孕期营养及体重控制

孕期营养及体重控制

发表时间：2019-08-20T10:45:25.187Z 来源：《中国医学人文》2019年第07期作者：赵唯[导读] 妊娠期间孕妇的营养情况是关系到母子健康的重要环境因素。

四川省南充市高坪区妇幼保健院 637100

妊娠期间孕妇的营养情况是关系到母子健康的重要环境因素。对于孕妇来说，其营养要素主要来源是足够的叶酸，要保证孕妇吸收到足够的铁及叶酸。对于有些孕吐情况比较严重的孕妇，她们需要确保自己能够吸收足量的碳水化合物类型的食物，并适当根据自身情况添加蛋白质等不同类型的营养要素，日常加强身体锻炼。除此之外，孕妇在孕期要尽量保持愉悦的心情。要想在孕期确保孕妇和胎儿获取足够的营养，就需要注意膳食的平衡处理，搭配多种食物，不仅让孕妇和胎儿吸收到各种营养，还能愉悦身心。本文从几个角度分析孕期的营养和体重方面的平衡控制情况。

1保持营养均衡

要使孕妇摄入足够叶酸，多食用一些铁含量较为丰富的食物，可日常使用食用碘盐。孕妇应该保证每天摄入600ugDFE的叶酸。根据孕妇的正常食物搭配，一般每日能够从食物当中吸收200ugDFE叶酸，其余部分可通过叶酸补充剂作为补充。其中，一天当中食用的小白菜和茄子等食物中能够各含有100g，孕妇基本上能够获取到大约200ugDFE的叶酸。但是，孕妇需要注意，甘蓝以及油菜等绿色蔬菜当中，叶酸的含量相对较高。一些含铁较为丰富的食物当中，主要有红肉和动物血等。但是，要想通过食物来获得孕妇和胎儿所需要的足量的铁，是很难实现的。一些缺铁情况较为严重的孕妇应该及时去医院接受科学治疗，在正确引导之下，服用铁补充剂。强化碘盐中含有25毫克每千克的碘。假如孕妇每日按照标准量摄入6g食盐，但因为烹饪过程当中会损失约20%，则应该每日获得约120ug碘，但这个数字也仅仅为标准推荐量的百分之五十。因此，孕妇不仅不需要担心过量摄入碘的问题，还需要坚持食用碘盐，在孕期经常食用一些含碘较为丰富的海产食品。

即便孕妇孕吐较严重，已经影响到了日常饮食，也需要保证基本的主食摄入量。针对这类孕吐情况严重的孕妇，可以不需要过分苛求饮食多样化和平衡化，只需要确保孕妇能够每日获取至少130g碳水化合物。除此之外，还应该选择一些较为容易被消化的食物，可缓解孕妇的孕吐情况。孕吐明显的孕妇在摄取碳水化合物上存在一定难度，其机体需要借助脂肪分解的过程来获得足够能量，进而提供给机体进行使用。脂肪分解产生的代谢产物酮体会逐步在体内进行堆积，进而容易引发酮血症等。如果孕妇血液中含有过多的酮体，则可能会经过胎盘，进入胎儿体内，这种情况有可能会导致早期胎儿大脑及神经系统受到不利影响。因此，孕妇需要少吃多餐，确保每天有足够碳水化合物摄入。

在孕中期和晚期都要适量食用鱼类和奶等食物。孕中期，孕妇还需要每日增加200g奶的摄入量。到这个时期，胎儿的牙齿及骨骼都已经开始出现钙化的现象，其对于钙的需求相对更多。在整个孕期当中，孕妇及胎儿都应该储存足够的蛋白质，具体大约930g即可。深海鱼类体内还有大量的不饱和脂肪酸，其可以帮助胎儿脑部及视网膜功能的发育。因此，孕妇可以每周食用2-3次，利于胎儿发育。

2 孕期这样控制体重

如果孕期孕妇的体重增长较快，很可能会使得新生儿出生体重过重，不利于生产。因此，需要在孕期对孕妇展开定体重监测。在孕妇的整个怀孕期间，增重适合控制在合理范围之内。根据怀孕之前的体重的情况，孕妇增加的体重量也会不一样。一般可推荐运用BMI的方式对孕妇的体重走向进行判断。整个怀孕期间，对于一些身形偏瘦的孕妇，其体重增加的目的是12-15kg；对于标准体重的孕妇，其体重增加的目的应该为12kg；对于体重偏胖的孕妇，体重增加的目的为7-10kg。孕期前三个月，孕妇的体重可表大约1-1.5kg，总共占全部孕期增重部分的8%-20%；在怀孕的16-27 周属于增重加速期，这个时候孕妇的体重增长频率为每周增加0.25-0.35kg，其增加的幅度不适合超出2kg。除此之外，一周之内不适合超出0.5kg。在怀孕的28-36周内，处在增重最大加速期，每周可能增长大约200g的重量。怀孕37周以后，来到增重的减缓期，孕妇每周增重70g，且体重增长的速度开始逐步放缓。孕妇可制作饮食日记，在每天早上、中午和晚上将饮食的内容记录下来，这样能够帮助孕妇了解自己每天所食用的东西，反省自己是否没有按照自己的身体情况合理控制饮食。在记录当中可以反映出孕妇是否控制自己的体重并且保证身体健康。其次，每日测量自己的体重。有些孕妇不能及时掌握自己体重变化情况，导致有时体重增长过快而无法发觉，因此，每日对自己的体重进行监控，能及时在发现体重增长明显的时候，尽快调整饮食结构。如果孕妇不能在孕期对自己的体重进行科学控制，导致孕期体重增长速度过快，巨大儿的出生率会有所上升。孕妇不仅要对自己的饮食习惯和结构进行科学调整，还要调整自己的作息时间，制定合理的运动计划，每日按照计划完成运动任务，不仅能够消耗一定卡路里，还能提升孕妇的免疫力，不仅对自己身体健康有利，还能锻炼体力，利于生产，保证孕妇和胎儿的身体健康。

适合孕妇的全身运动有哪些

来源于：（昆明云南妇科医院【https://www.sodocs.net/doc/7113263085.html,/nvxing/】） 适合孕妇的全身运动有哪些？ 妊娠中并不是每一种运动都可以做，其条件首先考虑安全以及效果好、轻松快乐的全身运动，如利用呼吸，使用从肺送入的氧气，制造出能源的运动（有氧运动）。妊娠运动主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿成长，并维护身体平衡。孕期妇女可以根据自身条件酌情选做。 (1)太极拳 太极拳要求人的精神处于放松和虚灵状态，动作柔和、气脉连贯，又比较轻松，没有突兀和剧烈的硬性动作，追求身体内气血的和畅融通，很适合孕妇锻炼，也对孕妇、胎儿极为有利。中国古代胎教注重的就是孕妇气血的融和畅通，认为这样对胎儿成长是最好的。 (2)散步 孕妇产前经常做力所能及的活动，对于分娩将大有帮助。身体沉重的孕妇最适宜的运动莫过于散步了。散步给孕妇带来很多益处。孕妇肌肉的力量得到锻炼而加强，还可帮助骨盆运动，有助于产妇分娩时减轻疼痛。散步可改善孕妇脚部的血液循环，促进全身的血液循环，使胎儿血液供应更充足，有利健康发育。孕

妇通过散步，可刺激脚下的诸多穴位，因此而调理脏腑功能，可使孕妇健力祛病。 散步可以安定神经系统，增加肺部换气功能，帮助消化、吸收和排泄。 （3）腰部运动 双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早、晚各做5～6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。 （4）骨盆与背部运动 仰卧，双腿弯曲，脚平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做，每日5～6次。

孕期营养与体重管理试卷及答案

孕期营养与体重管理试 卷及答案 公司内部档案编码：[OPPTR-OPPT28-OPPTL98-OPPNN08]

孕期营养与体重管理试卷 日期：姓名： 1、孕期营养的关键（） A、均衡 B、多食素食 C、多食荤食 D、尽量少食 2、孕中晚期每天需要额外增加（）千卡的能量 A、50 B、100 C、200 D、300 3、孕早期最重要的营养素（） A、叶酸 B、素食 C、荤食 D、海鲜 4、叶酸的来源（） A、动物肝脏 B、橙子 C、深绿色叶类蔬菜、草莓 D、花生和豆类 E、人工合成，用作补充剂和强化食品 5、铁的作用( ) A、促进生长发育 B、参与血红蛋白的合成，防止贫血 C、增加对疾病的抵抗力 D、是体内酶的构成成分，参与能量制造 6、整个孕期应增长（）公斤 A、10-10.5 B、10-11 C、10-12 D、10-12.5 7、孕期体重自我监测方法（） A、每周准确测量体重1次 B、定时—清晨，排空膀胱 C、定体重秤(核准） D、着装—同样的内衣、内裤、赤脚 8、体重超重的对策： A、控制饮食：孕中晚期每周体重增长不应超过0.3公斤 B、保证主食摄入量：膳食不能太精细，要粗细搭配 C、避免高热量、高脂肪、高糖分食物摄入 D、适当运动：每日1小时如散步、体操 9、孕晚期重要营养素( ) A、不饱和脂肪酸 B、膳食 C、纤维 D、铁和维生素B12 10、孕期营养过剩对母亲的影响（）

A、体重增长过快（肥胖） B、妊娠合并高血压综合症 C、妊娠合并糖尿病 D、脂代谢异常 E、巨大而发生率及母亲难产率 A、C、A、E、ABCD、D、ABCD、ABCD、ABCD、ABCDE

孕妇体重管理

在知道自己怀上了宝宝后，女性的母性就会充分释放出来，为了他，准妈妈可以牺牲一切，包括女人最珍贵的容貌和体形。不过，在妊娠期间准妈妈的体重增加过量并不是件好事情。 怀孕期间孕妇体重增加量达到多少为好 首先需要确认怀孕之前你的体型。体质指数，简称BMI，是目前国际最常用来度量标准体型的指数，它利用身高和体重之间的比例去衡量一个人是否过瘦或过胖。 BMI指数=体重（公斤）/身高的平方（平方米） 输入你的身高、体重后进行计算可以算出孕前你的BMI值。 ·偏瘦型：BMI﹤18 ·标准型：BMI值在18－24 ·过重型：BMI值在24－27 ·肥胖型：BMI﹥27 妊娠期体重增长范围 孕前BMI值在18－24间：体重增加范围11.5－16Kg 孕前BMI＜18：体重增加范围12.5－18Kg 孕前BMI＞24：体重增加范围7－11.5Kg 总体来说，孕期体重平均增长应该在12.5Kg左右。第7个月是体重增加最快的时期。妊娠前半期体重增加占增加总量的1/3；后半期增加总量的2/3。即孕1—12周，增加2—3Kg；孕13—28周增加4—5Kg；孕29—40周增加5—5.5Kg。 妊娠期体重增加失常要警惕 妊娠头3个月中体重增加不够 ·看你是否患有失眠和厌食，如果其他一切正常，那么就不必为体重增加不足而担心； ·孕妈妈可以在一天中多吃几餐，尤其要多食健康食品，如多吃荞麦，多喝牛奶、新鲜果汁等； ·整个孕期增重少于9Kg，出生低体重儿的发生率将增加50%，新生儿的死亡率也相对增加。 孕妇体重增加过多的危害 孕妇体重增加过多会造成许多危险的并发症，如慢性高血压、先兆子痫、妊娠糖尿病、肾盂肾炎、血栓症、过期妊娠及胎儿过大和难产等。当然剖腹产的比率也会相对增高，而手术及麻醉的困难度、麻醉后的并发症及手术后伤口的复原等都是问题，尤其是高血压、糖尿病在生产前后所引起的心脏衰竭，更可威胁到产妇及胎儿的生命。 体重增长过快的准妈妈者应注意什么 ·注意适当锻炼身体； ·晚饭适当减少，并减少主食，增加蔬菜和水果的摄入量，因为瓜果中能量少，含有多种维生素。瓜果中的纤维素还能缓解或消除便秘现象，而且这对于减少体内吸收热量很有利。 因此，怀孕后，猛吃好东西的做法不可取。另外，体重增长过快的准妈妈还应注意产前检查，看是否怀上了双胞胎。

孕期合理饮食与运动

孕期合理饮食与运动 全网发布：2012-12-18 11:36发表者：张国华1625人已访问 近年来在临床工作中，发现越来越多的孕妇由于缺乏对孕期合理营养、合理运动知识的了解，出现由于孕妇营养摄入过多，运动量不足导致体重增长过快、胎儿出生体重超重、妊娠期代谢疾病、妊娠期高血压疾病等，早产甚至难产以及儿童期、成年期发生肥胖以及糖代谢异常的风险明显增加。另外，如果孕期营养不足，胎儿宫内发育受限，出生时体重过低（小于2500g)，成年期一些慢性疾病的发生也将增加。所以，为了孩子未来的健康应重视孕期合理营养，以保证胎儿健康成长。那么，孕期女性到底每天吃多少合适？如何运动合理？ 1、饮食原则；是低能量，低脂肪，适宜优质蛋白（如鱼、蛋白、豆制品、鸡肉、牛奶等）和复杂碳水化合物如谷类食物，增加新鲜蔬菜与水果。碳水化合物、蛋白质和脂肪所提供热能的比例分别为60—65%，15—20%，25%。 2、健康饮食行为： （1）、每餐不过饱，7—8成即可； （2）、不暴饮暴食； （3）、细嚼慢咽，延长进食时间； （4）、挑选食物，特别挑选低脂肪食品； （5）、用小餐具进食，增加满足感； （6）一日三餐要保证，不要不吃早餐，进早餐可以减少血液粘稠，胆汁粘稠等危险，也可避免午餐进食过多。 3、孕期营养进度：我国营养学会提出：在孕早期，即怀孕开始的三个月，不需要额外增加热量摄入，保持和孕前一样就可以。“这个时期的胚胎发育并不需要太多热量，但是需要丰富的维生素和矿物质，可以多吃含叶酸的食物，或者补充含叶酸的多种维生素”。早孕期水果建议摄入量每天100-200克。到了孕中、晚期，每天的热量摄入可以酌量增加200千卡。“这200千卡也就是大约相当于一两多生米或者两个鸡蛋或两个苹果的热量，实际上并不多。”每日水果推荐的摄入量为200-400克。 蛋白质平均每天需要60-80克，双胎需要90克，其中动物蛋白三分之二、植物蛋白三分之一搭配。孕16周起补钙，每日1000毫克，补铁300毫克。脂肪平均每天需要60-80克。 4、孕期体重增长：孕期增长12.5kg (12-16kg) 表1 单胎妊娠孕妇体重增加建议：（摘自：2009年美国医学研究院，Institute of Medicine, IOM）怀孕前体重/标准体重孕妇体重增加中、晚期体重增加

实用孕期运动锻炼计划,准妈妈必备!

孕前运动健身非常有益 进行运动一定要循序渐进，坚持不懈，这样机体的变化是缓慢的。只有不断地坚持锻炼，才能使身体的素质得到提高，达到怀孕对身体的要求。 正确适当的运动方式 孕前宜多散步 散步是健身最好的方式之一，是有氧运动。 散步时四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，加之轻松自如的情绪，町以使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。散步，不但可以健身，而且能够防治疾病，是一种简单易行、行之有效的运动养生方法。特别是不受年龄、性别、体质及场地的条件限制，随时随地皆可行之，所以历来为人们所喜爱。 散步时宜从容和缓，不宜匆忙，更不宜使琐事充满头脑，以达到解除大脑疲劳、益智养神的目的。悠闲的情绪，愉快的心情，不仅可以提高散步的兴致，也是散步养生的一个重要条件。 早晨、饭后、睡前均宜散步。早晨太阳升起后是散步的好时间，在庭院之中，或是在林荫道上均可。不要在车辆、行人拥挤的交通要道上散步，也不要在杂乱的噪声及机动车排放尾气的马路旁散步，这对心情和呼吸道都不利。最好是在林木较多的地方，空气清新，可调气而爽神。散步时要注意天气变化适当增减衣服。 如果怀孕前夫妻双方坚持散步，以悠闲的情绪愉快地健身，就能为健康受孕提供良好的条件。 孕前做跳绳运动 跳绳是一种非常有弹性的运动方式，它适合于任何人、任何季节、任何地点，是受大家喜欢的运动。孕前准爸妈参加跳绳锻炼，对提高身体素质、强健身体有益。 跳绳对生育没有直接影响，但是它可以帮助增强体质，练就健康的体态。跳绳跟任何运动一样，要循序渐进。开始时，1分钟在原地跳，跳完1分钟，可以去做些放松运动，休息1分钟，再跳2分钟。3天后即可跳5分钟(先跳2分钟，做些放松运动，休息1分钟，再跳3分钟)，1个月后可持续跳上10分钟。跳绳要注意速度，开始时速度可稍慢，每分钟100次左右，如果还需要减肥，则速度可稍快，每分钟达120次左右。 跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，选择软硬适中的场地，切奠在硬水泥地上跳绳，落地时避免脚跟着地，防止脚踝、膝关节损伤。 如果孕前夫妻二人同时参加跳绳，并变换不同的跳绳方法，会使心情更加愉快，锻炼更有趣味，有利于感情的和谐。 TIPS:跳绳前先做腿部、腕部、踝部准备活动，跳绳后则可做些小腿拉伸的动作。 参加慢跑 慢跑是一种轻松愉快、自由自在的运动，想要孕前瘦身减肥，可以通过慢跑来达到理想体重，有利于受孕优生。 慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔天跑一次，经过一段时间的锻炼后，

孕期营养与体重管理

什么是孕期营养 从怀孕开始，宝宝在子宫内发育成长，他每一个阶段的健康发育都需要各种营养素，如果缺乏任何一种营养素，都可能对宝宝造成不可挽回的影响。宝宝是个小生命，所以大人维持生命而需要的营养宝宝也同样需要。只是，我们是直接从食物里获取营养，而胎宝宝则是从妈妈的身体里获取营养。因此，充足、完整、均衡的孕期营养是确保宝宝健康成长的关键。 孕期所需要的营养素 妈妈们在孕期的营养要全面均衡，而且更应该补充一些营养素，来满足自身以及胎儿的身体需求。 1.叶酸：胎儿期是神经系统发育的重要阶段，而叶酸是胎儿神经管发育所需 的重要营养成分，在孕期补充一定量的叶酸可以防止胎儿神经管畸形，如果缺乏叶酸，有可能造成巨幼细胞性贫血。 2.铁：宝宝的血液需要从母亲的血中吸收铁、蛋白质、卟啉等来制造，所以 妈妈们孕期铁的消耗量会有所增加，同时孕期又面临血液稀释的问题，更易引起血中红蛋白的下降，铁是血红细胞形成的重要元素，如果血色素持续下降，会引起机体免疫力下降，导致胎儿营养不良，发育迟缓等，重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危及生命的后果。 3.维生素A：能促进宝宝心脏发育，坚固牙齿并预防先天性视力障碍。同时 能提升妈妈的抗感染能力，增强免疫力和体力。 4.维生素D：预防先天性佝偻病，协助钙的吸收，强化宝宝骨骼和牙齿，并 减少孕妇妊娠并发症的发生。

5.脂肪：专家建议，适量的脂肪，即可以满足孕期能量的需求，又能使孕妇 的体重增长保持在适当的水平。 6.钙：钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分，胎儿从孕育到出生，需要消耗 母体大量的钙，轻度缺钙可能会引起腿抽筋、肢体麻木、失眠等症状，严重时会影响宝宝的骨骼发育，造成方颅、佝偻病等骨骼发育不良，甚至畸形的症状。另外，蛋白质，它是构成宝宝机体的重要成分，以及其它的一些微量元素和维生素在孕期的需要都有所提高，所以合理补充这些营养素对宝宝的健康非常重要。 除上述介绍的维生素和微量元素外，像维生素B族、维生素D、镁、磷、锌等，也都是孕期不可缺少的营养元素。准妈妈们除了均衡的饮食摄入外，还可以通过服用复合维生素来进行必要的营养补充。 孕期营养补充的误区 误区一：营养多总比少强，孩子胖就健康。 殊不知营养过剩的一个直接后果就是导致肥胖，不仅增加妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征的发生危险，还可能导致巨大儿出生，增加难产，容易出现产伤； 而且巨大儿生后容易发生低血糖、低血钙、红细胞增多症等，同时也是成年后患肥胖、糖尿病、心血管病的潜在因素。 误区二：孕期补钙，多多益善。 大多数孕妇孕期都补钙，这多是一种盲目行为。超量补钙，会增加肾结石和奶-碱综合征(是指因长期进食大量牛奶或钙剂，并服用大量可吸收的碱剂引起的高钙血症、碱中毒及不同程度的肾功能损害等一组临床症候群)的危险，还可能

孕妇健身可以做哪些运动

孕妇健身可以做哪些运动 人们常说，生命在于运动。那么，怀孕期间能否锻炼呢？有人认为，怀孕之后就不能做运动了，最好大门不出，二门不迈，在家静养。有的人则照旧风风火火，大大咧咧，什么都不在意。这两种行为都是错误的。专家指出，孕妇锻炼对母子健康和顺利分娩大有益处，但是运动的幅度和强度都要适可而止。 在美国大约有42%的孕妇锻炼，大部分妇女走步、游泳或参加其他锻炼。总之，妇女避免繁重的体力活动并随着孕期增大降低她们的锻炼水平。正常的孕妇身体锻炼是针对平衡变化、血压增加(更易引起妇女的疲倦)、恶心呕吐、体重增加和其他不适的症状使之得到缓释。分娩之后，有个新宝宝要看护，身体要回到原来的形态，体力活动的水平又要全面提上来。感觉好的活动是：散步、游泳、伸展肢体、高尔夫球、蹦跳、网球、自由体操。 孕妇能参加哪些运动？1、深呼吸。2、散步。3、做体操(最好不要选择那种柔韧度很高的)。4、打台球。5、骑自行车。6、打太极拳。7、跳交际舞。8、保健按摩。孕妇每天运动时以1小时以内为好，选择室外空气鹇的地方，避免雨淋。

孕期可以继续工作，但是要注意防止过度劳累，一般要避免剧烈的运动，孕早期可以做一些健身操，孕中期可以在医生的指导下做一些孕妇保健操或者小运动量的运动，孕晚期要避免剧烈运动和劳累。临产后，若产妇宫缩不强，未破膜，可在病室内适当活动，有助于产程进展。 妇运动 一月 预备：坐在床上，两腿平伸、脚分开30度，呼一两手左右平举与肩平，呼二上身向左转90度，呼三还原，呼四手放下，呼五两手左右平举与肩平，呼六上身向右转90度，呼七还原，呼八手放下。上下午各四个八拍。 目的：主要是活动腰部，使内脏，特别使横隔膜得到松弛，为子宫增大让出空间作准备。 二月 预备：仰卧床上，双腿平放伸直，呼一左膝弯曲，双手抱膝，呼二左膝缓慢向胸部靠近，呼三还原，膝呈曲状，呼四放下腿伸直。呼五右膝弯曲，双手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。 目的：活动髋，膝关节和肌肉骨骼，使血液回流好，防止静脉曲张和下肢浮肿。 三月 预备：孕妇仰卧，双腿屈膝，两手垂直体侧。呼一上体

孕期营养指导和体重管理(总8页)

孕期营养指导和体重管理(总 8页) -CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1 -CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除

孕期营养指导和体重管理 孕期营养指导 一、人体需要的七大营养素 1、碳水化合物：米面等五谷杂粮，如：红薯、土豆、山药等 2、蛋白质：肉、禽、鱼虾、蛋、奶、豆类、米面等五谷杂粮、核桃、花生等 3、脂肪：猪油、黄油、植物油 4、维生素：维生素A:肝、奶、蛋黄、胡萝卜、南瓜等 维生素D：晒太阳、海鱼、鱼肝油等 维生素B：肝、肾、豆、奶 维生素C：新鲜果蔬 5、矿物质：钙：奶、虾皮、海带、黄豆、芝麻酱、瓜子 锌：瘦肉、鱼虾、豆、坚果 铁：肝、血、鱼、瘦肉、蛋黄、豆类、油菜、荠菜、雪里红、菠菜、莴笋叶等 碘：碘盐、海带、紫菜 铜：肝、肾、豆 6、膳食纤维：谷物、蔬菜、水果 7、水：白开水、果蔬汁、奶 二、孕期不宜选择的食物 1、油炸、熏烤的食物（油条、烤肉） 2、腌制的食物（香肠、火腿、咸肉、腌荤） 3、含咖啡因的食物（浓茶、咖啡、巧克力） 4、霉变、腐败的食物（发霉的谷类花生、失鲜的食品） 5、不适合孕妇的保健滋养补品：鱼油、蜂皇浆、人参、甲鱼等 6、刺激性的食物：火锅调料、酒 三、孕早期膳食指南 膳食清淡、适口 少食多餐 保证摄入足量富含碳水化合物的食物 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 戒烟、禁酒 ★油：15—20g 盐：6g ★奶类及奶制品：200—300g ★大豆类及坚果：50g ★鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）：150—200g ★蔬菜类：300—500g（以绿叶菜为主） ★水果类：100—200g ★谷类、薯类及杂豆：200—300g ★水：1200毫升 四、孕中晚期膳食指南 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入 适当增加奶类的摄入

孕妇运动注意事项

孕妇运动注意事项 孕妇运动注意事项 务必做好热身运动： 1、准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。 因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。 2、穿着运动专用的服装 运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展 3、运动强度要适当 运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的'血流量较高，血管可能负荷不了。 4、每次不应超过15分钟 一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。 5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分 补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

6、避免跳跃和震荡性的运动 震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。 7、避免在天气炎热和闷热时做运动 在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，萧胜文指出，最适宜运动的温度约26℃～27℃。 8、怀孕4个月后，禁止做仰卧运动；4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做仰卧运动。

孕期营养及体重控制

孕期营养及体重控制 发表时间：2019-08-20T10:45:25.187Z 来源：《中国医学人文》2019年第07期作者：赵唯[导读] 妊娠期间孕妇的营养情况是关系到母子健康的重要环境因素。 四川省南充市高坪区妇幼保健院 637100 妊娠期间孕妇的营养情况是关系到母子健康的重要环境因素。对于孕妇来说，其营养要素主要来源是足够的叶酸，要保证孕妇吸收到足够的铁及叶酸。对于有些孕吐情况比较严重的孕妇，她们需要确保自己能够吸收足量的碳水化合物类型的食物，并适当根据自身情况添加蛋白质等不同类型的营养要素，日常加强身体锻炼。除此之外，孕妇在孕期要尽量保持愉悦的心情。要想在孕期确保孕妇和胎儿获取足够的营养，就需要注意膳食的平衡处理，搭配多种食物，不仅让孕妇和胎儿吸收到各种营养，还能愉悦身心。本文从几个角度分析孕期的营养和体重方面的平衡控制情况。 1保持营养均衡 要使孕妇摄入足够叶酸，多食用一些铁含量较为丰富的食物，可日常使用食用碘盐。孕妇应该保证每天摄入600ugDFE的叶酸。根据孕妇的正常食物搭配，一般每日能够从食物当中吸收200ugDFE叶酸，其余部分可通过叶酸补充剂作为补充。其中，一天当中食用的小白菜和茄子等食物中能够各含有100g，孕妇基本上能够获取到大约200ugDFE的叶酸。但是，孕妇需要注意，甘蓝以及油菜等绿色蔬菜当中，叶酸的含量相对较高。一些含铁较为丰富的食物当中，主要有红肉和动物血等。但是，要想通过食物来获得孕妇和胎儿所需要的足量的铁，是很难实现的。一些缺铁情况较为严重的孕妇应该及时去医院接受科学治疗，在正确引导之下，服用铁补充剂。强化碘盐中含有25毫克每千克的碘。假如孕妇每日按照标准量摄入6g食盐，但因为烹饪过程当中会损失约20%，则应该每日获得约120ug碘，但这个数字也仅仅为标准推荐量的百分之五十。因此，孕妇不仅不需要担心过量摄入碘的问题，还需要坚持食用碘盐，在孕期经常食用一些含碘较为丰富的海产食品。 即便孕妇孕吐较严重，已经影响到了日常饮食，也需要保证基本的主食摄入量。针对这类孕吐情况严重的孕妇，可以不需要过分苛求饮食多样化和平衡化，只需要确保孕妇能够每日获取至少130g碳水化合物。除此之外，还应该选择一些较为容易被消化的食物，可缓解孕妇的孕吐情况。孕吐明显的孕妇在摄取碳水化合物上存在一定难度，其机体需要借助脂肪分解的过程来获得足够能量，进而提供给机体进行使用。脂肪分解产生的代谢产物酮体会逐步在体内进行堆积，进而容易引发酮血症等。如果孕妇血液中含有过多的酮体，则可能会经过胎盘，进入胎儿体内，这种情况有可能会导致早期胎儿大脑及神经系统受到不利影响。因此，孕妇需要少吃多餐，确保每天有足够碳水化合物摄入。 在孕中期和晚期都要适量食用鱼类和奶等食物。孕中期，孕妇还需要每日增加200g奶的摄入量。到这个时期，胎儿的牙齿及骨骼都已经开始出现钙化的现象，其对于钙的需求相对更多。在整个孕期当中，孕妇及胎儿都应该储存足够的蛋白质，具体大约930g即可。深海鱼类体内还有大量的不饱和脂肪酸，其可以帮助胎儿脑部及视网膜功能的发育。因此，孕妇可以每周食用2-3次，利于胎儿发育。 2 孕期这样控制体重 如果孕期孕妇的体重增长较快，很可能会使得新生儿出生体重过重，不利于生产。因此，需要在孕期对孕妇展开定体重监测。在孕妇的整个怀孕期间，增重适合控制在合理范围之内。根据怀孕之前的体重的情况，孕妇增加的体重量也会不一样。一般可推荐运用BMI的方式对孕妇的体重走向进行判断。整个怀孕期间，对于一些身形偏瘦的孕妇，其体重增加的目的是12-15kg；对于标准体重的孕妇，其体重增加的目的应该为12kg；对于体重偏胖的孕妇，体重增加的目的为7-10kg。孕期前三个月，孕妇的体重可表大约1-1.5kg，总共占全部孕期增重部分的8%-20%；在怀孕的16-27 周属于增重加速期，这个时候孕妇的体重增长频率为每周增加0.25-0.35kg，其增加的幅度不适合超出2kg。除此之外，一周之内不适合超出0.5kg。在怀孕的28-36周内，处在增重最大加速期，每周可能增长大约200g的重量。怀孕37周以后，来到增重的减缓期，孕妇每周增重70g，且体重增长的速度开始逐步放缓。孕妇可制作饮食日记，在每天早上、中午和晚上将饮食的内容记录下来，这样能够帮助孕妇了解自己每天所食用的东西，反省自己是否没有按照自己的身体情况合理控制饮食。在记录当中可以反映出孕妇是否控制自己的体重并且保证身体健康。其次，每日测量自己的体重。有些孕妇不能及时掌握自己体重变化情况，导致有时体重增长过快而无法发觉，因此，每日对自己的体重进行监控，能及时在发现体重增长明显的时候，尽快调整饮食结构。如果孕妇不能在孕期对自己的体重进行科学控制，导致孕期体重增长速度过快，巨大儿的出生率会有所上升。孕妇不仅要对自己的饮食习惯和结构进行科学调整，还要调整自己的作息时间，制定合理的运动计划，每日按照计划完成运动任务，不仅能够消耗一定卡路里，还能提升孕妇的免疫力，不仅对自己身体健康有利，还能锻炼体力，利于生产，保证孕妇和胎儿的身体健康。

孕妇如何安全运动

孕妇如何安全运动 1、务必做好热身运动 准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。 因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。 2、穿着运动专用的服装 运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。 3、运动强度要适当 运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。 4、每次不应超过15分钟 一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。 5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。 6、避免跳跃和震荡性的运动 震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。 7、避免在天气炎热和闷热时做运动 在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，萧胜文指出，最适宜运动的温度约26℃～27℃。 8、怀孕4个月后，禁止做俯卧运动 4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做俯卧运动。 9、孕期运动不要喝可乐和果汁 孕妇在运动期间不宜太疲惫，孕妇千万不能过度疲劳，也不要运动到身体过热，也就是说孕妇不宜做出汗的运动。对于孕妇来说，运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。此外，孕妇运动期间要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等。可乐以

孕期营养与母婴健康

孕期营养与母婴健康 首都医科大学附属北京妇产医院 冯欣主任药师 目前我国孕期营养相关问题突出，妊娠糖尿病、巨大儿、低体重儿发生率呈逐年上升趋势。低体重儿出生率从2002 年的7.8% 上升到2005 年的8.1% ，且呈逐年上升趋势，巨大儿出生率约为7.12% 。孕妇在孕期营养不均衡会增加妊娠期并发症，同时引起胎儿生长发育失调，导致巨大儿和低体重儿，从而引起一系列成年疾病，如糖尿病、高血压、冠心病、代谢性疾病等。母体孕期严重营养不良，会造成胎儿宫内发育受阻，直接影响胎儿出生时的营养状况，如低出生体重、婴儿免疫功能降低；母体孕期营养过剩，也会造成胎儿宫内发育障碍，容易产生超重儿、难产等问题。战争因素、气候因素以及社会发展状况均可造成孕期营养不良。人群流行病学研究发现二战期间经历区域性饥饿的孕妇所产后代比未经历饥饿孕妇所产后代在成年期患心血管病、

糖尿病等疾病的概率增加。 1妊娠期营养对胎儿的近期影响 1.1影响胎儿出生体重孕妇的营养状况与新生儿体重密切相关。第二次世界大战期间，许多国家遭受饥荒，孕妇营养不良增加低体重儿明显增多。孕妇营养不良直接影响胎儿生长发育。妊娠剧吐、偏食、妊娠中晚期热量摄人<8 363 kJ ／d ，易导致胎儿生长受限。孕妇营养不良，尤其是蛋白质和热量摄入不足是胎儿生长受限的主要因素，占50 ％-60 ％。 1.2影响胎儿的智力发育胎儿l-2 个月神经细胞开始增加，大脑皮质神经元的分化从胎儿第5 个月开始，6 个月胎龄至生后6-10 个月间是神经细胞的激增阶段。蛋白质是脑细胞增加、体积增大的物质基础，脑细胞核和胞浆的组成需要蛋白质，必需不饱和脂肪酸是合成髓鞘的要素。碳水化合物可提供代谢能量、促进生长发育、协助脂肪氧化及蛋白质代谢，因此是脑细胞代谢的基础。一些无机盐钙、磷、锌、铜及维生素B12 、叶酸等营养索不仅与脑发育有关，而且还与脑功能有关。妊娠期营养可影响胎儿脑细胞的数目和体积，影响

孕妇每天走一万步益处多

孕期运动可有效预防妊娠期糖尿病、远期2型糖尿病。专家提醒，孕期的健康运动对于预防妊娠期糖尿病以及远期2型糖尿病有较好效果。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式，其中散步是最受欢迎的形式之一，孕妇最好也能每天走一万步。 六大好处：改善便秘、水肿，促盆底修复 妊娠期运动至少有六大好处：1）可以促进胃肠蠕动而改善便秘；2）可改善妊娠期常见症状，如水肿、腰背部疼痛；3）与饮食控制配合使用，可有效地进行孕期的体重管理；4）孕期进行盆底肌肉功能锻炼可缩短产程、提高阴道分娩的成功率；5）降低阴道分娩后尿失禁的发生率，增加夫妻性生活满意度；6）运动对情绪改善方面也有帮助，可以增强孕妇的自信心，降低产后抑郁的风险等。 运动形式：散步、游泳、瑜伽、健身操均可 专家说，最安全的运动形式是，既能维持孕妇孕期体重的合理增长，又不引起胎儿窘迫和子宫收缩。孕妇可根据场地及兴趣开展合适的运动方式。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式，其中散步是最受欢迎的形式之一。 “随机试验证实，散步能明显减轻妊娠期疼痛、孕期不适及压力，改善生活质量。”专家说，一般而言，每天走路不足5000步的可视为久坐不动，每天走5000~7499步的视为低活动度，7500~9999步为

较低活动度，10000~12499步视为中等活动度，大于12500步视为高活动度。研究发现，超重和肥胖的妇女，每天行走的总步数小于正常人群。“加拿大妇产科协会制定的妊娠期运动指南建议孕妇应行走10000 步/天”。 专家提醒，孕期运动一定要避免身体接触类运动，如篮球等。此外，慢跑、爬山、潜水、户外自行车等也不适宜孕期运动。“因为这些运动存在腹部创伤及摔倒的风险。另外，非高原居住的孕妇，也不建议在海拔2500米以上地方散步。” 运动时间：无运动习惯的怀孕前3周每次15分钟 在运动持续时间上，专家说，妊娠前不运动的孕妇，开始前3周建议为每周3次，每次15分钟的低强度运动，然后逐渐增加至每周4次，每次≥30分钟。有运动习惯的孕妇，建议每周运动4次，每次运动≥30分钟。 本文网址：https://www.sodocs.net/doc/7113263085.html,/shownews.asp?id=3180

孕期营养指导和体重管理

孕期营养指导和体重管理 Prepared on 24 November 2020

简阳玛莉亚妇产医院 孕期营养指导和体重管理 孕期营养指导 一、人体需要的七大营养素 1、碳水化合物：米面等五谷杂粮，如：红薯、土豆、山药等 2、蛋白质：肉、禽、鱼虾、蛋、奶、豆类、米面等五谷杂粮、核桃、花生等 3、脂肪：猪油、黄油、植物油 4、维生素：维生素A:肝、奶、蛋黄、胡萝卜、南瓜等 维生素D：晒太阳、海鱼、鱼肝油等 维生素B：肝、肾、豆、奶 维生素C：新鲜果蔬 5、矿物质：钙：奶、虾皮、海带、黄豆、芝麻酱、瓜子 锌：瘦肉、鱼虾、豆、坚果 铁：肝、血、鱼、瘦肉、蛋黄、豆类、油菜、荠菜、雪里红、菠菜、莴笋叶等 碘：碘盐、海带、紫菜 铜：肝、肾、豆 6、膳食纤维：谷物、蔬菜、水果 7、水：白开水、果蔬汁、奶 二、孕期不宜选择的食物 1、油炸、熏烤的食物（油条、烤肉） 2、腌制的食物（香肠、火腿、咸肉、腌荤）

3、含咖啡因的食物（浓茶、咖啡、巧克力） 4、霉变、腐败的食物（发霉的谷类花生、失鲜的食品） 5、不适合孕妇的保健滋养补品：鱼油、蜂皇浆、人参、甲鱼等 6、刺激性的食物：火锅调料、酒 三、孕早期膳食指南 膳食清淡、适口 少食多餐 保证摄入足量富含碳水化合物的食物 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 戒烟、禁酒 ★油：15—20g 盐：6g ★奶类及奶制品：200—300g ★大豆类及坚果：50g ★鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）：150—200g ★蔬菜类：300—500g（以绿叶菜为主） ★水果类：100—200g ★谷类、薯类及杂豆：200—300g ★水：1200毫升 四、孕中晚期膳食指南 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入 适当增加奶类的摄入 常吃含铁丰富的食物

适合孕期的7种运动

孕期，坚持这一项运动就够了! 如果选一项最适合孕期的运动，那投票率最高的一定是散步。因为散步不仅可以活动关节，还能增强的肌肉力量，让身体充满活力，最最重要的是散步随时随地都可以进行，不会像游泳、瑜伽那样收到场地或是环境的限制。 对于孕前不怎么锻炼的准妈妈，建议孕期不要突然进行一项新的运动，锻炼身体的最好办法就是散散步，经常出去走一走。最好是争取每周散步3～4次，每次坚持30分钟。好了，让我们开始散步吧! 1预备伸展 运动时间：2分钟 伸展部位：腿部的韧带 身体靠近长椅，右手搭在椅背上，抬高右腿放在椅子扶手上，身体慢慢前倾直到感觉腿部的韧带拉直(但要注意不可过于用力)，坚持10秒钟，然后收回腿，站到椅子另一侧，伸展左腿。 伸展部位：四头肌 站在椅背处，右手扶住椅背，左腿屈膝向后抬起，然后用左手握住左脚，右侧膝盖略弯曲。坚持10秒钟后，再换另一条腿。 伸展部位：肩膀和胸部 两只手在身后紧握，胳膊伸直并缓慢向上抬，直到感觉肩膀和胸部得到拉伸。在怀孕期间这是非常有用的一个伸展动作，因为它可以缓解身体前部受到的压力，而且可以使上半身放松，为散步做好准备。 2热身走 运动时间：5分钟 抬起下巴，眼睛向前看，保持自然、平缓的步伐慢走5分钟。 3大步走 运动时间：9分钟 大步走：2分钟 步伐要大，双臂摆动幅度大，且身体保持挺直状态，肩膀尽量向后延展。臀屈肌、腿部韧带和小腿都能因此得到锻炼。 慢走：1分钟

放慢速度，步伐缩小，让气息和心跳都慢慢平稳下来，直到完全放松。 然后再进行两组大步走和慢走。 小提示：这里提到的1分钟只是一个建议，要根据自己的身体情况自行调整，可以适当延长直到完全放松。每次放松后要保证在不张嘴的情况下可以轻松地呼吸。 4小步快走 运动时间：9分钟 小步走：2分钟 这就像竞走一样，速度快但步伐要小，双臂要紧贴身体两侧。收紧腹部，能感觉到臀部左右摇摆。四头肌和臀部能因此得到锻炼。 慢走：1分钟 速度放慢，以正常步伐行走，直到完全放松。 然后再进行两组小步走和慢走。 5缓步走 运动时间：5分钟 慢慢地降低速度直到恢复悠闲的走路状态，让心跳恢复正常。如果还是觉得没有完全放松，可以在回家之前再做做预备伸展动作。