增重增肌饮食运动建议

增重增肌饮食运动建议

增重、增肌饮食、运动建议

首先，增肥可不是我想要做的，那样还不如瘦的好，是吧。增重的要点就是要摄入超过身体每天新陈代谢所需要的能量，这样多余的能量就能储存到人体。在增重、增肌的同时，保证全面营养平衡，如果只关注高能量，忽视微量元素和维生素，身体会出现一些不良症状，这是我绝对不想在我朋友身上发生的。就算是想增重，我也不会推荐那些油炸、烘烤、奶油等高热量和不健康的不饱和脂肪，但是偶尔的话，还是不反对的，能克制就行。尽量选择一些未加工的天然高热量食品。瘦人往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不长肉的原因在于你的饮食不规律，“质”不够好，“量”也不够，食物搭配也不够全面，这些你都是可以改变的。

增重就得摄入足够多的能量，摄入能量靠吃，吃的方式是关键。先说啥时候吃，每天正常的、规律的三餐保证，早:7点-8点，中：12点-1点，晚：5点-6点最好时间段。除了正餐之外，加餐是必不可少的，加餐就不是正餐的米饭、蔬菜了，营养学统称是零食（除了正餐的食物）。加餐选择时间在正餐之间，上午10点左右，下午3点左右，晚上8点左右。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变

身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯，而且是早起哟。午餐的能量占了我们全天能量需要的40%左右，绝对不能忽视的，一天的精力和状态就靠中餐了。晚餐决定了你的体重，想增重、增肌，你懂的。

然后，说说吃什么。看到网上推荐使用奶油、果酱等高油脂，感觉就是坑爹，建议勿信。前面提到了食物要多样化，健康的。先说主食（米饭、面粉类），我还是比较推荐以米饭（以糙米为主）为主，因为面粉在加工的时候，维生素B类流失较多，偶尔换换口味没有任何问题。接着是蔬菜，蔬菜最好选择当季的，尽量选择叶菜类、茎类、茄类、瓜类中的多种搭配，但是每天至少一种含叶的蔬菜。可能会觉得蔬菜对增重没有用，其实蔬菜对于我们人体消化、吸收营养有关键、重要的作用，而且避免脂肪堆积的肥胖，所以不能忽视。还有就是肉类，常见肉类脂肪含量排序从第低到高：虾蟹类、鱼肉、牛肉、鸡肉、兔肉、羊肉、猪肉、鸭肉。既然是增重，就没有什么限制的了，可以根据自己喜好选择，还是推荐多样化，不过以靠前的为主。

再接着，谈谈吃多少。增重的人每天摄入能量可以到3000卡，需要400g碳水化合物（米饭、面粉），100g脂肪、190g 蛋白质。分到早中晚就是早上二两面粉类食物、一个鸡蛋、一杯牛奶；中午三两米饭，晚餐三两米饭，蔬菜2两，肉可以多吃（2、3两都没问题），尽量吃瘦肉。

一天食谱举例:

早餐：6:00-7:00豆浆、牛奶都非常不错，热干面少吃，因为芝麻酱是碱性的，破坏了维生素的吸收。可以用其他的面条代替。建议：一杯豆浆（或者一杯牛奶，以豆浆为主）+一个鸡蛋+一份面条（或两个包子）（或者一个玉米+两片面包）灵活选择，三项都必须有。

加餐：10:00一份坚果（30—50g差不多就是单手一把）（比如：瓜子、花生、杏仁、腰果、核桃。。。。。。。）

中餐：12:00-1:00“米饭+蔬菜（黄瓜，土豆丝，青椒等，最好有一样含叶的蔬菜）+ 肉类（以牛肉、鸡肉、鱼肉为主较。）

加餐：3：00一份水果（200g左右）比如：一个苹果、一根香蕉、两个橙子、两块西瓜。。。。

晚餐：主食（150g-200g）选择米饭或面食、面包都可以，2两蔬菜，2-3两肉类。

加餐：7:00-8:00 一杯酸奶或纯牛奶

6:30—7:00早起一杯水（200ml）

10:00一杯水

12:00一杯水

13：00-13:45午休

14:00一杯水

16:00一杯水

19:00一杯水

21:00一杯水

23：00-6:30睡眠（身心愉快，保证睡眠，焦虑烦躁的情绪不仅仅会影响食欲，而且会影响肠胃的吸收功能。适当调节心情，减轻生活、学习以及工作中的压力，保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，身心愉快才是实施饮食增重、增肌的前提。）

给出喝水时间，不是说要一定按照这个时间来喝，只是提醒要隔一段时间喝一次。水对运送食物、分解食物、创造体内环境都有很多的帮助。

饮食补充说明：

饮食多汤，适当加餐

瘦人一定要多喝汤，最好是饭前半小时到一小时，喝开胃的汤，比如：罗宋汤、酸辣汤等，刺激胃液分泌，但量一定要适量，不要影响到下餐的食欲。饭后可加高能汤，如排骨汤、鸡汤、鱼汤等，不仅味美而且易消化、易吸收。常常在早点、晚点、夜餐中加入甜食、甜羹，或酸甜口味的食物，如八宝粥、西米水果羹等，增加食欲的同时，补充能量。

牛奶水果，科学零食

瘦人要想增加体重，科学零食可以起到事半功倍的作用。在两餐之间可以选择点心、牛奶、水果、坚果等。奶类可以是

酸奶、全脂鲜奶、高钙特浓奶、益生菌酸奶，水果每天2~3个，坚果可以是花生、杏仁、开心果等。

适量运动，促进健康

对于消瘦的人，适量的运动是十分必要的，运动不仅有利于强身健体，运动还可以调节情绪，从而增加胃口。但是切忌不能运动过量。

如果有条件去健身俱乐部，我写了一个健身增肌的计划，在另外一个文件里。不能去健身房也没有关系，每周坚持4-6次有氧运动（踢足球、打篮球、跑步等都可以，最好在一个小时内，过多会消耗太多的能量和肌肉），每天30个俯卧撑即可。最后，提醒要增重者，增重一定不能操之过急，一个月增重不能超过5斤。慢速、科学增重，才能保证增重安全又有效。

在健身房运动饮食计划.方案

在健身房运动饮食计划 1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时 上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概6-8点之间可以开始训练。而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽，难以满足大强度训练的需求。因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。 这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。此外，还应适量补充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。 2、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间 健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。 这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。让训练的疲劳点推后。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。 在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。 3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房 训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。 运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质和1。2克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。 4、睡前加餐 如果训练后，睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无

IKeep私人健身

I.Keep健身工作室 创业计划书 创业人：XXX 创业项目：I.Keep健身工作室 20XX年XX月XX日 目录 一、创业组织介绍 (3) 二、项目分析 (3) 三、市场营销计划 (8) 四、产品及服务 (8) 五、竞争分析 (10) 六、创业资金用途及筹措 (11) 七、利润分析 (13) 八、环保分析 (15) 九、风险分析 (15) 十、还款计划 (18) 第一章、创业组织介绍 一、基本情况： 本投资项目为两人合伙投资，拟取名为I.Keep健身工作室，主要经营项目有一对一私教课程、一对多人课程、增肌减脂塑身、体能训练、身体平衡等。创业总预算在XX万元。创业团队核心人员：本人及合伙人；员工XX名。 二、本人情况介绍

本人于XX年XX月毕业于XX大学，在大学期间利用假期曾在各健身中心进行实习任健身教练一职，毕业后在XXXX任职，对于健身行业的运营及管理方面，有程度上的了解。 第二章、项目分析 一、项目介绍： 本项目名为I.Keep健身工作室，健身需要坚持，因此本工作室拟取名为 I.Keep（我坚持）。 作为区别于大众健身房，本工作室提供更精准、高效、激烈训练方式及健身产品的健身工作室，我们将采用美国最专业、亚洲最先进的训练体系，为每一位来到I.K工作室的会员提供定制化服务。“Make a Little Progress Everyday!”(每天进步一点点！)是我们工作室秉持的信念。希望每天来I.K的会员都能够比昨天的自己更好，激发对于健身的渴望、发掘自身未知的潜能，把自己的改变得更健康。 二、项目选址： I.Keep健身工作室计划设于XX区XX路XX写字楼内，面积约130平米，距地铁站较近且附近商务写字楼林立。 三、店面设计： 麻雀虽小但五脏俱全，本工作室虽是私人健身工作室，但专业器材应有竟有；墙壁将采用时下最IN的涂鸦风格与墙漆或墙纸并用，展现我们80、90一代的个性时尚。 参考风格如下： 地板则全部采用地毯式。除器材外，还设有更衣室、淋浴间及休息室。休息室则采用米黄色柔和色系，调节客户心情，在休息室内，本工作提供营养食谱供客户选用。 器材大概有：（自填），怎么摆。 四、营业时间： 周一到周日：10:00-22:00 五、目标群体： 1.有增肌、塑形需求

健身房饮食计划

很瘦的人制定什么样的健身计划？ 卓恒，设计爱好者 看女生版的总结的挺好的，本来不打算答了，后来看到撸主是男生...好吧，对一个要有效增重的男纸来说，女生版的训练强度确实很不够，饮食上的合理计划也没有，所以这里作为男生版补充一下。 撸主你身高184，体重120 斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100 斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？ What the fuck！=_=凸 然后经过不足一年半的健身训练，从100 斤涨到现在140 斤！40%UP！ 还差10 斤就达到目标的标准体重了。 所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。 没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。 增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理 尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。 【一】原因 你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？ 原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。 基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。 当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。

训练计划及饮食建议

训练计划及饮食建议 一.、总计划方案 1、一周保证3-4次训练 1、降低身体腰臀比例，全身脂肪含量 2、增加协调性和柔韧性的锻炼,提高身体柔软度，缓解的身体压力。 3、增加身体的肌肉含量,提高基础代谢率,促进各种氨基酸合成。 4、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性 5、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能 6、改善精神状态，不易疲劳，降低全身脂肪含量， 7、改善身体不良形态（O 型腿综合症） 二、健康提高方案 阶段一 阶段二 适应阶段 2个月(32课时) 阶段目标： 储备体能；增加运动能力,提高柔韧性；学习掌握基本要领和标准；及运动中呼吸 方法；逐渐养成良好的饮食和运动习惯；全身的协调发展,为提高阶段的训练打下 基础；使体质及体形有一个比较好的改善。 训练法则： 渐增负荷训练法则、多组数训练法则、肌肉全训法则 I:最大心率的130%—145% T:徒手练习、机械练习、柔韧练习、增加肺活量 T:60分钟 具体内容： 1、热身5－10分钟有氧机械运动 2、力量训练30－35分钟，运作的学习、强度的逐渐适应、呼吸的掌握 3、放松运动10分钟逐渐增加时间和强度 4、拉伸及柔韧性练习10分钟 增肌阶段 2个月(32课时) 阶段目标： 提高精神，增加身体抵抗力；在整体发展的同时注重关键部位的提高；提高肌耐 力,增加身体肌肉的含量，提高基代谢率来加大人体每天的总消耗量，脂肪也会相 应减少，使体质及体形有一个良好的改善。 训练法则： 孤立锻炼法则、多组数训练法则、优先锻炼法则 I:最大心率的140%—155% T:徒手练习、机械练习、柔韧练习、增加肺活量 T:60分钟 具体内容： 1、热身5－10分钟有氧机械运动 2、力量训练40－60分钟，运作的学习、强度的逐渐适应、呼吸的掌握 3、放松运动10分钟逐渐增加时间和强度 4、拉伸及柔韧性练习10分钟

初学者1周3练全身训练计划,塑形就靠它了!

初学者1周3练全身训练计划，塑形就靠它了！ 再来分享一个初学者的全身训练计划也是我个人一直以来推崇的一种模式相比把身体分成每一个部位来说有更多的灵活性，更高的效率，如何选择就要根据你自己的喜好喽！计划说明每周在不连续日的进行3次训练，推荐练1休1，休息日可以进行有氧或者拉伸、瑜伽训练。 训练日强度安排：大强度-中等强度-低强度，中等强度所使用的重量是大强度日的90%，小强度是大强度日的80%。深蹲、卧推、俯身划船3个动作的第1组为热身组，用小重量进行，逐渐增加重量，第3组时增加到你能够用的最大重量。其余动作可直接用常规重量进行正式训练。 第1-2组组间歇的时间不要超过60秒，之后的训练组组间歇不要超过90秒。7个你会在计划中做到的动作深蹲卧推俯身划船过头杠铃肩部推举直腿硬拉杠铃弯举提踵一周计划模版5周训练计划组次安排第1周所有动作每个做4组，每组8次第2周所有动作每个做4组，每组9次第3周所有动作每个做4组，每组10次第4周所有动作每个做4组，每组11次第5周所有动作每个做4组，每组12次*如果在第5周的时候，你可以保证动作标准，同时完成所有动作规定的4组12次的训练，调整重量，在原有的重量基础上增加10%的重量，重新开始这个5周计划。*如果在第5周时，

不能完成规定的组次数（动作失败也包含），则需要以你现在的重量重复之前5周的训练计划。此5周循环计划，可重复3次，当你进行完第一个循环后，增加10%的重量，再循环一个5周，如果达到以上标准，则再增加10%循环5周，之后如果能够完成全部内容，则需要更换其他训练计划。 Q&A这里有大部分你想要知道的信息我要如何鉴定自己是否还是一个‘初学者’？一般定义，无法达到深蹲2倍自身体重，卧推1.5倍自身体重，则算是初学者。我起始重量应该多大？所有动作的训练起始重量应该是你现在单组10RM的重量，也就是说，只能完成10次，因为第一周是8次，所以接近8RM，但还没达到，所以是次RM的重量。这个计划可以增肌、减脂吗？训练只是催化剂，增肌、减脂都是一个综合性的产物，营养、休息、训练、以及其余各项外界因素所共同达到的，所以，想要有好的结果吗？先从学会生活开始吧。我已经完成了第一周，但感觉现在的重量太轻了，能不能在第二周增加重量？首先要避免计划中增加负重，其次本计划在一开始的2,3周所有人都会感觉相对比较轻松，这本就是计划设计的初衷，所以不要在5周中增加负重量。其次，认真的去记录和测试属于你的10RM（能够做10次的最大重量），这才是根本。在计划中没有三头肌的动作？在做卧推和推举动作的时候就有被大量的锻炼到，做为一个初学者，你并不需要更多的三头训练。不然你无法进行其他动

减脂增肌健身计划

●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂 第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品； 第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

如何增重增肌,推荐4种方法

如何增重增肌，推荐4种方法 我们身边总有一些吃不胖的人，无论她们吃多少都不会胖，这让那些喝水都胖的人感到无比的羡慕，殊不知，那些吃不胖的人也时常在烦恼，她们无时不刻不在想该如何增益增肌。应该在运动与饮食相结合，建议以重量训练为主，在运动过程中流失的汗水很多，要注意补充水分，同时保持充足的睡眠也是至关重要的。 ★ 1.增重运动 运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。 因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，

即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。 ★2.摄取大量的水分 高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。 ★ 3.保持充足的睡眠 充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和 减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡

眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。 相信你如果能够持之以恒，一定会成功的。

健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划

健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计 划 增肌减脂训练计划 训练及饮食计划 要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划： 训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。 课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*10 2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12 3、慢跑20分钟

课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10 b.哑铃健步蹲4*12 2、小腿站姿提锺4*16 3、肩部杠铃推举4*10 4、慢跑20分钟 课时三、1、背部 a.引体向上4*8 b.俯立划船4*10 2、二头肌弯举4*10 3、慢跑20分钟 课时四、腹部：仰卧起做3*12 仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上 跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。 训练是前提，饮食和休息是关键！ 饮食计划：可以少食多餐，一天吃

六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下： 一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋 二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋 三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜 四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包 五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。 六、晚餐：同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。 再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：） 刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。 祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划

减脂增肌健身计划 星期一： 1、热身 2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举 4、上腹、下腹、中腹、侧腹 5、跑步30分钟 6、拉伸 星期二： 1、热身 2、坐姿腿屈伸 3、倒蹲 4、深蹲 5、半蹲 6、踮脚尖提踵 7、上腹、下腹、中腹、侧腹 8、跑步 9、拉伸 星期三： 1、跑步 2、上腹、下腹、中腹、侧腹

有效的健身增肌计划攻略和饮食技巧

瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好! 〓〓〓〓 篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细〓〓〓〓 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的 ◆各肌肉块的锻炼方式： 1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的! 异曲同工之效! 除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你! 如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的! 2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! 动作： 训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)： 头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! 训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有! 动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 4,手臂肌肉：2头和3头 2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个! 3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)

减脂增肌七天训练计划

减脂增肌七天训练计划 减脂增肌七天训练计划 减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的`卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。那么，下面是为大家带来的减脂增肌七天训练计划，欢迎大家阅读浏览。 机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟; 哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟; 上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息; 双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。 站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息;

反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组*15次，每组间90秒 休息; 坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。 哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息; 正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息; 宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息; 哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息; 俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。 V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟; 竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息; 上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息; 牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟; EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组*15次; 站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息; 坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息; 俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息; 杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;

增肌计划表

健身增肌计划表(动作） 有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。 仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。 单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。 坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。 坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。 正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。 哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。 坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本 增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡 眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出 一个健康和健美的体型。 早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者 单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏 低红枣补充血糖也不错。）。 早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份， 煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果 加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份 中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。 如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以 补充维生素矿物质等等 训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动 的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动 过程中不会感到疲劳。 训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲

健身期间饮食建议

私教会员饮食建议 姓名： 私人教练： 一、会员目前基本情况： 体重：51.2kg BMI：20 脂肪率：% 24.2 体脂肪量：12.4G 标准体重：48KG 目标体重：45kg 脂肪控制：kg 日常活动乘数：低（20%） 二、饮食建议： 1、每日饮食热量摄入要求：1350千卡 其中早餐405千卡，午餐540千卡，晚餐405千卡 早餐配比；碳水化合物：200千卡（50g）蛋白质：100千卡（25g）脂肪：99千卡（11g） 午餐配比；碳水化合物：268千卡（67g）蛋白质：132千卡（33g）脂肪：135千卡（15g） 晚餐配比；碳水化合物：200千卡（50g）蛋白质：100千卡（25g）脂肪：99千卡（11g） 2、具体建议： 早餐：405千卡 碳水化合物（50g）：馒头一个60g、稀饭一大碗（130g）、菜包一个150g、全麦面包2片140g、燕麦片30g等（任选一种） 蛋白质（25g）：鸡蛋一个约80g、（只吃半个蛋黄）豆浆一杯、花生浆一杯300ml、脱脂牛奶250ml、蛋白粉25g、低脂奶酪一片20g（液

体蛋白一份＋固体蛋白一份）（任选一种） 午餐：540千卡 碳水化合物（67g）：米饭一碗90g、土豆一个70g、红薯一个70g、面条70g、白粥两大碗200-300g（任选一种） 蛋白质（33g）：鸡胸肉110g、兔肉100g、鱼130g、虾80g、牛肉130g、瘦羊肉80g、豆制品（任选一至两种） 纤维素、维生素：大量新鲜的绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿等选择不同颜色蔬菜（不限量） 晚餐：405千卡 碳水化合物（50g）：米饭一碗70g、面条50g、白粥两大碗150-210g （任选一种） 蛋白质（25g）：鸡胸肉80g、兔肉80g、鱼80g、虾70g、牛肉80g、豆制品（任选一至两种） 纤维素：大量新鲜的绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿等（不限量） 食用油和调味：橄榄油每日不超过15g盐每日不超过6g 水果选择：每日10:00、14:00水果一份苹果一个200g、柚子3片200g、橘子一个150g、猕猴桃一个80g等（任选一份） 晚9点后停止一切进食。（每天喝不低于2000毫升的水） 食物烹饪方法应尽量选择：以清蒸、水煮、白灼、凉拌等方式。

(整理)减脂健身计划.

盛百沃生活运动馆 您的私人教练:冯志鹏 会员：雷云云 高级私人教练课程规划

盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调查，综合分析如下： 1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2 坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。 2、综合评估： ＊BMI26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。 体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤； ＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量； ＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。 *体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力较差。 *当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背; 臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。 根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下： 一、健身目标： 1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪16.8公斤，如:( 背阔

瘦人健身最佳实用增肥食谱

瘦人健身最佳实用增肥食谱 增肥瘦人食谱 2016-05-20 1210人浏览 最实用的瘦人健身增肥食谱 有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱?Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。 7点-8点早餐 碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个 脂类坚果：核桃2个 蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个 营养补剂：一片善存片 10点左右加餐 碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个 蛋白质：蛋清一个、蛋白奶 蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个 12点左右午餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以 蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果：一把腰果 蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜 15点加餐 碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶 蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个 18点晚餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以 蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸) 脂类坚果：核桃2个 蔬菜水果：和午餐一样 21点加餐 和10点的加餐差不多 瘦人增肥饮食要把握四项基本原则 一、保证足够的热量 瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。 以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。 二、少食多餐 还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。

健身计划及饮食.doc

◆◆◆饮食的基础◆◆◆ 营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则： 1、补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解 3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。 4、促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 ◆◆◆初学者的膳食营养补充◆◆◆ 1、膳食的安排 采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2、膳食的组成 每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 3、多吃碱性食物 正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷

配合左旋肉碱的减肥增肌计划

配合左旋肉碱的减肥增肌计划 时间：2012-06-15 00:01 来自：互联网- 肌肉网更多1你可能会关注的内容：(最优惠推荐) 乳清蛋白粉效果评估！(高效增肌) 增肌粉效果评估！（偏瘦增重）2012年左旋肉碱排行榜（配合减肥） 入门哑铃健身计划系列（第一周）在线哑铃教程（流程、速度、频率）运动营养品牌厂家口碑排名 乳清蛋白粉天猫售排行（五月份）18岁以下发育增高（国家食品严审）生长发育不良的儿童该怎么办？ 肌肉网提示：此减肥增肌计划内容非常丰富。适合较胖的健美爱好者参考学习。 ●●●●●以下的内容来源于互联网健美爱好者原创，针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●● 但是，你最起码的需要购买2种补剂，第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品，第二种，蛋白粉!如果经济能力欠好那就不用买了! ●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每小我私家的体质能力都不同样，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!●●●●● 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就

增肌健身饮食计划一周表

在健身房付出艰苦的努力外，更要有一套与训练完美匹配，看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑。 下面介绍的健身饮食计划一周表，是专门针对增肌塑形设计的。这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息，你要做的就是把它和训练合理地结合起来。 第一天 第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4个中等大小洋葱，1片干酪 第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油 第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜 第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白 第二天 第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1/4杯干酪，3个蛋清 第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱 第3餐（训练后）：2勺恢复饮品 第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1/4个中等大小洋葱，3个鸡大腿 第5餐：1勺乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓 第三天 第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪 第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天然花生酱，2汤匙亚麻仁粉 第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油 第四天 第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶 第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜 第3餐（训练后）：2勺恢复饮品 第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油 第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓 第五天 第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓 第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1/2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油 第3餐：1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白 第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油 第六天 第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1/4个中等大小洋葱，1片奶酪第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油 第3餐（训练后）：2勺恢复饮品 第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄

-瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。 1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。 2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。 3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。 一．各肌肉块的锻炼方式： １．胸大肌： 杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! ２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)： 动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上 ３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! １）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! ２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

健身房增肌计划明细中级

健身房增肌计划明细中级[计划+饮食+要点] 健身房增肌计划明细 *星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 *星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 *星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 *星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12 饮食计划： 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。 健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬 菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄） 初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其