《囚徒健身》读后感-徒手健身的5大经典动作

《囚徒健身》读后感:徒手健身的5大经典动作

《囚徒健身》读后感

原创：小小鹿

这是一本很棒的健身指南，带给了我们让”健康、体格与力量”三者同步发展的”技法”与”心法”.作者清晰地画出了能安全、从容、健康地锻炼我们的肌肉与力量的地图，抱持耐心与信念，按图索骥坚持走下去，强大的不仅仅是身体，还有心理。

准备把系列全套四本逐一拜读。

我之所以有这么强烈的共鸣，主要原因有三：

1.作者”安全、健康、实用地训练”理念与我一贯的认知非常吻合。

2.整个体系非常简明，能很好地自我指导。而且”六艺十式”+每式三阶标准，就是清晰的”刻意训练”指南，无需额外的教练。而且作者也强调独自练习，让我们能聆听自己的身体智慧，有效坚持。这与我一直以来的锻炼喜欢也是一致的。

3.全部训练对场地与器材的要求非常低，就是自己的身体，”囚室”般大小的空间以及日常生活中随处可得的借助物：床、椅子、台阶…很容易获得。随时随地可以开始，彻底击败了”没有那么多时间、空间、金钱投入”之类的借口。最关键的因素就是”行动与自律”,而这是我不缺的。

全书分为三大部分。

第一部分是预备，重点介绍了本书的缘起、理念与内容框架。也许是因为”囚徒的自豪”,作者一开始就非常啰嗦地批判着”现代健身”的种种不是，喋喋不休地鄙视举铁，好在我坚持了下来，读到第三章的时候终于开始有干货了。所以耐心不足的小伙伴可以跳过前面两章，直接从第三章开始阅读。从这一章开始，作者不再是无尽的吐槽，而是详细分析了自重训练与目前各种举铁训练的差异，并强调了其最大的优势：安全、健康地发展肌肉与力量，并且在生活中非常实用；而不仅仅是看起来美好的肌肉块钱。

第二部分重点介绍了”六艺十式”.也就是精选了六个作者认为最经典的可以锻炼到全身所有肌肉的训练动作（具体就不剧透了），按照每一动作的难度分解成十个体式，不仅详细介绍了每一个体式的训练标准，也给每一个体式设定了”初、中、高”三个等级的指标，以检验训练者的进度，给出是否能进入更高阶体式的指引。细分为十级，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过渡到大师级别。有点我们看武侠小说里写的”练到几层功”的感觉。为了更加训练中的趣味性或者挑战性，作者在十式后还增加了一些”变式”的相关说明。在整个过程中，作者不厌其烦地反复强调要循序渐进，要夯实基础，

不要急于求成，不要勉强挑战，这貌似是很多人的通病（当然包括我自己）所以对这些反反复复一点也不觉得啰嗦，感谢他不断叮咛与加深。

第三部分自我指导。系统地将训练心法作了整理，强调了动作节奏2-1-2标准，提供了遭遇瓶颈时的对策原则，并给出了训练计划指南原则与参考。强调了身体的智慧对每一个人的重要性与指引性，强调了训练日志的重要性。

到此刻，书当然还没有真正读完。这仅仅是1%的基础。接下来的是99%的实践。

先把”六艺十式”做成更加便于阅读与携带的”简明教程”,然后按计划一天天去训练，并记录整个过程。

感谢您的阅读！

徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便

徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便 下面我们先介绍来自格雷西家族的锻炼技巧 坐姿起桥： 双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。 坐姿起桥是通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。 如图： Door Pullups 门式引体向上 当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习） 门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。

如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。 你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。 床上俯卧挺身 起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。 动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。 呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。 注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。 温馨提示： 增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。

健身拳前四势

Jishou University 作品:健身拳——前四势 作者：张泽文 院系：体育科学学院 2016年6月4日

健身拳教案 课的类型：体育实践课（新授课）班级人数：50人 授课对象：水平四（初二年级）授课场所：套路房一间 教材分析 教材来自于义务教育课程标准实验教科书《体育与健康》水平四。 健身拳是武术中长拳类型。整套动作结构比较复杂动作幅度大有一定的运动量，因此对肌肉、韧带、骨骼、循环呼吸，神经等系统均有较高的要求。同时在协调用力方面，也给学生带来了一些困难。本次课是单元教学中的第一次课，从三节的动作要领和基础的手型步伐练习来看，本课在单元课时中起着引路作用。 学情分析教学对象：初中二年级 上课人数：男生25人，女生24人 学生特点：处于青春发育期，生理和心理日趋成熟，具有独立思考、判断和模仿能力，同时他们具有良好的速度、力量和灵敏素质且有一定的武术基础，具备了学习健身拳的条件 教 学策略教学方法：，游戏法、启发引导法、以身示教法、分解示范法、正误对比法、分组练习法、竞赛法。学习方法：观察法、小团体练习法、小团体评价法。 教学内容1.复习武术基本功及抱拳礼 2.学习健身拳前四势 教 学重难点1.重点：健身拳前四势2难点：戳掌冲拳。 教学目标1.认知目标：通过了解武术的技击特点，增强学生对武术的兴趣。 2.技能目标：通过学习练习，使80%的同学基本掌握健身拳前四势。 3.情感目标：通过练习体验乐趣表达情感，加强同学之间的交流，培养良好的合作意识和创新精神。

部分教学 内容 教师 指导 学生 活动 设计 意图 组织与要求次 数 时 间 强 度 开始部分一、教学常规 1、教师考勤 2、教师宣布 本次课的内 容、任务。 3、教师安排 见习 1.接受报告， 了解学生情 况，安排见习 生，安全性教 育，向学生问 好。 2.宣布本课的 内容、目标， 提出要求。 1.体委整队， 清理人数，汇 报老师。 2.学生站队迅 速，达到快、 静、齐的标准， 学生了解本节 课的内容和要 求。 引导提醒学 生进入上课 状态，规范课 堂纪律。 组织如图 ：学生：教师 要求：快静齐；注 意力要集中，精神饱 满；老师声音洪亮，吐 字清晰；准备器材。 1 次1 分 3 秒 小 准备部分二、热身活动 1 原地徒手 操： 扩胸运动、单 臂后振、体转 运动、腰部运 动 2 绕场地慢 跑 3游戏；喊数 抱团 学生绕场地 慢跑时，教师 突然喊：“4 个”、“2个”、 “6个”时， 学生应立即 与临近的同 伴按所喊数 字抱成一团， 最后剩下没 有及时抱成 团的人受 “罚”。 1、教师口令指 挥，带领学生 做徒手操 2、进行组织学 生慢跑 注意观察学生 和鼓舞学生 3、老师口令 指挥进行游戏 根据学生参与 度与兴趣适当 增加数量及难 度，确保学生 基本达到全身 发热状态。游 戏目的：集中 学生的注意 力，发展其分 析、判断及反 应能力。 1、听从老师指 挥，认真完成 任务 2、跟随老师口 令，做好徒手 操准备活动 3、保持队伍整 齐 4、充分发挥自 己的能动性， 集中注意力， 更好的融入课 堂中。 1、让肌肉预 热松松筋骨 防运现身体 意外受伤 2、游戏目的： 集中学生的 注意力，发展 其分析、判断 及反应能力。 3、针对性准 备活动：能发 展学生身体 素质、培养正 确的身体姿 势，利于学习 和掌握各项 运动技能达 到更好的教 学效果。 一、徒手操队形 慢跑及游戏队形 要求： 1、积极参与 动作到位，充分活动开 1 次 1 次 2 分 3 秒 5 分 钟 低 中

中国传统文化感想

中国传统文化感想 篇一 中国是世界四大文明古国之一，而且是唯一的一个几千年文化未出现的断层的国家。这不能不说是个奇迹。 中国传统文化源远流长灿烂无比，我比较感兴趣的是词，饮食文化，服饰文化，以下想法也许很浅，但确是我内心的一些真实想法。 我喜欢词的参差感与随意感，尤喜欢婉约词表达情感时的那份细腻与含蓄，比如泪眼问花花不语，乱红飞过秋千去，试想，花又怎么会作出回应呢莫道不消魂，帘卷西风，人比黄花瘦，黄花有多瘦剪不断，理还乱，是离愁，别是一番滋味在心头，把离愁别绪描写得何其形象! 我也时常惊异于令人眼花缭乱的中华美食。稀松平常的食材由我们平常人来处理，顶多香、味两全，但一经大厨妙手，便熠熠生辉。我想历来中国人都是很能吃很会吃的吧!要不然，我国的饮食行业怎么会如此发达呢 小时候，甚至现在有些时候，我都幻想自己能回到古代，最好是唐朝。不为别的，只为能在平常的日子里穿上美丽的衣裙走走停停，那感觉肯定很美。因为依我的理解，古代女子都是裙裾飘飘的。

并不认为所有中国传统文化都是精华，我很反感其中的一些元素。比如，中庸。何谓中庸我认为也就是明哲保身，忍气吞声。中国人历来倡导和，但这个和应是有原则的和，而非建立在别人痛苦之上的和。所以，我认为，遇不平之事，当挺身而出。还有三纲五常、三从四德，未免荒谬。不知道是它们成就了几千年的封建社会，还是几千年的封建社会成就了它们我并不否认忠孝仁义道德，但每个人都是独立自由的个体，又何来谁是谁的主人，谁又必须要依附于谁呢 还有令人痛心疾首的科举制度。科举衍生的是一些迂腐之人，没有主张，没有魄力，没有创新。四大发明确是我国对世界的贡献，但发明了之后呢火药被用来制爆竹、炼丹药，罗盘用来看风水，西方国家却利用火药与指南针走上了富强之路，将我们远远的抛在了后面。这是何故这是因为我们中华民族，深受科举毒害，缺乏创新精神。 鲁迅先生在《拿来主义》里已说过，中国传统文化既有精华，也有糟粕。我们当取其精华，去其糟粕，不可全盘肯定，也不可全盘否定。我们当取其精华去其糟粕，让中国传统文化发扬光大。我认为当发扬的是古代诗词文学，经常读背，既能陶冶性情。又能传承经典。还有古代先贤的一些为人处世之道，尤其是孝道，能养且敬、慎行无忧等等，于现代而言，十分必要。这样，社会风气肯定能更纯净，也有利于构建和谐社会。 篇二

健身拳动作图解

健身拳动作图解 一、动作名称： 1.预备式 2.弓步冲拳 3.并步撩拳 4.炮拳 5.歇步压打 6扑步架打 7.捋手扁踩 8.分掌侧踹 9.插打法 10.炮拳 11.提膝压打 12.并步冲拳 13.转身弓步冲拳 14.收势 二、动作图解 1.预备式：并步抱拳，两脚并步站立，如图1－1；然后左转90°，仍成并步，同时两手握拳，屈肘抱于腰侧，拳心向上。目向前平视，如图1－2。 图1－1 图1－2 2.弓步冲拳：右脚向前上一步成右弓步。同时右拳向前上方冲出，拳眼向上，目视右拳，如图2。

攻防含义：攻击对方胸部。 图2 3.并步冲拳：（1）左脚向前上一步，同时右拳直臂向上、向后方抡摆；左拳由下、向前摆动，如图3－1。 图3－1 （2）上动不停，右脚向左脚并步，屈膝半蹲。同时右拳继续向下、向前直臂抡摆至于肩平，拳眼向上；左掌附于右肘处。目向前平视，如图3－2。

图3－2 4．炮拳：右脚向右前方上一步，左脚随之跟进半步成三体式（两腿均稍屈，重心在后）。同时，左拳屈肘前冲，拳眼向上；右拳屈肘上架，目视左拳，如图4。 图4 5.歇步压打：上体左转90°，后撤半步，如图5－1，左脚随之退步，两腿屈膝全蹲成右歇步。同时右拳向前压打后回收右腰侧，拳心向上，左拳向前冲出，拳心向下，目视左拳，如图5－2。 攻防含义：退步的同时压打反击。

图5－1 图5－2 6.扑步架打：（1）上体左转90°，左脚向前上一步，左腿屈膝；右脚扣于左膝后，同时，右拳变掌向前撩击，左拳变掌附于右掌侧，掌心向下，目视右掌，如图6－1）。 图6－1 （2）右脚后撤成左仆步，同时左掌变拳向左冲出，拳眼向上；右掌变拳架于头上方，目视左拳，如图6－2。 攻防含义：撩击后，顺势架打

中国传统文化感想

中国传统文化感想 中国是世界四大文明古国之一，而且是唯一的一个几千年文化未出现的断层的国家。这不能不说是个奇迹。 中国传统文化源远流长灿烂无比，我比较感兴趣的是词，饮食文化，服饰文化，以下想法也许很浅，但确是我内心的一些真实想法。 我喜欢词的参差感与随意感，尤喜欢婉约词表达情感时的那份细腻与含蓄，比如“泪眼问花花不语，乱红飞过秋千去”，试想，花 又怎么会作出回应呢?“莫道不消魂，帘卷西风，人比黄花瘦”，黄 花有多瘦?“剪不断，理还乱，是离愁，别是一番滋味在心头”，把 离愁别绪描写得何其形象! 小时候，甚至现在有些时候，我都幻想自己能回到古代，最好是唐朝。不为别的，只为能在平常的日子里穿上美丽的衣裙走走停停，那感觉肯定很美。因为依我的理解，古代女子都是裙裾飘飘的。 并不认为所有中国传统文化都是精华，我很反感其中的一些元素。比如，中庸。何谓“中庸”?我认为也就是明哲保身，忍气吞声。中 国人历来倡导“和”，但这个“和”应是有原则的“和”，而非建 立在别人痛苦之上的“和”。所以，我认为，遇不平之事，当挺身 而出。还有“三纲五常”、“三从四德”，未免荒谬。不知道是它 们成就了几千年的封建社会，还是几千年的封建社会成就了它们?我 并不否认忠孝仁义道德，但每个人都是独立自由的个体，又何来谁 是谁的主人，谁又必须要依附于谁呢? 鲁迅先生在《拿来主义》里已说过，中国传统文化既有精华，也有糟粕。我们当取其精华，去其糟粕，不可全盘肯定，也不可全盘 否定。我们当取其精华去其糟粕，让中国传统文化发扬光大。我认 为当发扬的是古代诗词文学，经常读背，既能陶冶性情。又能传承 经典。还有古代先贤的一些为人处世之道，尤其是孝道，“能养且敬”、“慎行无忧”等等，于现代而言，十分必要。这样，社会风 气肯定能更纯净，也有利于构建和谐社会。

传统体育养生

试卷海大学继续教育学院上（A卷）《传统体育养生》全校选修适用专业课程名称：: 任课教师：王光季学期第2017年—2018年学年度冬 学号姓名:: 成绩： 分）一、问答题（20 分）1.阴阳的相互关系（5对立阴阳之间的相互关系是阴阳学说的核心内容，可以概括为阴阳的交感相错、。制约、互根互用、消长平 衡和相互转化五个方面 2.现代养生观？（5分） 1.从物质养生向精神养生发 展从经济养生向科学养生发展2. 从追求生活质量向追求生命质量发展3. 从安身立命之本向情感心理依托转变4. 分）3.老子（5，是中国古代伟大的思想家、哲学家、文学家和史(dān)老子， 姓李名耳，字聃学家，道家学派创始人和主要代表人物。老子是世界百位历史名人之一，被誉为东方的三大圣人之首，他的《道德经》是全球出版发行量最大的着作之一。他的思想对中国哲学发展具有深刻影响，同时也是世界文明的巨大宝藏。 4.睡眠方向与体位？（5分） 一、睡眠的卧向 所谓卧向，是指睡眠时头足的方向位置。睡眠的方位与健康紧密相关。中国古代养生家根据天人相应、五行相生理论，对寝卧方向提出过几种不同的主张。（一）按四时阴阳定东西 （二）寝卧恒东向 （三）避免北首而卧． 二、睡眠姿势1. 常人宜右侧卧2. 孕妇宜左侧卧3. 婴幼儿睡姿老人及病人睡姿4. 40分）二、简述题（）1.传统体育养生的概念（10分 是,是中华民族数千年来在生产,生活与疾病作斗争中强身健体的经验总结强盛 民族延年益寿强身益智,涵养道德,,我国优秀文化中的瑰宝.它对预防疾病,. 起了重要作用起到改善人的整通过调养精神和形体,传统保健体育依靠人体自身的能力,. ,具有医疗和体育的双重属性个机体功能的作用,它既能养生又能治病基本使学生较系统地掌握传统保健体育的基础理论,通过传统保健体育课教学,配.,武术基本功和长拳,太极拳的基础套路,知识较熟练掌握导引养生基础方法 使之有注重能力培养,,丰富学生的知识面,合选用现代体育运动的一些训练方法顽强,,培养机智勇敢,力量机结合,相得益彰.发展速度,,灵敏,柔韧等身体素质 强健的体魄和全面素质的社会主义新等意志品质,使学生成为具有完美的情操,. 型大学生,90年年开设课程以来,在85传统保健体育作为校院的传统体育项目80,自本大纲贯彻中共中央《关于深化教育改革,全面,96年四次修订了大纲.年,92

只要一根弹力带,就能突破深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船

只要一根弹力带，就能突破深蹲、硬拉、卧 推、杠铃划船 “今天的文章主题，是关于弹力带的使用方法。 我们健身玩家，都应该见过弹力带这个工具，但是其实大部分人还谈不上会用弹力带。 事实上，如果你会用弹力带的话，那么你的锻炼效果可能会因此，而得到很大程度的提高。 我的健身效果，目前来看是比大多数人要快的，这个可能熟悉我的玩家知道，去年今天我才刚开始健身。 而让我健身效果快于他人的一个重要因素，我觉得弹力带占很大一部分。 今天就来分享一下我的弹力带用法，希望给大家有所帮助。 一、动作进阶辅助我现在的健身方向是街头健身方向，也就是徒手健身。大家都知道徒手健身动作门槛比较高，很多动作一时半会突破不了。 那么借助弹力带这个工具，我们就可以很快突破徒手动作，进而完成高难度动作进阶。 引体向上你学引体向上的时候，可以把弹力带一段拴在单杠上，另一端踩在脚上，或者跪在上面。 这样你做引体向上会更加轻松，借助弹力带的弹力，可以弥补并且训练你背部力量的不足，进而完成引体向上。 双立臂我的双立臂动作，就是用弹力带进行解锁的，那么弹

力带可以让你的拉高引体更加稳定。 因为身体更加稳定，进而你的双立臂爆发会更加容易，最终也就能完成双立臂。 前水平前水平这个动作，我到现在只能坚持5秒左右，那么一个月以前，我还不会前水平。 正是因为利用了弹力带辅助的原因，我很快就能体会到中背发力、肩胛骨后缩，从而前水平也顺利解锁。 后水平后水平这个动作，如果你不借助弹力带的话，那么你在从高到低的过程中，可能会恐惧，而且肩部负担很重。不过借助弹力带的辅助，那你将会很快解锁后水平动作，因为它减轻了身体重量，同时让你感觉更安全。 人体旗帜一样的道理，弹力带人体旗帜，一方面让我们减轻了我们的体重负担，另一方面让动作更加稳定。 而且你通过弹力带辅助，你还可以让你的人体旗帜难度更高，比如人体旗帜引体。 上面这几种就是我对弹力带的应用场景，那么最近，我还在用弹力带解锁俄挺、单臂引体这些动作。 等我学会了我再来做出分享。 二、力量进阶辅助增肌玩家和力量举玩家，基本上都不会使用弹力带，因为他可能认为弹力带弹性太小，不值得使用。但是如果你换个角度进行的话，那么弹力带可以作为辅助工具，来帮助你突破你的力量瓶颈。

初中武术健身拳展示教案

北京市第XXX中学 授课内容：武术健身拳 授课教师： 授课时间：

收回器材，师生再见 教学过程(文字描述) 本次课分成四个部分： 第一部分：开始部分，占时1分钟。 向全体学生加强安全、思想品德教育，提要求，加强学生的课堂意识，提示练习中安全教育，提高注意力。 第二部分：准备部分，占时14分钟。 内容包括队列练习、慢跑、徒手操、专项素质练习目的是将学生迅速组织起来，集中注意力，以最快的速度进入课堂、进入练习，使身体充分活动开，避免伤害事故的发生。 在中学二年级女生中，具有武术基础的同学很少，甚至没有。大部分学生基础差，需要的前期活动就要更充分，由于条件有限，原地进行压腿，增加身体柔韧，为后面武术学习奠定基础。整套动作结构比较复杂动作幅度大有一定的运动量，因此对肌肉、韧带、骨骼、循环呼吸、神经等系统均有较高的要求。同时在协调用力方面，也给学生带来了一些困难。 第三部分：基本部分，占时25分钟。 在武术的教学中，女生班的练习密度和强度很重要，只要动作规范，强度就能增加。复习前面8个动作，要求学生对动作的规范、正确，体现武术的内外合一，形神兼备的特点，加强锻炼了武术的意识。由于动作难度相对学生来说较难，但在过程中采取了先学习分解动作，再学习完整动作，由浅入深的学习练习，使学生很容易的掌握动作。规范了每一个动作的要点，使整套动作顺利连接起来，练习的强度也随之达到要求。在不断练习中，使动作具有节奏感，更有效的调节练习强度。教师在教学时，常用集体练习的方法，有效的控制学生的注意力，通过多练少说，增加学生的练习密度。当学习完新知识后，利用分组练习再次加强密度，并且有效提高学生自我学习的能力，从而达到教学目标。通过练习太极扇，调动学生兴趣，舒缓练习。 第四部分为结束部分,占时5分钟。内容主要是身心放松。放松手臂上的肌肉与腿部肌肉，使学生从一节课的学习中，放松下来。通过提问来加强对本节课学习内容的记忆。评价总结，给予学生鼓励和指导。

学习传统文化感想

学习传统文化关键在于感悟和体悟 儒家要我们首先修身养性，然后齐家、治国平天下；道家讲悟道、求道、体道、行道，无为而无不为；佛教导我们：利己、利人，功德圆满。 这三家有一个共同的特点：先要求我们自己明明德，摆脱了身心痛苦，悟了，获得了大的智慧，然后再去做事，帮助他人，影响他人，造福社会。 而国学经典，是古时圣人的生活感悟和智慧、生命体悟和经验，他不是普通的知识。学习传统文化，不能仅仅把它学术化，按照西方哲学的模式进行逻辑思辨或者在那儿搞训诂。这样做会把本来生动鲜活的国学，变成干巴巴，枯燥无味的远离生活的死物。 所以，学习国学的关键在于静心，反观自己，观察别人，洞察社会，顺应自然，感悟生活，体悟生命，获得对生活、对生命的交透彻的认识，获得大较高智慧，使我们能够身体安康、精神愉悦、心灵安顿，获得快乐充实的一生。 一是认识上的转变。在以前的学习和工作中从没有真正接触过国学方面的知识，只知道是儒家学问，还有些封建思想意识，认为学这些也没有多大的用处，与自己的工作关系不大。然而，通过这段时间的学习，认识有了新的转变。我认为，国学博大精深、历史悠久，几千年来一直是中国人安居乐业，安身立命之文化根基，也一直是中华文化的精神脊梁。中国之所以成为世界上唯一一个文化延绵五千年而没有中断的国家，正是因为有如此深厚的国学文化作为支柱，这种文化一直贯穿于我们每个人的成长历程。 学国学是当今很热门的一个词儿，是人们对于传统文化的反思和正视。其概念广泛、内涵丰富、分类多样，把我们祖辈们的经历、体验、方法以及感悟都融入在这些文字中，为我们后人所一一品读，并领悟其中的奥妙。他们把这些经典留给我们，自然是希望我们代代相传，修身、齐家、治国、平天下，真正做到学以致用。 二是学习的重要。人的一生是从学习开始的，子曰：学而时习之，不亦说乎？开篇即提出了以学习为乐事，反映了孔子一生学而不厌、诲人不倦、注重修养，严格要求自己的主张。一个人在生命的历程中，有很多不可知的部分，但是知识可以增长才干，知识可以改变命运。因此，我感到爱学习是一种快乐，想学习是一种幸福，求知若渴是一种喜悦。学习新知识，温习旧知识是一件让我们感觉愉悦的事情，学习能使我们提高素质、增长才干。所以我们要树立终身学习的思想。 传统文化凝聚了五千年来所有人的智慧，我们的先辈为我们提供了这么好的学习机会，我们有什么理由不把传统文化学好？我们不仅要学习传统文化，也要把它运用到现实当中，与时代结合，让五千年来祖辈的智慧在现代生活中熠熠生辉，在世界人民面前展示我龙的传人背后的悠久历史带给我们的力量！ 自汉武帝时代起，正式将儒家学说确立为教育政策。这个教育政策一直保持到二十世纪上半叶。宋朝朱熹曾曰：“父子有亲；君臣有义；夫妇有别；长幼有序；朋友有信”，即五伦大道，这就是儒家教学的总纲领、总原则。它告诉我们思维的方法：博学、审问、慎思、明辨、笃行。待人接物的原则：言忠信，行笃敬；己所不欲，勿施于人。而教育的最根本乃是培养德行，具体来讲就是“八德”：孝、悌、忠、信、礼、义、廉、耻。现注释如下： 一、孝：百善孝为先。“身体发肤，受之父母，不敢毁伤，孝之始也”。我们是从父母那里获得生命，我们应该知恩感恩。一个人能知恩感恩，孝心才得以萌生。 我们中国老祖宗留下的文字都是智慧的符号。“孝”字是会意字。一个“老”字，加一个儿子的“子”，合在一起就成了一个“孝”字。老是指上一代，子是指下一代，上一代跟下一代融成一体叫“孝”。所以，上一代和下一代密不可分。我们看这个字就好像一个儿子背负着一个老子。它告诉我们一个道理，即代代相传。上一代总是想着如何培育下一代，才能对

传统养生方法

传统养生方法 传统养生是以人体生命的整体观为理论基础，注重从人的整体出发，不论动、静或动静结合，都是通过自我的修炼和调养，使阴阳平衡，身心和谐，形意合一，内壮外强。 气功养生（吐纳、导引、行气、炼丹、禅修） 运动养生（五禽戏、易筋经、太极拳等） 按摩养生（通过对经络、穴位的按摩推拿） 饮食养生（通过合理、卫生的饮食） 房事养生 药物调理养生（通过药物） 1.气功养生 气功是通过人的意识的作用，对生命过程进行自我调节，是一种独特的锻炼精、气、神的自我身心修炼的方法。简言之，气功就是自我调动人体的潜能，寻求健康长寿，与疾病、衰老作斗争的一种科学的自我修炼的方法。 气功锻炼主要通过调心、调息、调身，来达到防病治病、增强体质的目的。 吐纳养生——用呼吸、吐纳来健身养生以求长寿的方法，是一种最简便而又效果很好的养生法。 行气养生——通过行气来达到长寿的养生方法。 以六种不同的发音和口型，牵动不同的脏腑经络，使气血畅通，祛病强身。这就是被后人称之为“六字诀”的著名养生法。 导引养生——“导引”是我国古代养生家很重视的一种养生方法。主要是通过意念、呼吸和动作，来伸展肢体，宣导气血的运行，以达到健体养生的目的。 2.运动养生 通过身体的适量运动加上呼吸和意念的配合进行养生。这是我国养生家几千年总结的宝贵经验，与西方体育运动绝然不同。 如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳、形意强身功等。这是最符合人的生理、心理的自然运动，因此是最受推崇的养生方法。 3.按摩养生 按摩也是我国古代重要的养生术。它是在“导引”、“按跷”的基础上发展起来的。从现代医学理论角度来看，按摩主要是通过神经末梢的刺激，促进血液、淋巴循环和组织间的代谢过程，来帮助并维持器官与器官之间的相互关系，最终使机体得到改善

徒手健身计划表

前天 11:52 上传 下载附件 (52.88 ) 地板英雄徒手撑出完美线条 董老师的健身课表 第一天腰腹部大肌群训练 第二天胸背部大肌群训练 2天为一循环?? 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的 碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材！ 早餐 鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午 餐 基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。 晚餐 基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。 具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。 给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的 意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增 肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上 关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。（推荐我的账号） 前后换手伏地挺身 这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中 下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。 建议组数：5~6组，每组50~60个。 仰卧起身 这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量 全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线为辅。 建议组数：8~10组，每组60~80个。 单臂伏地挺身 这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很 有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。 组数建议：每只手3~4组，每组30个。 平板支撑 也就是现在最流行的。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因 为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。 需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8 分钟。想来挑战吗？ 侧桥支撑

作文传统文化感受

作文传统文化感受 生活中，我们处处可以感受到中华传统文化。我们有精美的民间工艺，如：剪纸、陶瓷;我们有古老的民间艺术，如：戏剧、国画; 我们有独特的风俗习惯，端午节赛龙舟，元宵节闹花灯等等。今天，就让我给你介绍一下中国的传统文化节日——端午节吧! 农历五月初五，是我国传统的端午节，又称重五、端阳、端午节。早在周朝就有“五月五日，蓄兰而沐”的习俗。这天，家家户户吃 粽子，南方各地举行龙舟大赛。人们在这天还要悬菖蒲、洒雄黄水、挂艾枝、喝雄黄酒，杀菌防病。传说端午节源于屈原。他是楚王的 大臣，他倡导富国强兵，联齐抗秦，遭到反对，被流放。公元前 278年，秦军攻破楚国，屈原悲愤，写下了绝笔之作《怀沙》后， 投汨罗江身亡。他死后，有人打捞他的身体，有人投饭团，后来怕 饭团被蛟龙吞食，就用欄叶抱起饭团，投下汨罗江，这就成为今天 的粽子。 我家也有过端午节的习俗呢!因为要吃粽子，所以妈妈要包粽子。首先把糯米用欗叶包成一个三角形，角要尖，然后放入3-4颗大红枣，用欗叶裹紧，系上五彩绳，一个粽子就做好了。妈妈一个个地 做着，汗水无声的落着，终于，把粽子都做好了。接着就开始煮粽子，一般要煮一、两个小时才会又香又糯。粽子煮好了，我迫不及 待地打开锅盖，阵阵粽香向我袭来，我尝了一口，啊多么美味的粽 子啊!这是妈妈用辛劳的汗水为我制作的美食，我永远都不能忘怀。 这就是我家的端午节! 祖国的传统文化像一座宝库，我像只小蜜蜂在这宝库里尽情采集。 中国传统节日有很多;春节。元宵节。中秋节。端午节。重阳节。清明节。七夕节。……。 我感兴趣的传统节日中最喜欢的是春节，因为它是中国民间最隆重的传统节日。在夏历正月初一，又叫阴历年，又称为“过年”和“新年”。每年过年，街上挂满了红红的灯笼，彩旗飘飘。商场是

健身长拳图解

《健身长拳》图解 预备式： 动作方法：两腿并步，身体正直站立， 挺胸、收腹，目视前方。 图1 （一）起势 动作方法：双手左掌右拳在胸前相 合，成抱拳礼；随即，两手握拳迅速收 回腰间；同时头向左转，目平视左前方。 图2 （二）开步双劈 动作方法：左脚向左开步；双拳在 腹前交叉，右拳在上；目视右拳；两臂 立圆抡转，经头上向左右劈至与肩平， 头向右转，目视右拳 图3 （三）按掌前推 动作方法：左 脚向左侧上一步 成半马步，同时上 体向右闪，左拳变 掌下按，掌心向 下，右拳屈肘收至 右腰间，目视下按 方向；右腿蹬地伸 直成弓步，同时右 拳变掌向前立掌 推出，左掌随之屈肘收之右肘下方，目视前推方向。

（四）搂手勾踢 动作方法：左掌向下,经左侧上摆至头上成架掌，右掌 经内收向下搂出成勾手，同时左腿蹬地站起，右脚勾脚尖 向左斜上方勾踢，目视前方。 图5 （五）缠腕斩拳 图6 动作方法：右腿屈膝上提，右勾手变掌上摆，左掌下落至右手腕上；右掌外旋抓握变拳。拳心向上；身体向右拧转，右脚向右后撤步震踏，左脚掌随之右脚内侧点地，同时双臂用了后拉，右拳至腰间，头向右转，目视右拳；右脚蹬伸，左脚侧上一步两腿站直，同时左手握拳；向左直臂侧斩至与肩平，头向左转，目视左拳。 （六）闪身冲拳 图7 动作方法：身体向右转，身体重心移至左腿，右脚随之脚跟虚起成虚步，同时上体左闪，左拳变掌随身体转身向右推挡，右拳在腰间不变，目视左掌；左腿蹬地右脚上步成左弓步，同时右拳向前冲出，左掌变拳屈肘收至腰间，目视右拳；上体向右拧转，左拳向右冲出，同时右拳屈肘收至腰间，目视左拳。

（七）弹踢穿顶 图8 动作方法：以右脚掌为轴，身体向左后方拧转，同时左拳变勾手随转身搂至身后，左腿随之绷脚尖弹踢，目视转身后的前方；左脚向前落地成弓步，右拳变掌向前穿出，掌心向上，目视右掌；上体及两臂姿势不变，身体重心前移，右脚在左脚内侧震踏；右脚蹬地，左脚向前上步成马步，同时左勾手变拳，经下方屈臂顶肘，右掌内旋屈臂收至胸前，目视顶肘方向。 （八）掼拳戳脚 图9 动作方法：左脚向左活步，同时身体向左侧闪，双拳变掌下摆，目斜视前方；两臂向内相合，右掌外旋变拳向内横击左掌随之相合与右臂前，同时右脚经脚跟擦地向前踢出，目视右拳；身体向左拧转，右脚以脚底向下钉踢，同时右拳屈臂下档，左掌随之上架与头顶左侧，目视右前方。

中国传统养生文化

姓名：江琴 学号：40702511 班级：周六上午一、二节时间：2009-6-26

浅谈对中国传统养生文化的看法 中国传统养生文化有着数千年的历史，在发展过程中融合了自然科学、人文科学和社会科学诸多的因素，集中华民族数千年养生文化于一身，以独特的理论体系为基础，以丰富的临床经验为特点，在世界传统养生文化中举世无双，为中华民族的繁衍昌盛和保健事业做出了巨大的贡献。 养生一词，原出《管子》，乃保养生命以达长寿之意。在漫长的人类发展历史中，健康与长寿一直是人们向往和追求的美好愿望，因而养生文化不断丰富和发展，遍布世界。相对于世界其他地区的养生文化而言，中国的养生理论与实践由于有着古代哲学和中医基本理论为底蕴，所以显得尤为博大精深。它汇集了我国历代劳动人民防病健身的众多方法，揉合了儒、道、佛及诸子百家的思想精华，堪称一棵充满勃勃生机和浓厚东方神秘色彩的智慧树。探索中国养生文化这棵古老而神秘的东方智慧之树，不但有利于弘扬传统文化，而且符合当今世界科学发展趋势。 何谓养生，就是如何增强体质，预防疾病，顺应自然，改善自身的性和命的质量，达到健康长寿，益寿延年的目的，而且是独具中国文化背景的一种身心健康法。其基础理论是逆天地生成万物之序，夺天地造化之机，以气贯通先后，浑性了命以合大道。知道者，必知医——不是只有药物才能治病，也不是说养生就意味着与药物无关。但是，两者毕竟有明显的区别，一切有利于增强体质的努力都可以称之为养生，而医疗只是指人们为摆脱疾病而作的努力。 中医学以整体观念强调人与自然的协调统一、全身各系统组织的协调统一，以阴阳五行“天人相应”的理论为主导思想，认为人体“正气存内，邪不可干”、“邪之所凑，其气必虚”，强调“不治已病治未病”“未病先防，有病防变“的原则，因人、因时、因地制宜，通过，由表及里、由此及彼的分析判断，来探索生命的奥秘。

健身拳

课程名称：武术 课程内容: 健身拳 教学日期: 2012-5 教师姓名: 崔松峰 职称: 中教二级 授课对象: 七年级 授课时数: 6课时 教材名称: 体育与健康 版本: 人民教育出版社

健身拳教学设计 一、指导思想 本课坚持“以健康第一”为指导思想，促进学生身心全面发展为目标，培养学生终身体育的意识。同时以学生发展为中心，重视学生的主体地位，关注个体差异的不同需求，确保每一个学生受益。 二、教材分析 武术是我国具有独特民族风格的体育运动。在开展时不受年龄、性别、场地、器材、季节、天气等条件的限制，简单易行，便于普及，因此受到学生们的普遍喜爱。健身拳是《体育与健康课程标准》（水平四）中民族传统体育的一项内容。它属于长拳类型，是一套朴实、简练、伸展大方、节奏鲜明的武术套路。它由12个动作组成，其中包括拳、掌、肘、爪、勾的打法和脚踢、膝顶、头撞、按摔等技法，内容丰富，攻防特点明显。通过教学使学生把握健身拳的全套动作及动作的攻防含义，了解动作的特点，规律和锻炼方法，发展身体的柔韧性、灵活性、协调性和节奏感，培养学生的武术爱好，激发民族自豪感，养成经常运用套路锻炼身体的习惯。使学生在进步所学动作质量的基础上，学习和体验不同风格的武术套路动作，培养崇尚武德的精神。 三、学情分析 1、初中学生正处在生长发育的关键时期，他们的年龄特征是：

模仿能力强；好动、好奇心强；敢于表现自我。 2、男生运动参与能力强、性格爱好特点明显，他们则会无所顾忌地表现自我。因此，一些带有模仿性、表演性的练习，很能激起学生的学习兴趣。 四、教学目标 1．认知目标：使90%学生初步理解健身拳1-4动作方法。 2．技能目标：使85-90%学生初步学会健身拳1-4动作。 3．情感目标：培养学生吃苦耐劳、积极进取的优良品质。 4．负荷目标：预计练习密度30%左右，平均心率110-120次每分钟。 五、教学重、难点 教学重点：健身拳四个动作（起势、戳掌冲拳、抽拳弹踢、进步蝶掌）动作路线。 教学难点：手型、步型、手法正确。 六、说教法 1．直观法 ⑴示范与讲解结合：充分发挥学生的视觉、听觉的功能，更好地感知动作，建立正确的动作表象。 2．分解法：降低难度，简化教授过程，提高学生的学习信心，掌握动作困难环节。 3.预防与纠正方法： ⑴降低难度方法：降低练习难度，以促使学生比较容易完成动作。

传统文化学习心得体会

篇一：传统文化学习心得体会 传统文化学习心得体会 对于中国传统文化以前只是知道一个大概，通过这次的延津之行，我对中国传统文化又有了新的认识，更深的认知。中国传统文化内容丰富、包容万象、历史悠久、博大精深，涵盖思想观念、生活方式、风俗习惯、宗教信仰、文学艺术、教育科技等诸多方面。它根植于封建主义的土壤，经过五千年的锤炼，成为中华民族兴国安邦、炎黄子孙安身立命的文化根本，成为支撑中华文化的精神脊梁，成为推动中华文化发扬广大、绵延不断、生生不息的力量之源。漫漫中华五千年，悠悠历史数千载，中国传统文化在经历几次全盘否定和摒弃后浴火重生。洋文化泛滥、道德标准缺失、心浮气躁、功利化趋势日益严重的今天，依然独树一帜、熠熠生辉。 初步接触中国传统文化时，黯然失笑、心生不屑，觉得在科技高度发达的现代社会，花精力去学习几千年的封建文化“古董”，耗时费力，跟不上时代潮流，是重蹈封建思想覆辙。通过学习渐渐的自己也被传统文化潜移默化了。当枯燥的文字，拗口的语句，慢慢为自己所接受；为人原则，处世之道为自己所认可。直叹自己才疏学浅，只了解传统文化的冰山一角。 古人有云：半部《论语》治天下。如果我们能够潜心专修传统文化的一小部分，那么我们心中的那份不安与焦虑将会烟消云散；我们的心胸会开阔许多；我们的心境会开朗许多；我们的心灵也会纯净许多。在中国传统文化中“孝”字放在首位，“孝”字，上为“老”，下为“子”，老人和孩子在一起才有“孝”，同时也意味着“老人”要永远在“孩子”之上才能称之为“孝”，中国人讲“以孝为先”，便可知国人对“孝”的重视，主要强调对父母，长辈的“孝”，强调长幼有序，自古便有“董永卖身葬父”的传说，还有“孔融让梨”的故事，虽然强调的是礼貌的重要性，但是我们也不难看出少年的孔融便知“长幼有序”可见“孝”在古代在教育中的重要性。“孝”不仅仅在古代，即便是在当代物欲横流，充满钢筋水泥管的社会也同样被看得很重要。 中国传统文化承载着数千年先人的宝贵经验和智慧，一个民族要强大，首先文化要强大。我们没有理由不学习它，不传承它，不发扬它！ 中国传统文化是民族的瑰宝，要传承，要发扬；但它更需要我们去接受，去实践，去体悟。学古不泥古，我们要将传统文化结合时代精神，融入到我们的工作、生活中去；以传统文化规范自己的言谈举止，用传统文化宽抚我们的内心，让传统文化促进社会的和谐。只有与时代结合，运用到生活中去，传统文化才是活的，才能在世界文化之林立于不败之地。我相信五千年祖辈的智慧会在日益强大的中国和富有创造力的中华儿女的传承和发扬下，在世界文化之巅闪烁出属于中华民族的智慧之光；让世界见证中国传统文化的神奇与博厚！篇二：传统文化学习心得体会 传统文化学习心得体会 欲为人师表，先学会做人。 刚刚学完《传统文化教育》，内心受到了很大的震撼。才真正的感悟到自己活得多么失败！多么的不在道！由衷的感恩学校领导给我们这个认识自己，改变自己的机会。让我真正的找回了自己那颗丢失已久的良心！ 传统文化的学习，刚好有吴老师讲的“如何做一位如理如法的好人”，如何让传统教育渗入生活，融入工作。但我感觉自己对“弟子规”还是停留在“圣人训”的阶段?惭愧啊，可见自己的确不是上根之弟子?不过“勿畏难、勿轻略”“勿自暴、勿自弃、圣与贤、可驯至”，要知耻近乎勇，只要严格坚持按照恩师的教导，每天按时完成作业，勇猛精进，相信一定会得到身心和谐、家庭和谐、校园和谐、乃至社会和谐的理想生活。 传统文学并不是谈玄说妙，“话说多、不如少，唯其是、勿佞巧”，圣贤留下的经典，没有一句是多余的话，正如“圣贤乃实语者、不妄语者、不异语者、这些经典，都是从圣贤人的自

我国传统的养生理论与方法

我国传统的养生理论与方法 学习提示 自古以来，我国养生健身的理论与实践，就有其丰富的内容和优秀的文化传统。劳动人民在长期的生产、生活、保健康复、防病治病的实践中，逐渐形成了中国养生健身的哲学和中医学等较完整的理论。传统的养生文化，是中华民族的瑰宝，也越来越受到世界各国人民的重视，我们不仅需要继承，而且需要开发，并不断的发展。 知识要点 ●我国传统养生思想的产生与发展 ●我国传统的养生理论 ●我国传统的养生方法 一、我国传统养生思想的产生发展 养生一词，即护养（也有的称养护）、保养身体，以达到健康长寿的目的。 我国传统的养生思想，与古代人们追求长寿的思想有关。关于长寿一词的记载，最早见于有关商周史料的典籍《尚书》。《尚书·洪范》中称：“五福，一曰寿，二曰富，三曰康宁，四日修好德，五日考修命。”其中“寿”“康宁”“考修命”都是关于对健康长寿的要求。到了春秋战国时期，“百家争鸣”的思想，也影响到养生的理论，特别是《黄帝内经》的影响较大，如“食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱而修其天命”的思想得到发展。同时产生了养生主张动和静的不同思想的争论。如苟子《天论篇》主张“养备而时动，则

天不能病”；而《庄子·在剧中却提出“无视无听，抱神以静”之说。前者主张要保养身体，就要经常运动，而后者则认为“静以养生”。战国时期，出现了“吹向呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸”的“导引”术，从身体外形的锻炼，发展到“呼吸吐纳”的行气配合独特的健身方法，即气功。 养生术。秦汉至隋唐佛家和道家的养生术流行，秦始皇、汉武帝、唐太宗等为了追求“长生不老”，相信“炼丹术”和“神仙术”，热衷于“仙丹妙法”，使中国的养生术走了一段弯路。但是，即使在这一时期我国民间的养生术仍不间断地向前发展。例如，东汉末期的名医华伦，他精于医术，擅长外科手术，创编了以虎、鹿、熊、猿、鸟的动作为素材的“五禽戏”，这是对“导引”术的发展，是一套流传至今的、具有很高价值的医疗体操。唐代的医学家孙思邈所著的《千金要方》，提出了养生要身心并重，根据自然的变化来调理生活，以求身心健康和长寿。孙思邈介绍了“天竺国的按摩法”（婆罗门十八势），这是一套完整的健身操，今天我们练习的气功功法，其中有的就是源于他的有关著作。宋代由于程朱理学的泛滥，重文轻武，“主静鄙动”在部分人中有所发展，但民间流传的导引养生仍不断创新与发展，此间一套动静结合的健身法“八段锦”得到了完善与提高。明清时代，完善和发展了中国古代传统的养生术，有关的健身术和功法著作颇多，养生的理论也逐渐完整，实践的实效性很强。例如，这时的八段锦强调“静思”、“集神”以及行气（呼吸吐纳）等要求。特别是明末流传于清代的易筋经练功法，提出“内壮神勇”（即内脏

《囚徒健身》读后感-徒手健身的5大经典动作

《囚徒健身》读后感:徒手健身的5大经典动作 《囚徒健身》读后感 原创：小小鹿 这是一本很棒的健身指南，带给了我们让”健康、体格与力量”三者同步发展的”技法”与”心法”.作者清晰地画出了能安全、从容、健康地锻炼我们的肌肉与力量的地图，抱持耐心与信念，按图索骥坚持走下去，强大的不仅仅是身体，还有心理。 准备把系列全套四本逐一拜读。 我之所以有这么强烈的共鸣，主要原因有三： 1.作者”安全、健康、实用地训练”理念与我一贯的认知非常吻合。 2.整个体系非常简明，能很好地自我指导。而且”六艺十式”+每式三阶标准，就是清晰的”刻意训练”指南，无需额外的教练。而且作者也强调独自练习，让我们能聆听自己的身体智慧，有效坚持。这与我一直以来的锻炼喜欢也是一致的。

3.全部训练对场地与器材的要求非常低，就是自己的身体，”囚室”般大小的空间以及日常生活中随处可得的借助物：床、椅子、台阶…很容易获得。随时随地可以开始，彻底击败了”没有那么多时间、空间、金钱投入”之类的借口。最关键的因素就是”行动与自律”,而这是我不缺的。 全书分为三大部分。 第一部分是预备，重点介绍了本书的缘起、理念与内容框架。也许是因为”囚徒的自豪”,作者一开始就非常啰嗦地批判着”现代健身”的种种不是，喋喋不休地鄙视举铁，好在我坚持了下来，读到第三章的时候终于开始有干货了。所以耐心不足的小伙伴可以跳过前面两章，直接从第三章开始阅读。从这一章开始，作者不再是无尽的吐槽，而是详细分析了自重训练与目前各种举铁训练的差异，并强调了其最大的优势：安全、健康地发展肌肉与力量，并且在生活中非常实用；而不仅仅是看起来美好的肌肉块钱。 第二部分重点介绍了”六艺十式”.也就是精选了六个作者认为最经典的可以锻炼到全身所有肌肉的训练动作（具体就不剧透了），按照每一动作的难度分解成十个体式，不仅详细介绍了每一个体式的训练标准，也给每一个体式设定了”初、中、高”三个等级的指标，以检验训练者的进度，给出是否能进入更高阶体式的指引。细分为十级，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过渡到大师级别。有点我们看武侠小说里写的”练到几层功”的感觉。为了更加训练中的趣味性或者挑战性，作者在十式后还增加了一些”变式”的相关说明。在整个过程中，作者不厌其烦地反复强调要循序渐进，要夯实基础，