司，于2006年兴起于韩国，是国内与韩国重点高校（济州大学）合作兴办的美容学院，现已经历12年风雨兼程。2015年正式进军中国，在上海成立韩国(well-show)维尔秀国际美容培训，引进全新的K-beauty技术，开启个性化私人定制美容培训，并顺利通过亚洲美容美业协会认证。于2017年在武汉设立分校，根据学员需求制定培训计划，目前已经培养了数以万计的美业人才。未来的维尔秀国际美容学院还将永葆初心，始终以培养适合中国市场发展的美业人才为目标，不断为中国美业注入新的力量。 韩国(well-show)国际美容学院整合全球资源、吸取全球前沿技艺，将国际美容科技设备与中国美业市场发展需求相结合，定制出了
完全健身训练计划表
私教会员训练计划表(健身目标：__________) 会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日编号： 一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目 部位胸（A）背（B）肩（C） 肱二头/ 前臂伸肌群（D） 肱三头/ 前臂屈肌（E） 腿（大、小）/ 臀（F） 腹（腰）（G） 动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆 平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿 仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆 坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平 组数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组 间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒 方法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联 要求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每课末 抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹 四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂） 五、放松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。
整形美容文章
怎样给脸部减肥 谁都想拥有一张小巧精致的瓜子脸，可是生活中很多的女性被婴儿肥的脸型困扰不已。想知道怎样给脸部减肥效果好。上海伊莱美整形专家介绍其实随着整形技术的发展，现在市场上瘦脸的方法很多，例如瘦脸针、吸脂减肥术、下颚角整形等等，这些方法都可以瘦脸。想要效果好选择适合自己的方法很管家。 推荐阅读：羊胎素价格 如果是颊部脂肪的单一因素，则颊部吸脂后会取得良好的效果。否则需加施其它部位的脂肪去除术。的脂肪堆积除颊部外还有其深部的颊脂垫。下颌以下区域的皮下脂肪也是造成肥胖的重要因素。另外咬肌、颞肌、颞部脂肪垫、颧脂肪垫、眼袋、皮肤的松垂都会对肥胖感产生影响。因此必需对脂肪组织的分布进行全面、细致的分析后才能确定吸脂的效果，而吸脂是解决怎样给脸部减肥的最佳方法。 吸脂减肥术帮你塑造完美脸型： 此种瘦脸手术，一般医生会设计标定手术重点区域，采用独特的麻醉方法，用特别的微创仪器，轻轻吸出多余的脂肪颗粒。现在知道怎样给脸部减肥了吧。而且术后只需几天即可消肿，看到手术效果，不用过多担心伤口的愈合情况。专家提示，面部吸脂一定要找经验丰富的医生，否则如因测量不准确会导致双颊不对称。 不得不选择伊莱美的五大理由： 是什么让来自国内外的求美者对上海伊莱美整形趋之若鹜?是什么让大家选择伊莱美，信任伊莱美?是上海伊莱美美容医院自建院以来便始终如一并不断提升的完美品质保证! ☆国际化整形专家团队☆个性化手术方案设计☆顶级医疗器械品牌协作☆绝密的个人隐私保障☆超五星级酒店式服务。 以上就是上海最好的整形美容医院的整形专家关于“怎样给脸部减肥”做出的详细介绍，相信通过上面的介绍你已经对面部减肥的方法有所了解了。另外，专家提醒想通过吸脂减肥术瘦脸的女性，一定要到正规的医院进行，是你安全以及效果的保障。 改脸型是否安全 完美的脸型是每个女性都想拥有的，这对于女性的魅力是有着关键作用的。我们都知道瓜子脸、鹅蛋脸是最符合审美的脸型，随着整形美容技术的进展，脸形的改变已经不再是是天方夜谭。固然追求美是大多人的天性，但是安全性还是人们必需最先考虑的。所以想知道改脸型是否安全。 推荐阅读：羊胎素价格 改脸型手术是通过戴用有附件的垫矫正器，逐月调磨减薄，直至磨除。平均历时14个月后停戴，即能够在一定程度上改变国字脸。该术式一方面加大了面下1/3高度，另一方面减少了面下1/3的宽度。这种发生在面下1/3区域的调整即给人以改变了整个容貌的感觉，最终达到了颜面部尽可能完美的匀称协调。而人们最关心的是改脸型是否安全。 改脸型手术安全可靠值得信赖，帮你塑造完美脸型： 关于改脸型是否安全，专家介绍说现在的改脸型技术已经相当成熟，因此改脸型手术的安全和效果都有很大的保证，只要是在专业正规的整形医院成功实施改脸型手术且做好术后调理的话，是不会留下任何后遗症的，也就是说改脸型非全的，而且不会对身体健康造成损害，这点爱美女性可以完全放心。 一家为民服务，以人为本的高资质医院： 上海伊莱美医院是承担上海整形及周边居民的医疗、预防、保健及康复任务的二级甲等综合性医疗，为上海市医保定点单位，虹口区质量管理先进单位，计划生育优生优育服务中心。我们力求以精湛的医术、热情周到的服务、舒适优美的就医环境、合理的收费标准，服
吸引人的面膜文案
吸引人的面膜文案 广告语，吸引人的面膜文案 1、贴贴卡伦雅，面面秀优雅。 2、梦想肌肤之旅——卡伦雅。 3、保湿补水，自然美丽。 4、卡伦雅，塑造完美肌肤。 5、卡伦雅，让你的美为自己代言。 6、肌肤之亲，贴近你心。 7、一片一个新生——卡伦雅。 8、卡伦雅，给你无与伦比的美丽。 9、一面之交，青春相伴。 10、卡伦雅，可以贴出来的美丽。 11、聚合有力，贴出光彩。 12、卡伦雅，就这样一天天美丽。 13、卡伦雅，爱美无瑕。 14、膜力风情，美丽如初。 15、品质赢天下，美丽你我他。 16、卡伦雅，大面子。 17、亮丽风景线，装扮俏容颜。 18、水润祛纹，优雅无痕。 19、全“面”滋养，魅力绽放。 20、卡伦雅，美丽也可贴出来。 21、展时尚风采，做魅力女人。 22、轻松贴一贴，肌肤变美不是梦。 23、完美肌情，一触即发。 24、美，可以这么简单——卡伦雅。 25、卡伦雅，走到哪都是亮点。 26、雅致肌肤，自己做主。
27、每天“雅”一下，面容更倾城。 28、卡伦雅——美丽昂然自得。 29、由内而外，美丽膜范。 30、卡伦雅：你的美，无与伦比。 31、亲近肌肤，亲近美丽。 32、卡伦雅，比昨天更美一点。 33、更完美，更贴心——卡伦雅面膜。 34、美丽无极限，一贴就如愿。 35、卡伦雅，勇敢做自己。 36、白里透红，与众不同。 37、片·刻的停留，贴·心的完美。 38、卡伦雅，给你妙龄的肌肤。 39、美丽纯属“膜”力——卡伦雅。 40、你的美丽让你带走——卡伦雅。 41、卡伦雅：贴一贴，会更美。 42、优雅自己，美丽生活。 43、每天都要卡一下——卡伦雅。 44、呵护每一天，肌肤换新颜。 45、贴片卡伦雅，美丽有津贴。 46、有膜力，更美丽——卡伦雅。 47、卡伦雅——爱美女人的选择。 48、卡伦雅，美丽传天下。 49、卡伦雅面膜，贴出清透美肌。 50、卡伦雅，把美丽捉住。 51、美丽女人贴出来——卡伦雅。 52、优雅于型，玉肌于恒。 53、每天都是新面孔——卡伦雅。 54、卡伦雅——美丽不止一点点。 55、时尚优雅，无以伦比。
初学者增肌锻炼计划
初学者增肌计划 大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。 健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！~。有任何健身问题的可以@增大教练记得关注我哦 原理： 1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作 2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。 3. 休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。 三、计划： 周一： 胸 卧推(上斜，下斜)4~6组次数12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数12 10 10 12 拉力器夹胸4组资料12*4 如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。 蝴蝶机 肱三头肌 窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数12 10 8 10 12
站姿正握下拉4组次数12 10 10 12 反握下拉(单臂也可以) 4组次数12*4 如果你还有力气： 劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧 总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。 周二休息 周三 肱二头肌 杠铃弯举6组12 10 8 8 10 12 斜托弯举(单臂也可) 4组12*4 单臂弯举4组12*4 如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。 背 引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。 坐姿划船4组10*4 单臂划船4组12*4 硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。 想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。 总结：
葫芦烙画教学方案计划校本课程
民间工艺传承 ————烙画
柏各庄镇中心小学 烙画教学工作计划 一、指导思想： 烙画是一种民间艺术，它对培养学生的思维能力、动手能力、审美能力有很大的作用。通过烙画作品的学习欣赏，尝试烙画工具、材料与制作过程，塑造体验烙画学习的乐趣、方法，促进学生艺术的感知与欣赏能力，艺术表现与创作能力，形成基本的美术素养，培养学生热爱民间传统工艺的热情。 二、学生情况分析： 四五六年级的学生经过系统学习烙画的基本技法和过程及制作步骤，可以独立完成作品。但是可能对运用电烙铁和染色不能够熟练，从而使作品的线条看上去比较粗糙。希望以后可以对烙画的基本技法和葫芦烙画的过程及制作步骤作深入学习和了解。鉴于上述情况对学生的烙画教学需要采用分层施教，分类指导的方法。 三、教学要求： 让学生本学期学习后，学生了解葫芦烙画的起源、历史和发展，了解烙画是一种吉祥物和观赏品，并能动手制作一些简单的烙画作品。 四、教材编写特点： 学习烙画不但掌握烙画的技法，还要了解一些其它绘画的基本方法。对学生进行认知、操作、情感等训练，抓住动物的外形特点，采用对称或不对称的方法，烙画自己的生肖。抓住动物的外形特点，学习临摹较复杂的烙画范例，掌握鉴赏知识。
五、主要教学内容 （一）烙画的简史、烙画的制作过程、树木的烙绘、场景的烙绘（二）教学总课时： （三）授课对象：四五六级学生 六、课程进行计划： 第一阶段：烙画的起源和发展 第二阶段：基本技法的演示 第三阶段：葫芦的绘制，以及烙画线条运用 第四阶段：设计满构图的完整画面 七、烙画设计制作（葫芦的烙绘） 通过教学，了解烙画的发展历史和工具的进步过程、熟悉各种材料的性能学习、运用烙铁绘制线条的方法和进行明暗处理完整作品是本学期的教学重点,体会传统文化的博大精深，充分发挥自己的想象力和创造力创作出有个性的作品 八、作品展览 点评烙画作业，并分组交流讨论，选择优秀作品举办展览。
上班族腹肌健身计划方法
上班族腹肌健身计划方法 2017上班族腹肌健身计划方法 初级训练计划 “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”! 1、卧桥式起 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让 肘部支撑点与身体处于同一平面。 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 2.仰卧转体交替起 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的.位置，再做反方向动作， 左右交替进行。 3.屈膝仰卧起 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。 中级训练计划 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽 量挺直后背。 2.健身球负重仰卧起 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最 大拉伸。 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可 以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。 3.静态仰卧支撑 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。 高级训练计划 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作 可以帮助你更多。 1.仰卧侧举腿 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。 2.反向V字起
完美肌肤训练计划
完美肌肤训练计划 第一周脂肪大燃烧 “每个人都应该拥有一个平坦的腹部。”这是桑德拉的意见。她解释说：“只是它活在你的赘肉之下而已。这套高强度间歇性训练可以加速你的新陈代谢效率，让你的脂肪前所未有地疯狂燃烧。”管好自己的嘴，严格执行所有制定的计划。唯有如此，美梦才会成真。 练习方法： 每个动作练习45秒， 每个动作之间休息30秒。 重复整个循环4次。 1.波比跳抬腿练习目标：全身 a）.深蹲，双手按在地上，跳成平板式。 b）.跳跃起身形成半蹲，向外抬高一只腿，然后另外一边，看起来很奇怪吗？有效就行。 2.平板爬山式 目标：全身、核心肌肉 a）.在一个平板式中弯曲右膝尽可能靠近右手肘。 b）.在一个爆发性的连续动作中，换边抬腿，重复相同练习。注意，整个练习过程中别把屁股翘起来了。
3.抬膝举健身球目标：全身、核心肌肉 a）.双手抓住一只健身球在身体前方，伸直双臂，肩膀保持稳定。 b）.原地踏步，抬高膝盖超过臀高，保持呼吸…… 4.单手平板式目标：全身、核心肌肉 a）.保持低平板式，收紧核心肌肉。 b）.向前伸直一只手臂，收回手臂，换边重复练习。整个过程中身体保持稳定。 5.普拉提式剪刀腿目标：腰腹下半部 a）.平躺在地面，背部的下半部紧紧贴在地面，抬高头部和肩膀。 b）.向上抬高一条腿，抬高过程中腿部保持伸直。在一个连续动作中换边重复练习，就好像剪刀一样。保持轻松，这其实是―个很有恢复功效的运动。 能量让你的人生走得更多 不要喝有太多糖分的运动饮料。牛奶是最好的选择――因为它可以帮助你在运动之后迅速恢复身体流失的水分。蛋白质和脂肪进入你的血液循环的速度比恢复性运动饮料要慢，甚至比水更慢。牛奶还能提供给你身体所需要的电解质。 压力会让你的能量降低。肾上腺素会释放脂肪去你的血液循环，这样皮质醇就会被储藏在身体的中段位置。营养专家玛丽莲?格兰维尔博士建议wH的读者：一箭双雕的办法是
腹肌训练计划表
腹肌训练计划 a上腹部: 所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。我给姑娘们设计的上腹动作超级少，组里有几个妹子想要4块腹肌，那么就可以来找我要上腹的训练动作。 b下腹部: 我专门用蓝色 的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。 c这里俗称侧腰: 也叫做腹外侧肌，就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。也不知道为什么叫这个，难道恩哼的是要把着这里吗？锻炼方法就是各种扭腰。 第一周到第四周 仰卧起坐【上腹+下腹】 举腿卷腹【上腹】30*4，组间休息30秒。 做完4组后，握住固定物体躺下仰卧举腿【下腹】。30*4 做完结束。 训练细则: 大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。 所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面，要求更加高一点，绿色点的 脊椎骨也要离开地面。 而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图 如果你可以做完，请转到下面的计划仰卧起坐无间歇 动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息，直接做举腿的第一组，做完举腿，直接回去做举腿卷腹的第二组。以此类推。
七种神奇食物让你拥有完美肌肤
7 Wonderful Foods That Will Give You Great Skin 七种神奇食物让你拥有完美肌肤 There are many tasty foods that can give you great skin, and including some of them in your eating plan is essential. When you have a healthy skin, you look much younger and fresher, no matter how old you are. The foods you consume every day play a significant role in the health of your skin as well as your overall health. Nowadays it’s hard to choose foods that are tasty and healthy at the same time. Hopefully, this list of 7 foods to eat to have a gorgeous skin will help you keep your skin healthy and young. 有很多可口的食物能让你的皮肤变得光滑透亮，多吃这些食物很有必要。不论你的年龄多少，当你拥有了健康的皮肤你就会显得愈发年轻和富有神采！而每天你吃的食物对于你的皮肤和健康都起着关键性的作用，对于你的整体健康也至关重要。但如今，想要找到既好吃又营养的食物已经很难了。希望以下列出的七种使你拥有完美肌肤的食物能助你保持肌肤年轻健康。 1. Flax seeds 1. 亚麻籽 Flax seeds are rich in omega-3’s that play a critical role in controlling the appearance of age spots and fine lines. A study shows that consuming flax seeds every day helps relieve skin redness and irritation and helps make skin look fresh and soft. Add some flax seeds to your oatmeal, smoothies or your favorite muffin recipe. 亚麻籽富含Ω3（一组多元不饱和脂肪酸），对于控制老年斑和细纹的形成起着关键的作用。研究显示每天食用亚麻籽有助于缓和皮肤发红和刺激，使皮肤显得
OL最佳养肤计划
OL最佳养肤计划 水嫩24小时————完美演绎素肌style 因为工作和生活的不同，肌肤保养的执行计划也应该有所不同。全天候的保养计划，依照时间段的不同制定不同的保养策略。在正式进入秋冬肌肤干燥季之前，和娜其尔一起进入全天保养，完美肌肤就在眼前！ OL每日美肌养护计划 AM对策：美白+防晒+保湿 因为长时间在办公室，加上空调影响，水分流失严重。不知不觉中水分流失，是最容易被忽略的。随时注意美白防晒保湿，娜其尔建议选择防晒指数高且较轻薄的护肤品，重复补妆也不会感觉妆感厚重。 AM8:00——日间保养 要选择滋润度较高的防晒日霜，充分的守护一整天在空调办公室的肌肤。 AM8:05——室内防晒 长时间待在室内，也要注意防晒，选择防晒指数SPF28以上、40以下的，过午后在补擦一遍。 AM8:10——选择粉底 水分含量较多的粉底液适合办公室一族，足以对抗空调房的干燥，也能长久保持妆容。 AM9:00——全力防晒 外出拜访客户，需要强力的防晒来抵抗紫外线，娜其尔建议擦上SPF50以上的防晒保养品。
PM对策：美白+清洁+控油 当护肤品琳琅满目时，应该选择重点。单一的功效也许是最有用的。美白过程中一定要注意保湿，只有加强保湿才能保证美白确实有效。 PM1:00——擦油补妆 过了一个早晨，稍微有些出油的部位需要擦拭并且补妆。油脂分泌旺盛的T字部位容易泛油光，用面纸或是化妆棉轻轻按压出油处将皮脂稍微处理下即可。 PM1:30——脱妆清洁 因为流汗或者其他原因造成底妆结块，先认真清洁后再用粉饼依次补上去。 PM2:00——防晒蜜粉 午休后补妆切记补充具有防晒效果的蜜粉，防止午后的紫外线从窗边侵入。早出所擦的防晒护肤品效果所剩无几，适当补上具有防晒系数的蜜粉还可修饰出油T字区。 :PM10：00——清洁卸妆 选择合适的卸妆品，确实做好清洁才是美肌根本。淡妆可用卸妆水、卸妆凝露、浓妆可用卸妆乳、卸妆油、 PM10:30——平衡保养 坚持保湿美白的保养原则，根据自己的肤质选择合适的晚间保养品。娜其尔建议干性肤质可 以使用睡眠面膜之类保湿产品，油性肌肤可选择水类护肤品进行保养。
各种肌肤问题完美解决方案
各种肌肤问题完美 解决方案
脸部常见的肌肤问题 出现过敏 不一定是坏事，和人打喷嚏一样正常。不用紧张。 什么是过敏？任何一个护肤品都存在一定过敏率，包括很多国外大牌护肤品都在包装或说明书提示：本产品有百分之多少的过敏率，出现过敏并不代表产品质量问题，因为有很多人是敏感性体质。甚至对柳絮都过敏。 皮肤排异反应（俗称过敏）是十分正常的现象。一般出现在：第一：很少用化妆品的人。 第二：用一个牌子时间过长。突然换护肤品有个适应过程。 第三：皮肤本身敏感。 第四：之前皮肤用过激素类产品 第五：一定不要敷面膜时间过长。10-15分钟卸下即可，时间太久导致皮肤缺氧导致过敏。 第六：连续几天使用。皮肤无法吸收如此多的营养，导致营养过剩，建议不要天天使用。皮肤吸收不了，就会出现这种问题。 第七：孕妇。女性在怀孕期间会产生一种孕激素，处于这个时期的女性整个的抵抗能力和皮肤包括身体都会发生改变，这个时候人体特别容易过敏。
解决方法：过敏可用纯净水加生理盐水3：1调好用压缩面膜敷脸10分钟。建议皮肤出现红或者过敏现象的暂停使用，等皮肤恢复好再接着使用` 皮肤排异反应（俗称过敏）是十分正常的现象。一般有以下情况者可能会出现过敏现象：很少用化妆品的人；用一个牌子时间过长，突然换护肤品有个适应过程；皮肤本身敏感；之前皮肤用过激素类产品；面膜是护肤品中的大餐，连续使用。皮肤无法吸收如此多的营养，导致营养过剩，也可能会出现这种问题，建议不要天天使用。 用完面膜之后，皮肤感觉——痛： 是面部皮肤极度缺水或者皮肤有伤口所引起的刺痛，应立即停用面膜，隔天再使用，因为我们皮肤已经有炎症了。 用完面膜之后、皮肤感觉——红痒： 之前有用过功效型或者是敏感性肌肤。皮肤泛红，是因为加速了皮肤的一个新陈代谢，均属正常。 用完面膜之后、皮肤起——痘痘: 痘痘分为两种，一种是皮下，一种是皮上， 1、之前有用过功效性产品（一般针对性非常的强，比如祛斑产品）
微商课程
微商课程（一） 肌肤会出现的问题无非6种 1缺水 2敏感 3老化 4痤疮 5暗沉 6斑点
问题一 大家看一副肌肤的照片眨眼一看大家都会认为肌肤问题在于轻微过敏起痘逗了。但实际上我看来这个肌肤最大的问题是缺水，他的痘痘可能是青春痘，还有可能是肌肤正在排毒。 干燥的肌肤：会出现的常规表现，肌肤弹性比较差，非常容易敏感，出现干纹（有些是假性皱纹，去夜店玩不睡觉出现皱纹睡一天觉多喝点水皱纹消失了）缺水缺油（单纯的补水问题，也要补油）龟裂脱皮，无光泽。 那结合一下我们的产品水库新生补水的面膜和原生保湿精华乳中的石榴果提取物“石榴多酚”都是有一定排毒，抗氧化，养颜的功效。如果试用后出现这个情况也是正常现象，大家不必要担心。只有献给肌肤做-法把肌肤中的脏东西排出去才能给肌肤做最好的+法，后续产品才能更大发挥功效。 青春痘照片
我在说下身体内因出现痘痘的问题：大家都知道我们人体机能都有健康和亚健康2种状态 粉刺和痘痘都统称为痤疮，但二者也有不同。 痘痘是内分泌失调或者是油脂分泌不畅引起的；粉刺主要跟清洁不彻底、遗传、熬夜 气候冷热交替、使用避孕药等因素有关；粉刺主要表现为白头粉刺和黑头粉刺；痘痘主要表现为红肿型、囊肿型和群聚型青春痘。 问题二 激素过敏性皮炎 激素过敏性皮炎是由于长期的使用激素所引发的皮肤过敏症状，使用激素初期不
会立刻出现症状，随着时间症状会慢慢出现，科学表示正常3周以上激素使用史即可患激素过敏性症状。也称之为激素过敏性皮炎。 激素过敏性皮炎一当被激素侵害之后，表皮层变得非常薄，屏障功能受损。在接触刺激性物时，非常容易引发各种症状，如：红、肿、痒、疼、重者会有流黄水、结咖。紧张感、遇热发红等症状，患者不得不继续恢复使用激素，对激素的依赖性较为明显；当再用该产品，上述症状和体征会很快减退，如再停用，皮炎症状又迅速再次发作，而且逐渐加重，且效果下降，须加大使用量或更换更强效激素产品、易反复发作。 违法添加 药品或非药品中非法添加激素成分，以达到快速见效或获取暴利的目的。激素化妆水 化妆水是很多女性每天都离不开的护肤品，如果长期外用有激素的化妆品，将导致激素依赖性皮炎。激素是由石油提炼的成分 在网络和医美诊所都很红的UBM化妆水，被发现违法加入类固醇。很多女性最关心的是：使用这种含激素的化妆水，长期外用有激素的化妆品，将导致激素过敏性皮炎。这类肌肤中会残留大量的重金属物质破环健康的肌肤。 那么我们结合一下产品：精粹活能雪肌焕彩面膜和深海聚力焕活新生面膜中面膜膜材：壳聚糖中甲壳素（成分大量用于医用有止血功效）能吸附肌肤大量的毒素包括重金属铅汞等物质。我们的面膜膜材在实验中可以轻松吸收饮料中的色素直到把饮料吸附成清水。（5-10分钟） 面膜膜材的3D水织技术立体交错有助于水气通透隔菌透氧让网状的面膜更好的保留住精华成分不透流不滴漏不挥发。给肌肤注入鲜活的营养。 问题三
个人体育锻炼计划
个人体育锻炼计划 通过计划合理安排时间和任务，使自己达到目标，也使自己明确每一个任务的目的。以下是小编整理的个人体育锻炼计划，希望能帮助到大家。 个人锻炼计划 对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则： 1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。 2、持续循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。 3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。 4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。 5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。 6、再好的方法没有坚持也只等于零。 具体的计划如下： 健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟; (RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，必须重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM;) 周一，胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推10-12RMx3组 (2)哑铃飞鸟10-12RMx3组 (3)俯卧撑15-20(次)x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组 (5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组 周三，背+二头肌训练 (1)哑铃划船:8-12RM(次)x4 (2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4 (3)引体向上窄握：8-12RM(次)x4
(4)俯坐弯举:8-12RM(次)x3组 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组 (6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)x3组 周五，腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组 (2)哑铃箭步蹲8-10RMx3组 (3)哑铃提蹭8-10RMx3组 (4)站姿哑铃推举10-12RM(次)x3 (5)哑铃侧平举10-12RM(次)x3 (6)哑铃前平举10-12RM(次)x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。 腹部能够天天练 训练中要根据自身状况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。 个人体育锻炼计划 星期一 6:30 (1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复) 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期二 休息也能够安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 星期三 重复星期一训练资料 星期四
一周四次健身计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除 一周四次健身计划 篇一：一个有效的健身计划 一个有效的健身计划 1/健身前的准备活动 2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一 天主要炼哪些动作等. 3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等. 4/健身后的放松 5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃. 6/生活习惯方面的配合,良好的生活习惯,从而养成一 个良好的健身习惯. 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟
b.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次 史密斯深蹲4组x10-12次 腿弯举4组x10-12次 仰卧起坐4组x15-20次 仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举4组x10-12次 上斜哑铃推举4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟4组x10-12次 坐姿坐姿推举4组x10-12次 立姿哑铃侧平举4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船4组x10-12次 宽握引体向上4组x10-12次 屈腿硬拉4组x10-10次 颈前下拉4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次
e-Z杠杠铃弯举4组x10-12次 绳索下压4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。Rm为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大 肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 中级健身计划表 一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练 习 周二练习内容：胸肌腹肌训练： 1平板杠铃卧推3组--10次（训练整个胸大肌） 2下斜板杠铃卧推3组--10次（训练胸部下沿肌肉） 3双杠臂屈伸（宽握）2组--10次（训练胸部下沿肌肉） 4上斜板哑铃推举（30度角）3组--10次（训练上胸部肌肉） 5平板哑铃飞鸟3组--10次（训练胸肌中部） 6器械夹胸3组--10次（训练胸沟部） 7仰卧起坐3组--30次（上腹）
健腹轮锻炼计划
健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。具体如下： 一、初级健腹轮锻炼计划（跪式训练）： 初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的，有关跪式训练的方法、动作要领在本文中就不做介绍了。 【具体计划】：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。 二、中级健腹轮锻炼计划（增强版的跪式训练）： 中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。 【具体计划】：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。 三、高级健腹轮锻炼计划（站姿训练）： 所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激） 【具体计划】：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。 注意事项： 1.训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤；
2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳； 3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担； 4.循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度； 5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅； 6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复； 7.不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展； 8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。 举例（小强一周的锻炼计划）： 锻炼时间的选择：小强选择在了中午的11点，因为小强在10点多的时候会吃一些碳水化合物、蛋白质，在11点左右的时候正好消化了，这时进行锻炼可以最大限度的进行。训练完的时间大概在11.20分左右，再等30小时左右就可以直接吃中午饭了。 下面是每周的健腹轮训练计划： 周一至周三：提前15分左右的有氧热身（也可以做一些拉伸运动、或者是跳绳和慢跑都行），然后做2组腹肌轮，每组的个数在7个左右，训练完后放松按摩腹部；